Aké potraviny obsahujú vlákninu

Celulóza je duté vlákno rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie, žlčových kameňov, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a iných rovnako ohrozujúcich ochorení. Bolo by užitočné preskúmať stravu a vstúpiť do menu zeleninové jedlo s veľkým počtom vlákien.

Kde je vlákno obsiahnuté

Vedomosti o tom, aké potraviny obsahujú vlákninu, budú diverzifikovať vašu stravu so zdravotnými výhodami. Zoznam ich možno rozdeliť do podsekcií.

cereálie

Veľa vlákniny je obsiahnuté v obilninách, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, ryža a ďalšie.

Je dôležité jesť celozrnné obilniny. Drvené a spracované špeciálnym spôsobom instantné obilniny neobsahujú vlákninu. Hoci sú vhodné z hľadiska varenia, nemajú hodnotu celých zŕn.

Chop off

Bran je zvyšková surovina mlynárskeho priemyslu, predstavujúca škrupinu z tuhých zŕn, ktorá sa skladá z 75 až 80% vlákniny. Všetky potraviny obsahujúce vlákno sú dobré, ale otruby vedú v sile.

Pred použitím sa odporúča paru otierať vriacou vodou. Pred jedlom sa používa zmes, ktorá sa umyje veľkým množstvom vody. Zadajte otruby v strave postupne, počnúc 1/2 lyžičky. a prináša, v priebehu niekoľkých týždňov, na 1 polievková lyžica. l. 3 krát denne.

V oddeleniach zdravej výživy a lekární si môžete kúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža. Často sú obohatené o ovocné a zeleninové prísady.

Tabuľka: Vláknina v krupiciach a otrubách

Bobule a ovocie

Celulóza dodá telu ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), ako aj bobule (ríbezle, maliny, jahody). Diéta by mala obsahovať sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dátumy.

Veľa šupky je obsiahnuté v šupke, ale treba mať na pamäti, že dovážané ovocie sa na účely prepravy a dlhodobého skladovania ošetruje špeciálnymi prostriedkami. Šupky zo zahraničných produktov je lepšie strihať alebo dôkladne umývať pod tečúcou vodou, pomocou tuhej špongie.

Odporúča sa jesť plody a plody úplne. Chcete piť šťavu? Je nutné ju stlačiť buničinou, potom sa množstvo vlákniny ušetrí.

zelenina

Záhradné ovocie sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Je vhodné zahrnúť do menu zemiaky, kapusta, mrkva, repa, uhorky, špargľa, špenát a strukoviny - šošovica, fazuľa, hrášok.

Počas tepelného spracovania sú duté vlákna čiastočne zničené. Uprednostniť by sa mala zelenina, ktorá sa môže konzumovať surová.

Orechy

Vlašské orechy a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, rovnako ako pistácie, ľahko vyprážané bez oleja a soli, sa môžu pochváliť dostatočným množstvom vlákniny.

Okrem vyššie uvedeného sa odporúča jesť ľanové semená, tekvicové a slnečnicové semená. Pri kúpe výrobkov z múky je lepšie zvoliť si cestoviny z tvrdej pšenice a chleba z celozrnnej múky.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Uznáva sa, že celulóza sa delí na rozpustné a nerozpustné formy. Telo potrebuje oba druhy vlákniny. Čím viac potravín na stole je, tým ľahšie je udržiavať rovnováhu.

Tabuľka: Obsah nerozpustnej vlákniny v ovocí a zelenine

Hrubé rastlinné vlákna nie sú rozdelené. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem výkalov. Pri prechode cez črevo ho vlákna zbavujú starých trosiek.

Tabuľka: Rozpustné vlákno v potravinách (pektíny)

V zložení rozpustnej vlákniny prevažujú pektíny. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa zrenia produktu a ďalších faktorov. Okrem pektínov obsahujú dietetické vlákna inulín, hlien, žuvačky a prírodné gumy. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú toxíny a žlčové kyseliny z tkanív a odstraňujú zlý cholesterol.

Miera spotreby

Potraviny bohaté na vlákno sú odporúčané pre každého od detstva. Denná sadzba je:

  • Do 4 rokov - 19 g;
  • Do 8 rokov - 25 g;
  • Chlapci do 13 rokov - 31 g;
  • Dospievajúci a dospelí muži - do 38 g;
  • Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.

Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovaného vlákna rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú črevá a pomáhajú nastávajúcej matke vyrovnať sa so zápchou.

Vlastnosti absorpcie vlákien

Mnoho ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvá veľmi rýchlo dodáva telu energiu, prispieva k ukladaniu tuku a nepriaznivo ovplyvňuje hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a pomaly sa rozkladajú. Vzhľadom k tomu, že proces trávenia prebieha postupne, zaťaženie pankreasu sa znižuje. Ľudia, ktorí sú náchylní k cukrovke, vláknina pomáha predchádzať prudkému nárastu glukózy v krvi.

Tip: Ak si vezmete jedlo bohaté na vlákninu, musíte vypiť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade stratí potravinárska buničina svoju adsorpčnú funkciu.

Kontraindikácie a poškodenie

Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená na kolitídu, žalúdočný vred, proktitídu.

Konzumácia príliš veľa vlákniny môže mať následky, ako je zvýšená nadúvanie, nadúvanie, bolesť čriev, vracanie a hnačka.

Ak zvážite kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nepoškodí. Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje hladinu cholesterolu, pomáha tráveniu, a preto vedie k zdravému chudnutiu a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s činnosťou čreva, srdca a krvných ciev.

20+ potraviny s vysokým obsahom vlákniny

O výhodách vlákniny - vlákniny obsiahnutej v potravinách rastlinného pôvodu, odborníci na výživu a stúpenci zdravého životného štýlu hovoria neustále.

A to nie je prekvapujúce - s jeho pomocou je možné udržiavať normálnu črevnú mikroflóru s malým úsilím.

Samotné vlákno prakticky nie je strávené v tráviacom trakte a neobsahuje vitamíny, čo ho teoreticky robí zbytočným.

Tvrdé vlákna sú však zároveň nevyhnutné pre pohodlie, trávenie a črevnú prácu.

Chápeme produkty bohaté na vlákninu, princíp jej práce a zostaviť zoznam povinných pre zaradenie do menu jedál.

obsah:

Potraviny bohaté na vlákno - výhody a kontraindikácie

Prečo naše telo nechce / nemôže stráviť vlákno?

Odpoveď je jednoduchá: spracovanie hrubých častí rastlín bude trvať dlhú dobu, ale ich prechod cez telo zabezpečuje očistenie od zvyškov potravy, trosky a toxínov a prítomnosť sacharidov je nevyhnutná pre pocit plnosti.

Z tohto dôvodu môže byť vláknina považovaná za črevné usporiadanie a ten najlepší priatelia v páse.

Na rozdiel od potravín, ktoré prechádzajú dlhým spôsobom trávenia, je vlákno vystavené vo svojej pôvodnej forme, je však tiež rozpustné a nerozpustné.

Čo to znamená: v zdravom čreve s vyváženými indikátormi mikroflóry živé baktérie, ktoré môžu zničiť tvrdé vlákniny.

S ich pomocou sa v hrubom čreve tvoria rozpustné zlúčeniny. Trvajú v žltom stave a sú čiastočne absorbovaní.

Vláknina sa nachádza v ovocí a zelenine.

Je možné určiť stupeň rozpustnosti na koži plodu - čím je tenšia a mäkšia, tým viac sa vlákna rozdelia.

Rozpustná skupina sa skladá zo živíc, alginátov, pektínov. Nerozpustná celulóza, lignín, hemicelulóza.

7 + priaznivé vlastnosti vlákna:

  1. Obnovuje správnu činnosť a aktivuje črevnú peristaltiku - diéta predpísaná pre hemoroidy a zápchu
  2. Stimuluje chudnutie - vďaka vysokej saturovateľnosti, pocit hladu ustupuje, porcie sa zmenšujú
  3. Znižuje hladinu cukru v krvi a reguluje hladinu cholesterolu - indikovanú pre diabetes všetkých typov, na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení
  4. Odstraňuje lymfatický systém
  5. Odstraňuje toxíny, odpady, nežiaduce tuky, žalúdočný a črevný hlien, je prirodzeným absorbentom
  6. Posilňuje svalové vlákna
  7. Je to prevencia rakoviny, vrátane kolorektálneho karcinómu
  8. Minimalizuje procesy hniloby.

Samozrejme, niektoré potraviny bohaté na vlákninu majú celý rad kontraindikácií, a ak sú zneužívané, môžu spôsobiť nadúvanie a vstrebávanie iných živín.

Predradené vlákniny napúčajú v črevách a ako špongia absorbujú prebytočnú vlhkosť

Patrí medzi ne:

Starostlivo je potrebné obohatiť ich stravu o zápaly sliznice čreva a žalúdka, akútne infekčné ochorenia, problémy s krvným obehom.

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu - popis

Mnoho tvrdých vlákien obsahuje obilniny.

Celulóza je potravina rastlinného pôvodu.

Zelenina, ovocie, obilniny, otruby, sušené ovocie, strukoviny, celozrnný chlieb - vlákna sú koncentrované v semenách, stonkách, šupke.

V ovocí, hmotnosť dosahuje 2%, v plodoch - 3-5%, v hubách - 2%. Veľké množstvo nerozpustných vlákien obsahuje semená.

Rozpustné bobule, ovsené otruby a listová zelenina.

Vyvážená strava na tomto základe úplne pokrýva každodennú potrebu vlákniny bez prídavných látok.

Tip: 25 gramov - toľko nerozpustnej vlákniny je potrebné denne pre osobu na udržanie črevného zdravia.

Nižšie uvedený zoznam obsahuje produkty obsahujúce maximálne množstvo vlákniny.

Vyberte si hnedú ryžu

Je dôležité si uvedomiť, že počas tepelného spracovania zelenina stráca vlákno, preto je lepšie jesť v „živej“ forme.

Slnečnicové semená - ľan, tekvica, slnečnica, sezam

Celozrnný celozrnný celozrnný chlieb

Obilniny z obilnín a obilnín

Odmietnuť zo škodlivých sladkostí v prospech sušeného ovocia.

Orechy - mandle, drevo, vlašské orechy, kešu orechy, pistácie, arašidy

Obilniny - perličkový jačmeň, pohánka, ovos, pšenica

Ryža - olúpaná, neloupaná, hnedá

Všetky instantné obilniny, ktoré nevyžadujú varenie, neobsahujú hrubú vlákninu. Hoci sa dajú ľahko pripraviť, sú pre zdravie zbytočné.

Sušené ovocie - dátumy, hrozienka, sušené marhule

Zelenina bez tepelného spracovania - špargľa, špenát, brokolica, kapusta, mrkva, reďkovky, uhorky, zemiaky, repa, paradajky, tekvice

Uprednostnite celozrnný a otrubový chlieb

Bobule a ovocie - čierne ríbezle, maliny, jahody, banány, marhule, broskyne, jablká, hrušky, hrozno

Ale mliečne výrobky a všetky ich deriváty vlákniny, bohužiaľ, neobsahujú.

Nie je to najvyšší stupeň múky, olejov a čerstvých štiav. Na obohatenie vlákniny posledný, mali by ste dať prednosť smoothies.

Zelenina a ovocie by nemali byť olúpané - v šupke jabĺk a hrušiek obsahuje najväčšie množstvo vlákniny. Toto sa nevzťahuje na avokádo.

Čistíme a dovážame jablká - pri dlhodobej preprave ovocia sa kôra vždy ošetruje chemickými zlúčeninami, ktoré nie sú a priori užitočné.

Osobitná pozornosť by sa mala venovať otrubám

Tip: v zelenine je vlákno koncentrované v rôznych častiach. V mrkve, napríklad v jadre, a v repy - v krúžkoch vnútri.

Samostatne by sa malo povedať o otruboch.

Všetky z nich - ryža, kukurica, pšenica, jačmeň, ovos a raž - obsahujú nielen obrovské množstvo vlákniny, ale sú aj prirodzeným absorbentom.

Obsahujú vitamíny B, E, kyselinu nikotínovú, zinok, chróm, horčík, selén a rad ďalších prospešných mikroelementov.

Môžete si ich kúpiť v lekárni alebo na oddelení zdravej výživy. Optimálna dávka na čistenie čriev je jedna polievková lyžica trikrát denne.

Ak súčasne užívate lieky predpísané lekárom, najmenej šesť hodín by malo prejsť po braní, pretože majú schopnosť aktívne odstrániť všetky cudzie prvky.

Vlákna môžu byť tiež zakúpené vo forme prípravkov obsahujúcich oba typy vlákien.

Jej pravidelný prísun rýchlo kompenzuje nedostatok balastných látok, ale odborníci na výživu odporúčajú uchádzať sa o túto metódu ako o poslednú možnosť a obmedziť ju na správne štruktúrované menu.

Fiber-bohaté potraviny - zoznam a pokyny pre rozumné chudnutie

Inšpirované inšpiratívnymi informáciami o schopnosti vlákniny napučať v žalúdku a odstrániť akúkoľvek škodlivosť, mnohé dievčatá začnú bezmyšlienkovite zneužívať diétu založenú na vlákniny.

To, bezpochyby, funguje, ale s nárastom normy až na viac ako 40 gramov za deň môže byť veľká škoda pre blaho.

Spolu s otrubami sa začnú objavovať živiny a vitamíny, spoja sa s nadúvaním a zvýšenou tvorbou plynu.

Aby sa tomu zabránilo, odborník na výživu Americkej dietetickej asociácie Zdravie Julia Upton vyvinul niekoľko jednoduchých pravidiel:

  1. 16-20 gramov vlákniny denne poskytuje 800 gramov ovocia a zeleniny s kôrou
  2. Ďalších 5-7 gramov prinesie obilniny z jačmeňa, hnedej ryže, pohánky a ovsených vločiek
  3. 5-6 gramov obsahuje 100 g celozrnného chleba
  4. Dvakrát týždenne pestujte menu šošovkou, hráškom a fazuľou
  5. Nejedzte cukrovinky cukor, nahradiť škodlivé občerstvenie sušeným ovocím
  6. Malé občerstvenie by sa malo skladať z orechov a semien.
  7. Použite dusené otruby - 6 lyžíc denne

Tip: pre lepšie trávenie potravy, nechajte ovocie v prvej polovici dňa a vzdať sa zlozvyk pitia jedla s vodou.

Je dôležité si uvedomiť, že štvrtina denného menu na chudnutie by mali byť čerstvé šaláty.

Ďalšia štvrtina - ovocie, štvrtina - zelenina, varené, desiate - strukoviny a obilniny, rovnaké množstvo mlieka, mlieka a orechov, dvadsiaty tuk rastlinného pôvodu.

Základom chudnutia vo vlákne - čerstvé šaláty

Stratou hmotnosti týmto spôsobom, je naozaj možné stratiť z dvoch až štyroch kilogramov za mesiac s pomocou správnej stravy sám.

Aby bol proces hladký a bezbolestný, pripravte si menu založené na potravinách bohatých nielen vo vlákne, ale aj v rastlinných bielkovinách a tukoch.

Pripravte si pestrejšie jedlá podľa:

  1. Fazuľa, sója, hnedá ryža a cícer
  2. Do čerstvých šalátov pridajte tekvicové semená, mandle, vlašské orechy, kešu a lieskové orechy
  3. Vitamín so špenátom a avokádom
  4. Nezabudnite na ružičkový kel, artičoky a brokolicu
  5. Z dôvodov si doprajte banány, maliny, hrušky, jablká

Semená Quinoa sú bohaté na uvedené nástroje a sú zdrojom omega-3 mastných kyselín, bielkovín, vápnika, zinku, horčíka a železa.

Používajú sa na výrobu kaše, mletia na múku a pečenie chleba. Na quinoa prakticky neexistuje chuť, takže sa nedá robiť bez korenia.

Vyberte si šťavy namiesto džúsov.

V tomto článku sú podrobne popísané základné pravidlá a menu diétneho diétu bez sacharidov.

Výhody vlákniny s hemoroidy

Použitie potravín bohatých na vlákninu (úplný zoznam je uvedený v časti vyššie) je obzvlášť dôležité pre hemoroidy.

Tvrdé vlákniny, ako špongia, absorbujú veľké množstvo vlhkosti a zmäkčujú fekálne hmoty, čo uľahčuje ich priechod rekta bez podráždenia sliznice.

Základom stravy by mala byť čerstvá zelenina, ovocie, obilniny, banány, sušené marhule, sušené slivky a 60 gramov otrub denne.

Avokádo je stále čisté

Je potrebné dodržiavať tieto pravidlá výživy:

  1. Jesť 5-6 krát denne v malých porciách
  2. Uprednostnite pohánku, jačmeň, perlový jačmeň a ovsenú kašu
  3. Vyberte chlieb z hrubej múky, otrúb a čiernej
  4. Pečenie a cestoviny
  5. Vyberte si správnu zeleninu: repa, karfiol, brokolica, uhorky, cuketa, mrkva surová, dusená a dusená
  6. Pite 1,5-2 litrov vody denne
  7. Limit čaj, káva, alkohol

Potraviny bohaté na vlákninu - zoznam schválených počas tehotenstva

Pevná vláknina v strave budúcich a mladých matiek - účinná prevencia zápchy a obezity.

Denná spotreba - 28-30 gramov. To stačí na pravidelné vyprázdnenie čreva a udržanie stabilnej hladiny cukru.

Počas tehotenstva a dojčenia sú pre vaše telo dôležité vláknité výrobky.

  1. Zameranie na čerstvú zeleninu a ovocie; nelúpajte jablká, hrušky, broskyne
  2. Vyberte si celozrnný chlieb
  3. Jedzte pšenicu, raž a ryžové otruby
  4. Varte šošovicu a hrášok

Počas kŕmenia je však lepšie zanechať príliš hrubé vlákno a výrobky, ktoré ho obsahujú:

  1. fazuľa
  2. kôpor
  3. Sladká paprika
  4. brokolica
  5. Hnedá ryža
  6. kukurica
  7. sója
  8. fazuľa
  9. Celozrnná múka

Variť kašu na vode

Namiesto toho jesť:

  1. Kazety na vode
  2. repa
  3. slivky
  4. hrušky
  5. slivky
  6. Rafinovaná ryža
  7. zemiaky

A uistite sa, že sledujete reakciu dieťaťa na vašu diétu - kvalita materského mlieka na ňom priamo závisí.

Viac informácií o význame vlákniny pre chudnutie nájdete vo videu nižšie:

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vlákna prichádzajúce s produktmi, alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna, nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákno čistia črevné steny, nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, diabetu.

Čo je vlákno

Celulóza sa skladá z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Ide o pomerne silnú a tvrdú látku.

So silným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú flexibilné a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Celulóza poskytuje málo energie, slabo sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.

Celulóza pozostáva zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Sliz sa izoluje z morských rias a semien určitých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Škrupina zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti hmoty.

Výrobky z múky neobsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky z uhoriek.

Celulóza je sacharid, dobre absorbuje vodu, dodáva objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje ich priechod a evakuáciu z čreva.

Lignín nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladiny cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa zvyšuje jeho množstvo v zelenine.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolizmus. Je potrebná na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.

Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozdelení potravín. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovú kontrakciu črevných stien, vyžaduje pravidelnú defekáciu, zabraňuje zápche.

Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákno čistí črevnú stenu. Vláknový bast účinne zachytáva a evakuuje odpad.

Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v črevách zvyšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje imunitný systém.

Časom sa v čreve vyvíja neevakovaný odpad, hniloba, patogénna mikroflóra.

Na druhej strane produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, absorbuje sa do krvného obehu, podporuje rozvoj ochorení tráviaceho systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučiavajú, pretože voda je absorbovaná ako celulóza, ale mení sa na objemné želé s zvieravými vlastnosťami. Spomaľujú absorpciu sacharidov a tukov, dávajú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.

Po spotrebovaní sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa neakumuluje.

Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, aby odolávali suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve rozkladajú pektíny mikroflóru a udržiavajú rovnováhu kyseliny. Kyslé prostredie zase prispieva k deštrukcii patogénov.

Potraviny bohaté na vo vode rozpustnú vlákninu, normalizujú aktivitu vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s nadúvaním, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Štandardy použitia vlákien

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať výrobky obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí výskumníci sa domnievajú, že rýchlosť konzumácie vlákniny závisí od veku a odporúča sa užívať vlákninu:

  • do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
  • po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g

Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak výrobky obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.

Ako sa vlákno

Potraviny by mali zostať rôznorodé, pozostávať z rôznych druhov zelenín, ovocia, zeleniny, obilnín. Je vhodnejšie použiť čerstvú zeleninu alebo ovocie, nie zemiaky alebo šťavu.

Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelené - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • Koreňová zelenina, varená - 1/4;

Zvyšná 1/4 dennej diéty:

  • sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vláknina by sa mala postupne pridávať do stravy a do mesiaca alebo dvoch dosiahnuť odporúčanú úroveň. Inak sa môže opuchnúť, stolička je zlomená.

Výhody vlákien

Zahrnutie do stravy diétnych vláknitých výrobkov je obzvlášť potrebné pre ženské telo. Vláknina opätovne odstraňuje prebytočné pohlavné hormóny estrogén - spoločná príčina nádorov genitálií u žien.

Estrogény sú v črevách so žlčou. Jesť potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormóny z čriev, znižuje sa ich hladina v krvi.

Keď je estrogén oneskorený v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v potrave, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.

Surové potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré) obsahujú viac zdravých vlákien. Je to veľa kaziet.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obklopuje a zmierňuje zápal sliznice žalúdka.
  • Pšeničná obilnina prispieva k činnosti mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
  • Jáhlová kaša zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
  • Jačmeňová kaša je obzvlášť užitočná pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

V obilninách môžete pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka.

Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte chlieb brandy alebo celozrnnú múku.

Potraviny s vlákninou sú vhodné na jedenie po celý deň, a nie len na raňajky.

Strava s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri liečbe cukrovky.

Celulóza a zápcha

Dôvodom zápchy - zadržiavanie stolice viac ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním čriev - môže byť nedostatok vláknitých výrobkov, pričom sa užívajú určité lieky.

Pri zadržiavaní stolice je sliznica hrubého čreva dlhodobo v kontakte s výkalmi a je postupne zničená pôsobením karcinogénov.

Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné potraviny - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, zemiakovú kašu atď.

Zároveň zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, čo potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená v tomto článku.

Na druhú stranu, zahrnutie vlákniny pre všeobecné zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nechcete konzumovať dostatok kvapaliny - až 2 litre denne.

Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného príjmu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, odoberá vodu z tela.

Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, voda je dosť. Bohatý žltý odtieň poukazuje na nedostatok vlhkosti.

Neberte tekutinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nedošlo k zvýšeniu tvorby plynu.

Populárne recepty s vlákninou na zápchu

Zápcha stojí za to vyskúšať nasledujúce recepty s výrobkami, ktoré obsahujú vlákninu.

  1. Nastrúhajte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôpor kôstok. Jedzte v noci.
  2. 200 g čerstvej tekvice nastrúhame na kožu, pridáme 100 g strúhanej varenej repy. Použite trikrát.
  3. 300g varenej repy sa hrubo roštuje, pridá sa 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Vypite 100 g zmesi trikrát denne. Liečiť dva dni.
na obsah ↑

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny, ovocie v rovnakom čase sú rozpustné a nerozpustné vlákniny. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.

Na druhej strane, kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia celé telo, majú močopudný účinok. Ale ich šupky nahromadia dusičnany, preto je lepšie pred zakúpením očistiť nakúpenú uhorku.

Nižšie je uvedený zoznam rôznych výrobkov obsahujúcich vlákninu:

Správne používanie otrúb

Bran - výrobok, ktorý je najviac bohatý na vlákninu. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Mleté otruby. Pred použitím odporúčame variť odporúčanú dennú dávku s vriacou vodou. Po pol hodine vypustiť vodu, trochu stlačiť otruby. V tejto forme pridajte kefír, cereálie, šaláty.

Zakúpené v skladoch otruby na plech na pečenie v peci pri teplote 200 ° C po dobu 10 minút. Uchovávajte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte kefír, mlieko, polievku. Často sú to brusnice, morský kale, vitamíny, vďaka ktorým je výrobok zdravší.

Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.

Postupne sa začínajú brať otruby, variť 1 krát trikrát denne. Do dvoch týždňov zvyšte dennú dávku na 3,11. O dva mesiace neskôr prestať užívať, jesť iné potraviny bohaté na vlákninu.

Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otrubách. Žitné otruby sa ľahko strávia. Najhrubšia štruktúra ovsených otrúb.

Na regeneráciu a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Poškodenie a kontraindikácie

Niektoré na liečenie ochorení žalúdočného traktu zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu v strave. Napriek zvýšeným sťažnostiam, aj naďalej brať rastlinné vlákna, ktoré sú tak prospešné pre telo.

V tomto prípade sa oplatí použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubou nerozpustnou vlákninou, a poraniť oslabenú sliznicu tráviaceho systému.

Dlhodobé používanie vlákniny vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie princípov výživy môže viesť k nutričným chorobám - spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by sa mal obmedziť na zápalové ochorenie čriev, zrýchlenú peristaltiku.

Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxyzmálnu bolesť). Pre malé je lepšie dávať vyčírené šťavy bez buničiny.

Jesť potraviny bohaté na vlákninu môže spôsobiť nadúvanie.

U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinnej vlákniny na zápchu viesť k fekálnej inkontinencii.

Počas exacerbácie žalúdočného vredu a dvanástnikového vredu by ste nemali užívať výrobky s rastlinnými vláknami. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie príznakov) je možný príjem.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplného obnovenia konzistencie stolice.

Potraviny obsahujúce vlákna nevplývajú na absorpciu vitamínov alebo stopových prvkov. Ale lieky nemôžu mať čas, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej kapacite vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Orgán dostane čo najskôr stimul, aby sa úplne zbavil svojho obsahu.

S dlhým príjmom, telo zahusťuje sliznicu, jej citlivosť klesá. Súčasne sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.

V určitom bode, musíte zvýšiť dávku, inak osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane fungovať.

Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, ulpievanie črevných stien a iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom použitia nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Tabuľka s vysokým vláknom

Ekológia spotreby. Jedlo a pitie: Každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, by mal zahrnúť potraviny do svojej dennej stravy.

Aké potraviny obsahujú veľa vlákniny

Celulóza je jedným z najlepších prostriedkov na chudnutie a udržiavanie normálnej funkcie čriev. Preto by každý človek, ktorý sa stará o svoje zdravie, mal zahrnúť do dennej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, na odstránenie toxínov z tela, na prevenciu ochorení kardiovaskulárneho systému.

Celulóza je rozdelená do dvoch typov:

Potraviny bohaté na vlákninu prvého typu - jablká, kapusta, citrusové plody, brokolica, jedlo, rôzne bobule, semená, ovos. Toto vlákno môže byť premenené na želé-ako hmotnosť, zaobchádza so žalúdkom opatrnejšie.

Nerozpustné rastlinné vlákno sa nachádza v potravinách, ako sú strukoviny, zrná (najmä v ich škrupinách), v koži zeleniny a ovocia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Dospelý potrebuje 20-30 gramov vlákniny, aby sa zabránilo problémom s trávením, črevnou mikroflórou, elimináciou toxínov a ťažkých kovov. Preto je dôležité vedieť, aké potraviny majú vlákninu.

Veľa vlákien obsahuje:

Zoznam potravín obsahujúcich veľa vlákniny začína so zeleninou, na ktorú sme zvyknutí. Mrkva, uhorky, paradajky, repa, hrach, fazuľa, brokolica, reďkovky - zelenina bohatá na vlákninu.

Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, zahŕňajú ovocie, bobule a orechy. Najmä hruška, jablko, hrozno, broskyne, pistácie a figy.

Ale majú najvyšší obsah vlákien:

iné druhy celých zŕn.

Obzvlášť užitočný chlieb s otrubami.

Upozorňujeme, že výrobky obsahujúce veľa vlákniny by sa mali konzumovať čerstvé, nemali by sa variť.

Vyhnite sa nasledujúcim prísadám vo výrobkoch: inulín, polydextróza, maltodextrín.

Mnohí ľudia konzumujú mlieko, ryby, mäso, syr a myslia si, že obohacujú svoje telá užitočnými vláknami, ale poznamenávame, že ide o výrobky, ktoré neobsahujú vlákninu.

Množstvo vlákniny v potravinách

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Množstvo vlákniny v produktoch uvedených na 100 gramov: t

Fazuľa a hrach - 15%;

Biela ryža a pšenica - 8%;

Ovos a jačmeň - 8–10%;

Orechy, mandle, olivy -10-15%;

Čerstvá zelenina - 2–5%. Zelenina s najviac vlákniny: zelený hrášok, ružičková kapusta, brokolica, špargľa, mrkva;

Bobule - 3 - 7%. Maliny a ostružiny obsahujú vysoké množstvo vlákniny;

Ovocie a citrusy - 5–10%. Väčšina vlákniny v týchto plodov: banány, broskyne, hrušky a jablká.

Tabuľka výrobkov z vlákien

Môžete rýchlo urobiť diétu, vrátane výrobkov, ktoré obsahujú vlákninu. publikuje econet.ru

H aimenovanie

Potraviny bohaté na vlákno

Počuli sme mnohokrát od lekárov, odborníkov na výživu, populárnych televíznych moderátorov a všestranných priateľiek o magickom slove "vlákno", ktoré dokáže očistiť naše telo od toxínov a toxínov.

Čo je to za zázrak? V skutočnosti je správne hovoriť o vlákne, ale o vláknine. Vláknina je komplexné sacharidy, ktoré nie sú stráviteľné v gastrointestinálnom trakte človeka. Presnejšie povedané, ľudské tráviace enzýmy ju nedokážu stráviť, ale s touto úlohou sa vyrovná prospešná črevná mikroflóra.

Všetky dietetické vlákna obsiahnuté v potravinách sú bežne rozdelené do šiestich typov: celulóza, celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín a takzvaný hlien a žuvačky. Upozorňujem vás na skutočnosť, že podľa informácií dostupných na internete nie je možné určiť, koľko vlákniny alebo konkrétne gumy, celulózy alebo pektínu je v tomto výrobku alebo výrobku.

Je možné, že referenčné knihy boli zostavené na tento účel pre špecialistov potravinárskeho priemyslu alebo lekárskych špecialistov, ale nikto ich neposkytol na všeobecné používanie siete, a to celkovo, dostupné informácie sú veľmi približné a nie sú vždy spoľahlivé. Ale je veľmi dôležité presne to, čo vláknina je obsiahnutá v potravinách na našom stole. A tu je dôvod. Vláknina sa líši zložením a vlastnosťami.

Všetky sú klasifikované rozpustnosťou vo vode do: t

vo vode rozpustné: pektín, žuvačky, hlien, škrob - predpokladá sa, že sú lepšie na odstraňovanie ťažkých kovov, toxických látok, rádioizotopov, cholesterolu.

vo vode nerozpustná: celulóza (celulóza), lignín - tieto zadržiavajú vodu lepšie, prispievajú k tvorbe mäkkej elastickej hmoty v čreve a zlepšujú jej vylučovanie.

Stručne povedané, vlákno je škrupina rastlinných buniek a pektíny sú látky, ktoré navzájom viažu rastlinné bunky. Fyziologicky sa pociťuje rozdiel, tu je to, ako - ak je v použitých výrobkoch viac pektínu, potom sa čas trávenia potravy oneskorí. Ak je viac vlákniny (celulóza) - skrátené. Každý, kto niekedy trpel zápchou, pochopí, o čo ide.

V skutočnosti mená hovoria samy za seba - hrubá vláknina (vláknina) a mäkká vláknina (pektín).

Pre ešte väčšiu jasnosť uvediem príklad: jablko. Krásne, šťavnaté, užitočné a ďalšie bla bla. Obráťme sa na čísla: 100 g jedlej časti jabĺk obsahuje 0,6 g vlákna, 1 g pektínu (priemer). Ako môžete vidieť, vlákno je takmer dvakrát menšie ako pektín. Preto niektorí ľudia náchylní k zápche, kvôli fyziologickej štruktúre čreva (dolichosigmoid, extra intestinálne slučky, atď. Patológie, ktoré sa vyskytujú pri kolonoskopii alebo irigografii), po jedle mnohých jabĺk, najmä odrezaní šupky, budú čakať na nutkanie navštíviť toalety ešte dlhšie ako bez jabĺk. Ak by jedli jednu šupku, mali by účinok - pretože celulóza (vláknina) je obsiahnutá hlavne v šupke a pektíne - v buničine.

Mnoho matiek sa stretlo s problémom: po zavedení jabĺk do kŕmenia jabĺk deti začali zdržovať stoličku. Ale pre väčšinu ľudí, fráza "jablká a zápcha" sa zdajú divoké a absurdné. Prečo sú jablká pevné vlákna! Prečo to nefunguje? A pokúsiť sa dať kašu zucchini alebo mrkvovej šťavy a stoličky, aby sa lepšie.

Na čo sú vlákniny?

Vo vode rozpustná vláknina: žuvačky a pektín sú viazané v čreve žlčovými kyselinami (vytvárajú želatínovú gélovitú hmotu v žalúdku), čím znižujú absorpciu tukov a znižujú cholesterol. Vo všeobecnosti odďaľujú proces propagácie potravy cez tráviaci trakt, obaľujú črevo, chránia ho, ak sú na ňom vredy, erózia. Preto, na diéte s chorobami žalúdočného traktu, s cholecystitídou, enterokolitídy, je užitočné jesť nie surové ovocie, ale pečené, kože kože. Navyše guma a pektín spomaľujú vstrebávanie cukru po jedle, čo je užitočné pre diabetikov.

Vo vode nerozpustná vláknina: celulóza (celulóza) a lignín viažu vodu v črevách, čím dávajú objem "odpadu gastrointestinálneho traktu", podporujú rýchlejšie vyprázdňovanie čriev, čo je prevencia zápchy, ako je spazmická kolitída, hemoroidy, rakovina hrubého čreva, kŕčové žily konečník.

V návode na výživu vlákniny predávanej v lekárni sa dozviete, že viažu xenobiotiká, ťažké kovy, rádioaktívne izotopy, amoniak, dvojmocné katióny a prispievajú k ich odstráneniu z tela. V skutočnosti majú enterosorbujúce, detoxikačné, antioxidačné účinky.

Ale to je zlé na škrabanie s jedným hrebeňom, pod názvom "vlákno" všetky vlákniny. Ľudia, ktorí nemajú žiadne problémy s trávením a gastrointestinálny trakt, fungujú ako extra dávka určitých vláknin, konkrétne vlákniny, hrozí hnačkou a nadúvaním.

Koľko potrebuje ľudské vlákno?

Odborníci na výživu vo väčšine krajín veria, že ľudia jednoducho potrebujú balastové látky vo forme vlákniny. To je len konsenzus, koľko je v gramoch - nie. Americká dietetická asociácia stanovila rýchlosť 25-30 gramov vlákniny denne. Ruskí odborníci na výživu odporúčajú 20-25 gramov vlákniny denne. Je to ukazovateľ priemernej osoby bez fyziologických abnormalít.

Pri akejkoľvek chorobe môže lekár upraviť rýchlosť. Takže v niektorých prípadoch môže byť množstvo vlákniny, a najmä hrubé (vlákno), zvýšené na 40 gramov denne (v športovej medicíne sú uvedené odporúčania od 35 do 50 gramov vlákniny denne). Alebo naopak, aj keď vo väčšine prípadov, ak napíšete diétu obyčajného človeka (nie vegetarián) pre nutričnú hodnotu, potom sa z sily 15-17 g vlákniny denne získa - príliš veľa rafinovaných potravín v našom živote.

Odporúčaná dávka pektínu pre bežné skupiny populácie je 4 g denne pre dospelých a 2 g pre deti so zvýšeným rádioaktívnym pozadím by sa mal podiel pektínu zvýšiť na 15 g denne. Prebytočný pektín v tele môže spôsobiť alergické reakcie, fermentáciu v hrubom čreve, sprevádzanú nadúvaním a znížením stráviteľnosti proteínov a tukov. Už som povedal, že vláknina je obsiahnutá len v rastlinných potravinách? Nie, dobre, vy ste to uhádli. Ale obsah vlákniny, alebo skôr pektínov a vlákniny, sa veľmi líši.

Výrobky obsahujúce vlákninu

zelenina

Bobule a ovocie

Obilniny, strukoviny

Orechy a semená

Množstvo pektínových látok sa môže líšiť z rôznych dôvodov. Prvou je odrodová kvalita zeleniny a ovocia. Jasnejšie na hruškách, pamätajte, aké sú odlišné - s tenkou kožou (konferenčná hruška), s hustými (čínske hrušky). Okrem toho počas skladovania množstvo pektínu v ovocí klesá, takže je výhodnejšie jesť čerstvé ovocie a zeleninu.

Množstvo vlákniny sa tiež líši v závislosti od odrôd, ako je jasne vidieť na príklade teraz populárnej cícer. Existujú dva typy predaja: biela cícer chick-pea desi je žltá, suchá špinavá žltá alebo sivá a hnedá chick-pea kabuli chickpea (populárne v Indii) je tmavo hnedá, suchá takmer čierna. Obsah pektínov a vlákniny, ako aj celkový obsah sacharidov (takmer 1,5-krát viac škrobu v bielej cíceri) je veľmi odlišný. Okrem toho, množstvo vlákniny a celkový obsah sacharidov závisí od toho, či použijete ošúpané cícery v jedlách (bez škrupín) alebo nie sú lúpané. Tento článok som zozbieral doslova kúsok po kúsku referenčných kníh, nielen tých, ktoré sú v ruskom jazyku, napríklad „Profil vlákniny v potravinárskych strukovinách“ Sarhad J. Agric. Vol. 23, č. 3, 2007.

Mimochodom, okrem pektínov a vlákniny, niektoré produkty obsahujú iné dietetické vlákna - hlien - látky rôzneho chemického zloženia, hlavne polysacharidy, ale blízko pektínov. Selektívne absorbujú ďalšie škodlivé látky v črevách, redukujú v ňom hnilobné procesy, podporujú hojenie slizníc a eliminujú prebytočný cholesterol z tela. Ich zdroj je predovšetkým ľanové semeno (6-12%), hlien je prítomný aj v zrne raže.

Aby sme to zhrnuli: najbohatšie vlákniny a vlákniny vo všeobecnosti, najmä strukoviny, orechy a semená, najmä ľanové semeno, celozrnná múka, potom zelenina (najmä cibuľa, mrkva a repa), ovocie (najmä avokádo, sušené ovocie) a bobule (najmä brusnice, maliny, čierne ríbezle). A ovocie má najvyšší obsah vlákniny v šupke.

Nemali by ste zľavniť niektoré korenia, ako napríklad škoricu. Je veľmi bohatá na vlákninu. Nemohol som nájsť informácie o tom, koľko pektínu je v ňom, a koľko vlákniny, je len známe, že celkové množstvo vlákniny je 53 g na 100 g, čo je viac ako polovica. Takže škorica obohacuje pečivo nielen v chuti, ale aj v štruktúre.

Koľko a čo má mať dostatok vlákniny

Ak chcete získať potrebné množstvo vlákniny 25-35 g, musíte jesť veľa zeleniny a ovocia, napríklad 1 kg jabĺk alebo 1 kg hrušiek, alebo 1 kg mrkvy, alebo 1 kg kapusty alebo 1 kg tekvice, 1,5 kg marhúľ, alebo 2 kg melónu. Môžete poraziť bobule - len pol kilogramu ríbezlí! Ale každý deň nejete tak veľa.

Jedným z hlavných dodávateľov vlákniny je chlieb - raž (8,3 g vlákniny na 100 g chleba), obilniny (8 g vlákniny), bochník lekára (s otrubami - 13 g vlákna), obilniny (ovsené vločky - ovos, pohánka - 10 až 11 gramov vlákna). Ale spočítajte, koľko chleba jete? Plátok chleba váži 20-30 gramov, jeden veľký tanier z ovsených vločiek - iba 40 gramov obilnín. Veľká doska pohánky obsahuje iba 8 gramov vlákniny.

Najmä je tu nedostatok vlákniny, najmä vlákniny pre deti, je ťažké nútiť ich, aby jedli zeleninové šaláty, celozrnný chlieb a strukoviny. Uložiť orechy a ovocie, sušené ovocie.
Ak prehodnotíte svoju stravu a začnete jesť viac potravín bohatých na vlákninu, je tu jeden veľmi príjemný moment - zvýšenie množstva sacharidov alebo tukov a celkového množstva kalórií. Faktom je, že u ovocia a sušeného ovocia, napríklad, okrem vlákniny, je množstvo cukrov a orechov - tukov.

V rovnakých jablkách, okrem pektínu a vlákniny, 10 g cukrov na každých 100 g hmotnosti, v sušených slivkách - 38 g cukru. Priemerné množstvo sacharidov pre osobu je 250 - 450 g (v závislosti od hmotnosti a fyzickej aktivity). To isté platí pre orechy a semená - môžete triediť tuky, ktorých rýchlosť je asi 40-50 gramov denne.

Snažil som sa robiť denné jedlo z najbežnejších produktov, aby sa viac či menej priblížil normám. Úprimne, nie je to tak jednoduché! Nesúďte prísne, približnú verziu dňa, ktorá by mala byť rozdelená do 5-6 jedál:

  • 120 g (5-6 plátkov) ražného chleba,
  • 200 g tvarohu 5%,
  • 200 g varenej ryže s dlhými zrnami,
  • 200 g varených makarónov,
  • 100 g vareného kuracieho filé,
  • 200 g pečené bez masla z ružového lososa,
  • 200 g čerstvej uhorky (1 uhorka),
  • 150 g čerstvých paradajok (1 malá),
  • 10 g rastlinného oleja (lyžica),
  • 100 g mandarínky (2 malé),
  • 500 g jabĺk (2 veľké alebo 3 stredné),
  • 60 g cukru (10 h. Lyžice na čaj alebo kávu),
  • 20 kusov (20 g) mandľových orechov.

Spolu: 130 g proteínov, 44,6 g tuku, 275 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, len 2054 kcal. Vypočítané na osobu s energetickou potrebou 2000 kalórií (+/- 50), zapojených do amatérskeho silového tréningu 3-krát týždenne, bez snahy schudnúť. Môžete nahradiť rastlinný olej so smotanou, pridajte ju do prílohy, potom bude zelenina musieť jesť surové, tak, aby sa ísť s tuky a kalórie.

Strava možnosť: odstrániť všetky jablká z vyššie uvedeného zoznamu, pridajte tanier varené šošovice (200 g) a získať: 140 g bielkovín, 43 g tukov, 210 g sacharidov, z toho 39 g vlákniny, len 1811 kcal - viac fitness možnosť - malý deficit kalórií a menej sacharidov pomôže mierne stratiť tuk.

Ďalší variant stravy: úplne odstrániť cukor, nahradiť ho 100 g sušených sliviek (1 kus bez kosti váži 8-10 g), potom nenávidená šošovica môže byť nahradená časťou 300 g pečené v korení (bez oleja alebo kvapky oleja) zemiakov. Dostávame: 134 g proteínov, 44 g tuku, 224 g sacharidov, z toho 38,6 g vlákniny, len 1849 kcal.

Niekedy sú chvíle, kedy nie je žiadna túžba alebo schopnosť jesť zeleninu a ovocie. Najčastejšie je v procese chudnutia. Tu sú uhľohydráty (niekedy tuky) znížené. A to je veľmi veľa - menej ako 100 gramov denne. Ale potom je prísun vlákniny veľmi prudko znížený, doslova na 2-4 g. To hrozí vážnym narušením pravidelnosti „stoličky“. V takýchto prípadoch sa na záchranu dostanú špeciálne výrobky s vysokým obsahom vlákniny: pšeničné otruby, ovsené vločky, ražné otruby (25-55 g vlákniny), ľanová múka (25 g vlákna), sójová múka (14 g vlákna).

Ale možno, že každý z týchto produktov by mal venovať samostatný článok...

Blog Galina Baksheeva

Šepte všetky ženské tajomstvá

  • vitriQuaxy
  • Neramar
  • hosting
  • GeorgeliB
  • Zulunos
  • fedyunya
  • ronyusha
  • olyuha
  • Lucy
  • vyacheslavka
  • fialovo 53g.g.vladimir
  • artyunya
  • Tatar
  • sima
  • Sergei
  • Svetlana
  • Svetlana
  • Ramzil
  • Nicholas
  • Nicholas
  • Nicholas
  • Nicholas
  • Nicholas
  • Natalia Morozová
  • Veľa odkazov - Veľká zľava
  • maxima
  • Ildarik
  • igor
  • Jahongir
  • helena
  • Dorzho
  • Vitali
  • venuša
  • Ahmet
  • anton
  • Andrew
  • Andrew
  • Andrew
  • Anastasia
  • Alexey
  • Alexey
  • alexander
  • sportiPaind
  • sialislaw
  • remontokna.com.ua
  • RCS
  • liecrookHeds
  • jlica.ru
  • forumCef
  • fashionapp.ru
  • elektriksanCef
  • datePaind
  • crimnewsRhinc
  • conttbhos
  • Zdrobyshekpix
  • Williamtig
  • Williamautox
  • WilliamSkist
  • WilliamSkist
  • WilliamSkist
  • WilliamSkist
  • WilliamSkist
  • WilliamJep
  • WilliamJep
  • WilliamJep
  • Web hosting
  • Virtuálne privátne servery
  • Stevennog
  • Stevennog
  • StephenSuh
  • StephenSuh
  • StephenSuh
  • StephenSuh
  • SantehCef
  • SantehCef
  • SantehCef
  • Ronaldgor
  • RogerLoory
  • Robertlew
  • Robertlew
  • Randyzer
  • RamonBougs
  • RamonBougs
  • RamonBougs
  • OtelCef
  • Matthewsow
  • MatthewTup
  • Marcokib
  • Marcokib
  • Malydub
  • LesMams
  • Keithemord
  • Keithemord
  • Keithemord
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • JosephAngen
  • JaredWop
  • Jamespew
  • Jamesedirl
  • Jamesedirl
  • Jamesedirl
  • Jamesdar
  • Jamesdar
  • JamesJEN
  • Helpudo
  • Glennitery
  • Glennitery
  • Glennitery
  • Glennitery
  • ElectricCef
  • ElectricCef
  • ElectricCef
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • EdwardWep
  • Eddieprump
  • DustyTut
  • DonaldExori
  • DobroeDelo
  • DavidWraro
  • Darrelladore
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • Brettriz
  • Brettriz
  • Brettriz
  • Brettriz
  • Brettriz
  • Bernardwew
  • Bernardwew
  • Bernardwew
  • Bernardwew

Potraviny bohaté na vlákninu a vlákninu pomáhajú schudnúť.

Zaslal: Baksheeva Galina 04/01/2017

Tam sú nerozpustné a rozpustné vlákniny, vlákniny. Tieto vlákna sú veľmi užitočné na chudnutie, pretože nie sú vystavené účinkom enzýmov, vďaka čomu sa škodlivý odpad vypúšťa rýchlejšie a lepšie. Vlákno normalizuje celý tráviaci systém, zlepšuje metabolické procesy.

Ďalšou výhodou rastlinných vlákien je to, že keď sa dostanú do žalúdka, stanú sa väčšími vďaka vlhkosti, naplnením žalúdka a vytváraním pocitu plnosti. A to je dôležité aj pri chudnutí. Potom sa dozviete, ako chudnutie vlákniny pomáha - potraviny bohaté na vlákninu.

Vlákno - čo to je?

Vieme, že sacharidy syntetizujú energiu a sú nevyhnutné pre mozog. Takéto typy sacharidov ako sú: lignín (nachádzajú sa v tkanivách drevín), celulóza (dostupná v rastlinných tkanivách) a pektínové látky (najmä v ovocí) sa jednoducho neabsorbujú v tele a jednoducho sa z neho odstraňujú, pričom sa čistia steny žalúdka.

Takéto látky sa nazývajú nestráviteľné sacharidy, balastné látky alebo jednoducho vlákno.

Vlákno môže regulovať hmotnosť, čo uľahčuje výmenu vody v tele. Tiež s jeho pomocou, cholesterol je vylúčený z tela. Normalizuje celý metabolický proces a ako viete, pomalý metabolizmus je bežnou príčinou nadmernej hmotnosti.

Z tohto dôvodu sa výrazne znižuje riziko vzniku kameňov v žlčníku. Už známe: 50 g vlákniny viaže 50 g cholesterolu.

Stráviteľné sacharidy sú glukóza, fruktóza, maltóza, laktóza, sacharóza a škrob. Telo najlepšie absorbuje glukózu a fruktózu.

V súčasnej dobe ľudia stali oveľa menej jesť zeleninové potraviny, ktoré majú vlákno. Ale teraz sa stala oveľa viac výrobkov obsahujúcich veľa živočíšneho tuku. Preto mnohí trpia nadmernou váhou a hľadajú spôsob, ako schudnúť.

Nedostatok potravy bohatej na vlákninu vedie k tvorbe a akumulácii škodlivých látok v črevách, má zlý vplyv na sliznicu a postupne prelomuje zdravie celého tráviaceho systému. Preto existujú rôzne nádory a nadváha.

Strata hmotnosti a rozpustná vláknina

Pektické látky sú rozpustné vlákna, tieto vlákna sa nachádzajú v zelenine, ovocí a niektorých riasach. Tieto látky v rastlinách dávajú tkanivám pružnosť a pevnosť, zvyšujú schopnosť odolávať suchu a pomáhajú udržiavať dlhšie.

Pektíny sa pred rozpustením vo vode silne zväčšujú a tiež zbierajú množstvo škodlivých látok. Diéta s pomocou týchto látok spomaľuje proces vstrebávania glukózy do organizmu, a preto sa jej hladina v krvi znižuje.

Keď sa pektíny dostanú do hrubého čreva, rozložia sa tam mikroflórou. Telo si tak udržiava požadovanú úroveň kyslosti. Okrem toho v takom kyslom prostredí sú ľahko zničené škodlivé baktérie, ktoré môžu viesť k akýmkoľvek chorobám.

Ak budete jesť potraviny obsahujúce tieto vlákna a priviesť mikroflóru späť do normálu, môžete sa ľahko vyrovnať s nadúvaním.

Toto vlákno je veľmi užitočné na chudnutie. Spomaľuje proces trávenia, takže žalúdok je dlhšie naplnený. Môžete tak postupne zvyšovať čas medzi jedlami.

Nerozpustné vlákno chudnutie

Každý deň sa veľké množstvo škodlivých látok požíva s jedlom, vodou alebo vzduchom, niektoré sa môžu absorbovať cez pokožku. A každý deň ich odstránia orgány vylučovacieho systému.

Pre lepšie zbavenie sa výkalov v tele, je tu špeciálna špongia pre črevá - to sú rastlinné vlákna, ktoré sa nerozpúšťajú vo vode. Keď sa dostanú do tráviaceho ústrojenstva s jedlom, dobre držia nebezpečné látky.

Jedlo, v ktorom veľa otrupov, bude vylúčená z tela do dvoch dní. Keď ich nie je dosť v čreve, začínajú sa procesy hnilob, fermentácie, vďaka čomu sa produkujú a posielajú do tela mnohé toxíny.

Mikroorganizmy sa objavujú na črevných stenách, čo vo veľkom počte vedie k vzniku vredov.

Keď sa v krvi objavia nebezpečné látky, zdravie sa výrazne zhorší, metabolizmus sa spomalí a objaví sa nadváha. Pre chudnutie musíte jesť potraviny s rozpustnou a nerozpustnou vlákninou každý deň.

Aké potraviny majú vlákno?

Niekedy niektoré výrobky obsahujú tak rozpustnú, ako aj nerozpustnú vlákninu. Napríklad jablko: v buničine sú rozpustné vlákna a na šupke sú nerozpustné. Podobne fazuľa, ľanové semená atď. Potom môžete vidieť, koľko vlákniny je v 100 g akejkoľvek potraviny:

V zelenine je viac vlákniny v tekvicových (1,9 g), paradajkách (1,4 g), uhorkách (1,2 g), cuketa (0,8 g), baklažánoch (2,2 g). Ale najviac vlákniny bohatá zelenina sú fazuľa (7,6 g) a hrach (8,0 g).

V listovej zelenine, ako je zelená cibuľa (2,1 g), karfiol (1,8 g), biela kapusta (2,8 g).

Mnohé vlákna sú v sušenom ovocí a ovocí: slivky (1,9 g), hrozno (1,8 g), marhule (1,8 g), hrušky (2,2 g), jablká (2,6 g), sušené marhule (10,1 g), hrozienka (6,8 g), figy (18,5 g), sušené slivky (9,2 g).

Na úbytok hmotnosti pridajte do diéty bobule a orechy, napríklad egreš (2,9 g), malinu (7,4 g), čierne ríbezle (4,2 g) a lieskový orech (7,7 g).

Žitný chlieb je tiež bohatý na vlákninu (7,0 g), chlieb proteínových otrúb (4,0 g) a ražnú pšenicu (2,0 g).

Proso (4,7 g), ovsené zrná (7,0 g), pohánky (3,7 g) a zrná jačmeňa (3,0 g) zrna zvýšia obsah nestráviteľných sacharidov, čo pomáha schudnúť.

Ako používať vlákniny na chudnutie

Existuje názor, že ženy potrebujú 300-400 g sacharidov denne, a 350-500 g pre mužov. Tieto hodnoty je však potrebné znížiť s klesajúcou aktivitou, napríklad s vekom. Čím starší je človek, tým menej sacharidov by malo byť.

Aby ste udržali normálnu telesnú hmotnosť každý deň, musíte použiť iba 30 g vlákniny.

Nie je povinné pre rýchle chudnutie držať diétu a jesť rovnaké potraviny s vláknom každý deň. Stále potrebujete rôzne potraviny, nezabudnite mať zeleninu, bylinky, ovocie a obilniny. Je zdravšie jesť nie varené, ale čerstvé ovocie alebo zeleninu.

Pre efektívnejšie chudnutie odborníci urobili tieto proporcie: t

  1. Štvrtina by mala byť plodom;
  2. Štvrťročné greeny a zelenina, to je užitočné, aby sa šaláty;
  3. Štvrťročná koreňová zelenina a zelenina, len po tepelnom spracovaní;
  4. Desiata časť by mala byť bielkoviny: orechy, mliečne výrobky a mlieko;
  5. Desiata časť: cukor, obilniny, chlieb;
  6. Dvadsiatou časťou sú tuky, zelenina a zvieratá.

Dokonca aj bez stravy, stojí za to postupne prejsť na inú stravu tak, že telo sa používa. Je potrebné postupne zvyšovať obsah vlákniny tak, aby bola mikroflóra zvyknutá na zmeny.

V opačnom prípade sa môže vyskytnúť žalúdočná ťažkosť a iné problémy. Hlavná vec je trpezlivosť, za mesiac musíte dosiahnuť požadovanú značku. Nezabudnite, že pri konzumácii sacharidov je potrebné a piť dostatok vody.

Riedeme pomocou ovsených, pšeničných a ražných otrúb

Mleté otruby sa varia s vriacou vodou, naplnia sa pol hodiny, po ktorých sa voda vypustí. Parené otruby sa môžu jesť, alebo pridávať do akéhokoľvek riadu, je možné kotlety.

Granulované otruby sa pripravujú ešte ľahšie. Jednoducho sa nalejú do mlieka alebo kefíru a pridajú sa do prvej misky. Aby boli užitočnejšie, zahŕňajú brusnice, morský kel a vitamíny, takže sa stávajú ešte užitočnejšími. Tieto výrobky si môžete kúpiť v obchode alebo v lekárni.

Vláknina by sa mala postupne zvyšovať, najprv variť len 1 lyžičku trikrát denne. Na niekoľko týždňov, aby suma na 3 lyžice. Po dvoch mesiacoch pripustenia musíte mať prestávku v priebehu 2 týždňov. Tentoraz jedia zeleninu, ovocie a obilniny.

Zvyčajne začínajú schudnúť pšeničné otruby, obsahujú málo kalórií a vláknina je mäkšia. Začnite jesť otruby každý deň pred hlavným jedlom.

Ražné otruby sa vstrebávajú do tela rýchlejšie, milujú ich tí, ktorí majú radi ražný chlieb. Mali by sa tiež konzumovať pred jedlom alebo pridať do už pripravených jedál.

Ovesné otruby majú hrubú štruktúru, ale ľahko čistia usadeniny z črevných stien. Ak ste nikdy nejedli otruby skôr, začnite s pšenica alebo raž, a potom postupne prejsť na ovsené vločky.

Schudnúť s potravinami bohatými na vlákninu

Petržlen obsahuje vlákninu, ale nielen to, má tiež veľa vitamínov, fytoncídov, ktoré neumožňujú začať proces hnilobného alebo fermentačného procesu. Ak chcete znížiť hmotnosť s petržlenom, varte 2 lyžičky zelených s 1 šálka vriacej vody. Počas dňa musíte vypiť celú infúziu.

Mrkva obsahuje pektíny a vlákninu, zlepšuje fungovanie celého zažívacieho systému a eliminuje tak zbytočné látky.

Ale mrkva a mrkvová šťava by nemali byť konzumované tými, ktorí trpia gastritídou s vysokou kyslosťou, dvanástnikovým vredom a žalúdkom, cukrovkou, ochorením pečene, hnačkou a zlou štítnou žľazou.

Zloženie povlaku ľanového semena zahŕňa nerozpustné vlákna. Dva recepty na chudnutie s ľanom:

  • Je potrebné brúsiť semená a naliať im ½ šálky jogurtu, a piť každý deň po dobu troch týždňov. Prvý týždeň pridajte do kefíru 1 lyžičku. semeno, druhá 2 lyžičky, a tretí 3 lyžičky.
  • Varíme 1 polievková lyžica. l. osivo ½ šálky vriacej vody, varte 2 hodiny na malom ohni, pokryté vekom. Pite pol šálky každý deň a hodinu pred jedlom 1-2 týždne. Potom budete potrebovať prestávku za týždeň a pol.

kontraindikácie

Je zakázané používať výrobky s vysokým obsahom vlákniny pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu, dvanástnikového vredu a žalúdka, gastritídy a hnačky.

Krvný cholesterol je zvýšený: spôsobuje, ako nebezpečné, ako sa liečiť

Zoznam populárnych prostriedkov na natoptyshy