Aeróbny tréningový režim pre rozvoj vytrvalosti, odbúravania tukov a celkového zdravia

Aeróbne cvičenie sa tiež nazýva kardio (kardio je gréčtina pre srdce), t. doslova to znamená, že takéto cvičenia v prvom rade ovplyvňujú kardiovaskulárny systém. Medzi takéto typy tréningov patrí beh, aerobik, chôdza, plávanie, jazda na kolieskach alebo na bicykli atď. V článku o tom, čo je anaeróbny tréning, sme zistili, že ATP molekula je potrebná na to, aby poskytla telu energiu, ktorú možno získať dvoma spôsobmi - aeróbnou a anaeróbnou výrobou energie. V prvom prípade sa proces uskutočňuje za účasti kyslíka, v druhom - bez neho. Počas anaeróbneho cvičenia dochádza k tzv. Anaeróbnej glykolýze, kde sa svalový glykogén rozkladá na kyselinu mliečnu, čo zabezpečuje regeneráciu ATP. Ale redukcia ATP glykogénom je možná bez kyseliny mliečnej, ak je prítomný kyslík. Aeróbne cvičenia sú založené práve na tejto biochemickej reakcii, čo je charakteristický znak.

Čo je aeróbna energia?

Podstatou aeróbneho tréningu je, že uvedie do prevádzky malé množstvo svalových vlákien, v dôsledku čoho sa považuje za nízku intenzitu a telo sa podarí doplniť náklady na energiu priamo počas cvičenia. Preto môžeme dlhodobo vykonávať aeróbne cvičenia. Ako však prebieha energetické zhodnocovanie?

Ako už vieme, ATP sa obnovuje buď kreatínfosfátom, alebo glykogénom. Kreatínfosfát sa dostáva do práce za podmienky krátkodobej záťaže vysokej intenzity, glykogénu v podmienkach menej intenzívneho a dlhšieho tréningu. Glykogén nám môže poskytnúť energiu s kyslíkom a bez kyslíka. Bez kyslíka sa glykogén rozkladá na kyselinu mliečnu, za účasti kyslíka, oxiduje a zároveň produkuje viac oxidu uhličitého a vody.

Tento typ dodávky energie je takmer 13-krát účinnejší ako anaeróbny.

Účinok spaľovania tukov

Nie je žiadnym tajomstvom, že aeróbny tréning je považovaný za najúčinnejší z hľadiska spaľovania tukov. Faktom je, že vo svaloch a pečeni nie je veľa glykogénu, preto je potrebné brať energiu z iných zdrojov, je to tuk. Je tiež pozoruhodne oxidovaná. Tuk je buď pod kožou vo forme tukového tkaniva, alebo vo forme kvapiek triglyceridov vo svaloch. V prvom prípade sa mastné kyseliny prenášajú krvou do svalov, v druhom prípade sa odoberajú priamo zo svalu. To však neznamená, že ak robíte aeróbne cvičenia každý deň počas 90 minút, všetok tuk zmizne. V každom prípade je prevažná časť energie poskytovaná glykogénom. Dokonca aj s bežnými maratónskymi bežcami na svetovej úrovni, iba 20% tvoria tukové bunky. Preto je aeróbny tréning pre spaľovanie tukov mimoriadne účinný, ale nie všeliek. Základným faktorom pri chudnutí je vyvážená strava. Je dôležité pochopiť, čo je počas dňa, ako aj pred a po triede. Ale vďaka svojej dostupnosti, môžete schudnúť doma, a nie ísť do posilňovne. Ale tu stojí za zmienku, že v každom fitness klube je veľa oblastí, napríklad bežecké pásy, eliptické trenažéry, cyklisti a rôzne skupinové aktivity. Môžete si vybrať najlepšiu možnosť tréningu pre zaťaženie a trvanie. To je obzvlášť dôležité, ak ste začiatočník. Okrem toho môžete v posilňovni kombinovať silový tréning s kardiom, napríklad v kruhovom formáte. Výsledok bude oveľa lepší, pokiaľ ide o zdravie a pokiaľ ide o chudnutie.

Pojem vytrvalosti

Aeróbne cvičenie režim je najlepší spôsob, ako rozvíjať vytrvalosť pre mužov aj ženy, ale čo je myslené tým? Znamená to, že telo, ktoré sa prispôsobuje tomuto druhu stresu, začína prerozdeľovať svoje zdroje energie a hromadiť viac glykogénu a triglyceridov vo svale. Získanie ďalšej záťaže tak bude mať podstatne viac prostriedkov na vykonanie cvičenia. Zvýšenie odolnosti si však vyžaduje kompetentný prístup - aeróbny výcvik by mal mať primeranú intenzitu a trvanie.

Najdôležitejšie je, že zvýšenie odolnosti umožňuje zvýšiť anaeróbny prah, t. Laktátová dráha energie sa aktivuje oveľa neskôr, pretože množstvo kreatín fosfátu a glykogénu vo svaloch sa zvyšuje. Správny tréningový program by preto mal zahŕňať aeróbne aj anaeróbne cvičenia.

Výhody a kontraindikácie

Aeróbne cvičenie má mnoho výhod:

  • Posilňuje svaly, ktoré sú zodpovedné za dýchanie. Najmä je dôležité si všimnúť tréning bránice, na ktorom závisí zdravie orgánov nad ním.
  • Posilnený kostrový sval;
  • Prospešný účinok na kardiovaskulárny systém;
  • Zvýšený prísun krvi a dodávka kyslíka a živín do všetkých orgánov a tkanív;
  • Znižuje riziko cukrovky;
  • Normalizovaný tlak;
  • Stres sa znižuje;
  • Prebytočný tuk;
  • Zlepšuje sa kvalita spánku.

Podobne ako akékoľvek iné typy fyzickej aktivity, aeróbne cvičenia majú celý rad kontraindikácií:

  • Zlyhanie srdca;
  • Pľúcny edém;
  • reumatizmus;
  • Myo- a endokarditídy;
  • Obehové zlyhanie;
  • ateroskleróza;
  • Iné ochorenia srdca.

Princípy kardio

Vykonávanie aeróbnych cvičení, musíte sledovať ich stav, a to, tepová frekvencia (HR). Maximálna tepová frekvencia sa vypočíta podľa vzorca 220 - vek. Normálny pulz v pokoji je 60-80 úderov. Priemerné zaťaženie by malo byť približne 60% maximálnej tepovej frekvencie. To znamená, že ak máte 30 rokov, potom maximálna rýchlosť je 190 úderov. Pre efektívny a bezpečný tréning musíte dodržiavať úroveň 190 * 0,6 = 114 úderov za minútu. Ak chcete začať intenzívnejšie alebo intervalový tréning je možné len po 2-3 mesiacoch, za predpokladu, že dobré zdravie. Potom môžete zvýšiť srdcovú frekvenciu na 75% maxima.

Pred tréningom je potrebné vykonať dobré rozcvičenie.

Pozrite si krátke video o výhodách kardio tréningu.

záver

Ako vidíte, kardiovaskulárny tréning je veľmi prospešný pre zdravie, podporuje spaľovanie tukov, za predpokladu správnej výživy. Má dobrú kompatibilitu so silovým tréningom a je dostupná pre tých, ktorí chcú pracovať doma. Nezáleží na tom, či ste dievča alebo chlap, chcete schudnúť v bruchu alebo stehnách, alebo zvýšiť svoju výdrž, zlepšiť celkové zdravie - nie je žiadny rozdiel. Tento typ cvičenia vám dá možnosť dosiahnuť všetky tieto ciele.

Použité materiály:

  • Vadim Protasenko "Mysli alebo supertraining bez bludov"
  • Mike Mentzer "Super Training"
  • Y. Hartman, H. Tyunnemann. Teória a prax "

Aeróbne cvičenie

A erobný tréning je dlhodobý výkon strednej intenzity, ktorý zahŕňa hlavné svalové skupiny. Počas aeróbneho cvičenia telo spotrebuje veľké množstvo kyslíka a účinne spaľuje podkožný tuk.

Aeróbne cvičenie je cyklistika, jogging, šliapanie, plávanie, tanec, basketbal, aerobik a ďalšie. Každý môže experimentálne nájsť presne to, čo bude mať úžitok a pôžitok.

Na čo sú aeróbne tréningy?

Pri správnom prístupe má takýto výcvik pozitívny vplyv na stav celého organizmu. Pozitívne body, ktoré si pravidelne všimnete pri aeróbnom cvičení:

  • úbytok hmotnosti;
  • zvýšiť odolnosť;
  • zlepšenie výkonnosti;
  • posilnenie kardiovaskulárneho systému;
  • zvýšenie vitality.

Ľudia, ktorí robili aeróbne cvičenie ako súčasť svojho života hovoria, že sa stávajú veselejšími a vyrovnanejšími.

Aeróbny tréning pre intenzívne odbúravanie tukov

Mnoho ľudí používa aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov. Je potrebné venovať osobitnú pozornosť pravidlám, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlo a bez poškodenia.

trvanie

Optimálne trvanie aeróbneho tréningu je 30-60 minút - tento čas nezahŕňa rozcvičku a hitch.

Ak ste takéto školenia nikdy neurobili alebo ste to robili dlhší čas, môžete začať s kratšími triedami. Trvanie tréningu postupne zvyšujte od 5 minút, a hneď, ako si myslíte, že je to jednoduché, urobte 10 minút. Postupujte takto, kým nedosiahnete optimálnu záťaž.

intenzita

Aeróbne cvičenie nie je ťažké cvičenie, ktoré berie všetky zdroje tela. Je dôležité zaoberať sa miernou intenzitou, sledujúc vašu pohodu. Po tréningu by ste sa mali cítiť príjemne unavení a vyvýšení, nie vyčerpaní.

Existuje jednoduchý test na určenie optimálnej intenzity aktivity. Počas cvičenia skúste hovoriť - ak je občasné dýchanie ťažké robiť, záťaž je príliš vysoká, musíte ju znížiť.

Môžete tiež vypočítať ideálny počet tepov za minútu pomocou vzorca (220 - vek) x 0,7 a udržať pulz v ňom.

Tréningová frekvencia

Optimálna frekvencia tréningu je 3-5 tréningov týždenne. Odporúča sa začať od 3. Keď sa telo prispôsobí zaťaženiu, počet cvičení sa môže zvýšiť na 5.

jedlo

Jedzte 1,5-2 hodiny pred tréningom. Po tréningu môžete jesť, ale výhodne proteínové potraviny (napríklad nízkotučné tvarohy).

Pred tréningom, počas a po ňom môžete piť vodu. Pite toľko, koľko potrebuje vaše telo.

Aká je denná doba vlaku

Aeróbne cvičenie sa odporúča v dopoludňajších hodinách, ale nevycvičujú sa na lačný žalúdok. Ak máte možnosť študovať len večer, nezúfajte: stále dosahujete požadovaný výsledok.

Ako získať maximálny účinok

Ak je vaším cieľom spaľovanie tukov, potom je lepšie kombinovať aeróbny tréning so silovým tréningom. Môžete začať s aeróbnym cvičením, prejsť do silovej časti a dokončiť cvičenie s aeróbnymi cvičeniami znova - po zaťažení bude tuk spaľovaný efektívnejšie.

Druhy aeróbneho tréningu

Existuje mnoho aeróbnych programov: môžete ísť do posilňovne, prihlásiť sa do fitness, tancovať, začať behať v parku alebo pracovať doma.

V posilňovni tieto cvičenia zahŕňajú:

  • bežecký pás;
  • Rotoped;
  • stepper;
  • eliptický trenažér;
  • klimbere;
  • veslovanie stroj.

Ak sa chcete zapojiť do skupiny, je tu aj veľký výber aeróbnych cvičení:

Každé fitness centrum má svoj vlastný súbor skupinových tréningov, a nie vždy sú volaní presne tak, ako v zozname vyššie. Stojí za to premýšľať, ako lekcia pokračuje, aby sme pochopili, či existuje aeróbna zložka: ak sa tréning koná v neustálom pohybe a zahŕňa cvičenia s miernym cvičením, vyhovuje vám.

Pre tých, ktorí dávajú prednosť tomu, čo vyžaduje tréning a seriózny prístup, existujú aeróbne športy. Medzi najobľúbenejšie patria:

Pre domáce úlohy, budete potrebovať rohož, a podľa potreby si môžete kúpiť závažia, závažia, opasky a ďalšie športové vybavenie.

Ďalšou skvelou možnosťou tréningu bez dodatočných nákladov je rýchla chôdza alebo jogging. Samozrejme, takéto kurzy sú vhodné len v teplej sezóne av zime si môžete lyžovať alebo korčuľovať.

Triedy vo fitness klube alebo doma: výhody a nevýhody

Aby ste si mohli vybrať, musíte starostlivo zvážiť všetky aspekty rôznych typov vzdelávania a dostupných okolností: schopnosť samo motivovať, materiálne schopnosti a mnoho ďalšieho.

Skupinové cvičenia a cvičenia v posilňovni

klady:

  1. Menej rizika zranenia, pretože pracujete pod vedením trénera.
  2. Získate ďalšiu motiváciu tým, že sa pozriete na ostatných.
  3. Nízka pravdepodobnosť nekvalitného tréningu, pretože nebudete môcť bez odpočinku odpočívať.
  4. Nemusíte si vybrať program na dlhú dobu a zakúpiť si ďalší inventár.

nevýhody:

  1. Veľmi vysoké náklady.
  2. Nie je vždy možné zvoliť si vhodný čas pre prax.
  3. Potrebujete tráviť čas, aby ste sa dostali na miesto.

Triedy doma

Aeróbne cvičenie doma je skvelou alternatívou k skupinovým triedam. Táto schéma má však aj svoje výhody a nevýhody.

klady:

  1. Je lacnejšie ako kurzy v posilňovni alebo fitnescentre.
  2. Rozvrh hodín si môžete prispôsobiť pre seba.

nevýhody:

  1. Môžete si ublížiť, ak robíte cvičenia nesprávne.
  2. Udržanie motivácie a naladenie na cvičenie je oveľa ťažšie ako vo fitness centre.
  3. Postupom času budete musieť kúpiť ďalšie športové vybavenie, ale je stále ťažké získať takú rôznorodosť ako vo fitness klube.

Ak nechcete cvičiť doma, ale skupinové tréningy vám nevyhovujú a služby osobného trénera sú príliš drahé, to je cesta von. Cvičenie na vlastnú päsť v posilňovni. Musíte však najprv dôkladne preštudovať techniku ​​každého cvičenia, inak sa môžete zraniť.

kontraindikácie

Medzi hlavné kontraindikácie aeróbneho cvičenia patria:

  • ochorenia srdca;
  • bronchiálna astma s častými záchvatmi;
  • ťažké duševné ochorenie;
  • akútne ochorenie.

Ak máte vážne zdravotné problémy, dávajte pozor na plávanie: toto je najšetrnejšie aeróbne cvičenie, v ktorom je riziko zranenia kostry a svalov minimálne. Ale opäť, nezanedbávajte predchádzajúcu konzultáciu s lekárom.

Svet aeróbneho tréningu je tak obrovský a fascinujúci, že si medzi nimi určite nájdete ten, ktorý je pre vás to pravé. Hlavnou vecou je nájsť rovnováhu a nie zapojiť sa do poškodenia zdravia.

Aeróbne a anaeróbne cvičenia.

Mnohí veria, že existuje jasné oddelenie aeróbnych a anaeróbnych cvičení. Napríklad zdvíhanie činky je anaeróbne (silové) cvičenie a beh je aeróbny. V súlade s týmito myšlienkami sú cvičenia postavené: sila (anaeróbna) - na získanie svalovej hmoty, kardio (aeróbna) - na chudnutie. Tento prístup je často nesprávny a neefektívny.

Pozrime sa na rozdiel medzi silou (anaeróbne) a kardio (aeróbne) cvičenie, aký je vplyv sily a aeróbne cvičenia na telo a ako kombinovať rôzne typy cvičení, aby ste dosiahli požadovaný výsledok - krásne telo, ktoré zodpovedá vašim túžbam :)

Typy cvičení: anaeróbne a aeróbne

Aký je rozdiel medzi anaeróbnym (silovým) a aeróbnym cvičením?

Aeróbne cvičenie sa líši od silového (anaeróbneho) zdroja energie, ktorý telo využíva.

  • Aeróbne cvičenie - kyslík je jediným a dostatočným zdrojom energie.
  • Anaeróbne (výkonové) cvičenie - kyslík nie je zapojený do výroby energie. Energia je generovaná dodávkou "hotového paliva" obsiahnutého priamo vo svaloch. Táto rezerva trvá 8-12 sekúnd. A potom telo začne používať kyslík. a cvičenie sa stáva aeróbnym.

Takže žiadne cvičenie, ktoré trvá dlhšie ako 12 sekúnd, bude čisto sila.

Ale neexistuje ani čisto aeróbne cvičenie - na začiatku cvičenia sa energia vyrába anaeróbne (bez kyslíka), ako počas silových cvičení.

Keď teda hovoríme o anaeróbnom alebo aeróbnom tréningu, zvyčajne to znamená, ktorý spôsob výroby energie je prevládajúci.
Závisí to od intenzity a trvania zaťaženia. To znamená, že 15 minút nepretržitého behu pri priemernom tempe je „viac aeróbneho“ cvičenia ako 2 behy po 10 minútach s prestávkou medzi nimi. Ďalším príkladom - beh na priemerné tempo na dlhé vzdialenosti možno považovať za aeróbne cvičenie. Sprint je už silový tréning.

Na konci článku vám poviem, ako otočiť 5 minút behu do aeróbneho cvičenia a urobiť telo spaľovať tuk z prvej minúty;)

Niektoré cvičenia a športy sú neodmysliteľne "viac aeróbne", iné - "viac anaeróbne".

Príklady aeróbneho cvičenia:

  • Beh na dlhé vzdialenosti.
  • Brisk chôdza
  • Plávanie.
  • Jazda na bicykli alebo na bicykli.
  • Aerobik.

Príklady anaeróbneho cvičenia:

  • Vzpieranie (krátke prístupy - nie viac ako 10-15 opakovaní).
  • Spustenie sprintu (do 30 sekúnd).

Príklady komplexných cvičení (kombinujúcich aeróbne a anaeróbne cvičenie):

  • Kickboxing.
  • 20-30 minútový tréning so striedajúcimi sa svetelnými joggingmi a sprintmi.

Pri práci na simulátoroch alebo s voľnou váhou (činky, činka) platí všeobecné pravidlo takto:

Aeróbne cvičenie - robiť viac opakovaní s menšou váhou a skrátiť prestávku medzi sadami. Príznaky indikujúce aeróbne cvičenie budú zrýchlenie pulzu (až do 90% maxima) a potenie. Maximálny impulz môžete vypočítať odčítaním veku od 220 rokov. Napríklad, ak máte 30, potom sa maximálny impulz rovná 190 (220-30). Preto by mal váš pulz počas aeróbneho cvičenia stúpnuť maximálne o 170. Okrem zvýšenia tepovej frekvencie venujte pozornosť zvýšenému dýchaniu. Ak sa dýchanie nezvýši, znamená to, že nie ste dostatočne intenzívny. A ak nie ste schopní hovoriť, mali by ste znížiť intenzitu tréningu.
Anaeróbne cvičenie - zvýšenie hmotnosti, zníženie počtu opakovaní a nezabudnite si oddýchnuť medzi prístupmi.

Účinky anaeróbneho a aeróbneho cvičenia na telo.

Hoci čiara medzi silou a aeróbnymi cvičeniami, ako vidíme, je dosť tenká, účinok týchto a iných bude úplne odlišný. A tu sa vraciame k populárnemu názoru o silových a aeróbnych cvičeniach uvedených na začiatku článku: prvé sú určené na získanie svalovej hmoty a druhé na chudnutie. Je to tak?

A opäť to nie je také jednoduché.

Vplyv anaeróbneho (silového) tréningu na telo.

Anaeróbne cvičenie podporuje rast svalov, posilnenie a posilnenie. Tento rast je však možný len s primeranou výživou. V opačnom prípade budú svaly, na ktorých pracujete, rásť na úkor iných svalov, ktoré sú najmenej zapojené do cvičení. Dievčatá by sa nemali báť pumpovať veľké svaly - je to jednoducho nemožné kvôli nízkej hladine testosterónu.

Počas silového (anaeróbneho) tréningu sa spotrebuje menej kalórií ako počas kardio (aeróbnych) tréningov. Samotné svaly však spotrebujú viac kalórií. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií sa spaľuje počas dňa - keď sedíte, ľahnete si, sledujete televíziu a dokonca spíte. Okrem toho, zvýšený metabolizmus, ktorý podporuje spaľovanie tukov, pretrváva po tréningu ďalších 36 hodín! Anaeróbne cvičenia sú teda veľmi účinné pri chudnutí.

Sval váži viac ako tuk. To znamená, že objem tela sa znižuje, aj keď hmotnosť neklesá. Pri strate hmotnosti sa výsledok zvyčajne meria v kilogramoch. Ale vidíte, že vás sotva niekto bude vážiť - čo je dôležitejšie, koľko centimetrov sa váš pas zníži :)

Len anaeróbne cvičenia môžu "módne" dokonalú postavu. Ani dieta ani aerobik tu nepomôžu.

Anaeróbne cvičenie je mimoriadne prospešné pre zdravie.

  • Zvýšenie hustoty kostí - kosti budú stále silné.
  • Posilniť kardiovaskulárny systém.
  • Predchádzajú cukrovke a prispievajú k liečbe diabetu.
  • Znížiť riziko rakoviny.
  • Predĺžte životnosť.
  • Zlepšiť náladu, pomôcť bojovať proti depresii.
  • Zlepšiť kvalitu spánku a zlepšiť pohodu v prípade, že nemáte dostatok spánku.
  • Pomoc očistiť telo toxínov.
  • Podporovať čistenie pokožky.

Vplyv aeróbneho tréningu na telo.

Aeróbne cvičenie spaľuje tuk. Je pravda, že tuk nezačne horieť okamžite, ale len vtedy, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané. Prvých 20 minút cvičenia tuku takmer nespáli a až po 40 minútach cvičenia tuku sa stáva hlavným zdrojom energie!

Pamätajte si, že som sľúbil povedať tajomstvo o tom, ako urobiť telo spaľovať tuk, počnúc prvou minútou aeróbneho cvičenia? Nie, nie, je to ešte skoro! Tajomstvo je na konci článku.

Počas aeróbnych tréningov sa spotrebuje veľa kalórií. V dôsledku toho, ak budete dodržiavať diétu, môžete schudnúť. Čo je to úlovok? Zdá sa, že spustíte 40 minút týždenne a schudnete. Ale faktom je, že telo veľmi rýchlo zvykne na aeróbne cvičenie. Po 2 týždňoch strávite na polhodinovom behu oveľa menej kalórií ako na začiatku.

Chudnutie pomocou aeróbneho cvičenia je veľmi ťažké. Ak počas prvého mesiaca, za predpokladu, že pravidelne cvičíte a dodržiavate diétu, môžete stratiť 2-3 kg, potom sa proces spomalí.

Vplyv aeróbneho tréningu s nízkou a strednou intenzitou sa bude líšiť od intenzívnejšieho zaťaženia. Ľahké a stredné aeróbne zaťaženie sa týka hlavne kardiovaskulárneho systému (preto sa nazývajú aj kardio tréningy). Vysoko intenzívne aeróbne cvičenia zaťažujú nielen srdce, ale aj svaly, pretože už nie sú aeróbne vo svojej čistej forme. Môžu byť skôr nazývané komplexné.

Ak hovoríme o "čistom" aeróbnom tréningu, prispievajú nielen k spaľovaniu tukov, ale aj k strate svalovej hmoty, čo je veľmi nežiaduce. „Viac“ neznamená vždy „lepšie“. S aeróbnym cvičením je dôležité, aby ste to nepreháňali! Nadmerné aeróbne cvičenie vníma telo ako šok, čo spôsobuje hormonálnu reakciu vedúcu k rozpadu svalového tkaniva. Ak je podrobnejšie, zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý spôsobuje svalový rozklad a znižuje hladinu testosterónu zodpovedného za ich rast.

Štúdie ukázali, že hormonálne zmeny začínajú asi po hodine aeróbneho cvičenia. Optimálne trvanie aeróbneho cvičenia by teda nemalo presiahnuť 1 hodinu. Dlhšie aeróbne cvičenie je nebezpečné znížením imunity, zvýšením počtu voľných radikálov a zvýšením rizika kardiovaskulárnych a rakovinových ochorení!

Zároveň sú zrejmé výhody mierneho aeróbneho cvičenia pre zdravie:

  • Zvýšte celkovú odolnosť tela.
  • Upozornite na kardiovaskulárne ochorenia.
  • Pomoc očistiť telo toxínov.
  • Podporovať čistenie pokožky.

Zvažovali sme teda hlavné črty aeróbnych a anaeróbnych (silových) cvičení. Teraz sa pohovorme o tom, ako spojiť tieto dva typy cvičení, aby sme dosiahli maximálny účinok v závislosti od účelu tréningu.

Kombinácia anaeróbnych a aeróbnych cvičení.

Môžete napísať viac ako jeden a nie dva články o tom, ako správne kombinovať anaeróbne a aeróbne cvičenia. Tu chcem zvážiť základné princípy kombinovania rôznych typov cvičení na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Pozrime sa na 4 možnosti tréningového programu:

Iba aeróbne (kardio) cvičenia.

Vzhľadom na povahu účinkov aeróbneho cvičenia na telo by optimálne trvanie jedného tréningu malo byť od 20 minút do 1 hodiny.

Tréning, ktorý zahŕňa len aeróbne cvičenie, je vhodný na dva účely:

Pre udržanie stabilnej hmotnosti, prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a udržanie zdravia:

Dosť 20-30 minút aeróbneho cvičenia. Takýto výcvik by sa mal vykonávať pravidelne. Môžete každý deň.

Pre rýchlu jednorazovú stratu hmotnosti o niekoľko kilogramov:

Pravidelný (denný) aeróbny tréning s neustálym zvyšovaním trvania tréningu (do 1 hodiny). Pamätajte, že telo rýchlo zvykne na aeróbne cvičenie, takže výsledok musí byť získaný v 1-2 mesiacoch. Potom nebude mať zmysel aeróbny tréning! Preto nevynechávajte cvičenia a nezanedbávajte diétu.

Po dosiahnutí výsledku sa odporúča zvoliť si akýkoľvek tréningový program určený na dlhodobé užívanie a sledovať ho, nezabúdať ani na iné zložky zdravého životného štýlu (správna výživa a čistenie tela).

Iba anaeróbne (silové) cvičenia.

Aby boli anaeróbne cvičenia účinné, musíte vykonávať cvičenia na každej svalovej skupine aspoň 2 krát týždenne. Súčasne nie je možné zaťažovať tú istú svalovú skupinu každý deň. Trvá istý čas, kým sa svaly zotavia z anaeróbneho cvičenia. Ak teda trénujete 2-3 krát týždenne, potom by každé cvičenie malo zahŕňať cvičenia pre všetky svalové cvičenia. Ak budete cvičiť častejšie, odporúča sa urobiť 2 sady cvičení a vykonávať ich v čase.

Aby som to objasnil, uvediem 2 príklady:

Program silových cvičení na použitie 2-3 krát týždenne.

Takýto program by mal zahŕňať cvičenia so všetkými svalovými skupinami uvedenými nižšie. Príklady cvičení nájdete v tu uvedených článkoch (myslím si, že po prečítaní tohto článku nebude pre vás ťažké vybrať si z cvičení uvedených v článkoch sila (anaeróbne) cvičenia).

Varovanie! Aby ste sa vyhli zraneniam, nikdy nevykonávajte brušné cvičenia pred cvičeniami, ktoré zaťažujú chrbtové svaly (to nie sú len cvičenia určené špeciálne pre chrbtové svaly, ale aj niektoré cvičenia nôh - napríklad váhové drepy).

Program silových cvičení pre použitie 4-7 krát týždenne.

Ako som povedal, takýto program by mal byť rozdelený do dvoch skupín cvičení, z ktorých každá zahŕňa iba určité svalové skupiny. Nižšie uvediem príklad dvoch takýchto komplexov, ale môžete ich urobiť inak. Hlavná vec - svaly zapojené do prvého komplexu (A), by nemali byť zapojené do druhého (B).

Komplex silových cvičení A:

Komplexné silové cvičenia B:

Tréning, ktorý zahŕňa iba silové (anaeróbne) cvičenia, môže byť použitý na rôzne účely:

  • Na všeobecné zdravotné účely.
  • S cieľom "módne" dokonalú postavu, v súlade s vašimi želaniami.
  • Pre súbor svalovej hmoty.
  • Pre chudnutie.

Komplexy pozostávajúce len z anaeróbnych (silových) cvičení môžu byť použité na dlhú dobu. Aby sa dosiahol trvalý účinok, musí sa program anaeróbneho cvičenia meniť každé 1-2 mesiace.

Chudnutie s anaeróbnym cvičením nie je spôsobené spaľovaním kalórií priamo počas cvičenia, ale kvôli zrýchleniu metabolizmu po cvičení, ktoré trvá 12-36 hodín (v závislosti od trvania a intenzity cvičenia). A, samozrejme, kvôli rastu svalov, ktoré konzumujú na udržanie ich existencie, existuje oveľa viac kalórií ako tuk.

Existuje jedno tajomstvo, ktoré pomôže predĺžiť účinok zrýchlenia metabolizmu po silovom tréningu na 36 hodín alebo viac. Tu je:

Ak sa do 36 hodín po anaeróbnom (silovom) tréningu, ktorý trval najmenej 1,5-2 hodiny, urobte silový tréning v trvaní 15 minút (to sú 2-3 anaeróbne cvičenia podľa vášho výberu), potom zrýchlený metabolizmus bude trvať ďalších 12 hodín! Navyše, tento trik s 15-minútovým tréningom sa môže opakovať - ​​a predĺžiť účinok na ďalších 12 hodín.

Komplexné školenie s dôrazom na aeróbne cvičenie.

Zahrnutie anaeróbnych cvikov do aeróbneho tréningu zlepší všeobecný zdravotný účinok a účinok tréningu na váš vzhľad. Nebudem opakovať (účinok anaeróbnych cvikov na telo je napísaný vyššie), len poviem, že pridanie silových cvičení do komplexu aeróbnych cvičení urobí tento komplex vhodným pre dlhšie použitie a rôzne použitie.

Pozrime sa na rôzne možnosti začlenenia výkonových (anaeróbnych) cvičení do aeróbneho tréningu:

Zahrnutie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu - možnosť 1:

Najbežnejšou možnosťou je, keď po 30-40 minútach aeróbneho tréningu sa vykoná 15-20 minútový silový tréning. Táto možnosť nie je len najbežnejšia - je to tiež najviac nešťastná!

V tejto situácii sa silové cvičenia vykonávajú s unavenými svalmi, čo je nielen neefektívne, ale aj vedie k pretrénovaniu. Je obzvlášť škodlivé pridávať silové cvičenia bez ohľadu na to, kedy sa takéto svalové skupiny podieľali na anaeróbnych cvičeniach. Napríklad, vykonával silové cvičenia na nohách po spustení.

Myslím, že by ste nemali túto možnosť ďalej diskutovať - ​​odporúčam vám, aby ste ju nikdy nepoužívali.

Zahrnutie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu - možnosť 2:

Ďalšou možnosťou je vykonať malú sadu anaeróbnych cvičení pred aeróbnymi cvičeniami (po rozcvičení).

Nevýhody tejto možnosti:

  1. Limitné silové cvičenia v čase (15-20 minút). Počas tejto doby môžete vykonávať buď ľahkú verziu silových cvičení (1 prístup na každé cvičenie pre každú svalovú skupinu) alebo cvičenie len pre jednu svalovú skupinu. Ani nedá takmer žiadny účinok. Aby boli anaeróbne cvičenia účinné, je potrebné vykonať 2-3 prístupy na cvičenie pre každú svalovú skupinu 2-3 krát týždenne.
  2. Pretrénovania. Nebezpečenstvo pretrénovania s týmto prístupom nie je menšie ako v prvom variante.

Záver: druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá.

Zahrnutie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu - možnosť 3:

Tretia možnosť sa radikálne líši od prvých dvoch možností. Toto je oddelenie sily a aeróbneho tréningu. Anaeróbne (silové) cvičenia sa vykonávajú oddelene od aeróbnych, to znamená v iných dňoch alebo v iných časoch dňa (napríklad ráno - aeróbny tréning a večerný tréning).

V tomto uskutočnení je silový tréning založený na rovnakom princípe ako v programe pozostávajúcom výlučne zo silových cvičení. Jediným rozdielom je, že pri zostavovaní silového tréningového programu musíte venovať väčšiu pozornosť nebezpečenstvu pretrénovania. To znamená, že musíte zvážiť, ktoré dni robíte aeróbne cvičenia a nezaťažovať rovnaké svaly s silou cvičenia po dobu 24 hodín pred a po aeróbne cvičenie.

Zahrnutie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu - možnosť 4:

A nakoniec, intervalový tréning.

Čo je to? Jedná sa o komplex rôznych cvičení kombinovaných podľa princípu striedania záťaže. Výkon a aeróbne cvičenia sa striedajú navzájom. Každý cyklus trvá 5-7 minút.

Dĺžka každej hodiny by nemala presiahnuť 40 minút. Školenie sa vykonáva najviac 2 krát týždenne.

Pri pridávaní intervalového tréningu do vášho plánu obmedzte ďalšie športové tréningy (aeróbny aj silový tréning) na 1-2 triedy týždenne.

Varovanie! Intervalový tréning zahŕňa veľmi intenzívnu fyzickú aktivitu a nie je vhodný pre začiatočníkov (až 1 rok pravidelného športového tréningu). Pred začatím školenia sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom.

Interval tréning podporuje efektívnejšie spaľovanie tukov z dvoch dôvodov:

  1. Intervalový tréning má väčší vplyv na posilnenie a rast svalov ako aeróbny (kardio).
  2. Spotreba kyslíka zostáva vyššia ako po aeróbnom cvičení.

Ale zvýšenie spotreby kyslíka po intervalovom tréningu (a teda spaľovanie zvýšeného množstva kalórií) nie je také veľké a dlhotrvajúce ako po anaeróbnom (silovom) tréningu!

záver: Najefektívnejší (a najbezpečnejší!) Spôsob, ako začleniť anaeróbne (silové) cvičenia do aeróbneho cvičebného programu, je tretí (pridanie sady silových cvičení v určitých dňoch).

Komplexný tréning s anaeróbnym cvičením.

Prečo teda musíme zahrnúť aeróbne cvičenia do tréningového programu? Na to existuje niekoľko dôvodov:

  1. Aeróbne cvičenie zvýši výdrž.
  2. Aeróbne cvičenie je vynikajúcou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení.
  3. Napriek tomu, že anaeróbne (silové) cvičenia sú účinnejšie pri chudnutí, správne pridanie aeróbnych cvičení urýchli proces chudnutia.

Pozrime sa na niekoľko možností kombinovania aeróbneho cvičenia s anaeróbnym cvičením:

Zahrnutie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) cvičenia - možnosť 1:

Pamätajte si, že na začiatku článku som sľúbil povedať tajomstvo horenia tuku z prvej minúty aeróbne cvičenie? Takže pre to stačí vykonať aeróbne cvičenia po plnom silovom tréningu. Glykogén vo svaloch je už úplne vyčerpaný a aeróbne cvičenie spôsobí, že telo spaľuje tuk z prvej minúty. Nie 20 minút chodu "plytvanie" - chudnutie okamžite!

Ako ste už pochopili, prvým spôsobom, ako pridať kardio cvičenia k silovému tréningu, je vykonávať aeróbne cvičenia (kardio) bezprostredne po ukončení anaeróbneho tréningu. Ak chcete schudnúť - účinok bude viditeľný takmer okamžite.

Trvanie aeróbneho cvičenia bude závisieť od trvania anaeróbneho cvičenia. V niektorých prípadoch bude dosť dosť 5-10 minút.

Nevýhodou tejto metódy pridávania kardio cvičení je mierne zníženie účinnosti silového tréningu pre rast svalovej hmoty a sily.

Zahrnutie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) cvičenia - možnosť 2:

Druhou možnosťou je použitie aeróbnych cvikov ako rozcvička 5-15 minút pred začiatkom silového tréningu. To je pomerne bežná možnosť, ale jej účinnosť je extrémne nízka - koniec koncov, svalový glykogén sa ešte nespotreboval, čo znamená, že takéto rozcvičenie sa nedá nazvať ani aeróbnym cvičením.

V zásade je to len rozcvička a podľa toho sa na ňu odkazuje. Účelom cvičenia je zahriať svaly a zabrániť zraneniam počas hlavného tréningu.

Zahrnutie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) cvičenia - možnosť 3:

Vedenie aeróbnych a anaeróbnych tréningov v rôznych časoch. Princípy budovania takéhoto vzdelávacieho programu sú opísané vyššie (Zahrnutie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu - možnosť 3). Jediný rozdiel je v pomere.

Zahrnutie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 4:

Poslednou možnosťou je intervalový tréning (pozri vyššie - Zahrnutie anaeróbnych cvičení v aeróbnom tréningu - možnosť 4).

záver: možnosť 1 a možnosť 3 sú najsľubnejšie. Prvá možnosť pomôže ušetriť čas a druhá možnosť je vhodná, ak ste pripravení venovať sa tréningu viac ako 2-3 krát týždenne kvôli dosiahnutiu maximálnych výsledkov.

Aeróbne cvičenia a cvičenia

Obsah

Aeróbne cvičenia (cvičenia, cvičenia), aerobik, kardio sú všetky druhy fyzickej aktivity, do ktorých sa zapája veľa svalov a spotrebuje sa veľké množstvo kyslíka. [1] Aeróbne cvičenia sa vykonávajú s nízkou a strednou intenzitou a vyznačujú sa dynamickým, nepretržitým a dlhodobým charakterom výkonu (viac ako 5 minút), ktorý je sprevádzaný vysokou srdcovou frekvenciou a rýchlym dýchaním.

Typický aeróbny tréning - jogging, chôdza, plávanie, cyklistika, tanec, aktívne hry atď.

Aeróbna odolnosť závisí predovšetkým od funkčného stavu kardiovaskulárneho systému, ktorý zabezpečuje zásobovanie svalov kyslíkom a živinami. [2] Preto sa aeróbny tréning nazýva aj kardio tréning a aeróbna vytrvalosť sa nazýva kardiovaskulárny [3].

Aeróbnu tréningovú zónu možno vypočítať na základe maximálnej srdcovej frekvencie (MCS) podľa vzorca pre mužov: 220 - vek; pre ženy: 226 rokov. Aeróbny režim predpokladá 70-80% MCS.

Z hľadiska biochémie je aeróbne cvičenie typom fyzickej aktivity, pri ktorej sa svalové pohyby vykonávajú v dôsledku energie získanej počas aeróbnej glykolýzy, to znamená oxidácie glukózy kyslíkom.

Aeróbne cvičenia sú určené na zvýšenie vytrvalosti, zvýšenie tónu, posilnenie kardiovaskulárneho systému a spaľovanie tukov.

Treba však pripomenúť, že systematický výskum sa neuskutočnil. Tento záver vychádza skôr zo záveru, že s aeróbnym cvičením sa spotreba energie mierne zvyšuje. Ignoruje skutočnosť, že väčšina denného príjmu je základný metabolizmus, ktorý sa po ukončení aeróbneho cvičenia spomaľuje. Je to spôsobené skutočnosťou, že telo vyžaduje, aby sa zdroje stratili. Okrem toho, čím viac energie je uložená v tukových bunkách, tým silnejšie sa telo bude snažiť kompenzovať straty, šetriť do budúcnosti a spomaľovať metabolizmus. Aby sa minimalizovali negatívne účinky aeróbneho cvičenia, budete musieť obmedziť svoje denné kalórie, a ak znížite svoje denné kalórie príliš veľa, vaše telo začne zvyšovať počet tukových buniek. Preto by sa aeróbne cvičenia mali používať opatrne a zámerne, vzhľadom na negatívne účinky ich používania. Odsek sa skladá z pochybných neprimeraných výrokov!

Štúdie tiež ukázali, že aeróbne cvičenie spôsobuje svalovú hypertrofiu. [4]

Štúdia Michele Tine z roku 2014 ukázala, že jedno aeróbne cvičenie počas 12 minút spôsobuje výrazné zlepšenie vizuálneho vnímania a pozornosti študentov bezprostredne po fyzickej aktivite a o 45 minút neskôr, čo následne pomáha zvýšiť ich akademický výkon. [5]

Americkí vedci z University of California odhadli množstvo energie vynaložené mužmi a ženami, ktorí zostali vo forme a viedli aktívny životný štýl v 60 alebo 70 rokoch. Ukázalo sa, že starší ľudia, ktorí bežali pravidelne na toľko energie, aby chodili ako 20-ročné deti. Normálne prechádzky nemali takýto účinok. Títo ľudia strávili o 20% viac energie pri chôdzi. [6]

Pojem "kardiovaskulárne" alebo "aeróbne" cvičenia sa vzťahuje na typ fyzickej aktivity, ktorá má dlhé trvanie, je kombináciou pohybov veľkého počtu svalov a iných telesných systémov a je spravidla sprevádzaná zvýšeným rytmom srdcovej frekvencie. Medzi príklady patrí chôdza, beh, cyklistika, plávanie a lyžovanie. Slovo "aeróbne" znamená doslova "absorbovanie vzduchu". To priamo poukazuje na úlohu kyslíka v oxidácii ("spaľovanie") sacharidov a tukov na produkciu adenozíntrifosfátu - hlavnej formy energie používanej v bunkových reakciách. Výhody aeróbneho cvičenia zahŕňajú zlepšenie práce srdca a pľúc, zníženie krvného tlaku, aktiváciu metabolizmu, posilnenie imunitného systému, zvýšenie sebaúcty a úroveň odolnosti voči stresu. Tento typ cvičenia je jednou z najdôležitejších zložiek udržiavania zdravia a vitality. Ak chcete vybrať požadovaný typ a úroveň aeróbneho cvičenia, ako aj urobiť cvičenia čo najbezpečnejším a najúčinnejším, mali by ste sa riadiť nasledujúcimi zásadami a koncepciami.

Frekvencia výcviku je počet tried za týždeň. Na zlepšenie kardiovaskulárnej aktivity American College of Sports Medicine odporúča aeróbny tréning 3-5 dní v týždni. Pre začiatočníkov a pre osoby s nízkou telesnou zdatnosťou sa odporúča začať tri cvičenia týždenne s odstupom maximálne dvoch dní medzi nimi (napr. V pondelok, v stredu av piatok). Časom sa ich počet môže zvýšiť na päť.

Ako sa zvyšuje úroveň fyzickej zdatnosti a intenzity tréningu, ich frekvencia začína závisieť od zaťaženia. Relatívne ťažké cvičenia vyžadujú viac času na následné zotavenie ako tréningy s miernym zaťažením, najmä s nízkou úrovňou fitness. Preto po dosiahnutí určitého pokroku je potrebné striedať krátke, ale intenzívne cvičenia s dlhšou, ale spojenou s menším stresom. To zároveň znižuje riziko zranenia.

Začiatočníci sa často pýtajú: „Aké ťažké by malo byť vzdelávanie?“ A „Na akej úrovni cvičenia to prinesie najväčší úžitok?“. Existujú viaceré metódy hodnotenia intenzity výcviku. Najjednoduchšie je použiť mierku zaťaženia, s ktorou porovnávate svoje pocity pri cvičení. Väčšina telocviční používa stupnice od 1 do 10 a od 6 do 20. Ak sa riadite podľa pôvodnej Borgovej stupnice (od 6 do 20), cvičenie by malo mať úroveň intenzity v rozsahu 12-16. Podľa novej stupnice (CR10) to zodpovedá približne úrovni 4-6 z desiatich.

Borg Scale CR10

  • 0 - pokojový stav
  • 1 - veľmi jednoduché
  • 2 - jednoduché
  • 3 - mierne zaťaženie
  • 4 - dosť ťažké
  • 5 - tvrdé
  • 6 - tvrdé
  • 7 - veľmi ťažké
  • 8 - veľmi ťažké
  • 9 - veľmi, veľmi ťažké
  • 10 - maximálne zaťaženie

Ďalšia pomerne presná a jednoduchá metóda sa nazýva rečový test. Ako už názov napovedá, navrhuje, aby ste pri vykonávaní aeróbnych cvikov dobre zahrievali a potili sa, ale vaše dýchanie by nemalo byť tak prerušované, aby vám zabránilo hovoriť.

Komplexnejšia metóda, ktorá vyžaduje špeciálne technické vybavenie, je meranie srdcovej frekvencie počas cvičenia. Existuje vzťah medzi množstvom kyslíka spotrebovaného pri vykonávaní určitej aktivity, srdcovej frekvencie a výhodami vyplývajúcimi z výcviku s týmito indikátormi. Existujú dôkazy, že najväčší prínos kardiovaskulárneho systému prináša tréning v určitom rozsahu pulzu. Pod touto úrovňou, tréning nedáva požadovaný účinok, a vyššie - vedie k predčasnej únave a pretrénovaniu.

Existujú rôzne spôsoby, ako správne vypočítať úroveň srdcovej frekvencie. Najčastejšie z nich je stanovenie tejto hodnoty ako percento maximálnej srdcovej frekvencie (MCSS). Najprv je potrebné vypočítať podmienenú maximálnu frekvenciu. U žien sa vypočíta odpočítaním vlastného veku od 226. Tepová frekvencia počas cvičenia by mala byť v rozsahu 60 - 90% tejto hodnoty. Pre dlhodobé cvičenia so zníženou záťažou je frekvencia vybraná v rámci 60 - 75% MCS a pre kratšie, ale intenzívne cvičenia môže byť 75 - 90%.

Percento MHSS je pomerne konzervatívny vzorec a ľudia, ktorí sú dobre pripravení fyzicky počas aeróbneho tréningu, sú schopní prekročiť predpísané hodnoty o 10-12 úderov za minútu. Oni sú lepšie používať Karvonen vzorec. Hoci táto metóda nie je tak populárna ako predchádzajúca metóda, môže sa použiť na presnejšie výpočet spotreby kyslíka pri konkrétnom cvičení. V tomto prípade sa srdcová frekvencia v pokoji odpočíta od MCHSS. Pracovná frekvencia je definovaná ako 60-90% získanej hodnoty. Potom sa toto číslo pripočíta k tepovej frekvencii v pokoji, čo poskytuje konečný štandard pre tréning.

Požiadajte inštruktora, aby vám ukázal, ako sa počas cvičenia počíta tepová frekvencia. Po prvé, musíte nájsť bod, v ktorom je pulz hmatný (na tento účel, krk alebo zápästie sú najvhodnejšie), a naučiť sa správne vypočítať tep. Okrem toho sú mnohé simulátory v športových halách vybavené zabudovanými pulznými snímačmi. Tam sú tiež pomerne dostupné individuálne senzory, ktoré možno nosiť na tele.

Americká vysoká škola športového lekárstva odporúča tréning v rozsahu 60 - 90 percent MHSS alebo 50 - 85 percent Karvonenovho vzorca, aby z nich získal čo najväčší úžitok. Nižšie hodnoty, v rozsahu 50-60% MCS, sú vhodné hlavne pre ľudí so zníženou úrovňou kardiovaskulárneho tréningu. Ľudia s veľmi zlou prípravou budú mať prospech aj z tréningu s tepovou frekvenciou iba 40-50 percent MCS.

Poznámka. Ak užívate lieky, ktoré ovplyvňujú srdcovú frekvenciu v pokoji a pod záťažou (napríklad predpísané na hypertenziu a iné ochorenia kardiovaskulárneho systému), poraďte sa so svojím lekárom.

Typ aeróbneho cvičenia je do značnej miery determinovaný vašimi schopnosťami a podmienkami prostredia, ako aj úrovňou zdatnosti, sebaúcty a osobných preferencií, najmä keď sa vykonávajú vonku.

Niektoré cvičenia, ako je chôdza, beh a jazda na bicykli, sú čisto aeróbne; zaťaženie počas ich vykonávania je trvalé (typ 1). Iní, ako je plávanie, aerobik a tenis, vyžadujú určité zručnosti a je ťažké ich vykonávať (typ 2). Pre tretiu, napríklad basketbalovú a horskú cyklistiku, je typická variabilná záťaž; vyžadujú značnú pevnosť a pružnosť (typ 3).

Ak ste začiatočník a máte nízku úroveň fyzickej zdatnosti, je lepšie začať s prvým typom cvičení. Mladí a fyzicky zdatní ľudia potrebujú viac rozmanitosti, takže pre nich bude zaujímavejšie robiť cvičenia typu 2 a 3.

V niektorých cvičeniach je potrebné prekonať váhu vlastného tela (napríklad chôdza). V iných je telesná hmotnosť menej dôležitá (napríklad plávanie). Okrem toho je tiež potrebné brať do úvahy takzvanú kostrovú záťaž (fyzický vplyv na kĺby a kosti). Tento rozdiel možno najlepšie ilustrovať príkladom chôdze (nízke zaťaženie kostry) a behu (vysoké zaťaženie kostry). Pri vysokom zaťažení kostry sa zvyšuje pravdepodobnosť zranení, preto by sa tieto cvičenia mali liečiť konzervatívnejšie a nemali by sa snažiť o rýchly pokrok. Pri výbere vzdelávacích programov je potrebné zohľadniť všetky tieto aspekty. Napríklad, ak ste náchylní k častým zraneniam kolena, potom beh môže sotva byť považovaný za ideálnu možnosť pre vás. Radšej chodiť alebo plávať. Ak ste začiatočník, ktorý má nízku úroveň fyzickej kondície, potom, aby sa predišlo zraneniam, je lepšie zvoliť cvičenia, ktoré nesúvisia s prekonaním vlastnej telesnej hmotnosti a vysokej kostrovej záťaže. Môžu byť zaradení do svojho programu len preto, že zvyšujú úroveň telesnej zdatnosti.

American College of Sports Medicine odporúča aeróbnu aktivitu trvajúcu 20 - 60 minút, nepočítajúc rozcvičky a cvičenia po tréningu. Ak však vaša fitness úroveň nie je dostatočne vysoká, môžete začať od 5 minút a postupne ju predĺžiť na 20 minút. Tí, ktorým je to príliš veľa, môžu byť limitovaní na 5-10 minút, ale zároveň zvýšiť frekvenciu tréningu. U žien s priemernou úrovňou telesnej zdatnosti by aeróbny tréning mal trvať 15 - 45 minút, a ak sú nad touto úrovňou, potom 30 - 60 minút. Vo všeobecnosti by sa dĺžka tréningu mala postupne zvyšovať, keď sa telo prispôsobuje vzdelávaniu. Najlepšie zo všetkého je, ak sa charakter pohybov zahreje s pripravovaným tréningom. Napríklad, ak sa chystáte spustiť, potom bude pre rýchle rozcvičovanie robiť rýchla chôdza alebo jogging.

Aeróbne cvičenie


Určite ste opakovane narazili na také mená ako aeróbny tréning, kardiovaskulárne cvičenie, cvičenia na rozvoj aeróbnej vytrvalosti. Čo to znamená?

Čo sú to aeróbne cvičenia a aké cvičenia zahŕňajú? Aký je liečivý účinok kardia? A ako ich správne vykonávať, aby ste dosiahli výsledky a nepoškodili vaše telo?

Pokúsme sa nájsť odpovede na všetky tieto otázky a podrobne zvážiť, čo hovoria odborníci o kardio a aeróbnom cvičení.


Čo je aeróbne cvičenie?

Čo sú aeróbne cvičenia alebo, ako sa nazývajú, kardiovaskulárne cvičenie?

Doslova "aeróbny" znamená "s kyslíkom". To znamená, že ide o záťaže, ktoré poskytujú veľkú saturáciu všetkých svalov kyslíkom. Aeróbny tréning je cvičenie s nízkou a strednou intenzitou bez použitia ďalších váh.


Zlepšenie účinku aeróbneho cvičenia

Takéto zaťaženie prispieva k posilneniu kardiovaskulárneho systému, robí svaly pružnejšie, posilňuje srdce a tiež prispieva k zlepšeniu pľúc.

Ale najväčším prínosom aeróbneho cvičenia je spaľovanie podkožného tuku.


Aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenia zahŕňajú akýkoľvek druh motorickej záťaže bez zaťaženia - chôdza, beh, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli, plávanie, hry v prírode (futbal, volejbal, tenis, badminton atď.), Vykonávanie rytmickej hudby a dokonca tanec.

Pozri tiež: Ako si vybrať správny bicykel?

Pre aeróbne cvičenie je v cene zahrnutý step aerobik a v poslednej dobe tréning vo forme chôdze hore. Pri stúpaní po 100 krokoch je priemerne 40 kcal spálený u žien a 45 kcal u mužov.

Vo fitness centre môžete využiť príležitosť na posilnenie svojho tela cvičením na stacionárnom bicykli, bežeckom páse, krokových alebo špeciálnych kardioachinoch.

Aeróbne cvičenia na spaľovanie tukov sa líšia svojimi účinkami na rôzne svalové skupiny a kĺby.

Napríklad, ak máte veľa nadváhy, potom by ste mali starostlivo vybrať tento typ tréningu, ako je beh. Počas behu sa na kolenných kĺboch ​​vyskytujú značné nárazové zaťaženia. Tiež silný vplyv na členkové kĺby.

Aby sa predišlo zraneniam a zabránilo sa zničeniu chrupavky v dôsledku šokového zaťaženia, s veľkým prebytkom sa odporúča zvoliť si cvičenia na rotopede, eliptickom trenažéri alebo stepperi.

Veľmi dobrou voľbou pre začatie tréningu s množstvom nadmernej hmotnosti bude plávanie. Pri plávaní sú aktívne všetky svalové skupiny, pričom nie je žiadna kostrová záťaž, ktorá sa prejavuje pri praktizovaní na zemi a vedie k zraneniam kĺbov.

Všeobecne platí, že pre začiatočníkov, akékoľvek cyklické cvičenie s malým zaťažením kĺbov bude dobrou voľbou - plávanie, chôdza a tréning na eliptickom trenažéri.

O najobľúbenejších typoch aeróbnych cvičení opísaných v tomto videu:


Ako si vybrať intenzitu zaťaženia?

Ak chcete cvičenie čo najúčinnejšie, musíte starostlivo sledovať srdcovú frekvenciu, ktorá by nemala prekročiť 85% maximálneho počtu tepov pre váš vek.

Existuje niekoľko rôznych vzorcov pre výpočet tepovej frekvencie počas aeróbneho tréningu. Najjednoduchší je rozdiel medzi číslom 220 a číslom pre váš vek.

Napríklad máte 45 rokov. Na určenie optimálnej tepovej frekvencie pre kardiovaskulárny tréning, odpočítajte 45 z 220:

220 - 45 = 175 úderov za minútu.

Nasledujúci vzorec sa považuje za presnejší:
205,8 - (0,685 * vek)

To znamená, že po dobu 45 rokov bude srdcová frekvencia určená týmto vzorcom:

205,8 - (0,685 * 45) = 174,975

Ako vidíte, prakticky neexistuje žiadny rozdiel. Preto je možné použiť zjednodušený výpočet.


Trvanie kardio

Napriek tomu, že aeróbne cvičenia sa zdajú byť celkom jednoduché, tréning by mal začať krátkymi stretnutiami. Optimálny čas na tréning v prvej etape je 15-20 minút.

Robte cvičenia, kontrolujte srdcovú frekvenciu a počúvajte svoje vnútorné pocity. Ak máte pocit, že sa začínate dusiť, že nemáte dostatok vzduchu, mali by ste prestať cvičiť a ako dýchať.

Zvýšenie intenzity a trvania tréningu by malo byť postupne. Od 15-20 minút sa čas tréningu postupne zvyšuje na 25-30 a potom na 40-45 minút. Stačí predĺžiť dobu trvania o 5 minút týždenne. To znamená, že prvý týždeň je 20 minút, druhý týždeň je 25 minút, 3. týždeň je 30 minút a tak ďalej.

Postupom času, s dobrou úrovňou odbornej prípravy, môže byť trvanie predĺžené na 50-60 minút.

Týždeň by sa mal cvičiť aspoň 3-5 krát. Spočiatku to bude stačiť 3 krát s prestávkou maximálne 2 dni, postupne až 5 krát týždenne.


Aeróbne cvičenie doma

Ak nemáte možnosť bežať pravidelne na štadióne alebo ísť do posilňovne, môžete to urobiť sami doma.

Môžu to byť chudnutie cvičenia s rytmickou hudbou:

Rovnako užitočné sú aj simulátory.

Pri výbere simulátora pre domáce úlohy, mali by ste najprv venovať pozornosť rotopedu, bežeckému pásu alebo eliptickému trenažéru.

Bežecký pás umožňuje chodiť a behať bez opustenia domova. Ale malo by byť zrejmé, že pre bežecký pás bude vyžadovať pomerne veľkú plochu. Spravidla sa inštaluje bežecký pás v dome, je pridelená samostatná miestnosť alebo časť veľkej miestnosti.

Ak nemáte prebytky voľného priestoru, potom by ste sa mali bližšie pozrieť na eliptický alebo cvičebný bicykel.

Eliptický simulátor zaberá menej miesta a umožňuje vytvoriť záťaž nielen na svaloch nôh, ale aj na svaloch ramien a svalov ramenného pletenca, čo vám umožňuje spaľovať kalórie efektívnejšie.

Ak apartmán nemá žiadny extra priestor, môžete si kúpiť stepper. Prakticky nezaberá voľný priestor, je schopný vytvoriť dobrú záťaž na svaloch nôh a ľahko sa vyberie pod posteľ.

Prehľad rôznych modelov simulátorov pre domácnosť si môžete pozrieť vo videu nižšie:


Čo je lepšie urobiť?

Väčšina odborníkov odporúča robiť kardio v popoludňajších hodinách. V tomto čase bolo naše telo už plne prebudené, všetky jeho systémy sa „zohrievali“ a začali pracovať.

Bolo to v tomto čase, keď už bolo popoludnie a večer bol ešte ďaleko, svaly a väzy boli už dostatočne teplé, ale ešte neboli unavené a mohli ľahko vydržať tréning. Riziko poranenia sa výrazne znižuje.

Ale mnohí odborníci odporúčajú, ak je to možné, použitie pre aeróbne cvičenie ráno a prvej polovici dňa. Veria, že jogging, cyklistika a chôdza pomôžu zvýšiť celkový tón a získať energiu na celý deň.

Preto tu len vyberiete.

Neodporúča sa behať a vystavovať sa iným aktívnym kardio zaťaženiam pred spaním. Tentoraz je lepšie venovať sa meditácii, dychovým cvičeniam, tai-tzi alebo jogy.


Pred tréningom sa zahrejte

Nezanedbávajte také štádiá tréningu ako warm-up a hitch. Ak začnete cvičiť, nie zohriať svaly, môžete získať skôr nepríjemné zranenie - strečing alebo dokonca roztrženie väzu.

Okrem toho, prudký nárast zaťaženia srdca môže tiež viesť k smutným následkom.

Preto, nebuďte leniví prideliť 5-10 minút na prípravu na lekciu.

Vykonávajte strečingové cvičenia, drepy, ohyby, mávanie rukami a len potom pokračujte v tréningu.

To isté platí aj pre ukončenie tried - nečakane sa zastavte a choďte do šatne. Pred dokončením cvičenia choďte od behu k chôdzi, kývnite rukami, urobte sériu hlbokých nádychov a vydýchnite, aby ste upokojili pulz a uvoľnili svaly po výslednom zaťažení.


Po aeróbnom cvičení

Po ukončení tréningu by ste sa nemali ihneď dostať do chladničky, aby ste sa osviežili.

Po 40-50 minútach po tréningu pokračuje proces spaľovania kalórií, čo umožňuje, aj po ukončení cvičení, spáliť kalórie uložené v podkožnom ložisku nejakú dobu.

V tejto dobe sa odporúča vypiť 0,5 litra čistej pitnej vody bez plynu alebo bylinného čaju, aby sa doplnila stratená tekutina počas cvičenia. To pomôže zabrániť dehydratácii.

Na regeneráciu svalov po cvičení sa odporúča jesť nejaký celozrnný chlieb so syrom, jogurtom s ovocím alebo miešanými vajcami so zeleninou.

***
Ako vidíte, aeróbny tréning môže byť veľmi účinný pri strate hmotnosti a vytrvalostného tréningu.

V nasledujúcich publikáciách sa budeme rozprávať viac o výbere simulátorov rôznych typov na cvičenie doma, ako aj o tom, ako s nimi správne pracovať.

Zdieľať túto stránku s priateľmi na sociálnych sieťach:

Koľko kalórií v lyžičke cukru

Rýchla metóda stanovenia acetónu v moči: testovacie prúžky a návod na ich použitie