Top 20 potravín bohatých na rozpustnú vlákninu

Vláknina (diétna vláknina) je sacharidov prítomných v rastlinných potravinách, ktoré vaše telo nedokáže stráviť. Hoci vlákno je dôležité pre vaše črevá a celkové zdravie, väčšina ľudí ho nespotrebuje v odporúčaných množstvách, ktoré sú 25 a 38 gramov pre ženy a mužov. Rozpustná aj nerozpustná vláknina napomáha tomu, aby telo obsahovalo výkaly a môže sa používať ako priateľský zdroj baktérií v črevách.

Aké potraviny obsahujú rozpustnú vlákninu

Rozpustná vláknina čerpá vodu do čreva, ktorá zjemňuje stolicu a podporuje pravidelnú stolicu. To nielen vám pomôže mať väčší pocit plnosti v žalúdku a zmierniť zápchu, ale môže tiež znížiť hladinu cholesterolu a cukru v krvi (1).

Tu je 20 zdravých, vysoko rozpustných vlákninových potravín.

1. Čierne fazuľa

Použitie čiernych fazule vo vašom jedle nie je len dobrý spôsob, ako im dať mäsitú textúru, ale aj skvelý spôsob, ako získať dostatok rozpustnej vlákniny.

Jeden 172 gramový podiel čiernych fazule obsahuje 15 gramov vlákniny, čo je približne rovnaké ako priemerná denná spotreba modernej osoby, alebo 40-60% odporúčanej dennej dávky (RNPL) pre mužov a ženy (2, 3).

Čierne fazuľa obsahuje pektín - formu rozpustnej vlákniny, ktorá vo vode má formu gélu. Pektín môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka a prispievať k dlhšiemu pocitu plnosti v žalúdku, čím dodá vášmu telu viac času na vstrebávanie živín (4).

Čierne fazule sú tiež bohaté na bielkoviny a železo, s nízkym obsahom kalórií a takmer bez tuku (3).

Obsah rozpustnej vlákniny: 5,4 gramov na 129 gramov porcie varených čiernych fazule (5).

2. Fazuľa v tvare Mesiaca

Lunar fazuľa (lima bean) je veľký, plochý, žlto-biely fazuľa. Obsahuje hlavne sacharidy a bielkoviny, ako aj niektoré tuky.

Obsah vlákniny v mesačných bôboch je nižší ako v čiernej fazuli, ale množstvo rozpustnej vlákniny v nich je takmer rovnaké. Lunar fazuľa tiež obsahuje pektín, ktorý je spojený s poklesom prasknutia cukru v krvi po jedle (4).

Surové, mesačne fazule musia byť namočené vo vode najmenej 10 minút, aby sa uvoľnila toxická látka. Konzervovaná verzia tejto fazule však nevyžaduje namáčanie.

Obsah rozpustnej vlákniny: 5,3 gramu na 128 g porcie fazule tvaru mesiaca (5).

3. ružičkový kel

Ľudia môžu byť rozdelení na milovníkov a nenávistných ružičkových kel, ale bez ohľadu na to, na ktorej strane sa nachádzate, nemôžete poprieť, že táto zelenina je bohatá na vitamíny a minerály, ako aj na rôzne zlúčeniny, ktoré bojujú proti rakovine.

Navyše, ružičkový kel je vynikajúcim zdrojom vlákniny. Obsahuje 4 gramy vlákna na 156 gramov (6).

Rozpustná vláknina v ružičkách môže byť použitá ako zdroj potravy prospešnými črevnými baktériami. Produkujú vitamíny K a vitamíny skupiny B, spolu s mastnými kyselinami s krátkym reťazcom, ktoré podporujú zdravie črevnej sliznice.

Obsah rozpustnej vlákniny: 2 gramy na 78 g porcie ružičkového kelu (5).

4. Avokádo

Avokáda sú pôvodom z Mexika, ale získali popularitu po celom svete. Avocados Hass sú najbežnejšou formou. Sú vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, draslíka, vitamínu E a vlákniny.

Jeden avokádo obsahuje 13,5 g vlákniny. Jedna porcia (jedna tretina plodov) však poskytuje telu asi 4,5 gramu, z čoho 1,4 gramu je rozpustná vláknina (7, 8).

Bohaté na rozpustnú aj nerozpustnú vlákninu, avokádo vyniká v tomto ohľade.

V porovnaní s inými populárnymi zdrojmi vlákniny obsahujú menej antitumotívnych fytátov a oxalátov, ktoré môžu zhoršiť absorpciu minerálov (9).

Obsah rozpustnej vlákniny: 2,1 gramu v polovici plodov avokáda (5).

Podrobnosti o prospešných vlastnostiach avokáda nájdete na tejto stránke - Avokádo: výhody a poškodenia ľudského tela.

5. Sladké zemiaky (sladké zemiaky)

Existuje mnoho rôznych mien pre sladké zemiaky, napríklad v Severnej Amerike ich nazývajú yams a na Novom Zélande ich nazývajú Kumara.

Sladké zemiaky obsahujú veľké množstvá draslíka, beta-karoténu, vitamínov skupiny B a vlákniny. Iba jeden stredne veľký sladký zemiak obsahuje viac ako 400% RSNP vitamínu A (10).

Okrem toho, priemerný sladký zemiak obsahuje asi 4 gramy vlákna, z ktorých je takmer polovica rozpustná (10).

Sladké zemiaky tak môžu významne prispieť k celkovej spotrebe rozpustnej vlákniny.

Rozpustná vláknina môže byť dôležitá pre reguláciu hmotnosti. Čím viac budete jesť, tým väčšie množstvo hormónov sýtosti uvoľní, čo môže pomôcť znížiť chuť k jedlu spolu (11).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,8 gramu na 150 g porcie varených sladkých zemiakov (5).

6. Brokolica

Brokolica je krížovitá zelenina. Zvyčajne má tmavozelenú farbu, ale môžete tiež nájsť fialové odrody.

Brokolica obsahuje veľké množstvo vitamínu K, ktorý pomáha pri zrážaní krvi, a je dobrým zdrojom kyseliny listovej, draslíka a vitamínu C. Má tiež antioxidačné a protirakovinové vlastnosti (12, 13).

Brokolica je dobrým zdrojom vlákniny a obsahuje 2,6 gramu na každých 100 gramov, z ktorých viac ako polovica je rozpustná (12).

Veľké množstvo rozpustnej vlákniny v brokolici môže podporiť zdravie vašich čriev tým, že vyživuje dobré baktérie v hrubom čreve. Tieto baktérie produkujú prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je butyrát a acetát.

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 gramu na 92 ​​gramov varenej brokolice (5).

Viac informácií o prospešných vlastnostiach brokolice nájdete na tejto stránke - Brokolica: prínosy pre zdravie a poškodenie.

7. Tuřín

Tuřín je koreňová zelenina. Väčšie odrody majú tendenciu byť používané ako krmivo pre hospodárske zvieratá, ale menšie druhy sú skvelým doplnkom k vašej strave. Najbežnejšou živinou v repách je draslík, po ktorom nasleduje vápnik a vitamíny C a K (14).

Výborne sa hodí aj na zvýšenie príjmu vlákniny - 144 gramov tuňáka obsahuje 5 gramov vlákniny, z ktorých 3,4 gramov je rozpustných (5, 14).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,7 gramu na 72 g porcie varených repy (5).

8. Hrušky

Hrušky majú osviežujúcu chuť a sú hodnotným zdrojom vitamínu C, draslíka a rôznych antioxidantov (15).

Okrem toho sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a obsahujú 5,5 gramov na stredné ovocie. Rozpustná vláknina je 29% celkového obsahu vlákniny v hruškách, kde jej hlavnou formou je pektín (15, 16).

Kvôli vysokému obsahu fruktózy a sorbitolu môžu mať hrušky niekedy preháňací účinok. Ak trpíte syndrómom dráždivého čreva (IBS), možno budete musieť konzumovať umiernene (15).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,5 gramu na veľkosť média hrušiek (5).

Podrobne o prospešných vlastnostiach hrušiek a kontraindikácií ich použitia sa môžete dozvedieť na tejto stránke - Hrušky: prínosy a poškodenia tela.

9. Červené fazule

Je kľúčovou zložkou chilli con carne a vynikajúcim zdrojom vlákniny, komplexných sacharidov a bielkovín. Červené fazule tiež obsahujú takmer žiadny tuk a niektoré vápnik a železo (17).

Červené fazule sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, najmä pektínu. Niektorým ľuďom je však ťažké stráviť strukoviny. Ak áno, začnite pomaly zvyšovať spotrebu strukovín, aby ste sa vyhli nadúvaniu.

Obsah rozpustnej vlákniny: 3 gramy na 133 gramov porcie varených červených fazúľ (5).

10. Obr

Fíky sú jednou z prvých pestovaných rastlín v dejinách ľudstva. Je veľmi výživný, obsahuje vápnik, horčík, draslík, vitamíny B a ďalšie živiny.

Sušené aj čerstvé figy sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá spomaľuje pohyb potravy cez vaše črevá, čím poskytuje tráviacemu traktu viac času na vstrebávanie živín (18).

Na základe neoficiálnych dôkazov, sušené figy boli použité ako ľudový liek na zmiernenie zápchy na mnoho rokov. Zatiaľ čo jedna štúdia zistila, že figová pasta zlepšuje črevné vyprázdňovanie u psov so zápchou, štúdie na ľuďoch nestačia (19).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 gramu na 37 gramov, ktoré slúžia na sušenie fíg (5).

11. Nektarín

Nektarínky sú kamenné plody, ktoré rastú v oblastiach s teplým a miernym podnebím. Vyzerajú ako broskyne, ale nemajú rovnakú charakteristickú vlnenú pokožku.

Nektarínky sú dobrým zdrojom vitamínov B, draslíka a vitamínu E. Okrem toho obsahujú rôzne látky s antioxidačnými vlastnosťami (20, 21).

Jedna nektárinka so strednou veľkosťou má 2,4 g vlákna, z ktorých viac ako polovica je rozpustná (5, 20).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,4 gramu na médium nektárinky (5).

12. Marhule

Marhule sú malé, sladké ovocie, ktoré siaha vo farbe od žltej po oranžovú, so vzácnym červeným nádychom. Majú nízky obsah kalórií a sú dobrým zdrojom vitamínov A a C (22).

Tri marhule poskytujú 2,1 g vlákna, z ktorých väčšina je rozpustná (5, 22).

V Ázii sa marhule používajú v tradičnej medicíne už mnoho rokov a predpokladá sa, že môžu chrániť ľudí pred kardiovaskulárnymi ochoreniami (23).

Môžu tiež pomôcť pri trávení. Jedna štúdia ukázala, že myši, ktoré sa živia rozpustnou vlákninou z marhúľ, mali vyššiu hmotnosť výkalov ako tí, ktorí užívali nerozpustnú vlákninu (23).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,4 gramu na tri marhule (5).

13. Mrkva

Mrkva je jednou z najobľúbenejších a najchutnejších zeleniny na Zemi.

Varené alebo dusené mrkvy sú kľúčovou zložkou v mnohých večere, ale môžu byť tiež nakrájané na šaláty alebo použité na výrobu dezertov, ako je mrkvový koláč.

Mrkva je bohatá na beta-karotén, ktorý sa mení na vitamín A. Tento vitamín podporuje zdravie vašich očí a je obzvlášť dôležitý pre nočné videnie (24).

Jedna porcia mletej mrkvy s hmotnosťou 128 gramov obsahuje 4,6 gramov vlákniny, z ktorých 2,4 gramov je rozpustných (25).

Pretože mnoho ľudí konzumuje túto zeleninu denne, môže byť kľúčovým zdrojom rozpustnej vlákniny.

Obsah rozpustnej vlákniny: 2,4 gramu na 128 gramov porcie varenej mrkvy (5).

Viac informácií o prospešných vlastnostiach mrkvy nájdete na tejto stránke - Mrkva: výhody a poškodenie tela.

14. Jablká

Jablká sú jedným z najčastejšie používaných plodov na svete. Väčšina odrôd je dosť sladká, ale niektoré môžu byť veľmi kyslé.

„Jedno jablko denne a lekár nie je potrebný“ je staré porekadlo, ktoré môže byť čiastočne pravdivé, pretože konzumácia tohto ovocia je spojená s nižším rizikom vzniku mnohých chronických ochorení (26).

Jablká obsahujú rôzne vitamíny a minerály a sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny nazývanej pektín. Apple pektín má mnoho prospešných vlastností, ako je zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení a zlepšenie funkcie čriev (27, 28).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1 gram na jablko strednej veľkosti (5).

15. Guava

Guava je tropické ovocie, pôvodom z Mexika a Strednej a Južnej Ameriky. Jeho koža má zvyčajne zelenú farbu a dužina sa môže líšiť farbou od šedobielej po tmavo ružovú.

Jedna guava obsahuje 3 gramy vlákna, z ktorých približne 30% je rozpustných (5, 29).

Zistilo sa, že jeho používanie znižuje hladinu cukru v krvi, ako aj hladiny cholesterolu, triglyceridov a LDL cholesterolu u zdravých ľudí. Čiastočne to môže byť spôsobené rozpustným pektínom z vlákniny, ktorý môže spomaliť absorpciu cukru vo vašom tele (30).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,1 gramu na surovú guavu (5).

16. Ľanové semená

Ľanové semeno je malé hnedé, žlté alebo zlaté semeno. Obsahujú veľa živín a ich konzumácia môže byť skvelým spôsobom, ako zlepšiť obsah živín v kokteiloch, chlebe, cereáliách alebo cukrovinkách.

Pridaním jednej polievkovej lyžice ľanového semena do obilnín môžete pridať ďalších 3,5 gramu vlákniny a 2 gramy proteínu. Tento produkt je tiež jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3 mastných kyselín (31).

Ak je to možné, namočte ľanové semená cez noc pred použitím, pretože to umožňuje rozpustnú vlákninu tvoriť gél, ktorý môže napomáhať tráveniu vodou.

Obsah rozpustnej vlákniny: 0,6-1,2 gramov na lyžicu (14 g) celých ľanových semien (5).

Podrobnosti o výhodách ľanových semien pre ľudské telo nájdete na tejto stránke - Ľanové semeno: užitočné vlastnosti a kontraindikácie, ako sa užívať.

17. Semená slnečnice

Slnečnicové semienka sú výborným výživným občerstvením, ktoré sa často kupuje bez škrupiny, aby ste si mohli vychutnať lahodné osivo.

Obsahujú 4 gramy vlákniny na 46 gramov, z ktorých je 1 gram rozpustný. Okrem toho sú bohaté na mononenasýtené a polynenasýtené tuky, bielkoviny, horčík, selén a železo (5, 32).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1 gram na 46 gramov porcie slnečnicových semien (5).

18. Lieskové orechy (lieskové orechy) t

Lieskové orechy sú lahodný druh orecha, ktorý sa môže jesť surové alebo vyprážané. Často sa tiež používa ako prísada do čokoládových tyčiniek a dezertov.

Jedna porcia 34 gramov lieskového orecha obsahuje asi 3,3 gramov vlákniny, z ktorých 1,1 gramov je rozpustných. Okrem toho je tento orech bohatý na nenasýtené tuky, vitamín E, tiamín a železo (5, 33).

Lieskové orechy, čiastočne v dôsledku rozpustnej vlákniny v nich, môžu pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení znížením hladiny „zlého“ LDL cholesterolu (34).

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,1 gramu na 34 gramov porcie lieskových orechov (5).

Podrobnosti o výhodách lieskových orechov pre ľudské telo nájdete na tejto stránke - Lieskové orechy: výhody a poškodenia tela.

19. Ovos

Ovos - jeden z najuniverzálnejších a zdravých obilnín. Môžete ho použiť na výrobu ovsených vločiek, chleba, muffinov alebo cereálnych tyčiniek.

Obsahuje beta-glukán, formu rozpustnej vlákniny, ktorá je spojená so znížením hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi. Odhad 3 gramov beta-glukánu denne môže znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení (35, 36).

100 gramov suchého ovsa obsahuje 10 gramov celkového množstva vlákniny. Rozdeľuje sa na 5,8 g nerozpustnej a 4,2 g rozpustnej vlákniny, z ktorej 3,6 g sú beta glukány (37, 38, 39).

Beta glukán tiež dodáva kaši charakteristickú krémovú textúru.

Obsah rozpustnej vlákniny: 1,9 gramu na 233 gramov vareného ovsa (5).

Podrobnosti o výhodách ovsa pre ľudské telo nájdete na tejto stránke - Oats: výhody a poškodenie ľudského tela.

20. Jačmeň

Niektorí ľudia môžu spájať jačmeň hlavne s pivovarníckym priemyslom, ale tento výživný, starobylý obilnina sa tiež často používa vo forme jačmeňa a jačmeňa na výrobu kaše a polievky, dusené mäso alebo rizoto sa pridávajú na zahustenie.

Podobne ako ovos obsahuje asi 3,5 - 5,9% rozpustnej vlákniny beta-glukánu, čo, ako sa zistilo, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení (40).

Obsah rozpustnej vlákniny: 0,8 g na 79 g porcie vareného jačmeňa (5).

Podrobnosti o výhodách jačmeňa, môžete nájsť na tejto stránke - jačmeň: výhody a poškodenie zdravia.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Celulóza je duté vlákno rastlinných potravín, ktoré človek potrebuje pre normálny život. Zlepšuje trávenie, stimuluje peristaltiku. Jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie, žlčových kameňov, obezity, aterosklerózy, diabetes mellitus a iných rovnako ohrozujúcich ochorení. Bolo by užitočné preskúmať stravu a vstúpiť do menu zeleninové jedlo s veľkým počtom vlákien.

Kde je vlákno obsiahnuté

Vedomosti o tom, aké potraviny obsahujú vlákninu, budú diverzifikovať vašu stravu so zdravotnými výhodami. Zoznam ich možno rozdeliť do podsekcií.

cereálie

Veľa vlákniny je obsiahnuté v obilninách, ako je pšenica, ovos, jačmeň, pohánka, ryža a ďalšie.

Je dôležité jesť celozrnné obilniny. Drvené a spracované špeciálnym spôsobom instantné obilniny neobsahujú vlákninu. Hoci sú vhodné z hľadiska varenia, nemajú hodnotu celých zŕn.

Chop off

Bran je zvyšková surovina mlynárskeho priemyslu, predstavujúca škrupinu z tuhých zŕn, ktorá sa skladá z 75 až 80% vlákniny. Všetky potraviny obsahujúce vlákno sú dobré, ale otruby vedú v sile.

Pred použitím sa odporúča paru otierať vriacou vodou. Pred jedlom sa používa zmes, ktorá sa umyje veľkým množstvom vody. Zadajte otruby v strave postupne, počnúc 1/2 lyžičky. a prináša, v priebehu niekoľkých týždňov, na 1 polievková lyžica. l. 3 krát denne.

V oddeleniach zdravej výživy a lekární si môžete kúpiť balené otruby rôznych druhov: pšenica, kukurica, jačmeň, ovsené vločky, ryža. Často sú obohatené o ovocné a zeleninové prísady.

Tabuľka: Vláknina v krupiciach a otrubách

Bobule a ovocie

Celulóza dodá telu ovocie (hrušky, jablká, marhule, hrozno, banány), ako aj bobule (ríbezle, maliny, jahody). Diéta by mala obsahovať sušené ovocie - hrozienka, sušené marhule, dátumy.

Veľa šupky je obsiahnuté v šupke, ale treba mať na pamäti, že dovážané ovocie sa na účely prepravy a dlhodobého skladovania ošetruje špeciálnymi prostriedkami. Šupky zo zahraničných produktov je lepšie strihať alebo dôkladne umývať pod tečúcou vodou, pomocou tuhej špongie.

Odporúča sa jesť plody a plody úplne. Chcete piť šťavu? Je nutné ju stlačiť buničinou, potom sa množstvo vlákniny ušetrí.

zelenina

Záhradné ovocie sú vynikajúcim zdrojom vlákniny. Je vhodné zahrnúť do menu zemiaky, kapusta, mrkva, repa, uhorky, špargľa, špenát a strukoviny - šošovica, fazuľa, hrášok.

Počas tepelného spracovania sú duté vlákna čiastočne zničené. Uprednostniť by sa mala zelenina, ktorá sa môže konzumovať surová.

Orechy

Vlašské orechy a lieskové orechy, kešu, surové mandle, arašidy, rovnako ako pistácie, ľahko vyprážané bez oleja a soli, sa môžu pochváliť dostatočným množstvom vlákniny.

Okrem vyššie uvedeného sa odporúča jesť ľanové semená, tekvicové a slnečnicové semená. Pri kúpe výrobkov z múky je lepšie zvoliť si cestoviny z tvrdej pšenice a chleba z celozrnnej múky.

Rozpustná a nerozpustná vláknina

Uznáva sa, že celulóza sa delí na rozpustné a nerozpustné formy. Telo potrebuje oba druhy vlákniny. Čím viac potravín na stole je, tým ľahšie je udržiavať rovnováhu.

Tabuľka: Obsah nerozpustnej vlákniny v ovocí a zelenine

Hrubé rastlinné vlákna nie sú rozdelené. Adsorbujú vodu, zvyšujú objem výkalov. Pri prechode cez črevo ho vlákna zbavujú starých trosiek.

Tabuľka: Rozpustné vlákno v potravinách (pektíny)

V zložení rozpustnej vlákniny prevažujú pektíny. Ich počet sa líši v závislosti od odrody, stupňa zrenia produktu a ďalších faktorov. Okrem pektínov obsahujú dietetické vlákna inulín, hlien, žuvačky a prírodné gumy. Tieto látky sa podieľajú na procesoch čistenia krvi, odstraňujú toxíny a žlčové kyseliny z tkanív a odstraňujú zlý cholesterol.

Miera spotreby

Potraviny bohaté na vlákno sú odporúčané pre každého od detstva. Denná sadzba je:

  • Do 4 rokov - 19 g;
  • Do 8 rokov - 25 g;
  • Chlapci do 13 rokov - 31 g;
  • Dospievajúci a dospelí muži - do 38 g;
  • Dievčatá a ženy - denne 25-30 g.

Počas tehotenstva zostáva množstvo spotrebovaného vlákna rovnaké. Rastlinné vlákna zlepšujú črevá a pomáhajú nastávajúcej matke vyrovnať sa so zápchou.

Vlastnosti absorpcie vlákien

Mnoho ľudí vie, že existujú potraviny s vysokým a nízkym glykemickým indexom. Prvá veľmi rýchlo dodáva telu energiu, prispieva k ukladaniu tuku a nepriaznivo ovplyvňuje hladinu cukru.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky GI a pomaly sa rozkladajú. Vzhľadom k tomu, že proces trávenia prebieha postupne, zaťaženie pankreasu sa znižuje. Ľudia, ktorí sú náchylní k cukrovke, vláknina pomáha predchádzať prudkému nárastu glukózy v krvi.

Tip: Ak si vezmete jedlo bohaté na vlákninu, musíte vypiť dostatok vody - asi 2,5 litra denne. V opačnom prípade stratí potravinárska buničina svoju adsorpčnú funkciu.

Kontraindikácie a poškodenie

Spotreba vlákniny by mala byť obmedzená na kolitídu, žalúdočný vred, proktitídu.

Konzumácia príliš veľa vlákniny môže mať následky, ako je zvýšená nadúvanie, nadúvanie, bolesť čriev, vracanie a hnačka.

Ak zvážite kontraindikácie a dodržiavate normu, vlákno nepoškodí. Jesť potraviny bohaté na rastlinné vlákna, aktivuje metabolické procesy, znižuje hladinu cholesterolu, pomáha tráveniu, a preto vedie k zdravému chudnutiu a zabraňuje mnohým chorobám spojeným s činnosťou čreva, srdca a krvných ciev.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Veľa nepriaznivých faktorov ovplyvňuje zdravie moderného človeka, sú to emocionálne a fyzické preťaženie, časté stresujúce situácie, sedavý spôsob života a nepriaznivá ekologická situácia. Nepravidelná výživa, nedostatok vitamínov a minerálov a nedostatok potrebného množstva vlákniny pre organizmus, medzi ktorými vlákno zohráva dôležitú úlohu, môžu byť pridané ku všetkým týmto negatívnym účinkom.

Vláknina v potravinách je základnou zložkou ľudskej stravy, jej nedostatok vedie k vážnym, niekedy dokonca život ohrozujúcim ochoreniam. A ak nie sme schopní výrazne ovplyvniť životné prostredie okolo nás, potom môžeme zmeniť naše jedlo pre vlastné dobro. A dnes, milí čitatelia, uvidíme, čo je vlákno, aké produkty obsahuje a v akom množstve.

Čo je vlákno

Celulóza je vláknina, ktorá nie je štiepená a nie je trávená v gastrointestinálnom trakte človeka. Vláknina je obsiahnutá iba vo výrobkoch rastlinného pôvodu. Bez toho, aby sme sa dostali do zložitého mechanizmu štruktúry rastlinných buniek, možno povedať, že celulóza je koncentrovaná v hrubých častiach rastlín, hlavne sú to kôra, semená a stonky.

Vláknina v rôznych druhoch zeleniny sa koncentruje v rôznych častiach, napríklad v mrkve, je v jadre a v repách sa hromadí v krúžkoch, ktoré prenikajú do ovocia. V ovocí dosahuje celulóza v priemere 1 - 2% hmotnosti ovocia, bobúľ - 3-5%, huby - 2%. Najdôležitejšiu úlohu zohráva vláknina, celulóza, lignín a pektíny.

Z väčšej časti je vláknina v potravinách nerozpustná a nie je absorbovaná organizmom, pretože náš tráviaci trakt neprodukuje enzýmy schopné tráviť hrubú vlákninu. Avšak medzi zdravou črevnou mikroflórou sú baktérie schopné zničiť celulózu, čo má za následok, že v hrubom čreve sú zlúčeniny, ktoré sú schopné rozpustiť sa vo vode, odoberať želé a čiastočne absorbovať.

Preto je obvyklé rozdeliť vlákno na rozpustné a nerozpustné. Čím tenšia je kôra ovocia, tým je mäso jemnejšie, tým viac sa vlákno, ktoré je v nich obsiahnuté, delí. Nerozpustná vláknina zahŕňa celulózu a lignín, rozpustná vláknina je pektín.

Medzi potraviny bohaté na vlákninu, hrubšie nerozpustné diétne vlákniny obsahuje obilniny, pome výrobky, zelenina, huby. Hlavnými zdrojmi rozpustnej vlákniny sú ovocie a bobule, listová zelenina, ovsené otruby. Telo potrebuje oba typy vlákien, takže jedlo by malo byť čo najrôznejšie. Ideálny pomer nerozpustnej a rozpustnej vlákniny v potravinách je jeden až tri.

Prečo potrebujete vlákno

Ak vláknina v potravinách nie je takmer absorbovaná telom, vzniká rozumná otázka: prečo je to potrebné, aký je jej prínos? Úloha vlákna nie je taká priamočiara, ako sa niekedy zdá, nie len posilňuje črevnú motilitu a slúži ako prevencia zápchy. Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vlákniny sa zachránime pred mnohými vážnymi chorobami. Magické prínosy vlákniny v nasledujúcich bodoch:

Baktericídny účinok

Priaznivá úloha vlákniny začína v ústach, keď žujeme na hrubých potravinách. Dlhodobé žuvanie prispieva k uvoľňovaniu veľkého množstva slín bohatých na enzýmy, stopových prvkov, čo má pozitívny vplyv na zubnú sklovinu, na mikroflóru v ústnej dutine. Sliny neutralizujú kyselinu, majú baktericídny účinok, potláčajú hnilobné procesy v ústnej dutine.

Čistenie tela, pocit plnosti

Akonáhle v žalúdku, vlákno absorbuje vodu, zvyšuje veľkosť, rýchlo spôsobuje pocit sýtosti. V čreve vlákno zlepšuje priechod potravného bolusu cez črevá, čím poskytuje pravidelnú stolicu, a tiež pomáha čistiť telo žlčových kyselín a cholesterolu. To je vysvetlené tým, že potraviny obsahujúce vlákninu, ktoré prechádzajú tráviacim traktom, absorbujú cholesterol a nedovoľujú mu vstúpiť do našej krvi. U ľudí, ktorí konzumujú veľa surovej zeleniny a ovocia, cholesterol neprekračuje normu až do staroby.

Úloha pektínov

Z rozpustnej vlákniny majú pektíny neoceniteľnú úlohu pri udržiavaní nášho zdravia. Pektické látky blokujú črevnú absorpciu škodlivých látok do krvi, viažu ich, premieňajú ich na nerozpustné a neškodné zlúčeniny a zbavujú ich tela. Veľa pektínu sa nachádza v jablkách, tekviciach, čiernom a červenom ríbezle, uhorkách, paradajkách, broskyniach, marhuliach. Je tiež veľmi dôležité, aby sa pri každom tepelnom spracovaní zvýšil počet pektínov v produktoch.

Vyváženie črevnej mikroflóry

Rovnako dôležitá je úloha vlákna pri udržiavaní rovnováhy črevnej mikroflóry. Inhibuje aktivitu patogénnych baktérií, čím redukuje hnilobné procesy v črevách a pomáha odstraňovať odpadové produkty organizmu. Zdravé črevo je zdravá imunita.

Prevencia chorôb

Jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa používa na prevenciu kolorektálneho karcinómu. Toto ochorenie prišlo na jedno z prvých miest v onkológii práve kvôli popularite rafinovaných potravín, ktoré sú pripravené na konzumáciu pre väčšinu ľudí.

Navrhujem sledovať veľmi podrobné video o výhodách vlákniny.

Denná potreba vlákniny

Vzhľadom na dôležitosť vlákniny na trávenie a na zdravie celého tela je 25 gramov nerozpustnej vlákniny a pektínu dennou normou vlákniny pre dospelých. Vedieť, ktoré potraviny majú veľa vlákniny, nie je ťažké urobiť správnu diétu pre seba, takže jedlo prináša nielen pocit sýtosti a spokojnosti, ale aj maximálny úžitok.

Čo ohrozuje nedostatok vlákniny vo výrobkoch

Aby ste udržali zdravie po mnoho rokov, musíte prispôsobiť svoju stravu tak, aby telo dostalo všetky potrebné látky a vláknina v potravinách musí byť prítomná denne.

Po mnoho rokov bola úloha hrubej vlákniny podceňovaná a len relatívne nedávno vedci na celom svete dospeli k záveru, že potraviny musia obsahovať vlákninu, inak sa človek nemôže vyhnúť vážnym chorobám. Uvažujme o tom, aké choroby sú ohrozené nedostatkom vlákniny.

  • Črevné ochorenia so zápchou, črevnou atóniou, spastickou kolitídou, dysbiózou, hemoroidmi;
  • Ateroskleróza, ischemická choroba srdca, hrozba srdcového infarktu a mŕtvice;
  • Tvorba kameňov v žlčníku;
  • Diabetes mellitus;
  • obezita;
  • Rakovina konečníka.

Potraviny obsahujúce vlákna

Potraviny bohaté na vlákninu sú otruby, sušené ovocie, strukoviny, huby, cereálie, celozrnný chlieb, orechy, zelenina, bobule, ovocie. Tým, že konzumujete všetky tieto produkty pravidelne, môžete získať množstvo vlákniny, ktoré telo potrebuje, bez použitia špeciálnych doplnkov, ktoré ho obsahujú. Teraz sú tieto lieky veľmi relevantné a predávajú sa v lekárňach, ale stále je lepšie dávať prednosť prírodným produktom, ich výhody sú oveľa viac pre zdravie. Ale otruby si zaslúžia hovoriť o nich podrobnejšie.

Chop off

Bran je unikátny produkt, ktorý zabraňuje a lieči mnohé choroby, ale z nejakého dôvodu nie je obľúbený u väčšiny z nás. Výhody otruby sú preukázané, a môžete si ich teraz kúpiť v každej lekárni alebo v oddeleniach zdravých potravín vo veľkých obchodoch. Otruby môžu byť pšenica, raž, ryža, ovos, kukurica, jačmeň. Všetky z nich majú nutričnú hodnotu, pretože obsahujú veľké množstvo vlákniny, čistia naše telo.

Okrem toho, že otruby majú absorpčný účinok v črevách, ktorý má sám o sebe neoceniteľné výhody, otruby obsahujú množstvo užitočných látok, vrátane vitamínov B, vitamínu E, karoténu, kyseliny nikotínovej. Otruby obsahujú minerály, ako je draslík, horčík, zinok, chróm, selén, meď a iné.

Vrecia pred použitím sa odporúča pariť s teplou vodou. Po ochladení musí byť voda vypustená a zvyšné zmäkčené otruby musia jesť pred jedlom vodou.

Zavedenie otruby do vašej stravy by malo byť postupne, počnúc pol lyžičkou, aby sa nevyvolala nadúvanie a iné nepríjemné črevné dysfunkcie. Postupne, v priebehu niekoľkých týždňov, je možné priviesť množstvo otrúb zavedených do diéty na lyžicu trikrát denne.

Lekárne predávajú otruby vo forme chrumkavých guľôčok, je to produkt pripravený na konzumáciu, nepotrebujú sa dusiť, ale jednoducho jesť podľa priložených pokynov. Takéto otruby sú často obohatené o rôzne rastlinné prísady, aby sa zvýšila ich hodnota, som sa stretol s otruby s mrkvou, morský kale, s jeruzalemskými artičokmi, s čučoriedkami.

Vzhľadom k tomu, otruby má schopnosť očistiť telo všetkých cudzincov, nemôžete brať drogy súčasne s otruby. Medzi užívaním liekov a jedlom by malo trvať najmenej 6 hodín.

Ak sa chcete dozvedieť viac o výhodách otruby, môžete si prečítať moje články.

cereálie

Jedným z dôležitých dodávateľov vlákniny je obilniny, je to pohánka, hnedá ryža, proso a ovsené vločky. Je dôležité používať celozrnné zrná a výrobky rýchleho občerstvenia, ktoré sú tak populárne a ľahko sa používajú, sa spracúvajú takým spôsobom, že neobsahujú hrubú vlákninu, a preto jedlá z nich nepredstavujú takú hodnotu ako z celých zŕn.

Zelenina a ovocie

Dobrým dodávateľom hrubých rastlinných vlákien sú zelenina a ovocie, ktoré by mali byť na našom stole denne. Je veľmi dôležité jesť surovú zeleninu, čím sa získa maximum vlákniny z nich. Je jasné, že to nie je vždy možné, a nie všetka zelenina môže byť konzumovaná surová, ale kapusta, mrkva, sladká paprika, zeler, reďkovka, repa, repa, daikon, pór, všetko listová zelenina musí byť pridaná do šalátov v syre formulára.

Veľa vlákniny v šupke ovocia. Pokiaľ ide o jablká, tu je potrebné zvážiť, kde tieto plody rástli, av sezóne, keď sa miestne jablká objavujú na trhu, musia sa jesť, bez lúpania šupky, aby telo mohlo dostať čo najviac pektínu. To neplatí pre dovážané dovážané jablká, ich kôra musí byť odrezaná, pretože všetky jablká, ktoré je potrebné dlhodobo prepravovať a skladovať, sa spracúvajú špeciálnymi látkami, ktoré nie sú pre nás neškodné.

Ak sa vám páči ovocie a bobule šťavy, potom sa snaží vytlačiť je s dužinou, v ktorej je veľa vlákniny, ale je to stále zdravšie jesť celé ovocie, dostať oveľa užitočnejšie látky pre vaše telo. Je správne jesť sladké ovocie pred jedlom alebo jednu hodinu po jedle, takže dávajú maximum svojmu dobru.

Základy chudnutia a zdravého stravovania: ako obohatiť svoju stravu o vlákninu?

Obsah článku:

Celulóza - čo to je a prečo sa všetci jednomyseľne rozprávajú o jej zdravotných a kozmetických výhodách?

Ak sa tiež pýtate na takéto otázky a chcete vedieť viac o vlákne, urobte si pohodlie - to bude zaujímavé!

Čo je to vlákno a aké druhy existujú?

Vláknina je hustá vláknina, ktorá má obrovský vplyv na gastrointestinálny trakt. Listy kapusty, škrupina strukovín a rôzne semená - to všetko je vlákno.

Inými slovami, celulóza je komplexný sacharid, ktorý nedáva ľudskému telu energiu, ale je nevyhnutný pre jeho životne dôležitú činnosť.

V prvom rade môže byť vlákno rozdelené na rozpustné a nerozpustné. Rozpustná vláknina je ovocná a zeleninová buničina, nerozpustná - šupka a šupka. Oba typy sú pre naše telo prospešné a potrebné.

Rozpustná vláknina zahŕňa:

Pektín. Vo veľkých množstvách sa nachádza v jablkách, mrkve, citrusových plodoch, kapustách a dokonca aj v obyčajných zemiakoch. Pektín pomáha znižovať hladinu cholesterolu a spomaľuje vstrebávanie cukru, čo ho robí nevyhnutným pre diabetikov.

Gum. Ovsené vločky a sušené fazuľa sú hlavnými zdrojmi žuvačky. Podobne ako pektín, aj tento druh vlákniny má vplyv na stráviteľnosť potravy.

Lignín. Bez toho, aby sme to vedeli, často používame lignin pri raňajkách - najčastejšie sa nachádza v obilninách. Ďalším zdrojom lignínu je zatuchnutá zelenina (to znamená, že nie je pokazená, ale mierne zvädnutá).

Dva typy vlákien sú priradené nerozpustnému typu: t

Celulóza. Nachádza sa v rôznych výrobkoch - otruby, kapusta, jablká, zelený hrášok a dokonca aj v koži uhoriek.

Hemicelulózy. Vo veľkých množstvách sa tento druh vlákniny nachádza v obilninách, otrubách, repe a ružičkách.

Najväčšou výhodou nerozpustnej vlákniny je odstránenie toxínov a toxínov z tela.

Aké je použitie a má vláknina škodlivé vlastnosti?

  • Podporuje normálne zloženie črevnej mikroflóry a bojuje proti zápalovým procesom.
  • Znižuje riziko rakoviny hrubého čreva.
  • Pravidelný príjem vlákniny pomôže vyrovnať sa s dysbiózou a zápchou, stabilizuje hladinu cukru v krvi.
  • Ďalšie dôležité plus vlákno - nízkokalorické, čo robí jeho použitie bezpečné pre obrázok. Preto sú jedlá s vysokým obsahom vlákniny zahrnuté v ponuke mnohých jedál.

Na tienisté stránky vlákna by sa malo povedať len to, že pri správnom používaní nie je to vôbec nebezpečné. Hlavná vec - nepreháňajte sa!

  • Vedie k zápche, nadúvaniu a hnačke.
  • Spôsobiť zhoršenie u ľudí s ochoreniami pankreasu a čriev.
  • Ďalšie nebezpečenstvo vlákniny - absorbuje veľa vlhkosti a tekutiny vstupujúce do tráviaceho systému, čo môže viesť k dehydratácii a zápche. Aby ste sa vyhli týmto nepríjemným následkom, vypite viac vody - aspoň jeden a pol litra denne.

Zoznam Fiber Rich Foods

Ako už bolo spomenuté, najviac vlákniny sa nachádza v otrubách a strukovinách. Ale je to v iných produktoch. Po prečítaní tohto zoznamu si môžete vytvoriť užitočné a pestré menu.

Potraviny bohaté na vlákno (na 100 g):

  • Biela kapusta - 2,4 g
  • Mrkva - 2,4 g
  • Varená repa - 3 g
  • Dusený karfiol - 2,1 g
  • Kukurica - 7.1
  • Varená tekvica - 3,2 g
  • Avokádo - 6,7 g
  • Jablko s kôrou - 4 g
  • Banán - 1,7 g
  • Hruška s kôrou - 2,8 g
  • Rozinka - 9,6 g
  • Sušené marhule - 18 g
  • Pšeničné otruby - 43,6 g
  • Celozrnný chlieb - 9,2 g
  • Žitný chlieb - 5,2 g
  • Ovsené vločky - 6 g
  • Varená pohánka - 3,7 g
  • Šošovka - 11,5 g
  • Fazuľa - 12.4
  • Cícer - 9,9 g
  • Ľanové semená - 27,3 g
  • Surové arašidy - 8,1 g

Odporúčania týkajúce sa spotreby vlákien

Je veľmi dôležité získať vlákno v plnej výške.

Postupujte podľa jednoduchých tipov:

  1. Jedzte čerstvé ovocie namiesto zakúpených ovocných štiav.
  2. Namiesto bielej ryže, chleba a cestovín jedzte hnedú ryžu a celé zrná.
  3. Nahraďte škodlivé potraviny (hranolky, sušienky, sladkosti) čerstvou zeleninou bohatou na vlákninu.
  4. 2-3 krát týždenne varte pokrmy s fazuľou alebo varenou zeleninou.
  5. Rozdeľte príjem vlákniny do niekoľkých porcií počas dňa a nezabudnite piť dostatok tekutiny.
  6. Pamätajte si: prírodné vlákno je oveľa užitočnejšie ako jeho náprotivky, predávané v lekárňach.

Odborníci na výživu odpovedajú na dôležité otázky

Aká je úloha vlákniny pre tehotné a dojčiace ženy?

Budúce materské vlákno pomôže vyrovnať sa s jemným, ale veľmi často vznikajúcim problémom - zápchou. Je veľmi nežiaduce užívať lieky počas tehotenstva, aby nedošlo k poškodeniu plodu, preto vlákninu možno nazvať všeliek v boji proti črevným problémom. Okrem toho je výborným asistentom v boji proti kilám - pred pôrodom i po ňom.

Spotreba vlákniny zabraňuje vzniku rôznych metabolických ochorení. Nie je tajomstvom, že hormonálne zmeny prebiehajú v ženskom tele počas laktácie, čo je dôvod, prečo hladina glukózy v krvi stúpa. Je to vláknina, ktorá stabilizuje hladinu cukru v krvi a znižuje riziko diabetu.

Celulóza v potrave diabetikov

Vzhľadom k tomu, hladiny vlákniny hladiny cukru v krvi, je absolútne nevyhnutné v menu diabetikov.

Najužitočnejším typom vlákna pri cukrovke je prírodná celulóza. Na zvýšenie antidiabetického účinku je lepšie použiť vlákno spolu s komplexnými sacharidmi (najmä škrobom).

Základom diéty ľudí s diabetom by mala byť zelenina obsahujúca minimum sacharidov a maximálne množstvo vlákniny, ako aj otrubový chlieb a rôzne obilniny. Uhorky, cuketa, paradajky, baklažán, kapusta - všetky tieto druhy zeleniny sú bohaté na vlákninu a tvoria základ správnej výživy pre diabetes.

Alergia na potraviny bohaté na vlákninu

Okrem individuálnej neznášanlivosti špecifických výrobkov je vlákno samotné pre alergikov prakticky bezpečné. Okrem toho, pre mnohé typy potravinových alergií sa odporúča zahrnúť ich do stravy - vláknina z vlákniny obnovuje normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu a znižuje priepustnosť sliznice tráviaceho traktu, čím sa znižuje počet alergénov, ktoré vstupujú do krvi.

Hlavným pravidlom pri používaní vlákniny - neprekážajte a jesť v malých porciách počas dňa.

Menu pre dospelých a deti

Jesť vlákninu a nezabudnete na vyváženú stravu, môžete nielen schudnúť, ale aj pozoruhodne zlepšiť telo. Nasledujúca diéta vám pomôže zbaviť sa ďalších centimetrov, zlepšiť trávenie, očistiť telo toxínov a normalizovať črevá.

Utorok:

1. Raňajky. Omeleta z 1 vajca, uhorky, celozrnného chleba, čierneho čaju.
2. Raňajky. 1 jablko alebo hruška.
Obed. Zeleninová polievka, celozrnný bochník, 150 g vareného chudého mäsa.
Čas na čaj 25 g hrozienok, bylinkový čaj.
Večera. 100 g varených ružičkových kel alebo zelených fazúľ, 150 g tvarohu 2% tuku, pohár kefíru s 2 lyžičkami otrúb.

štvrtok:

1. Raňajky. Ovsené vločky, pohár odstredeného mlieka, bylinkový čaj.
2. Raňajky. 1 hruška alebo banán.
Obed. Polievka z kuracieho vývaru, 100 g vareného kuracieho filé, uhorka, listy šalátu, voda.
Čas na čaj Šalát zo strúhanej mrkvy, repy a vlašských orechov, čaj.
Večera. 150 g varených zelených fazúľ, pohár kefíru s 2 lyžičkami otrúb.

štvrtok:

1. Raňajky. 150 g tvarohu, 2 vlašské orechy, čaj.
2. Raňajky. 1 banán alebo grapefruit.
Obed. 150 g pečených červených rýb, 100 g varenej šošovky, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 g sušených marhúľ.
Večera. Paprika, pečená v rúre, 100 g listov šalátu, pohár kefíru s 2 lyžičkami otrupov.

Utorok:

1. Raňajky. 100 g varených makarónov, jogurtu, čaju alebo kávy bez cukru.
2. Raňajky. 1 jablko alebo pomaranč.
Obed. Zeleninový guláš, 150 g vareného chudého mäsa, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 g kešu alebo mandlí.
Večera. 100 g vareného karfiolu, 150 g nízkotučného tvarohu, 1 celozrnný drobný bochník.

piatok:

1. Raňajky. 1 varené vajce, 2 uhorky alebo paradajky, bylinkový čaj.
2. Raňajky. 1 hruška alebo jablko.
Obed. Teľacie mäso so zeleninou, avokádový šalát, čaj.
Čas na čaj 3 slivky.
Večera. Tekvica, zapečená so zeleninou, pohár kefíru s 2 lyžičkami otruby.

sobota:

1. Raňajky. 100 g varenej bielej ryže so zeleným hráškom, čajom alebo kávou.
2. Raňajky. 1 pomaranč alebo grapefruit.
Obed. Shchi, 1 celozrnný bochník, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 gramov surových arašidov.
Večera. Varená zelenina (brokolica, mrkva, repa), pohár kefíru s 2 lyžičkami otrúb.

nedeľa:

1. Raňajky. Ovsené vločky, 100 g strúhanej mrkvy, ochutené olivovým olejom, čaj.
2. Raňajky. 1 jablko.
Obed. Rybie filé s pečenou zeleninou, bylinkový čaj.
Čas na čaj 25 g sušených marhúľ alebo hrozienok.
Večera. Varená pohánka s paradajkami, celozrnný bochník, pohár kefíru.

Ako zvýšiť obsah vlákniny v detskej strave?

Vláknina v strave pomôže zabrániť dysbióze a vyrovnať sa so zápchou.

Odporúčaný vek, v ktorom má byť vlákno zahrnuté do detskej stravy, je 8 mesiacov. Denná dávka vlákniny by sa mala postupne zvyšovať, 1-2 g týždenne. Deti od 8 mesiacov do 3 rokov potrebujú asi 18 g vlákniny denne a deti do 8 rokov potrebujú 25 g.

Nemali by ste sa zapojiť do rôznych výživových doplnkov obsahujúcich vlákninu - organické potraviny prinesú vášmu dieťaťu oveľa väčší úžitok.

Môžete ľahko meniť diétu dieťaťa, dodržiavať jednoduché pravidlá:

  • Pridajte zeleninu do rôznych jedál - sendviče môžu byť tiež vyrobené so zeleninou.
  • Zadajte kukuričnú kašu, raž a ovsené vločky do stravy detí starších ako 9 mesiacov - sú veľmi užitočné a obsahujú veľké množstvo vlákniny.
  • Namiesto toho, sladkosti, skladujte čerstvé ovocie zozbierané vo vašej chate.

Diétna vláknina - dietetické pravidlá

Zoštíhlenie vláknom je efektívna a šetrná metóda. A pravidlá pre používanie vlákien závisia od výrobkov, v ktorých je obsiahnutý.

  • Je lepšie jesť zeleninu spolu s rybami alebo mäsom - táto kombinácia prispieva k lepšej asimilácii a saturácii tela vitamínmi a minerálmi.
  • Ale ovocie naopak, musíte jesť oddelene, nemiešať s inými produktmi.
  • V diétne menu musí nevyhnutne zahŕňať otruby alebo čisté vlákno - sú zriedené vodou alebo kefír v pomere 1 polievková lyžica na šálku, alebo pridaný do rôznych obilnín.
  • Hlavným pravidlom pri príprave diéty na chudnutie je vyvážená strava, dostatočné množstvo tekutiny a náhrada rôznych sladkostí a uhoriek zdravou zeleninou a ovocím.
  • Okrem toho, raz týždenne môžete mať pôst na vlákno - aj jeden deň pomôže očistiť telo a vrátiť sa k pocitu ľahkosti!

Názory na výživu

Predtým, ako bolo vlákno dôkladne vyšetrené, bolo považované za niečo rastlinného, ​​zbytočného odpadu a nebolo odporúčané na použitie.

Od 70. rokov minulého storočia sa dramaticky zmenil názor odborníkov na výživu: vláknina sa teraz nazýva kľúčom k harmónii a zdraviu a odporúča sa zahrnúť do stravy všetkým, ktorí sa starajú o svoje telo.

Aké potraviny obsahujú vlákninu

Vlákna prichádzajúce s produktmi, alebo rozpustné a vo vode nerozpustné vlákna, nie sú ovplyvnené enzýmami gastrointestinálneho traktu. Viažu odpad, pomáhajú im z tela. Potraviny bohaté na vlákno čistia črevné steny, nevyhnutné pre tráviaci systém, metabolické procesy, prevenciu hemoroidov, nádorov hrubého čreva, infarktu myokardu, diabetu.

Čo je vlákno

Celulóza sa skladá z bunkových membrán rastlín, s výnimkou rias. Ide o pomerne silnú a tvrdú látku.

So silným zväčšením vyzerá ako zväzok vzájomne prepojených dlhých vlákien. Sú flexibilné a odolné, odolné voči pôsobeniu tráviacich enzýmov.

Celulóza poskytuje málo energie, slabo sa vstrebáva. Ale vláknina je nevyhnutná pre život tela, prevenciu rôznych chorôb.

Existuje šesť druhov vlákniny: celulóza, hemicelulóza, pektíny, lignín, hlien, ďasná.

Celulóza pozostáva zo stien rastlinných buniek. Hemicelulóza, pektíny a lignín sú medzibunkové sacharidy. Sliz sa izoluje z morských rias a semien určitých rastlín. Žuvačka - zo stoniek a semien tropickej flóry.

Vláknina dobre absorbuje vlhkosť, zdvojnásobuje objem. Škrupina zŕn (otruby) môže absorbovať vodu päťnásobok hmotnosti hmoty.

Výrobky z múky neobsahujú takmer žiadne vlákno. V živočíšnych produktoch úplne chýba.

Nerozpustné vlákno

Vo vode nerozpustné vlákna - celulóza, lignín - sú súčasťou kapusty, hrachu, jabĺk, mrkvy, šupky z uhoriek.

Celulóza je sacharid, dobre absorbuje vodu, dodáva objem odpadu a potrebnú vlhkosť, urýchľuje ich priechod a evakuáciu z čreva.

Lignín nie je sacharid, dobre viaže žlčové kyseliny, pomáha znižovať hladiny cholesterolu v krvi. Znižuje riziko žlčových kameňov. Počas skladovania sa zvyšuje jeho množstvo v zelenine.

Nerozpustná vláknina normalizuje metabolizmus. Je potrebná na prevenciu chronickej zápchy, ktorá postihuje až polovicu dospelej populácie.

Každý deň sa telo zbaví množstva odpadu, ktorý vzniká po rozdelení potravín. Objem odpadu zvýšený nerozpustnou vlákninou stimuluje peristaltiku - vlnovú kontrakciu črevných stien, vyžaduje pravidelnú defekáciu, zabraňuje zápche.

Použitie produktov obsahujúcich nerozpustné vlákno čistí črevnú stenu. Vláknový bast účinne zachytáva a evakuuje odpad.

Udržiavanie prirodzených fyziologických procesov v črevách zvyšuje obranyschopnosť organizmu, posilňuje imunitný systém.

Časom sa v čreve vyvíja neevakovaný odpad, hniloba, patogénna mikroflóra.

Na druhej strane produkuje veľa odpadu, ktorý ničí sliznicu, absorbuje sa do krvného obehu, podporuje rozvoj ochorení tráviaceho systému, tvorbu nádoru.

Vlákno rozpustné vo vode

Vo vode rozpustné vlákna - pektíny, živice (strukoviny), algináza (riasy), hemicelulóza (ovos, jačmeň) - nenapučiavajú, pretože voda je absorbovaná ako celulóza, ale mení sa na objemné želé s zvieravými vlastnosťami. Spomaľujú absorpciu sacharidov a tukov, dávajú rýchly pocit plnosti, obsahujú málo kalórií.

Po spotrebovaní sa hladina cukru v krvi zvyšuje pomalšie. Množstvo inzulínu, ktoré prispieva k ukladaniu tuku, sa znižuje a nadváha sa neakumuluje.

Rastlinné pektínové látky sú nevyhnutné pre pružnosť a elasticitu tkanív, aby odolávali suchu. Pektíny a živice prispievajú k dlhodobému skladovaniu produktu.

V hrubom čreve rozkladajú pektíny mikroflóru a udržiavajú rovnováhu kyseliny. Kyslé prostredie zase prispieva k deštrukcii patogénov.

Potraviny bohaté na vo vode rozpustnú vlákninu, normalizujú aktivitu vnútornej mikroflóry, pomáhajú vyrovnať sa s nadúvaním, znižujú obsah hnilobných baktérií v čreve.

Štandardy použitia vlákien

Predpokladá sa, že počas dňa je potrebné konzumovať výrobky obsahujúce celkovo až 30 g vlákniny.

Niektorí výskumníci sa domnievajú, že rýchlosť konzumácie vlákniny závisí od veku a odporúča sa užívať vlákninu:

  • do 50 rokov: pre ženy - 25 g, pre mužov - 38 g;
  • po 50 rokoch: ženy - 21 g, muži - 30 g

Priaznivý účinok vlákniny sa zvyšuje, ak výrobky obsahujú vitamíny C a E, beta-karotén.

Ako sa vlákno

Potraviny by mali zostať rôznorodé, pozostávať z rôznych druhov zelenín, ovocia, zeleniny, obilnín. Je vhodnejšie použiť čerstvú zeleninu alebo ovocie, nie zemiaky alebo šťavu.

Odborníci na výživu navrhujú dodržiavať nasledujúce pravidlá príjmu vlákniny (v podieloch dennej stravy):

  • zeleninové šaláty, zelené - 1/4;
  • čerstvé ovocie - 1/4;
  • Koreňová zelenina, varená - 1/4;

Zvyšná 1/4 dennej diéty:

  • sacharidy: obilniny, chlieb, cukor - 1/10;
  • bielkoviny: orechy, mlieko a mliečne výrobky - 1/10;
  • Tuky: živočíšne a rastlinné tuky - 1/20.

Vláknina by sa mala postupne pridávať do stravy a do mesiaca alebo dvoch dosiahnuť odporúčanú úroveň. Inak sa môže opuchnúť, stolička je zlomená.

Výhody vlákien

Zahrnutie do stravy diétnych vláknitých výrobkov je obzvlášť potrebné pre ženské telo. Vláknina opätovne odstraňuje prebytočné pohlavné hormóny estrogén - spoločná príčina nádorov genitálií u žien.

Estrogény sú v črevách so žlčou. Jesť potraviny bohaté na vlákninu, odstraňuje hormóny z čriev, znižuje sa ich hladina v krvi.

Keď je estrogén oneskorený v črevách na jeden deň alebo dlhšie, sú reabsorbované do krvi.

Čím viac rastlinných vlákien v potrave, tým nižšie je riziko vzniku nádorov, ako aj srdcových ochorení.

Surové potraviny, ktoré neboli podrobené tepelnému a mechanickému spracovaniu (pyré) obsahujú viac zdravých vlákien. Je to veľa kaziet.

  • Ovsené vločky obsahujú veľa vlákniny, ktorá obklopuje a zmierňuje zápal sliznice žalúdka.
  • Pšeničná obilnina prispieva k činnosti mozgu, srdca, krvných ciev, orgánov tráviaceho systému.
  • Jáhlová kaša zlepšuje črevnú motilitu, normalizuje metabolizmus tukov, hladinu glukózy v krvi.
  • Jačmeňová kaša je obzvlášť užitočná pri metabolických poruchách, dlhodobo vytvára pocit sýtosti, má mierny laxatívny účinok.

V obilninách môžete pridať bobule, orechy, ovocie, hrozienka.

Je potrebné opustiť koláče a buchty. Jedzte chlieb brandy alebo celozrnnú múku.

Potraviny s vlákninou sú vhodné na jedenie po celý deň, a nie len na raňajky.

Strava s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny je užitočná pri liečbe cukrovky.

Celulóza a zápcha

Dôvodom zápchy - zadržiavanie stolice viac ako dva dni, ťažkosti s vyprázdňovaním čriev - môže byť nedostatok vláknitých výrobkov, pričom sa užívajú určité lieky.

Pri zadržiavaní stolice je sliznica hrubého čreva dlhodobo v kontakte s výkalmi a je postupne zničená pôsobením karcinogénov.

Ak máte sklony k zápche, mali by ste vylúčiť alebo obmedziť ľahko stráviteľné potraviny - rybie a mäsové polievky, biely chlieb, zemiakovú kašu atď.

Zároveň zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu. Napríklad orechy. Majú vysoký obsah kalórií, ale obsahujú veľa vlákniny. Tabuľka, ktorá ukazuje, čo potraviny obsahujú vlákninu, je uvedená v tomto článku.

Na druhú stranu, zahrnutie vlákniny pre všeobecné zdravie v menu môže spôsobiť zápchu, ak nechcete konzumovať dostatok kvapaliny - až 2 litre denne.

Odporúčané množstvo zahŕňa vodu, čaj, kávu, mlieko, polievku atď. Bez dostatočného príjmu tekutín vlákno nespĺňa svoju funkciu, odoberá vodu z tela.

Špecifickým indikátorom dostatočného príjmu tekutín je farba moču. Ak je svetlo, voda je dosť. Bohatý žltý odtieň poukazuje na nedostatok vlhkosti.

Neberte tekutinu priamo po konzumácii ovocia (napr. Jablká), aby nedošlo k zvýšeniu tvorby plynu.

Populárne recepty s vlákninou na zápchu

Zápcha stojí za to vyskúšať nasledujúce recepty s výrobkami, ktoré obsahujú vlákninu.

  1. Nastrúhajte 100 g mrkvy a 100 g uhoriek, pridajte 5 g ľanových semien, 5 g kôpor kôstok. Jedzte v noci.
  2. 200 g čerstvej tekvice nastrúhame na kožu, pridáme 100 g strúhanej varenej repy. Použite trikrát.
  3. 300g varenej repy sa hrubo roštuje, pridá sa 50 g vlašských orechov bez škrupiny, 150 g sušených sliviek. Vypite 100 g zmesi trikrát denne. Liečiť dva dni.
na obsah ↑

Zoznam a tabuľka potravín obsahujúcich vlákninu

Často v zložení zeleniny, ovocie v rovnakom čase sú rozpustné a nerozpustné vlákniny. Napríklad šupka jabĺk obsahuje nerozpustné a buničina obsahuje rozpustné vlákna.

Na druhej strane, kôra nakúpenej zeleniny a ovocia môže obsahovať škodlivé látky. Napríklad uhorky čistia celé telo, majú močopudný účinok. Ale ich šupky nahromadia dusičnany, preto je lepšie pred zakúpením očistiť nakúpenú uhorku.

Nižšie je uvedený zoznam rôznych výrobkov obsahujúcich vlákninu:

Správne používanie otrúb

Bran - výrobok, ktorý je najviac bohatý na vlákninu. Ich príjem uľahčuje defekáciu, normalizuje metabolizmus.

Mleté otruby. Pred použitím odporúčame variť odporúčanú dennú dávku s vriacou vodou. Po pol hodine vypustiť vodu, trochu stlačiť otruby. V tejto forme pridajte kefír, cereálie, šaláty.

Zakúpené v skladoch otruby na plech na pečenie v peci pri teplote 200 ° C po dobu 10 minút. Uchovávajte v látkovom vrecku na spodnej polici chladničky.

Granulované otruby. Bezprostredne pred použitím pridajte kefír, mlieko, polievku. Často sú to brusnice, morský kale, vitamíny, vďaka ktorým je výrobok zdravší.

Bran sa predáva v lekárňach alebo supermarketoch.

Postupne sa začínajú brať otruby, variť 1 krát trikrát denne. Do dvoch týždňov zvyšte dennú dávku na 3,11. O dva mesiace neskôr prestať užívať, jesť iné potraviny bohaté na vlákninu.

Najjemnejšie rastlinné vlákno v pšeničných otrubách. Žitné otruby sa ľahko strávia. Najhrubšia štruktúra ovsených otrúb.

Na regeneráciu a chudnutie je lepšie začať s odrodou pšenice alebo raže.

Poškodenie a kontraindikácie

Niektoré na liečenie ochorení žalúdočného traktu zahŕňajú potraviny bohaté na vlákninu v strave. Napriek zvýšeným sťažnostiam, aj naďalej brať rastlinné vlákna, ktoré sú tak prospešné pre telo.

V tomto prípade sa oplatí použiť menej užitočné produkty, ktoré boli podrobené mechanickému a tepelnému spracovaniu, než aby boli ošetrené hrubou nerozpustnou vlákninou, a poraniť oslabenú sliznicu tráviaceho systému.

Dlhodobé používanie vlákniny vo veľkých množstvách a v dôsledku toho dlhodobé porušovanie princípov výživy môže viesť k nutričným chorobám - spojeným s nesprávnou alebo nedostatočnou výživou.

Príjem potravín obsahujúcich vlákninu by sa mal obmedziť na zápalové ochorenie čriev, zrýchlenú peristaltiku.

Rastlinné vlákna by nemali byť zahrnuté do stravy detí do 5-6 mesiacov, pretože môžu spôsobiť hnačku, črevnú koliku (paroxyzmálnu bolesť). Pre malé je lepšie dávať vyčírené šťavy bez buničiny.

Jesť potraviny bohaté na vlákninu môže spôsobiť nadúvanie.

U starších pacientov môže konzumácia veľkého množstva rastlinnej vlákniny na zápchu viesť k fekálnej inkontinencii.

Počas exacerbácie žalúdočného vredu a dvanástnikového vredu by ste nemali užívať výrobky s rastlinnými vláknami. Počas obdobia remisie (oslabenie alebo úplné vymiznutie príznakov) je možný príjem.

Pri hnačke sú rastlinné vlákna kontraindikované až do úplného obnovenia konzistencie stolice.

Potraviny obsahujúce vlákna nevplývajú na absorpciu vitamínov alebo stopových prvkov. Ale lieky nemôžu mať čas, aby mali terapeutický účinok kvôli vysokej evakuačnej kapacite vlákniny.

Nerozpustná vláknina je hrubá pre tráviaci trakt, dráždi črevnú stenu. Orgán dostane čo najskôr stimul, aby sa úplne zbavil svojho obsahu.

S dlhým príjmom, telo zahusťuje sliznicu, jej citlivosť klesá. Súčasne sa zhoršuje jeho schopnosť absorbovať živiny.

V určitom bode, musíte zvýšiť dávku, inak osvedčený spôsob, ako sa zbaviť zápchy prestane fungovať.

Znížená stráviteľnosť potravy, kŕče, ako aj ulcerózna kolitída, ulpievanie črevných stien a iné ochorenia tráviaceho systému môžu byť dôsledkom použitia nadmerne hrubej nerozpustnej vlákniny. Alebo naopak, nedostatočný príjem vlákniny.

Príčiny vysokého (zvýšeného) bilirubínu v krvi

Milgamma compositum