Čo sú to komplexné sacharidy a aké sú ich vlastnosti + zoznam výrobkov s pomalými sacharidmi a pohodlný stôl

Zdravím vás moji pravidelní čitatelia a noví účastníci. Túžba udržať fit alebo schudnúť nás často vedie k tomu, aby sme sa vzdali sacharidov. Ale je to správne rozhodnutie? Diéta je vyvážená len vtedy, keď obsahuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Mnohé z uhľovodíkov znamenajú buchty, koláče a čokoládu. V prvom rade, polysacharidy. Ide o komplexnú tabuľku so zoznamom sacharidov s glykemickým indexom uvedeným nižšie.

Tieto produkty sú veľmi dôležité pre chudnutie. Áno, a tiež pre dobrú výživu. Obmedzenie na polysacharidy je nesprávne. Úplné opustenie tohto typu výrobku je však úplne škodlivé. Každý odborník na výživu vám povie, že komplexné sacharidy by mali byť zahrnuté do dennej stravy. Pozrime sa teda spolu na to, čo tieto produkty sú a prečo sú také dôležité.

Typy komplexných sacharidov

Komplexný sacharid pozostáva z troch alebo ešte jednoduchších sacharidových molekúl. Tiež sa nazývajú polysacharidy. Často môžete nájsť mená: „pomalé“, „užitočné“, „dlhé“ atď. Rozdiel od jednoduchých - tieto látky nespôsobujú prudký nárast inzulínu. Keďže ich rozpad je omnoho pomalší ako jednoduché sacharidy. Telo musí vynaložiť energiu, aby ich absorbovalo. Preto saturácia pretrváva niekoľko hodín.

škrob

Táto látka nie je veľmi kalorická, ale má veľkú energetickú hodnotu. Škrob patrí v mnohých diétach. A to všetko preto, že dáva pocit sýtosti, ktorý sa dlho zachoval. V slávnej diéte Dukan vidíte recepty na škrob.

Okrem toho má produkt mnoho užitočných vlastností:

  • normalizuje metabolizmus;
  • reguluje hladiny glukózy v krvi;
  • posilňuje imunitný systém;
  • znižuje riziko rakoviny.

Väčšina škrobu sa nachádza v hnedej ryži, zemiakoch, sójových bôboch, hrášku, šošovke, ovsených vločkách, pohánke.

glykogén

Ide o komplexnú látku, ktorá pozostáva z reťazca molekúl glukózy. Pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Veľmi užitočná a nevyhnutná látka pre športovcov, pretože obnovuje svalovú hmotu. Táto látka "zahŕňa" funkciu syntézy proteínov. 3 hodiny po konzumácii glykogénu sa aktívne spotrebuje. Ak pracujete v posilňovni, do 30 minút dôjde k vyčerpaniu zásob.

Pre normálne fungovanie svalov je veľmi dôležité dopĺňať dodávku tejto látky. V našich obvyklých produktoch nie je glykogén obsiahnutý v čistej forme v dostatočnom množstve. Najrýchlejší spôsob, akým ho telo syntetizuje z pečene zvierat. Navyše je aj v rybách.

POLOŽKY O TÉMA:

pektín

Asi pred dvesto storočiami tento polysacharid objavili vedci Brakonno v ovocnej šťave. Potom boli identifikované a popísané prospešné vlastnosti pektínov. Sú schopní sorbovať škodlivé látky, ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Predpokladá sa, že pravidelné používanie pektínov vám umožní zostať mladší.

Pektíny sú silnou lepivou substanciou. Veľmi často sa používa ako zahusťovadlo, želírovacie činidlo, stabilizátor. Hlavným zdrojom pektínu je ovocie. Väčšina pektínu je v jablkách a pomarančoch. To je tiež nájdené v marhule, slivky, hrušky, kdoule, čerešňa, dáta.

V priemyselnom meradle sa látka získava z rastlinného olejového koláča. Označené ako aditívum ako E440. Nemali by ste sa ho báť - je to úplne prirodzený a zdravý produkt.

celulóza

Polysacharid, ktorý je súčasťou väčšiny rastlinných produktov. Naše tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť. Ale črevné mikroflóry jemných vlákien procesy. Zároveň stimuluje činnosť tráviaceho traktu, prispieva k odstraňovaniu škodlivého cholesterolu. Navyše, vlákno poskytuje sýtosť, pocit plného žalúdka.

Žitné a pšeničné otruby, huby, mrkva, repa, brokolica, kapusta atď. Sú bohaté na vlákninu.

Prečo sú potrebné mono- a polysacharidy?

Sacharidy plnia hlavnú funkciu v našom tele - energiu. Približne 60% energie, ktorú telo syntetizuje vďaka poly- a monosacharidom. A iba 40% tvoria bielkoviny a tuky. Teraz chápete, aké dôležité sú tieto látky?

Jednoduché sacharidy veľmi rýchlo dopĺňajú vynaloženú energiu. Ale tiež sa rýchlo spotrebuje a telo potrebuje doplnenie. Ak chcete získať váhu v strave patrí aj jednoduché a zložité sacharidy. Sú tiež nevyhnutné, ak vedú aktívny životný štýl. Polysacharidy alebo komplexné sacharidy dodávajú telu energiu pomaly. Už nemáte pocit hladu.

Pomer polysacharidov, monosacharidov a vlákniny v potrave by mal byť 70% / 25% / 5%

tj zo všetkého najviac musíte jesť komplexné sacharidy. Jednoduché cukry by mali byť 1/3 denného príjmu sacharidov. Pre mnohých je to naopak, pre občerstvenie pri práci pijeme čaj s buchty a sladkosťami. Tým pádom sa zvyšuje hmotnosť.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť nutne čítať môj článok - koľko sacharidov, ktoré potrebujete za deň pri chudnutí.

Výhody polysacharidov pre chudnutie

Je veľmi ľahké rozlíšiť jednoduchý sacharid od komplexného. Všetko, čo chutí sladko, je rýchly monosacharid. Toto je nepriateľ pre chudnutie. Preto počas diéty sú takéto potraviny vylúčené. Na zachovanie hodnoty sú tiež minimalizované.

Ale polysacharidy nemajú výraznú sladkú chuť. Veľmi pomaly sa mení na energiu. Hladina cukru sa dramaticky nezvyšuje, pretože telo ich postupne mení na cukor.

Dlhé sacharidy na dlhú dobu budú obmedzovať chuť k jedlu, čo je dôvod, prečo nie sú vylúčené z diéty. Ich konzumáciou získate čistú energiu bez tuku. Okrem toho, že polysacharid vám už dlhý čas necíti pocit hladu, je to veľmi užitočné. Výrobky obsahujúce polysacharidy sú bohaté na vitamíny a mikroelementy. Posilňujú vlasy, nechty, zlepšujú stav pokožky.

Dôležité: Je lepšie používať polysacharidy na chudnutie v prvej polovici dňa. V popoludňajších hodinách dávajte prednosť proteínovým potravinám.

Dávajte pozor na glykemický index. Čím vyššie je množstvo produktu, tým rýchlejšie sa tento produkt premieňa na glukózu. Takže pri chudnutí je to zbytočné a dokonca škodlivé. Vzťah glykemického indexu s typmi sacharidov v tomto článku.

Tento parameter je obzvlášť dôležitý pre diabetikov. Pomalé sacharidy môžu mať tiež vysoký GI. Tieto výrobky zahŕňajú zemiaky. Napriek obsahu škrobu je KI veľmi vysoká. Jesť zemiaky, nebudete schudnúť. To je dôvod, prečo je v diétnom menu zakázané. Pre chudnutie je lepšie dávať prednosť polysacharidom s nízkym glykemickým indexom.

Aké potraviny obsahujú polysacharidy

Na uľahčenie navigácie som na tanieri pozbieral pomalé sacharidy. Mimochodom, môžete si ho stiahnuť a vytlačiť.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy

Teraz prejdeme konkrétnymi produktmi. Zvážte, kde sú polysacharidy, a kde sú len monosacharidy. Tiež hovoriť o tom, ako najlepšie variť výrobok.

Polysacharidy v zelenine a zeleni

Zelenina a zelené sú najbohatšie v polysacharidoch. Ak budete dávať pozor na jedlo tanier, uvidíte, že zelenina tvorí značný podiel. Na fotografii to možno jasne vidieť.

Približne rovnaké údaje sú uvedené v iných potravinových pyramídach.

Pomalé sacharidy sú takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Najužitočnejšia zelenina a zelenina:

Táto zelenina sa často nazýva "nulové kalórie". To je najužitočnejšie jesť surové potraviny alebo urobiť smoothies z nich. Varenie v pare je možné. Ale ak varíte, potom až do polovice pripravený. Nezabudnite, že pri varení niektoré z užitočných vlastností ide do vývaru. Čím vyššia je teplota spracovania a čím dlhšie trvá, tým menej výhody zostáva.

Pomalé sacharidy v plodoch a plodoch

Ovocie obsahuje polysacharidy aj monosacharidy. Je dôležité venovať pozornosť gi. Bobule a ovocie by sa mali jesť surové. Najužitočnejšie sú: kivi, broskyne, čerešne, višne, figy, granátové jablká, jablká. Napriek prospešným vlastnostiam banánov, manga, vodových melónov a ananásu má vysoký GI. Preto, aby sa zapojili do nich nestojí za to.

Ak sú plody konzervované vo vlastnej šťave, zachovávajú si svoje prospešné vlastnosti. Zo sušených plodov užitočné sušené marhule. Môžete použiť čerstvé šťavy, bez pridania cukru. To platí aj pre zaseknutie papiera.

želé

V mliečnych výrobkoch nie sú žiadne polysacharidy. Väčšinou vo svojom zložení disacharidové sacharidy. Sú rýchle, ale okrem nich je v mlieku veľa fosforu a vápnika. Tiež, mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov. Takéto výrobky musia byť zahrnuté do dennej stravy. Ale nezúčastňujte sa veľa.

Zdravé obilniny

Celozrnné obilniny sú veľmi zdravé. Sú to pohánka, ovos, bulgur, pšenica, hnedá ryža. Müsli a krupica je lepšie nepoužívať. Pokiaľ ide o varenie, optimálne dusené alebo naplnené kefír. Takže si môžete variť pohánku a ovos. Takýto neporiadok je považovaný za diétny a veľmi užitočný.

Obilniny a strukoviny

Myslím, že sa stretávate so skutočnosťou, že diéty sú povolené celé zrná. To nie je náhoda, pretože sú bohaté na vlákninu. Pre udržanie fit a chudnutie je to veľmi užitočné. Ide o celozrnný chlieb, cestoviny vyrobené z celých zŕn. A tiež jačmenné vločky alebo ovsené vločky. Vlákno zlepšuje črevnú motilitu, čistí telo škodlivých látok. To otupuje pocit hladu.

Pokiaľ ide o strukoviny, nielenže vám umožňujú udržiavať rovnováhu sacharidov v tele. Sú dobrým zdrojom bielkovín. Ako strukoviny, preferujte cícer, hrach a fazuľu, rovnako ako šošovku. Samozrejme, budú musieť variť.

Polysacharidy v nápojoch

Ak použijete čerstvú šťavu, pomalé sacharidy tam budú. Môžete piť zeleninové kokteily a ovocné šťavy. Paradajková šťava je obzvlášť bohatá na polysacharidy. Samozrejme, obsah polysacharidov v šťavách je malý. Ale ak schudnete, je lepšie mať pohár šťavy na občerstvenie, ako jesť buchtu.

Výber džúsov, obilnín a zeleniny samozrejme dávajú pozor na kalórie. Je lepšie ponechať jedlá s vysokým obsahom kalórií počas prvej polovice dňa. Ak sa trochu pohnete, takéto produkty by mali byť obmedzené.

Teraz viete, že môžete jesť z potravín s sacharidmi, nie dostať lepšie. A budete plne pripravení vypracovať správnu diétu.

Nebojte sa sacharidov, oveľa nebezpečnejšia nevyvážená strava. Takže môžete rozložiť metabolizmus a zarobiť bolesť. Tu je ďalšie zaujímavé video o nájdených sacharidoch:

Buďte zdraví, jedzte správne! Nezabudnite si objednať aktualizácie. Mám veľa pre vás zaujímavých v obchode. Uistite sa, že sa ku mne pripojíte na sociálnych sieťach a prinesiete si priateľov. Bye bye

Komplexné sacharidy: zoznam produktov (tabuľka)

Komplexné sacharidy obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy kvôli vyššiemu obsahu vitamínov a stopových prvkov v porovnaní s inými živinami.

Úloha sacharidov v tele

Hlavnou úlohou sacharidov je poskytnúť telu energiu pre normálne fungovanie všetkých životných procesov. Medzi maloletými, ale nemenej dôležitými funkciami sú:

  • ochranná - tvorba určitých typov imunitných buniek, ako aj mukopolysacharidov, ktoré chránia sliznice dýchacích ciest pred prenikaním baktérií, nie je možné bez dostatočného prísunu komplexných sacharidov;
  • plast - sacharidy sú súčasťou bunkových membrán, množstvo enzýmov sa podieľa na konštrukcii nukleotidov a nukleových kyselín potrebných na uvoľňovanie energie v bunkách a na konštrukciu tkaniva chrupavky;
  • prebiotické - niektoré typy komplexných sacharidov (napríklad vláknina) sa nerozdeľujú, ale hrajú významnú úlohu pri regulácii fungovania tenkého a hrubého čreva, tvorby trávy a sú živným médiom pre prospešné baktérie v čreve;
  • Osmotické - sacharidy sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku, čím zabezpečujú normálny prietok krvnej plazmy v cievach;
  • strategický - keď sa dodávajú uhľohydráty, časť energie sa ukladá v tele vo forme glykogénu a tukových zásob na ďalšie použitie.

Odrody sacharidov


Všetky sacharidy sú tvorené glukózou - minimálnou konštrukčnou jednotkou, ktorá sa premieňa na energiu. V závislosti od štruktúrnych vlastností glukózy existujú dve hlavné skupiny sacharidov:

  • Jednoduché (rýchle) sacharidy sa skladajú z molekúl, ktoré nevyžadujú ďalšie štiepenie, takže sa rýchlo vstrebávajú a vedú k prudkému zvýšeniu hladín glukózy v krvi. Pretože telo nie je schopné okamžite využiť všetku prichádzajúcu energiu, nadmerné množstvo jednoduchých sacharidov vedie k množstvu negatívnych účinkov na zdravie.
  • Komplexné uhľohydráty (pomalé) sú vysokomolekulárne zlúčeniny (škrob, vláknina, pektínové látky), z ktorých dochádza postupne k absorpcii glukózy, čo zaisťuje rovnomerný tok energie po dlhú dobu bez prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi.

Existuje niekoľko spôsobov distribúcie a používania glukózy v tele:

  • po prvé, glukóza z potravy sa používa na doplnenie súčasných energetických potrieb (fyzická aktivita, práca v mozgu, trávenie, proces obnovy buniek);
  • nadbytok glukózy sa premieňa na glykogén (energetická zásoba tela), ktorá sa udržiava v pečeni a svaloch v množstve 200-300 gramov;
  • po doplnení zásob glykogénu sa prebytočný cukor z krvnej plazmy premieňa na mastné kyseliny a vedie k akumulácii tuku.

Užitočné vlastnosti komplexných sacharidov


Komplexné sacharidy nielen dopĺňajú náklady na energiu tela, ale tiež normalizujú prácu orgánov tráviaceho traktu, pretože majú nasledujúce prospešné vlastnosti:

  • škrob v komplexných sacharidoch poskytuje rovnomernú dodávku energie a dlhý pocit sýtosti, pretože sú absorbované v tenkom čreve, prispievajú k pomalému zvýšeniu hladiny cukru v krvi na 2-3 hodiny a nespôsobujú skoky inzulínu a zlepšujú prácu pankreasu;
  • Vlákna sa nerozkladajú v tele, ale zaisťujú normálne fungovanie čriev, zvyšujú vylučovanie črevných enzýmov a vylučovanie žlče a podporujú vylučovanie cholesterolu;
  • pektínové kyseliny chránia sliznicu tráviaceho traktu pred mechanickým a chemickým podráždením potravou a tiež lepia a odstraňujú patogénne, hnilobné mikroflóry a toxíny.

Výrobky s komplexnými sacharidmi (tabuľka)


Hlavnými zdrojmi komplexných sacharidov v dennej strave sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, ktorých spotreba by mala byť 55-60% celkovej dennej stravy.

Komplexné sacharidy na chudnutie


Princípy správnej výživy, ktoré sú vyváženým príjmom bielkovín, tukov a komplexných sacharidov, s vylúčením výrobkov s jednoduchými sacharidmi, ako aj zabezpečením kalorického deficitu 10-15% dennej normy sú základom rýchleho a účinného chudnutia.

Pri vytváraní diéty na chudnutie, ktorá sa môže používať dlhú dobu, musíte zvážiť nasledujúce pravidlá:

  • vypočítať a prísne dodržiavať normu sacharidov (4 gramy na kilogram požadovanej hmotnosti);
  • zahŕňajú pomalé sacharidy vo forme zeleniny a obilnín v menu, ktoré umožnia poskytnúť telu vlákninu a pektínové kyseliny;
  • jesť viac čerstvej zeleniny;
  • obmedziť množstvo škrobovej zeleniny (zemiaky, cuketa) a ovocia v potrave;
  • jesť jedlo 4 krát denne;
  • pite dostatok vody.

Existujú diéty založené na použití jednej alebo viacerých potravín s komplexnými sacharidmi v neprítomnosti iných živín, napríklad:

  • Pohánka - sedemdňová diéta s pohánkovou kašou varenou v slanej vode. V jedálnom lístku môžete uviesť 2-3 kyslé odrody jabĺk.
  • Diéta "6 kaša" - diéta trvá jeden týždeň. Po dobu šiestich dní musíte jesť jeden z druhov kaše (pšenica, proso, ovsené vločky, ryža, jačmeň, jačmeň) a siedmy deň si vybrať buď jednu z navrhovaných obilnín, alebo zmes všetkých odrôd (2 polievkové lyžice). Posledné jedlo na diéte by malo byť najneskôr 18:00.
  • Chudnutie na pearl barley - diéta je obmedzená na varený perlový jačmeň bez soli po dobu 5 alebo 7 dní.
  • Strava na zemiakoch - 3 dni by ste mali jesť 1 kg pečených zemiakov (4-5 jedál) s kôprom alebo petržlenom, ale bez soli a oleja. Povolené piť čierny alebo zelený čaj bez cukru.
  • Repa a mrkva - základ stravy na tejto diéte sú surové, pečené a varené koreňové zeleniny v neobmedzenom množstve. Môžete variť zeleninu so štipkou soli a olivovým olejom. Pre väčší pocit plnosti po raňajkách, je povolené jesť 3 vlašské orechy.
  • Pektínová diéta - založená na použití jabĺk, petržlenu a zelenej cibule s prídavkom rôznych obilnín (ryža, pohánka) a zeleniny (kapusta, uhorky, paprika) po dobu 5 dní.

Ak sa pozoruje niektorá z týchto sacharidových diét, obsah kalórií by sa mal kontrolovať, pretože s nadbytkom kalórií sa hmotnosť zvyšuje v dôsledku premeny energie na podkožný tuk.

Pri diabete 2. typu


Dôležitou súčasťou liečby diabetu typu 2 je použitie diétnych potravín s úplnou elimináciou produktov s rýchlymi sacharidmi a obmedzením množstva komplexných sacharidov, pričom sa berie do úvahy glykemický index.

Glykemický index (GI) je indikátorom zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle s obsahom sacharidov v kompozícii. Rozlišujú sa vysoké, stredné a nízke hodnoty GI. Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index (menej ako 50 jednotiek), medzi nimi aj zeleninu, ovocie s nízkym obsahom prírodného cukru a celozrnné obilniny.

Glykemický index sa môže zmeniť pri varení. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a po varení sa zvýši na 85. Po tepelnom spracovaní sa tiež zvyšuje GI zemiakov, cukety, karfiolu a repy.

Miera pomalých sacharidov pri diabete je regulovaná individuálnymi ukazovateľmi hladiny cukru v krvi (merané 2 hodiny po jedle). Mierny príjem sacharidov zaisťuje normálne fungovanie pankreasu, úbytok hmotnosti a absenciu komplikácií pri diabete 2. typu.

Získanie svalovej hmoty

Vyvážená strava na budovanie svalov by mala byť vytvorená s použitím potravín s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ktoré sú:

  • poskytnúť telu energiu na silový tréning;
  • dopĺňať zásoby glykogénu po cvičení;
  • podporovať tvorbu rastového hormónu po cvičení, čo navyše stimuluje rast svalov;
  • zaistiť bezpečnosť svalov (v prítomnosti dostatočného množstva pomalých sacharidov v strave svalové proteíny sa nepoužívajú ako zdroj energie).

Ak nie sú živiny ukladané v tuku a prispievajú k nárastu svalov, je potrebné konzumovať komplexné sacharidy v množstve 7-9 gramov na 1 kilogram hmotnosti denne, pričom denná sadzba sa rozdelí takto:

  • v ranných raňajkách, v dôsledku čoho sa dopĺňajú zásoby glykogénu, ktoré telo spotrebuje počas noci;
  • po doplnení energie.

Komplexné sacharidy

Čo sú komplexné sacharidy a tabuľka so zoznamom hlavných produktov obsahujúcich komplexné sacharidy. To bude diskutované v tomto článku, rovnako ako zvážiť, prečo sú komplexné sacharidy tzv. A ako sa líšia od jednoduchých.

Klinický obraz

Čo hovoria lekári o chudnutí

Problémy chudnutia sa zaoberám mnoho rokov. Ženy za mnou často prichádzajú so slzami v očiach, ktoré vyskúšali všetko, ale výsledok, alebo váha sa neustále vracia. Kedysi som im poradil, aby sa upokojili, znova sa vydali na diétu a cvičili si v posilňovni. Dnes je lepšia cesta - X-Slim. Jednoducho sa dá brať ako prísada do výživy a stratiť až 15 kg mesačne v absolútne prirodzenej forme bez stravy a fyzickej aktivity. záťaže. Je to úplne prirodzený prostriedok, ktorý je vhodný pre každého, bez ohľadu na pohlavie, vek alebo zdravotný stav. V súčasnosti ministerstvo zdravotníctva realizuje akciu „Zachrániť ľudí z Ruska pred obezitou“ a 1 balík drog, z ktorých každý občan Ruskej federácie a CIS môže získať ZADARMO

Bez sacharidov je fungovanie ľudského tela nemožné. Sú zdrojom energie pre svaly, nervový systém, vnútorné orgány. V poslednej dobe má internet veľa energetických systémov s prísnym obmedzením sacharidov pre rýchle chudnutie. A napriek tomu, bez týchto látok, nemôžeme robiť. Pozrime sa prečo.

Komplexné sacharidy

Prečo sa sacharidy nazývajú komplexné? Molekuly týchto sacharidov sú dlhšie, takže pri štiepení dávajú viac energie ako jednoduché. Súčasne sa trávia oveľa pomalšie a dlhšie, bez toho, aby spôsobili náhle uvoľnenie inzulínu. Pocit sýtosti pretrváva oveľa dlhšie a človek sa cíti svieži a energický.

Táto skupina zahŕňa škrob, glykogén, pektín, vlákno. Prvý z nich je najcennejší v strave, približne 80% komplexných sacharidov spotrebovaných nám dáva škrobové potraviny. Glykogén ako taký sa syntetizuje v tele a nepochádza z potravy (v malých množstvách v mäse, pečeni, hubách).

Prestaňte sa oklamať

Pred ďalším čítaním sa vás spýtam 1 otázku. Stále hľadáte pracovnú diétu alebo magickú diétnu pilulku?

Ponáhľam sa vás sklamať, NIE JE JEDEN DIET, ktorý vám pomôže schudnúť na dlhú dobu.

A všetky "prostriedky na chudnutie", ktoré inzerujú na internete, je úplný rozvod. Obchodníci jednoducho zarobia obrovské peniaze na svoju naivitu.

Jediný liek, ktorý vám nejako pomôže schudnúť, je X-Slim. Tento liek nie je predávaný v lekárňach a nie je inzerovaný na internete a za akciu môže každý rezident Ruskej federácie a CIS získať 1 balíček ZDARMA

Aby ste si nemysleli, že ste vstrekovali ďalší „štíhlejší“, nebudem popisovať, aký je účinný liek. Ak máte záujem, prečítajte si všetky informácie o X-Slim sami. Tu je odkaz na oficiálnu stránku.

Pektín a vláknina v tele sú zle stráviteľné a nemajú veľkú nutričnú hodnotu, ale tiež hrajú dôležitú úlohu. Keďže sú v čreve, vytvárajú priaznivé podmienky pre rozvoj normálnej mikroflóry, prispievajú k jej čisteniu a normálnemu tráveniu potravy. Pomáhajú tiež znižovať glykemický index potravín. Nižšie uvedený zoznam ukáže stratégiu výberu jedál na príklade ryže.

Tabuľka 2. Pokles GI na príklade ryže: t

Naši čitatelia píšu

Vitajte! Volám sa Ludmila, chcem vyjadriť vďačnosť vám a vašej stránke. Nakoniec som bol schopný schudnúť. Vediem aktívny životný štýl, ženatý, žijem a užívam si každý okamih!

Od detstva som bola celkom plná dievčina, v škole som bola neustále doberaná, dokonca aj učitelia ma nazývali pompushechkoy. bolo to obzvlášť hrozné. Keď som vstúpil na univerzitu, už mi nevenovali žiadnu pozornosť, zmenil som sa na pokojnú, notoricky známú tukovú kŕče. To sa nesnažilo len schudnúť. A diéty a všetky druhy zelenej kávy, tekutých gaštanov, šoškolím. Teraz si ani nepamätám, ale koľko peňazí som strávil na tomto zbytočnom odpadku.

Všetko sa zmenilo, keď som náhodou narazil na jeden článok na internete. Neviem, ako veľmi tento článok zmenil môj život. Nie, nemyslite si, že neexistuje žiadna tajná metóda na chudnutie, ktorá je plná celého internetu. Všetko je jednoduché a logické. Len za 2 týždne som stratil 7 kg. Celkovo 2 mesiace za 18 kg! Bola tam energia a túžba žiť, prihlásil som sa do posilňovne, aby som si napumpoval zadok. A áno, konečne som našiel mladého muža, ktorý sa už stal mojím manželom, miluje ma šialene a tiež ho milujem. Prepáč, že som písal tak chaoticky, len si pamätám všetko na emócie :)

Dievčatá, pre tých, ktorí vyskúšali veľa diét a metód na chudnutie, ale nemohli sa zbaviť nadváhy, trvať 5 minút a prečítať si tento článok. Sľubujem, že nebudete ľutovať!

Ďalším dôležitým bodom: je lepšie používať sacharidy v dopoludňajších hodinách, takže jedlo bohaté na ne je lepšie jesť na raňajky alebo obed. Vo večerných hodinách je lepšie prejsť na bielkovinové jedlo alebo dokonca na večeru.

Tabuľka výrobkov

Táto tabuľka neobsahuje celý zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy, ale iba tie, ktoré sú najužitočnejšie na chudnutie. Napríklad, zemiaky patria do komplexných sacharidov, ale na chudnutie nebude fungovať.

Biela ryža z takýchto stolov nespravodlivo vymazaná, ale záď sa medzi profesionálnymi športovcami etablovala ako vynikajúci nástroj na chudnutie. Kulturisti na sušenie jedia veľa obyčajnej bielej ryže, ale napriek všetkým protichodným argumentom a vysokému glykemickému indexu výrobku, stále strácajú hmotnosť.

Žitný a otrubový chlieb by sa mal konzumovať v obmedzenom rozsahu, nezabudnite, že do zloženia týchto pekárenských výrobkov je zahrnutá biela múka a droždie.

Ovocie a zelenina (okrem zelenej listovej zeleniny) obsahujú jednoduché sacharidy, ale vďaka ich vysokému obsahu vlákniny sa absorbujú pomaly, bez ostrého uvoľňovania inzulínu.

Jednoduché sacharidy

Teraz už viete, aké sú jednoduché a zložité sacharidy. Zoznam výrobkov obsahujúcich tieto prvky možno nájsť vyššie. Pokúsim sa ich klasifikovať tak, aby bolo jasné, ktoré výrobky by mali byť vylúčené zo stravy a prečo.

Jednoduché sacharidy sa nazývajú rýchle, pretože ich molekuly sú pomerne krátke, rýchlo sa rozkladajú na glukózu, ktorá okamžite vstúpi do krvi. Ihneď veľké množstvo glukózy v krvi vyvoláva ostré uvoľnenie inzulínu a rýchlo znižuje jeho hladinu. V dôsledku toho sa opäť cítime hlad, hoci v poslednej dobe jedli.

Tabuľka 1. Produkty obsahujúce jednoduché sacharidy vo vysokých koncentráciách: t

V tomto zozname nie sú uvedené všetky výrobky, ktoré obsahujú tieto látky, ale iba tie, ktoré sú vo veľkých množstvách. Normálne mlieko, aj keď obsahuje laktózu a galaktózu, nevyvoláva prudké uvoľňovanie inzulínu.

Príbehy našich čitateľov

Vypustili 15 kg bez diéty a tréningov za mesiac. Ako pekné sa cítiť znova krásne a žiaduce. Nakoniec som sa zbavil bokov a brucha. Ako moc som sa snažil všetko - nič mi nepomohlo. Koľkokrát som sa snažil začať cvičiť v posilňovni, ale bol som dosť na jeden mesiac a váha zostala na mieste. Skúšal som rôzne diéty, ale neustále som padal na niečo chutné a nenávidel som sa za to. Ale to všetko sa zmenilo, keď som si prečítal tento článok. Každý, kto má problémy s nadváhou - musí čítať!

Prečítajte si celý článok >>>

V prírode sa jednoduché sacharidy, ktoré dávajú potravinám sladkú chuť, nachádzajú len v zelenine, ovocí a medu. Tieto produkty v malých množstvách sa môžu jesť (nie nalačno). Vláknina ovocia spomaľuje vstrebávanie cukru a med obsahuje užitočné biologicky aktívne látky. Ale výrobky priemyselného spracovania obsahujúce jednoduché sacharidy (cukor), je lepšie vylúčiť zo stravy celkom, ak ste na diétu schudnúť.

Ak sa chcete dozvedieť viac o jednoduchých sacharidoch a získať úplný zoznam produktov, ktoré ich obsahujú, prečítajte si tento článok.

Ako prebieha výmena sacharidov

Potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, sa rozkladajú v gastrointestinálnom trakte na glukózu, ktorá sa potom vstrebáva do krvi. Začne sa produkcia inzulínu, tento hormón mení glukózu na glykogén. Proces pokračuje, kým jeho koncentrácia v krvi nie je normálna.

Glykogén je komplexný sacharid, ktorý je uložený v niektorých bunkách tela (predovšetkým v pečeni a svaloch) je neporušiteľný sklad energie. Glykogén vo svaloch sa vynakladá priamo na ich prácu a ten, ktorý je v pečeni - na udržanie hladiny glukózy v krvi. Jeho normálne rozmedzie je od 80 do 120 mg / dl. S nedostatkami živín sú glykogény pečene opäť premenené na glukózu a vstupujú do krvi. Udržiava rovnováhu v tele.

Čo sa stane s nadbytkom sacharidov

Pri nadmernom príjme sacharidov musí pankreas zvýšiť produkciu inzulínu, preťaženie vedie k vyčerpaniu buniek tohto orgánu. Pri určitej predispozícii to spôsobí rozvoj diabetu. Prebytočný glykogén sa zasa ukladá vo forme tuku.

Prebytočné uhľohydráty v potravinách, najmä ak sa výrobky zle žuva, provokujú kvasenie v črevách. Výsledné toxíny sú absorbované črevnými stenami do krvi a otrávia telo. Tento jav sa nazýva fermentačná dyspepsia.

Čo sa stane, keď nedostatok sacharidov

Dlhodobé prísne obmedzenie sacharidov v strave vedie k metabolickým poruchám, niekedy dokonca nezvratným. Keď telo nedostane potrebnú energiu z potravy, vyčerpá všetky zásoby glykogénu v pečeni, čo vedie k narušeniu jeho práce.

Bez zdrojov energie sa telo snaží rozbiť proteíny pre energiu. Výsledok - pokles svalovej hmoty, degenerácia srdcového svalu. Preto sú dlhodobo nízko-sacharidové diéty pre rýchle chudnutie neúčinné a dokonca nebezpečné - vedú k úbytku hmotnosti v dôsledku svalového tkaniva.

S nedostatkom glukózy v krvi sa človek cíti hlad. S jeho dlhodobým nedostatkom vzniká slabosť, nevoľnosť, potenie, bolesť hlavy, závraty a chvenie rúk, pocit prerušenia práce srdca. Tento stav sa nazýva hypoglykémia.

Prebytok alebo nedostatok sacharidov v potravinách je zdraviu škodlivý. Pre normálny metabolizmus je potrebné, aby tieto látky v dennej strave boli aspoň 60%.

záver

Ak chcete schudnúť, zahrňte potraviny s nízkym glykemickým indexom, teda bohaté na vlákninu a pektín. To poskytne dlhý pocit sýtosti, uľaví od výkyvov nálady a problémov s trávením.

Pri chudnutí by mala nasledovať nasledujúca stratégia:

  • úplne opustiť potraviny obsahujúce jednoduché sacharidy;
  • jedlá obsahujúce komplexné uhľohydráty na použitie ráno;
  • zahŕňajú vlákninu a pektín v potrave (jablká, zelenina, zelenina, celozrnná múka, otruby, celé zrná).

Vypracovať závery

Vykonali sme vyšetrovanie, študovali sme veľa materiálov a hlavne sme skontrolovali väčšinu diét a liekov na chudnutie. Verdikt je:

Strava dávala len dočasný výsledok, akonáhle bola diéta zastavená - nadmerná hmotnosť sa okamžite vrátila.

Pamätať! Neexistuje žiadna jedna diéta, ktorá vám pomôže schudnúť, ak máte predispozíciu k plnosti.

Moderné prostriedky na chudnutie, ktoré sú plné celého internetu, tiež nepriniesli výsledky. Ako sa ukázalo - to všetko je podvod obchodníkov, ktorí zarábajú obrovské peniaze na skutočnosť, že vás vedie ich reklama.

Jediný liek, ktorý dal významný
výsledkom je X-Slim

Môžete sa pýtať, prečo sa všetky tukové ženy nestratili v okamihu?

Odpoveď je jednoduchá, X-Slim sa nepredáva v lekárňach a nie je inzerovaná na internete. A ak sa vrátia, potom je to FAKE.

Tam je dobrá správa, šli sme k výrobcom a zdieľať s vami odkaz na oficiálne stránky X-Slim. Mimochodom, výrobcovia sa nesnažia profitovať z ľudí trpiacich nadváhou, na propagáciu 1 balíka lieku je možné získať ZDARMA!

Čo sú to komplexné sacharidy - aké potraviny majú?

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k rýchlej únave, zhoršeniu zdravia, strate sily. Avšak, pre rýchlu sýtosť, mnoho ľudí používa jednoduché sacharidy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadváhy. Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú pomalé sacharidy. Po dlhú dobu sa vstrebávajú a vytvárajú dlhú energiu tela. Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy, pozrime sa.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebné kamene ľudského tela sú sacharidy. Vyživujú nervovú sústavu, mozog a vitálne orgány energiou, udržiavajúc normálne hladiny glykogénu. Bez ich účasti nie sú produkované enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy sa ďalej delia na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Aby nás telo potešilo dlhú dobu svojím výkonom, je dôležité správne používať ich dávkovanie.

Kedy mám používať ťažké stráviteľné potraviny? Príjem rýchlych sacharidov je užitočný vtedy, keď dochádza k veľkým výdavkom na energiu, napríklad po výkonovom tréningu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sa tiež odporúča používať potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch, odborníci na výživu odporúčajú zaviesť sacharidy do stravy komplexných zlúčenín, ktoré sú lepšie vstrebané v tele, poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Typy komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sa v tukovej vrstve neskladajú, nespôsobujú inzulínové zoskoky a sú slabo rozpustné vo vode, takže ich telo si ich dlhú dobu zachováva. Sú rozdelené (hydrolyzované) na jednoduché sacharidy, takže čas ich asimilácie organizmom je dlhý. Pomalé sacharidy majú odlišný glykemický index a odlišnú nutričnú hodnotu. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážte oddelene všetky druhy.

  1. Škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Dokonca aj pri hojnom využívaní škrobu nebudete čeliť problému dodatočných libier. Rýchlo napĺňa žalúdok a vytvára dlhý čas pocit plnosti. Škrob je vynikajúci profylaktický prostriedok pre onkológiu, ktorý normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zvyšuje imunitu. Škrob je najsilnejší v nasledujúcich produktoch: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovica, sójové bôby, hrach.
  2. Glykogén. Tento typ pomalého sacharidu predstavuje reťazec molekúl glukózy. Keď z nejakého dôvodu začne jeho hladina klesať, glykogén pomáha udržiavať normálnu úroveň. Okrem toho glykogén glycidov obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí sú neustále vystavení vysokému zaťaženiu svalov. V potravinách je glykogén zastúpený v malých množstvách. Je možné doplniť svoje zásoby jedením: ryby, pečeň, hovädzie srdce, červené mäso.
  3. Fiber. Je to rastlinné vlákno hrubého pôvodu, ktoré je veľmi dôležité pre normálne fungovanie čreva. Väčšina vlákniny sa nachádza v celozrnných, tepelne nespracovaných alebo mechanických kamenoch. Keď sa používa, pocit hladu je veľmi ľahko ovládateľný, pretože hrubé vlákna dlhodobo poskytujú pocit plnosti. Veľké vlákno absorbuje balast a toxické látky v dolnom čreve, ktoré vznikajú v procese trávenia. Malé vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny, pankreasu, zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Výrobky obsahujúce vlákno: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno), strukoviny.
  4. Pektíny. Hrať úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode zmenia na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Zahŕňajú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú prácu gastrointestinálneho traktu, uvoľňujú črevá z trosky. Sú to spojivá, ktoré sa tvoria zo zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako štrukturálny prvok sú pektíny prítomné v koreňovej zelenine, riasach, niektorých druhoch zeleniny a ovocí: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, repa, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, melóny, melóny a ďalšie.

Kde sú komplexné sacharidy - zoznam produktov

Základy správnej výživy predpokladajú spotrebu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sú lepšie absorbované v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, zjedzte viac vlákniny, ktorá sa vôbec neabsorbuje, prípadne sa nezmení na tuk, ale rýchlo nasýti. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti počas jedla musíte venovať väčšiu pozornosť hladine škrobu a glykogénu v potravinách. Uvádzame podrobnejšie informácie, kde sa syntetizujú komplexné typy sacharidov.

Zelenina a ovocie

Toto je najdôležitejší prvok zdravej výživy. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú komplexné zlúčeniny, ale aby sa zachovalo maximálne množstvo užitočných vlastností, je dôležité jesť ich surové alebo slabo uvarené. Zelenina a ovocie, ktoré prešli tepelným spracovaním, strácajú množstvo vitamínov, ovocných kyselín a pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohaté na komplexné sacharidy v jeho zložení: paradajky, zelené fazuľa, cuketa, sladká paprika, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.

Varené s celozrnnými obilninami, obilniny musia byť súčasťou dennej stravy. Najlepšie pre dobrú výživu budú ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Je lepšie odmietnuť bielu ryžu a krupicu kvôli ich vysokému obsahu kalórií a minimálnemu obsahu vlákniny. Nevhodné na zdravú výživu a deriváty celozrnných klasických obilnín: ovsené vločky alebo pohánkové vločky, müsli.

zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú denné zaradenie zeleninových šalátov s čerstvými bylinkami do menu. Obohacuje telo o esenciálne oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizujú fungovanie vylučovacieho systému, aktivujú vylučovanie tráviacich žliaz. Medzi najužitočnejšie greeny s vysokým obsahom sacharidov komplexného typu patria: listový šalát, špenát, cibuľa.

Mliečne výrobky

Všetky mliečne výrobky sú takmer výlučne zložené z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Ale nie úplne opustiť mliečne potraviny, pretože niektoré z jeho typov obsahujú pomalé sacharidy. Patrí medzi ne: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Aj mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.

nápoje

Sacharidy komplexného typu sú obsiahnuté nielen v tuhých potravinách. Ich zdrojmi sú čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa nachádza v šťave z paradajok, mrkvy, pomaranča, jablka a ananásu. Okrem nich čerstvo vylisované čerstvé šťavy poskytujú silnú podporu imunity, najmä počas chladných období.

Strukoviny a obilniny

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zrnách a strukovinách. Zdrojom dlhodobej energie je jačmeň a ovsené vločky, cestoviny vyrobené z celých zŕn, celozrnný chlieb. Ak potrebujete získať veľké množstvo vlákniny, nahradiť pšeničný chlieb celozrnný chlieb. Pokiaľ ide o strukoviny, potom na udržanie požadovanej rovnováhy sacharidov počas diéty alebo pôstu, jesť viac hrachu, šošovku, cícer, fazuľa.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Na udržanie zdravého stavu osoby by denný príjem sacharidov mal byť 4 - 5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa zaoberajú profesionálnym športom alebo fyzickou prácou, je žiaduce používať denne až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Navrhujeme zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah v rôznych potravinách vypočítať, koľko musíte konzumovať za deň.

Komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Klasifikované ako jednoduché alebo komplexné, sacharidy sú väčšinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy pozostávajú len z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú produkty, ako je biela múka a fruktóza. Komplexné sacharidy pozostávajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Nižšie sa pozrieme na to, aké komplexné sacharidy sú (zoznam produktov, tabuľka) a aké zdravotné prínosy môžu priniesť.

Komplexné tabuľky sacharidov potravín zoznam

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jednou z troch makroživín, ktoré dodávajú telu energiu. Ďalšie dva sú proteín a tuk.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

  1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Patrí medzi ne glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: dlhšie reťazce uhľovodíkových molekúl, ktoré je potrebné rozložiť v tráviacom systéme.
  3. Vláknina (vláknina): sacharidy, ktoré telo nedokáže stráviť (nerozpustná vláknina).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do zažívacieho systému sa rozkladá na glukózu a poskytuje telu energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov poskytuje telu štyri kalórie. Výnimkou je vláknina, ktorá zvyčajne neobsahuje veľa kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam potravín súvisiacich s komplexnými sacharidmi.

Skupina výrobkov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú základnými živinami pre život, ale je tu správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia hrotmi cukru v krvi.

Jednoduché sacharidy sú stráviteľné veľmi rýchlo, čo spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi cukru stimuluje vaše pankreas produkovať viac inzulínu, čo často vedie k pocitom hladu a túžba jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované sacharidy. To pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho, štúdie ukázali, že jesť celé potraviny, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť LDL "zlé" cholesterolu a hladiny cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť HDL "dobrý" cholesterol (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy „dobrých“ baktérií, ktoré lemujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobióza.

Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých zažívacích porúch a sú spojené s rôznymi ďalšími aspektmi zdravia, ako je zlepšenie absorpcie minerálov, eliminácia zápalu pri zápalovom ochorení čriev (IBD) a môžu byť prospešné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež produkovať živiny, ako napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzená reakcia organizmu na infekciu alebo traumu. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes, hyperlipidémia a rakovina (22).

Kým sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú znižovať zápal (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákniny a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú výrazné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy

S cieľom získať viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto toho, žuť na zemiakové lupienky, skúste jesť surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Tabuľka produktov a zoznam komplexných sacharidov

Komplexné sacharidy - mimoriadne dôležité látky pre chudnutie. Dávajú človeku energiu a dlhú dobu mu dávajú pocit sýtosti. Zoznam komplexných sacharidov sa skladá z bežných produktov, ktoré možno nájsť v kuchyni takmer v každej rodine: obilniny, múka, chlieb, tvrdé cestoviny, atď. Okrem energie, komplexné sacharidy pomáhajú osobe obnoviť trávenie a urýchliť metabolizmus. Ťažké sacharidy sú prítomné v mnohých dobre známych diétach, pretože umožňujú osobe udržať normálnu hmotnosť.

sacharidy

Je zbytočné brať do úvahy uhľovodíky z hľadiska chémie a biológie, pretože komplexné definície a dlhé vzorce nedávajú bežnému človeku žiadne pochopenie. Sacharidy sú bežným názvom látok nazývaných cukry. A sacharidy sú hlavným zdrojom energie (kalórií) pre naše telo. Hlavnou kvalitou, ktorou môžu byť sacharidy rozdelené, je rýchlosť ich rozpadu v našom tele, podľa tohto parametra sú rozdelené na:

  • jednoduché (monosacharidy, sacharidy s vysokým glykemickým indexom);
  • komplex (polysacharidy, sacharidy s nízkym glykemickým indexom).

Jednoduché karbohydráty sa rýchlo rozpadajú v tele a poskytujú tak silný skok inzulínu, ktorý ich spracováva na tuk a komplexné sacharidy, kvôli ich štruktúre, dlhšie sa rozkladajú v tele, čím nespôsobujú skok inzulínu a dávajú dlhšie množstvo energie na dlhšie obdobie (3). -5 hodín). Je žiaduce, aby rýchle sacharidy nepredstavovali viac ako 20-40% dennej hodnoty. Keď sa kŕmite na takomto systéme, telo jednoducho nebude schopné ušetriť tuk a tak zasahovať do vášho cieľa.

Prečo sú často nadával

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog, nervový systém a červené krvinky. Vaše svaly počas fyzickej námahy tiež používajú uhľovodíky ako palivo. Hráte tenis, jazdíte na bicykli, tancujete, robíte skúšky, píšete scenár, sťahujete dáta do počítača - bez sacharidov nemôžete robiť.

Podľa odborníkov na výživu by sacharidy mali poskytovať približne polovicu (45 - 65%) našich denných energetických požiadaviek (alebo kalórií).

Stalo sa tak, že sme začali zamieňať komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v celých zrnách, zelenine, ovocí, strukovinách, s jednoduchými, ktoré sú bohaté na cereálne výrobky a sladkosti. Komplexné sacharidy nám dodávajú energiu a jednoduché - prázdne kalórie. Okrem toho, jednoduché sacharidy sú zradné - rafinované potraviny, bez vlákniny, možno jesť bez zastavenia, bez pocitu ťažkosti v žalúdku, čo znamená: získavate na váhe bez toho, aby ste si to uvedomovali... čo je dvakrát nechutné.

Viem, že keď budem jesť veľkú časť cestovín z mäkkých odrôd pšenice s iba paradajkovou omáčkou, budem sa cítiť unavený okamžite po jedle, a veľmi skoro budem mať hlad. Ale ak som jedol hnedú ryžovú múku s dusenou brokolicou, cuketou a grilovaným kuracím mäsom, mám niekoľko hodín aktivity a plnú sýtosť. Ak chcem získať ešte viac energie a dlho zabudnúť na hlad, uvarím celú hnedú ryžu alebo quinoa. Keďže celé zrná neboli spracované, na rozdiel od rafinovaných sacharidov, sú dlhodobým zdrojom energie.

Čo je to jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad, mozog berie energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v našej strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že ich telo nedokáže premeniť na energiu. Prebytočné sacharidy nie sú zobrazené vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. V súčasnosti sa počet ľudí s nadváhou neustále zvyšuje a to sa týka všetkých sociálnych vrstiev a všetkých vekových kategórií. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich už má problémy s obezitou. Hlavným dôvodom tohto javu je prebytok sacharidov v strave. Prebytok, samozrejme, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy, jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo vstrebateľné. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, veľa cukru (glukózy) dostane do krvi. Veľa na jeden čas... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi.

Rýchlo odstraňuje prebytočnú glukózu, takže nemá čas poškodiť svoje zdravie. A všetky prebytočné pečeň sa spracováva na tukové ložiská, ktoré môžu byť neobmedzené. Iba 2000 kcal telo môže ukladať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne využíva v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré len vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Prebytočná energia sa potom použije.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Komplexnejšie zlúčeniny uhlíka a vody. Trávený dlhšie, cukor v krvi nespadá naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha dlhšie udržiavať pocit plnosti, aby sa zabránilo kolísaniu hladiny cukru a inzulínu. Telo dostane dlhú dobu potrebnú energiu, nie všetky naraz, ako keď jedia jednoduché sacharidy.

Užitočné sacharidy pre plnú telesnú funkciu

Čo vieme o sacharidoch? Sacharidy sa konzumujú oveľa rýchlejšie ako všetky ostatné zlúčeniny. Zúčastňujú sa na takmer všetkých procesoch organizmu a podporujú jeho hlavné funkcie:

  • Udržať imunitu na určitej úrovni.
  • Zahrnuté v bunke.
  • Zúčastnite sa syntézy nukleovej kyseliny.
  • Regulovať metabolické procesy.

Je to sacharidy, ktoré tvoria takmer polovicu kalórií, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom. Preto je prvou úlohou pre tých, ktorí chcú schudnúť, je kontrola sacharidov vyrobených a spotrebovaných počas dňa. Ak nie je možnosť vykonávať fyzické cvičenie, potom je to jediný spôsob, ako sa s týmto problémom vyrovnať.

Úloha komplexných sacharidov na chudnutie

Dietológovia zvyčajne odporúčajú svojim pacientom, aby schudli znížením množstva produktov s jednoduchými sacharidmi zo stravy. Presné je však potrebné polysacharidy ďalej zvyšovať. Prispievajú k aktívnemu štiepeniu tukov, pretože potrebujú veľa energie na spracovanie. Najväčšia efektivita pri správnej výžive sa dosiahne vtedy, keď sa zároveň športuje.

Významnou úlohou komplexných sacharidov pri chudnutí je rýchla saturácia organizmu. A pocit hladu na dlhú dobu zmizne, a to sa vyhýba snahám. Pokiaľ ide o jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a iné), len dočasne nasýtia. To prispieva k tomu, že človek čoskoro po jedle cíti pocit hladu.

S úbytkom hmotnosti budú prínosom polysacharidov len vtedy, keď sa berie do úvahy glykemický index (GI) produktov, čo znamená rýchlosť rozkladu sacharidov v tele a ovplyvňuje produkciu inzulínu. Čím nižšia je, tým zdravšie potraviny. Najväčší prínos teda prinášajú produkty s nízkym GI a vysokým obsahom polysacharidov. Patrí medzi ne kapusta, šošovica, čerešne, zelené papriky, brokolica, baklažán a ďalšie.

Výrobky s vysokým GI (nad 65) nie sú pre tento obrázok bezpečné. Patrí sem krupica, cukor, ananás, pšeničná múka, marmeláda a ďalšie. Preto sa neodporúča používať počas diéty.

Kde získať jednoduché a komplexné sacharidy

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, mliečne výrobky, cukor (čistý sacharid) a med. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách (obilniny, tvrdé makaróny, chlieb, múka), zemiaky, kukurica a fazuľa. Napriek tomu, že múka je komplexný sacharid, spracované (rafinované) výrobky z neho, ako je pečenie, pečenie, atď, sú jednoduché sacharidy.

Okrem jednoduchých a komplexných sacharidov existujú aj diétne vlákna (vlákno), ktoré majú takú komplexnú štruktúru, že nie sú stráviteľné v našom tele. Vláknina v strave by mala byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy, pretože poskytuje tráviaci systém.

Podľa týchto pravidiel si môžete urobiť správnu diétu a na základe toho dosiahnuť cieľ, ak existuje. Aj keď je vaším cieľom udržať si kondíciu alebo len zdravú výživu, tieto pravidlá vám pomôžu zostať vo forme a viesť zdravý životný štýl.

Škoda spôsobená nadbytkom jednoduchých sacharidov

Keď ste mali raňajky, napríklad s jednoduchými sacharidmi (čaj s buchty, instantná kaša), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Ihneď pankreas začne produkovať inzulín, aby mohol spracovať túto glukózu. Prebytok glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú predisponovaní na diabetes, srdcový infarkt, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu.

Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začneme cítiť hladní, chýba nám energia. A opäť sa dostávame na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sme sa dostali do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, aj keď nie na dlho.

Ak chcete zlomiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne, mať správne raňajky. Na túto tému je samostatný článok, prečítajte si ho tu. Tiež pre občerstvenie musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlo.

Aj deti sa musia učiť od detstva k jedlu správne, povedať im o vlastnostiach výrobkov. Teraz vo svete každý deň, 200 detí dostať diabetes typu 2! Treba poznamenať, že toto je senilná forma. Predtým ľudia s týmto diabetom padli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy neexistovalo nadmerné množstvo takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybujeme sa príliš málo, netrávime energiu, ktorú konzumujeme, preto problém.

Dospelý potrebuje jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Množstvo závisí od spotreby energie. Z tohto množstva musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché sacharidy od komplexu

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi na rôzne stupne. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha kontrolovať hladinu cukru. Napríklad ovocie obsahuje fruktózu - jednoduchý sacharid, ale obsahuje aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Tak, aby ľudia mohli zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok cukru v krvi, a ktoré nie, prišli s koncepciou glykemického indexu (GI). Glukóza bola braná ako základ - má GI 100. Nízka GI - až 40, 41 - 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Uprednostniť by sa mali výrobky s nízkym zemepisným označením, mierne jesť s médiom a ak je to možné, mali by sa vzdať produktov s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu byť konzumované čo najviac. Potraviny s vysokým GI, resp. Výrazne zvyšujú cukor.

Výhody komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sú prospešné pre ľudské telo:

  1. Pôsobí ako zdroj energie. S poklesom sacharidov v strave s úbytkom hmotnosti dochádza k hladovaniu mozgových buniek. V dôsledku toho sa človek stane nepozorným, rozptýleným, jeho mozgová aktivita je narušená. Preto odborníci odporúčajú na chudnutie určite zahrnúť do svojho jedálnička s vysokým obsahom polysacharidov. Ak do menu pridáte pomalé sacharidy, bude ľahšie športovať, pretože pre telo bude ľahšie odolať fyzickej námahe.
  2. Urýchliť metabolické procesy v tele. S výrazným znížením komplexných sacharidov sa zvyšuje tvorba prolaktínu a kortizolu. Čo sa týka štítnej žľazy, dramaticky znižuje jej aktivitu.

Strava a zdravá strava

Cholecystitída - symptómy a liečba, diéta