Rýchle sacharidy (zoznam potravín, tabuľka)

Nielen špecialisti, ale aj obyčajní ľudia, ktorí poznajú cenu svojho zdravia, schopnosť úsmevu na svete od raného rána, sú presvedčení, že rýchle sacharidy sú nepriateľmi napätej postavy a aktívneho a aktívneho ľudského tela ako celku.

Slová: „rýchle“ a „škodlivé“ v kontexte nie dokonalých, ale zdravých potravín a sacharidových potravín sú synonymom. Ich rozdelenie je veľmi rýchle - výsledkom je, že glukóza robí skok nahor a potom sa „pohodlne“ nachádza v tele ako podkožný tuk!

Aké potraviny sú nasýtené rýchlymi sacharidmi, tak deštruktívne pre tvar, náladu a celkový stav najmä? (Pozri celú tabuľku nižšie.)

  1. „Biele“ výrobky z múky (chlieb, pizza, buchty);
  2. Cukor a med;
  3. Cukrovinky a nápoje sýtené oxidom uhličitým;
  4. Meloun, banán, tomel a hrozno;
  5. Majonéza a kečup;
  6. Alkohol (najmä pivo).

Akékoľvek výživu klasifikuje všetky vyššie uvedené výrobky ako tabu! Nemôžete volať rýchly sacharidov smrtiaci jed, ktorý zabíja osobu, ale denné vychutnávať im vytvára neznesiteľné zaťaženie pre pankreas, ktorý produkuje inzulín - endokrinný systém je v ohrození. V krvi, cukor začne "skok" hore a dole ako gumový loptičku, provokujúce výkyvy nálady a tón tela. Ak takéto jedlo zaberá výklenok „slávnostného“ menu, pocítite drastickú zmenu vo vašom tele a morálnom stave...

Pokiaľ ide o ovocie a med, spolu s rýchlymi sacharidmi, nepochybne obsahujú mnoho užitočných mikroprvkov, vlákniny, a musia byť konzumované, ale to by malo byť vykonané správne (pre viac informácií o ovocí pozri článok Ovocie a fitness).

V optimálnej strave sú výhodné pomalé sacharidy. Najmä vo všedné dni, kedy je pri práci potrebná pozornosť a aktívny duch. V tomto prípade sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov najlepšie konzumované počas raňajok a poludňajšej večere. Na večeru pripravte proteínový "stôl".

Zoznam rýchlych sacharidov alebo vysoký GI nie je na ochranu zdravia!

Pojem "glykemický index" (GI) priamo súvisí s hodnotou hladiny cukru v krvi. Hodnota GI ukazuje, ako rýchlo sa požívané sacharidy vstrebávajú, dostávajú sa do krvi. Čím vyššia je hodnota GI, „rýchlejšie“ sacharidy a tým aktívnejšia osoba dostane tuk! Výpočet sa vykonáva zo štandardu 100 jednotiek - glukózy. Ale úžasné čísla nad týmto „ideálom ublíženia“ majú dátumy (146 jednotiek).

Rýchle sacharidy s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek) - zoznam produktov:

  • Chlieb a pečivo z ražnej múky (celozrnná);
  • Marhule, ananás, kivi, banán a melón;
  • Varená mrkva, repa, hrach;
  • med;
  • Obilniny: ryža, krupica;
  • Kukurica (popcorn);
  • Zemiaky v "uniforme".

Rýchle sacharidy s vysokým GI (nad 70 jednotiek) - zoznam výrobkov, ktoré narúšajú dobré fungovanie tela:

  • Akékoľvek pečivo na báze pšeničnej múky, lístkového cesta a cesta z cesta. Napríklad ráno toast má GI - 100 jednotiek.
  • Sladké šťavy a cola (75);
  • Varené alebo vyprážané zemiaky (95) a zemiaková kaša (90);
  • Tekvica (75) a melón (103);
  • Sušené ovocie a hrozno (75);
  • Cukor a mliečna čokoláda (70);
  • Tyče (snickers, kit-kat, mars) a čokolády (70);
  • Ryža, müsli s cukrom a kukuričnými vločkami (80-90);
  • Čipy (85).

záver:

Aby sa zdravie, pozitívne myšlienky a činnosti stali vašimi spoločníkmi, znížte spotrebu potravín s rýchlymi sacharidmi, aby ste zabránili uvoľňovaniu inzulínu do krvi. Let pečivo a džem na vrchole plátok bieleho chleba, sladkosti a vyprážané zemiaky bude víkendový pomer. Zvlášť pozor na rýchle sacharidy v popoludňajších hodinách, kedy predstavujú najväčšiu hrozbu pre vašu postavu.

Nízky glykemický index prispeje k zníženiu hmotnosti a ľahkosti počas celého dňa. Schudnúť s takým menu, v ktorom zoznam výrobkov sa skladá z verejných služieb s GI nepresahujúcim 55 jednotiek! Veľká nálada a tónovaná postava - kvôli tomu stojí za to odmietnuť excesy...

Rýchle sacharidy: Zoznam potravín - tabuľka

Kliknutím na tabuľku ho zväčšíte. Potom kliknite pravým tlačidlom myši a vyberte položku „Save image as...“ (Uložiť obrázok ako...) na uloženie tabuľky do počítača.

Zdieľať tento článok s priateľmi na sociálnych sieťach.

Rýchle sacharidy - tabuľka výrobkov. Zoznam rýchlych sacharidov

Hlavným zdrojom energie pre ľudské telo sú pomalé a rýchle sacharidy, ktoré športovci, diabetici a ľudia na vzpieranie poznajú z prvej ruky. Ostatné počuli o sacharidoch, ale nemajú podozrenie, že vďaka nim je obsah cukru regulovaný, proteín a tuk sú asimilované, aktivita mozgu a vytrvalosť. Nedostatok sacharidov vedie k narušeniu metabolických procesov a nadbytku - k obezite.

Rýchle (jednoduché) sacharidy - čo to je?

Rýchle sacharidy, ktoré predstavujú kombináciu oxidu uhličitého a vody, zahŕňajú všetok cukor, škrob a vlákninu, ktorú telo spotrebuje. Vďaka chemickému vzorcu sa ľahko delia a absorbujú, majú výraznú sladkú chuť, rozpúšťajú sa vo vode. Takéto sacharidy zahŕňajú monosacharidy, disacharidy (ktoré obsahujú jeden a dva sacharidy).

Monosacharidy zahŕňajú glukózu, fruktózu, galaktózu:

  • Glukóza je uložená v pečeni a svaloch ako sklad energie. Keď sa uvoľňuje cez črevo cez obehový systém, dodáva sa do pečene, kde sa z nej stáva glykogén. Zvyšok je rozložený po celom tele bezo zmeny. Prírodné zdroje glukózy - hrozno, mrkva, kukurica, bobule.
  • Fruktóza sa absorbuje o niečo horšie, pretože telo ju musí spracovať na glukózu. Obsahujúce výrobky z fruktózy: med, zrelé ovocie a zelenina.
  • Galaktóza je súčasťou mliečnych výrobkov.

Nesená laktóza, maltóza, sacharóza na disacharidy:

  • Laktóza je jediný sacharid živočíšneho pôvodu, ktorý sa nachádza v mlieku.
  • Maltóza - cukor vytvorený po kvasení hrozna a tvorbe sladu. Je v pive, pomaranče.
  • Sacharóza, ktorej hlavné množstvo pripadá na repu, trstinu, hnedý cukor, čiernu melasu, je menej prítomná v ovocí a zelenine.

S vysokým glykemickým indexom (GI) môžu sacharidy nepriaznivo ovplyvniť zdravie a tvar tela. Po vstupe do tela neposkytujú telu živiny, takže po ich konzumácii sa hlad rýchlo vracia. Ak sa cukor v krvi nestane cvičením glykogénom, inzulín ho odstráni z krvi a zmení ho na tuk. Znovu sa objavuje pocit hladu a kruh sa zatvára. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, by nemali takéto potraviny jesť.

Čo je to rýchle sacharidy a kde sú - zoznam výrobkov je pripojený + tabuľka s GI

Zdravím mojich drahých čitateľov. Každý, kto niekedy odišiel na diétu, vie, že sacharidy sú v nej obmedzené. Najmä pre chudnutie, musíte sa vyhnúť rýchlo (sú tiež nazývané "jednoduché", "krátke" sacharidy). Niektorí odborníci na výživu im vo všeobecnosti odporúčajú, aby odmietli. Ale je to tak? Ja sám som chcel tento problém podrobne vyriešiť a podeliť sa s vami o svoje myšlienky. Takže, rýchly sacharidov zoznam potravín tabuľky s glykemickým indexom - to všetko ďalej.

Jednoduché sacharidy - čo to je

Sacharidy sa delia na pomalé a rýchle. Mená priamo súvisia s rozdelením a konverziou na glukózu. Dietológovia veria, že najškodlivejšie sú ľahko stráviteľné - rýchle sacharidy. Majú najviac kalórií, čo vedie k plnosti. Nedostatok týchto látok však vedie k zlému zdravotnému stavu a strate sily.

Krátke sacharidy nám umožňujú rýchlo obnoviť energiu. A tiež zlepšiť duševnú aktivitu. Áno, sú nevyhnutné pre aktívnu prácu mozgu. Bez týchto látok nemôže telo úplne spracovať bielkoviny a tuky. Nehovoriac o tom, že sú nevyhnutné pre normálne fungovanie pečene.

Nazývajú sa jednoduchá / rýchla kvôli svojej štruktúre, ako aj ich schopnosti rýchlo nasýtiť telo. Jednoducho povedané, rýchlo sa vstrebávajú.

Samozrejme ste počuli o glukóze, fruktóze, galaktóze, manóze atď. Sú to monosacharidy. Sú takzvané kvôli svojej štruktúre. Pozostáva z jednej molekuly štruktúrnych monomérov. Sacharóza, laktóza, rafinóza, maltóza sú dvojmolekulárne sacharidy. Preto názov „krátky“, t. majú krátky vzorec.

Tieto látky sú jednoducho potrebné pre všetkých, ktorí hrajú šport. Pretože zvyšovaním hladiny inzulínu bránia deštrukcii svalového tkaniva. S rýchlymi sacharidmi sú pripravení na zvýšenie svalovej hmoty. Oni sú braní po cvičení. Budú tiež vhodné v strave na zvýšenie telesnej hmotnosti.

Inzulínový hrot zvyšuje krvný obeh a tiež vedie k svalovému tónu. To eliminuje závraty, nevoľnosť. Bar, cookie, kúsok čiernej čokolády je ako sanitka. Zriedka sa používa len na rýchle zotavenie.

Ale nielen tí, ktorí športujú, potrebujú jednoduché sacharidy. Prečítajte si viac o výhodách jednoduchých sacharidov pre naše telo. Môžete sa hýčkať barom, medom, sušienkami. Jednoducho ich nejedzte v kilogramoch

Ako je glykemický index (GI) spojený so sacharidmi

Glykemický index je indikátorom toho, ako rýchlo sa sacharidy rozkladajú. Preto je s nimi priamo spojený. Čím rýchlejšie je sacharid rozložený a absorbovaný vo forme glukózy, tým vyššia je GI. Preto sú potraviny s vysokým glykemickým indexom krátke / rýchle sacharidy. Produkty možno rozdeliť do troch skupín GI:

  • GI menej ako 40 polypeptidov sa absorbuje pomaly do krvi. Môžu byť často používané. Ide o celozrnnú pšenicu, raž, strukoviny, sójové bôby atď. Ovocie ako jablká, citróny, hrušky, čerešne, pomaranče a broskyne. Zelenina - cuketa, korenie, špenát, šalát, cibuľa, všetky druhy kapusty. Mlieko, syr, prírodný jogurt bez cukru.
  • GI od 40 do 55 - priemerná miera absorpcie a delenia. Každý deň by sa nemali konzumovať. Ak ste na diéte, je potrebné dočasne vylúčiť z diéty. Potom používajte s mierou. Ide o cestoviny z bielej múky, ryžu Basmati, ovsené vločky a ražný chlieb. Pohánka, kukurica, hrášok, repa, hrozno, kivi.
  • GI nad 55 - to sú naše rýchle sacharidy. Nemali by byť úplne opustení, ale len zriedka. Dobré spojenie s výrobkami s nízkym GI. A aký druh výrobkov zvážime podrobnejšie.

Tento parameter je veľmi dôležité zvážiť pri diabete. Lekár vypočíta normu sacharidov pre každého diabetika individuálne.

POLOŽKY O TÉMA:

Jednoduché sacharidy - aké potraviny

Aké sú tieto produkty? V prvom rade ide o biely chlieb a výrobky z múky. Prirodzene sladkosti: halva, sladkosti, čokoláda. A tiež sladké ovocie: melón, tekvica, sušené ovocie, dátumy atď. Zemiaky, petržlen, leštená ryža, ako aj kukuričné ​​krupice, proso. Výhodné by mali byť najužitočnejšie jednoduché sacharidy. Sú to ovocie, obilniny, zelenina. Akýkoľvek alkohol patrí k rýchlym sacharidom. Teraz prejsť niektoré kategórie.

ovocný

Sladké bobule a citrusy, rovnako ako banány a sušené ovocie vám umožní rýchlo obnoviť energiu. Sú užitočné v tom, že okrem fruktózy obsahujú vitamíny a stopové prvky. Jediné, čo by ste nemali jesť sušené ovocie v cukrový sirup. Kalorický obsah takýchto produktov sa výrazne zvyšuje. V porovnaní s bežným sušeným ovocím. Harm bude viac než dobrý.

Nákup ovocných a zeleninových štiav

Samozrejme, že sú menej užitočné ako čerstvo vylisované. Ale pretože obsahujú cukrový sirup, rýchlo obnovujú silu. A tiež lepšie uspokojiť hlad.

Výrobky z obilnín

Pomocou kaše môžete rýchlo obnoviť energiu. Je to oveľa užitočnejšie ako čokoládové cukrovinky alebo sušienky. Ak potrebujete pribúdať na váhe, dávajte prednosť dusenej ryži, rovnako ako kukuričné ​​krupice alebo ovsené vločky (aj keď môžete chudnúť na to taky). Müsli je vynikajúci a užitočný produkt. Často sa nachádzajú v hotových raňajkách.

zelenina

Väčšina rýchlych sacharidov sa nachádza v žltej, oranžovej a červenej zelenine. Preto by ste nemali byť prekvapení, ak ste sedeli na mrkvu, repu, tekvicu a obnovili. Jedzte zeleninu denne. A vyššie uvedené by nemali byť zneužité.

Mlieko a jogurt

Množstvo sacharidov v týchto produktoch závisí od obsahu laktózy. To je mliečny cukor. Ak sa k týmto produktom pridáva cukor alebo sladké ovocie, sú to už rýchle sacharidy. Sú najviac nasýtené jogurty s cukrom a ovocím. Teraz som úplne prestala nakupovať sladké jogurty v obchode, pretože tam je toľko cukru, že som to dokonca nepríjemné jesť. Je lepšie variť sa z prírodného jogurtu, pridávať porciu bobúľ alebo sušeného ovocia.

Výrobky obsahujúce rýchle sacharidy v tabuľke

Teraz vám chcem poskytnúť podrobnú tabuľku výrobkov, ktoré obsahujú jednoduché cukry. Môže byť stiahnutý. Upozorňujeme, že tieto tabuľky sú skôr podmienené. Je dokázané, že rôzni ľudia reagujú na určité produkty odlišne. Jablko až do 55 g môže spôsobiť významné zvýšenie glukózy u jednej osoby. A druhá, naopak, prakticky nezvyšuje hladinu cukru v krvi. To je dôvod, prečo teraz začal rozvíjať osobné diéty. Takže tabuľka:

Rýchle sacharidy: Zoznam potravín

Pre občerstvenie medzi ťažkými jedlami by nemali byť buchty a sladkosti, ale orechy a sušené ovocie.
Ľudia s predispozíciou k rozvoju diabetu by mali byť veľmi opatrní, aby používali potraviny s vysokým GI.

Sacharidy sú látky pozostávajúce z molekúl kyslíka, vodíka a uhlíka. V procese metabolizmu v tele sa stávajú zdrojom energie - glukózy.

V tele sa glukóza používa na výrobu energie, ale ak sa nespotrebuje so sedavým životným štýlom, nepoužitá glukóza sa ukladá ako glykogén, polysacharid tvorený zvyškami glukózy. Táto látka je rezervným sacharidom pre telo a akumuluje sa v pečeni a svalovom tkanive ako rezerva alebo vo forme subkutánneho a intraabdominálneho tuku.

Čo sú rýchle sacharidy

Rýchle alebo jednoduché sacharidy zahŕňajú všetok spotrebovaný cukor, škrob. Ľahko sa delia a vstrebávajú do tela vďaka špeciálnemu chemickému vzorcu, rozpúšťajú sa vo vode a majú výraznú sladkú chuť. Takéto sacharidy zahŕňajú monosacharidy, disacharidy.

Monosacharidy zahŕňajú látky:

  1. Glukóza. Výrobky obsahujúce glukózu - mrkva, hrozno, kukurica, bobule. Skladuje sa v pečeni a svaloch ako zásoba energie vo forme glykogénu.
  2. Fruktóza. Prírodné zdroje fruktózy sú med, zrelé ovocie a zelenina. Absorbuje sa o niečo horšie, pretože telo ho musí spracovať na glukózu.
  3. Galaktóza bude zadržiavať mliečne výrobky.

Disacharidy zahŕňajú nasledujúce zložky:

  1. Laktózu. Je to sacharid živočíšneho pôvodu obsiahnutý v mlieku.
  2. Maltóza je cukor vyrobený po kvasení hrozna a tvorbe sladu. Obsahujú pomaranče, pivo.
  3. Sacharóza. Prírodné zdroje - trstina, repa, hnedý cukor, melasa, v menšom množstve sacharózy je prítomná v zelenine a ovocí.

Rozdelenie sacharidov na rýchle a pomalé je spojené s ukazovateľom glykemického indexu.

Pojem glykemický index (GI)

Glykemický index ukazuje, ako rýchlo telo absorbuje jedlé sacharidy a dostane sa do krvi. Čím vyššie je, tým rýchlejšie tento proces ide a čím aktívnejšia osoba získava váhu. GI tiež ukazuje, ako rýchlo je produkt schopný zvýšiť hladiny glukózy v krvi. Glukóza s indexom 100 jednotiek sa berie ako štandard GI.

Obvykle sa používa nasledujúca klasifikácia:

- vysoký GI - viac ako 70;

- priemerný GI - v rozsahu od 50 do 70;

- nízky GI - menej ako 50%. t

Čím nižší je GI, tým užitočnejší je výrobok pre zdravie tela.

Hodnota rýchlych sacharidov v ľudskej výžive

S vysokým glykemickým indexom môžu rýchle sacharidy nepriaznivo ovplyvniť ľudské zdravie. Neposkytujú telu živiny a hladujú len na krátky čas. Ak cukor v krvi nie je premenený na glykogén v dôsledku fyzickej námahy, bude uložený v tele ako tuk.

Preto všetky systémy zdravej výživy odporúčajú obmedziť spotrebu potravín obsahujúcich rýchle sacharidy. Zvlášť sa báť rýchlych sacharidov v druhej polovici dňa, v tomto čase predstavujú najväčšie nebezpečenstvo pre váhu a postavu.

Nízky glykemický index naopak prispieva k úbytku hmotnosti. Ak je úlohou je znížiť hmotnosť, môžete schudnúť s diétou, v ktorej sú výrobky GI, nie viac ako 55 jednotiek. V tomto prípade garantovaná napätá postava a skvelá nálada.

Pri konzumácii potravín, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, hladina cukru v krvi prudko skočí. To je negatívny faktor pre zdravie a podľa lekárov môže viesť k rozvoju diabetu.

Čo telo potrebuje rýchle sacharidy

Štúdie ukazujú, že vďaka cukrom je možná absorpcia potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Všetci lekári a odborníci na výživu majú rovnaký názor, že strava by mala pozostávať najmä z potravín s pomalými sacharidmi.

Existujú však situácie, keď je potrebné obnoviť energiu čo najskôr, dokonca aj na krátky čas, v tomto prípade sú rýchle sacharidy nevyhnutné. Výrazne zvyšujú hladinu glukózy v krvi, čo vedie k nárastu inzulínu, intenzívnemu prekrveniu, vysokému svalovému tónu. Pomáha vyrovnať sa s predvedomím, závratmi, nevoľnosťou.

Okrem toho, rýchle sacharidy:

  • pomoc pri zvládaní mentálnych úloh aktiváciou mozgu;
  • dopĺňať zásoby glykogénu v tele;
  • neutralizovať toxíny;
  • podieľať sa na konštrukcii bunkového rámu;
  • pomôcť bojovať proti stresu a dostať sa do depresie;
  • kontrola metabolizmu aktiváciou syntézy rôznych hormónov a enzýmov v tele.

Ak osoba pravidelne navštevuje telocvičňu a intenzívne sa venuje športu, potom rýchle sacharidy v malých množstvách pomáhajú znižovať nadváhu urýchľovaním spaľovania tukových zásob.

V neprítomnosti riadnej fyzickej námahy, prepätia v úrovni glukózy len dopĺňajú tukové usadeniny v tele a zhoršujú fungovanie pankreasu, svalov a kardiovaskulárneho systému. Osoba potrebuje až 40 g rýchlych cukrov za deň a len v prvej polovici dňa.

Rýchle sacharidy v zdravej výžive

Podľa princípov správnej výživy by v ľudskej strave nemali prevládať rýchle sacharidy, ale potraviny, ktoré obsahujú aj organické kyseliny, vitamíny a minerály. Patrí sem zelenina, obilniny a ovocie.

Sacharidové produkty sú výhodne zamenené. Napríklad namiesto vyprážaných zemiakov je lepšie variť pečené, namiesto cukru, pridávať med do čaju.

Sušené ovocie a ovocie s rýchlymi sacharidmi sa prednostne konzumuje oddelene od hlavného jedla. Tvorba zdravej výživy, odborníci na výživu odporúčajú zvážiť princíp potravinovej kompatibility:

  • nemiešajte sacharidy s tukovými potravinami;
  • ak máte v úmysle schudnúť, rýchle sacharidy by mali byť vylúčené aspoň po večeri a najlepšie zo stravy všeobecne;
  • ak nemôžete odmietnuť čokoládu, je lepšie kúpiť čiernu s obsahom kakaa 70%;
  • sladké nápoje, sušienky, čokoládové cukríky by mali byť zakázané - tieto čisté kalórie môžu poskytovať výživu, keď sa vyžaduje rýchle zotavenie, ale častejšie prispievajú k obezite a ich prínosy sú sporné.

Aké potraviny patria k rýchlym sacharidom: zoznam produktov

Aby sa znížilo zaťaženie pankreasu a zabránilo sa ukladaniu tukov, optimálnym riešením pri zdravej výžive je významné obmedzenie v strave potravín obsahujúcich rýchle sacharidy. Všeobecne platí, že bez toho, aby ste sa dostali do jemností hodnôt glykemického indexu, môžete sa zamerať na nasledujúci príklad nebezpečných produktov:

  • biely chlieb a výrobky z múky z bielej múky (koláče, pečivo, sušienky, buchty);
  • salámy;
  • med;
  • Skladujte sladkosti (nápoje, sóda, sladkosti);
  • škrob;
  • cestoviny s rýchlym varením vyrobené z mäkkej pšenice;
  • zemiaky;
  • zelenina po tepelnom spracovaní s výskytom ľahko stráviteľného škrobu;
  • Konzervované ovocie obohatené cukrom, ľahko premeniteľné na glukózu;
  • alkohol, najmä liehoviny a pivo;
  • cukor a výrobky s jeho pridaním, zmrzlina, džemy, džemy;
  • vyprážané zemiaky alebo hranolky;
  • rýchle občerstvenie a takmer všetky jedlá v reštauráciách rýchleho občerstvenia, ktoré obsahujú veľa škrobu a cukru.

Ak vynecháte vyššie uvedené produkty úplne z diéty, odporúča sa, aby ste ich zahrnuli do menu čo najmenej, aby ste eliminovali takéto mínus ako prírastok hmotnosti. Toto je najjednoduchšia verzia stravy, ktorá je užitočná na chudnutie.

Veľmi dôležitý je spôsob spracovania takýchto produktov. Všeobecne platí, že čas varenia a vysoká teplota prispievajú k zvýšeniu cukru v hotovej miske. Napríklad varené zemiaky v ich uniformách budú menej škodlivé ako zemiaková kaša alebo dokonca vyprážané zemiaky.

Avšak, to je najlepšie pre zdravú výživu, vyzdvihnutie potravín pre diétu, venovať pozornosť glykemický index. Bude to ťažké urobiť vo verejných stravovacích zariadeniach, ale je to do značnej miery realizovateľné pre domáce menu.

Zoznam potravín obsahujúcich rýchle sacharidy s priemerným glykemickým indexom (55-70 jednotiek)

Medzi tieto produkty patria:

  • chlieb a iné pečivo z ražnej múky (celozrnná);
  • varená mrkva, hrášok, repa;
  • Kiwi, banán, marhule, ananás a melón;
  • med;
  • jačmeň, ovsené vločky, pohánka, ryža, krupica a ostatné obilniny;
  • kukurica, vrátane popcornu;
  • Varené zemiaky.

Tieto výrobky sa môžu konzumovať ráno bez strachu z negatívnych dôsledkov, ale len vtedy, ak cieľom nie je stratiť veľa hmotnosti.

Zoznam produktov, ktoré zahŕňajú rýchle sacharidy s vysokým glykemickým indexom (nad 70 jednotiek)

Nasledujúce lieky, podľa lekárov, robia viac škody ako úžitku a zasahujú do normálneho fungovania tela:

  • sladké šťavy a koly (75);
  • akékoľvek pečivo vyrobené z pšeničnej múky, lístkového cesta alebo cesta z kvasiniek, napríklad ranný toast na raňajky má GI 100 jednotiek;
  • vyprážané zemiaky alebo hranolky (95) a zemiaková kaša (90);
  • tyčinky (Snickers, Kit-Kat, Mars) a čokolády (70);
  • melón (103);
  • dátumy (146);
  • cukor a mliečna čokoláda (70);
  • müsli s cukrom a kukuričnými vločkami (80-90);
  • sušené ovocie a hrozno (75);
  • čipy (85);
  • alkohol a pivo 3,0% (115);
  • kukuričný sirup (115);
  • pečivo, koláče, pečivo a rýchle občerstvenie (103);
  • Coca-Cola a nápoje sýtené oxidom uhličitým (102);
  • petržlen (97);
  • ryžové rezance (95);
  • Konzervované marhule a broskyne (91);
  • leštená ryža (90);
  • med (90);
  • cestoviny z mäkkej pšenice (90);
  • hamburgerová buchta (88);
  • slané sušienky (80);
  • müsli s orechmi a hrozienkami (80);
  • kondenzované mlieko (80);
  • leštená ryža (80);
  • fazuľa (80);
  • karamelový cukrík (80);
  • krupica (75);
  • krémový koláč (75);
  • squashový kaviár (75);
  • sušienky (74);
  • proso a proso (71);
  • kompóty (70);
  • hnedý cukor (trstina) (70);
  • kukuričná múka a krupica (70);
  • mliečna čokoláda, marmeláda, marshmallows (70);
  • zmrzlina (70);
  • glazúrovaný tvaroh (70).

Glykemický index produktu je uvedený v zátvorkách.

Najlepšie je ponechať si tento zoznam a zohľadniť GI pri príprave potravinárskych výrobkov.

Pomalý a rýchly sacharidov zoznam potravín, tabuľka pre chudnutie

Ak sa spýtate, čo je živina hlavným zdrojom energie, odpoveďou budú sacharidy. Tuky a bielkoviny tiež pôsobia ako "palivo" pre telo, ale s niektorými zvláštnosťami. Energia potrebná na spracovanie proteínov a tukov sa bude musieť vynaložiť podstatne viac ako na sacharidy. Pozrime sa na úlohu sacharidov pre ľudské telo podrobnejšie.

Typy sacharidov.

Tam sú rýchle a pomalé sacharidy, ich rozdiel v rýchlosti asimilácie. Pomalá potreba vziať pred začiatkom výcviku, takže budú dávať energiu pre celú dobu športu. A rýchlo - po ukončení tréningu (do 30 minút).

Tento model je spôsobený potrebou nášho tela obnoviť zdroje, ktoré boli vynaložené na školenie. Napríklad, glykogén je obnovený iba rýchlymi sacharidmi a pomalé sa budú dlhodobo absorbovať a svaly nedostávajú potrebnú zložku včas.

Po tréningovom procese vám malá dávka rýchlych sacharidov (100-150 gr.) Pomôže obnoviť spotrebovanú energiu a prebudiť „hlad“. Táto časť nestačí na aktiváciu procesu prechodu cukru do tukov, a ak potom, pri jedle, vyplníme našu stravu proteínmi, potom telo začne používať svoje vlastné zásoby - tuky podkožnej vrstvy. Niečo podobné vyzerá perfektne počas tréningových dní.

Produkty s rýchlymi sacharidmi.

Existuje zoznam výrobkov s veľkým počtom rýchlych sacharidov, ale nemali by byť úplne vylúčení zo stravy, pretože aj medzi proteínovými zložkami (ako športový doplnok) je malé množstvo sacharidov. Tu je zoznam potravín s vysokým obsahom rýchlych sacharidov:

  • zelenina s vysokým obsahom škrobu;
  • cukor;
  • výrobky z múky (nezahŕňa čierny chlieb);
  • nápoje s vysokým obsahom cukru.
  1. zemiakové pokrmy (vyprážanie, varenie, hranolky, dusenie);
  2. polievky, ktoré nevyžadujú dlhé varenie;
  3. ovocné šťavy, sóda a nealkoholické nápoje s veľkým množstvom cukru;
  4. ovocie so sladkou chuťou (banány, melóny, hrozno);
  5. med;
  6. rôzne druhy zeleniny (kukurica, repa, zeler (koreň), mrkva);
  7. sušienky a iné pečivo (sladký chlieb, chlieb bielej alebo sivej múky, bagely, ryžové sušienky, sušienky, šišky);
  8. sirupy.

Mimochodom, glykomický index týchto potravinových možností je najmenej 69 jednotiek. Toto je významná hladina, ktorá ovplyvňuje množstvo cukru v krvi (glukóza).

Pomalé sacharidy majú nižší glycínový index, ktorý nemá taký vplyv na množstvo glukózy v krvi. Nesmieme však zabúdať, že potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy, majú odlišné vlastnosti. Napríklad vyprážané zemiaky majú index 95 jednotiek a chlieb z bielej múky - iba 70 jednotiek.

Alkoholické nápoje sú tiež rýchle sacharidy. Najmä pivo má glykotický index 110 jednotiek.

Pre dieters je tabuľka:

Tieto informácie vám umožňujú navigáciu, výber správnej stravy. Stačí mať na pamäti, že výberom produktu, ktorý je k dispozícii v tejto tabuľke, by ste mali brať do úvahy jeho glykomický index, bude v uvedenom rozsahu čísel.

Odporúča sa konzumovať menej rýchle sacharidy a aplikovať ich len v prípade potreby (na konci tréningového procesu). Inak potraviny s veľkým počtom rýchlych sacharidov prispejú k vzniku nadváhy.

Zoznam výrobkov s pomalými sacharidmi.

Existujú špeciálne zoznamy a tabuľky možností pre produkty s pomalými sacharidmi, ktoré prispievajú k strate hmotnosti (majú malý glykemický index).

Tu je podrobný zoznam:

  1. Kôprom greeny, bazalka, šalát.
  2. Všetky strukoviny, vrátane sójových bôbov.
  3. Kaše z obilnín. Výhodné sú ovsené vločky, perlový jačmeň, pšenka. Krupica má vysoký glykemický index, takže je lepšie ju nepoužívať.
  4. Cestoviny z tvrdej pšenice.
  5. Nízka kvalita chleba.
  6. Ovocie obsahujúce malú fruktózu (kivi, jablko, čerešňa, mandarínky). Je potrebné vedieť, že sušené ovocie má vyšší (zvyčajne o 10-15 jednotiek) glykemický index v porovnaní s čerstvými analógmi. A táto úroveň sa zvyšuje pri tepelnom spracovaní. Preto je lepšie jesť ovocie v obvyklej forme. Šťavy z ovocia, a čerstvo vylisované príliš (aj keď nechcete pridať cukor), kvôli nedostatku vlákniny, majú index blízko hornej hranice.
  7. Bobule (slivka, čerešňa, brusnica).
  8. Prírodný jogurt bez plnidiel.
  9. Huby.
  10. Orechy, čokoláda (množstvo kakaových bôbov v ňom by malo presiahnuť 75%), slnečnicové semená. Tieto potraviny sa považujú za vysokokalorické, ale telo sa pomaly rozpadá.
  11. Zelenina (cibuľa, kapusta, pór, cuketa, paradajky, špenát, bobkový list, korenie).
  12. Papája, sladké zemiaky (sladké zemiaky), mango, kukurica, tomel. Tieto potraviny majú najvyšší glykemický index medzi všetkými pomalými sacharidmi. Preto sa musia používať veľmi opatrne.

Veľa ľudí, ktorí si prečítali vyššie uvedené informácie, bude s najväčšou pravdepodobnosťou mať otázku:

Budem musieť podstatne zmeniť zoznam potravinárskych výrobkov nakúpených v obchodoch?

Tu môžete odpovedať, že všetko bude závisieť od konkrétneho prípadu. Rýchle sacharidy by sa mali uchýliť po mnohých fyzických aktivitách. V opačnom prípade dôjde k poruche. Preto by ste v tejto situácii mali jesť potraviny, ktorých glykemický index je vysoký. Budú získané dostatočne rýchlo a doplnia stratené sily. Ľudia, ktorí vedú nízko aktívny životný štýl, alebo ľudia, ktorí sa snažia zbaviť nadváhy, by však mali tieto výrobky úplne odstrániť alebo skôr znížiť a vytvoriť si vlastnú stravu na základe pomalých sacharidov. Treba mať na pamäti, že konečné rozhodnutie by mal vykonať ošetrujúci lekár a (alebo) odborník na výživu. Prajem vám pekný deň, žehná vám!

Rýchle a pomalé sacharidy - tabuľka

Rýchle a pomalé sacharidy, základný kameň chudnutia.

Ak pochopíte, čo potraviny jete, vždy viete, že vo vašej strave pomáha chudnúť, a ktoré výrobky naopak, pomôže vám priberať na váhe.

Snažil som sa zbierať základné informácie o pomalých a rýchlych sacharidoch z rôznych zdrojov, ukázalo sa, že je to dosť náročná úloha, pretože informácie sú dosť protichodné, dokonca aj pokiaľ ide o tie isté výrobky.

Prečo rýchle (jednoduché) sacharidy prispievajú k množstvu kilogramov?

Všetko je veľmi jednoduché, ak nechcete ísť do biochémie, potom rýchle sacharidy, veľmi rýchlo sa rozkladajú na cukry a takmer okamžite vstúpiť do krvi, čím sa zvyšuje hladina cukru v krvi.

Práve tieto sacharidy výrazne zvyšujú hladinu cukru.

A ako viete, s prudkým nárastom cukru, pankreas produkuje inzulín na využitie cukru, inzulín posiela prebytočný cukor do tukových buniek, a keď je v krvi zvýšená hladina inzulínu, odpad z tukových zásob je blokovaný.

Potom, čo inzulín využíva cukor z krvi, človek začína cítiť hlad a chce jesť.

Ak chcete zhrnúť, ak budete jesť potraviny obsahujúce rýchle sacharidy, potom vaša hladina cukru v krvi skoky prudko.

To je dôvod, prečo, keď stráca váhu, občerstvenie s cukrovinkami alebo sušienky sú kontraindikované, a to aj v prípade, že ste počítali kalórie a nie je ich veľa, zásoby tukov sa vôbec nevyužijú.

Existuje nejaká výhoda?

Bez rýchlych sacharidov človek nemôže žiť a určite ho treba konzumovať.

Čo sú sacharidy?

To je nakoniec cukor.

Bez ohľadu na to, či sú rýchle alebo pomalé, sú stále rozdelené na cukry, len to trvá menej alebo viac času, rovnako ako zdroje tela počas trávenia a asimilácie sacharidov.

Cukor je nevyhnutný pre plnú činnosť nášho mozgu, nervové bunky konzumujú najviac cukru.

Pomalé sacharidy

Nazývajú sa aj komplexnými sacharidmi - rozkladajú sa na jednoduché cukry dlhšie ako tie rýchle.

Glykogén - je spracovaný v pečeni na glukózu.

Keď telo nedostane správne množstvo sacharidov, tento produkt môže byť vytvorený z proteínov a tukov.

Túto látku možno získať z bravčového mäsa, hovädzieho mäsa, kuracie pečene. V prosperite glykogénu av kvasinkách, rovnako ako v krabom mäse.

Škrob - vďaka katalyzátorom sa premieňa na dextrózu a udržuje svoju hladinu v tele. Tieto látky sa nachádzajú v zemiakoch, obilninách a strukovinách.

Celulóza - 2/3 tejto zložky prechádza tráviacim traktom a prirodzene opúšťa telo, pričom s ňou „prijíma“ „zlý“ cholesterol a iné škodlivé látky. Pomáha chrániť črevá pred rôznymi chorobami.

Inulín - je tvorený zvyškami fruktózy.

Pôsobí ako rezerva sacharidov pre väčšinu rastlín. Napríklad inulín sa nachádza v bunkách čakanky a artičokov.

Táto látka sa používa ako náhrada cukru pre ľudí s diabetom.

Pektín - zohráva úlohu stabilizačných produktov.

Nedokonalé ovocie a zelenina obsahujú propectín, ktorý sa po dozretí mení na pektín.
Komplexné sacharidy - rozsiahla trieda zlúčenín, ktoré zahŕňajú škrob, glykogén, vlákninu a mnoho ďalších polysacharidov.

Postupne vylučujú svoj cukor do krvi a pomáhajú udržiavať normálnu úroveň energie.

Vďaka tomuto produktu sa dlhodobo udržiava pocit nasýtenia konzumovaným jedlom.

S pomocou komplexných sacharidov, môžete znížiť množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje, čo prispeje k chudnutiu.

Okrem toho budú polysacharidy vynikajúcim zdrojom výživy pre aktívnu fyzickú aktivitu.
Zdroj: http://siladiet.ru/

Ako pochopiť, ktoré sacharidy sú rýchle a ktoré sú pomalé?

Na tieto účely sa používa glykemický index produktov, podrobnejšie informácie nájdete v článku „Glykemický index výrobkov“

Rýchle sacharidy v prospech - manuál pre športovcov a milencov

Jedným z najzaujímavejších a diskutovaných tém moderných športov je účinok sladkostí na telo športovca. Dnes budeme hovoriť o tzv. "Rýchlych sacharidoch". Prečo sa neodporúčajú športovcom? Prečo ich crossfit športovci nepoužívajú ako jedlo počas cvičenia? A čo je najdôležitejšie, na rozdiel od zástupcov iných disciplín, maratónskych bežcov „dopriať“ rýchle sacharidy, medzi ktorými sa často nestretnete s tučnými ľuďmi?

Odpovede na tieto a ďalšie rovnako zaujímavé a dôležité otázky dostanete odpoveďou na náš článok.

Všeobecné informácie

Vzhľadom na metabolizmus sacharidov v tele, často sme sa zaoberali otázkou jednoduchých (rýchlych) a komplexných (pomalých) sacharidov. Je čas hovoriť o tom podrobnejšie.

Hlavným rozdielom medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je rýchlosť ich absorpcie. Rýchle sacharidy sú najjednoduchšie polyméry sacharózy a glukózy. V tele sú rozdelené na najjednoduchšie prvky, ktoré budú prenášať energiu v našej krvi. Hlavným rozdielom medzi rýchlymi a rýchlymi sacharidmi je rýchlosť reakcie inzulínu. Glukózové zlúčeniny, ktoré rýchlo vstupujú do krvi, zachytávajú miesto v tkanivách a bunkách, ktoré sú vyhradené pre kyslík. Preto, keď je v tele prebytok sacharidov (cukor), krv zhustne, množstvo kyslíka v ňom klesá. Pre telo je to signál, že krv musí byť zriedená a uvoľniť miesto pre kyslík.

To sa vykonáva dvoma hlavnými spôsobmi:

  1. Inzulínová reakcia.
  2. Lipidová reakcia

Reakcia inzulínu vedie k tomu, že krvný cukor sa viaže na molekuly glykogénu. Inzulín sám o sebe je "punč" pre bunky nášho tela. Prechádza bunkami a vyplňuje výsledné dutiny glykogénovými molekulami - polysacharidom zo zvyškov glukózy viazaných spolu v reťazci.

Tento proces je však možný len v prípade, že pečeň nie je preťažená. V prípade, že telo dostane nadbytok rýchlych sacharidov, pečeň ich nie je vždy schopná stráviť. Spustí sa záložný mechanizmus, ktorý pomáha spracovať pomalé a rýchle sacharidy - tvorbu lipidov. V tomto prípade pečeň vylučuje alkaloidy, ktoré dopĺňajú štruktúru sacharidov a premieňajú ich na triglyceridy.

Vyššie opísané spôsoby sa týkajú nielen jednoduchých, ale aj komplexných sacharidov. Jediným rozdielom je, že celkový tráviaci systém trávi rôzne sacharidy rôznymi rýchlosťami. Ak používate len pomalé sacharidy, inzulínová reakcia začína oveľa neskôr. Vzhľadom k malému množstvu cukru v krvi ho telo využíva priamo ako palivo a v krvi je miesto pre kyslík. V prípade rýchlych sacharidov sa reakcia inzulínu pokazí a takmer celý prebytok sa transformuje výlučne na triglyceridy.

Rýchla hodnota sacharidov

Poďme diskutovať o otázke, ktorá nás zaujíma najviac: rýchle sacharidy - čo je to pre športovca? Napriek tomu, že mnohí sú skeptickí k používaniu sladkých, rýchlych sacharidov majú miesto v profesionálnom športe. Je však potrebné jasne pochopiť, ako sa jednoduché sacharidy odlišujú od komplexných sacharidov a ako ich správne používať v športe.

Jednoduché uhľovodíky sú skvelé pre kalenie glykogénového okna, ku ktorému dochádza bezprostredne po ukončení tréningu.

Rýchle sacharidy sa tiež používajú na kontrolu hladiny dopamínu. Nadmerná energia v našom tele neovplyvňuje menej ako kofeínové nápoje. Rýchle sacharidy pomáhajú zlepšiť emocionálne pozadie. Nie je náhodou, že mnohí ľudia, po ťažkých nervových šokoch, sú priťahovaní ku stimulanciám endorfínu a dopamínu (alkohol, nikotín, sladkosti).

Pokiaľ ide o sladké oveľa prijateľnejšie obnoviť emocionálne pozadie. Nesmieme zabúdať na to, že ak sa vám podarí stratiť všetku energiu, ktorá sa získala v procese absorbovania sladkostí, nebudete od nich mať žiadnu škodu. Preto športovci, ktorých šport je spojený s dlhodobou vytrvalosťou, konzumujú sacharidové zmesi priamo počas tréningov alebo súťaží. Najjednoduchší príklad je: maratón športovci a mnoho crossfitterov, ktorí nedodržiavajú prísne diéty, nepopierajú žiadne sladkosti.

Glykemický index

Aby bolo možné presne reprezentovať účinok jednoduchých sacharidov na telo športovca, je potrebné poukázať na koncepciu glykemického indexu potravín. Komplexnosť sacharidov je určená týmto faktorom a nezávisí od samotného produktu a štruktúry glukózy v ňom. GI ukazuje, ako rýchlo sa organizmus rozkladá základné prvky produktu na najjednoduchšiu glukózu. Ak hovoríme o tom, čo potraviny obsahujú rýchle sacharidy, je zvyčajne sladká alebo múka.

Výrobky s rýchlymi sacharidmi - nebezpečné pre obrázok

Zloženie potraviny a jej kalorická hodnota majú veľký význam pre tých, ktorí sledujú svoju hmotnosť. Rýchle sacharidy vo veľkom množstve môžu poškodiť postavu, takže je dôležité poznať zoznam výrobkov, ktoré obsahujú jednoduché, ľahko stráviteľné látky a vyhnúť sa im. Vyvážená strava je zárukou zdravia a krásy.

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché sacharidy od komplexu

Všetky sacharidy (cukry, cukry) možno rozdeliť do dvoch veľkých skupín: jednoduchých a komplexných. Jednoduché sacharidy sú zlúčeniny obsahujúce 1 až 10 molekúl (mono-, disacharidy atď.). Komplexné cukry zahŕňajú desiatky, stovky a dokonca tisíce monosacharidových molekúl (škrob, pektín, vláknina, žuvačky, inulín).

Medzi jednoduché sacharidy patrí fruktóza a glukóza, pravidelný cukor (sacharóza), mliečny cukor (laktóza). Všetci chutia sladko. Ide o najbežnejšie látky, skupina jednoduchých cukrov obsahuje niekoľko stoviek zlúčenín. Ovocie obsahuje hlavne glukózu a fruktózu a priemyselné a domáce sladkosti - sacharózu.

Rýchle sacharidy sú jednoduché cukry, pretože sú okamžite stráviteľné a absorbované v tele, rýchlo dávať časť energie. Mnohé potraviny obsahujú jednoduché aj komplexné látky, ktoré sa trávia inak. Preto, aby sa uľahčilo posúdenie ich zaťaženia tela, bol vyvinutý glykemický index.

Glykemický index (GI) je množstvo, ktoré ukazuje, ako rýchlo sa produkty konverzie sacharidov dostanú do krvi a koľko hladina cukru v krvi skočí po jedle alebo inom jedle.

Pre štandard (100 jednotiek) sa použila čistá glukóza. Ak výrobok obsahuje rýchlo absorbujúce sacharidy, potom ich GI bude vysoká: 60-70 jednotiek a viac. Potraviny s nízkym glykemickým indexom majú GI asi 45-55 jednotiek a nižšie, zahŕňajú pomalé polysacharidy, ktoré sa postupne menia na glukózu alebo neobsahujú takmer žiadne cukry.

Prečo potrebujete poznať glykemický index?

Väčšina cukrov vstupuje do tela v skrytej forme. Do čaju alebo kávy sa pridáva nielen cukor. Ale všetky ovocie, pekárenské výrobky, sladkosti. Až 20 rokov, telo stále zvláda nadmerný príjem rýchlych sacharidov do tela, a potom sa postupne vyvíja diabetes.

Jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom pomáha:

  • zabrániť rozvoju cukrovky alebo kontrolovať hladinu cukru v chorobe, zabrániť zhoršeniu stavu a záchvatov;
  • zbaviť sa nadváhy, udržať optimálnu telesnú hmotnosť;
  • starať sa o zdravie srdca a krvných ciev;
  • boj proti akné, kožné vyrážky;
  • poskytovať potrebné športové výkony;
  • pri liečbe polycystických vaječníkov a prevencii onkologických ochorení prsníka.

Potraviny s množstvom cukru sú primárne nebezpečné z dôvodu ich vysokého obsahu kalórií. Avšak, oni nedávajú pocit sýtosti, človek jej veľké porcie týchto výrobkov, jej častejšie.

To spôsobuje nárast hladiny glukózy, čo vedie k zvýšeniu zaťaženia pankreasu, ktorý je zodpovedný za produkciu inzulínu.

Norma a prebytok

Počas dňa by sa malo do ľudského tela prehltnúť asi 400 gramov sacharidov a väčšinou pomalých.

Miera spotreby cukru nie je vyššia ako 50 gramov za deň. Nie je to toľko, ako sa zdá. 1 hod. Lyžica bez šmýkačky je 5 g, čo znamená, že denná sadzba je 5 šálok sladkého čaju alebo kávy, ktoré sa ľahko pijú počas pracovného dňa. Norma však zahŕňa nielen čistý cukor, viditeľný, ale aj všetky jeho skryté dávky v sladkostiach a sušienkach, buchty a kompóty, koláče, lízanky atď. Preto je predávkovanie na sladké látky veľmi jednoduché.

Existujú potravinárske výrobky, ktorých GI sú vyššie ako 100. Napríklad obyčajný cukor je charakterizovaný GI 110. Obľúbený mnoho müsli s cukrom na báze kukuričných vločiek má GI asi 130, čistá varená ryža alebo zemiaky majú GI blízko 110.

Aby sa zabránilo rozvoju mnohých chorôb a zabránilo sa zhoršeniu zdravia, je potrebné viesť zdravý životný štýl vyváženou stravou a primeranou fyzickou aktivitou. V tomto prípade bude množstvo kalórií z potravín plne vynaložené na potreby tela.

Čo je to zlé rýchle sacharidy?

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie pre telo. Podobne ako proteíny, každý gram prináša 4 kcal. Poškodenie alebo úžitok týchto látok sa určuje ich množstvom.

Výmena cukrov úzko súvisí s premenou tukov. Ak telo dostane trochu sacharidov, aktívne spaľuje tuk. Ak potrava obsahuje vo veľkých dávkach ľahké sacharidy, metabolizmus je narušený a tuk je uložený v rezerve. Vzhľadom k sedavej práci a sedavému životnému štýlu, pre mestských obyvateľov, to vždy vedie k nadmernej hmotnosti a konštantnej vysokej hladiny glukózy v krvi.

Ľahko stráviteľné sacharidy nie sú najlepšie potraviny. Ich neustále používanie vedie k katastrofálnym následkom nielen pre postavu. Potraviny s vysokým glykemickým indexom provokujú:

  • diabetes;
  • obezita;
  • ateroskleróza;
  • srdcový infarkt a iné kardiovaskulárne ochorenia;
  • kazu.

V prítomnosti týchto chorôb alebo dedičné tendencie k nim, môže nezdravá strava výrazne zhoršiť problémy a spôsobiť komplikácie.

Ďalším veľkým mínus ľahko stráviteľných zlúčenín je ich sladká chuť, zvyk takmer závislý na tom, ktorý sa vyvíja od detstva.

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Čím aktívnejší je životný štýl osoby, tým intenzívnejšia fyzická námaha, tým viac cukrov potrebuje telo. Ale ani tí, ktorí nie sú športovcami alebo nakladačmi, by nemali úplne vylúčiť sladké látky zo stravy. To dáva telu nielen kalórie. Funkcia jednoduchých sacharidov v bunke spočíva v tom, že pôsobia ako ich štrukturálne prvky, bez týchto zlúčenín nemôžu svaly, pečeň a srdce fungovať normálne.

Chronický nedostatok glukózy nie je o nič menej nebezpečný ako prebytok. Bez kŕmenia tejto látky bude človek pomalý, ospalý, mozog začne trpieť - hlavný spotrebiteľ energie.

V extrémnych prípadoch hrozí duševnými poruchami a dokonca kómou. Okrem toho sú situácie, keď glukóza pomáha zlepšiť vašu pohodu:

  • po operáciách a vážnych chorobách;
  • počas dehydratácie, intoxikácie;
  • po zvracaní, hnačke;
  • na podporu aktivity pečene a srdca.

Dokonca aj príroda zariadila, že sladké ovocie a šťavy z nich obsahujú potrebné vitamíny, minerály, vlákninu a med - koncentrát unikátnych látok, ktoré sú dôležité pre zdravie. Podivné, ako to môže znieť, sú užitočné sacharidy a dokonca zdravé tuky, ktoré sú potrebné pre ľudské telo.

Mal by som jesť rýchle sacharidy večer

Aby ste nepoškodili vaše zdravie a telo, musíte sa starať o správnu výživu, najmä o jej režim. Potraviny s jednoduchými cukrami sú lepšie vylúčiť zo stravy alebo jesť ráno. Potom všetky kalórie prijaté z ich trávenia budú vynaložené na fyzickú a duševnú prácu.

Na obed, viac výhod a menej škody prinesie jedlo z komplexných sacharidov, a na večeru je lepšie pripraviť bielkovinové pokrmy. V druhej polovici dňa sa treba vyhnúť sladkostiam, pretože počas tohto obdobia telo aktívne vytvára tukové rezervy.

Ako byť športovcami?

Pre športovcov je správna výživa rovnako dôležitá ako cvičenie. Ak použijete ľahko stráviteľné látky v malých porciách (20-30 g) pred tréningom, potom to bude prínosom pre zlepšenie výkonu.

Po tréningu môžu kulturisti a profesionálni športovci používať aj výrobky, ktoré obsahujú rýchle sacharidy na obnovenie svalov. Optimálne produkty - med, banán, sušené ovocie. Takzvané "sacharidové okno", počas ktorého všetky uhľohydráty horia, trvá 30 minút až 2 hodiny po aktívnej fyzickej námahe.

Najdôležitejšie je pochopiť, že príprava na preteky a zníženie pasu o pár centimetrov nie je to isté. Preto je chudnutie po miernom tréningu cukru kontraindikované.

Fast Carbs Products

Optimalizovať stravu cukrov je možná nahradením produktov užitočnejšími kategóriami. Nemusíte opustiť svoje obľúbené jedlá. Po prvé, mäkké pšeničné rezance by mali byť nahradené tvrdými cestovinami. Prečiarknite biely chlieb a na jeho mieste použite malé celozrnné výrobky v malých porciách.

Zoznam výrobkov obsahujúcich množstvo ľahko stráviteľných cukrov, ktoré nie sú prospešné pre organizmus: t

  • všetky druhy cukru, marmelády, cukroviniek;
  • zákusky, sladkosti;
  • biely chlieb a buchty;
  • sladká sóda;
  • zmrzlina, sladkosti, čokoláda.

Okrem toho by mali byť vylúčení z diétnych koláčov a rýchleho občerstvenia, instantného jedla (rezance, zemiaková kaša v sáčkoch).

Sacharidy pre chudnutie: rýchle vylúčenie, pomalé spomalenie

Pre tých, ktorí chcú byť štíhly, je veľmi fráza "sacharidy pre chudnutie" vnímaná ako niečo paradoxné. Koniec koncov, väčšina diét na základe ich neprítomnosti alebo minimálnej sumy. Tento prístup je v podstate nesprávny. Preto sa diéta nazýva nevyvážená a nezdravá. Správne ošetrenie produktov obsahujúcich sacharidy je kľúčom k bezpečnej a stabilnej strate hmotnosti.

Činnosť na tele

Pri strate hmotnosti nie je možné uhľohydráty vylúčiť z diéty z jednoduchého dôvodu, že vykonávajú vitálne funkcie v tele:

  • sú hlavným zdrojom energie;
  • tvoria bunkové steny;
  • očistiť telo od toxínov (ako nie nadbytok na chudnutie, na rozdiel od preháňadiel);
  • chráni pred vírusmi a baktériami, posilňuje imunitný systém;
  • stabilizovať prácu vnútorných orgánov;
  • posilniť svaly;
  • vytvoriť pocit plnosti;
  • eliminuje popoludňajšiu depresiu, letargiu, ospalosť a únavu.

Nie je prekvapujúce, že strava bez sacharidov končí depresiou, nervovými poruchami, zníženou imunitou a poruchou vnútorných orgánov. Kompetentní odborníci na výživu nikdy nepovedia tento typ hladovky.

Aby ste zabránili prejedaniu, stačí minimalizovať veľkosť porcií. A aby sa obmedzil kalorický obsah potravín obsahujúcich sacharidy, je potrebné ich odlíšiť od užitočných a škodlivých. Jeme viac ako prvý, odmietame druhý - a chudnutie je zaručená!

To je zaujímavé. Potraviny sacharidov zvyšujú vynaliezavosť. Teraz sa v USA uskutočňujú štúdie o tom, ako súvisia s ľudským IQ. Predpokladá sa, že pri stálej konzumácii sladkých potravín (s miernosťou) sa môže zvýšiť.

Existujú rýchle a pomalé sacharidy. Ak máte v pláne schudnúť a nebudete sa vzdať výrobkov, v ktorých sú obsiahnuté, budete musieť pochopiť, aký je rozdiel medzi nimi a ako to ovplyvňuje prírastok hmotnosti a chudnutie.

Rýchle (jednoduché)

Akonáhle v tele, rýchle sacharidy doslova stráviť pol hodiny, rozobrať a vstúpiť do krvi, zvýšenie hladiny cukru v ňom. Jeho ostrý skok vyvoláva zvýšenú tvorbu inzulínu v pankrease. Vykonáva funkciu cukrového utilizátora, posiela ho priamo do tukových buniek, ktoré sa teda nespotrebúvajú, ale dopĺňajú.

Okrem toho, akonáhle za 30 minút prebehne celý komplexný biochemický proces, telo bude opäť potrebovať sladký zub, ktorý pošle signál hypotalamu o pocite hladu. To často vedie k narušeniu, prejedaniu, častému občerstveniu.

Rýchle sacharidy zahŕňajú takéto látky:

  • Glukóza - vyživuje bunky, podporuje skoky cukru v krvi, vyvoláva hlad, spôsobuje popoludňajšiu únavu, letargiu a ospalosť;
  • fruktóza - spracovaná na glukózu, nachádzajúca sa hlavne v sladkom ovocí;
  • laktóza - je súčasťou všetkých mliečnych výrobkov;
  • maltóza - jej hlavnými zdrojmi sú pivo a med.

Avšak, úplne opustiť rýchle sacharidy nie sú za to ani s chudnutie. Faktom je, že sú nevyhnutné pre plnú činnosť mozgu a nervového systému. Stačí len minimalizovať ich množstvo vo vašej strave.

Pomalé (zložité)

Ale komplexné sacharidy musia byť nevyhnutne prítomné v menu chudnutie osoby. Nazývajú sa pomaly, pretože proces ich rozpadu na jednoduché cukry môže trvať niekoľko hodín. A tak telo musí naň stráviť obrovské množstvo energie, ktorá sa pri správnej ochrane svalovej hmoty extrahuje spaľovaním tukov. V tomto prípade je hladina cukru v krvi udržiavaná na rovnakej úrovni, bez skokov. To zase odstraňuje záchvaty hladu a prejedania sa.

Táto skupina zahŕňa látky:

  • glykogén - je postupne spracovávaný na glukózu, je bohatý na bravčové, hovädzie a kuracie pečeň, droždie, krabie mäso;
  • škrob - zmení sa na dextrózu, ktorá sa nachádza v zemiakoch, zrnách a strukovinách;
  • celulóza je považovaná za kefku pre črevá, pretože dôkladne čistí takmer celý tráviaci trakt: prirodzene odchádza z tela, berie so sebou toxíny, trosky, zlý cholesterol a iné škodlivé látky;
  • inulín - je tvorený fruktózou, vysiela signál saturácie do mozgu, je prítomný v zložení niektorých rastlín (napríklad čakanka a artičok), nahrádza cukor u diabetikov;
  • pektín - nachádza sa v ovocí a zelenine.

Dospeli sme k záveru, že pomalé sacharidy sú veľmi užitočné pri chudnutí, pretože vylučujú cukrové skoky v krvi a poskytujú pocit plnosti niekoľko hodín. Nie je to sen každého, kto diétu? A ako pekný bonus pôsobia ako nevyčerpateľný zdroj energie pre intenzívne fyzické aktivity, ktoré vám umožňujú spaľovať čo najviac kalórií.

Aký je glykemický index?

Pre chudnutie je veľmi dôležitá koncepcia glykemického indexu produktov, ktorý je práve spojený s sacharidmi. Čím rýchlejšie sa vstrebávajú, tým vyššia je zemepisná hodnota a tým je nežiaduce používať takéto potraviny v rámci stravy. Čím pomalšie štiepenie - tým nižšia je GI a efektívnejšia potrava na chudnutie.

Wow! Tam je názor, že osoba nie je výkrm vôbec z buchty a rýchle občerstvenie. Anglickí vedci, aby dokázali svoju teóriu, študovali spôsob života a výživy ázijského obyvateľstva v minulosti, keď civilizácia ešte nebola otázkou. Základom ich stravy bola ryža a pekárenské výrobky. Napriek tomu mali štíhle a napnuté čísla. Vedci tvrdia, že hlavnou príčinou nadmernej hmotnosti nie sú sacharidy, ale sedavý spôsob života.

Zoznamy produktov

Ak ste úspešne zistili, ktoré sacharidy sú správne a ktoré nie sú veľmi dobré, je čas urobiť zoznam potravín, ktoré môžu byť bezpečne zahrnuté do stravy. A paralelne hádzame druhú - už zo škodlivých.

Môžete jesť (potraviny obsahujúce pomalé sacharidy):

  • strukoviny vrátane sójových bôbov;
  • tmavá čokoláda (obsah kakaových bôbov - najmenej 75%);
  • huby;
  • zelené: kôpor, bazalka, listový šalát;
  • obilniny z obilnín: ovsené vločky, proso, jačmeň;
  • cestoviny z tvrdej pšenice;
  • prírodný jogurt bez farbív;
  • zelenina: cibuľa, kapusta, pór, cuketa, špenát, paradajky, paprika, bobkový list;
  • orechy;
  • papája, sladké zemiaky, kukurica, mango, tomel;
  • čerstvé ovocie s minimálnym obsahom fruktózy: kivi, čerešne, jablká, mandarínky;
  • slnečnicové semená;
  • chlieb;
  • bobule: slivka, brusnica, čerešňa.

Nemôžete jesť (potraviny obsahujúce rýchle sacharidy):

  • rýchle polievky;
  • pečivo: sladký chlieb, chlieb z bielej múky, sušienky, šišky;
  • Sýtené nápoje;
  • zemiaky;
  • cukrovinky;
  • med;
  • zelenina: repa, zeler, koreň mrkvy;
  • cookie;
  • pivo;
  • sirupy;
  • sladké ovocie: banány, melón, hrozno;
  • ovocné šťavy.

Ďaleko od všetkých potravín obsahujúcich sacharidy (je ich príliš veľa), ale je celkom možné vytvoriť menu v rovnováhe s bielkovinami, ktoré ochránia svalovú hmotu pred rozštiepením, čo spôsobuje, že telo vynakladá energiu priamo z tukových rezerv.

Radujte sa! Výskumníci z Tel Avivskej univerzity povedali, že konzumácia sacharidových potravín na raňajky eliminuje túžbu jesť sladkosti počas dňa. Ale zároveň je potrebné ju kombinovať s niečím proteínom.

odporúčanie

Niekoľko užitočných tipov vám umožní správne organizovať jedlo a dosiahnuť výsledky.

  • Denný príjem sacharidov

Dospelý potrebuje medzi 100 a 500 g sacharidov denne. Toto číslo závisí od životného štýlu (sedavý alebo aktívny), intenzity športu, výšky a váhy. Tí, ktorí sa zaoberajú duševnou prácou, by mali jesť asi 400 g potravín obsahujúcich sacharidy, a ak je fyzický, potom je to už asi 500. Pre presnejší výpočet, odborníci na výživu navrhujú nasledujúce vzorce: 5 g sacharidových produktov na 1 kg telesnej hmotnosti (pre administratívnych pracovníkov) alebo 8 g na 1 kg telesnej hmotnosti (pre športovcov).

  • Športové aktivity

Sacharidy nie sú zahrnuté v strave kvôli vysokému obsahu kalórií. V tejto súvislosti musí byť ich použitie v rámci chudnutia nevyhnutne sprevádzané intenzívnym cvičením. Umožňujú stráviť ďalšie kalórie a urýchliť spaľovanie tukov. Niektorí odborníci na výživu a tréneri radia jesť sacharidové jedlo asi hodinu pred tréningom, aby vám poskytli potrebnú energiu, zvýšili výdrž a zlepšili fyzický výkon, čím sa eliminuje vyčerpávajúci pocit hladu.

  • Režim napájania

Po prvé, moc musí byť zlomková. Po druhé, jedlo by sa malo vždy užívať v rovnakom čase. Po tretie, sacharidy potraviny by mali byť konzumované ráno, na raňajky, takže pocit sýtosti je zachovaná tak dlho, ako je to možné a eliminuje občerstvenie. Posledné pravidlo však nefunguje pre tých, ktorí trpia nutkavým prejedaním a sú zvyknutí na nočnú jazdu. V tomto prípade, potraviny bohaté na pomalé sacharidy, je lepšie jesť na večeru.

Niekoľko ďalších odporúčaní

  1. Neustále počítať denný príjem kalórií z potravy, ktorú konzumujete. Ukazovateľ by nemal prekročiť 1 200 kcal pre ženy a 1 500 pre mužov.
  2. Pite dostatok vody: priemerný denný príjem je najmenej 2 litre.
  3. Pre chudnutie, vyberte potraviny bohaté na vlákninu.
  4. Sacharidy sú ideálne kombinované s proteínmi, pretože inzulín, produkovaný prvým, transportuje aminokyseliny do buniek, ktoré vznikajú počas spracovania druhého.
  5. Nevyberajte si rodičovstvo - dávajte prednosť kombinovanej strave, aby sa v strave vyskytovali obilniny a ovocie a zelenina a mliečne výrobky.
  6. Spôsoby varenia môžu byť iné ako vyprážanie.
  7. Mastné potraviny (bravčové mäso, majonéza atď.) Sú vylúčené.
  8. Večera - najneskôr do 19.00 hod.

Dodržiavaním týchto jednoduchých odporúčaní, môžete schudnúť, bez vylúčenia sacharidov potraviny zo stravy.

Pozor! Rýchle sacharidy, podľa vedcov, môže spôsobiť najreálnejšiu závislosť, podobne ako drogová závislosť.

Vzorové menu

Zoberme si vzorku menu pre proteín-sacharidov stravy na týždeň. Môžete upraviť diétu, ale pri jej vytváraní zvážte nasledujúce body:

  • večere v prvom a druhom kurze by nemali prekročiť 200 g;
  • raňajky a večere - 200 g;
  • na obed môžete jesť 1 nízkokalorické ovocie strednej veľkosti;
  • na obed - 1 pohár akéhokoľvek nízkokalorického nápoja.

Jedlá môžu byť nahradené inými chuťami, ale hlavnou vecou je udržať pomer BJU v nich a veľkosť porcií. A vždy pamätajte, že rýchle sacharidy neprinesú dobré.

Kde sú mýty a kde je pravda? Niektorí vedci tvrdia, že sacharidové potraviny prispievajú k rozvoju rakovinových buniek. Iné - to predlžuje život.

recepty

Aby bolo menu jednoduchšie, ponúkame chutné recepty, ktoré sa dajú ľahko pripraviť doma. Nízkokalorické, pomalé sacharidy, sú veľmi výživné, rozjasnia akúkoľvek diétu a prispejú k zníženiu, nie k prírastku hmotnosti.

  • Pohanková kaša s hubami

Na pohári pohánky - pol litra vody. Varíme cereálie, ľahko ich osolíme. Samostatne dusíme 300 g šampiňónov. Miešajte obidve jedlá, kým sú ešte horúce. Korenie, dochutíme malým množstvom olivového oleja. Perfektné sacharidové raňajky na chudnutie, ktoré zabezpečia energiu na celý deň.

  • Gruzínske lobio

Namočte 300 g červených fazule v 500 ml studenej vody na 3 hodiny, varte do varenia. Jemne nakrájajte cibuľu strednej veľkosti, opečte ju. 100 g vlašských orechov mletých, zmiešajte ich s korením (chmeľ-slnko, korenie). Zmiešajte fazuľu, cibuľu a orechy, kalcinované na suchej panvici 10 minút.

  • Plnené cukety

250 g čerstvo mletej špaldy (obilniny, odroda pšenice, predávané v obchodoch, obsahuje pomalé sacharidy) nalejte 500 ml vody, pridajte 2 bobkové listy, pridajte trochu soli a priveďte do varu za stáleho miešania. Nechajte pôsobiť 20 min. Vyčistite 1 kg cukety, opláchnite, rozrežte pozdĺžne na polovice. Buničina si vyberie lyžicu. Soľ, dať na plech. Cool polbovuyu hmotnosť, odstrániť bobkový list. Pridajte 2 žĺtky, korenie, horčicu, 2 mleté ​​strúčiky cesnaku. Vyplňte výslednú hmotnosť polovice cukety. Vložte do rúry, predhriatej na 200 ° C, pečte 30 minút. Pred podávaním posypte nasekanou zelenou.

Zdravé, stabilné chudnutie nie je monolabs a tuhé diéty, ktoré vedú najprv k fyzickému a psychickému vyčerpaniu, potom k poruche, ale končia prejedaním a ešte väčším prírastkom hmotnosti. Správne používanie zdravých sacharidov bude vyvážiť stravu a umožní vám jesť chutné a dobré pre vaše telo. Rozlišujte medzi dobrým a zlým: najprv ho bezpečne používajte (v rozumných medziach, samozrejme) a vzdajte sa druhého alebo minimalizujte ich počet.

Tipy pre pacienta

Rybí olej - indikácie a kontraindikácie: návod na použitie