Čo je lepšie - aeróbne alebo anaeróbne cvičenie?

Aeróbne cvičenie (kardio) je typ fyzickej aktivity, pri ktorej sa svalové pohyby vykonávajú v dôsledku energie získanej počas aeróbnej glykolýzy, to znamená oxidácie glukózy kyslíkom.

Aeróbne cvičenia sa vyznačujú dlhým trvaním (konštantná svalová práca trvá viac ako 5 minút), zatiaľ čo cvičenia majú dynamický opakujúci sa charakter. Tieto školenia zahŕňajú diaľkový beh, prechádzky, cyklistiku, aktívne hry, tanec a tak ďalej.

Aeróbne cvičenie je v podstate pracuje s vašou váhou. Aeróbne cvičenia sú určené na zvýšenie vytrvalosti, zvýšenie aeróbnej vytrvalosti ("zlepšenie dýchacej kapacity"), zvýšenie tónu, posilnenie kardiovaskulárneho systému a spaľovanie tukov.

Aby sa dosiahol účinok kardio, srdcovej frekvencie (HR) alebo inak, intenzita tréningu by sa mala prísne dodržiavať v rámci určitých limitov. Napríklad, ak by stacionárny bicykel mohol sotva šliapať alebo chodiť pomaly na bežeckom páse, v dôsledku nízkej intenzity tréningu by to prakticky nemalo žiadny účinok. V rovnakom čase, neustále cvičiť s maximálnou intenzitou, pri ktorej srdce doslova vyskočí z hrudníka, potom účinok straty hmotnosti sa objaví trochu, ale srdce bude "sadnúť" ešte skôr.

Určenie bezpečnej intenzity kardio tréningu pre maximálny účinok na chudnutie a tréning srdca je jednoduché. Existuje jednoduchý vzorec pre toto (existuje mnoho vzorcov pre výpočet tepovej frekvencie, ale toto je jednoduché a dáva pomerne presný výsledok):

• HR (max) = 220 mínus vek (u mužov),

• HR (max) = 226 mínusový vek (u žien)

Vzorec sa uvádza pre osobu s normálnou postavou. Obézni ľudia by mali ďalej znižovať srdcovú frekvenciu a stres. Pre začiatočníkov, môžete bezpečne rozdeliť toto číslo do 1,5 aspoň prvé 2 týždne tried.

Aby sa tuk spaľoval s maximálnou účinnosťou, tepová frekvencia by mala byť 60. 70% maximálnej hodnoty. Pri tréningu srdca a dýchania (a tiež úbytku hmotnosti) by mala byť srdcová frekvencia mierne vyššia - 75,90% maximálnej hodnoty.

Môžete sledovať srdcovú frekvenciu pomocou srdcového monitora. Príklad srdcového monitora môže slúžiť ako senzor namontovaný na hrudi a prenášajúci údaje na obrazovke, namontované na remienku v obraze náramkových hodiniek.

Anaeróbne cvičenie

Anaeróbne cvičenie je typ fyzickej aktivity, pri ktorej sa svalové pohyby vykonávajú v dôsledku energie získanej počas anaeróbnej glykolýzy, to znamená, že oxidácia glukózy nastáva v neprítomnosti kyslíka. Typické anaeróbne cvičenia - silový tréning v kulturistike, powerlifting, pákový zápas.

Anaeróbne cvičenie sa líši v periodizácii záťaže (konštantná svalová práca trvá menej ako 3-5 minút, po ktorej sa vyžaduje odpočinok). V anaeróbnych tréningoch sú siete - krátke časové obdobie, počas ktorého sa vykonáva práca s vysokou intenzitou s veľkými váhami. Významný nárast svalovej hmoty (anabolizmus) je spôsobený práve anaeróbnym cvičením.

Treba poznamenať, že čisto aeróbny alebo anaeróbny tréning neexistuje, v každom prípade sú oba typy prítomné počas tréningu, ale sú prítomné v rôznych pomeroch (aeróbna zložka je výrazne nižšia počas anaeróbneho tréningu a naopak).

Aeróbne a anaeróbne cvičenie, cvičenie doma

Čo je aeróbne cvičenie

Cvičenie je aeróbne, pre ktoré používame kyslík ako energiu. Toto cvičenie by malo byť dostatočne ľahké na to, aby sa svalová aktivita udržiavala kyslíkom.

Ak chcete vykonávať aeróbne cvičenia, vynaložíme veľa energie, ale nie sme veľmi unavení, takže tréning môže trvať hodinu. Účinnosť spaľovania tukov počas aeróbneho cvičenia je priamo závislá od tepovej frekvencie.

Musíte trénovať tak, aby maximálny impulz neprekročil určitý parameter, ktorý sa vypočíta podľa vzorca: 160 mínus váš vek.

Ak sa budete držať tohto pravidla, tréning bude účinný. Ak chcete ovládať svoj pulz, musíte sa zapojiť do zápästia, vďaka ktorému môžete spomaliť tréning v prípade potreby.

Účinok aeróbneho cvičenia na chudnutie sa dosahuje iba pravidelnými cvičeniami, takže ak začnete trénovať, musíte to urobiť priebežne, kým nedosiahnete výsledok. Potom môžete praktizovať udržanie tvaru v jednoduchšom režime.

Anaeróbne cvičenie - čo to je?

Anaeróbne cvičenie je cvičenie, tréning, pri ktorom svalový systém funguje vďaka energii získanej počas anaeróbnej glykolýzy. Pre typické aeróbne cvičenie možno pripísať na silový tréning v kulturistike, powerliftingu, atď.

Takéto cvičenia sú periodické (svaly pracujú 3 - 5 minút, po ktorých nasleduje prestávka). V anaeróbnych tréningoch je zvyčajné prideľovať súbory - krátke časové obdobie, počas ktorého sa vykonáva intenzívna práca s vysokou hmotnosťou.

Výhody aeróbneho cvičenia

Intervalový tréning

Toto je záťaž na hranici, ktorou je striedanie nízkej a vysokej intenzity. Po anaeróbnom cvičení nasleduje dlhá relaxačná fáza.

Toto je ideálne riešenie pre prípravu na preteky a ťažké bremená, ale po chvíli musí byť takýto tréning nahradený tradičnejším.

Školenie obvodov

Podstata tréningu - v rýchlom prevedení cvičení a prechodov "zo stanice na stanicu". Počas jednej lekcie sa študujú všetky hlavné svalové skupiny. V priemere za 45 minút musíte vykonať 8-10 cvičení, z ktorých každý zaťažuje druhú svalovú skupinu (nie tú, ktorá pracovala predtým).

Funkčný tréning

Takáto záťaž kombinuje kardio a silový tréning s vlastnou váhou. Je vhodný pre osoby bez fyzického tréningu, vo veku, ktorý prechádza rehabilitáciou po úrazoch, ako aj pre tých, ktorí chcú schudnúť a trochu zjemniť svoje telo.

Výcvik HIIT

Základom výučby je striedanie výkonových a aeróbnych záťaží, ako aj statické a dynamické cvičenia bez odpočinku. Jedno kolo zahŕňa aspoň štyri cvičenia.

Počas cvičenia sa často pulzuje do vysokých až stredných zmien, čo pomáha spaľovať tuk. Sú to povolania s vysokou intenzitou, preto sú kategoricky nevhodné pre ľudí so srdcovými chorobami, chorobami kĺbov a svalov.

Rýchlostný tréning

Princíp tréningu: cieľová - obojstranná - menšia skupina svalov. Napríklad prvé cvičenia sa vykonávajú na hrudi (push-up), potom - na ramenách (kyvné činky), na konci - zapojenie činiek opäť na hrudi.

Objemová príprava

Tento tréning je postavený ako mocný: základné a izolované cvičenia, ale s použitím nadmnožín a kvapiek, to znamená, že vykonávajú napríklad dve cvičenia pre jednu svalovú skupinu bez odpočinku.

Počet opakovaní: 15-20 krát pre ženy a 12-15 krát pre mužov. Tréning pre tých, ktorí chcú byť v dobrom stave a pracovať na formách bez zmeny hmotnosti.

Základný výcvik

V jeden deň v týždni sa naloží iba jedna svalová skupina. Schéma je nasledovná: prvé tri základné cvičenia pre cieľovú skupinu (štyri sady po 15 opakovaniach), potom kruhový tréning pre každú svalovú skupinu, okrem toho, ktorý bol vypracovaný na začiatku (štyri okruhy 20 opakovaní).

Vynikajúce riešenie pre tých, ktorí práve začínajú hrať šport, rovnako ako športovci po dlhej prestávke. Základné školenie však bude k ničomu pre tých, ktorí to robia zriedka (1-2 krát týždenne).

Pri výbere stavajte na svojich cieľoch a zdravotnom stave. Kombinácia a pravidelná zmena typu aktivity vám prinesú najväčší úžitok.

  • zlepšenie krvného obehu;
  • znížené riziko cukrovky;
  • znižuje riziko apatie a depresie;
  • posilňuje srdcový sval;
  • zlepšuje sa funkcia pľúc;
  • znižuje riziko srdcového zlyhania.

Užitočnosť aeróbneho cvičenia bude skutočná len vtedy, ak bude riadne vyškolená. Je dôležité sledovať dýchanie - počas cvičenia by ste sa nemali dusiť.

Musíte študovať týmto tempom, aby ste v prípade potreby mohli telefonicky hovoriť. Ak cvičíte tak, že nemáte dostatok vzduchu - to znamená, že to robíte príliš intenzívne.

Rozdiel oproti aeróbnemu

Ak chápete pojmy, potom je všetko jasné: „aeróbny“ znamená prítomnosť kyslíka, „anaeróbneho“, naopak kyslíkového hladovania. Prvé tréningy sú dlhodobého charakteru a prebiehajú v jednom miernom tempe, vďaka ktorému telo dostáva vzduch, ktorý potrebuje.

Školenie „bez kyslíka“ je vysoko intenzívne a krátkodobé zaťaženie, pri ktorom telo nedostáva kyslík. Energia uložená vo svaloch sa aktívne stráca.

Hlavnou podmienkou pre takéto zaťaženie je zvýšená intenzita: švihadlo, 100 metrov jogging, vzpieranie, bežecký pás s anaeróbnym cvičebným programom a horolezectvo sú všetko, čo sa musí vyrovnať s rýchlym alebo ťažkým tréningom.

Ako trénovať

Úroveň intenzity aeróbneho cvičenia závisí od vašej vytrvalosti. Na začiatku tried bude pre teba ťažké vykonať toto alebo také cvičenie, avšak počas tréningu sa vaša vytrvalosť zvýši. Trvanie aeróbneho cvičenia tiež závisí od vášho stavu.

Začiatočníkom sa odporúča trénovať najskôr nie viac ako 20 minút denne, postupne zvyšovať počet cvičení a čas tréningu. Všimnite si, že krátke cvičenia (menej ako 20 minút) nie sú spaľovanie tukov.

Nestačí poznať typy aeróbnych cvičení pre chudnutie, musíte si vybrať aj optimálnu záťaž pre seba. Najobľúbenejšie sú beh a chôdza. Chôdza je vhodná pre začiatočníkov v športe a pre ľudí s problémami kolena.

Populárna forma aeróbneho cvičenia je cyklistika. To nie je len príjemný zážitok, ale aj veľmi užitočný! Môžete kombinovať fyzickú aktivitu so zaujímavou prechádzkou, ktorá je atraktívna pre ľudí, ktorí nemajú záujem len bežať na bežiacom páse alebo mučiť rotoped.

Pre dievčatá, ktoré si nemôžu priviezť na šport doma, urobí skupinový aerobik. Dokázalo sa, že spravodlivý sex je účinnejšie vyškolený v skupinách pod dohľadom školiteľa ako sám.

Aeróbne cvičenie je najlepší spôsob, ako sa zbaviť kíl a spaľovať tuk. Telo sa vytiahne. Hneď ako začnete lekciu, začne sa intenzívne spaľovanie glykogénu, ktoré sa nahromadilo počas dňa.

Glykogén je spálený asi pol hodiny, potom telo začne spaľovať tuk. Preto musíte trénovať viac ako pol hodiny. Pozitívny účinok sa udržiava 2 hodiny po zasadnutí.

Ale ak počas týchto dvoch hodín po skončení lekcie použijete ovocnú šťavu alebo jete jablko, zdá sa, že je to malé občerstvenie, spaľovanie tukov sa zastaví.

Telo sa nerozbije tuk, nebude ho potrebovať. Preto je v týchto dvoch hodinách po triede lepšie piť vodu a jesť iba tie potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny.

Po rozpade cukrov začne rozpad bielkovín. Proteíny sú hlavným materiálom pre budovanie svalových buniek, nemali by sa stratiť.

Aby sa zabránilo strate bielkovín pomôže špeciálne doplnky, napríklad BCAA, sú úplne neškodné, môžu byť použité aj deti po hraní športu.

Doplnky pomáhajú predísť rozkladu bielkovín, musia byť prijaté pred, počas a po cvičení. L-karnitín urýchľuje spaľovanie tukových ložísk (mal by sa vypiť štvrť hodiny pred zasadnutím a jeden a pol hodiny po tom, čo bol

Druhy anaeróbnych športových zaťažení

Anaeróbne zaťaženia zahŕňajú:

  • silový tréning;
  • výcvik na simulátoroch;
  • powerlifting a kulturistika;
  • rýchla cyklistika;
  • behu sprintu

Pri tréningu „bez kyslíka“ so športovým projektilom je potrebné vykonať niekoľko cyklov intenzívneho zaťaženia striedajúcich sa s krátkymi prestávkami.

Napríklad, ak v rukách činky na 7 kg, potom do jednej minúty musíte zdvihnúť projektil veľmi rýchlo, aby sa "porazil" ruky. Počet opakovaní závisí od úrovne školenia.

Hlavnou vecou nie je zastaviť a neznížiť intenzitu počas cvičenia. Po minúte intenzívneho tréningu - minútu na prestávku. 5-7 takýchto cyklov stačí na to, aby svaly pracovali.

Ak je vaša voľba tried na rotopede, potom si musíte uvedomiť, že po minúte intenzívneho cvičenia, jednu minútu musíte pracovať s nízkym tempom na obnovenie dýchania.

Video: anaeróbne cvičenie doma

Každý má možnosť vykonávať takéto cvičenia doma. Nepotrebuje simulátory a veľa priestoru. Cvičenia by sa mali vyberať na základe veľkosti miestnosti, v ktorej sa budete angažovať a fyzickej zdatnosti. Optimálna dĺžka vyučovania doma je 45-60 minút.

Cardioaerobic využíva energiu zo štiepenia pomocou kyslíka, sacharidov a tukov. Po prvé, sacharidy sú rozdelené, spaľovanie tukov začína po 20-30 minútach. od začiatku tried nemá zmysel robiť cvičenie.

Aeróbne cvičenia doma sa vykonávajú s rytmickou hudbou. Môžu byť kombinované, diverzifikovať triedy s rôznymi variáciami - hlavná vec je, že vám to dáva radosť.

  • behanie na mieste a skákanie;
  • vyskočiť;
  • drepy, strečingové cvičenia;
  • skákanie v klamstve;
  • kopať;
  • prvky tanca, step aerobik.

Veľké percento populácie trpí ukladaním tukových zásob na bruchu, v bokoch. Aerobik cvičenie na spaľovanie tukov by sa malo vykonávať aspoň 3 krát týždenne, a je žiaduce, aby sa 6 krát.

  • Vyskakovanie Posaďte sa, päty na podlahe, panva je uložená dozadu. Skok napodobňuje pohyb žaby.
  • Skočiť zastaviť ležanie. Počiatočná pozícia: stojíme presne. Crouch dole, opierať sa o ruky a mierne vyskočiť, aby sa poloha na chrbte. Opakujte všetko v opačnom poradí.
  • Plyometrické kliky. Stojaci vzpriamene. Potom, čo sa odtlačil z podlahy, hodiť telo nahor, aby sa plesknutie s dlaňami.
  • Beh na mieste "low start". Take póza, ako s nízkym štartom: jedna noha pod ním, druhá - maximum pretiahol. Súčasne vymieňajte polohu nôh s prenosom hmotnosti na ruky. V tomto cvičení, tuk "ide preč" dokonale, svaly posilniť.

So záťažou „bez obsahu kyslíka“ je pre technika potrebný oveľa menej času a konečné výsledky nie sú o nič horšie ako po hodine behu.

Odborníci hovoria, že 15 minút periodickej záťaže za deň stačí na zabudnutie na extra váhu. Ponúkame sledovať video, ktoré vám povie, ktoré anaeróbne cvičenie sa najlepšie vykonáva doma.

Na čo sa používajú anaeróbne cvičenia?

Niektorí odborníci hovoria, že je to „bezkyslíkaté“ zaťaženie, ktoré vám umožní dosiahnuť vysokú úroveň sily a vytrvalosti. Okrem toho urýchľujú proces chudnutia v porovnaní s aeróbnym tréningom.

  1. Zväčšiť a posilniť svalový systém. Odborníci sa domnievajú, že to je "bezkyslíkaté" zaťaženie, spolu s kompetentnou výživou, ktorá môže dať telu požadovanú úľavu a zvýšiť atraktívnosť foriem.
  2. Zlepšiť metabolické procesy v tele. Aeróbne cvičenie buduje svaly a urýchľuje metabolizmus, čo vám umožňuje rýchlo spaľovať tuk na bruchu av iných problémových oblastiach. Avšak, človek stráca váhu s nimi pomalšie ako s anaeróbne. V ideálnom prípade je preto lepšie kombinovať tieto dva typy vzdelávania.
  3. Zvýšiť odolnosť a silu tela, ako aj posilniť jeho opozíciu voči únave a akumulácii biologických jedov.
  4. Všeobecne platí, že zlepšenie zdravia: zlepšiť držanie tela, urýchliť odstraňovanie trosky, posilniť kosti a zároveň znížiť riziko zranenia v normálnom živote, zlepšiť svoje telo a predĺžiť život.

Na spaľovanie tukov

Mnohí veria, že najlepší spôsob, ako sa zbaviť nadváhy - kardio, ale tento názor je zlý. So správnym prístupom a profesionálne navrhnutým tréningovým programom sú to „bezkyslíkaté“ záťaže, ktoré vám umožnia rýchlo sa vyrovnať s extra kílami bez vyčerpania stravy a poškodenia zdravia.

„Kyslík“ zaťažuje kalórie zbytočné pre telo len počas tréningov. Kým anaeróbne spaľovanie tukov po dlhú dobu po ukončení tréningu.

Je potrebné mať na pamäti, že s nárastom svalov sa zvyšuje spotreba kalórií. Preto, čím viac svalov bude naložené, tým efektívnejšie bude ďalšie cvičenie.

Nemali by ste namáhať svoje telo a dávať mu neznesiteľnú záťaž na chudnutie, inak môže dôjsť k poraneniam a bolesti, kvôli ktorým sa budete musieť úplne vzdať tréningu.

Na posilnenie a rast svalov

Prvá vec, ktorú začnete premýšľať, pokiaľ ide o silu alebo anaeróbne cvičenie, je rast a posilnenie svalového systému, a to nie je prekvapujúce. Koniec koncov, každý vie, že najúčinnejšou metódou na budovanie svalovej hmoty je použitie záťaže.

Avšak budú rásť iba tie svaly, ktoré boli ovplyvnené pri vykonávaní techník. Nezabudnite na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre svalový rast a regeneráciu.

S nedostatkom látok potrebných pre telo sa posilnia pracovné svaly vďaka tým, ktorí sa nezúčastnili na školení, čo ovplyvní asymetriu postavy.

Aeróbne cvičenie na chudnutie

V boji proti obezite má vzdelávanie 15 - 20% účinnosti, 40% je na diéte. Ak cvičíte veľmi intenzívne, ale zároveň vaše jedlo je ďaleko od správnej výživy, režim príjmu potravy nie je rešpektovaný, účinnosť tréningu bude minimalizovaná.

Alaktátový aerobik by mal byť kombinovaný s anaeróbnym cvičením, pretože aeróbne spaľovanie cukru a anaeróbnych popálenín tuku.

Aeróbne cvičenie na chudnutie:

  • Beh na mieste. Vykonáva sa intenzívne s vysokým zdvihnutím bokov, svalov sú napnuté.
  • Hlboké drepy s váhou. Počiatočná pozícia: stojace, nohy od seba vzdialené, ramená sú vysunuté dopredu, s činkami alebo ťažkým predmetom. Squat a postaviť sa.
  • Preskakovanie. Lavica alebo iný plochý predmet je nainštalovaný na podlahe. Skoky cez ňu sa vykonávajú vpravo a vľavo.
  • Push ups skok. Stojí na mieste, krčí, skákanie späť, kladú dôraz kladený. Vráťte sa do sediacej polohy a postavte sa.

Aby bolo možné vrátiť postavu do normálneho stavu, je potrebné prehodnotiť spôsob života a zbaviť sa tukových zásob, ktoré sa už nahromadili. Najúčinnejším spôsobom, ako znovu získať harmóniu, je vykonávať cvičenia na spaľovanie tukov.

Funkcia cvičenia na spaľovanie tukov

Vrátenie, aby sa zmestili obrázku pomôže cvičenie pre spaľovanie tukov pre ženy. Rovnaký účinok nemožno dosiahnuť ani zázračné krémy, ani najlepšie diéty.

Tento typ vzdelávania má dve výrazné pozitívne vlastnosti:

  • môžu byť použité s akoukoľvek fyzickou zdatnosťou;
  • kurzy sú možné doma alebo v posilňovni. Treba ich však starostlivo vybrať.

Ak je v telocvični alebo doma vykonávať celý zoznam cvičení, ktoré sú známe - to nebude stačiť. Tento postoj často sťažuje proces chudnutia, aj keď sa vykonávajú pravidelné cvičenia.

Ak chcete vybrať typ školenia, musíte sa rozhodnúť:

  • Ak chcete zachovať telo v tóne a zabrániť súbor nežiaducich libier by mali dávať prednosť aeróbne kardio.
  • Pre výrazné chudnutie je dokonalé silové cvičenie.

Tí, ktorí chcú dosiahnuť najlepší výsledok, mnohí odborníci odporúčajú kombinovať silu a aeróbny tréning. Pri každom cvičení na spaľovanie tukov je dôležité:

  • pozorovať pravidelnosť;
  • dodržiavať špecifický plán napájania;
  • kombinovať typy tréningov;
  • postupne zvyšujte zaťaženie.

Cvičenia na spaľovanie tukov: hlavné pravidlá

1. Cvičenie s vysokým tempom. Nezameriavajte sa na tréning v sektore spaľovania tukov (50-70% pulzu z maxima). V tejto metóde sa hlavne spotrebujú tuky, ale často sa to prejavuje len v percentách a nie v množstve.

2. Pri výbere tried by sa mala venovať osobitná pozornosť. Koľko energie sa spotrebuje v priebehu cvičenia závisí nielen od nich, ale aj od úsilia, trvania a pravidelnosti tréningu.

Odporúča sa dávať prednosť nákladom, ktoré sa budú vykonávať pravidelne. Nemali by ste si vyberať program, ktorý by pociťoval negatívne emócie.

3. Zvýšte odolnosť a silu. S pomocou zvýšeného zaťaženia veľkých svalových skupín (nohy, hrudník, chrbát) môžete zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov. Čím viac svalov je zapojených do práce, tým rýchlejšie sa spotrebujú kalórie. Tieto cvičenia zahŕňajú drepy.

4. Udržať potrebné tempo. Triedy, ktoré sa vykonávajú v dobrom tempe počas celého času, pomáhajú dosiahnuť najlepší efekt spaľovania tukov.

5. Pozrite sa bližšie na intervalový tréning. Intervalový tréning je striedanie období stresu a obnovy. Sú schopní maximalizovať množstvo vynaložených kalórií, čo v krátkom čase prinesie úžasný výsledok.

6. Zapojte svoju vlastnú váhu. Cvičenia, v ktorých sa vynakladá úsilie na boj proti gravitácii, sú účinnejšie. Napríklad prechádzky alebo jogging namiesto plávania alebo cyklistiky.

7. Nechajte svoj deň aktívny. Vedci dokázali, že ľudia, ktorí sa správajú aktívne, trávia viac ako 300-400 kcal viac ako tí, ktorí sú leniví.

8. Skúste trénovať s prázdnym žalúdkom. Cvičenie nalačno vám umožňuje spáliť viac tuku. Ale musíte byť veľmi opatrní: predĺžená „hladovka“ pred triedami môže mať vedľajší účinok - je celkom možné, že telo nebude schopné odolať intenzite alebo dĺžke zaťaženia.

9. Použite efekt dodatočného spaľovania. Vysoko intenzívne cvičenia majú jednu vynikajúcu kvalitu - účinok spaľovania tukov pokračuje aj po skončení tréningu.

Toto je účinok "dodatočného spaľovania" (alebo zvýšenej spotreby kalórií). Jeho aktivácia nastáva pri zaťažení s frekvenciou impulzov 75% a vyššou ako maximum.

10. Pokúste sa zvýšiť intenzitu zaťaženia. Hladké zvýšenie intenzity tréningu vám umožní zlepšiť priebeh tréningu spaľovania tukov.

Školenie na spaľovanie tukov doma av posilňovni

Cvičenia na spaľovanie tukov možno vykonávať doma aj v špeciálne vybavenej posilňovni. Ak chcete vybrať najvhodnejšiu možnosť, musíte starostlivo preskúmať všetky vlastnosti oboch typov tried.

telocvičňa

  • Profesionálne vybavenie - simulátory, športové potreby a ďalšie.
  • Skúsený inštruktor, ktorý vám pomôže správne vykonať všetky cvičenia, vyhnúť sa zraneniam, vybrať správny tréningový program a diétu.
  • Okolité osoby, ktoré sledujú spoločné ciele.
  • Športové figúrky, ktoré pomáhajú inšpirovať.
  • Ak chcete navštíviť niektoré telocvične bude potrebovať impozantné množstvo peňazí.
  • Budete sa musieť prispôsobiť režimu centra.
  • Mnohé dámy, ktorých postava je nedokonalá, môžu byť zahanbené prítomnosťou niekoľkých krásnych napätej dievčat.

Domáce podmienky - klady a zápory

  • Triedy sú úplne zadarmo.
  • Tréningový čas závisí od individuálnych preferencií.
  • Nie je potrebné ísť kamkoľvek a ponáhľať sa.
  • Nikto nie je doma, takže nie sú žiadne obmedzenia.
  • Školenie na spaľovanie tukov pre ženy.
  • Pre domáce cvičenie bude vyžadovať enormnú vôľu, pretože lenivosť môže zvíťaziť nad túžbou schudnúť.
  • Nedostatok špeciálneho vybavenia.
  • Vypracovanie programu cvičení a diét na vlastnú päsť.
  • Trvá to veľa času, pretože bude musieť študovať značné množstvo príslušnej literatúry.
  • Nesprávna voľba by znamenala absenciu požadovaného výsledku alebo dokonca poškodenie zdravia.

Aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov doma pre ženy video

Obvod cvičenia zahŕňa súbor cvičení, ktoré robia všetky svalové skupiny prácu. Intervaly medzi jednotlivými cvičeniami by sa mali vykonávať minimálne.

Príčiny tréningu okruhu:

  • úspora času (súbor cvičení trvá približne 30 minút);
  • vysoká intenzita, ktorá umožňuje rýchle spaľovanie tukov;
  • zvýšená fyzická odolnosť;
  • štúdium každého svalu, čo je zárukou, že ich hmotnosť zostane rovnaká;
  • urýchlenie metabolizmu;
  • posilňovanie srdca a krvných ciev;
  • dostupnosť pre začiatočníkov;
  • triedy je možné robiť doma.
  • Nezvyšuje svalovú hmotu.
  • Pripravte si tréningový plán. Vyberte 2-3 cvičenia pre každú časť tela alebo 5-6 pre väčšinu svalov.
  • Zahrejte sa pred cvičením.
  • Prvé cvičenie pre každú svalovú skupinu by malo byť najjednoduchšie. To je potrebné na prípravu svalov na ďalšie zaťaženie.
  • Voľné váhy si vyberajte opatrne. Nemali by byť veľmi ťažké.
  • Každé cvičenie sa môže opakovať 10 až 50 krát.
  • Snažte sa neodkladať tréningový čas (až 30 minút). Ak predĺžite trvanie, riskujete stratu časti svalového objemu.
  • Pre všeobecné zdravie sa odporúča vykonávať triedy 2-3 krát za 7 dní.
  • Úplné obnovenie svalov trvá 48 hodín.

Hlavné komponenty školenia okruhu:

  • Drepy. Vytvorte svaly zadku. Ak chcete dosiahnuť väčší efekt, potom môžete svoju vlastnú váhu doplniť činkami alebo činka.
  • Push-up. Štúdium svalov hrudníka a ramien vzhľadom na hmotnosť tela.
  • Dôraz sa krčí - prechod s pomocou skoku z pozície, ako keď tlačí v drepe.
  • Hviezdice "- skákanie s riedením rúk a nôh na stranu." Odporúča sa vykonávať rytmicky;
  • Otočte tlač. Posilňuje tlač. Počas tried by mal náklad zaťažovať horný a dolný lis.
  • Skákacie švihadlo je kardio cvičenie, dáva dobré zaťaženie nôh.
  • Kyvadlová doprava Vyvoláva plynulý chod z jedného bodu do druhého. Pri otáčaní je potrebné drepať a dostať sa na podlahu. Pokúste sa dosiahnuť maximálnu rýchlosť.

Môžete dokončiť kruhový tréning. Pre domáce cvičenia môže byť k týmto cvičeniam pridaných niekoľko efektívnejších možností: odporúča sa, aby ste vykonávali výpady, preklopenia nôh, „bicykle“.

Cvičenia, pri ktorých vzniká energia v dôsledku zvýšeného príjmu kyslíka v tele, sa nazývajú aeróbne. Patrí medzi ne:

  • tanec;
  • aerobic;
  • plávanie;
  • mierny beh;
  • prejsť rýchly krok;
  • niektoré denné aktivity.

Všetky tieto aktivity dokonale zvyšujú odolnosť a posilňujú kardiovaskulárny systém. Môžu byť tiež použité, ak chcete stratiť nejakú váhu (2-3 kg mesačne).

Nie sú však vhodné na dlhé sedenia, aby schudli, pretože po mesiaci tréningu sa proces pádu kíl spomaľuje a svalová hmota začína horieť.

Aby sa dosiahol účinok spaľovania tukov, tréning by mal trvať aspoň 40 minút, pretože použitie tukových zásob, pretože palivo začína až po 20 minútach. triedy.

Počas tried musí byť pulz aspoň 60% maxima. Vypočítajte maximálnu srdcovú frekvenciu pre ženy podľa vzorca: 220 - vek.

Výkon tried

Najlepší čas na kardio je ráno. V tejto dobe nie je telo ešte unavené a plné sily. Je však potrebné brať do úvahy individuálne charakteristiky organizmu. Existujú aj situácie, keď nie je možné trénovať ráno.

Kardio je kombinované so silovým tréningom. Na začiatok stojí za to vykonať kardio cvičenia a potom prejsť na silové cvičenia. Táto kombinácia bude skvelým riešením pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.

Môžete zahrnúť kardio na začiatku, v strede a na konci silového tréningu. Avšak, kardioperiod by nemala trvať dlhšie ako 20 minút, inak môžete vyčerpať telo.

Interval tréningu spaľovania tukov

Intervalový tréning je súbor silových a kardio cvičení, medzi ktorými sú malé prestávky. Takéto cvičenia robia celé telo prácou, zvyšujú pulz na maximum a pomáhajú telu konzumovať viac kyslíka.

Maximálny čas jedného tréningu je 20-30 minút, ktorý môže byť vykonaný najviac 3-4 krát počas týždňa.

  • spaľovanie tukov 4 krát rýchlejšie;
  • urýchlenie metabolizmu;
  • rozvoj svalov;
  • zvýšená spotreba kalórií počas regenerácie;
  • zvýšiť odolnosť;
  • tréningový čas je 20-30 minút;
  • nie je potrebné cvičiť každý deň;
  • domáce výkony;
  • žiadna strata svalovej hmoty.
  • Neodporúča sa pre začiatočníkov (po 2-3 mesiacoch začnete intenzívny tréning);
  • nie je vhodný pre osoby so zraneniami, srdcovým zlyhaním alebo inými chorobami kardiovaskulárneho systému;
  • neschopnosť vykonávať nadváhu (BMI)

Aeróbne a anaeróbne cvičenie - opis a rozdiely

Mnohí, ktorí práve začínajú hrať šport, sú trochu zmätení pri zmienke o aeróbnych a anaeróbnych cvičeniach. Vynára sa otázka, ako sa líšia a aký typ je potrebný na to, čo.

Každá z týchto záťaží má svoje vlastné charakteristiky a pracuje podľa iného princípu. Aeróbne cvičenie je cvičenie zamerané na odbúravanie tukov a posilnenie kardiovaskulárneho systému. Anaeróbne je silnejšie cvičenie, cvičenia, ktoré pomáhajú rozvíjať svaly a získať svalovú hmotu. Avšak veci nie sú také jednoduché a pre mnohé z nich bude fungovať efektívne len v komplexe.

Aeróbne spaľovanie tukov


Ako je uvedené vyššie - to je záťaž, ktorá pomáha pri spaľovaní prebytočného tuku a posilňuje kardiovaskulárny systém. Takýto výcvik je zameraný na obohatenie tela kyslíkom a jeho celkové posilnenie. Najčastejšie je to dlhé cvičenie, meraná príroda. A tiež sa nazývajú kardiotracks.

Výhody aeróbneho tréningu:

  1. Zvýšená odolnosť tela.
  2. Posilňuje kardiovaskulárny systém, čím sa znižuje riziko srdcových ochorení a ciev.
  3. Telo je očistené od toxínov a znečistenia.
  4. Vzhľadom k dobrej spotrebe kalórií tukové zásoby sú aktívne spálené, respektíve to je účinný spôsob, ako spáliť prebytočný tuk.
  5. Zlepšuje sa emocionálne pozadie a znižuje sa úroveň stresu.
  6. Zvyšuje hustotu kostí.

Je potrebné chápať, že najefektívnejší aeróbny tréning pracuje v spojení s inými cvičeniami. A veľkú úlohu zohráva správna výživa, bez ktorej tréning málokedy dáva silný pozitívny efekt.

Anaeróbne cvičenie


Anaeróbne cvičenia sa vykonávajú bez kyslíka. Vyznačujú sa vysokou intenzitou a krátkym trvaním. Keď sa toto úsilie maximalizuje. Ide o sériu cvičení, ktoré sú rozdelené do krátkych prístupov a vykonávajú sa rýchlym tempom.

Anaeróbne cvičenie dáva tieto výsledky:

  1. Zvyšuje silu a vytrvalosť.
  2. Proces odbúravania tukov sa urýchľuje vďaka veľkému množstvu vynaložených kalórií.
  3. Zvyšuje sa metabolizmus, posilňujú a rozvíjajú sa svaly.
  4. So špeciálnymi diétami sa nachádza súbor svalovej hmoty.
  5. Vďaka anaeróbnemu cvičeniu môžete vytvoriť krásny svalový reliéf.
  6. Posilnenie pohybového aparátu.
  7. Zvyšuje sa imunita a zlepšuje sa zdravotný stav.

Ale ako pri aeróbnom tréningu, musíte pochopiť, že toto všetko funguje len v spojení so správnou výživou a podlieha pravidelnému tréningu, postavenému podľa správneho programu.

Aeróbne a anaeróbne cvičenia

Typy aeróbneho cvičenia:

  1. Akékoľvek kardio zaťaženie v posilňovni (cvičenie zariadenia v kardio zóne).
  2. Beh na dlhé vzdialenosti meraným tempom.
  3. Jazda na bicykli.
  4. Tanečné, aerobikové a iné podobné cvičenia.
  5. Plávanie.

Toto je len malý zoznam aeróbnych cvičení. Ako vidíte, zoznam je dosť rôznorodý a umožňuje vám vybrať si niečo, čo je pre vás najzaujímavejšie. A aj školenia je možné vyzdvihnúť tak, aby sa dali vykonávať v sále aj v domácich podmienkach. Typy tréningov je možné kombinovať a upravovať v závislosti od schopností.

Zároveň existujú jasné pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať, aby aeróbne cvičenie prinieslo maximálne výsledky. Prvá vec, ktorá je dôležité pochopiť, je to, že spaľovanie tukov v tele nezačne okamžite. Pred tým sa spaľujú glykogén a iné zdroje energie. Tuk je podávaný telu najviac neochotne, takže trvanie kardio by malo byť presne definované. A najväčší účinok aeróbneho tréningu priniesť, ak idú po moci (anaeróbne), ktoré účinne spaľujú zásobu glykogénu v tele.

Bežné trvanie aeróbneho cvičenia je asi 40 minút. Súčasne aeróbny tréning nestojí za viac ako hodinu, môže viesť k nebezpečným podmienkam pre cievy a srdce.

Ďalším dôležitým bodom je, že tréning by sa mal vykonávať určitým tempom, aeróbne cvičenie je prospešné len v prípade určitej srdcovej frekvencie počas cvičenia. Vypočítajte srdcovú frekvenciu počas cvičenia nasledovne:

  • Hodnota sa vypočíta: 220 mínus vek stážistu.
  • Z tohto čísla sa berie 70%.

Je to s touto frekvenciou, že musíte urobiť aeróbne cvičenie. Menšie neprinesie požadovaný účinok a tým väčšie je riziko poškodenia srdca a ciev. Ak chcete pomôcť držať sa tohto rytmu môžem fitness náramky s monitorom tepovej frekvencie - v tomto prípade je lepšie, aby sa šport ľahko a získať zariadenie užitočné pre prácu.

Typy anaeróbnych cvičení:

  1. Silový tréning.
  2. Kulturistika a powerlifting.
  3. Práca na akomkoľvek výkonovom simulátore v posilňovni.
  4. Sprint sprint.
  5. Akékoľvek zaťaženia s vysokou intenzitou, ktoré sa vykonávajú v krátkom časovom intervale a striedajú sa s niekoľkými prestávkami na odpočinok.

Pri anaeróbnom cvičení je dôležité, aby ste cvičenia vykonávali intenzívne, aby ste si mohli vybrať medzi prestávkami. Existuje niekoľko prístupov pre každé cvičenie (zvyčajne 3-4). Ak pracujeme s váhou, potom sa váha zvyšuje s vývojom športovca. Takéto cvičenia účinne vyčerpávajú zásoby glykogénu, ničia svaly, spôsobujú ich zotavenie a rast.

Počas anaeróbneho cvičenia dochádza k produkcii energie bez kyslíka v dôsledku množstva energie obsiahnutej vo svaloch. Pažba nie je taká veľká, takže ho trvá krátku dobu. Ďalej je rozdelenie glukózy na kyselinu mliečnu. Telo sa snaží zbaviť kyseliny mliečnej čo najrýchlejšie, ak je tento proces oneskorený, potom to ovplyvní, vrátane pohodlia praktikanta. Potom, keď sú zásoby svalovej energie u konca, aktivuje sa aeróbne cvičenie.

Aeróbne a anaeróbne cvičenia fungujú dobre v komplexe - predovšetkým pre tých, ktorí chcú schudnúť. Spojením správnej výživy (maximálne množstvo bielkovín a vlákniny sacharidov, odstránenie tukov a "ťažkých sacharidov") a kombinácie týchto dvoch druhov zaťaženia, môže človek účinne zbaviť prebytočného tuku a priviesť sa do atletickej formy.

Pre ľudí, ktorí sa zameriavajú na prírastok hmotnosti, sú primárne vhodné anaeróbne záťaže. Výživa sa tiež volí odlišne a obsahuje viac sacharidov.

Pre tých, ktorí práve začínajú hrať šport, je najlepšie kontaktovať trénera, ktorý vám pomôže pri zostavovaní správneho tréningového programu a stravy. Skúsenejší atléti sami často chápu, aké cvičenia potrebujú viac a aký druh výživy bude účinný.

Aeróbne a anaeróbne cvičenia.

Mnohí veria, že existuje jasné oddelenie aeróbnych a anaeróbnych cvičení. Napríklad zdvíhanie činky je anaeróbne (silové) cvičenie a beh je aeróbny. V súlade s týmito myšlienkami sú cvičenia postavené: sila (anaeróbna) - na získanie svalovej hmoty, kardio (aeróbna) - na chudnutie. Tento prístup je často nesprávny a neefektívny.

Pozrime sa na rozdiel medzi silou (anaeróbne) a kardio (aeróbne) cvičenie, aký je vplyv sily a aeróbne cvičenia na telo a ako kombinovať rôzne typy cvičení, aby ste dosiahli požadovaný výsledok - krásne telo, ktoré zodpovedá vašim túžbam :)

Typy cvičení: anaeróbne a aeróbne

Aký je rozdiel medzi anaeróbnym (silovým) a aeróbnym cvičením?

Aeróbne cvičenie sa líši od silového (anaeróbneho) zdroja energie, ktorý telo využíva.

  • Aeróbne cvičenie - kyslík je jediným a dostatočným zdrojom energie.
  • Anaeróbne (výkonové) cvičenie - kyslík nie je zapojený do výroby energie. Energia je generovaná dodávkou "hotového paliva" obsiahnutého priamo vo svaloch. Táto rezerva trvá 8-12 sekúnd. A potom telo začne používať kyslík. a cvičenie sa stáva aeróbnym.

Takže žiadne cvičenie, ktoré trvá dlhšie ako 12 sekúnd, bude čisto sila.

Ale neexistuje ani čisto aeróbne cvičenie - na začiatku cvičenia sa energia vyrába anaeróbne (bez kyslíka), ako počas silových cvičení.

Keď teda hovoríme o anaeróbnom alebo aeróbnom tréningu, zvyčajne to znamená, ktorý spôsob výroby energie je prevládajúci.
Závisí to od intenzity a trvania zaťaženia. To znamená, že 15 minút nepretržitého behu pri priemernom tempe je „viac aeróbneho“ cvičenia ako 2 behy po 10 minútach s prestávkou medzi nimi. Ďalším príkladom - beh na priemerné tempo na dlhé vzdialenosti možno považovať za aeróbne cvičenie. Sprint je už silový tréning.

Na konci článku vám poviem, ako otočiť 5 minút behu do aeróbneho cvičenia a urobiť telo spaľovať tuk z prvej minúty;)

Niektoré cvičenia a športy sú neodmysliteľne "viac aeróbne", iné - "viac anaeróbne".

Príklady aeróbneho cvičenia:

  • Beh na dlhé vzdialenosti.
  • Brisk chôdza
  • Plávanie.
  • Jazda na bicykli alebo na bicykli.
  • Aerobik.

Príklady anaeróbneho cvičenia:

  • Vzpieranie (krátke prístupy - nie viac ako 10-15 opakovaní).
  • Spustenie sprintu (do 30 sekúnd).

Príklady komplexných cvičení (kombinujúcich aeróbne a anaeróbne cvičenie):

  • Kickboxing.
  • 20-30 minútový tréning so striedajúcimi sa svetelnými joggingmi a sprintmi.

Pri práci na simulátoroch alebo s voľnou váhou (činky, činka) platí všeobecné pravidlo takto:

Aeróbne cvičenie - robiť viac opakovaní s menšou váhou a skrátiť prestávku medzi sadami. Príznaky indikujúce aeróbne cvičenie budú zrýchlenie pulzu (až do 90% maxima) a potenie. Maximálny impulz môžete vypočítať odčítaním veku od 220 rokov. Napríklad, ak máte 30, potom sa maximálny impulz rovná 190 (220-30). Preto by mal váš pulz počas aeróbneho cvičenia stúpnuť maximálne o 170. Okrem zvýšenia tepovej frekvencie venujte pozornosť zvýšenému dýchaniu. Ak sa dýchanie nezvýši, znamená to, že nie ste dostatočne intenzívny. A ak nie ste schopní hovoriť, mali by ste znížiť intenzitu tréningu.
Anaeróbne cvičenie - zvýšenie hmotnosti, zníženie počtu opakovaní a nezabudnite si oddýchnuť medzi prístupmi.

Účinky anaeróbneho a aeróbneho cvičenia na telo.

Hoci čiara medzi silou a aeróbnymi cvičeniami, ako vidíme, je dosť tenká, účinok týchto a iných bude úplne odlišný. A tu sa vraciame k populárnemu názoru o silových a aeróbnych cvičeniach uvedených na začiatku článku: prvé sú určené na získanie svalovej hmoty a druhé na chudnutie. Je to tak?

A opäť to nie je také jednoduché.

Vplyv anaeróbneho (silového) tréningu na telo.

Anaeróbne cvičenie podporuje rast svalov, posilnenie a posilnenie. Tento rast je však možný len s primeranou výživou. V opačnom prípade budú svaly, na ktorých pracujete, rásť na úkor iných svalov, ktoré sú najmenej zapojené do cvičení. Dievčatá by sa nemali báť pumpovať veľké svaly - je to jednoducho nemožné kvôli nízkej hladine testosterónu.

Počas silového (anaeróbneho) tréningu sa spotrebuje menej kalórií ako počas kardio (aeróbnych) tréningov. Samotné svaly však spotrebujú viac kalórií. Čím viac svalovej hmoty, tým viac kalórií sa spaľuje počas dňa - keď sedíte, ľahnete si, sledujete televíziu a dokonca spíte. Okrem toho, zvýšený metabolizmus, ktorý podporuje spaľovanie tukov, pretrváva po tréningu ďalších 36 hodín! Anaeróbne cvičenia sú teda veľmi účinné pri chudnutí.

Sval váži viac ako tuk. To znamená, že objem tela sa znižuje, aj keď hmotnosť neklesá. Pri strate hmotnosti sa výsledok zvyčajne meria v kilogramoch. Ale vidíte, že vás sotva niekto bude vážiť - čo je dôležitejšie, koľko centimetrov sa váš pas zníži :)

Len anaeróbne cvičenia môžu "módne" dokonalú postavu. Ani dieta ani aerobik tu nepomôžu.

Anaeróbne cvičenie je mimoriadne prospešné pre zdravie.

  • Zvýšenie hustoty kostí - kosti budú stále silné.
  • Posilniť kardiovaskulárny systém.
  • Predchádzajú cukrovke a prispievajú k liečbe diabetu.
  • Znížiť riziko rakoviny.
  • Predĺžte životnosť.
  • Zlepšiť náladu, pomôcť bojovať proti depresii.
  • Zlepšiť kvalitu spánku a zlepšiť pohodu v prípade, že nemáte dostatok spánku.
  • Pomoc očistiť telo toxínov.
  • Podporovať čistenie pokožky.

Vplyv aeróbneho tréningu na telo.

Aeróbne cvičenie spaľuje tuk. Je pravda, že tuk nezačne horieť okamžite, ale len vtedy, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané. Prvých 20 minút cvičenia tuku takmer nespáli a až po 40 minútach cvičenia tuku sa stáva hlavným zdrojom energie!

Pamätajte si, že som sľúbil povedať tajomstvo o tom, ako urobiť telo spaľovať tuk, počnúc prvou minútou aeróbneho cvičenia? Nie, nie, je to ešte skoro! Tajomstvo je na konci článku.

Počas aeróbnych tréningov sa spotrebuje veľa kalórií. V dôsledku toho, ak budete dodržiavať diétu, môžete schudnúť. Čo je to úlovok? Zdá sa, že spustíte 40 minút týždenne a schudnete. Ale faktom je, že telo veľmi rýchlo zvykne na aeróbne cvičenie. Po 2 týždňoch strávite na polhodinovom behu oveľa menej kalórií ako na začiatku.

Chudnutie pomocou aeróbneho cvičenia je veľmi ťažké. Ak počas prvého mesiaca, za predpokladu, že pravidelne cvičíte a dodržiavate diétu, môžete stratiť 2-3 kg, potom sa proces spomalí.

Vplyv aeróbneho tréningu s nízkou a strednou intenzitou sa bude líšiť od intenzívnejšieho zaťaženia. Ľahké a stredné aeróbne zaťaženie sa týka hlavne kardiovaskulárneho systému (preto sa nazývajú aj kardio tréningy). Vysoko intenzívne aeróbne cvičenia zaťažujú nielen srdce, ale aj svaly, pretože už nie sú aeróbne vo svojej čistej forme. Môžu byť skôr nazývané komplexné.

Ak hovoríme o "čistom" aeróbnom tréningu, prispievajú nielen k spaľovaniu tukov, ale aj k strate svalovej hmoty, čo je veľmi nežiaduce. „Viac“ neznamená vždy „lepšie“. S aeróbnym cvičením je dôležité, aby ste to nepreháňali! Nadmerné aeróbne cvičenie vníma telo ako šok, čo spôsobuje hormonálnu reakciu vedúcu k rozpadu svalového tkaniva. Ak je podrobnejšie, zvyšuje hladinu kortizolu, ktorý spôsobuje svalový rozklad a znižuje hladinu testosterónu zodpovedného za ich rast.

Štúdie ukázali, že hormonálne zmeny začínajú asi po hodine aeróbneho cvičenia. Optimálne trvanie aeróbneho cvičenia by teda nemalo presiahnuť 1 hodinu. Dlhšie aeróbne cvičenie je nebezpečné znížením imunity, zvýšením počtu voľných radikálov a zvýšením rizika kardiovaskulárnych a rakovinových ochorení!

Zároveň sú zrejmé výhody mierneho aeróbneho cvičenia pre zdravie:

  • Zvýšte celkovú odolnosť tela.
  • Upozornite na kardiovaskulárne ochorenia.
  • Pomoc očistiť telo toxínov.
  • Podporovať čistenie pokožky.

Zvažovali sme teda hlavné črty aeróbnych a anaeróbnych (silových) cvičení. Teraz sa pohovorme o tom, ako spojiť tieto dva typy cvičení, aby sme dosiahli maximálny účinok v závislosti od účelu tréningu.

Kombinácia anaeróbnych a aeróbnych cvičení.

Môžete napísať viac ako jeden a nie dva články o tom, ako správne kombinovať anaeróbne a aeróbne cvičenia. Tu chcem zvážiť základné princípy kombinovania rôznych typov cvičení na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Pozrime sa na 4 možnosti tréningového programu:

Iba aeróbne (kardio) cvičenia.

Vzhľadom na povahu účinkov aeróbneho cvičenia na telo by optimálne trvanie jedného tréningu malo byť od 20 minút do 1 hodiny.

Tréning, ktorý zahŕňa len aeróbne cvičenie, je vhodný na dva účely:

Pre udržanie stabilnej hmotnosti, prevenciu kardiovaskulárnych ochorení a udržanie zdravia:

Dosť 20-30 minút aeróbneho cvičenia. Takýto výcvik by sa mal vykonávať pravidelne. Môžete každý deň.

Pre rýchlu jednorazovú stratu hmotnosti o niekoľko kilogramov:

Pravidelný (denný) aeróbny tréning s neustálym zvyšovaním trvania tréningu (do 1 hodiny). Pamätajte, že telo rýchlo zvykne na aeróbne cvičenie, takže výsledok musí byť získaný v 1-2 mesiacoch. Potom nebude mať zmysel aeróbny tréning! Preto nevynechávajte cvičenia a nezanedbávajte diétu.

Po dosiahnutí výsledku sa odporúča zvoliť si akýkoľvek tréningový program určený na dlhodobé užívanie a sledovať ho, nezabúdať ani na iné zložky zdravého životného štýlu (správna výživa a čistenie tela).

Iba anaeróbne (silové) cvičenia.

Aby boli anaeróbne cvičenia účinné, musíte vykonávať cvičenia na každej svalovej skupine aspoň 2 krát týždenne. Súčasne nie je možné zaťažovať tú istú svalovú skupinu každý deň. Trvá istý čas, kým sa svaly zotavia z anaeróbneho cvičenia. Ak teda trénujete 2-3 krát týždenne, potom by každé cvičenie malo zahŕňať cvičenia pre všetky svalové cvičenia. Ak budete cvičiť častejšie, odporúča sa urobiť 2 sady cvičení a vykonávať ich v čase.

Aby som to objasnil, uvediem 2 príklady:

Program silových cvičení na použitie 2-3 krát týždenne.

Takýto program by mal zahŕňať cvičenia so všetkými svalovými skupinami uvedenými nižšie. Príklady cvičení nájdete v tu uvedených článkoch (myslím si, že po prečítaní tohto článku nebude pre vás ťažké vybrať si z cvičení uvedených v článkoch sila (anaeróbne) cvičenia).

Varovanie! Aby ste sa vyhli zraneniam, nikdy nevykonávajte brušné cvičenia pred cvičeniami, ktoré zaťažujú chrbtové svaly (to nie sú len cvičenia určené špeciálne pre chrbtové svaly, ale aj niektoré cvičenia nôh - napríklad váhové drepy).

Program silových cvičení pre použitie 4-7 krát týždenne.

Ako som povedal, takýto program by mal byť rozdelený do dvoch skupín cvičení, z ktorých každá zahŕňa iba určité svalové skupiny. Nižšie uvediem príklad dvoch takýchto komplexov, ale môžete ich urobiť inak. Hlavná vec - svaly zapojené do prvého komplexu (A), by nemali byť zapojené do druhého (B).

Komplex silových cvičení A:

Komplexné silové cvičenia B:

Tréning, ktorý zahŕňa iba silové (anaeróbne) cvičenia, môže byť použitý na rôzne účely:

  • Na všeobecné zdravotné účely.
  • S cieľom "módne" dokonalú postavu, v súlade s vašimi želaniami.
  • Pre súbor svalovej hmoty.
  • Pre chudnutie.

Komplexy pozostávajúce len z anaeróbnych (silových) cvičení môžu byť použité na dlhú dobu. Aby sa dosiahol trvalý účinok, musí sa program anaeróbneho cvičenia meniť každé 1-2 mesiace.

Chudnutie s anaeróbnym cvičením nie je spôsobené spaľovaním kalórií priamo počas cvičenia, ale kvôli zrýchleniu metabolizmu po cvičení, ktoré trvá 12-36 hodín (v závislosti od trvania a intenzity cvičenia). A, samozrejme, kvôli rastu svalov, ktoré konzumujú na udržanie ich existencie, existuje oveľa viac kalórií ako tuk.

Existuje jedno tajomstvo, ktoré pomôže predĺžiť účinok zrýchlenia metabolizmu po silovom tréningu na 36 hodín alebo viac. Tu je:

Ak sa do 36 hodín po anaeróbnom (silovom) tréningu, ktorý trval najmenej 1,5-2 hodiny, urobte silový tréning v trvaní 15 minút (to sú 2-3 anaeróbne cvičenia podľa vášho výberu), potom zrýchlený metabolizmus bude trvať ďalších 12 hodín! Navyše, tento trik s 15-minútovým tréningom sa môže opakovať - ​​a predĺžiť účinok na ďalších 12 hodín.

Komplexné školenie s dôrazom na aeróbne cvičenie.

Zahrnutie anaeróbnych cvikov do aeróbneho tréningu zlepší všeobecný zdravotný účinok a účinok tréningu na váš vzhľad. Nebudem opakovať (účinok anaeróbnych cvikov na telo je napísaný vyššie), len poviem, že pridanie silových cvičení do komplexu aeróbnych cvičení urobí tento komplex vhodným pre dlhšie použitie a rôzne použitie.

Pozrime sa na rôzne možnosti začlenenia výkonových (anaeróbnych) cvičení do aeróbneho tréningu:

Zahrnutie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu - možnosť 1:

Najbežnejšou možnosťou je, keď po 30-40 minútach aeróbneho tréningu sa vykoná 15-20 minútový silový tréning. Táto možnosť nie je len najbežnejšia - je to tiež najviac nešťastná!

V tejto situácii sa silové cvičenia vykonávajú s unavenými svalmi, čo je nielen neefektívne, ale aj vedie k pretrénovaniu. Je obzvlášť škodlivé pridávať silové cvičenia bez ohľadu na to, kedy sa takéto svalové skupiny podieľali na anaeróbnych cvičeniach. Napríklad, vykonával silové cvičenia na nohách po spustení.

Myslím, že by ste nemali túto možnosť ďalej diskutovať - ​​odporúčam vám, aby ste ju nikdy nepoužívali.

Zahrnutie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu - možnosť 2:

Ďalšou možnosťou je vykonať malú sadu anaeróbnych cvičení pred aeróbnymi cvičeniami (po rozcvičení).

Nevýhody tejto možnosti:

  1. Limitné silové cvičenia v čase (15-20 minút). Počas tejto doby môžete vykonávať buď ľahkú verziu silových cvičení (1 prístup na každé cvičenie pre každú svalovú skupinu) alebo cvičenie len pre jednu svalovú skupinu. Ani nedá takmer žiadny účinok. Aby boli anaeróbne cvičenia účinné, je potrebné vykonať 2-3 prístupy na cvičenie pre každú svalovú skupinu 2-3 krát týždenne.
  2. Pretrénovania. Nebezpečenstvo pretrénovania s týmto prístupom nie je menšie ako v prvom variante.

Záver: druhá možnosť je o niečo lepšia ako prvá.

Zahrnutie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu - možnosť 3:

Tretia možnosť sa radikálne líši od prvých dvoch možností. Toto je oddelenie sily a aeróbneho tréningu. Anaeróbne (silové) cvičenia sa vykonávajú oddelene od aeróbnych, to znamená v iných dňoch alebo v iných časoch dňa (napríklad ráno - aeróbny tréning a večerný tréning).

V tomto uskutočnení je silový tréning založený na rovnakom princípe ako v programe pozostávajúcom výlučne zo silových cvičení. Jediným rozdielom je, že pri zostavovaní silového tréningového programu musíte venovať väčšiu pozornosť nebezpečenstvu pretrénovania. To znamená, že musíte zvážiť, ktoré dni robíte aeróbne cvičenia a nezaťažovať rovnaké svaly s silou cvičenia po dobu 24 hodín pred a po aeróbne cvičenie.

Zahrnutie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu - možnosť 4:

A nakoniec, intervalový tréning.

Čo je to? Jedná sa o komplex rôznych cvičení kombinovaných podľa princípu striedania záťaže. Výkon a aeróbne cvičenia sa striedajú navzájom. Každý cyklus trvá 5-7 minút.

Dĺžka každej hodiny by nemala presiahnuť 40 minút. Školenie sa vykonáva najviac 2 krát týždenne.

Pri pridávaní intervalového tréningu do vášho plánu obmedzte ďalšie športové tréningy (aeróbny aj silový tréning) na 1-2 triedy týždenne.

Varovanie! Intervalový tréning zahŕňa veľmi intenzívnu fyzickú aktivitu a nie je vhodný pre začiatočníkov (až 1 rok pravidelného športového tréningu). Pred začatím školenia sa odporúča poradiť sa so svojím lekárom.

Interval tréning podporuje efektívnejšie spaľovanie tukov z dvoch dôvodov:

  1. Intervalový tréning má väčší vplyv na posilnenie a rast svalov ako aeróbny (kardio).
  2. Spotreba kyslíka zostáva vyššia ako po aeróbnom cvičení.

Ale zvýšenie spotreby kyslíka po intervalovom tréningu (a teda spaľovanie zvýšeného množstva kalórií) nie je také veľké a dlhotrvajúce ako po anaeróbnom (silovom) tréningu!

záver: Najefektívnejší (a najbezpečnejší!) Spôsob, ako začleniť anaeróbne (silové) cvičenia do aeróbneho cvičebného programu, je tretí (pridanie sady silových cvičení v určitých dňoch).

Komplexný tréning s anaeróbnym cvičením.

Prečo teda musíme zahrnúť aeróbne cvičenia do tréningového programu? Na to existuje niekoľko dôvodov:

  1. Aeróbne cvičenie zvýši výdrž.
  2. Aeróbne cvičenie je vynikajúcou prevenciou kardiovaskulárnych ochorení.
  3. Napriek tomu, že anaeróbne (silové) cvičenia sú účinnejšie pri chudnutí, správne pridanie aeróbnych cvičení urýchli proces chudnutia.

Pozrime sa na niekoľko možností kombinovania aeróbneho cvičenia s anaeróbnym cvičením:

Zahrnutie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) cvičenia - možnosť 1:

Pamätajte si, že na začiatku článku som sľúbil povedať tajomstvo horenia tuku z prvej minúty aeróbne cvičenie? Takže pre to stačí vykonať aeróbne cvičenia po plnom silovom tréningu. Glykogén vo svaloch je už úplne vyčerpaný a aeróbne cvičenie spôsobí, že telo spaľuje tuk z prvej minúty. Nie 20 minút chodu "plytvanie" - chudnutie okamžite!

Ako ste už pochopili, prvým spôsobom, ako pridať kardio cvičenia k silovému tréningu, je vykonávať aeróbne cvičenia (kardio) bezprostredne po ukončení anaeróbneho tréningu. Ak chcete schudnúť - účinok bude viditeľný takmer okamžite.

Trvanie aeróbneho cvičenia bude závisieť od trvania anaeróbneho cvičenia. V niektorých prípadoch bude dosť dosť 5-10 minút.

Nevýhodou tejto metódy pridávania kardio cvičení je mierne zníženie účinnosti silového tréningu pre rast svalovej hmoty a sily.

Zahrnutie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) cvičenia - možnosť 2:

Druhou možnosťou je použitie aeróbnych cvikov ako rozcvička 5-15 minút pred začiatkom silového tréningu. To je pomerne bežná možnosť, ale jej účinnosť je extrémne nízka - koniec koncov, svalový glykogén sa ešte nespotreboval, čo znamená, že takéto rozcvičenie sa nedá nazvať ani aeróbnym cvičením.

V zásade je to len rozcvička a podľa toho sa na ňu odkazuje. Účelom cvičenia je zahriať svaly a zabrániť zraneniam počas hlavného tréningu.

Zahrnutie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) cvičenia - možnosť 3:

Vedenie aeróbnych a anaeróbnych tréningov v rôznych časoch. Princípy budovania takéhoto vzdelávacieho programu sú opísané vyššie (Zahrnutie anaeróbnych cvičení do aeróbneho tréningu - možnosť 3). Jediný rozdiel je v pomere.

Zahrnutie aeróbneho cvičenia do anaeróbneho (silového) tréningu - možnosť 4:

Poslednou možnosťou je intervalový tréning (pozri vyššie - Zahrnutie anaeróbnych cvičení v aeróbnom tréningu - možnosť 4).

záver: možnosť 1 a možnosť 3 sú najsľubnejšie. Prvá možnosť pomôže ušetriť čas a druhá možnosť je vhodná, ak ste pripravení venovať sa tréningu viac ako 2-3 krát týždenne kvôli dosiahnutiu maximálnych výsledkov.

Existuje cukor v mede, alebo je večný odstup medzi dvoma sladkými potravinami?

Zázvor v cukre: užitočné vlastnosti, kontraindikácie, prínos a poškodenie