Ako vyzerá 30 gramov sacharidov: foto príklady

Najdôležitejším faktorom prechodu na metabolický stav ketózy je obmedzenie sacharidov. Optimálne výsledky sa líšia od človeka k človeku, čo znamená, že môžete dosiahnuť svoje najlepšie hladiny ketónov konzumáciou 20 gramov sacharidov denne a niekto bude potrebovať všetkých 40. Štandardné pravidlo v keto svete je 30 gramov sacharidov za deň.

Ale ako vyzerá toto číslo? Takže každá fotografia v tomto materiáli obsahuje 30 gramov celkových sacharidov a čisté sacharidy budú opísané nižšie.

Pozrime sa na čisté sacharidy. Sacharidy samotné nie sú „zlé“ alebo „dobré“, sú to len molekuly, kde je uhlík viazaný na vodu. Vláknina je typ sacharidov, ktorý neovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Je zničený črevnými baktériami v hrubom čreve a je nevyhnutný pre normálnu a zdravú funkciu čriev. Pre celé potraviny s vlákninou môžeme toto číslo odpočítať od celkového množstva sacharidov.

ovocný

čučoriedka

Časť: 1,45 šálky
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g

jahody

Časť: 2,75 šálky
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g

banán

Podáva sa: 1 stredný banán (155 g)
Vlákno: 3g
Čisté sacharidy: 27 g

kiwi

Podiel: 370 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

jablko

Podiel: 210 g
Vlákno: 7 g
Čisté sacharidy: 23 g

grapefruit

Servírovanie: 2 stredné grapefruity (1 šálka)
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Odporúčame:

zelenina

paradajka

Podiel: 800 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Curly kale

Časť: 340 g
Vlákno: 12 g
Čisté sacharidy: 18 g

mrkva

Podiel: 310 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

uhorky

Podiel: 850 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Červená cibuľa

Podiel: 226 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Červená paprika

Podiel: 935 g
Vlákno: 11 g
Čisté sacharidy: 19 g

cuketa

Podiel: 990 g
Vlákno: 10 g
Čisté sacharidy: 20 g

Karfiol (alebo brokolica)

Podiel: 580 g
Vlákno: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g

jam

Podiel: 120 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Odporúčame:

Mastné potraviny

avokádo

Podiel: 354 g (2 veľké avokádo)
Vlákno: 24 g
Čisté sacharidy: 6 g

vlašské orechy

Podiel: 226 g.
Vlákno: 16 g
Čisté sacharidy: 14 g

Pekanové orechy

Podiel: 212 g
Vlákno: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g

Poznámka: V tejto časti aj 1500 kalórií - neignorujte ich, najmä ak je vaším cieľom chudnutie.

oriešok kešu

Podiel: 106 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Tukový jogurt

Časť: 4 nádoby
Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Odporúčame:

Škodlivé jedlo

Celozrnný chlieb

Časť: 1,8 rezy
Vlákno: 6 g
Čisté sacharidy: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Energický Red Bull

Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Poznámka: 4 dúšky, a už dostanete svoj denný príjem sacharidov.

Coca cola

Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Organické čipy

Podiel: 42 g
Vlákno: 1 g
Čisté sacharidy: 29 g

Malý bar Snickers

Diéta "bez uhlíka"

Zníženie množstva spotrebovaných sacharidov - začiatok cesty k ideálnej postave a ploché bruško.

Prečo je potrebné znížiť množstvo sacharidov?

Hovoriť jednoduchšie, potom hlavné látky, ktoré vyživujú naše telo sú bielkoviny alebo bielkoviny, sacharidy a tuky. Sacharidy sú rozdelené do dvoch typov: pomalé a rýchle. Rýchle sacharidy zahŕňajú potraviny ako cukor a škrob.

Vlastnosť rýchlych sacharidov je ich schopnosť byť veľmi rýchlo vstrebáva do krvi a spôsobiť prudký nárast energie v tele. Ale v neposlednom rade, keď sa merajú v tele v tele, transformujú sa do podkožného tuku. V prítomnosti nadmerného množstva jednoduchých sacharidov v tele začína rozvíjať obezitu.

Potrebné množstvo sacharidov pre telo?

Pre optimálny výkon ľudského tela nie je potrebných viac ako 150 gramov sacharidov. Samozrejme za deň. Z toho asi 40 gramov by mali byť komplexné sacharidy, to znamená vláknina, a asi 110 pre rýchle (cukor).

Ak znížite tento pruh, môžu sa vyskytnúť problémy s orgánmi gastrointestinálneho traktu, ako aj určité problémy počas cvičenia. Dokonca aj medzi odborníkmi, populácia je striedanie dní bez sacharidov s dňami hojnej saturácie sacharidov (keto-diéta).

Aké potraviny obsahujú sacharidy?

Produkty môžete rozdeliť do troch tried.

  1. Výrobky s vysokým obsahom sacharidov - ovocie, sladkosti, cestoviny, obilniny ako ryža a pohánka, sladké nápoje, pečivo, fazuľa.
  2. Stredne carbové výrobky - zelená zelenina, listy šalátu.
  3. Potraviny bez sacharidov - ryby, voda, mäso a tuky.

Pripomeňme, že všetky výživové návyky osoby boli tvorené v priebehu storočí, ale nikdy tak ako v modernom svete, človek nepoužíval také množstvo sacharidov. Sladkosti z priemyselnej výroby, sýtené nápoje, rýchlo-potravinárske dedičstvo nedávnej doby.

Aké potraviny sú povolené jesť na nízkej carb stravy?

Hlavným účelom tejto diéty nie je hladovanie tela hladom, ale zníženie množstva jednoduchých sacharidov (cukru) spotrebovaných nahradením kompletnejšími látkami. Nebudete musieť úplne opustiť produkty alebo jesť viac ako hrášok za deň.
Zníženie množstva jednoduchých sacharidov vo vašej strave nie je absolútne jedným z najnovších trendov v stravovacích trendoch, je to návrat k skutočným tradíciám výživy. Je to práve kvôli neustálej výžive s veľkým množstvom sacharidov, že obezita sa začína prejavovať masívne a je to fakt, s ktorým je ťažké sa hádať.
Môžete jesť akékoľvek mäso, ryby, huby, zeleninu, listy šalátu, mliečne výrobky, orechy a niektoré bobule. Je veľmi dôležité používať rôzne druhy zelenín, pričom stráca váhu a urýchľuje metabolizmus. Môžete tiež nájsť kašu, ktorá sa skladá hlavne z vlákniny (obilniny).

Aké potraviny sú zakázané jesť na low-carb stravy?

Je potrebné vylúčiť zo stravy stopercentne sladké nápoje (sódu a džús v balíkoch), pečivo akéhokoľvek pôvodu, sladkosti, čokoládu, chlieb, iba sladké ovocie, čaj s cukrom. Odporúča sa tiež znížiť množstvo vedľajších jedál s veľkým množstvom škrobu - cestoviny, zemiaky a ryžu.

Odporúča sa tiež starostlivo pristupovať k nákupu produktov pre vašu stravu. Snažte sa vzdať nákupu výrobkov, ktoré nemožno pripraviť doma - napríklad klobása. Pri výrobe tohto produktu je pridanie takých látok, ktoré nie sú nazývané užitočné.

Menu bez sacharidovej stravy:

Na raňajky je potrebné pripraviť:

  • miešané vajcia z 3 vajec (180 gramov, 1 gram sacharidov, 20 gramov tuku, 20 gramov proteínu, 264 kcal);
  • toast s malým kúskom syra (50 gramov, 18 gramov sacharidov, 9 gramov tuku, 11 gramov bielkovín, 197 kcal);
  • jedna dávka proteínového nápoja (30 g, 4 g sacharidov, 24 g proteínu, 121 kcal, 1 g tuku).

Na večeru pripravte:

  • vyprážané kuracie prsia (170 g, 1 g sacharidov, 50 g proteínu, 276 kcal, 8 g tuku);
  • určitá hnedá ryža (30 gramov, 20 gramov sacharidov, 2 gramy proteínu, 88 kcal, 0 gramov tuku);
  • syr (30 gramov, 0 gramov sacharidov, 7 gramov bielkovín, 109 kcal, 9 gramov tuku).
  • jedna dávka proteínového nápoja (30 g, 4 g sacharidov, 24 g proteínu, 121 kcal, 1 g tuku);
  • trochu mandle (30 gramov, 6 gramov sacharidov, 6 gramov proteínu, 134 kcal, 14 gramov tuku).
  • malý steak z lososa (120 gramov, 0 sacharidov, 24 gramov proteínu, 258 kcal, 18 gramov tuku);
  • určitá hnedá ryža (30 gramov, 20 gramov sacharidov, 2 gramy proteínu, 88 kcal, 0 gramov tuku);
  • niekoľko listov šalátu (30 g, 1 g sacharidov, 0 g proteínu, 4 kcal, 0 g tuku).

Na neskorú večeru:

  • Malý tvaroh (100 gramov, 3 gramy sacharidov, 18 gramov proteínu, 165 kalórií, 9 gramov tuku);
  • Časť kazeínu (30 gramov, 3 gramy sacharidov, 23 gramov proteínu, 113 kcal, 1 gram tuku).

Výsledok: kcal - 1938, bielkovina - 211 g, tuk - 90 g, sacharidy - 81 g.

Je možné vykonať zmeny v tomto menu?

Zaobchádzajte s vyššie uvedeným menu nie ako železo pravidlo, ktoré je zakázané porušovať, ale ako výpočet rady. Objektívne spočítate potrebné množstvo tuku, bielkovín, sacharidov pre svoje telo, a preto si vyberiete produkty pre seba. Môžete schudnúť chutné, ak varíte diétne recepty z "správnych výrobkov".

Nie je možné presne určiť počet kalórií v hotovej miske. Bude jednoduchšie merať kalórie každej zložky a spomenúť si vyučovanie v matematike. Len nezabudnite, že hmotnosť, ako v našom menu, a v iných zdrojoch je indikovaná pred varením.

Dodržiavanie diéty bez sacharidov vás núti úplne sa ich vzdať, bude to dosť dosť na zníženie ich počtu na 80 gramov na knock. Neexistujú rozhodne zlé alebo dobré výrobky - dôležitú úlohu zohrávajú len ich množstvo a zloženie.

Koľko sacharidov potrebujete schudnúť denne?

Zníženie množstva sacharidov vo vašej strave je skvelý spôsob, ako schudnúť.

To spravidla znižuje chuť do jedla a "automaticky" spôsobuje chudnutie, bez potreby počítania kalórií.

To znamená, že môžete mať svoju náplň, cítiť sa spokojne a schudnúť.

Prečo by ste sa mali držať diét s nízkym obsahom sacharidov?

Niekoľko desaťročí, zdravotné úrady odporučil jesť obmedzené množstvo kalórií a jesť nízkotučné diéty.

Problém je, že táto diéta naozaj nefunguje. Dokonca aj keď sa mu podarí držať sa, nevidia dobré výsledky.

Alternatívou, ktorá je k dispozícii po dlhú dobu, je nízko sacharidová strava. Táto diéta obmedzuje príjem sacharidov, ako sú cukry a škroby (chlieb, cestoviny, atď.) A nahrádza ich proteínmi a tukmi.

Štúdie ukazujú, že jesť so zníženými sacharidmi znižuje chuť do jedla a spôsobuje, že budete konzumovať menej kalórií, čo vedie k chudnutiu a pomáha zbaviť sa nadváhy, bez veľkého úsilia.

V štúdiách, ktoré porovnávajú diéty s obmedzeným obsahom sacharidov a tuku, výskumníci naďalej aktívne obmedzujú kalórie v skupinách redukujúcich sacharidy, aby dosiahli porovnateľné výsledky, ale potraviny s obmedzeným obsahom sacharidov neustále vyhráva.

Low-carb diéty majú tiež výhody, ktoré idú nad rámec jednoduchého chudnutia. Znižuje hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hladiny triglyceridov. Zvyšuje dobrý cholesterol a znižuje množstvo zlých.

Zníženie množstva sacharidov spôsobuje viac chudnutie a lepšie zdravie ako obmedzenie kalórií a nízkotučné diéty. Toto je do značnej miery vedecká skutočnosť.

Ako zistiť vašu potrebu sacharidov?

Neexistuje jasná definícia toho, čo predstavuje „nízku hladinu uhľohydrátov“, pretože „nízka“ pre jedného nie je vôbec iná.

Individuálnosť optimálneho množstva sacharidov závisí od veku, pohlavia, štruktúry tela, úrovne aktivity, osobných preferencií, potravinovej kultúry a metabolizmu zdravého človeka.

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú pôsobivú svalovú hmotu, môžu konzumovať viac sacharidov ako sedaví ľudia. To platí najmä pre tých, ktorí pracujú s vysokou účinnosťou, vykonávajú anaeróbnu prácu, ako je vzpieranie alebo beh na dlhé vzdialenosti.

Veľmi dôležitým faktorom je aj metabolické zdravie. Keď ľudia dostanú metabolický syndróm, stanú sa obézni a sú náchylní na diabetes typu 2.

Ľudia, ktorí patria do tejto kategórie, nemôžu konzumovať rovnaké množstvo sacharidov ako zdravé. Niektorí vedci nazývajú takéto problémy „neznášanlivosťou sacharidov“.

Odporúčania, ktoré fungujú v 90% prípadov

Ak jednoducho odstránite nezdravé zdroje sacharidov z vašej stravy, ako je napríklad pšenica (vrátane celých zŕn) a rafinovaný cukor, potom budete na ceste zdravého stravovania.

Aby sa však v plnej miere využívali metabolické výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov, je potrebné obmedziť aj iné zdroje sacharidov.

Napriek tomu, že neexistuje žiadny vedecký dokument, ktorý vysvetľuje konzistenciu príjmu sacharidov k jednotlivým charakteristikám, tieto princípy, ktoré môžu byť účinné, som osobne odvodil.

100-150 gramov za deň

Je to viac ako „mierny“ príjem sacharidov denne. To je vhodné pre ľudí, ktorí nemajú nadváhu, aktívne a len sa snažia zostať zdravý a ovládať svoju váhu.

Je možné schudnúť na tomto (a akékoľvek) množstvo sacharidov spotrebovaných, ale to môže vyžadovať, aby ste počítať kalórie.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

  • Všetky zeleniny, ktoré môžete nájsť;
  • Niekoľko kusov ovocia za deň;
  • Niektoré zdravé škroby, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, ako aj zdravé obilniny, ako napríklad ryža a ovos.

50 až 100 gramov denne

Tento rad je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez námahy, čo umožňuje určité množstvo sacharidov v strave. Tento objem je vhodný pre ľudí, ktorí sú citliví na sacharidy.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

  • Veľa zeleniny
  • Možno 2-3 plátky ovocia denne
  • Minimálne množstvo sacharidov škrobu

20-50 gramov za deň

Práve tu sa metabolické výhody začínajú štrajkovať v centimetroch. To je ideálny rozsah pre ľudí, ktorí chcú schudnúť rýchlo, majú metabolické kontraindikácie, obezitu alebo cukrovku.

Keď budete jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, vaše telo sa dostane do ketózy a začne dodávať energiu do mozgu z takzvaných ketónových telies. To pravdepodobne znižuje chuť do jedla a vedie k automatickému chudnutiu.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

  • Veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov;
  • Niektoré bobule;
  • Získajte sacharidy z iných potravín, ako sú avokádo, orechy a semená.

Majte na pamäti, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je bez sacharidov. Existuje veľké množstvo low-carb zeleniny (úplný zoznam tu). Osobne som nejedla toľko zeleniny, ako nízka carb stravy.

Ak máte zdravotné kontraindikácie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete akékoľvek zmeny vo vašej strave.

Dobré sacharidy, zlé sacharidy

Low-carb diéta nielen pomáha schudnúť, ale tiež vám umožní zlepšiť svoje vlastné zdravie.

Z tohto dôvodu by mala byť založená na prírodných produktoch a zdravých zdrojoch sacharidov.

Takzvané „low carb nežiaduce potraviny“ sú zlou voľbou.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, vyberte si nespracované prírodné produkty: mäso, ryby, vajcia, zeleninu, orechy, zdravé tuky a mastné mliečne výrobky.

Vyberte zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákno. Ak dávate prednosť miernemu príjmu sacharidov, potom vyberte nerafinované zdroje škrobu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ovos, ryža a iné obilniny bez lepku.

Pridanie cukru a pšenice je vždy zlou voľbou a treba sa jej vyhnúť.

Ďalšie informácie o konkrétnych potravinách nájdete v tomto podrobnom diétnom pláne s nízkym obsahom sacharidov a výberovom menu.

Staňte sa tučným monštrom

Nízko-sacharidové diéty významne znižujú hladiny inzulínu v krvi, čo je hormón, ktorý transportuje glukózu (zo sacharidov) do buniek.

Jednou z funkcií inzulínu je uchovávanie tuku. Mnohí odborníci sa domnievajú, že dôvodom, prečo nízko sacharidová diéta pracuje, je zníženie hladiny inzulínu.

Ďalšou funkciou je akumulácia sodíka v obličkách. To môže byť dôvod, že sacharidové diéty môžu zadržať vodu v tele v nadbytku.

Keď znížite sacharidy, znížite hladiny inzulínu a vaše obličky začnú vypúšťať prebytočnú vodu.

To je spoločné pre všetkých ľudí, ktorí dodržiavajú nízku sacharidov výživy, keď v priebehu niekoľkých dní stratíte až 4 kg hmotnosti, spravidla odstrániť prebytočnú vodu z tela.

Štúdie tiež ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú obzvlášť účinné pri znižovaní abdominálneho tuku (abdominálneho tuku), ktorý je jedným z najnebezpečnejších v tele a je spojený s rôznymi chorobami.

Ak ste novinkou pre nízko-sacharidové diéty, budete musieť prejsť adaptačnou fázou predtým, ako sa vaše telo použije na spaľovanie tukov namiesto sacharidov.

Toto sa nazýva "chrípka s nízkym obsahom sacharidov", ktorá zvyčajne trvá niekoľko dní. Po skončení počiatočnej fázy si väčšina ľudí všimne nárast energie bez „ospalých poklesov“ v popoludňajších hodinách, typických pre väčšinu jedál.

Poďme zhrnúť

Ak si to chcete vyskúšať, odporúčam začať sledovať príjem potravy počas niekoľkých dní, aby ste zistili „optimálne“ množstvo sacharidov.

Moja obľúbená aplikácia pre tento Cron-O-Meter. Je úplne zadarmo a ľahko sa spravuje.

Vzhľadom k tomu, vlákno nie je naozaj považovaný za sacharid, môžete bezpečne vylúčiť z výpočtov. Namiesto toho zvážte čisté sacharidy (čisté sacharidy = celkové sacharidy - vláknina).

Jedným z najväčších výhod konzumácie nízkych sacharidov je, že je to smiešne jednoduché. Ak nechcete, nemusíte nič sledovať.

Stačí pridať proteín, zdravé tuky a zeleninu pri každom jedle. Pridajte nejaké orechy, semená a mastné mliečne výrobky. Vyberte si nerafinované produkty. Nič nie je ľahšie!

Ako určiť oko 50 gramov sacharidov

Editor blogu Fizcult.by

Sacharidy sú uprednostňovaným zdrojom energie pre vaše telo. V tomto článku budeme hovoriť o najlepších potravinových zdrojov sacharidov a ako určiť obsah sacharidov v rôznych potravinách bez použitia meracích prístrojov!

Zo všetkých makronutrientov majú sacharidy najkontroverznejšiu povesť. Ako výsledok výskumu v posledných rokoch, odborníci na výživu dospeli k záveru, že sacharidy sú jednou z príčin obezity a následných srdcových problémov. V skutočnosti sú však sacharidy neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Vo všeobecnosti sú preferovaným zdrojom energie pre vaše telo a sú vo všeobecnosti rozhodujúce pre maximalizáciu fyzického výkonu.

Prvá vec, ktorú musíte vedieť o sacharidoch je, že sú veľmi odlišné v rýchlosti trávenia a asimilácie. Rýchle sacharidy, ako sú rafinované cukry, sa nazývajú jednoduché sacharidy. Vaše telo môže použiť tento typ sacharidov na energiu takmer okamžite. Hlavná nuancia spočíva v tom, že jednoduché sacharidy sú nestabilnou formou energie a že po konzumácii sa hladina cukru v krvi prudko zvyšuje. No, je logické, že pretože rýchle sacharidy sú ľahko stráviteľné, sú tiež ľahko nahromadené v tele vo forme prebytočného tuku.

Trvá o niečo dlhšie stráviť a asimilovať komplexné alebo pomalé sacharidy, ako napríklad ovsené vločky. Avšak, oni dramaticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi a líšia sa od jednoduchých sacharidov oveľa vyšší obsah vlákniny.

Nižšie sa pozrieme na príklady najviac výživných a prospešných zdrojov komplexných sacharidov. Namiesto snazenia na jednoduchých sacharidoch, ako sú šišky alebo pečivo, odporúčame, aby ste uprednostňovali pomalé sacharidy, aby ste udržali stabilnú úroveň energie počas celého dňa.

Ak máte radi sladkosti, a nechcete úplne odstrániť jednoduché sacharidy zo stravy, môžete, samozrejme, jesť, ale s mierou a najlepšie zo všetkých bezprostredne po cvičení.

Mnohé výživové plány, najmä tie, ktoré sú určené na zvýšenie fyzickej výkonnosti alebo budovanie svalov, zahŕňajú asi 50 gramov sacharidov v jednom jedle. Ťažko si predstaviť, ako vyzerá toto množstvo sacharidov? Pozorne sa pozrite na obrázky, študujte kalorický obsah a obsah makronutrientov v rôznych potravinách - a nabudúce môžete ľahko spočítať 50 gramov sacharidov okom!

Sladké zemiaky

2 priemerne upečené zemiaky sú: 200 kalórií, 46 g sacharidov, 0,3 g tuku, 4,5 g bielkovín

Sladké zemiaky dlhú dobu dodávajú telu energiu bez prebytočného tuku. Okrem toho, sladké zemiaky obsahujú vápnik, draslík, tiamín, niacín a sú jedným z najlepších potravinových zdrojov vitamínu A.

zemiaky

Jedným a pol stredne upečenými zemiakmi sú: 241 kalórií, 54,9 g sacharidov, 0,3 g tuku, 6,5 g bielkovín

Ak sa vám nepáči sladké zemiaky, jesť obvyklé! Tento produkt je omnoho bežnejší v typickej strave. Obyčajné zemiaky obsahujú o niečo viac kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov ako sladké zemiaky a sú rýchlejšie stráviteľné a absorbované v tele. Rozdiely sú však celkovo nevýznamné, preto sú obidva druhy zemiakov považované za vynikajúce zdroje sacharidov.

Varené ovsené vločky

Jedna sklíčka so sklíčkom: 291 kalórií, 49,1 g sacharidov, 6,2 g tuku, 10,4 g bielkovín

Ovsené vločky boli a zostávajú skutočnou nutnosťou v strave kulturistov. Tento zdroj pomalých sacharidov má nízky obsah cholesterolu a poskytuje nasycovaciu dávku vlákniny, ako aj železo, vápnik, riboflavín a kyselinu listovú.

Celozrnný chlieb

2 plátky: 200 kalórií, 44 g sacharidov, 0 g tuku, 6 g proteínu

Plátky celozrnného chleba sú rozpočtom a vhodným zdrojom komplexných sacharidov. Predtým, ako si kúpite bochník chleba, pozorne si preštudujte štítok. Poznámka: celé zrná nie sú rovnaké ako celozrnné.

Quinoa (ryža quinoa)

Jedna pohár vareného quinoa je: 278 kalórií, 49,3 g sacharidov, 4,4 g tuku, 10,2 g bielkovín

Hoci v kontexte tohto článku hovoríme o quinoa ako zdroji komplexných sacharidov, stojí za zmienku, že quinoa je kompletný proteín a môže byť použitý ako zdroj bielkovín vo vegetariánskej strave. Kvôli vyššiemu obsahu proteínov v quinoa sa vyznačuje vyššou kalorickou hustotou ako iné zdroje pomalých sacharidov. Preto, ak ste úzkostlivo počítanie kalórií, dávajte pozor na kvantitatívnu spotrebu quinoa, aby nedošlo k preháňaniu to!

Dlhozrnná hnedá (hnedá) ryža

Jedna šálka varenej hnedej ryže je: 216 kalórií, 44,8 g sacharidov, 1,8 g tuku, 5 g bielkovín

Hnedá ryža je dobrý účet pre kulturistov, pretože má veľmi nízky obsah tuku, cholesterolu a soli. Tento produkt dodáva telu vlákninu a rôzne základné stopové prvky, ako je napríklad selén a mangán. Varíme v kombinácii so zdravými strukovinami - a dostanete vynikajúci zdroj kompletných bielkovín!

sacharidy

Sacharidy (sacharidy) sú organické zlúčeniny obsahujúce karbonylové a hydroxylové skupiny. Sú hlavným zdrojom energie pre telo. Prvýkrát bol názov triedy sacharidov zavedený do vedeckého použitia ruským chemikom KG Schmidt v roku 1844. Pojem "sacharidy" (uhľovodík) pochádza z výrazu "hydridy uhlíka" a kombinuje látky s nízkou molekulovou hmotnosťou a vysokou molekulovou hmotnosťou. Posledne uvedené obsahujú zvyšky jednoduchých cukrov. Chemickou štruktúrou sú rozdelené na jednoduché (mono-, disacharidy) obsahujúce jednu alebo dve jednotky sacharidov a komplexné (polysacharidy) pozostávajúce z troch alebo viacerých častíc.

Keď zlúčenina vstupuje do tela, hladina glukózy stúpa, čo spôsobuje prudký nárast sily a sily. S poklesom koncentrácie cukru prichádza pocit depresie, letargie, hladu.

Jednoduché alebo rýchle sacharidy majú výraznú sladkú chuť, ľahko sa vstrebávajú do organizmu, vyznačujú sa vysokým glykemickým indexom. Takéto zlúčeniny dramaticky zvyšujú percento glukózy v krvi. Komplexné alebo pomalé sacharidy majú nízky GI a vedú k postupnému zvyšovaniu množstva cukru v tele.

Zlúčeniny tejto triedy tvoria 3% hmotnosti zvierat, 80% sušiny rastlín.

Sacharidy sú potrebné na výživu mozgu, poskytujú energiu pre všetky životne dôležité procesy, metabolizujú živiny, regulujú funkcie centrálneho nervového systému. Okrem toho, ľudské telo používa sacharidy ako stavebný materiál na výrobu nukleových kyselín, imunoglobulínov, aminokyselín, enzýmov.

monosacharidy

Organické zlúčeniny tejto triedy sú najrýchlejším zdrojom energie.

Typy monosacharidov

glukóza

Toto je najbežnejší reprezentant triedy jednoduchých sacharidov. Glukóza je hlavným dodávateľom energie pre mozog. Zlúčenina vstupuje do tela s ovocím a bobuľami, môže byť syntetizovaná štiepením škrobu, disacharidov potravín. Hlavné funkcie glukózy: výživa pracovných svalov, najmä srdca, na tvorbu glykogénových zásob v tkanive pečene, udržiavanie cukru v normálnom rozsahu. Pri maximálnom zaťažení sa používa ako zdroj energie, uvoľňuje sa z aminokyselín a triglyceridov Potraviny bohaté na glukózu: banány, jablká, broskyne, hrozno, tomel, čerstvo vylisované ovocné šťavy.

fruktóza

Je ľahko stráviteľný, najsladší uhlík s rovnakými vlastnosťami ako glukóza. Po vstupe do krvi sa fruktóza pomaly vstrebáva v čreve, ale veľmi rýchlo sa odstraňuje z krvného obehu. Až 80% látky je zadržiavaných v pečeni, fruktóza je vo vzťahu ku glukóze ľahšie premeniteľná na glykogén, je sladšia, nenasýti krv cukrom, hlavnými zdrojmi monosacharidu sú med, čierne ríbezle, broskyne, jablká, hrušky, maliny, melóny.

galaktózy

Je produktom rozpadu laktózy (hlavný sacharid mlieka). Empirický vzorec glukózy, fruktózy, galaktózy - C6H12O6. Vo voľnej forme sa zlúčenina nenašla.

ribóza

Monosacharid vstupuje do štruktúry nukleových kyselín a jej derivátu - deoxyribózy do molekuly DNA. Štruktúrny vzorec je C5H10O5. Ribose sa podieľa na aeróbnej výmene energie, určuje štruktúru génov, chromozómy, urýchľuje absorpciu kreatínu, bojuje proti voľným radikálom, zvyšuje účinnosť a vytrvalosť. Formálne uvoľňujúce biologicky aktívne prísady: prášok, kapsuly.

erytróza

Je to monosacharid aldózy. Empirický vzorec zlúčeniny je С4H8O4. Erytróza je stredná zložka metabolizmu sacharidov, ktorá sa podieľa na produkcii fruktóza-6-fosfátu.

V prírode sa najčastejšie vyskytujú monosacharidy v molekulách obsahujúcich päť uhľovodíkových atómov (pentóz) alebo šesť (hektóza). Súčasne zloženie heterofunkčných zlúčenín zahŕňa hydroxylové skupiny a jeden karbonyl (ketón alebo aldehyd).

disacharidy

Disacharidy - dva monosacharidové zvyšky, vzájomne prepojené prostredníctvom interakcie hydroxylových skupín (jeden hemiacetál a alkohol, alebo dva hemiacetály). Všeobecný vzorec sacharidov s 2 jednotkami sacharidov je C12H22O11.

Typy disacharidov

  1. Sacharóza. Predstavuje najväčšiu hodnotu pre ľudské telo: v procese hydrolýzy sa zlúčenina delí na glukózu, fruktózu, najvýznamnejšie zdroje potravy sacharózy: korene repy (až 20%) a stonky cukrovej trstiny (až 25%). Okrem toho sa koncentruje na ovocie, bobule, ovocie, klinový sirup. Obsah disacharidu v cukrovom piesku je 99,75%, pri nákupe produktov sa odporúča uprednostniť prírodné zdroje organických zlúčenín, ktoré sa po požití rýchlo rozkladajú na monosacharidy bez toho, aby sa zaťažili ľudské gastrointestinálne trakty. znovuzrodenie potravinárskych látok, konkrétne bielkovín (čiastočne), triglyceridov, škrobu. Nadmerná spotreba cukru zvyšuje hnilobné procesy v črevách, narušuje metabolizmus cholesterolu, spôsobuje nadúvanie.
  2. Laktózu. Toto je hlavný sacharid mliečnych výrobkov. Chemický vzorec sacharózy a laktózy je C12H22O11. Disacharid sa rozdelí na galaktózu, glukózu. Nedostatok laktózy spôsobuje poruchy trávenia, žalúdočnú nevoľnosť, plyn, neznášanlivosť mlieka. S nedostatočnou produkciou enzýmu laktázy sa pozoruje nedostatok zlúčeniny v ľudskom tele.
  3. Maltóza (sladový cukor). Zlúčenina vzniká ako výsledok enzymatického rozkladu glykogénu a škrobu v tráviacom trakte. Je zaujímavé, že maltóza je nižšia ako sacharóza v sladkosti, ale prekonáva laktózu. Štruktúrny vzorec je C12H24O12. Zloženie maltózy obsahuje dva zvyšky glukózy, vo svojej voľnej forme sa sacharidy nachádzajú v nasledujúcich potravinách: obilniny, klíčiace zrná, pivo, droždie, slad, med a melasa.

Chemickými vlastnosťami patria laktóza a maltóza do triedy redukujúcich (redukčných) disacharidov a sacharózy - do neredukujúcich (neredukujúcich) disacharidov. V zlúčeninách prvej kategórie sa jeden z monosacharidových zvyškov podieľa na tvorbe glykozidovej väzby pomocou hydroxylovej skupiny. Prítomnosť voľného hemiacetálového hydroxylu určuje možnosť látky zverejniť cyklus. V neredukovaných disacharidoch chýba skupina OH v ktoromkoľvek anomérnom centre. V dôsledku toho nereagujú s Tollenovým činidlom, plstiacou kvapalinou.

Komplexné sacharidy. polysacharidy

Zlúčeniny tejto kategórie majú komplikovanú štruktúru molekuly, obsahujú od desiatich do tisícov monosacharidov. Podľa štruktúry v skupine pomalých sacharidov sa syntetizujú homopolysacharidy, ktoré sa syntetizujú z rovnakého typu jednotiek a heteropolysacharidov obsahujúcich dva alebo viac typov monomérnych zvyškov. Proces trávenia polysacharidov trvá 2 až 5 krát dlhšie ako mono- alebo disacharidy.

Rozlišujú sa tieto typy komplexných sacharidov: vláknité, škrobnaté. Zlúčeniny prvej skupiny sú nestráviteľnou časťou rastlín, ktoré prechádzajú cez gastrointestinálny trakt bez pridávania kalórií do stravy. Vláknité polysacharidy (vláknina) urýchľujú čas prechodu potravy cez tráviaci trakt, chránia pred rakovinou hrubého čreva, ochorenia žalúdka a pečene. Škroby škrobové (glykogén) - forma šetrenia energie u ľudí. Takéto polysacharidy poskytujú osobe energiu počas celého dňa.

Zvážte zástupcov triedy pomalých sacharidov.

  1. Škrob. Zlúčenina je biely prášok, ktorý sa nerozpúšťa v studenej vode. Asi 80% sacharidov človek konzumuje zo škrobu. Chemický vzorec látky je (C6H10O5) n. Zlúčenina sa akumuluje v chloroplastoch rastlín a premieňa sa na cukry rozpustné vo vode, odkiaľ prechádza bunkovými membránami do hľúz, koreňov, semien, v ľudskom tele sa škrob surových rastlín začína rozkladať aj v ústach do maltózy pod vplyvom slín. Čo opäť dokazuje hypotézu, že dôkladné žuvanie jedla je kľúčom k dobrému trávenia. V žalúdočnom trakte sa zlúčenina podrobuje hydrolýze, v dôsledku čoho sa škrob premieňa na glukózu. Táto reakcia je zameraná na uspokojenie potrieb ľudského tela v cukre. Dlhé reťazce polysacharidu sú ideálne na dlhodobé dodanie energie organizmu (denné), prírodné zdroje sacharidov: chlieb, cestoviny, pšenica, ryža, fazuľa, obilniny, zemiaky.
  2. Glykogén. Toto je polysacharid tvorený zvyškami glukózy. Glykogén je hlavným zdrojom sacharidov v ľudskom tele. Tvorí rezervu energie, ktorá je schopná kompenzovať náhly nedostatok glukózy v krvi. Zlúčenina sa akumuluje v pečeni, svaloch. Empirický vzorec zlúčeniny je identický so škrobom - (C6H10O5) n. U dospelých môže celková hmotnosť glykogénu u dospelých dosiahnuť 120 gramov a vo svaloch môže prekročiť množstvo nahromadené v hepatocytoch.
  3. Pektíny. Tieto látky sú tvorené zvyškami kyseliny galakturónovej a sú obsiahnuté vo všetkých druhoch ovocia. V potravinárskom priemysle sa zlúčeniny používajú ako zahusťovadlá, čističe, stabilizátory, činidlá zadržujúce vlhkosť a v lekárstve na zapuzdrovanie liečiv. Polysacharid je registrovaný ako doplnok výživy pod značkou E440 Pektínové látky sú enterosorbenty, nie sú absorbované v ľudskom gastrointestinálnom trakte, ale majú trojnásobný prínos pre ľudské zdravie: znižujú percento glukózy v krvi a množstvo „škodlivého“ cholesterolu, čistia telo (odstraňujú karcinogénne látky) znižujú možnosť rakoviny, srdcových ochorení, zdrojov pektínu: hrušky, kdoule, tomel, mandarínky, grapefruity, jablká, banány, slivky, ananás, dátumy, čučoriedky, čerešne, čerešne, marhule, figy.
  4. Fiber. Polysacharid je rastlinné vlákno, ktoré nie je strávené ľudským tráviacim systémom, čo viedlo k druhému názvu zlúčeniny - "nestráviteľné sacharidy". Typy celulózy: rozpustné (hemicelulóza, pektín, guma), nerozpustné (celulóza, lignín). Komplexné sacharidy prvého typu spomaľujú vstrebávanie glukózy z krvi, znižujú hladinu cholesterolu v tele, druhá - absorbujú tekutinu v jej ceste, urýchľujú priechod potravy tráviacim traktom, zabraňujú zápche. Okrem toho, vlákno čistí telo toxínov, nasýtené bez extra kalórií a zabraňuje tvorbe kameňov v žlčníku, produkty bohaté na polysacharid: otruby, mandle, sójové bôby, mrkva, kapusta, jablká, mladý hrášok, arašidy, hrozienka, čerstvo vylisovaná pomarančová šťava, celozrnná pšenica, mäso, rybie výrobky, cukor, mlieko, syr Osoba potrebuje denne 30 gramov vlákniny: 7,5 gramov nerozpustných a 22,5 gramov rozpustných.

Na rozdiel od mono- a disacharidov, glykogén, škrob sa postupne črevne štiepi, čo spôsobuje pomalý nárast obsahu cukru v krvi a rovnomerné nasýtenie tela energiou. V tomto ohľade sa odporúča vyplniť dennú potrebu sacharidov na úkor polysacharidov (85% dennej hodnoty). Súčasne by sa použitie rýchlo absorbovaných zlúčenín malo znížiť na 15% celkového počtu sacharidov konzumovaných denne.

Ľudia s diabetom, obezitou, aterosklerózou, kardiovaskulárnymi ochoreniami by mali obmedziť spotrebu pomalých škodlivých sacharidov (múka, cukrovinky, cukor) na 5% denne.

Pamätajte si, že ako hlavný zdroj sacharidov je lepšie používať výrobky obsahujúce prírodnú sacharózu, glukózu, fruktózu (naklíčené zrná, zeleninu, ovocie, sušené ovocie).

Potraviny, ktoré obsahujú rýchle, pomalé sacharidy

Určiť rýchlosť štiepenia zavedených sacharidov - glykemický index. Produkty s GI nad 69 jednotkami patria do kategórie rýchlo rozpustných sacharidov. Tieto zložky majú veľkú záťaž na pankreas, čo vedie k obezite a narušeniu srdca, takže ich spotreba by mala byť znížená na minimum. Odborníci na výživu odporúčajú nahradiť mono- a disacharidy polysacharidmi. GI pomalých sacharidov nepresahuje 69 jednotiek.

Koľko sacharidov potrebujete schudnúť? Výživa pravidlá pre chudnutie

Tí ľudia, ktorí dodržiavali diétu aspoň raz v živote vedia, že je to kvôli veľkému množstvu sacharidov v potravinách, ktoré možno získať viac kilogramov. Koľko sacharidov musíte konzumovať denne, aby sa tomu zabránilo, a aká je minimálna sadzba?

Požadované denné množstvo sacharidov

"Koľko potrebujem jesť sacharidy?" - Pomerne populárna otázka položená ľuďmi, ktorí práve začali svoju cestu k ideálnej postave. Pred rozprávaním o potrebnom množstve spotrebovaných sacharidov je potrebné vysvetliť, prečo telo potrebuje tieto stopové prvky.

Sacharid je nevyhnutný predovšetkým pre ľudský mozog, aby mohol vykonávať normálnu životnú aktivitu. V normálnej výžive, mozog pracuje aktívne, človek sa cíti skvele, jeho zrak a sluch v poriadku. Akonáhle telo začne chýbať sacharidov, človek cíti nekontrolovateľnú slabosť. Jeho mozgová aktivita sa znižuje, jeho pamäť začína trpieť. Časté uhľohydrátové hladovanie organizmu spôsobuje človeku veľkú ujmu, takže nie je vhodné úplne odstrániť takzvané „škodlivé“ potraviny z vašej stravy.

To je veril, že telo potrebuje 150 gramov sacharidov vykonávať normálnu prácu. Najväčšie množstvo týchto zlúčenín vstupuje do tela s jedlom, a niektoré ďalšie sacharidy sú vyrobené v dôsledku rozpadu tuku v procese tráviaceho systému. Táto rýchlosť 150 gramov by sa mala dodržiavať pri použití rôznych druhov stravy.

"Potrebujete konzumovať bielkoviny, tuky, sacharidy za deň?" - Častá otázka, ktorú položili odborníci na výživu. Všetko závisí od individuálnych potrieb osoby a od vlastností organizmu. Slávny odborník na výživu Mark Sisson verí, že aj 150 gramov sacharidov je príliš veľa a pri tejto rýchlosti nebude možné schudnúť normálne. Pri jedle 300-400 gramov sacharidov denne, osoba bude dôsledne získať extra libier, asi jeden za rok. Ak znížite množstvo sacharidov spotrebovaných na 150 gramov, potom hmotnosť bude môcť byť udržiavaná na požadovanej úrovni, ale bude ťažké stratiť aspoň jeden kilogram. A iba znížením tejto hodnoty na 100 gramov môže človek dosiahnuť významné výsledky v boji proti obezite.

Mark Sisson tiež odporúča znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov na 50 gramov na 1 - 2 dni, čo pomôže začať proces chudnutia a výrazne znížiť telesnú hmotnosť. Takéto experimenty s vlastným telom sú často deštruktívne. Pri rýchlosti 50-100 gramov sacharidov, bude človek cítiť konštantnú slabosť, závraty. Jeho mozog bude fungovať oveľa horšie a každá fyzická aktivita môže spôsobiť mdloby a prepracovanie. To je dôvod, prečo nie je potrebné riskovať, pretože v dôsledku pravidelného malého príjmu sacharidov v tele môže značne trpieť práca mozgu a ľudského tráviaceho systému.

Tam je tiež niečo ako "rýchle" sacharidy. Ovplyvňujú skutočnosť, že človek začína nekontrolovateľne získavať extra váhu. Medzi produkty obsahujúce "rýchle" sacharidy patrí pšeničný chlieb, akékoľvek maslové sušienky a pečivo, cukor, cestoviny a rafinovaná biela ryža. Počas diéty by tieto potraviny mali byť buď úplne vylúčené z diéty, alebo minimalizovať ich používanie.

Sacharidy sa nachádzajú v takmer všetkých potravinách. Napríklad, jeho minimálne množstvo je k dispozícii v jablkách, kapusta, v mliečnych výrobkoch. Ak sa nezbavíte múky, mali by ste prejsť na celozrnný chlieb, ktorého obsah sacharidov je malý.

Nízka sacharidová diéta

Okrem kontroly množstva spotrebovaných sacharidov by človek nemal zabúdať na tuky a bielkoviny, ktoré sú tiež schopné pridať niekoľko kilogramov. Ako vypočítať, koľko bielkovín potrebujete za deň, a koľko tuku - otázka je dosť zložitá, pretože všetko tu je prísne individuálne. Vzhľadom k individuálnym vlastnostiam tela, odborníci na výživu odporúčajú držať sa už vyvinutých nutričných algoritmov, nesnažiť sa vymýšľať vlastnú stravu.

Skvelým príkladom stravy s nízkym obsahom sacharidov je Kremeľ. V prvých dňoch takejto diéty, človek potrebuje konzumovať nie viac ako 50 gramov sacharidov začať proces chudnutie. V budúcnosti sa toto množstvo bude postupne zvyšovať.

Strava Kremľa trvá od 7 do 10 dní a počas tejto doby môže človek stratiť 8-10 libier. V prvých dvoch dňoch musíte jesť ovocie a zeleninu, piť čo najviac vody. Zároveň by množstvo spotrebovaných sacharidov nemalo prekročiť 50-60 gramov. Je tiež potrebné kontrolovať spotrebované tuky (v potravinách nie je ich viac ako 80 gramov).

V nasledujúcich 6-8 dňoch by základom diéty mali byť ľahké vývary, kuracie filé a zelenina s ovocím vo veľkých množstvách. Predpokladá sa, že takýto algoritmus výživy pomáha a dosahuje výsledky a nespôsobuje poškodenie tela.

K dispozícii je tiež osobitná sacharidová strava, ktorej podstatou je frakčná a dobre kontrolovaná strava. Môžete jesť rôzne druhy zeleniny, ovocia, obilnín, mliečnych výrobkov. Odporúča sa používať čo najmenej zeleniny s vysokým obsahom škrobu (zemiaky, strukoviny), pretože zjavne neprispievajú k strate hmotnosti.

Musíte jesť malé porcie 6-7 krát denne. V tomto prípade by sa posledné jedlo malo uskutočniť najneskôr do 19:00. Je skvelé, ak veľkosť porcie pre každé jedlo nepresahuje 100 gramov. Ako nápoje je povolené používať obyčajnú vodu, čierny a zelený čaj.

Táto diéta je považovaná za celkom neškodnú a pomáha stratiť až osem kilogramov za 7-8 dní. V procese užívania sacharidov stravy, môže človek občas cítiť nedostatok sacharidov. Takýto nedostatok sa prejaví vo forme závratov a úplného nedostatku chuti do jedla. V prípade takéhoto problému musíte jesť nejaký tvaroh alebo jablko. Sacharidy a proteíny obsiahnuté v týchto produktoch pomôžu normalizovať fungovanie tela.

Ak je cieľom osoby nie je len schudnúť, ale aj získať svalovú hmotu, potom diéty uvedené vyššie nie sú pre neho vhodné. Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte jesť iným spôsobom, bez toho, aby ste sa obmedzovali v množstve spotrebovaných bielkovín a sacharidov, inak telo nebude mať príležitosť budovať nové svalové zlúčeniny.

Predpokladá sa, že človek s hmotnosťou 75 kilogramov musí denne konzumovať až 370 gramov sacharidov. Toto množstvo bude stačiť na zabezpečenie normálneho fungovania tela po vyčerpávajúcom tréningu.

Bezprostredne po tréningu by ste mali konzumovať „rýchle“ sacharidy, ktoré sa absorbujú v priemere za hodinu a pomôžu osobe rýchlo sa zotaviť aj po najťažších nákladoch. Základom diéty by mali byť pomalé sacharidy, ktoré odmietajú menej negatívny vplyv na proces udržiavania perfektného tvaru.

Jesť športovec, ktorý získava svalovú hmotu, by mal byť veľmi opatrný, pretože pre neho bude ľahké prejsť čiaru od správnej diéty k potravinám s vysokým obsahom tuku a sacharidov. Títo ľudia jedia rovnako ako tí, ktorí už dlho snívali o chudnutí, to znamená, že základom stravy je ovocie a zelenina. Avšak športovci, ktorí získavajú svalovú hmotu, konzumujú omnoho viac zeleniny a ovocia, aby udržali normálne fungovanie tela s veľkými záťažami.

V ideálnom prípade by diéta mala byť zostavená odborníkom. Skúsený odborník na výživu bude analyzovať všetky nuansy tela a povie, aká diéta by sa mala dodržiavať, aby sa dosiahol znateľný výsledok v chudnutí.

Mnoho ľudí stráca váhu sa bojí sacharidov ako oheň, veriť, že kvôli nim môžete získať tucet kíl navyše, zabúdať na ich výhody pre telo. Avšak, maximálne zníženie množstva sacharidov v potravinách nepovedie k ničomu dobrému, čo núti telo pracovať oveľa horšie. Aby strava nespôsobovala škody na zdraví, musí človek striktne dodržiavať rovnováhu vo svojej strave, bez toho, aby znížil hladinu sacharidov spotrebovaných pod 100 gramov.

Koľko sacharidov potrebujete za deň pri strate hmotnosti? Správny pomer medzi proteínmi, tukmi a sacharidmi na chudnutie

Podľa vedeckých štúdií, nízka sacharidov diéty patria medzi najúčinnejšie pre chudnutie a sú tiež veľmi dobré pre zdravie.

A zvedavo, pozitívne účinky takýchto diét sa vysvetľujú nielen vylúčením nezdravých "jednoduchých" sacharidov (napríklad rafinovaného cukru), "nabitých" prázdnych kalórií, ale aj všeobecným znížením množstva sacharidov, vrátane "komplexných" potravín. majú dobrú povesť.

Nižšie budeme hovoriť o tom, koľko sacharidov je potrebných denne na chudnutie a ako správne vypočítať ich normu.

Vzťah medzi sacharidmi a úbytkom hmotnosti

Sacharidy sú nositeľom kalórií alebo primárnym zdrojom energie pre naše telo.

Niektoré z ich druhov sa začnú vstrebávať do úst, rýchlo vstupujú do obehového systému a dodávajú sa do buniek svalov, mozgu a ďalších orgánov a tkanív pre ich výživu.

Dôležitú úlohu pri dodávaní živín do buniek hrá inzulín - transportný hormón, ktorý je zodpovedný za dodávanie živín do buniek.

- Prečo je tak jednoduché získať tuk na sacharidy?

Prirodzenou reakciou tela na sacharidy je zvýšenie hladín inzulínu, ktorého cieľom je znížiť hladinu cukru v krvi.

Cukor tu znamená glukózu - základný jednoduchý sacharid, na úroveň ktorej sa takmer všetky sacharidy rozkladajú počas trávenia.

Keď sa sacharidy konzumujú v množstve, ktoré prevyšuje potrebu energie organizmu, ich prebytok s inzulínom sa najprv ukladá do krátkodobých zásobníkov energie - glykogénu svalov a pečene a po ich naplnení - v dlhodobých skladoch: telesný tuk, ktorý, ako viete, takmer bezrozmerné.

Ukazuje sa, že čím viac sacharidov v strave, tým vyššia je hladina inzulínu a priaznivejšie podmienky pre ukladanie tukov.

A naopak: čím menej sacharidov, tým lepšie podmienky na spaľovanie tukov.

Toto je len jedna strana mince.

Nadmerný rafinovaný cukor v strave vedie k hormonálnym zmenám, ktoré ďalej zabraňujú úbytku hmotnosti: najmä vzniku rezistencie voči leptínu - hormónu, ktorý riadi chuť do jedla.

To sa prejavuje v skutočnosti, že človek jej, ale necíti nasýtený, čo znamená, že sa pravidelne stravuje. Prebytok kalórií je zase hlavnou príčinou epidémie obezity v našej spoločnosti, a nie nedostatku fyzickej aktivity, ako sme niekedy presvedčení.

U ľudí existuje hormonálny mechanizmus na premenu nadbytku sacharidov na tuk; navyše, keď je v strave veľa jednoduchých sacharidov, mechanizmus regulácie hormonálneho apetítu môže byť narušený, čo vyvoláva prejedanie

Koľko sacharidov potrebujete za deň pri strate hmotnosti?

Všetky diéty s nízkym obsahom sacharidov znamenajú silné obmedzenie množstva sacharidov, najmä jednoduchých (cukrov) a škrobnatých (chlieb, zemiaky, cestoviny).

Pomer bielkovín, tukov a sacharidov k úbytku hmotnosti je posunutý smerom k zvýšeniu podielu zdravých tukov, bielkovín a zeleniny bez škrobu bohatej na vlákninu.

Podľa oficiálnych odporúčaní by mal byť podiel sacharidov za deň pre bežného človeka 45-65% celkového kalorického obsahu potravín.

S odhadovaným kalorickým príjmom pre stratu hmotnosti 2000 kalórií predstavuje podiel sacharidov asi 225-325 gramov denne.

Tradične, diéta s nízkym obsahom sacharidov sa vzťahuje na diétu, ktorá spotrebuje menej ako 200 gramov sacharidov za deň. Dôkazy však ukazujú, že účinnosť znižovania hmotnosti bude oveľa vyššia a prínos pre zdravie bude väčší, ak túto normu znížite.

Koľko sacharidov, ktoré potrebujete za deň na low-carb stravy a ako ich spočítať

Dobrý deň. V reakcii na vaše komentáre v predchádzajúcich článkoch o výžive s nízkym obsahom sacharidov som si uvedomil, že pre mnohých z vás je otázkou: „Koľko sacharidov potrebujete jesť denne?“.

Mnohí vôbec nechápu, ako vypočítať množstvo sacharidov konzumovaných denne. Preto budú recepty musieť počkať a vyriešiť také jemné nuansy. Low-carb výživa nie je moje know-how, tento štýl výživy sa objavil už dávno a existuje veľa autorov, ktorí vymysleli vlastné techniky pomocou základných postulátov. Nechcem znovu objavovať koleso, len vám poviem všetko, čo som sa naučil počas tejto doby a naučil som sa z vlastnej skúsenosti.

Pre tých, ktorí sú netrpezliví a túžia po nových poznatkoch, ale nechcú čakať na vydanie mojich nových článkov, chcem navrhnúť niektorých autorov, ktorí píšu na tému low-carb a high-fat jedlo. Ako som napísal v poslednom článku, to je high-tuk typu low-carb stravy, ktorá je najviac preferované a najbezpečnejšie.

Autori propagujúci nízkotučnú stravu s vysokým obsahom tuku:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry taubs
  • Mark Sisson
  • Jack plavba

Koľko sacharidov je potrebných denne

No, teraz sa pokúsim odpovedať na hlavnú otázku dnešného článku. Ak si spomeniete, v poslednom článku som sa zmienil, že s významným obmedzením sacharidov, tuky začínajú rozpadať a ketóny sa objavujú v krvi. Toto je variant tzv. Ketogénnej diéty. V tejto diéte nie je všetko tak jednoduché, ako sa zdá, a preto mu chcem venovať samostatný článok. Prihláste sa na odber nových článkov a dostávajte upozornenia poštou.

Áno, s kritickým poklesom spotreby sacharidov sa začína proces ketogenézy. To sa deje tým, že jesť viac ako 50 gramov sacharidov za deň, a úplne všetky sacharidy sú brané do úvahy, dokonca aj tie uhoriek a zelených. Zvyčajne, aby vstúpil do stavu ketózy a doraziť do nej počas celého obdobia adaptácie (viac o tom v novom článku) ešte menej je potrebné - asi 20-30 g alebo dokonca menej. V budúcnosti môžete zvýšiť množstvo sacharidov na 50-60 g (podľa rôznych autorov). A zostať v takom stave, ako môžete obmedziť sacharidy alebo vstúpiť do chuti a chcete jesť tak "celý život."

Ako som už povedal, táto možnosť je najextrémnejšia a najťažšia. Existujú však aj iné možnosti pre potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Napríklad Mark Sisson hovorí, že na udržanie hmotnosti na predchádzajúcich obrázkoch nie je potrebné prekročiť 150 gramov sacharidov za deň. Ak budete jesť viac ako 150 gramov uhlia, potom sa nevyhnutne stane postupne hromadia tuk.

Ak pracujete na sebe a chcete sa zbaviť kíl navyše, potom musíte obmedziť spotrebu sacharidov na 100 gramov denne. Verí, že konzumácia 50-100 g sacharidov denne, schudnete s psychologickým komfortom.

Mark Sisson však okamžite stanovuje, že týchto 50-100 g sacharidov nezahŕňa:

  • rafinovaného cukru
  • výrobky obsahujúce lepok a rafinované obilniny vo všeobecnosti
  • pulz

Všetky sacharidy dostanete zo sezónnej zeleniny, ovocia, bobúľ, bylín a mliečnych výrobkov. Oboma rukami podporujem tento prístup a myslím si, že to bude najpohodlnejšie jesť týmto spôsobom. Avšak pre tých, ktorí chcú rýchle výsledky v chudnutí, môžete vyskúšať variant s ketogénnou diétou.

A Robert Atkins low-carb diéta je založená na prechode niekoľkých fáz. Prvou je povinná ketoadaptácia. V priebehu 2 týždňov ste v stave ketózy a jesť viac ako 20 gramov sacharidov za deň, potom postupne zvyšovať ich množstvo pri sledovaní hmotnosti. Zvyčajne to nie je viac ako 50 gramov, t.j. také množstvo, aby nevypadlo z ketózy a nezačalo znovu zvyšovať hmotnosť. Zostaňte v tejto fáze, rovnako ako chcete schudnúť, a potom pokračujte do podpornej fázy.

A takéto jedinečné nuansy existujú pre každého autora, zatiaľ čo všeobecný princíp je rovnaký. Preto môžete študovať ich techniky a vybrať si ten, ktorý je vám najbližší.

Ako to funguje pri diabete? Pokiaľ ide o cukrovku s nadváhou typu 2, v dôsledku obmedzenia sacharidov sa hmotnosť a hladina inzulínu zníži, a tým aj vysoké cukry. Telo sa vráti k svojej pôvodnej citlivosti na sacharidy a inzulín, čo povedie k nižším dávkam liekov alebo dokonca k zrušeniu.

Pri diabete mellitus na inzulín sa predpokladajú aj zmeny v dávkach inzulínu a všeobecná citlivosť organizmu na ňu. S obmedzením uhľohydrátov v strave sa znížia dávky bolusu aj bazálneho inzulínu, zníži sa potreba a tým sa zlepší kontrola cukrov.

Dúfam, že som odpovedal na otázku o množstve sacharidov v strave "low carb". Tento prístup je však trochu hrubý a nie presný. A to všetko preto, že sme všetci odlišní, s rôznou hmotnosťou, výškou a rôznym vekom. To, čo je dobré pre tenké a mladé telo, nemusí byť vhodné pre tuk a staršiu osobu. Preto existuje mierne odlišný prístup. Množstvo sacharidov sa vypočíta na základe denného kalórie. Ale o tomto v inom článku, pretože veľmi dlho hovoriť. Ale verte, že táto možnosť je najviac individuálne a je vhodný pre vás osobne, takže odporúčam prečítať nasledujúci článok.

Ako spočítať obsah sacharidov v potravinách

Pozrime sa teraz na ďalšiu veľmi jednoduchú, ale zároveň zložitú otázku: „Ako vypočítať sacharidy v potravinách?“ Úprimne povedané, nemyslel som si, že by to spôsobilo problémy, ale stále...

Takže, aby ste vedeli, koľko sacharidov máte na tanieri, potrebujete tri veci:

  • kuchynské váhy
  • kalkulačka
  • stoly BZHU

Výrobky v balení BZHU maľované na samotnom obale, takže budete mať tieto údaje. Výrobky, ktoré nie sú balené, napríklad ovocie alebo bobule, sa pozeráte na špeciálne stoly, z ktorých je veľa z internetu. Túto tabuľku si môžete napríklad prevziať.

Potom si vezmete konkrétny produkt, ktorý obsahuje sacharidy a váži na vašej kuchynskej váhe. Myslím si, že to nestojí za vysvetlenie, kde sú sacharidy obsiahnuté, a preto je jasné, aký druh potravín je sacharid, ale ak neviete, po prvýkrát sa vždy, keď si vezmete nový výrobok, pozeráte na tabuľku na prítomnosť sacharidov. Neskôr sa dozviete všetky produkty srdcom, kde sú sacharidy a kde ich zanedbateľné množstvá možno zanedbať.

Napríklad ste si vzali jablko, ktoré váži 150 g. Pri pohľade na stôl uvidíte, že 100 gramov jabĺk obsahuje 11,3 gramov sacharidov. Musíte spočítať, koľko sacharidov je vo vašom jablku. Je to veľmi jednoduché. Stačí vynásobiť hmotnosť vášho produktu množstvom sacharidov v 100 g tohto produktu a deliť 100.

Ukazuje sa, že máte 150 g jablka: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g sacharidov, ktoré môžu byť zaokrúhlené na 17 g. Ak chcete zistiť, koľko to bude v XE, potom musíte výslednú hodnotu rozdeliť na 10, 11 alebo 12 (závisí od množstva sacharidov vo vašej jednotke chleba). Vždy som si číslo 10, pretože je to pohodlnejšie. Nakoniec, v mojom jablku 1.7 XE.

Takto sa správate so všetkými produktmi, ktoré obsahujú sacharidy. Potom zhrniete, koľko celkového sacharidu máte za deň a analyzovať situáciu. Zadávate požadovaný interval sacharidov a aké sacharidy jete? Uistite sa, že vyvodiť závery a určiť, čo potrebujete opraviť.

V tomto bode dokončujem článok. Odporúčam vám navrhovanú metódu na vyhodnotenie vašej stravy a zistite, koľko sacharidov budete jesť vo všeobecnosti, a neskôr sa naučíte, ako vypočítať správne množstvo sacharidov individuálne pre seba. Ďalší článok sa bude týkať nového lieku na diabetes typu 2 - Forsig.

S teplom a starostlivosťou, endokrinológ Dilyara Lebedeva

Výrobky obsahujúce pektín

Inulín: použitie, aplikácia, inštrukcie