Liečime pečeň

Procesy úbytku tuku a rastu svalovej hmoty závisia od rôznych faktorov, vrátane glykogénu. Ako to ovplyvňuje telo a výsledok tréningu, čo by sa malo urobiť na doplnenie tejto látky v tele - to sú otázky, na ktoré by mal každý športovec vedieť.

Glykogén - čo to je?

Zdroje energie na udržanie funkčnosti ľudského tela sú v prvom rade proteíny, tuky a sacharidy. Rozdelenie prvých dvoch makroživín trvá nejaký čas, takže patria k „pomalým“ formám energie a sacharidy, ktoré sú takmer okamžite rozdelené, sú „rýchle“.

Rýchlosť absorpcie sacharidov v dôsledku skutočnosti, že sa používa vo forme glukózy. Skladuje sa v tkanivách ľudského tela vo viazanej, nie čistej forme. Tým sa predchádza nadmernej ponuke, ktorá by mohla vyvolať nástup diabetu. Glykogén je hlavná forma, v ktorej je glukóza uskladnená.

Kde sa akumuluje glykogén?

Celkové množstvo glykogénu v tele je 200-300 gramov. Asi 100-120 gramov látky sa hromadí v pečeni, zvyšok je uložený vo svaloch a tvorí maximálne 1% z celkovej hmotnosti týchto tkanív.

Glykogén z pečene pokrýva celkovú potrebu energie z glukózy. Jeho svalové rezervy sa konzumujú lokálne a vynakladajú sa pri vykonávaní silového tréningu.

Koľko glykogénu je vo svaloch?

Glykogén sa akumuluje v okolitej živnej tekutine (sarkoplazme). Budovanie svalov je vo veľkej miere spôsobené objemom sarkoplazmy. Čím vyššie je, tým viac tekutín absorbujú svalové vlákna.

Zvýšenie sarkoplazmy nastáva počas aktívnej fyzickej aktivity. S rastúcou potrebou glukózy, ktorá ide k rastu svalov, sa zvyšuje aj objem ukladania glykogénu. Jeho rozmery zostávajú nezmenené, ak osoba nevykonáva.

Závislosť straty tuku od glykogénu

Za hodinu fyzického aeróbneho a anaeróbneho cvičenia telo potrebuje približne 100-150 gramov glykogénu. Keď sú vyčerpané zásoby tejto látky vyčerpané, sekvencia reaguje, za predpokladu, že sa najprv zničí svalové vlákna a potom tukové tkanivo.

Ak sa chcete zbaviť prebytočného tuku, je najúčinnejšie trénovať po dlhej prestávke od posledného jedla, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané napríklad na prázdny žalúdok ráno. Cvičenie s cieľom schudnúť by malo byť v priemere tempo.

Ako glykogén ovplyvňuje budovanie svalov?

Úspešnosť silového tréningu na rast svalovej hmoty závisí od dostupnosti dostatočného množstva glykogénu, a to ako na tréning, tak aj na obnovu jeho rezerv. Ak tento stav nie je pozorovaný, počas cvičenia svaly nerastú, ale sú spálené.

Jedzte pred odchodom do posilňovne sa tiež neodporúča. Intervaly medzi jedlom a silovým tréningom by sa mali postupne zvyšovať. To umožňuje telu naučiť sa efektívnejšie riadiť existujúce zásoby. Na tomto je založený hladový hlad.

Ako doplniť glykogén?

Transformovaná glukóza, nahromadená v pečeni a svalových tkanivách, vzniká ako dôsledok rozpadu komplexných sacharidov. Po prvé sa rozpadajú na jednoduché živiny a potom na glukózu, ktorá vstupuje do krvi, ktorá sa premieňa na glykogén.

Sacharidy s nízkym glykemickým indexom uvoľňujú energiu pomalšie, čo zvyšuje percento produkcie glykogénu namiesto tuku. Nemali by ste sa sústrediť len na glykemický index, zabudnúť na dôležitosť množstva spotrebovaných sacharidov.

Doplnenie glykogénu po cvičení

„Okno sacharidov“, ktoré sa otvára po tréningu, sa považuje za najlepší čas na uchopenie sacharidov, aby sa doplnila glykogénová rezerva a spustil mechanizmus rastu svalov. V tomto procese zohrávajú sacharidy významnejšiu úlohu ako proteíny. Ako ukázali nedávne štúdie, výživa po tréningu je dôležitejšia ako predtým.

záver

Glykogén je hlavnou formou ukladania glukózy, ktorej množstvo v tele dospelého sa pohybuje od 200 do 300 gramov. Silový tréning, vykonávaný bez dostatočného glykogénu vo svalových vláknach, vedie k spaľovaniu svalov.

Glykogén: zásoby energie pre ľudí - prečo je dôležité vedieť o nich, aby ste schudli?

Aký druh zvieraťa je tento "glykogén"? Zvyčajne sa spomína pri prechode v súvislosti so sacharidmi, ale len málo z nich sa rozhodlo ponoriť sa do samotnej podstaty tejto látky.

Bone Broad sa rozhodol vám povedať všetko najdôležitejšie a potrebné o glykogéne, takže už neveria v mýtus, že "spaľovanie tukov začína až po 20 minútach behu." Zaujalo?

Takže z tohto článku sa naučíte: čo je glykogén, štruktúra a biologická úloha, jeho vlastnosti, ako aj vzorec a štruktúra štruktúry, kde a prečo je glykogén obsiahnutý, ako je syntéza a rozklad látky, ako je výmena a aké produkty sú zdrojom glykogénu.

Čo je to v biológii: biologická úloha

Naše telo potrebuje potravu predovšetkým ako zdroj energie, a až potom, ako zdroj potešenia, proti stresu alebo možnosť „nechať sa hýčkať“. Ako viete, získavame energiu z makroživín: tukov, bielkovín a sacharidov.

Tuky dávajú 9 kcal a bielkoviny a sacharidy - 4 kcal. Napriek vysokej energetickej hodnote tukov a dôležitej úlohe esenciálnych aminokyselín z proteínov sú však sacharidy najdôležitejšími „dodávateľmi“ energie v našom tele.

Prečo? Odpoveď je jednoduchá: tuky a bielkoviny sú „pomalou“ formou energie, pretože Ich fermentácia trvá nejaký čas a sacharidy - relatívne "rýchlo". Všetky sacharidy (či už sladkosti alebo chlieb s otrubami) sa nakoniec rozdelia na glukózu, ktorá je nevyhnutná pre výživu všetkých buniek tela.

Schéma štiepenia sacharidov

štruktúra

Glykogén je druh "konzervačnej látky" sacharidov, inými slovami, energetické zásoby tela sú uložené v rezerve pre následné energetické potreby glukózy. Skladuje sa vo vodnom stave. tj glykogén je „sirup“ s výhrevnosťou 1-1,3 kcal / g (s kalorickým obsahom sacharidov 4 kcal / g).

V skutočnosti sa molekula glykogénu skladá zo zvyškov glukózy, čo je rezervná látka v prípade nedostatku energie v tele!

Štruktúrny vzorec štruktúry glykogénového makromolekulového fragmentu (C6H10O5) vyzerá schematicky takto:

Aké sacharidy sú

Všeobecne je glykogén polysacharid, čo znamená, že patrí do triedy "komplexných" sacharidov:

Ktoré produkty obsahujú

Len glykogén môže ísť na glykogén. Preto je veľmi dôležité, aby vo vašej diéty bar sacharidov nie je nižšia ako 50% z celkového obsahu kalórií. Jesť normálnu úroveň sacharidov (asi 60% dennej diéty), si zachovať svoj vlastný glykogén na maximum a núti telo oxidovať sacharidy veľmi dobre.

Je dôležité mať v strave pekárenské výrobky, obilniny, obilniny, rôzne druhy ovocia a zeleniny.

Najlepšie zdroje glykogénu sú: cukor, med, čokoláda, marmeláda, džem, dátumy, hrozienka, figy, banány, melón, tomel, sladké pečivo.

Opatrnosť je potrebná u takýchto potravín osobám s dysfunkciou pečene a nedostatkom enzýmov.

metabolizmus

Ako dochádza k vzniku a procesu rozpadu glykogénu?

syntéza

Ako telo ukladá glykogén? Proces tvorby glykogénu (glykogenéza) prebieha podľa 2 scenárov. Prvým je proces ukladania glykogénu. Po jedle obsahujúcom sacharidy stúpa hladina glukózy v krvi. V odozve inzulín vstúpi do krvného obehu, aby následne uľahčil dodanie glukózy do buniek a pomohol syntéze glykogénu.

Vďaka enzýmu (amyláze) sa sacharidy (škrob, fruktóza, maltóza, sacharóza) rozkladajú na menšie molekuly.

Pod vplyvom enzýmov tenkého čreva sa glukóza rozkladá na monosacharidy. Významná časť monosacharidov (najjednoduchšia forma cukru) vstupuje do pečene a svalov, kde je glykogén uložený v „rezerve“. Celkovo sa syntetizovalo 300-400 gramov glykogénu.

tj konverzia glukózy na glykogén (ukladanie sacharidov) prebieha v pečeni, pretože membrány pečeňových buniek, na rozdiel od bunkovej membrány tukového tkaniva a svalových vlákien, sú voľne priepustné pre glukózu a v neprítomnosti inzulínu.

rozpad

Druhý mechanizmus, nazývaný mobilizácia (alebo rozpad), sa spúšťa počas období hladu alebo intenzívnej fyzickej aktivity. Podľa potreby sa glykogén mobilizuje z depotu a mení sa na glukózu, ktorá sa dodáva do tkanív a používa ich v procese životnej aktivity.

Keď telo vyčerpá zásobu glykogénu v bunkách, mozog vysiela signály o potrebe "doplňovania paliva". Schéma syntézy a mobilizácie glykogénu:

Mimochodom, keď sa glykogén rozpadá, jeho syntéza je inhibovaná a naopak: s aktívnou tvorbou glykogénu je inhibovaná jeho mobilizácia. Hormóny zodpovedné za mobilizáciu tejto látky, to znamená hormóny, ktoré stimulujú rozklad glykogénu, sú adrenalín a glukagón.

Kde sú obsiahnuté a aké sú funkcie

Kde sa glykogén akumuluje na budúce použitie:

V pečeni

Hlavné zásoby glykogénu sú v pečeni a svaloch. Množstvo glykogénu v pečeni môže u dospelého dosiahnuť 150 až 200 gramov. Pečeňové bunky sú lídrom v akumulácii glykogénu: môžu sa skladať z tejto látky o 8%.

Hlavnou funkciou glykogénu v pečeni je udržiavať hladinu cukru v krvi na konštantnej, zdravej úrovni.

Samotná pečeň je jedným z najdôležitejších orgánov tela (ak vôbec stojí za to, aby sa medzi orgánmi, ktoré všetci potrebujeme, bola „hitparáda“), ukladanie a používanie glykogénu robí jeho funkcie ešte zodpovednejšími: vysoko kvalitné fungovanie mozgu je možné len vďaka normálnej hladine cukru v tele,

Ak sa hladina cukru v krvi znižuje, potom dochádza k energetickému deficitu, v dôsledku čoho telo začne zlyhávať. Nedostatok výživy pre mozog ovplyvňuje centrálny nervový systém, ktorý je vyčerpaný. Tu je rozdelenie glykogénu. Potom glukóza vstúpi do krvného obehu, takže telo dostane potrebné množstvo energie.

Pripomeňme si tiež, že v pečeni nastáva nielen syntéza glykogénu z glukózy, ale aj opačný proces - hydrolýza glykogénu na glukózu. Tento proces je spôsobený poklesom koncentrácie cukru v krvi v dôsledku absorpcie glukózy rôznymi tkanivami a orgánmi.

Vo svaloch

Glykogén je tiež uložený vo svaloch. Celkové množstvo glykogénu v tele je 300 - 400 gramov. Ako vieme, v pečeňových bunkách sa akumuluje asi 100-120 gramov látky, ale zvyšok (200-280 g) je uložený vo svaloch a tvorí maximálne 1 - 2% z celkovej hmotnosti týchto tkanív.

Aj keď, aby sme boli čo najpresnejší, treba poznamenať, že glykogén nie je uložený vo svalových vláknach, ale v sarkoplazme - živnej tekutine obklopujúcej svaly.

Množstvo glykogénu vo svaloch sa zvyšuje v prípade bohatej výživy a znižuje sa počas pôstu a znižuje sa len počas cvičenia - predĺženého a / alebo intenzívneho.

Keď svaly pracujú pod vplyvom špeciálneho enzýmu fosforylázy, ktorý sa aktivuje na začiatku svalovej kontrakcie, dochádza k zvýšenému rozkladu glykogénu vo svaloch, ktorý sa používa na zabezpečenie toho, aby samotné svaly (svalové kontrakcie) pracovali s glukózou. Svaly teda používajú glykogén len pre svoje vlastné potreby.

Intenzívna svalová aktivita spomaľuje vstrebávanie sacharidov a ľahká a krátka práca zvyšuje absorpciu glukózy.

Glykogén pečene a svalov sa používa na rôzne potreby, ale povedať, že jeden z nich je dôležitejší, je absolútny nezmysel a iba demonštruje vašu divokú nevedomosť.

Všetko, čo je napísané na tejto obrazovke je kompletné kacírstvo. Ak máte strach z ovocia a myslíte si, že sú priamo uložené v tuku, nehovorte nikomu tento nezmysel a naliehavo si prečítajte článok Fruktóza: Je možné jesť ovocie a schudnúť?

Žiadosť o chudnutie

Je dôležité vedieť, prečo diéta s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom proteínov pracuje. Približne 400 gramov glykogénu môže byť v tele dospelého človeka, a ako si pamätáme, pre každý gram rezervnej glukózy je asi 4 gramy vody.

tj asi 2 kg vašej hmotnosti je hmotnosť glykogénneho vodného roztoku. Mimochodom, to je dôvod, prečo sme sa aktívne potiť v procese tréningu - telo rozdeľuje glykogén a zároveň stráca 4 krát viac tekutiny.

Táto vlastnosť glykogénu vysvetľuje rýchly výsledok expresnej diéty na chudnutie. Sacharidová diéta vyvoláva intenzívnu konzumáciu glykogénu a tým aj tekutín z tela. Akonáhle sa však človek vráti do normálnej diéty s obsahom sacharidov, zásoby živočíšneho škrobu sa obnovia as nimi aj tekutina stratená počas obdobia diéty. To je dôvod pre krátkodobé výsledky expresného úbytku hmotnosti.

Vplyv na šport

Pre akúkoľvek aktívnu fyzickú námahu (silové cvičenia v posilňovni, box, beh, aerobik, plávanie a všetko, čo vám robí pot a napätie) vaše telo potrebuje 100-150 gramov glykogénu za hodinu aktivity. Po strávení zásob glykogénu, telo začne ničiť najprv svaly, potom tukové tkanivo.

Poznámka: ak to nie je o dlhom úplnom hladovaní, zásoby glykogénu nie sú úplne vyčerpané, pretože sú životne dôležité. Bez rezerv v pečeni, mozog môže zostať bez dodávky glukózy, a to je smrtiace, pretože mozog je najdôležitejším orgánom (a nie zadok, ako si niektorí ľudia myslia).

Bez svalových obchodov je ťažké vykonávať intenzívnu fyzickú prácu, ktorá je v prírode vnímaná ako zvýšená šanca na jedenie / bez mláďat / zmrazených atď.

Tréning vyčerpáva zásoby glykogénu, ale nie podľa schémy „počas prvých 20 minút pracujeme na glykogéne, potom prejdeme na tuky a schudneme“.

Vezmite napríklad štúdiu, v ktorej vyškolení atléti vykonali 20 sád cvikov na nohy (4 cviky, 5 sád po každej, každá séria bola vykonaná na neúspech a bola 6-12 opakovaní, zvyšok bol krátky, celkový tréningový čas bol 30 minút).

Kto je oboznámený so silovým tréningom, chápe, že to nebolo ľahké. Pred cvičením a po ňom si urobili biopsiu a pozreli sa na obsah glykogénu. Ukázalo sa, že množstvo glykogénu kleslo zo 160 na 118 mmol / kg, t.j. menej ako 30%.

Týmto spôsobom sme rozptýlili ďalší mýtus - je nepravdepodobné, že budete mať čas vyčerpať všetky zásoby glykogénu na cvičenie, takže by ste sa nemali vrhnúť na jedlo priamo v šatni medzi spotenými teniskami a cudzími telami, nezomriete na „nevyhnutný“ katabolizmus.

Mimochodom, stojí za to doplniť zásoby glykogénu do 30 minút po tréningu (bohužiaľ, okno proteín-sacharid je mýtus), ale do 24 hodín.

Ľudia značne zveličujú rýchlosť vyčerpania glykogénu (ako mnoho iných vecí)! Bezprostredne po tréningu radi hádzajú „uhlia“ po prvom rozcvičení s prázdnym krkom, alebo „depléciou svalového glykogénu a katabolizmu“. Počas dňa ležal hodinu a knír, glykogén v pečeni nebol.

Nehýbame sa o katastrofických nákladoch na energiu pri 20-minútovom behu korytnačky. A všeobecne, svaly jesť takmer 40 kcal na 1 kg, bielkoviny hnije, tvorí hlien v žalúdku a provokuje rakovinu, mlieko vylieva tak, že toľko ako 5 extra kíl na váhy (nie tuk, jo), tuky spôsobujú obezitu, sacharidy sú smrtiace (Obávam sa, že sa bojím) a určite zomriete na lepok.

Je zvláštne, že sa nám podarilo prežiť v prehistorických časoch a nezanikli, aj keď sme zjavne jedli nie ambróziu a športovú jamu.

Pamätajte, prosím, že príroda je múdrejší ako my a dlhú dobu sme pomocou evolúcie upravili všetko. Človek je jedným z najviac prispôsobených a prispôsobivých organizmov, ktoré sú schopné existovať, množiť sa, prežiť. Takže bez psychózy, páni a dámy.

Tréning na prázdny žalúdok je však viac ako bezvýznamný. "Čo mám robiť?" Odpoveď nájdete v článku „Kardio: kedy a prečo?“, Ktorý vám povie o dôsledkoch hladujúcich tréningov.

Koľko času strávite?

Pečeňový glykogén je rozdelený znížením koncentrácie glukózy v krvi, najmä medzi jedlami. Po 48-60 hodinách úplného hladovania sú zásoby glykogénu v pečeni úplne vyčerpané.

Svalový glykogén spotrebuje počas fyzickej aktivity. A tu sa opäť vrátime k mýtu: „Aby ste spaľovali tuk, musíte bežať aspoň 30 minút, pretože len v 20. minúte sa zásoby glykogénu vyčerpávajú v tele a podkožný tuk sa začína používať ako palivo“, len z čisto matematickej stránky. Odkiaľ pochádza? A pes ho pozná!

V skutočnosti je pre telo ľahšie použiť glykogén ako oxidovať tuk pre energiu, čo je dôvod, prečo sa primárne spotrebuje. Preto mýtus: musíte najprv stráviť celý glykogén, a potom tuk začne horieť, a to sa stane asi 20 minút po začiatku aeróbneho cvičenia. Prečo 20? Nemáme tušenie.

ALE: nikto neberie do úvahy, že nie je jednoduché používať všetok glykogén a nie je obmedzený na 20 minút.

Ako vieme, celkové množstvo glykogénu v tele je 300 - 400 gramov a niektoré zdroje hovoria o 500 gramoch, čo nám dáva 1200 až 2000 kcal! Máte nejakú predstavu o tom, koľko musíte spustiť, aby ste takú prestávku prepadli kalórií? Osoba s hmotnosťou 60 kg bude musieť bežať priemerným tempom od 22 do 3 kilometrov. Ste pripravení?

glykogén

Glykogén je „náhradný“ sacharid v ľudskom tele, patriaci do triedy polysacharidov.

Niekedy sa mylne nazýva termín "glukogén". Je dôležité nezamieňať obe mená, pretože druhý termín je antagonista proteínového hormónu inzulínu, produkovaný v pankrease.

Čo je glykogén?

S takmer každým jedlom, telo prijíma sacharidy, ktoré vstupujú do krvi ako glukóza. Niekedy však jeho množstvo presahuje potreby organizmu a potom sa nadmerné množstvá glukózy akumulujú vo forme glykogénu, ktorý v prípade potreby rozdeľuje a obohacuje telo o ďalšiu energiu.

Kde sú zásoby uskladnené

Zásoby glykogénu vo forme najmenších granúl sa skladujú v pečeni a svalovom tkanive. Tento polysacharid je tiež v bunkách nervového systému, obličiek, aorty, epitelu, mozgu, v embryonálnych tkanivách a v sliznici maternice. V tele zdravého dospelého človeka je zvyčajne asi 400 gramov látky. Mimochodom, so zvýšenou fyzickou námahou telo využíva hlavne svalový glykogén. Preto, kulturisti asi 2 hodiny pred cvičením by sa mali dodatočne nasýtiť vysoko sacharidovými potravinami, aby sa obnovili zásoby látky.

Biochemické vlastnosti

Chemici nazývajú polysacharid glykogénom vzorca (C6H10O5) n. Ďalším názvom tejto látky je živočíšny škrob. Hoci glykogén je uložený v živočíšnych bunkách, tento názov nie je celkom správny. Túto látku objavil francúzsky fyziológ Bernard. Takmer pred 160 rokmi vedec prvýkrát objavil „náhradné“ sacharidy v pečeňových bunkách.

"Náhradný" sacharid je uložený v cytoplazme buniek. Ale ak telo cíti náhly nedostatok glukózy, glykogén sa uvoľňuje a vstupuje do krvi. Zaujímavé je, že len polysacharid nahromadený v pečeni (hepatocid) sa môže premeniť na glukózu, ktorá je schopná saturovať „hladný“ organizmus. Zásoby glykogénu v žľaze dosahujú 5% jeho hmotnosti av dospelom organizme tvoria približne 100-120 g. Ich maximálna koncentrácia hepatocidov dosahuje približne jednu a pol hodiny po jedle nasýtenom sacharidmi (cukrovinky, múka, škrobové potraviny).

Ako súčasť svalového polysacharidu trvá maximálne 1 až 2% hmotnosti látky. Ale vzhľadom na celkovú svalovú plochu je jasné, že glykogénové „usadeniny“ vo svaloch prekračujú zásoby látky v pečeni. Tiež malé množstvá sacharidov sa nachádzajú v obličkách, gliálnych bunkách mozgu av leukocytoch (biele krvinky). Teda celkové zásoby glykogénu v dospelom tele môžu byť takmer pol kilogramu.

Zaujímavé je, že „náhradný“ sacharid sa nachádza v bunkách niektorých rastlín, v hubách (kvasinkách) a baktériách.

Úloha glykogénu

Väčšinou sa glykogén koncentruje v bunkách pečene a svalov. Treba si uvedomiť, že tieto dva zdroje rezervnej energie majú rôzne funkcie. Polysacharid z pečene dodáva do tela glukózu ako celok. To je zodpovedné za stabilitu hladiny cukru v krvi. Pri nadmernej aktivite alebo medzi jedlami klesajú hladiny glukózy v plazme. A aby sa zabránilo hypoglykémii, glykogén obsiahnutý v pečeňových bunkách sa delí a vstupuje do krvného riečišťa, čím vyrovnáva index glukózy. Regulačná funkcia pečene v tomto ohľade by sa nemala podceňovať, pretože zmena hladiny cukru v akomkoľvek smere je plná vážnych problémov vrátane smrti.

Svalové obchody sú potrebné na udržanie fungovania pohybového aparátu. Srdce je tiež sval s obchodmi s glykogénom. S týmto vedomím je jasné, prečo väčšina ľudí má dlhodobé hladovanie alebo anorexiu a srdcové problémy.

Ak sa však nadbytok glukózy môže ukladať vo forme glykogénu, potom vyvstáva otázka: „Prečo je sacharidová potrava uložená na tele tukovou vrstvou?“. Toto je tiež vysvetlenie. Zásoby glykogénu v tele nie sú bezrozmerné. Pri nízkej fyzickej aktivite zásoby živočíšneho škrobu nemajú čas stráviť, takže sa glukóza akumuluje v inej forme - vo forme lipidov pod kožou.

Okrem toho je glykogén nevyhnutný pre katabolizmus komplexných sacharidov, je zapojený do metabolických procesov v tele.

syntetizujúcu

Glykogén je strategická zásoba energie, ktorá sa syntetizuje v tele zo sacharidov.

Po prvé, telo používa sacharidy získané pre strategické účely, a položí zvyšok "na daždivý deň". Nedostatok energie je dôvodom rozpadu glykogénu na stav glukózy.

Syntéza látky je regulovaná hormónmi a nervovým systémom. Tento proces, najmä vo svaloch, "začína" adrenalín. A štiepenie živočíšneho škrobu v pečeni aktivuje hormón glukagón (produkovaný pankreasom nalačno). Inzulínový hormón je zodpovedný za syntézu „náhradného“ sacharidu. Proces sa skladá z niekoľkých štádií a vyskytuje sa výlučne počas jedla.

Glykogenóza a iné poruchy

V niektorých prípadoch však nedôjde k rozdeleniu glykogénu. V dôsledku toho sa glykogén akumuluje v bunkách všetkých orgánov a tkanív. Zvyčajne je takéto porušenie pozorované u ľudí s genetickými poruchami (dysfunkcia enzýmov potrebných na rozpad látky). Tento stav sa nazýva termín glykogenóza a odkazuje na zoznam autozomálne recesívnych patológií. V súčasnosti je v medicíne známych 12 typov tohto ochorenia, zatiaľ však len polovica z nich je dostatočne študovaná.

Ale to nie je jediná patológia spojená so živočíšnym škrobom. Glykogénové ochorenia zahŕňajú aj aglykogenózu, poruchu sprevádzanú úplnou neprítomnosťou enzýmu zodpovedného za syntézu glykogénu. Symptómy ochorenia - výrazná hypoglykémia a kŕče. Prítomnosť glykogenózy je určená biopsiou pečene.

Telo potrebuje glykogén

Glykogén, ako rezervný zdroj energie, je dôležité pravidelne obnovovať. Aspoň aspoň vedci hovoria. Zvýšená fyzická aktivita môže viesť k celkovému vyčerpaniu sacharidových rezerv v pečeni a svaloch, čo v dôsledku toho ovplyvní životne dôležitú aktivitu a ľudský výkon. V dôsledku dlhej diéty bez sacharidov sa zásoby glykogénu v pečeni znižujú takmer na nulu. Svalové rezervy sa vyčerpávajú počas intenzívneho silového tréningu.

Minimálna denná dávka glykogénu je 100 g alebo viac. Toto číslo je však dôležité zvýšiť, keď:

  • intenzívna fyzická námaha;
  • zvýšená duševná aktivita;
  • po „hladnej“ strave.

Naopak, opatrnosť v potravinách bohatých na glykogén by mali užívať osoby s dysfunkciou pečene, nedostatkom enzýmov. Okrem toho, diéta s vysokým obsahom glukózy poskytuje zníženie používania glykogénu.

Potraviny na akumuláciu glykogénu

Podľa výskumníkov, pre primerané hromadenie glykogénu asi 65 percent kalórií tela by mali dostať z sacharidov potravín. Najmä s cieľom obnoviť zásoby živočíšneho škrobu je dôležité zaviesť do diétnych pekárenských výrobkov, obilnín, obilnín, rôznych druhov ovocia a zeleniny.

Najlepšie zdroje glykogénu: cukor, med, čokoláda, marmeláda, džem, dátumy, hrozienka, figy, banány, melón, tomel, sladké pečivo, ovocné šťavy.

Vplyv glykogénu na telesnú hmotnosť

Vedci zistili, že približne 400 gramov glykogénu sa môže hromadiť v dospelom organizme. Ale vedci tiež zistili, že každý gram záložnej glukózy viaže asi 4 gramy vody. Ukazuje sa teda, že 400 g polysacharidu je asi 2 kg glykogénneho vodného roztoku. To vysvetľuje nadmerné potenie počas cvičenia: telo spotrebuje glykogén a zároveň stráca 4-krát viac tekutiny.

Táto vlastnosť glykogénu vysvetľuje rýchly výsledok expresnej diéty na chudnutie. Sacharidová diéta vyvoláva intenzívnu konzumáciu glykogénu a tým aj tekutín z tela. Ako viete, jeden liter vody je 1 kg hmotnosti. Akonáhle sa však človek vráti do normálnej diéty s obsahom sacharidov, zásoby živočíšneho škrobu sa obnovia as nimi aj tekutina stratená počas obdobia diéty. To je dôvod pre krátkodobé výsledky expresného úbytku hmotnosti.

Pre skutočne efektívne chudnutie, lekári radia nielen revidovať diétu (dávať prednosť proteín), ale aj na zvýšenie fyzickej námahy, čo vedie k rýchlej konzumácii glykogénu. Mimochodom, výskumníci vypočítali, že 2-8 minút intenzívneho kardiovaskulárneho tréningu stačí na to, aby sa používali zásoby glykogénu a chudnutie. Tento vzorec je však vhodný len pre osoby, ktoré nemajú srdcové problémy.

Deficit a prebytok: ako určiť

Organizmus, v ktorom je obsiahnutý nadbytočný obsah glykogénu, je najpravdepodobnejší na hlásenie zrážanlivosti krvi a poruchy funkcie pečene. Ľudia s nadmernými zásobami tohto polysacharidu majú tiež poruchu v črevách a ich telesná hmotnosť sa zvyšuje.

Ale nedostatok glykogénu neprechádza do tela bez stopy. Nedostatok živočíšneho škrobu môže spôsobiť emocionálne a duševné poruchy. Objaví sa apatia, depresívny stav. Môžete tiež podozrenie na vyčerpanie energetických rezerv u ľudí s oslabenou imunitou, zlou pamäťou a po prudkej strate svalovej hmoty.

Glykogén je dôležitým rezervným zdrojom energie pre telo. Nevýhodou je nielen pokles tonusu a pokles životných síl. Nedostatok látky ovplyvní kvalitu vlasov, pokožky. A aj strata lesku v očiach je tiež dôsledkom nedostatku glykogénu. Ak ste si všimli príznaky nedostatku polysacharidu, je čas premýšľať o zlepšení vašej stravy.

Glykogén - jeho funkcie a úloha v ľudských svaloch a pečeni

Glykogén je polysacharid na báze glukózy, ktorý pôsobí ako zásoba energie v tele. Formálne patrí zlúčenina ku komplexným sacharidom, nachádza sa len v živých organizmoch a je určená na doplnenie nákladov na energiu počas cvičenia.

Z článku sa dozviete o funkciách glykogénu, o vlastnostiach jeho syntézy, o úlohe, ktorú táto látka zohráva v športovej a výživovej výžive.

Čo je to?

Jednoducho povedané, glykogén (najmä pre športovcov) je alternatívou k mastným kyselinám, ktoré sa používajú ako skladovacie činidlá. Aký je zmysel? Je to jednoduché: svalové bunky majú špeciálne energetické štruktúry - „glykogénové depá“. Ukladajú glykogén, ktorý sa v prípade potreby rýchlo rozkladá na najjednoduchšiu glukózu a vyživuje telo dodatočnou energiou.

V skutočnosti je glykogén hlavnými batériami, ktoré sa používajú výhradne na pohyb v stresových podmienkach.

Syntéza a transformácia

Pred zvážením prínosu glykogénu ako komplexného sacharidu sa pozrime, prečo sa takáto alternatíva vyskytuje v tele u všetkých svalových glykogénov alebo tukového tkaniva. Za týmto účelom zvážte štruktúru hmoty. Glykogén je zlúčenina stoviek molekúl glukózy. V skutočnosti je to čistý cukor, ktorý je neutralizovaný a nevstúpi do krvi, kým si to telo nevyžiada.

Glykogén sa syntetizuje v pečeni, ktorá podľa vlastného uváženia spracúva prichádzajúci cukor a mastné kyseliny.

Mastná kyselina

Aká je mastná kyselina, ktorá pochádza zo sacharidov? V skutočnosti je to zložitejšia štruktúra, v ktorej sú zahrnuté nielen sacharidy, ale aj transportujúce proteíny. Posledne menované sa viažu a kompaktne glukózujú do stavu, ktorý je ťažšie rozdeliteľný. To zase umožňuje zvýšiť energetickú hodnotu tukov (z 300 na 700 kcal) a znížiť pravdepodobnosť náhodného úpadku.

Toto všetko sa robí výhradne na vytvorenie energetickej rezervy v prípade vážneho deficitu kalórií. Glykogén sa tiež akumuluje v bunkách a pri najmenšom strese sa rozkladá na glukózu. Jeho syntéza je však oveľa jednoduchšia.

Obsah glykogénu v ľudskom tele

Koľko glykogénu môže telo obsahovať? Všetko závisí od školenia vlastných energetických systémov. Pôvodne je veľkosť glykogénového depa netrénovanej osoby minimálna, čo je spôsobené jeho motorickými potrebami.

V budúcnosti sa po 3 - 4 mesiacoch intenzívneho vysokoobjemového tréningu glykogénové skladisko pod vplyvom čerpania, saturácie krvi a princípu super-regenerácie postupne zvyšuje.

Pri intenzívnom a dlhodobom tréningu sa zásoby glykogénu v tele viackrát zvyšujú.

Čo vedie k nasledujúcim výsledkom:

  • zvyšuje sa vytrvalosť;
  • zvyšuje sa množstvo svalového tkaniva;
  • počas tréningového procesu dochádza k výrazným výkyvom hmotnosti

Glykogén nemá priamy vplyv na výkon športovca. Okrem toho na zvýšenie veľkosti glykogénového depa potrebujeme špeciálny tréning. Napríklad, powerlifteri nemajú na mysli vážne zásoby glykogénu a vlastnosti tréningového procesu.

Funkcie glykogénu u ľudí

Výmena glykogénu prebieha v pečeni. Jeho hlavnou funkciou nie je premena cukru na užitočné živiny, ale filtrácia a ochrana tela. V skutočnosti, pečeň reaguje negatívne na zvýšenie hladiny cukru v krvi, na výskyt nasýtených mastných kyselín a na fyzickú námahu.

To všetko fyzicky ničí pečeňové bunky, ktoré sa našťastie regenerujú. Nadmerná konzumácia sladkého (a tuku), spolu s intenzívnou fyzickou námahou, je plná nielen pankreatickej dysfunkcie a problémov s pečeňou, ale aj závažných metabolických porúch pečene.

Telo sa vždy snaží prispôsobiť meniacim sa podmienkam s minimálnymi stratami energie. Ak vytvoríte situáciu, v ktorej pečeň (schopná spracovať nie viac ako 100 gramov glukózy v čase), chronicky zažije prebytok cukru, potom nové regenerované bunky premenia cukor priamo na mastné kyseliny, čím sa vyhne štádiu glykogénu.

Tento proces sa nazýva "mastná degenerácia pečene". S plnou tukovou degeneráciou prichádza hepatitída. Ale čiastočné znovuzrodenie je považované za normu pre mnoho vzpieračov: takáto zmena v úlohe pečene v syntéze glykogénu vedie k spomaleniu metabolizmu a vzniku nadbytku telesného tuku.

Zásoby glykogénu a šport

Glykogén v tele plní úlohu hlavného zdroja energie. Akumuluje sa v pečeni a svaloch, odkiaľ priamo vstupuje do krvného obehu a poskytuje nám potrebnú energiu.

Zvážte, ako glykogén priamo ovplyvňuje prácu športovca:

  1. Glykogén je rýchlo vyčerpaný kvôli stresu. V skutočnosti, pre jeden intenzívny tréning, môžete premrhať až 80% celkového glykogénu.
  2. To zase spôsobuje "sacharidové okno", keď telo vyžaduje rýchle sacharidy na zotavenie.
  3. Pod vplyvom naplnenia svalov krvou sa glykogénové skladisko natiahne, čím sa zvýši veľkosť buniek, ktoré ho môžu uložiť.
  4. Glykogén vstupuje do krvi iba dovtedy, kým pulz neprekročí značku 80% maximálnej tepovej frekvencie. Ak je tento prah prekročený, nedostatok kyslíka vedie k rýchlej oxidácii mastných kyselín. Na tomto princípe je založené "sušenie tela".
  5. Glykogén neovplyvňuje výkon - iba vytrvalosť.

Zaujímavý fakt: v okne sacharidov, môžete bezpečne používať akékoľvek množstvo sladké a škodlivé, pretože telo najprv obnoví glykogén depot.

Vzťah medzi glykogénom a športovými výsledkami je veľmi jednoduchý. Čím viac opakovaní - viac vyčerpania, viac glykogénu v budúcnosti, čo znamená viac opakovaní na konci.

Glykogén a chudnutie

Bohužiaľ, ale akumulácia glykogénu neprispieva k strate hmotnosti. Avšak, neukončujte tréning a ísť na diétu. Zvážte situáciu podrobnejšie. Pravidelné cvičenie vedie k zvýšeniu glykogénového depa. Celkovo sa tento rok môže zvýšiť o 300-600%, čo sa prejaví nárastom celkovej hmotnosti o 7-12%. Áno, toto sú kilogramy, z ktorých sa mnohé ženy snažia utiecť. Na druhej strane, tieto kilogramy nie sú uložené na bokoch, ale zostávajú vo svalových tkanivách, čo vedie k zvýšeniu svalov samotných. Napríklad zadok.

Prítomnosť a vyprázdňovanie glykogénového depa umožňuje športovcovi v krátkom čase prispôsobiť svoju hmotnosť. Napríklad, ak potrebujete stratiť ďalších 5-7 kilogramov za pár dní, vyčerpanie glykogénového depa s vážnym aeróbnym cvičením vám pomôže rýchlo zadať hmotnostnú kategóriu.

Ďalšou dôležitou vlastnosťou poruchy a akumulácie glykogénu je redistribúcia pečeňových funkcií. Najmä so zvýšeným depotným množstvom sa nadbytočné kalórie viažu na sacharidové reťazce bez toho, aby ich premenili na mastné kyseliny. Čo to znamená? Je to jednoduché - vyškolený športovec je menej naklonený množstvu tukového tkaniva. Takže aj medzi ctihodnými kulturistami, ktorých váha v offseason sa vzťahuje na známky 140-150 kg, percento telesného tuku málokedy dosahuje 25-27%.

Faktory ovplyvňujúce hladiny glykogénu

Je dôležité pochopiť, že nielen cvičenie ovplyvňuje množstvo glykogénu v pečeni. Toto je uľahčené základnou reguláciou hormónov inzulínu a glukagónu, ku ktorým dochádza v dôsledku konzumácie určitého typu potravy. Rýchle sacharidy s celkovým nasýtením organizmu sa teda pravdepodobne zmenia na tukové tkanivo a pomalé sacharidy sa úplne premenia na energiu, pričom budú obísť glykogénové reťazce. Tak ako určiť, ako distribuovať potraviny jesť?

Za týmto účelom zvážte nasledujúce faktory:

  1. Glykemický index. Vysoké miery prispievajú k rastu hladiny cukru v krvi, ktorý sa musí urýchlene zachovať v tukoch. Nízke hladiny stimulujú postupné zvyšovanie hladiny glukózy v krvi, čo prispieva k jej úplnému rozpadu. A iba priemer (od 30 do 60) prispieva k premene cukru na glykogén.
  2. Glykemická záťaž. Závislosť je nepriamo úmerná. Čím nižšia je záťaž, tým väčšia je šanca na premenu sacharidov na glykogén.
  3. Typ sacharidov. Všetko záleží na tom, ako jednoduchá je sacharidová zlúčenina rozdelená na jednoduché monosacharidy. Napríklad maltodextrín je viac pravdepodobne premenený na glykogén, hoci má vysoký glykemický index. Tento polysacharid vstupuje priamo do pečene, obchádza tráviaci proces, a v tomto prípade je ľahšie rozložiť na glykogén, ako ho premeniť na glukózu a znova zložiť molekulu.
  4. Množstvo sacharidov. Ak ste správne dávkovanie množstvo sacharidov v jednom jedle, potom aj jesť čokoládu a muffiny budete môcť vyhnúť telesný tuk.

Tabuľka pravdepodobnosti konverzie sacharidov na glykogén

Sacharidy sú teda nerovnomerné v ich schopnosti konvertovať na glykogén alebo na polysaturované mastné kyseliny. To, čo bude prichádzajúca glukóza meniť, závisí od toho, koľko sa uvoľní počas štiepenia produktu. Napríklad veľmi pomalé sacharidy sa pravdepodobne nezmenia na mastné kyseliny alebo glykogén. Čistý cukor sa do tukovej vrstvy dostane takmer úplne.

Poznámka redaktora: nasledujúci zoznam produktov nemožno považovať za konečnú pravdu. Metabolické procesy závisia od individuálnych charakteristík konkrétnej osoby. Uvádzame iba percentuálnu šancu, že tento produkt bude pre vás užitočnejší alebo škodlivejší.

Čo potrebujete vedieť o glykogéne a jeho funkciách

Športové úspechy závisia od mnohých faktorov: stavebných cyklov v procese odbornej prípravy, obnovy a odpočinku, výživy atď. Ak podrobne zvážime posledný bod, glykogén si zaslúži osobitnú pozornosť. Každý športovec by si mal byť vedomý svojich účinkov na organizmus a produktivity tréningu. Zdá sa téma zložitá? Poďme na to spoločne!

Zdrojmi energie pre ľudské telo sú bielkoviny, sacharidy a tuky. Pokiaľ ide o sacharidy, spôsobuje obavy, najmä medzi chudnutie a športovcov na sušenie. Je to spôsobené skutočnosťou, že nadmerné používanie makroprvku vedie k množstvu nadmernej hmotnosti. Ale je to naozaj také zlé?

V článku zvážime:

  • čo je glykogén a jeho účinok na telo a cvičenie;
  • miesta akumulácie a spôsoby, ako doplniť zásoby;
  • Vplyv glykogénu na svalový zisk a spaľovanie tukov.

Čo je glykogén

Glykogén je typ komplexných sacharidov, polysacharidu, obsahuje niekoľko molekúl glukózy. Zjednodušene povedané, je to neutralizovaný cukor v jeho čistej forme, nevstúpi do krvi skôr, ako vznikne potreba. Proces funguje oboma smermi:

  • po požití vstúpi glukóza do krvného obehu a prebytok sa uloží vo forme glykogénu;
  • počas cvičenia, hladina glukózy klesá, telo začína rozkladať glykogén pomocou enzýmov, vracajúc hladiny glukózy do normálu.

Polysacharid je zamenený s hormónom glukogénom, ktorý je produkovaný v pankrease a spolu s inzulínom udržuje koncentráciu glukózy v krvi.

Kde sú zásoby uskladnené

Zásoby najmenších granúl glykogénu sa koncentrujú vo svaloch av pečeni. Objem sa pohybuje v rozsahu 300-400 gramov v závislosti od fyzickej zdatnosti osoby. 100-120 g sa akumuluje v bunkách pečene, čo uspokojuje potrebu energie pre každodenné činnosti a je čiastočne využívané počas tréningového procesu.

Zvyšok populácie pripadá na svalové tkanivo, maximálne 1% celkovej hmotnosti.

Biochemické vlastnosti

Látka bola objavená francúzskym fyziologom Bernardom pred 160 rokmi pri štúdiu pečeňových buniek, kde boli „náhradné“ sacharidy.

"Náhradné" sacharidy sa koncentrujú v cytoplazme buniek a počas nedostatku glukózy sa glykogén uvoľňuje s ďalším vstupom do krvi. Transformácia na glukózu, aby vyhovovala potrebám tela, sa vyskytuje len s polysacharidom, ktorý sa nachádza v pečeni (hypatocide). U dospelých jedincov je 100-120 g - 5% celkovej hmotnosti. Maximálna koncentrácia hypatocidu nastáva jeden a pol hodiny po požití potravy bohatej na sacharidy (výrobky z múky, dezerty, potraviny s vysokým obsahom škrobu).

Polysacharid vo svaloch zaberá najviac 1-2% hmotnosti tkaniva. Svaly zaberajú veľký priestor v ľudskom tele, takže zásoby glykogénu sú vyššie ako v pečeni. Malé množstvo sacharidov je prítomné v obličkách, mozgových gliálnych bunkách, bielych krvinkách (leukocytoch). Koncentrácia dospelého glykogénu je 500 gramov.

Zaujímavý fakt: „náhradný“ sacharid sa nachádza v kvasinkových hubách, niektorých rastlinách av baktériách.

Glykogénové funkcie

Vo fungovaní tela zohrávajú úlohu dva zdroje energetických rezerv.

Rezervy pečene

Látka, ktorá je v pečeni, dodáva telu potrebné množstvo glukózy, ktorá je zodpovedná za konštantnosť hladiny cukru v krvi. Zvýšená aktivita medzi jedlami znižuje hladiny glukózy v plazme a glykogén z pečeňových buniek sa rozkladá, vstupuje do krvného obehu a vyrovnáva hladiny glukózy.

Ale hlavnou funkciou pečene nie je premena glukózy na energetické rezervy, ale ochrana tela a filtrácia. V skutočnosti, pečeň dáva negatívnu reakciu na skoky v krvi, cvičenie a nasýtených mastných kyselín. Tieto faktory vedú k deštrukcii buniek, ale dochádza k ďalšej regenerácii. Zneužívanie sladkých a tukových potravín v kombinácii so systematickým intenzívnym tréningom zvyšuje riziko metabolizmu pečene a funkcie pankreasu.

Orgán je schopný prispôsobiť sa novým podmienkam a snažiť sa znížiť náklady na energiu. Pečeň nespracúva viac ako 100 g glukózy v čase a systematický príjem nadbytočného cukru spôsobuje, že regenerované bunky ho okamžite premenia na mastné kyseliny, pričom ignorujú štádium glykogénu - to je takzvaná „tuková degenerácia pečene“, ktorá vedie k hepatitíde v prípade úplnej regenerácie.

Čiastočné znovuzrodenie sa považuje za normálne pre vzpieračov: hodnota pečene pri syntéze glykogénových zmien, spomalenie metabolizmu, zvýšenie množstva tukového tkaniva.

Vo svalovom tkanive

Zásoby vo svalovom tkanive podporujú prácu pohybového aparátu. Nezabudnite, že srdce je tiež sval s dodávkou glykogénu. To vysvetľuje vývoj kardiovaskulárnych ochorení u ľudí s anorexiou a po dlhšom pôste.

To vyvoláva otázku: "Prečo je spotreba sacharidov plná extra kíl, keď sa nadbytok glukózy ukladá vo forme glykogénu?". Odpoveď je jednoduchá: glykogén má tiež hranice nádrže. Ak je úroveň fyzickej aktivity nízka, energia nemá čas na spotrebu a glukóza sa hromadí vo forme podkožného tuku.

Ďalšou funkciou glykogénu je katabolizmus komplexných sacharidov a účasť na metabolických procesoch.

Telo potrebuje glykogén

Vyčerpané zásoby glykogénu podliehajú regenerácii. Vysoká úroveň fyzickej aktivity môže viesť k úplnému vyprázdneniu svalových a pečeňových rezerv, čo znižuje kvalitu života a výkonu. Dlhodobé udržiavanie sacharidovej diéty znižuje hladiny glykogénu v dvoch zdrojoch na nulu. Počas intenzívneho silového tréningu sa vyčerpávajú svalové rezervy.

Minimálna dávka glykogénu za deň je 100 g, ale v prípade:

  • intenzívna duševná práca;
  • odchod z „hladovej“ stravy;
  • vysoká intenzita cvičenia;

V prípade dysfunkcie pečene a nedostatkov enzýmov je potrebné starostlivo zvoliť potraviny bohaté na glykogén. Vysoký obsah glukózy v strave znamená zníženie používania polysacharidu.

Glykogénové zásoby a výcvik

Glykogén - hlavný nosič energie, priamo ovplyvňuje tréning športovcov:

  • intenzívne zaťaženie môže odčerpať zásoby o 80%;
  • po tréningu musí byť telo obnovené, spravidla sa uprednostňujú rýchle sacharidy;
  • pri zaťažení sú svaly naplnené krvou, čo zvyšuje glykogénové úložisko v dôsledku rastu veľkosti buniek, ktoré ho môžu uchovávať;
  • vstup glykogénu do krvi sa uskutočňuje dovtedy, kým pulz neprekročí 80% maximálnej tepovej frekvencie. Nedostatok kyslíka spôsobuje oxidáciu mastných kyselín - princíp efektívneho sušenia v čase prípravy na súťaž;
  • polysacharid neovplyvňuje silu, len vytrvalosť.

Vzťah je zrejmý: viacnásobné cvičenie vyčerpáva viac rezerv, čo vedie k zvýšeniu glykogénu a počtu konečných opakovaní.

Vplyv glykogénu na telesnú hmotnosť

Ako je uvedené vyššie, celkové množstvo polysacharidových rezerv je 400 g. Každý gram glukózy viaže 4 gramy vody, čo znamená, že 400 gramov komplexného sacharidu je 2 kilogramy vodného roztoku glykogénu. Počas tréningu trávia telo zásoby energie, strácajú tekutiny 4 krát viac - je to spôsobené potením.

To platí aj pre účinnosť expresnej diéty na chudnutie: diéta bez sacharidov vedie k intenzívnej konzumácii glykogénu a zároveň k tekutinám. 1 1 vody = 1 kg hmotnosti. Ale návrat do stravy s obvyklým obsahom kalórií a sacharidov, rezervy sú obnovené spolu s tekutinou stratil na diéte. To vysvetľuje krátke trvanie účinku rýchleho úbytku hmotnosti.

Chudnutie bez negatívnych dôsledkov na zdravie a vrátenie stratených kilogramov napomôže správny výpočet dennej potreby kalórií a fyzická námaha, čo prispeje k spotrebe glykogénu.

Nedostatok a prebytok - ako určiť?

Prebytok glykogénu je sprevádzaný zhrubnutím krvi, poruchou pečene a čriev, prírastkom hmotnosti.

Nedostatok polysacharidov vedie k psycho-emocionálnym stavovým poruchám - rozvinie sa depresia a apatia. Koncentrácia pozornosti, imunita klesá, dochádza k strate svalovej hmoty.

Nedostatok energie v tele znižuje vitalitu, ovplyvňuje kvalitu a krásu pokožky a vlasov. Motivácia trénovať a v zásade opustiť dom zmizne. Akonáhle spozorujete tieto príznaky, musíte sa postarať o doplnenie glykogénu v tele chitmylom alebo o úpravu diétneho plánu.

Koľko glykogénu je vo svaloch

Zo 400 g glykogénu sa 280-300 g skladuje vo svaloch a spotrebuje sa počas tréningu. Pod vplyvom fyzickej námahy dochádza v dôsledku vyčerpania zásob k únave. V tomto ohľade sa odporúča jeden a pol až dve hodiny pred začiatkom školenia konzumovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov, aby sa obnovili zásoby.

Ľudský glykogénový sklad je spočiatku minimálny a je určený iba motorickými potrebami. Zásoby sa zvyšujú už po 3 - 4 mesiacoch systematického intenzívneho tréningu s vysokým objemom záťaže v dôsledku saturácie svalov krvou a princípu superkompenzácie. To vedie k:

  • zvýšiť odolnosť;
  • svalový rast;
  • zmeny hmotnosti počas tréningu.

Špecifickosť glykogénu spočíva v nemožnosti ovplyvniť výkonové indexy a na zvýšenie depotného glykogénu je potrebné viacnásobné opakované zaškolenie. Ak uvažujeme z hľadiska powerliftingu, potom zástupcovia tohto športu nemajú vzhľadom na charakter tréningu vážne zásoby polysacharidu.

Keď sa cítite energický v tréningu, dobrá nálada a svaly vyzerajú plné a objemné - to sú isté znaky dostatočného zásobovania energiou zo sacharidov vo svalovom tkanive.

Závislosť straty tuku od glykogénu

Hodina sily alebo kardio záťaž vyžaduje 100-150 g glykogénu. Akonáhle sa vyčerpajú zásoby, začína sa ničenie svalových vlákien a potom tukové tkanivo, takže telo dostane energiu.

Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kíl a tuku v problémových oblastiach počas sušenia, optimálny čas tréningu bude dlhý interval medzi posledným jedlom - na prázdny žalúdok ráno, keď sú zásoby glykogénu vyčerpané. Na udržanie svalovej hmoty počas „hladového“ tréningu sa odporúča konzumovať časť BCAA.

Ako glykogén ovplyvňuje budovanie svalov

Pozitívny výsledok pri zvyšovaní množstva svalovej hmoty je úzko spojený s dostatočným množstvom glykogénu pre fyzickú námahu a pre obnovu zásob po. Je to nevyhnutný predpoklad av prípade zanedbávania môžete zabudnúť na dosiahnutie svojho cieľa.

Avšak, neukladajte sacharidov zaťaženie krátko pred odchodom do posilňovne. Intervaly medzi jedlom a silovým tréningom by sa mali postupne zvyšovať - ​​to učí telo inteligentne riadiť energetické rezervy. Na tomto princípe je vybudovaný systém intervalového hladovania, ktorý umožňuje získať kvalitnú hmotu bez prebytočného tuku.

Ako doplniť glykogén

Glukóza z pečene a svalov je konečným produktom rozkladu komplexných sacharidov, ktoré sa rozkladajú na jednoduché látky. Glukóza vstupujúca do krvi sa premieňa na glykogén. Úroveň vzdelania polysacharidu je ovplyvnená viacerými ukazovateľmi.

Čo ovplyvňuje hladinu glykogénu

Depot glykogénu môže byť zvýšený tréningom, ale množstvo glykogénu je tiež ovplyvnené reguláciou inzulínu a glukagónu, ku ktorému dochádza pri konzumácii určitého typu potravy:

  • rýchle sacharidy rýchlo nasýtia telo a prebytok sa premieňa na telesný tuk;
  • pomalé sacharidy sa premieňajú na energiu prechodom glykogénových reťazcov.

Na určenie stupňa distribúcie konzumovaných potravín sa odporúča riadiť sa viacerými faktormi:

  • Glykemický index výrobkov - vysoká miera vyvoláva skok v cukre, ktorý sa telo snaží okamžite uložiť vo forme tuku. Nízke sadzby hladko zvyšujú hladinu glukózy a úplne ju delia. Len stredný rozsah (30 - 60) vedie k premene cukru na glykogén.
  • Glykemická záťaž - nízky ukazovateľ poskytuje viac príležitostí na premenu sacharidov na glykogén.
  • Sacharidový typ - dôležitý je ľahký rozštiepenie sacharidových zlúčenín na jednoduché monosacharidy. Maltodextrín má vysoký glykemický index, ale šanca na spracovanie na glykogén je skvelá. Komplexný sacharid obchádza trávenie a ide priamo do pečene, čím sa zabezpečuje úspech premeny na glykogén.
  • Podiel sacharidov - keď je potravina vyvážená CBDI v rámci diéty a jedného jedla, minimalizuje sa riziko nadmernej hmotnosti.

syntetizujúcu

Ak chcete syntetizovať zásoby energie, telo najprv spotrebuje sacharidy na strategické účely a zachráni zvyšky pre prípad núdze. Nedostatok polysacharidu vedie k štiepeniu na hladinu glukózy.

Syntéza glykogénu je regulovaná hormónmi a nervovým systémom. Hormonálny hormón adrenalínu zo svalov začína mechanizmom výdajových rezerv, glukagónu z pečene (produkovaného v pankrease v prípade hladovania). „Náhradný“ sacharid sa podáva inzulínom. Celý proces prebieha v niekoľkých etapách len počas jedla.

Syntéza látky je regulovaná hormónmi a nervovým systémom. Tento proces, najmä vo svaloch, "začína" adrenalín. A štiepenie živočíšneho škrobu v pečeni aktivuje hormón glukagón (produkovaný pankreasom nalačno). Inzulínový hormón je zodpovedný za syntézu „náhradného“ sacharidu. Proces sa skladá z niekoľkých štádií a vyskytuje sa výlučne počas jedla.

Doplnenie glykogénu po cvičení

Po tréningu je glukóza ľahšie stráviteľná a preniká do buniek a aktivita glykogénsyntázy sa zvyšuje, čo je hlavným enzýmom na podporu a ukladanie glykogénu. Záver: sacharidy jesť 15-30 minút po tréningu urýchli regeneráciu glykogénu. Ak oneskoríte príjem na dve hodiny, rýchlosť syntézy klesne na 50%. K zrýchleniu procesov regenerácie prispieva aj pridávanie bielkovín.

Tento jav sa nazýva "okno proteín-sacharid". Dôležité: po tréningu je možné urýchliť syntézu bielkovín za predpokladu, že po dlhšej neprítomnosti bielkovín v konzumovanom jedle (5 hodín s cvičením) alebo nalačno sa vykonalo fyzické cvičenie. Ostatné prípady tento proces neovplyvnia.

Glykogén v potravinách

Vedci hovoria, že na úplné akumulovanie glykogénu je potrebné získať 60% kalórií zo sacharidov.

Makronutrient má nerovnomernú schopnosť konvertovať na glykogén a polynenasýtené mastné kyseliny. Konečný výsledok závisí od množstva glukózy uvoľnenej počas rozkladu potravy. Tabuľka ukazuje percentuálny podiel produktov, ktoré majú vyššiu pravdepodobnosť konverzie prichádzajúcej energie na glykogén.

Glykogenóza a iné poruchy

V niektorých prípadoch sa rozpad glykogénu nevyskytuje, látka sa akumuluje v tkanivách a bunkách všetkých orgánov. Tento jav sa vyskytuje pri genetických poruchách - dysfunkcii enzýmov, ktoré rozkladajú látky. Patológia sa nazýva glykogenéza, označuje autozomálne recesívne poruchy. Klinický obraz opisuje 12 typov ochorenia, ale polovica z nich zostáva nedostatočne študovaná.

Glykogénové ochorenia zahŕňajú aglykogenézu - neprítomnosť enzýmu, ktorý je zodpovedný za syntézu glykogénu. Symptómy: kŕče, hypoglykémia. Diagnostikované biopsiou pečene.

Zásoby glykogénu zo svalov a pečene sú pre športovcov mimoriadne dôležité, zvýšenie glykogénového depa je nutnosťou a prevenciou obezity. Vzdelávacie energetické systémy pomáhajú dosahovať športové výsledky a ciele, zvyšujú zásoby dennej energie. Zabudnete na únavu a budete dlho v dobrom stave. Prístup k odbornej príprave a výžive múdro!

Kláštorné lieky na liečbu otca rakoviny George

Lipoproteíny: význam, diagnostika, typy a normy HDL, LDL, VLDL