Tabuľka sacharidových produktov s hmotnosťou zodpovedajúcou 50 g sacharidov

Táto tabuľka sacharidových produktov sa používa na plánovanie vyváženého výživového menu podľa programu terapeuticky vyváženej výživy. Obsahuje názvy uhľovodíkových produktov a ich hmotnosť, ktoré obsahujú 50 g sacharidov.

Rýchlosť sacharidov za deň nie je vyššia ako 0,8 - 1 g na 1 kg hmotnosti, to znamená, že hmotnosť 60 - 70 kg vyžaduje približne 50 g sacharidov za deň. Podľa tejto tabuľky si môžete samostatne naplánovať diétu pre 50 g sacharidov.

Ako vyzerá 30 gramov sacharidov: foto príklady

Najdôležitejším faktorom prechodu na metabolický stav ketózy je obmedzenie sacharidov. Optimálne výsledky sa líšia od človeka k človeku, čo znamená, že môžete dosiahnuť svoje najlepšie hladiny ketónov konzumáciou 20 gramov sacharidov denne a niekto bude potrebovať všetkých 40. Štandardné pravidlo v keto svete je 30 gramov sacharidov za deň.

Ale ako vyzerá toto číslo? Takže každá fotografia v tomto materiáli obsahuje 30 gramov celkových sacharidov a čisté sacharidy budú opísané nižšie.

Pozrime sa na čisté sacharidy. Sacharidy samotné nie sú „zlé“ alebo „dobré“, sú to len molekuly, kde je uhlík viazaný na vodu. Vláknina je typ sacharidov, ktorý neovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Je zničený črevnými baktériami v hrubom čreve a je nevyhnutný pre normálnu a zdravú funkciu čriev. Pre celé potraviny s vlákninou môžeme toto číslo odpočítať od celkového množstva sacharidov.

ovocný

čučoriedka

Časť: 1,45 šálky
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g

jahody

Časť: 2,75 šálky
Vlákno: 5 g
Čisté sacharidy: 25 g

banán

Podáva sa: 1 stredný banán (155 g)
Vlákno: 3g
Čisté sacharidy: 27 g

kiwi

Podiel: 370 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

jablko

Podiel: 210 g
Vlákno: 7 g
Čisté sacharidy: 23 g

grapefruit

Servírovanie: 2 stredné grapefruity (1 šálka)
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Odporúčame:

zelenina

paradajka

Podiel: 800 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

Curly kale

Časť: 340 g
Vlákno: 12 g
Čisté sacharidy: 18 g

mrkva

Podiel: 310 g
Vlákno: 8 g
Čisté sacharidy: 22 g

uhorky

Podiel: 850 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Červená cibuľa

Podiel: 226 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Červená paprika

Podiel: 935 g
Vlákno: 11 g
Čisté sacharidy: 19 g

cuketa

Podiel: 990 g
Vlákno: 10 g
Čisté sacharidy: 20 g

Karfiol (alebo brokolica)

Podiel: 580 g
Vlákno: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g

jam

Podiel: 120 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Odporúčame:

Mastné potraviny

avokádo

Podiel: 354 g (2 veľké avokádo)
Vlákno: 24 g
Čisté sacharidy: 6 g

vlašské orechy

Podiel: 226 g.
Vlákno: 16 g
Čisté sacharidy: 14 g

Pekanové orechy

Podiel: 212 g
Vlákno: 14 g
Čisté sacharidy: 16 g

Poznámka: V tejto časti aj 1500 kalórií - neignorujte ich, najmä ak je vaším cieľom chudnutie.

oriešok kešu

Podiel: 106 g
Vlákno: 4 g
Čisté sacharidy: 26 g

Tukový jogurt

Časť: 4 nádoby
Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Odporúčame:

Škodlivé jedlo

Celozrnný chlieb

Časť: 1,8 rezy
Vlákno: 6 g
Čisté sacharidy: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Energický Red Bull

Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Poznámka: 4 dúšky, a už dostanete svoj denný príjem sacharidov.

Coca cola

Vlákno: 0 g
Čisté sacharidy: 30 g

Organické čipy

Podiel: 42 g
Vlákno: 1 g
Čisté sacharidy: 29 g

Malý bar Snickers

Nafúknutý blog

O tréningu a zdravom stravovaní

Ako vyzerá 50 gramov sacharidov

Veveričky Tuk | sacharidy

Sacharidy sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Sú hlavným zdrojom energie pre telo. Sacharidy sú jednoduché a zložité.

Jednoduché sacharidy, ako napríklad sladkosti alebo múka, sa vstrebávajú veľmi rýchlo, takže spôsobujú okamžité zvýšenie hladiny cukru v krvi a významné uvoľňovanie inzulínu. Inzulín znižuje hladinu cukru v krvi tým, že ho posiela do tukových záhybov.

Komplexné sacharidy, ako napríklad ovsené vločky alebo pohánka, vyžadujú viac času na trávenie, postupne zvyšujú hladinu cukru v krvi a často obsahujú viac vlákniny.

Väčšina diét na budovanie svalovej hmoty sa odporúča použiť 50 gramov sacharidov na jedlo. Ak sa budete držať jedla komplexných sacharidov, namiesto koláčov a šišky, vaša hladina energie bude stabilný po celý deň. Avšak, ak nechcete úplne vylúčiť sacharidy obsahujúce cukor z vašej stravy, zjedzte malé množstvá ihneď po tvrdom tréningu.

jam

Porcia - 2 stredne upečené hľuzy

Energetická hodnota - 200 kcal

Okrem prospešných sacharidov obsahuje vápnik, draslík, tiamín, niacín a vitamín A.

zemiaky

Servírovanie - 1 stredne upečený zemiak

Sacharidy - 54,9 g

Energetická hodnota - 241 kcal

Obyčajné zemiaky obsahujú viac kalórií a sú strávené o niečo rýchlejšie ako sladké, ale rozdiely sú celkom bezvýznamné. Obaja sú skvelým zdrojom sacharidov.

ovsené vločky

Sacharidy - 49,1 g

Energetická hodnota - 291 kcal

Oves bol vždy nevyhnutným prvkom v ľudskej výžive. Je to produkt s nízkym obsahom cholesterolu, ktorý vám poskytuje vlákninu, železo, vápnik, riboflavín a kyselinu listovú.

Celozrnný chlieb

Porcia - 2 plátky

Energetická hodnota - 200 kcal

Pri nákupe sa uistite, že chlieb je vyrobený z celých zŕn a nie z preosiatej múky.

Dlhozrnná hnedá ryža

Podáva sa 1 šálka varenej ryže.

Sacharidy - 44,8 g

Energetická hodnota - 216 kcal

Hnedá ryža je známa pre svoj nízky obsah tuku, cholesterolu a soli. Bohatý na vlákninu a obsahuje mnoho základných stopových prvkov, ako je napríklad selén a mangán.

pohánka

Energetická hodnota - 264 kcal

Je to jedinečný zdroj nielen sacharidov, ale aj bielkovín, vitamínov a minerálov.

50 low carb potravín pre chudnutie

Nízko-sacharidové diéty sú prospešné, pretože sú komplexom vitamín-minerál. Obmedzenie v potrave vám umožní vyrovnať sa so zvykom jesť veľké množstvo múky a sladké výrobky, rovnako ako stratiť tie kilá navyše.

Niekoľko ľudí sa zároveň rozhodlo prejsť na zdravú výživu rastlinných a živočíšnych produktov, pretože sa obávajú opustenia potešenia z jedenia. Ľudia si neuvažujú o výhodách zdravej výživy pre vaše telo.

Čo znamená potraviny s nízkym obsahom sacharidov?

Je potrebné jasne definovať, čo sú sacharidy a ako sa vyhnúť nesprávnym následkom. Diéta s nízkym obsahom týchto mikroelementov by mala byť zvolená individuálne pre každú osobu, pretože zdroje sacharidov sú 20-30% denného príjmu kalórií. Telo berie väčšinu energie z cukroviniek, obilnín, sladkého ovocia a zeleniny bohatej na škrob. Takéto potraviny obsahujú až 50–100 g uhľovodíkových reťazcov.

Ketogénna strava sa vyznačuje nízkym obsahom cukru a vysokým príjmom tukov. Ak sa takéto obmedzenia dodržiavajú, človek by mal konzumovať len 20 - 50 g sacharidov za deň, aby vstúpil do stavu ketózy. Toto je štádium hladovania sacharidov v bunkách, keď telo začne spaľovať tuk kvôli nedostatočnej glukóze na získanie nákladov na energiu.

Pri dennej spotrebe približne 100 g čistých sacharidov je potrebné jasne ich rozdeliť na tri jedlá s hmotnosťou 30 - 35 g. Prírodné cukry predstavujú množstvo uhľovodíkov okrem vlákien a cukrových alkoholov. Posledne uvedené neovplyvňujú koncentráciu glukózy v krvnej plazme. Pri stanovení čistých uhľovodíkov sa neberú do úvahy vláknité granule, pretože nemôžu byť zničené a absorbované v tenkom čreve.

Tieto poznatky umožňujú, pri dodržaní diéty s nízkym obsahom sacharidov, jesť potraviny rastlinného pôvodu s vysokým obsahom vlákniny - orechov, semien (obilniny), škrobovej zeleniny.

Aktívni priaznivci nízkokarbónovej (ketogénnej) stravy konzumujú približne 20 - 30 g čistých sacharidov za deň, pričom konzumujú zeleninu s nízkym obsahom škrobu. Toto berie do úvahy množstvo vlákniny v zložení produktu, prítomnosť prospešných živín, obsah tekutín, úroveň kalórií.

Výrobky obsahujúce 30 - 35 gramov čistých sacharidov

Odborníci v oblasti výživy odporúčajú dodržiavať nasledujúce príklady nízko sacharidovej stravy:

  • Približne 90 g proteínu. Ako hlavný prvok si môžete vziať kuracie prsia v kombinácii s 500 g škrobovej zeleniny. K nim patrí brokolica, paprika, zmiešaná zelenina a 1-2 polievkové lyžice olivového oleja. Miska ako celok obsahuje menej ako 35 g čistých sacharidov. Ak nahradíte hydinové mäso vegetariánskym škrobom (repa alebo repa), potom sa množstvo cukrov v potrave zvýši. Ich počet však nedosiahne 50 g. Na zvýšenie množstva sacharidov v miske sa odporúča pridať med alebo zemiaky. Obsahujú 20 - 25 g sacharidov na jednu porciu.
  • Misky so šalátom plnené zeleninou s pridaním sezamových semien alebo nasekaných kuracích pŕs. Ten sa musí dusiť alebo variť.
  • Fajitas, s vysokým obsahom proteínových produktov podľa chuti a veľkým množstvom zeleniny.
  • Sendviče z šalátu a varené kuracie prsia.
  • Empanadas alebo quesadillas sú jedlá plnené hovädzím mäsom, syrom a bylinnými bylinkami, na vrchole sú mandľové alebo kokosové múky.
  • Varená karfiolová pizza.

Na zvýšenie stráviteľnosti nízko-uhľovodíkových jedál sa odporúča vyrábať koktaily a kastroly z výrobkov.

Zdravé potraviny s nízkym obsahom sacharidov oproti nevyváženým potravinám s nízkym obsahom sacharidov


Jesť nízko sacharidov nie je vždy zdravé. V konkrétnych prípadoch je dôležité nielen množstvo sacharidov, ale aj ich kvalita. Aby sa predišlo negatívnym dôsledkom používania chemicky ošetrených, syntetických zložiek, odborníci na výživu neodporúčajú nakupovať potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ako sú proteínové tyčinky alebo potravinové náhrady.

Sú schopné poskytnúť telu tuk, bielkoviny a zároveň obsahujú malé množstvo cukru. Tieto produkty zostávajú škodlivé kvôli obsahu spracovaných proteínových práškov, rafinovaných olejov a umelých sladidiel.

Ak má človek záujem o zdravú výživu s nízkym obsahom sacharidov, neodporúča sa brať na internete myšlienky každodennej stravy. Musíte vytvoriť individuálne menu, ktoré je vhodné pre telo. Studené občerstvenie s malým množstvom cukrov možno pripraviť doma pomocou:

  • orechy;
  • obilné semená;
  • hummus;
  • kokosová múka alebo maslo;
  • proteínové prášky (srvátka, kostná živná pôda);
  • prášky na instantnú kávu alebo kakaovú energiu;
  • paradajky v kombinácii s karfiolom.

Dokonca aj cukrovinky a domáce pečivo s malým množstvom sacharidov. Na zvýšenie absorpcie živín v tenkom čreve by sa mali používať recepty s vysokým obsahom proteínov pre cukry.

Pri príprave vyváženej stravy na týždeň nie je možné vyhnúť sa experimentovaniu s novými pokrmami. Odborníci na výživu sa domnievajú, že je rozumné vyhnúť sa ľahkým potravinám so zníženým obsahom tuku v kombinácii s umelými konzervačnými látkami.

Na kompenzáciu nedostatku tuku výrobcovia takýchto výrobkov pridávajú múku, cukry, zahusťovadlá, emulgátory a umelé sladidlá, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú telo. Tiež nezdravé potraviny zahŕňajú výrobky vyrobené z trans-tukov alebo hydrogenovaných olejov. Vo výrobných fázach sa na urýchlenie praženia používajú nízkotučné tuky.

Top 50 Low Carb potravín

Odborníci na výživu odporúčajú používať bylinné a organické mliečne výrobky vyrobené z prírodného mlieka.

  • niva;
  • syr čedar;
  • koza;
  • feta;
  • Swiss;
  • Parmezán a Asiago.

Mäsové výrobky majú nulový obsah sacharidov. Perfektné ryby sú čerstvo ulovené.

Vzhľadom na vysoký obsah ťažkých kovov je potrebné vyhnúť sa väčšine mäkkýšov. Napríklad krevety obsahujú ortuť.

Neodporúča sa používať bravčové mäso a spracované mäso. Je lepšie tieto potraviny nahradiť jahňacím mäsom, vareným hydinovým mäsom a vajcami bez klietok.

29. Tuniak alebo treska škvrnitá (umiernene)

31. Ľanové semienka

33. Vlašské orechy

34. Semená tekvice, sezamu alebo konope

35. Kešu orechy a para orechy (a iné odrody orechov) t

Táto kategória potravín zahŕňa iba výrobky s nulovými sacharidmi.

37. Ghee

38. Palmový olej

41. Teplé omáčky

42. Jablkový ocot a iný ovocný ocot v malých množstvách (balzamik, biely, červený) t

43. Kakaový prášok (surový a nesladený) t

44. Horčica (okrem výrobkov z medu) t

45. Sójová omáčka, Tamari alebo kokosové orechy

46. ​​Vývar z kostí (bez soli)

49. Bylinné dekorácie založené na koreňoch zázvoru, harmančeku, medu

50. Čerstvé lisované zeleninové šťavy alebo zelené smoothies

Je možné do potravín pridávať škrobovú zeleninu, strukoviny a ovocie?

Pri výbere zeleniny, ktorá neobsahuje škrob a iné polysacharidy s nízkym obsahom sacharidov, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

  1. Väčšina zeleniny, ktorá rástla nad zemou, sa považuje za škrobnatú. Polysacharidové reťazce sa prakticky nenachádzajú medzi bunkovými štruktúrami, a preto obsahujú menej sacharidov. Patrí medzi ne surová zelenina - brokolica, listová zelenina, korenie, mangold a kapusta. Použitie cukety squash a cuketa squash je povolené.
  2. Hľuzy a podzemky rastúce pod zemou, v porovnaní s ovocím, sú nasýtené škrobom a cukrami. Sú reprezentované zemiakmi, mrkvou, repou a repou.
  3. V 20% prípadov prvé dve pravidlá nefungujú, pretože existujú výnimky. Napríklad tekvice rastú nad zemou a nie sú odnože. Zároveň majú vysoký obsah cukru.

Ak zabudnete, že väčšina koreňovej zeleniny a ovocia neobsahuje nízke množstvá uhľovodíkov, zloženie bohaté na živiny vás robí zázrakom. Takéto produkty majú polysacharidové komplexy, ale prakticky neobsahujú jednoduché uhľovodíkové reťazce vo forme glukózy. Vo varenej alebo drvenej forme môžu byť korene užitočným doplnkom akejkoľvek stravy. Oddenky nahrádzajú sladidlá a dokonca obilniny. Príkladom je karfiolová ryža.

Podobná situácia je aj so zástupcami strukovinovej kultúry. Cícer sa môže spracovať na múku, zatiaľ čo hummus sa používa ako náhrada smotany v nízkosacharidových diétach. Fazuľa obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré dodávajú telu potrebné množstvo vlákniny. Majú tiež sladkú chuť, ktorá pomáha uhasiť túžbu zbytočne jesť trstinový cukor.

Vzhľadom na prospešné vlastnosti a prítomnosť vitamínu, minerálneho komplexu, ovocia a škrobovej zeleniny by mali byť zahrnuté do dennej stravy:

  • bobule - jahody, ostružiny, čučoriedky alebo maliny;
  • čerešne, čerešne a višne;
  • brusnice;
  • kiwi;
  • citrusové ovocie;
  • melón;
  • sladké alebo červené zemiaky;
  • kvaka;
  • repa;
  • zeler;
  • paštrnák.

Medzi zástupcami strukovín vyniknúť fazuľa, čierne fazuľa, azuki fazuľa. Je dôležité si uvedomiť, že keď je pozorovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov, potraviny s vysokým obsahom sacharidov nemôžu byť zneužité.

Pomoc! Pred varením sa odporúča, aby sa strukoviny a obilniny namočili v teplej vode na 15 - 20 minút, pretože to uvoľňuje bielkoviny, vitamíny a minerály a uľahčuje trávenie.

Prehľad výhod a mechanizmu nízko sacharidovej stravy

V klinických štúdiách vedci dokázali prínos stravy s malým počtom cukrov. Je ťažké odmietnuť nespracované, celé potravinové zdroje sacharidov, ako sú ovocie a škrobová zelenina. Zníženie dennej dávky spracovaných potravín bez pridania granulovaného cukru prispieva k nasledujúcim pozitívnym výsledkom:

  • Strata nadváhy v krátkom čase pomáha udržiavať zdravie. Akonáhle glukóza prestane pochádzať z potravy, telo začne používať nahromadený telesný tuk na doplnenie nákladov na energiu. V opačnom prípade telo recykluje prichádzajúci proteín a tuk.
  • Pocit hladu je otupený, neustála túžba jesť niečo chutné je znížená. Najmä s nezdravou láskou k cukrovinkám s vysokým obsahom cukru. Nízke carb potraviny zvyšujú pocit plnosti.
  • Plazmatická koncentrácia glukózy sa vracia do normálu. Je to spôsobené zlepšenou kontrolou tvorby inzulínu pankreasom, čo je nevyhnutné na reguláciu hladiny cukru v tele. V prítomnosti pre-diabetického stavu alebo diabetes mellitus je táto pozitívna vlastnosť obzvlášť dôležitá, pretože nízky obsah sacharidov pomáha predchádzať komplikáciám alebo zhoršeniu stavu.
  • Zlepšenie kognitívnych funkcií a emocionálna kontrola. Preťaženie glukózy v tele nepriaznivo ovplyvňuje činnosť mozgu. Ak sa cukor vráti do normálu, nervové bunky absorbujú glukózu miernym tempom. U starších ľudí sa pamäť zlepšuje, príznaky epilepsie sa znižujú.
  • V závislosti od individuálnych vlastností sa hormonálna rovnováha vracia do normálu. To pomáha zlepšiť kvalitu spánku, znížiť únavu, prah bolesti a urýchliť svalovú relaxáciu. Zvyšuje celkový tón tela.
  • Znižuje riziko osteoporózy. V dôsledku normálnej absorpcie vápnika dochádza k posilneniu štruktúry kostí.
  • V kombinácii s fyzickou námahou sa zvyšuje svalová hmota, objavuje sa harmónia. Relatívne ukazovatele maximálnej absorpcie molekúl kyslíka pľúcami (VO2 max) a objemom kyslíka pri prahu laktátu (VO2 LT) sa zvyšujú.
  • Riziko kardiovaskulárneho ochorenia alebo metabolického syndrómu sa znižuje. Vitamínové komplexy a stopové prvky vedú k normálnym hladinám cukru, zabraňujú tvorbe a prispievajú k deštrukcii plakov cholesterolu na stenách ciev.

Napriek pozitívnym účinkom na organizmus majú niektoré typy potravín s nízkym obsahom sacharidov jednoznačný vplyv na tkanivové štruktúry. Múka a zahusťovadlá nepomôžu vytvoriť podmienky pre hladovanie sacharidov v bunkách. Na dosiahnutie súladu s ketogénnou diétou je potrebné vylúčiť nasledujúce produkty:

  • Obilniny vrátane jačmeňa, kukurice, ovsa, ryže, pšenice. Táto kategória zahŕňa potraviny vyrobené z celozrnnej múky - chlieb, cestoviny, hranolky, pečivo (sušienky, muffiny, koláče).
  • Cukor a výrobky obsahujúce umelé alebo prírodné sladidlá. Medzi tieto druhy patrí med, trstinový cukor, kokosové lupienky.
  • Väčšina komerčného tovaru - dovážané sušené ovocie, ovocné šťavy. Výnimkami sú limetka a citrónová šťava. Zvyšné nápoje majú vysoký obsah cukru.
  • Hotové koreniny, omáčky, paketové zmesi.
  • Alkoholické výrobky, sýtené a sladené nápoje.

Je to dôležité! Bez ohľadu na množstvo sacharidov zahrnutých v dennej dávke je hlavným cieľom ketogénnej diéty dôsledné používanie prírodných produktov s nízkym chemickým spracovaním.

Odborníci na výživu odporúčajú experimentovať s potravinami s nízkym obsahom sacharidov počas určitého časového obdobia. Je nevyhnutná na prípravu dennej nevyváženej stravy. Musíte jesť rôzne potraviny, rastliny a zvieratá.

Na udržanie dlhodobej stravy je potrebné rozvíjať porozumenie - čím menej sacharidov, ktoré telo dostáva, tým nižšie je riziko zdravotných problémov. Ak použijete tieto informácie v kombinácii s individuálnou schémou napájania, potom tieto kilá začnú rýchlo odchádzať.

Musíte jesť celé bielkoviny a tuky v zložení zeleniny, ovocia, strukovín a obilnín, vhodné pre telo.

Koľko sacharidov potrebujete schudnúť denne?

Zníženie množstva sacharidov vo vašej strave je skvelý spôsob, ako schudnúť.

To spravidla znižuje chuť do jedla a "automaticky" spôsobuje chudnutie, bez potreby počítania kalórií.

To znamená, že môžete mať svoju náplň, cítiť sa spokojne a schudnúť.

Prečo by ste sa mali držať diét s nízkym obsahom sacharidov?

Niekoľko desaťročí, zdravotné úrady odporučil jesť obmedzené množstvo kalórií a jesť nízkotučné diéty.

Problém je, že táto diéta naozaj nefunguje. Dokonca aj keď sa mu podarí držať sa, nevidia dobré výsledky.

Alternatívou, ktorá je k dispozícii po dlhú dobu, je nízko sacharidová strava. Táto diéta obmedzuje príjem sacharidov, ako sú cukry a škroby (chlieb, cestoviny, atď.) A nahrádza ich proteínmi a tukmi.

Štúdie ukazujú, že jesť so zníženými sacharidmi znižuje chuť do jedla a spôsobuje, že budete konzumovať menej kalórií, čo vedie k chudnutiu a pomáha zbaviť sa nadváhy, bez veľkého úsilia.

V štúdiách, ktoré porovnávajú diéty s obmedzeným obsahom sacharidov a tuku, výskumníci naďalej aktívne obmedzujú kalórie v skupinách redukujúcich sacharidy, aby dosiahli porovnateľné výsledky, ale potraviny s obmedzeným obsahom sacharidov neustále vyhráva.

Low-carb diéty majú tiež výhody, ktoré idú nad rámec jednoduchého chudnutia. Znižuje hladinu cukru v krvi, krvný tlak a hladiny triglyceridov. Zvyšuje dobrý cholesterol a znižuje množstvo zlých.

Zníženie množstva sacharidov spôsobuje viac chudnutie a lepšie zdravie ako obmedzenie kalórií a nízkotučné diéty. Toto je do značnej miery vedecká skutočnosť.

Ako zistiť vašu potrebu sacharidov?

Neexistuje jasná definícia toho, čo predstavuje „nízku hladinu uhľohydrátov“, pretože „nízka“ pre jedného nie je vôbec iná.

Individuálnosť optimálneho množstva sacharidov závisí od veku, pohlavia, štruktúry tela, úrovne aktivity, osobných preferencií, potravinovej kultúry a metabolizmu zdravého človeka.

Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú pôsobivú svalovú hmotu, môžu konzumovať viac sacharidov ako sedaví ľudia. To platí najmä pre tých, ktorí pracujú s vysokou účinnosťou, vykonávajú anaeróbnu prácu, ako je vzpieranie alebo beh na dlhé vzdialenosti.

Veľmi dôležitým faktorom je aj metabolické zdravie. Keď ľudia dostanú metabolický syndróm, stanú sa obézni a sú náchylní na diabetes typu 2.

Ľudia, ktorí patria do tejto kategórie, nemôžu konzumovať rovnaké množstvo sacharidov ako zdravé. Niektorí vedci nazývajú takéto problémy „neznášanlivosťou sacharidov“.

Odporúčania, ktoré fungujú v 90% prípadov

Ak jednoducho odstránite nezdravé zdroje sacharidov z vašej stravy, ako je napríklad pšenica (vrátane celých zŕn) a rafinovaný cukor, potom budete na ceste zdravého stravovania.

Aby sa však v plnej miere využívali metabolické výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov, je potrebné obmedziť aj iné zdroje sacharidov.

Napriek tomu, že neexistuje žiadny vedecký dokument, ktorý vysvetľuje konzistenciu príjmu sacharidov k jednotlivým charakteristikám, tieto princípy, ktoré môžu byť účinné, som osobne odvodil.

100-150 gramov za deň

Je to viac ako „mierny“ príjem sacharidov denne. To je vhodné pre ľudí, ktorí nemajú nadváhu, aktívne a len sa snažia zostať zdravý a ovládať svoju váhu.

Je možné schudnúť na tomto (a akékoľvek) množstvo sacharidov spotrebovaných, ale to môže vyžadovať, aby ste počítať kalórie.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

  • Všetky zeleniny, ktoré môžete nájsť;
  • Niekoľko kusov ovocia za deň;
  • Niektoré zdravé škroby, ako sú zemiaky a sladké zemiaky, ako aj zdravé obilniny, ako napríklad ryža a ovos.

50 až 100 gramov denne

Tento rad je vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť bez námahy, čo umožňuje určité množstvo sacharidov v strave. Tento objem je vhodný pre ľudí, ktorí sú citliví na sacharidy.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

  • Veľa zeleniny
  • Možno 2-3 plátky ovocia denne
  • Minimálne množstvo sacharidov škrobu

20-50 gramov za deň

Práve tu sa metabolické výhody začínajú štrajkovať v centimetroch. To je ideálny rozsah pre ľudí, ktorí chcú schudnúť rýchlo, majú metabolické kontraindikácie, obezitu alebo cukrovku.

Keď budete jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne, vaše telo sa dostane do ketózy a začne dodávať energiu do mozgu z takzvaných ketónových telies. To pravdepodobne znižuje chuť do jedla a vedie k automatickému chudnutiu.

Sacharidy, ktoré môžete jesť:

  • Veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov;
  • Niektoré bobule;
  • Získajte sacharidy z iných potravín, ako sú avokádo, orechy a semená.

Majte na pamäti, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nie je bez sacharidov. Existuje veľké množstvo low-carb zeleniny (úplný zoznam tu). Osobne som nejedla toľko zeleniny, ako nízka carb stravy.

Ak máte zdravotné kontraindikácie, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete akékoľvek zmeny vo vašej strave.

Dobré sacharidy, zlé sacharidy

Low-carb diéta nielen pomáha schudnúť, ale tiež vám umožní zlepšiť svoje vlastné zdravie.

Z tohto dôvodu by mala byť založená na prírodných produktoch a zdravých zdrojoch sacharidov.

Takzvané „low carb nežiaduce potraviny“ sú zlou voľbou.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, vyberte si nespracované prírodné produkty: mäso, ryby, vajcia, zeleninu, orechy, zdravé tuky a mastné mliečne výrobky.

Vyberte zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákno. Ak dávate prednosť miernemu príjmu sacharidov, potom vyberte nerafinované zdroje škrobu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ovos, ryža a iné obilniny bez lepku.

Pridanie cukru a pšenice je vždy zlou voľbou a treba sa jej vyhnúť.

Ďalšie informácie o konkrétnych potravinách nájdete v tomto podrobnom diétnom pláne s nízkym obsahom sacharidov a výberovom menu.

Staňte sa tučným monštrom

Nízko-sacharidové diéty významne znižujú hladiny inzulínu v krvi, čo je hormón, ktorý transportuje glukózu (zo sacharidov) do buniek.

Jednou z funkcií inzulínu je uchovávanie tuku. Mnohí odborníci sa domnievajú, že dôvodom, prečo nízko sacharidová diéta pracuje, je zníženie hladiny inzulínu.

Ďalšou funkciou je akumulácia sodíka v obličkách. To môže byť dôvod, že sacharidové diéty môžu zadržať vodu v tele v nadbytku.

Keď znížite sacharidy, znížite hladiny inzulínu a vaše obličky začnú vypúšťať prebytočnú vodu.

To je spoločné pre všetkých ľudí, ktorí dodržiavajú nízku sacharidov výživy, keď v priebehu niekoľkých dní stratíte až 4 kg hmotnosti, spravidla odstrániť prebytočnú vodu z tela.

Štúdie tiež ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú obzvlášť účinné pri znižovaní abdominálneho tuku (abdominálneho tuku), ktorý je jedným z najnebezpečnejších v tele a je spojený s rôznymi chorobami.

Ak ste novinkou pre nízko-sacharidové diéty, budete musieť prejsť adaptačnou fázou predtým, ako sa vaše telo použije na spaľovanie tukov namiesto sacharidov.

Toto sa nazýva "chrípka s nízkym obsahom sacharidov", ktorá zvyčajne trvá niekoľko dní. Po skončení počiatočnej fázy si väčšina ľudí všimne nárast energie bez „ospalých poklesov“ v popoludňajších hodinách, typických pre väčšinu jedál.

Poďme zhrnúť

Ak si to chcete vyskúšať, odporúčam začať sledovať príjem potravy počas niekoľkých dní, aby ste zistili „optimálne“ množstvo sacharidov.

Moja obľúbená aplikácia pre tento Cron-O-Meter. Je úplne zadarmo a ľahko sa spravuje.

Vzhľadom k tomu, vlákno nie je naozaj považovaný za sacharid, môžete bezpečne vylúčiť z výpočtov. Namiesto toho zvážte čisté sacharidy (čisté sacharidy = celkové sacharidy - vláknina).

Jedným z najväčších výhod konzumácie nízkych sacharidov je, že je to smiešne jednoduché. Ak nechcete, nemusíte nič sledovať.

Stačí pridať proteín, zdravé tuky a zeleninu pri každom jedle. Pridajte nejaké orechy, semená a mastné mliečne výrobky. Vyberte si nerafinované produkty. Nič nie je ľahšie!

Ako určiť oko 50 gramov sacharidov

Editor blogu Fizcult.by

Sacharidy sú uprednostňovaným zdrojom energie pre vaše telo. V tomto článku budeme hovoriť o najlepších potravinových zdrojov sacharidov a ako určiť obsah sacharidov v rôznych potravinách bez použitia meracích prístrojov!

Zo všetkých makronutrientov majú sacharidy najkontroverznejšiu povesť. Ako výsledok výskumu v posledných rokoch, odborníci na výživu dospeli k záveru, že sacharidy sú jednou z príčin obezity a následných srdcových problémov. V skutočnosti sú však sacharidy neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy. Vo všeobecnosti sú preferovaným zdrojom energie pre vaše telo a sú vo všeobecnosti rozhodujúce pre maximalizáciu fyzického výkonu.

Prvá vec, ktorú musíte vedieť o sacharidoch je, že sú veľmi odlišné v rýchlosti trávenia a asimilácie. Rýchle sacharidy, ako sú rafinované cukry, sa nazývajú jednoduché sacharidy. Vaše telo môže použiť tento typ sacharidov na energiu takmer okamžite. Hlavná nuancia spočíva v tom, že jednoduché sacharidy sú nestabilnou formou energie a že po konzumácii sa hladina cukru v krvi prudko zvyšuje. No, je logické, že pretože rýchle sacharidy sú ľahko stráviteľné, sú tiež ľahko nahromadené v tele vo forme prebytočného tuku.

Trvá o niečo dlhšie stráviť a asimilovať komplexné alebo pomalé sacharidy, ako napríklad ovsené vločky. Avšak, oni dramaticky nezvyšujú hladinu cukru v krvi a líšia sa od jednoduchých sacharidov oveľa vyšší obsah vlákniny.

Nižšie sa pozrieme na príklady najviac výživných a prospešných zdrojov komplexných sacharidov. Namiesto snazenia na jednoduchých sacharidoch, ako sú šišky alebo pečivo, odporúčame, aby ste uprednostňovali pomalé sacharidy, aby ste udržali stabilnú úroveň energie počas celého dňa.

Ak máte radi sladkosti, a nechcete úplne odstrániť jednoduché sacharidy zo stravy, môžete, samozrejme, jesť, ale s mierou a najlepšie zo všetkých bezprostredne po cvičení.

Mnohé výživové plány, najmä tie, ktoré sú určené na zvýšenie fyzickej výkonnosti alebo budovanie svalov, zahŕňajú asi 50 gramov sacharidov v jednom jedle. Ťažko si predstaviť, ako vyzerá toto množstvo sacharidov? Pozorne sa pozrite na obrázky, študujte kalorický obsah a obsah makronutrientov v rôznych potravinách - a nabudúce môžete ľahko spočítať 50 gramov sacharidov okom!

Sladké zemiaky

2 priemerne upečené zemiaky sú: 200 kalórií, 46 g sacharidov, 0,3 g tuku, 4,5 g bielkovín

Sladké zemiaky dlhú dobu dodávajú telu energiu bez prebytočného tuku. Okrem toho, sladké zemiaky obsahujú vápnik, draslík, tiamín, niacín a sú jedným z najlepších potravinových zdrojov vitamínu A.

zemiaky

Jedným a pol stredne upečenými zemiakmi sú: 241 kalórií, 54,9 g sacharidov, 0,3 g tuku, 6,5 g bielkovín

Ak sa vám nepáči sladké zemiaky, jesť obvyklé! Tento produkt je omnoho bežnejší v typickej strave. Obyčajné zemiaky obsahujú o niečo viac kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov ako sladké zemiaky a sú rýchlejšie stráviteľné a absorbované v tele. Rozdiely sú však celkovo nevýznamné, preto sú obidva druhy zemiakov považované za vynikajúce zdroje sacharidov.

Varené ovsené vločky

Jedna sklíčka so sklíčkom: 291 kalórií, 49,1 g sacharidov, 6,2 g tuku, 10,4 g bielkovín

Ovsené vločky boli a zostávajú skutočnou nutnosťou v strave kulturistov. Tento zdroj pomalých sacharidov má nízky obsah cholesterolu a poskytuje nasycovaciu dávku vlákniny, ako aj železo, vápnik, riboflavín a kyselinu listovú.

Celozrnný chlieb

2 plátky: 200 kalórií, 44 g sacharidov, 0 g tuku, 6 g proteínu

Plátky celozrnného chleba sú rozpočtom a vhodným zdrojom komplexných sacharidov. Predtým, ako si kúpite bochník chleba, pozorne si preštudujte štítok. Poznámka: celé zrná nie sú rovnaké ako celozrnné.

Quinoa (ryža quinoa)

Jedna pohár vareného quinoa je: 278 kalórií, 49,3 g sacharidov, 4,4 g tuku, 10,2 g bielkovín

Hoci v kontexte tohto článku hovoríme o quinoa ako zdroji komplexných sacharidov, stojí za zmienku, že quinoa je kompletný proteín a môže byť použitý ako zdroj bielkovín vo vegetariánskej strave. Kvôli vyššiemu obsahu proteínov v quinoa sa vyznačuje vyššou kalorickou hustotou ako iné zdroje pomalých sacharidov. Preto, ak ste úzkostlivo počítanie kalórií, dávajte pozor na kvantitatívnu spotrebu quinoa, aby nedošlo k preháňaniu to!

Dlhozrnná hnedá (hnedá) ryža

Jedna šálka varenej hnedej ryže je: 216 kalórií, 44,8 g sacharidov, 1,8 g tuku, 5 g bielkovín

Hnedá ryža je dobrý účet pre kulturistov, pretože má veľmi nízky obsah tuku, cholesterolu a soli. Tento produkt dodáva telu vlákninu a rôzne základné stopové prvky, ako je napríklad selén a mangán. Varíme v kombinácii so zdravými strukovinami - a dostanete vynikajúci zdroj kompletných bielkovín!

Koľko sacharidov, ktoré potrebujete za deň na low-carb stravy a ako ich spočítať

Dobrý deň. V reakcii na vaše komentáre v predchádzajúcich článkoch o výžive s nízkym obsahom sacharidov som si uvedomil, že pre mnohých z vás je otázkou: „Koľko sacharidov potrebujete jesť denne?“.

Mnohí vôbec nechápu, ako vypočítať množstvo sacharidov konzumovaných denne. Preto budú recepty musieť počkať a vyriešiť také jemné nuansy. Low-carb výživa nie je moje know-how, tento štýl výživy sa objavil už dávno a existuje veľa autorov, ktorí vymysleli vlastné techniky pomocou základných postulátov. Nechcem znovu objavovať koleso, len vám poviem všetko, čo som sa naučil počas tejto doby a naučil som sa z vlastnej skúsenosti.

Pre tých, ktorí sú netrpezliví a túžia po nových poznatkoch, ale nechcú čakať na vydanie mojich nových článkov, chcem navrhnúť niektorých autorov, ktorí píšu na tému low-carb a high-fat jedlo. Ako som napísal v poslednom článku, to je high-tuk typu low-carb stravy, ktorá je najviac preferované a najbezpečnejšie.

Autori propagujúci nízkotučnú stravu s vysokým obsahom tuku:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry taubs
  • Mark Sisson
  • Jack plavba

Koľko sacharidov je potrebných denne

No, teraz sa pokúsim odpovedať na hlavnú otázku dnešného článku. Ak si spomeniete, v poslednom článku som sa zmienil, že s významným obmedzením sacharidov, tuky začínajú rozpadať a ketóny sa objavujú v krvi. Toto je variant tzv. Ketogénnej diéty. V tejto diéte nie je všetko tak jednoduché, ako sa zdá, a preto mu chcem venovať samostatný článok. Prihláste sa na odber nových článkov a dostávajte upozornenia poštou.

Áno, s kritickým poklesom spotreby sacharidov sa začína proces ketogenézy. To sa deje tým, že jesť viac ako 50 gramov sacharidov za deň, a úplne všetky sacharidy sú brané do úvahy, dokonca aj tie uhoriek a zelených. Zvyčajne, aby vstúpil do stavu ketózy a doraziť do nej počas celého obdobia adaptácie (viac o tom v novom článku) ešte menej je potrebné - asi 20-30 g alebo dokonca menej. V budúcnosti môžete zvýšiť množstvo sacharidov na 50-60 g (podľa rôznych autorov). A zostať v takom stave, ako môžete obmedziť sacharidy alebo vstúpiť do chuti a chcete jesť tak "celý život."

Ako som už povedal, táto možnosť je najextrémnejšia a najťažšia. Existujú však aj iné možnosti pre potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Napríklad Mark Sisson hovorí, že na udržanie hmotnosti na predchádzajúcich obrázkoch nie je potrebné prekročiť 150 gramov sacharidov za deň. Ak budete jesť viac ako 150 gramov uhlia, potom sa nevyhnutne stane postupne hromadia tuk.

Ak pracujete na sebe a chcete sa zbaviť kíl navyše, potom musíte obmedziť spotrebu sacharidov na 100 gramov denne. Verí, že konzumácia 50-100 g sacharidov denne, schudnete s psychologickým komfortom.

Mark Sisson však okamžite stanovuje, že týchto 50-100 g sacharidov nezahŕňa:

  • rafinovaného cukru
  • výrobky obsahujúce lepok a rafinované obilniny vo všeobecnosti
  • pulz

Všetky sacharidy dostanete zo sezónnej zeleniny, ovocia, bobúľ, bylín a mliečnych výrobkov. Oboma rukami podporujem tento prístup a myslím si, že to bude najpohodlnejšie jesť týmto spôsobom. Avšak pre tých, ktorí chcú rýchle výsledky v chudnutí, môžete vyskúšať variant s ketogénnou diétou.

A Robert Atkins low-carb diéta je založená na prechode niekoľkých fáz. Prvou je povinná ketoadaptácia. V priebehu 2 týždňov ste v stave ketózy a jesť viac ako 20 gramov sacharidov za deň, potom postupne zvyšovať ich množstvo pri sledovaní hmotnosti. Zvyčajne to nie je viac ako 50 gramov, t.j. také množstvo, aby nevypadlo z ketózy a nezačalo znovu zvyšovať hmotnosť. Zostaňte v tejto fáze, rovnako ako chcete schudnúť, a potom pokračujte do podpornej fázy.

A takéto jedinečné nuansy existujú pre každého autora, zatiaľ čo všeobecný princíp je rovnaký. Preto môžete študovať ich techniky a vybrať si ten, ktorý je vám najbližší.

Ako to funguje pri diabete? Pokiaľ ide o cukrovku s nadváhou typu 2, v dôsledku obmedzenia sacharidov sa hmotnosť a hladina inzulínu zníži, a tým aj vysoké cukry. Telo sa vráti k svojej pôvodnej citlivosti na sacharidy a inzulín, čo povedie k nižším dávkam liekov alebo dokonca k zrušeniu.

Pri diabete mellitus na inzulín sa predpokladajú aj zmeny v dávkach inzulínu a všeobecná citlivosť organizmu na ňu. S obmedzením uhľohydrátov v strave sa znížia dávky bolusu aj bazálneho inzulínu, zníži sa potreba a tým sa zlepší kontrola cukrov.

Dúfam, že som odpovedal na otázku o množstve sacharidov v strave "low carb". Tento prístup je však trochu hrubý a nie presný. A to všetko preto, že sme všetci odlišní, s rôznou hmotnosťou, výškou a rôznym vekom. To, čo je dobré pre tenké a mladé telo, nemusí byť vhodné pre tuk a staršiu osobu. Preto existuje mierne odlišný prístup. Množstvo sacharidov sa vypočíta na základe denného kalórie. Ale o tomto v inom článku, pretože veľmi dlho hovoriť. Ale verte, že táto možnosť je najviac individuálne a je vhodný pre vás osobne, takže odporúčam prečítať nasledujúci článok.

Ako spočítať obsah sacharidov v potravinách

Pozrime sa teraz na ďalšiu veľmi jednoduchú, ale zároveň zložitú otázku: „Ako vypočítať sacharidy v potravinách?“ Úprimne povedané, nemyslel som si, že by to spôsobilo problémy, ale stále...

Takže, aby ste vedeli, koľko sacharidov máte na tanieri, potrebujete tri veci:

  • kuchynské váhy
  • kalkulačka
  • stoly BZHU

Výrobky v balení BZHU maľované na samotnom obale, takže budete mať tieto údaje. Výrobky, ktoré nie sú balené, napríklad ovocie alebo bobule, sa pozeráte na špeciálne stoly, z ktorých je veľa z internetu. Túto tabuľku si môžete napríklad prevziať.

Potom si vezmete konkrétny produkt, ktorý obsahuje sacharidy a váži na vašej kuchynskej váhe. Myslím si, že to nestojí za vysvetlenie, kde sú sacharidy obsiahnuté, a preto je jasné, aký druh potravín je sacharid, ale ak neviete, po prvýkrát sa vždy, keď si vezmete nový výrobok, pozeráte na tabuľku na prítomnosť sacharidov. Neskôr sa dozviete všetky produkty srdcom, kde sú sacharidy a kde ich zanedbateľné množstvá možno zanedbať.

Napríklad ste si vzali jablko, ktoré váži 150 g. Pri pohľade na stôl uvidíte, že 100 gramov jabĺk obsahuje 11,3 gramov sacharidov. Musíte spočítať, koľko sacharidov je vo vašom jablku. Je to veľmi jednoduché. Stačí vynásobiť hmotnosť vášho produktu množstvom sacharidov v 100 g tohto produktu a deliť 100.

Ukazuje sa, že máte 150 g jablka: 150 * 11,3 / 100 = 16,9 g sacharidov, ktoré môžu byť zaokrúhlené na 17 g. Ak chcete zistiť, koľko to bude v XE, potom musíte výslednú hodnotu rozdeliť na 10, 11 alebo 12 (závisí od množstva sacharidov vo vašej jednotke chleba). Vždy som si číslo 10, pretože je to pohodlnejšie. Nakoniec, v mojom jablku 1.7 XE.

Takto sa správate so všetkými produktmi, ktoré obsahujú sacharidy. Potom zhrniete, koľko celkového sacharidu máte za deň a analyzovať situáciu. Zadávate požadovaný interval sacharidov a aké sacharidy jete? Uistite sa, že vyvodiť závery a určiť, čo potrebujete opraviť.

V tomto bode dokončujem článok. Odporúčam vám navrhovanú metódu na vyhodnotenie vašej stravy a zistite, koľko sacharidov budete jesť vo všeobecnosti, a neskôr sa naučíte, ako vypočítať správne množstvo sacharidov individuálne pre seba. Ďalší článok sa bude týkať nového lieku na diabetes typu 2 - Forsig.

S teplom a starostlivosťou, endokrinológ Dilyara Lebedeva

Koľko sacharidov musíte konzumovať denne, aby ste schudli + jednoduchú radu

Zníženie množstva sacharidov, ktoré jete počas dňa, je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť.

Táto metóda pomáha znížiť chuť do jedla a spôsobiť "automatické" chudnutie, a nemusíte počítať počet kalórií.

To znamená, že môžete jesť, kým nebudete cítiť, že ste plný. Ale opäť budete môcť ľahko schudnúť.

Je tu však otázka... koľko sacharidov je potrebných za deň pri strate hmotnosti? Alebo čo lepšie potraviny (alebo sacharidy) musíte jesť schudnúť?...

A pokúsim sa odpovedať na tieto otázky úplne...

Bonus zadarmo: "Ako stratiť extra 2-3 kilogramy v priebehu nasledujúcich 7 dní." Kliknite sem a začnite so zdravou výživou...

Koľko sacharidov, ktoré potrebujete za deň pri chudnutí

Diétne odporúčania uvádzajú, že sacharidy by mali byť medzi 45 a 65 percentami denného príjmu kalórií.

Preto, ak je vaša diéta rovná 2000 kcal denne, potom by ste mali konzumovať 225 až 325 gramov sacharidov za deň. Ktorý zase vám dá 900 až 1300 kcal.

Ak však potrebujete schudnúť, mali by ste znížiť množstvo spotrebovaných sacharidov. A získať rýchlejší výsledok, mali by ste jesť 50 až 150 gramov sacharidov.

Môžete povedať, že musíte ísť na diétu s nižším obsahom sacharidov. A v skutočnosti je to skvelý spôsob, ako nielen schudnúť, ale aj zlepšiť svoje zdravie. Niet divu, že sa odporúča v posledných niekoľkých rokoch.

Táto diéta obmedzuje množstvo sacharidov, ako je cukor (sladké potraviny, sladké nápoje) a škroby (chlieb, cestoviny atď.). Navrhuje tiež nahradiť ich zdravými sacharidmi a bielkovinami, ako aj zdravé tučné potraviny, ktoré podporujú chudnutie a zeleninu.

Ak chcete vedieť o všetkých výhodách tejto diéty, venujte pozornosť tejto príručke...

Existuje aj niekoľko štúdií, ktoré dokazujú účinnosť nízkosacharidovej stravy.

Takže jeden z nich naznačuje, že nízko-sacharidové diéty znižujú chuť do jedla a pomáhajú vám konzumovať menej kalórií. Čo pomáha chudnúť takmer bez námahy.

V inej štúdii sa porovnávala diéta s nízkym obsahom sacharidov a nízkokalorická diéta. Výskumní pracovníci a experti sa aktívne snažili obmedziť kalórie tých, ktorí boli v jednej z experimentálnych skupín. Avšak tí, ktorí nasledovali dietu s nízkym obsahom sacharidov, stratili väčšiu váhu a menej úsilia.

  • zníženie hladiny cukru v krvi
  • krvný tlak
  • hladiny triglyceridov
  • znížiť zlý cholesterol

Ako určiť potrebu sacharidov schudnúť

Jasná definícia toho, čo je nízka sacharidov stravy a koľko sacharidov musíte jesť schudnúť, nie je. Koniec koncov, vy a napríklad váš najlepší priateľ môže byť úplne iný.

A množstvo sacharidov, ktoré pre vás budú nízke za deň, pretože to môže byť ešte nižšie.

Optimálne množstvo sacharidov pre osobu teda závisí od:

  • vek
  • rod
  • telo (sval alebo tuk)
  • úrovni
  • osobné preferencie
  • potravinovej kultúry
  • a súčasné metabolické zdravie.

Napríklad ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, môžu konzumovať omnoho viac sacharidov ako tí, ktorí sú nehybní.

A najmä veľa sacharidov by mali spotrebovať tí, ktorí robia veľa cvičenia s vysokou intenzitou. Môže to byť napríklad vzpieranie alebo sprint (rýchly beh na krátke vzdialenosti).

Veľmi dôležitým faktorom je aj metabolické zdravie. Keď sú ľudia diagnostikovaní s metabolickým syndrómom, získajú príliš veľa tuku alebo dokonca môžu dostať diabetes typu 2.

Takíto jedinci nemôžu konzumovať rovnaké množstvo sacharidov ako zdraví ľudia.

Približná rýchlosť sacharidov za deň pri chudnutí

Ak jednoducho odstránite nezdravé zdroje sacharidov z vašej stravy, rafinovanú pšenicu (glutén) a rafinovaný cukor a sladkosti, môžete rýchlo schudnúť a zlepšiť svoje zdravie.

Avšak, aby sa maximalizoval metabolizmus a zníženie hmotnosti efektívnejšie a rýchlejšie, musíte obmedziť iné zdroje sacharidov.

Ale na akej úrovni?...

A hoci nie sú žiadne vedecké dôkazy kdekoľvek, niektoré zdroje ponúkajú niekoľko možností na konzumáciu sacharidov...

100-150 gramov za deň

Je to skôr mierny príjem sacharidov. Mnohí z vás už boli schopní nasledovať takýto stravovací plán. Toto pravidlo je v podstate vhodné pre tých, ktorí chcú byť zdravší a len udržiavať svoju váhu, napríklad po diéte.

Ale ak chcete schudnúť, potom sa táto spotreba sacharidov, nemôžete dosiahnuť požadovaný výsledok. Alebo musíte začať počítať každý kalórií, aby ste schudli. Čo neodporúčam nikdy robiť.

Tu je ukážkový zoznam produktov:

  • všetka zelenina
  • niekoľko druhov ovocia denne
  • mierne množstvo zdravých škrobov: zemiaky, sladké zemiaky (sladké zemiaky) a zdravšie zrná (ryža a ovos)

50 až 100 gramov denne

Tento rad je skvelý pre vás, ak chcete schudnúť bez námahy. Zároveň dostanete normálnu dávku sacharidov. Toto pravidlo môže byť vhodné aj na udržanie vašej hmotnosti, ak ste citliví na sacharidy a rýchlo ich priberáte.

Aké sacharidy môžete jesť?

  • veľa zeleniny
  • 2 - 3 kúsky ovocia denne
  • Minimálne množstvo škrobových sacharidov

20-50 gramov za deň

To je norma, ktorá je vhodná pre ľudí trpiacich metabolickým syndrómom alebo cukrovkou. A tiež sa môžete spoľahnúť na také množstvo sacharidov za deň, ak potrebujete rýchlo spáliť tuk a schudnúť.

Pri tejto miere sacharidov, môžete jednoducho "zabiť" chuť k jedlu a schudnúť automaticky. Je pravda, že budete musieť zvýšiť príjem zdravých tukov.

Sacharidy, ktoré sa môžu jesť:

  • veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov
  • niektoré bobule
  • získať sacharidy z iných potravín, ako je avokádo, orechy a semená

Dôležité experimentovať

Všetci sme jedineční a to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre iného. Je veľmi dôležité vykonať nezávislú štúdiu a zistiť, čo pre vás funguje.

A už som o tom mnohokrát hovoril vo svojich článkoch. To je veľmi dôležité a týka sa nielen úbytku hmotnosti, ale aj zdravia.

Napríklad, ak váš zdravotný stav neumožňuje jesť množstvo sacharidov, ktoré ste videli vyššie, potom sa určite porozprávajte so svojím lekárom. Nerobte úpravy svojej stravy, ak používate napríklad niektoré vážne lieky.

Dobré sacharidy -VS- zlé sacharidy

Ak sa dozviete viac o strave s nízkym obsahom sacharidov viac a pozorne ju sledujete, potom naozaj nebudete len schudnúť. A opakujem to nie prvýkrát. Môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie.

Ale zároveň musíte mať jasno, ktoré sacharidy sú dobré a ktoré sú zlé.

A aby ste mohli čo najlepšie využiť svoje jedlo, musíte sa zamerať na skutočné nespracované potraviny.

Ak chcete zlepšiť svoje zdravie, vyberte si nespracované potraviny: mäso, ryby, vajcia, zeleninu, orechy, avokádo, zdravé tuky a vysoko kvalitné mliečne výrobky.

Vyberte si aj komplexné sacharidy, ktoré obsahujú veľa vlákniny. Koniec koncov, vlákno je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť veľký.

Len pre začiatočníkov začnite nahrádzať zlé sacharidy dobrými. Tu je zaujímavá infografika...

Prečo spaľujete tuk rýchlejšie a redukujete sacharidy

Nízko-sacharidové diéty významne znižujú hladinu inzulínu v krvi, hormón, ktorý odstraňuje glukózu (z uhľovodíkov) do buniek.

Jednou z funkcií inzulínu je uchovávanie tuku. A mnohí odborníci sa domnievajú, že dôvod, prečo nízko-sacharidové diéty fungujú tak dobre, je práve preto, že znižujú hladinu tohto hormónu.

A tu je ďalšia zaujímavá vec, že ​​vysoká úroveň inzulínu je zlá. Podporuje ukladanie sodíka v obličkách. A to je dôvod, že keď budete konzumovať veľa sacharidov, budete mať prebytok vody v tele.

Znížením množstva sacharidov znížite inzulín av dôsledku toho vaše obličky začnú "čistiť" prebytočnú vodu.

Zvyčajne ľudia strácajú veľkú váhu kvôli vode v prvých dňoch na nízko sacharidovej strave až do 4 - 5 kilogramov.

A potom sa chudnutie spomaľuje. A zásoby tukov sa znížia.

Mimochodom, jedna zo štúdií ukázala, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú obzvlášť účinné na redukciu brušného tuku a bokov. Ale práve tuk, ktorý sa hromadí v oblasti brucha, je najnebezpečnejší. Vedie k mnohým chorobám.

záver

Ak chcete schudnúť rýchlejšie a zdravšie, odporúčam vám vyskúšať diétny plán s nízkym obsahom sacharidov. To prináša veľa výhod okrem straty hmotnosti: znižuje hladiny inzulínu, zápal a niektoré choroby.

A ak vás zaujíma - „Koľko sacharidov potrebujete konzumovať za deň pri strate hmotnosti“... Potom zvážte, že táto otázka je stále otvorená a môžete na ňu dostať iba presnú odpoveď.

V skutočnosti bude veľa závisieť od vášho pohlavia, veku a ďalších faktorov, ktoré sme už spomenuli v tomto článku.

Avšak prvá vec, ktorú odporúčate, je jednoducho začať nahrádzať zlé sacharidy dobrými.

Je to smiešne jednoduché, ale veľmi účinné. Odstráňte zo svojej stravy sladké, sóda a múky. A začať zvyšovať množstvo celých a viac prírodných produktov.

Ak sa tento článok stal pre vás užitočným, zdieľajte ho s ostatnými!

Zároveň čítať:

4 Najúčinnejšie diéty na chudnutie schválené vedou

Low-carb chudnutie Diéta: Všetko, čo potrebujete vedieť + jedlo plánu

Zázvor pre chudnutie: Mýtus alebo realita? +12 jeho super vlastností

Ako piť veľa tekutín vám pomôže schudnúť: 7 Osvedčené fakty a výskum

Norm ALaT a ASaT v biochemickej analýze krvi

Zaujímavé fakty o objavení inzulínu