Anaeróbne a aeróbne cvičenie

Aeróbne a anaeróbne cvičenie - čo to je? Aké sú ich rozdiely? Nie každý môže na túto otázku odpovedať, najmä ak je ďaleko od športu. Môžete tiež zmiasť v týchto podmienkach. Pokúsime sa na to prísť.

Každoročne športy čoraz viac zvyšujú hybnú silu svojej popularity. Dnes je športovanie módne. Je však potrebné súhlasiť s tým, že takýto spôsob dokonale ovplyvňuje vzhľad športovca, zdravotný stav a sebaúctu. Samozrejme, ak to urobíte správne.

Existujú dva typy zaťažení, ktoré majú svoje vlastné charakteristiky

  1. Aeróbny (kardiovaskulárny) je chápaný ako súbor cvičení zameraných predovšetkým na posilnenie kardiovaskulárneho systému a chudnutie.
  2. Anaeróbne (výkonové) zaťaženie je tréning, ktorého účelom je rozvíjať svaly a získavať svalovú hmotu. Je toto porozumenie pravdivé? Ako by mali byť športy postavené na dosiahnutie želaného efektu? Pokúsme sa naučiť čo najviac o týchto typoch zaťažení.

Čo je aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie je typ cvičenia, v ktorom je kyslík zdrojom energie. Sú primárne zamerané na aktívne obohatenie tela kyslíkom a posilnenie všetkých jeho systémov. Tieto druhy záťaže sa stali populárnymi v 70. rokoch minulého storočia vďaka Sylvesterovi Stallone a Arnoldovi Schwarzeneggerovi. Vedci zistili, že aeróbne cvičenie prispieva k spaľovaniu tukov, strate hmotnosti a kontrole nad podkožným tukom. Všeobecne povedané, tento typ zaťaženia je meraný a dlhodobý.

Čo treba pripísať aeróbnemu cvičeniu:

  • rôzne typy aerobiku;
  • jazda na bicykli;
  • lyžovanie;
  • plávanie;
  • triedy na bežeckom páse, stacionárnom bicykli, elipsoide a stepperi;
  • korčuľovanie a korčuľovanie;
  • pešie chodníky;
  • plynulým tempom;
  • tanec.

Ako vidíte, voľba je dostatočne široká a každý bude schopný nájsť niečo, čo pre seba nie je nudné. Môžete dokonca kombinovať typy aeróbnych cvičení na diverzifikáciu športových aktivít.

Výhody aeróbneho cvičenia:

  • zvýšiť odolnosť tela;
  • významne znížiť riziko srdcových ochorení a cievnych patológií;
  • pomáhajú čistiť telo toxínov a pokožky pred znečistením;
  • prevenciu rozvoja diabetu;
  • zvýšenie hustoty kostí, čo ich robí silnejšími;
  • znížiť riziko vzniku a vývoja rakovinových buniek;
  • pomáhajú zlepšovať emocionálne pozadie, umožňujú efektívne riešiť stres;
  • sú vynikajúcou prevenciou porúch spánku;
  • pomáhajú zachovať mladosť, vitalitu a pohodu čo najdlhšie.

Keď sú aeróbne cvičenia kalórií veľmi dobre strávené, vďaka čomu dochádza k aktívnemu spaľovaniu tukových rezerv. Veľmi dôležité miesto je však venované správnemu spôsobu a zloženiu výživy, bez ktorého nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok. Ak chcete pochopiť, ako jesť, musíte vedieť, aké procesy sa vyskytujú v tele počas aeróbneho cvičenia.

Približne počas prvých 20-30 minút sa spaľuje glykogén, ktorý sa získal za deň. A až potom začne spaľovanie bielkovín a tukov. Ak tréning trvá 40-50 minút, potom nie je športový tréning zbytočný a proces spaľovania tukov pokračuje 2 hodiny po jeho ukončení. To je len v tomto prípade, musíte poznať vlastnosti stravovacie správanie. Ak, predpokladajme, že počas týchto 2 hodín jete banán alebo pijeme šťavu, potom tam nebude žiadny náležitý účinok. Proces štiepenia tuku sa jednoducho zastaví.

Treba tiež poznamenať, že spolu s nahromadenými tukovými rezervami sa proteíny tiež delia, čo je hlavným stavebným materiálom svalov. A to nie je dovolené. Vynikajúce riešenie v tomto prípade: piť iba čistú nesýtenú vodu a jesť bielkovinové potraviny. Svaly tak dostanú potrebnú výživu a zároveň proces úbytku tuku bude úspešne pokračovať.

Beh je aeróbne cvičenie.

Je tu ďalšia dôležitá nuancia. Áno, aeróbny tréning spotrebuje veľké množstvo energie a tým aj kalórie. Avšak telo sa rýchlo stáva zvyknuté na úroveň stresu, čo je dôvod, prečo čoskoro nebudú stačiť na dosiahnutie požadovaného účinku. Preto odborníci odporúčajú kombinovať aeróbne cvičenia s anaeróbnymi cvičeniami. Je tiež nežiaduce, aby aeróbne cvičenie trvalo dlhšie ako 1 hodinu, pretože sa už začínajú vyskytovať hormonálne zmeny. Je nebezpečný pre stav srdca a krvných ciev a tiež vyvoláva pokles imunity.

Vlastnosti anaeróbneho cvičenia

Hlavným znakom anaeróbnych "bezkyslíkatých" zaťažení je vysoká intenzita, krátke trvanie, maximálne namáhanie. Pri takýchto cvičeniach telo prakticky nedostáva kyslík, v dôsledku čoho dochádza k plytvaniu veľkým množstvom energie zo svalov. Cvičenia sa vykonávajú veľmi rýchlym tempom s krátkymi prístupmi.

Zaťaženia bez obsahu kyslíka zahŕňajú:

  • beh behom sprintu;
  • rýchla cyklistika;
  • silový tréning;
  • kulturistika a powerlifting;
  • kurzy v posilňovni na simulátoroch.

Pri práci so športovým projektilom je potrebné vykonať niekoľko prístupov v intenzívnom zaťažení, ktoré sa strieda s krátkymi prestávkami. Napríklad, keď cvičíte s činkami, je potrebné striedať projektil s každou rukou veľmi rýchlym tempom (približne za minútu). Potom budete potrebovať čas na odpočinok. Počet opakovaní je priamo úmerný úrovni fyzickej zdatnosti športovca. Hlavné pravidlo: cvičenia by sa mali vykonávať rýchlym tempom bez spomalenia a zastavenia. Doslova 5-7 prístupy - a energia uložená vo svaloch je aktívne plytvanie.

Kulturistika je anaeróbne cvičenie.

Pomocou pravidelných a správnych anaeróbnych tréningov môžete dosiahnuť nasledujúce výsledky:

  • Vývoj vytrvalosti, dosiahnutie vysokej sily.
  • Fyziologicky urýchliť proces chudnutia v dôsledku veľkého počtu kilokalórií vynaložených na náklad. Kvôli zvýšenému metabolizmu sa prebytočný tuk premieňa na materiál, ktorý smeruje k rozvoju svalov.
  • Posilnenie a rast svalov. Súbor svalovej hmoty je možný len vtedy, ak kombinujete anaeróbne cvičenie so špeciálnou diétou. Dievčatá by sa nemali báť, že budú pumpovať svaly. Kvôli nízkym hladinám testosterónu to nie je možné. Mimochodom, faktom je, že čím lepšie sú svalové svaly vyvinuté a tým väčšia je ich váha, tým viac energie sa vynaloží na ich fungovanie, a to aj bez tréningových podmienok.
  • Telo získava krásne reliéfy, formy sa stávajú atraktívnejšími.
  • Posilnenie pohybového aparátu, korigovanie držania tela.
  • Zvýšenie imunity.
  • Anaeróbne cvičenie je dobrou prevenciou diabetu.
  • Zlepšuje celkové zdravie.
  • Človek, ktorý pravidelne cvičí, sa cíti energický, aktívny a silný. Zvyšuje sebavedomie.
  • Riziko poranenia v každodennom živote sa dramaticky znižuje.

Prekvapivo sa účinok anaeróbneho cvičenia udržiava 36 hodín. V tomto období pokračujú v tele intenzívne metabolické procesy.

Anaeróbna glykolýza

Anaeróbne cvičenie je silové cvičenie, v ktorom nie je zahrnutý kyslík. Výroba energie sa uskutočňuje na úkor priamo zásoby, ktorá je obsiahnutá vo svaloch. Táto rezerva postačuje na zaťaženie 8-12 sekúnd. Po tomto čase telo „zahŕňa“ proces spotreby kyslíka, čo spôsobuje, že anaeróbne cvičenie sa stáva aeróbnym.

V anaeróbnom cvičení je koncept „anaeróbnej glykolýzy“, na ktorom je založený celý účinok takéhoto tréningu.

Aby človek vykonával fyzickú aktivitu, potrebuje energiu. Jeho zdrojom je ATP molekula (adenozíntrifosfát). V malých množstvách sa nachádza vo svaloch. Počas anaeróbneho cvičenia v neprítomnosti kyslíka sa glukóza rozkladá na kyselinu mliečnu.

Anaeróbny prah

Anaeróbny prah (AnP) je jedným z centrálnych pojmov v tých športoch, ktoré zahŕňajú intenzívny dôraz na vytrvalosť. Nazýva sa aj prah anaeróbneho metabolizmu. Predstavuje prah intenzity špecifického cvičenia, počas ktorého množstvo laktátu (kyselina mliečna) prevyšuje jeho neutralizáciu v krvi.

Existujú rôzne metódy merania. Nech je to najpresnejšia, ale cenovo dostupná metóda - je meranie srdcovej frekvencie (srdcová frekvencia) na dlhých súťažných vzdialenostiach. Oveľa presnejšie možno AnP merať v laboratóriu. Anaeróbny prah je rozhodujúci pri výbere stupňa zaťaženia, cvičenia, cvičenia v tréningu atď.

S intenzívnou fyzickou námahou svaly vylučujú kyselinu mliečnu. Čím viac svalov pracuje, tým viac laktátu vylučuje. Telo sa snaží zbaviť tohto výrobku čo najskôr. Ak nemá čas na likvidáciu kyseliny mliečnej, ovplyvní to zdravie a výkon športovca. Aby sa tomu predišlo, je nevyhnutné, aby sa neprekročila AnP.

Na zhrnutie, prah anaeróbneho metabolizmu je limit, pri ktorom sa dosiahne vyvážená rovnováha medzi rýchlosťou, pri ktorej sa laktát uvoľňuje, a rýchlosťou, ktorou sa používa.

Aeróbne a anaeróbne dýchanie

Účelom dýchacieho systému je produkovať špeciálne molekuly nazývané akumulovanie energie. Pri vykonávaní fyzických aktivít zohrávajú dôležitú úlohu.

Existujú dva typy dýchania, ktoré môžu byť použité v športovom tréningu - aeróbnom a anaeróbnom.

S aeróbnym cvičením sa kyslík používa ako dôležitý prvok, ktorý vám umožňuje intenzívne strácať energiu. Tento plyn je nevyhnutný na oxidáciu sacharidov a lipidov. Pľúca sa aktívne podieľajú na dýchaní, čo vám umožňuje nasýtiť telo veľkým množstvom kyslíka. Technika aeróbneho dýchania sa široko používa na zníženie telesnej hmotnosti, posilnenie pľúc.

Pri metóde anaeróbneho dýchania je pripojený úplne iný systém, ktorý nepotrebuje kyslík zvonku na prevádzku. Úloha oxidačného činidla je priradená kyslíku anorganických látok (dusičnany, sulfáty atď.). Tento druh dýchania môže byť ešte nazývaný bunkový. Usporiadanie bude trvať dlhšie, pretože bunkové dýchanie je pomalší proces.

Na aktiváciu anaeróbneho dýchania sa silový tréning vykonáva rýchlo a krátkodobo.

Kardio zaťaženie

Srdcová záťaž je fyzická aktivita, ktorá vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie a zvýšeniu srdcovej frekvencie. Hlavnou výhodou tejto záťaže je, že pomáha posilňovať srdcový sval a stabilizovať jeho prácu.

Ako funguje kardiogram a aký je jeho priaznivý účinok?

Z fyziologického hľadiska je všetko ľahko vysvetlené. Všeobecné blaho človeka závisí od stavu práce srdca. Ak sa vyskytnú nejaké problémy v práci tohto orgánu, potom to určite ovplyvní zhoršenie zdravia.

S kardio, sprevádzané zvýšenou srdcovou frekvenciou, sa celé telo stáva zdravým. Nemôžete však zaťažiť srdce príliš intenzívne. Hlavným medzníkom v takomto školení je individuálny zdravotný stav. Každý potrebuje iný program. V opačnom prípade, ak sa telo príliš zaťaží, môže to mať vážne následky.

Výber úrovne kardio zaťaženie, mali by ste v prvom rade venovať pozornosť fitness, ako pulz v procese výkonu môže byť zvýšená ako mierne, rovnako ako extrémne. Osoba, ktorá pravidelne hrá šport, toleruje postupné zvyšovanie zaťaženia. Ale starší ľudia a tí, ktorí majú zlé zdravie, je lepšie dať prednosť ľahkému cvičeniu.

Existujú rôzne typy kardiovaskulárnych a v mnohých ohľadoch sa pretínajú s aeróbnou, to znamená, že všetky rovnaké aeróbne zaťaženie:

  • Chôdzu. Tento typ kardiovaskulárneho cvičenia je výborný tréning pre začiatočníkov v športe, pretože je lepšie začať s neintenzívnou chôdzou. Postupne môžete zvýšiť tempo, čo je veľmi zrýchlené. Rýchlu chôdzu možno považovať za chôdzu rýchlosťou vyššou ako 110 krokov za minútu. Každý, kto nie je pripravený na šport, bude veľmi ťažké a nebezpečné začať hneď od tohto tempa. Ak máte nejaké skúsenosti, môžete skúsiť striedať 5 minút chôdze jednoduchým tempom s 5 minútami zrýchlenej chôdze. Postupne, pri každom tréningu, zvyšovanie tempa, musíte dosiahnuť rýchle chôdze. Malo by to byť, ako keby človek bol niekde veľmi neskoro.
  • Beh je ďalšou veľmi populárnou formou srdcového zaťaženia. Vzhľadom k tomu, že počas behu sa načíta väčšina svalov, na takéto cvičenie môže byť niekoľko obmedzení. Napríklad, ak sú choroby kĺbov alebo chrbtice, vážne problémy so srdcom, je najlepšie poradiť sa s lekárom. Je možné, že lekár dá odporúčania, ktoré vám pomôžu nie úplne vzdať jogging.
  • Tanec. Áno, môžu byť tiež bezpečne pripisované kardiovaskulárnym ochoreniam. Ich účinok sa dosahuje rovnako ako po zvyčajnom tréningu v posilňovni. Počas tanca dochádza k intenzívnemu nárastu pulzu, ktorý je užitočný pre srdce, svaly a celé telo. Okrem toho, že telo sa stáva štíhle a fit, osoba zapojená do tanca, získava flexibilitu, milosť, milosť.
  • Jazda na bicykli. Pomáhajú posilňovať srdce, rôzne svalové skupiny (najmä nohy) a chudnúť. Vynikajúcou alternatívou k takýmto nákladom je tréning na stacionárnom bicykli v posilňovni alebo doma.

Srdcové záťaže sú vynikajúcim spôsobom, ako zlepšiť vaše zdravie, stať sa oveľa štíhlejším a záťažovým. Aby sa však dosiahol správny účinok, je potrebné cvičiť pravidelne, 4-5 krát týždenne.

Kardio zaťaženie na rotopedu

Kombinácia aeróbneho a anaeróbneho cvičenia

Vo svojej čistej forme aeróbne a anaeróbne záťaže prakticky neexistujú. Je veľmi ťažké oddeliť jeden od druhého, pretože anaeróbne cvičenie doslova po 10-15 sekundách výkonu sa stáva aeróbnym.

Na dosiahnutie maximálneho efektu pri chudnutí, posilnení svalov a kardiovaskulárneho systému je lepšie trénovať komplexne - cvičiť anaeróbne aj aeróbne (ak neexistujú kontraindikácie). Môžete ich kombinovať rôznymi spôsobmi, ale musíte dodržiavať základné zásady.

Možných je niekoľko možností:

  • komplexné športové aktivity s dôrazom na aeróbne cvičenie;
  • komplexné športové aktivity s anaeróbnym cvičením.

V prvom prípade vám tréning umožní zlepšiť celkový zdravotný efekt, zbaviť sa kíl navyše. Na aeróbne cvičenia, ktoré sú väčšinou, sú pridané silové cvičenia.

Existuje niekoľko variantov takýchto vzdelávacích programov. Najčastejšie je 30-40 minút aeróbneho cvičenia, ktoré sú nahradené silou, vykonávané 15-20 minút. Tento prístup je však nielen neefektívny, ale môže byť nebezpečný aj pre svaly. Najlepšou možnosťou sú aeróbne a anaeróbne cvičenia, ktoré sa vykonávajú oddelene od seba v rôznych dňoch. To vám umožní nepreťažiť svaly a dosiahnuť požadovaný účinok.

Existuje aj koncepcia komplexného tréningu, v ktorom sa kladie dôraz na anaeróbne cvičenie. V rámci svojich možností existuje aj niekoľko možností:

  • Prvá je 15-20 minút aeróbneho cvičenia po plnom silovom tréningu.
  • Druhé - aeróbne cvičenia sa vykonávajú 5-15 minút ako rozcvička pred anaeróbnym cvičením.
  • Tretím je vykonávanie „kyslíka“ a „kyslíka bez tréningu“ v rôznych dňoch podľa vopred určeného programu.

Malo by sa to uzavrieť. Na zlepšenie zdravia, rozvoj svalových svalov, utiahnutie postavy a zostať v dobrom stave, je žiaduce kombinovať aeróbne a anaeróbne cvičenie. Hlavnou vecou je, že musia byť dobre premyslení, aby priniesli úžitok, nie škodu.

Kardio: aeróbne cvičenie pre zdravie

Všetky fyzické aktivity sú rozdelené do dvoch typov: výkon a aerobik. Druhý typ sa tiež nazýva kardio tréning a často sa používa na zbavenie sa nadbytku telesného tuku, zlepšenie rýchlosti a vytrvalosti, ako aj fyzickej zdatnosti športovcov.

Aeróbne cvičenie: podstata a výhody

Kardiovaskulárne cvičenie je fyzická aktivita, počas ktorej nielen aktívne pôsobia svaly celého tela, ale aj srdce, čo umožňuje rozvíjať jeho vytrvalosť a posilňovať zdravie kardiovaskulárneho systému. Pri vykonávaní aeróbnych cvičení sa molekuly glukózy oxidujú, čím sa uvoľňuje energia na vykonanie všetkých potrebných pohybov. Toto je hlavný rozdiel medzi kardio cvičením a silovým tréningom, v ktorom sa energia vyrába spôsobom bez kyslíka. Charakteristické vlastnosti kardio sú aj jeho trvanie (najmenej pol hodiny) a dynamické tempo. Medzi ne patrí diaľkový beh, cyklistika, skákanie cez švihadlo, plávanie atď.

Aeróbne cvičenie je rovnako prospešné pre budovanie krásneho tela a pre všeobecnú podporu zdravia. Jeho hlavná činnosť je zameraná na: t

  • rozvoj sily a vytrvalosti organizmu ako celku;
  • zvýšenie odolnosti voči stresu;
  • zlepšenie obranyschopnosti tela;
  • prebytočný tuk;
  • vytvorenie štíhleho, napnutého tela;
  • posilňovanie kĺbov a predchádzanie ich chorobám;
  • zlepšenie kardiovaskulárneho systému.

K dnešnému dňu existuje široká škála typov kardio, z ktorých si môžete vybrať najvhodnejšie na dosiahnutie vašich cieľov. Okrem toho je táto príprava skvelá pre začiatočníkov, aby pripravili telo na vážnejšiu fyzickú námahu.

Spaľovanie tukov Cardio

Najčastejším dôvodom na cvičenie aeróbneho tréningu je túžba zbaviť sa nadbytočných tukových zásob. Na tento účel použite rôzne simulátory vo fitness centrách, ako je napríklad bežecký pás, rotopéd, orbitrek alebo jogging na čerstvom vzduchu.

Táto metóda chudnutia je pomerne účinná vďaka tomu, že počas intenzívnej a dlhodobej fyzickej námahy sa tuky rýchlo oxidujú a premieňajú na energiu, čo pomáha športovcovi, aby sa stal silnejším a dlhšie trénoval.

Na dosiahnutie požadovaného efektu je dôležité venovať pozornosť dvom hlavným bodom: dĺžke tréningov a ich pravidelnosti. Na samom začiatku je optimálna dĺžka tréningu pol hodiny; tento čas sa môže postupne zvýšiť na jednu hodinu. Začiatočníkom sa odporúča trénovať trikrát týždenne každý druhý deň, pričom je dôležité rozdeľovať triedy tak, aby medzera medzi nimi nebola dlhšia ako dva dni. Ako sa zvyšuje úroveň odbornej prípravy, triedy by sa mali konať 4-5 krát týždenne.

Najaktívnejšie metabolické procesy prebiehajú v intervale medzi 5 a 7 hodinou večer, takže počas tohto obdobia sa kardio tréning najlepšie vykonáva na spaľovanie tukov. Ak si nastavíte iný cieľ, potom sa môžete zapojiť do ranného času.

Počas aeróbneho cvičenia je dôležité sledovať srdcovú frekvenciu a vyhnúť sa prekročeniu hranice 60-80% maximálnej srdcovej frekvencie. Je dôležité pochopiť, že väčší účinok sa nedosiahne zvýšením intenzity cvičenia, ale zvýšením jeho trvania.

Pravidlá výcviku

Medzi základné pravidlá kardio patria:

  • vyberte si druh zaťaženia a tie cvičenia, ktorých realizácia vám prináša radosť a nespôsobuje fyzické nepohodlie;
  • neustále sledujte svoj pulz a nenechajte ho prekročiť hranice prípustných noriem;
  • školenie bude efektívnejšie, ak bude z času na čas meniť pracovné cvičenia a simulátory;
  • Urob si svoju obľúbenú hudbu - bude pre teba jednoduchšie udržiavať rytmus a necítiť sa unavený;
  • oblečenie na tréning, vybrať si najpohodlnejšie a najvhodnejšie na teplotu miestnosti;
  • ak je to možné, dávajte prednosť vonkajším aktivitám;
  • niekedy vykonávajú intervalový tréning, ktorý mení tempo práce z miernej na rýchlu, čo vám umožní dosiahnuť maximálny efekt spaľovania tukov;
  • posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred tréningom a pozostávať hlavne z potravín, ktoré obsahujú bielkoviny a komplexné sacharidy;
  • počas vyučovania by ste mali často piť čistú vodu a po cvičení by ste nemali jesť skôr ako za hodinu.

Druhy aeróbneho cvičenia

Okrem známych skokov na lane, behu a cyklistike, existujú aj iné aeróbne cvičenia, ktoré zahŕňajú prácu mnohých svalov a podporujú spaľovanie tukov na tele.

Najobľúbenejšie aeróbne cvičenia:

  1. Ľahnite si na gymnastickú podložku, lícom nadol, položte na ňu dlane a nohy. Vykonávajte push-upy v klasickom štýle, ale v najnižšej polohe so silou odtrhnutou od povrchu podlahy tak, aby sa telo zdalo vyskočiť.
  2. Postavte sa rovno, zapnite si ruky v zadnej časti hlavy a prikrčte sa do polohy, v ktorej sa boky rovnobežne s podlahou. Akonáhle sa ocitnete v najnižšej polohe, silno odtlačte nohy z podlahy a vyskočte, vyrovnajte trup. Keď pristaneš, okamžite zaujmeš pozíciu v drepe a vyskočíš znova.
  3. Postavte sa rovno, potom si sadnite a položte dlane na zem pred seba. Skočiť späť nohy, bez pohybu dlane, a vziať ležiace pozíciu. Potom znova, skok, presunúť kolená na hrudník a s silou skok hore, zdvíhanie oboch rúk vertikálne.

Prvých niekoľkokrát by sa tento súbor cvičení nemal vykonávať dlhšie ako 10 minút a prísne kontrolovať pulz. Následne by sa mala zvýšiť dĺžka tréningu, a ak to chcete urobiť, mali by ste sa neustále poradiť so svojím lekárom o možnej úrovni fyzickej aktivity pre vás.

Aeróbne cvičenie - čo to je a prečo sú tieto záťaže potrebné?

Mnoho ľudí verí, že je možné jasne oddeliť cvičenia na aeróbne a anaeróbne. Napríklad pri zdvíhaní činky osoba vykonáva anaeróbne (silové) cvičenie a počas behu aeróbne cvičenie (ďalej len AEM). V súlade s takýmito základnými pojmami, tréning je postavený: moc (anaeróbne) - získať svalovú hmotu, kardio (aeróbne) - schudnúť.

Mnohí považujú takýto prístup za nesprávny a neefektívny, takže dnes sa budeme zaoberať témou: „aeróbne cvičenie, čo je to?“ A aký je rozdiel medzi ich silou (anaeróbnou). Ako moc a aeróbne cvičenie na tele a ako ich skombinovať, aby ste získali krásne telo. Som si istý, že všetci moji účastníci dlhodobo praktizujú zdravý životný štýl. Mám pravdu

Zhrnutie článku (kliknutie)

Anaeróbne cvičenie - čo to je a aký je ich rozdiel s aeróbnym cvičením

Aeróbne cvičenie sa líši od anaeróbnej energie, ktorá využíva telo. Osoba používa na vykonávanie aeróbneho kyslíka kyslík - toto je jediný zdroj energie.

Pri vykonávaní anaeróbnych (silových) cvičení sa kyslík nezúčastňuje na výrobe energie. Vyzerá to z rezerv "hotového paliva", ktoré je priamo obsiahnuté vo svaloch.

Táto rezerva je dosť na 12 sekúnd, a potom telo začne používať kyslík... a cvičenie sa stáva aeróbnym.

Takže žiadne cvičenie, ktoré trvá dlhšie ako 12 sekúnd, nemožno nazvať čisto mocninou. Ale čisto AU neexistuje - na začiatku akéhokoľvek cvičenia sa energia generuje anaeróbne. Dúfam, že nie som veľmi zmätená? Ak áno, potom sledujte relevantné videá na YouTube, je ich veľa.

Ak teda hovoríme o anaeróbnom alebo aeróbnom tréningu, spravidla máme na mysli to, ako sa vyrába energia a aký spôsob jej spotreby prevláda.

Jadrom tejto koncepcie je intenzita a trvanie zaťaženia. Inými slovami, 20-minútový beh v priemernom tempe je „omnoho viac aeróbnym“ cvičením ako niekoľko desaťminútových behov s prestávkami. Ďalším príkladom: aeróbne cvičenie je chápané tak, že znamená dlhý beh na dlhé vzdialenosti, a to napriek tomu, že sprint je považovaný za silový tréning.

Aeróbny tréning - program:

  • Beh na dlhé vzdialenosti.
  • Sprinter prechádzka.
  • Plávanie.
  • Jazda na bicykli simulátor alebo cyklistiku.
  • Rytmická gymnastika.

Pre porovnanie dbajte na anaeróbne cvičenie:

  • Zdvíhanie baru (malé prístupy pre 10 opakovaní).
  • Závod sprintu (maximálne 30 sekúnd).

Existujú komplexné cvičenia (kombinujúce dva typy zaťaženia):

  • Japonský kickbox.
  • Polhodinové cvičenie, v ktorom sa striedajú ľahké jogging a sprint.

Počas kurzov na simulátore TRX alebo s voľnými váhami (činky, činka) existuje všeobecné pravidlo:

Aeróbne cvičenie - vykonávať maximálny počet opakovaní a zároveň znižovať váhu a znížiť pauzu medzi sadami. Príznaky, ktoré indikujú aeróbne cvičenie, sú zrýchlená srdcová frekvencia a zvýšené potenie. Optimálne trvanie aeróbneho tréningu je od 30 do 60 minút.

Ako vypočítať maximálny pulz pre chudnutie?

Vypočítajte maximálny pulz, ktorý môže byť, pričom odoberiete číslo svojho veku od 220. Napríklad, ak máte 20, potom sa váš maximálny impulz bude rovnať 200 (220-20). Preto by impulz počas vykonávania AEM nemal prekročiť 170 ° C.

Okrem zvýšenia frekvencie pulzov venujte pozornosť aj vášmu dýchaniu. Ak sa nezvýši, znamená to, že váš tréning nie je dostatočne intenzívny.

A ak nemôžete povedať ani slovo, musíte znížiť intenzitu cvičenia.

Účinok aeróbneho cvičenia na telo

Hoci hranica medzi silou a aeróbnym cvičením, ako ste si všimli, je veľmi tenká, ich účinnosť bude tiež odlišná. A tu opäť potrebujeme vrátiť sa k populárnemu názoru o výkone a aeróbnom cvičení uvedenom vyššie: prvý je zaznamenaný v tréningu len tými, ktorí chcú získať svalovú hmotu, a druhý - schudnúť. Je to tak? Všetky vaše odpovede, napíšte do komentárov.

Aeróbne cvičenie pracuje na spaľovanie tukov. Je pravda, že začne horieť nie okamžite, ale až po vyčerpaní glykogénu obchody. Prvých 20 minút intenzívneho tréningového tuku sa takmer nespotrebuje a až po 40 minútach tréningu sa stanú hlavným zdrojom energie.

Pri vykonávaní aeróbnych tréningov sa spotrebuje veľa kalórií. Nakoniec, ak ste na diéte, môžete schudnúť bez problémov. Čo je to úlovok? Všetko sa zdá byť jednoduché, behajte aspoň 40 minút týždenne a schudnite. Ale tajomstvo je, že naše telo sa okamžite zvykne na aeróbne cvičenie. Za pár týždňov začnete stráviť podstatne menej kalórií za štyridsaťminútový beh, než od samého začiatku.

Aeróbne chudnutie

Chudnúť, len s použitím AEU je veľmi ťažké.

Budete šialene šťastní počas prvého mesiaca (ak sú cvičenia pravidelné a budete dodržiavať diétu), stratíte niekoľko kilogramov, ale po mesiaci sa proces začne spomaľovať.

Účinky aeróbneho tréningu s nízkou a strednou intenzitou sa líšia od intenzívneho cvičenia. Vykonávanie ľahkého a stredného aeróbneho cvičenia zahŕňa kardiovaskulárny systém (čo je dôvod, prečo ich ľudia nazývajú kardiovaskulárnym cvičením). Vďaka vysokointenzívnemu aeróbnemu tréningu sa do práce zapája nielen srdce, ale aj svaly. Eliptické trenažéry, ktoré vám pomôžu!

aeróbne cvičenie, čo to je

Preto je ťažké volať ich aeróbne vo svojej čistej forme, s najväčšou pravdepodobnosťou by som povedal, že sú zložité.

Ak hovoríme o "klasickom" aeróbnom tréningu, prispieva nielen k tomu, že tuk začína horieť, ale aj k strate svalovej hmoty, čo je úplne nežiaduce. Slovo „viac“ nie je vždy synonymom slova „lepšie“. S cvičeniami tohto typu, hlavná vec je nepreháňať to!

Prebytok AES bude organizmom vnímaný ako šok, hormonálna reakcia sa začne vyvíjať, čo povedie k rozpadu svalového tkaniva. Ak chcete viac detailov, percentuálny pomer kortizolu sa počas tohto obdobia zvyšuje, čo vyvoláva rozpad svalov a znižuje hladinu testosterónu, ktorý je zodpovedný za ich rast.

Štúdie ukázali, že hormonálne zmeny začínajú asi po 60 minútach aeróbneho cvičenia. Preto najideálnejšie trvanie aeróbneho tréningu nemôže trvať dlhšie ako hodinu. Dlhšie aeróbne cvičenie ovplyvňuje imunitný systém, zvyšuje počet voľných radikálov a zvyšuje percento rizika kardiovaskulárnych a rakovinových ochorení.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov

Najúčinnejšie sú súbory rôznych cvičení, ktoré sú kombinované podľa princípu striedania záťaže. Výkon a aeróbne účinky by sa mali striedať. Jeden cyklus trvá až 7 minút a samotná hodina trvá maximálne 40 minút. Toto školenie sa vykonáva najviac 2 krát týždenne.

Ak ste pridali intervalový tréning, obmedzte všetky ostatné variácie (pre aeróbnu a pevnosť). Maximálne pridať ďalšie aeróbne cvičenie týždenne. Nezabudnite, že telo si na takéto náklady okamžite zvykne, takže výsledok už možno vidieť po 2 mesiacoch.

Potom nebude mať žiadny význam aeróbny tréning. Preto nevynechávajte hodiny a dodržiavajte diétu.

Akonáhle dosiahnete požadovaný výsledok, vyberte ľubovoľný tréningový program, ktorý je určený pre dlhé sedenia a sledujte ho.

Aeróbne cvičenie doma

Ak si stanovíte cieľ - spaľovanie tukov, potom najlepší čas na vykonanie aeróbnych cvičení je ráno, pred jedlom.

aeróbne cvičenie doma

Keď ste otvorili oči, ale nemali čas na jedenie, zásoba glykogénu vo vašom tele je vo fáze vyčerpania, takže vaše telo okamžite spotrebuje energiu v dôsledku tuku.

Mnohí ľudia však jednoducho nemôžu fyzicky robiť aerobik v dopoludňajších hodinách, to nie je veľmi pohodlné alebo jednoducho neprijateľné z jedného alebo druhého dôvodu, preto sa tréning zvyčajne vykonáva počas dňa alebo večera ako posledná fáza silového tréningu (spravidla tento tréning zahŕňa malé svalové skupiny - ruky alebo abdominálne). Skvelý nápad urobiť aerobik večer pred spaním.

Predpokladá sa, že je inteligentnejšie neurobiť aeróbne cvičenia v tých dňoch, keď pracujete na svaloch nôh.

Dlhodobá práca na vytrvalosti, ktorá je doplnená ťažkými drepy alebo nožnými lismi, môže spôsobiť pretrénovanie. Ak ešte chcete robiť aerobik, skráťte dĺžku cvičenia. Nechajte svoje boky obnoviť trochu (táto fráza platí len pre dievčatá a ženy).

Aeróbne cvičenie pre domácnosť

Ak chcete začať metabolizmus sto percent od skorého rána, a tiež, aby každý svalovú prácu tak, že môžete pokračovať v spaľovaní kalórií počas dňa, potom to komplex.

Horolezec

  1. Dajte dôraz klamstvo, miesto dlane na loptu. Utiahnite kôry svaly a hrudník, a potom začať ťahať pravé koleno na loptu a tak ďalej.
  2. Rýchlo meniť nohy v miestach, pri sledovaní panvy, by nemala stúpať. Vykonajte cvičenie 40 sekúnd. Toto je len prvý prístup. Urobte tieto 4, odpočívať medzi nimi po dobu 60 sekúnd.

Prsné svaly a kôra

Činky s drevenými rukoväťami. Posúvaním nahor na činky zvyšujete amplitúdu, zatiaľ čo sa pokúšate ísť na najnižšiu možnú úroveň. Preto maximalizujete svaly na hrudníku. Okrem toho je ťažké udržať rovnováhu na podpore, takže vaše jadro funguje aj pri maximálnej rýchlosti.

Činka push up

  1. Vezmite východiskovú pozíciu, položte ruky na činky umiestnené vertikálne. Napätie brušných svalov.
  2. Pomaly zostupujte tak dlho, ako je hrudník niekoľko centimetrov pod kefami.
  3. Vráťte sa do pôvodnej pozície, takéto prístupy treba urobiť 10.

Kardio, aeróbne alebo anaeróbne cvičenie - slová, ktoré by mal každý poznať, aby sledoval svoje zdravie.

Pamätajte si, že v priebehu rokov, metabolizmus je len zhoršuje, takže ísť do posilňovne je len musí, a to je napriek tomu, aký typ cvičenia alebo aké cvičenie si vyberiete. Ak sa vám páči tento článok, uistite sa, že zdieľať odkaz so svojimi priateľmi na sociálnych sieťach a nezabudnite sa prihlásiť k odberu dobrodružstvo blog "On the Edge". Uvidíme sa čoskoro, priatelia!

Aeróbne cvičenie

A erobný tréning je dlhodobý výkon strednej intenzity, ktorý zahŕňa hlavné svalové skupiny. Počas aeróbneho cvičenia telo spotrebuje veľké množstvo kyslíka a účinne spaľuje podkožný tuk.

Aeróbne cvičenie je cyklistika, jogging, šliapanie, plávanie, tanec, basketbal, aerobik a ďalšie. Každý môže experimentálne nájsť presne to, čo bude mať úžitok a pôžitok.

Na čo sú aeróbne tréningy?

Pri správnom prístupe má takýto výcvik pozitívny vplyv na stav celého organizmu. Pozitívne body, ktoré si pravidelne všimnete pri aeróbnom cvičení:

  • úbytok hmotnosti;
  • zvýšiť odolnosť;
  • zlepšenie výkonnosti;
  • posilnenie kardiovaskulárneho systému;
  • zvýšenie vitality.

Ľudia, ktorí robili aeróbne cvičenie ako súčasť svojho života hovoria, že sa stávajú veselejšími a vyrovnanejšími.

Aeróbny tréning pre intenzívne odbúravanie tukov

Mnoho ľudí používa aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov. Je potrebné venovať osobitnú pozornosť pravidlám, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo a bez poškodenia.

trvanie

Optimálne trvanie aeróbneho tréningu je 30-60 minút - tento čas nezahŕňa rozcvičku a hitch.

Ak ste takéto školenia nikdy neurobili alebo ste to robili dlhší čas, môžete začať s kratšími triedami. Trvanie tréningu postupne zvyšujte od 5 minút, a hneď, ako si myslíte, že je to jednoduché, urobte 10 minút. Postupujte takto, kým nedosiahnete optimálnu záťaž.

intenzita

Aeróbne cvičenie nie je ťažké cvičenie, ktoré berie všetky zdroje tela. Je dôležité zaoberať sa miernou intenzitou, sledujúc vašu pohodu. Po tréningu by ste sa mali cítiť príjemne unavení a vyvýšení, nie vyčerpaní.

Existuje jednoduchý test na určenie optimálnej intenzity aktivity. Počas cvičenia skúste hovoriť - ak je občasné dýchanie ťažké robiť, záťaž je príliš vysoká, musíte ju znížiť.

Môžete tiež vypočítať ideálny počet tepov za minútu pomocou vzorca (220 - vek) x 0,7 a udržať pulz v ňom.

Tréningová frekvencia

Optimálna frekvencia tréningu je 3-5 tréningov týždenne. Odporúča sa začať od 3. Keď sa telo prispôsobí zaťaženiu, počet cvičení sa môže zvýšiť na 5.

jedlo

Jedzte 1,5-2 hodiny pred tréningom. Po tréningu môžete jesť, ale výhodne proteínové potraviny (napríklad nízkotučné tvarohy).

Pred tréningom, počas a po ňom môžete piť vodu. Pite toľko, koľko potrebuje vaše telo.

Aká je denná doba vlaku

Aeróbne cvičenie sa odporúča v dopoludňajších hodinách, ale nevycvičujú sa na lačný žalúdok. Ak máte možnosť študovať len večer, nezúfajte: stále dosahujete požadovaný výsledok.

Ako získať maximálny účinok

Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, potom je lepšie kombinovať aeróbny tréning so silovým tréningom. Môžete začať s aeróbnym cvičením, prejsť do silovej časti a dokončiť cvičenie s aeróbnymi cvičeniami znova - po zaťažení bude tuk spaľovaný efektívnejšie.

Druhy aeróbneho tréningu

Existuje mnoho aeróbnych programov: môžete ísť do posilňovne, prihlásiť sa do fitness, tancovať, začať behať v parku alebo pracovať doma.

V posilňovni tieto cvičenia zahŕňajú:

  • bežecký pás;
  • Rotoped;
  • stepper;
  • eliptický trenažér;
  • klimbere;
  • veslovanie stroj.

Ak sa chcete zapojiť do skupiny, je tu aj veľký výber aeróbnych cvičení:

Každé fitness centrum má svoj vlastný súbor skupinových tréningov, a nie vždy sú volaní presne tak, ako v zozname vyššie. Stojí za to premýšľať, ako lekcia pokračuje, aby sme pochopili, či existuje aeróbna zložka: ak sa tréning koná v neustálom pohybe a zahŕňa cvičenia s miernym cvičením, vyhovuje vám.

Pre tých, ktorí dávajú prednosť tomu, čo vyžaduje tréning a seriózny prístup, existujú aeróbne športy. Medzi najobľúbenejšie patria:

Pre domáce úlohy, budete potrebovať rohož, a podľa potreby si môžete kúpiť závažia, závažia, opasky a ďalšie športové vybavenie.

Ďalšou skvelou možnosťou tréningu bez dodatočných nákladov je rýchla chôdza alebo jogging. Samozrejme, takéto kurzy sú vhodné len v teplej sezóne av zime si môžete lyžovať alebo korčuľovať.

Triedy vo fitness klube alebo doma: výhody a nevýhody

Aby ste si mohli vybrať, musíte starostlivo zvážiť všetky aspekty rôznych typov vzdelávania a dostupných okolností: schopnosť samo motivovať, materiálne schopnosti a mnoho ďalšieho.

Skupinové cvičenia a cvičenia v posilňovni

klady:

  1. Menej rizika zranenia, pretože pracujete pod vedením trénera.
  2. Získate ďalšiu motiváciu tým, že sa pozriete na ostatných.
  3. Nízka pravdepodobnosť nekvalitného tréningu, pretože nebudete môcť bez odpočinku odpočívať.
  4. Nemusíte si vybrať program na dlhú dobu a zakúpiť si ďalší inventár.

nevýhody:

  1. Veľmi vysoké náklady.
  2. Nie je vždy možné zvoliť si vhodný čas pre prax.
  3. Potrebujete tráviť čas, aby ste sa dostali na miesto.

Triedy doma

Aeróbne cvičenie doma je skvelou alternatívou k skupinovým triedam. Táto schéma má však aj svoje výhody a nevýhody.

klady:

  1. Je lacnejšie ako kurzy v posilňovni alebo fitnescentre.
  2. Rozvrh hodín si môžete prispôsobiť pre seba.

nevýhody:

  1. Môžete si ublížiť, ak robíte cvičenia nesprávne.
  2. Udržanie motivácie a naladenie na cvičenie je oveľa ťažšie ako vo fitness centre.
  3. Postupom času budete musieť kúpiť ďalšie športové vybavenie, ale je stále ťažké získať takú rôznorodosť ako vo fitness klube.

Ak nechcete cvičiť doma, ale skupinové tréningy vám nevyhovujú a služby osobného trénera sú príliš drahé, to je cesta von. Cvičenie na vlastnú päsť v posilňovni. Musíte však najprv dôkladne preštudovať techniku ​​každého cvičenia, inak sa môžete zraniť.

kontraindikácie

Medzi hlavné kontraindikácie aeróbneho cvičenia patria:

  • ochorenia srdca;
  • bronchiálna astma s častými záchvatmi;
  • ťažké duševné ochorenie;
  • akútne ochorenie.

Ak máte vážne zdravotné problémy, dávajte pozor na plávanie: toto je najšetrnejšie aeróbne cvičenie, v ktorom je riziko zranenia kostry a svalov minimálne. Ale opäť, nezanedbávajte predchádzajúcu konzultáciu s lekárom.

Svet aeróbneho tréningu je tak obrovský a fascinujúci, že si medzi nimi určite nájdete ten, ktorý je pre vás to pravé. Hlavnou vecou je nájsť rovnováhu a nie zapojiť sa do poškodenia zdravia.

Aeróbne cvičenie


Určite ste opakovane narazili na také mená ako aeróbny tréning, kardiovaskulárne cvičenie, cvičenia na rozvoj aeróbnej vytrvalosti. Čo to znamená?

Čo sú to aeróbne cvičenia a aké cvičenia zahŕňajú? Aký je liečivý účinok kardia? A ako ich správne vykonávať, aby ste dosiahli výsledky a nepoškodili vaše telo?

Pokúsme sa nájsť odpovede na všetky tieto otázky a podrobne zvážiť, čo hovoria odborníci o kardio a aeróbnom cvičení.


Čo je aeróbne cvičenie?

Čo sú aeróbne cvičenia alebo, ako sa nazývajú, kardiovaskulárne cvičenie?

Doslova "aeróbny" znamená "s kyslíkom". To znamená, že ide o záťaže, ktoré poskytujú veľkú saturáciu všetkých svalov kyslíkom. Aeróbny tréning je cvičenie s nízkou a strednou intenzitou bez použitia ďalších váh.


Zlepšenie účinku aeróbneho cvičenia

Takéto zaťaženie prispieva k posilneniu kardiovaskulárneho systému, robí svaly pružnejšie, posilňuje srdce a tiež prispieva k zlepšeniu pľúc.

Ale najväčším prínosom aeróbneho cvičenia je spaľovanie podkožného tuku.


Aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenia zahŕňajú akýkoľvek druh motorickej záťaže bez zaťaženia - chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli, plávanie, hry v prírode (futbal, volejbal, tenis, badminton atď.), Vykonávanie rytmickej hudby a dokonca tanec.

Pozri tiež: Ako si vybrať správny bicykel?

Pre aeróbne cvičenie je v cene zahrnutý step aerobik a v poslednej dobe tréning vo forme chôdze hore. Pri stúpaní po 100 krokoch je priemerne 40 kcal spálený u žien a 45 kcal u mužov.

Vo fitness centre môžete využiť príležitosť na posilnenie svojho tela cvičením na stacionárnom bicykli, bežeckom páse, krokových alebo špeciálnych kardioachinoch.

Aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov sa líšia svojimi účinkami na rôzne svalové skupiny a kĺby.

Napríklad, ak máte veľa nadváhy, potom by ste mali starostlivo vybrať tento typ tréningu, ako je beh. Počas behu sa na kolenných kĺboch ​​vyskytujú značné nárazové zaťaženia. Tiež silný vplyv na členkové kĺby.

Aby sa predišlo zraneniam a zabránilo sa zničeniu chrupavky v dôsledku šokového zaťaženia, s veľkým prebytkom sa odporúča zvoliť si cvičenia na rotopede, eliptickom trenažéri alebo stepperi.

Veľmi dobrou voľbou pre začatie tréningu s množstvom nadmernej hmotnosti bude plávanie. Pri plávaní sú aktívne všetky svalové skupiny, pričom nie je žiadna kostrová záťaž, ktorá sa prejavuje pri praktizovaní na zemi a vedie k zraneniam kĺbov.

Všeobecne platí, že pre začiatočníkov, akékoľvek cyklické cvičenie s malým zaťažením kĺbov bude dobrou voľbou - plávanie, chôdza a tréning na eliptickom trenažéri.

O najobľúbenejších typoch aeróbnych cvičení opísaných v tomto videu:


Ako si vybrať intenzitu zaťaženia?

Ak chcete cvičenie čo najúčinnejšie, musíte starostlivo sledovať srdcovú frekvenciu, ktorá by nemala prekročiť 85% maximálneho počtu tepov pre váš vek.

Existuje niekoľko rôznych vzorcov pre výpočet tepovej frekvencie počas aeróbneho tréningu. Najjednoduchší je rozdiel medzi číslom 220 a číslom pre váš vek.

Napríklad máte 45 rokov. Na určenie optimálnej tepovej frekvencie pre kardiovaskulárny tréning, odpočítajte 45 z 220:

220 - 45 = 175 úderov za minútu.

Nasledujúci vzorec sa považuje za presnejší:
205,8 - (0,685 * vek)

To znamená, že po dobu 45 rokov bude srdcová frekvencia určená týmto vzorcom:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Ako vidíte, prakticky neexistuje žiadny rozdiel. Preto je možné použiť zjednodušený výpočet.


Trvanie kardio

Napriek tomu, že aeróbne cvičenia sa zdajú byť celkom jednoduché, tréning by mal začať krátkymi stretnutiami. Optimálny čas na tréning v prvej etape je 15-20 minút.

Robte cvičenia, kontrolujte srdcovú frekvenciu a počúvajte svoje vnútorné pocity. Ak máte pocit, že sa začínate dusiť, že nemáte dostatok vzduchu, mali by ste prestať cvičiť a ako dýchať.

Zvýšenie intenzity a trvania tréningu by malo byť postupne. Od 15-20 minút sa čas tréningu postupne zvyšuje na 25-30 a potom na 40-45 minút. Stačí predĺžiť dobu trvania o 5 minút týždenne. To znamená, že prvý týždeň je 20 minút, druhý týždeň je 25 minút, 3. týždeň je 30 minút a tak ďalej.

Postupom času, s dobrou úrovňou odbornej prípravy, môže byť trvanie predĺžené na 50-60 minút.

Týždeň by sa mal cvičiť aspoň 3-5 krát. Spočiatku to bude stačiť 3 krát s prestávkou maximálne 2 dni, postupne až 5 krát týždenne.


Aeróbne cvičenie doma

Ak nemáte možnosť bežať pravidelne na štadióne alebo ísť do posilňovne, môžete to urobiť sami doma.

Môžu to byť chudnutie cvičenia s rytmickou hudbou:

Rovnako užitočné sú aj simulátory.

Pri výbere simulátora pre domáce úlohy, mali by ste najprv venovať pozornosť rotopedu, bežeckému pásu alebo eliptickému trenažéru.

Bežecký pás umožňuje chodiť a behať bez opustenia domova. Ale malo by byť zrejmé, že pre bežecký pás bude vyžadovať pomerne veľkú plochu. Spravidla sa inštaluje bežecký pás v dome, je pridelená samostatná miestnosť alebo časť veľkej miestnosti.

Ak nemáte prebytky voľného priestoru, potom by ste sa mali bližšie pozrieť na eliptický alebo cvičebný bicykel.

Eliptický simulátor zaberá menej miesta a umožňuje vytvoriť záťaž nielen na svaloch nôh, ale aj na svaloch ramien a svalov ramenného pletenca, čo vám umožňuje spaľovať kalórie efektívnejšie.

Ak apartmán nemá žiadny extra priestor, môžete si kúpiť stepper. Prakticky nezaberá voľný priestor, je schopný vytvoriť dobrú záťaž na svaloch nôh a ľahko sa vyberie pod posteľ.

Prehľad rôznych modelov simulátorov pre domácnosť si môžete pozrieť vo videu nižšie:


Čo je lepšie urobiť?

Väčšina odborníkov odporúča robiť kardio v popoludňajších hodinách. V tomto čase bolo naše telo už plne prebudené, všetky jeho systémy sa „zohrievali“ a začali pracovať.

Bolo to v tomto čase, keď už bolo popoludnie a večer bol ešte ďaleko, svaly a väzy boli už dostatočne teplé, ale ešte neboli unavené a mohli ľahko vydržať tréning. Riziko poranenia sa výrazne znižuje.

Ale mnohí odborníci odporúčajú, ak je to možné, použitie pre aeróbne cvičenie ráno a prvej polovici dňa. Veria, že jogging, cyklistika a chôdza pomôžu zvýšiť celkový tón a získať energiu na celý deň.

Preto tu len vyberiete.

Neodporúča sa behať a vystavovať sa iným aktívnym kardio zaťaženiam pred spaním. Tentoraz je lepšie venovať sa meditácii, dychovým cvičeniam, tai-tzi alebo jogy.


Pred tréningom sa zahrejte

Nezanedbávajte také štádiá tréningu ako warm-up a hitch. Ak začnete cvičiť, nie zohriať svaly, môžete získať skôr nepríjemné zranenie - strečing alebo dokonca roztrženie väzu.

Okrem toho, prudký nárast zaťaženia srdca môže tiež viesť k smutným následkom.

Preto, nebuďte leniví prideliť 5-10 minút na prípravu na lekciu.

Vykonávajte strečingové cvičenia, drepy, ohyby, mávanie rukami a len potom pokračujte v tréningu.

To isté platí aj pre ukončenie tried - nečakane sa zastavte a choďte do šatne. Pred dokončením cvičenia choďte od behu k chôdzi, kývnite rukami, urobte sériu hlbokých nádychov a vydýchnite, aby ste upokojili pulz a uvoľnili svaly po výslednom zaťažení.


Po aeróbnom cvičení

Po ukončení tréningu by ste sa nemali ihneď dostať do chladničky, aby ste sa osviežili.

Po 40-50 minútach po tréningu pokračuje proces spaľovania kalórií, čo umožňuje, aj po ukončení cvičení, spáliť kalórie uložené v podkožnom ložisku nejakú dobu.

V tejto dobe sa odporúča vypiť 0,5 litra čistej pitnej vody bez plynu alebo bylinného čaju, aby sa doplnila stratená tekutina počas cvičenia. To pomôže zabrániť dehydratácii.

Na regeneráciu svalov po cvičení sa odporúča jesť nejaký celozrnný chlieb so syrom, jogurtom s ovocím alebo miešanými vajcami so zeleninou.

***
Ako vidíte, aeróbny tréning môže byť veľmi účinný pri strate hmotnosti a vytrvalostného tréningu.

V nasledujúcich publikáciách sa budeme rozprávať viac o výbere simulátorov rôznych typov na cvičenie doma, ako aj o tom, ako s nimi správne pracovať.

Zdieľať túto stránku s priateľmi na sociálnych sieťach:

Spracovanie suchých kureniec medzi prstami

Top 10 L-karnitínov