Čo sú to komplexné sacharidy - aké potraviny majú?

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k rýchlej únave, zhoršeniu zdravia, strate sily. Avšak, pre rýchlu sýtosť, mnoho ľudí používa jednoduché sacharidy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadváhy. Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú pomalé sacharidy. Po dlhú dobu sa vstrebávajú a vytvárajú dlhú energiu tela. Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy, pozrime sa.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebné kamene ľudského tela sú sacharidy. Vyživujú nervovú sústavu, mozog a vitálne orgány energiou, udržiavajúc normálne hladiny glykogénu. Bez ich účasti nie sú produkované enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy sa ďalej delia na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Aby nás telo potešilo dlhú dobu svojím výkonom, je dôležité správne používať ich dávkovanie.

Kedy mám používať ťažké stráviteľné potraviny? Príjem rýchlych sacharidov je užitočný vtedy, keď dochádza k veľkým výdavkom na energiu, napríklad po výkonovom tréningu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sa tiež odporúča používať potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch, odborníci na výživu odporúčajú zaviesť sacharidy do stravy komplexných zlúčenín, ktoré sú lepšie vstrebané v tele, poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Typy komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sa v tukovej vrstve neskladajú, nespôsobujú inzulínové zoskoky a sú slabo rozpustné vo vode, takže ich telo si ich dlhú dobu zachováva. Sú rozdelené (hydrolyzované) na jednoduché sacharidy, takže čas ich asimilácie organizmom je dlhý. Pomalé sacharidy majú odlišný glykemický index a odlišnú nutričnú hodnotu. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážte oddelene všetky druhy.

  1. Škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Dokonca aj pri hojnom využívaní škrobu nebudete čeliť problému dodatočných libier. Rýchlo napĺňa žalúdok a vytvára dlhý čas pocit plnosti. Škrob je vynikajúci profylaktický prostriedok pre onkológiu, ktorý normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zvyšuje imunitu. Škrob je najsilnejší v nasledujúcich produktoch: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovica, sójové bôby, hrach.
  2. Glykogén. Tento typ pomalého sacharidu predstavuje reťazec molekúl glukózy. Keď z nejakého dôvodu začne jeho hladina klesať, glykogén pomáha udržiavať normálnu úroveň. Okrem toho glykogén glycidov obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí sú neustále vystavení vysokému zaťaženiu svalov. V potravinách je glykogén zastúpený v malých množstvách. Je možné doplniť svoje zásoby jedením: ryby, pečeň, hovädzie srdce, červené mäso.
  3. Fiber. Je to rastlinné vlákno hrubého pôvodu, ktoré je veľmi dôležité pre normálne fungovanie čreva. Väčšina vlákniny sa nachádza v celozrnných, tepelne nespracovaných alebo mechanických kamenoch. Keď sa používa, pocit hladu je veľmi ľahko ovládateľný, pretože hrubé vlákna dlhodobo poskytujú pocit plnosti. Veľké vlákno absorbuje balast a toxické látky v dolnom čreve, ktoré vznikajú v procese trávenia. Malé vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny, pankreasu, zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Výrobky obsahujúce vlákno: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno), strukoviny.
  4. Pektíny. Hrať úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode zmenia na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Zahŕňajú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú prácu gastrointestinálneho traktu, uvoľňujú črevá z trosky. Sú to spojivá, ktoré sa tvoria zo zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako štrukturálny prvok sú pektíny prítomné v koreňovej zelenine, riasach, niektorých druhoch zeleniny a ovocí: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, repa, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, melóny, melóny a ďalšie.

Kde sú komplexné sacharidy - zoznam produktov

Základy správnej výživy predpokladajú spotrebu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sú lepšie absorbované v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, zjedzte viac vlákniny, ktorá sa vôbec neabsorbuje, prípadne sa nezmení na tuk, ale rýchlo nasýti. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti počas jedla musíte venovať väčšiu pozornosť hladine škrobu a glykogénu v potravinách. Uvádzame podrobnejšie informácie, kde sa syntetizujú komplexné typy sacharidov.

Zelenina a ovocie

Toto je najdôležitejší prvok zdravej výživy. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú komplexné zlúčeniny, ale aby sa zachovalo maximálne množstvo užitočných vlastností, je dôležité jesť ich surové alebo slabo uvarené. Zelenina a ovocie, ktoré prešli tepelným spracovaním, strácajú množstvo vitamínov, ovocných kyselín a pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohaté na komplexné sacharidy v jeho zložení: paradajky, zelené fazuľa, cuketa, sladká paprika, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.

Varené s celozrnnými obilninami, obilniny musia byť súčasťou dennej stravy. Najlepšie pre dobrú výživu budú ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Je lepšie odmietnuť bielu ryžu a krupicu kvôli ich vysokému obsahu kalórií a minimálnemu obsahu vlákniny. Nevhodné na zdravú výživu a deriváty celozrnných klasických obilnín: ovsené vločky alebo pohánkové vločky, müsli.

zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú denné zaradenie zeleninových šalátov s čerstvými bylinkami do menu. Obohacuje telo o esenciálne oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizujú fungovanie vylučovacieho systému, aktivujú vylučovanie tráviacich žliaz. Medzi najužitočnejšie greeny s vysokým obsahom sacharidov komplexného typu patria: listový šalát, špenát, cibuľa.

Mliečne výrobky

Všetky mliečne výrobky sú takmer výlučne zložené z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Ale nie úplne opustiť mliečne potraviny, pretože niektoré z jeho typov obsahujú pomalé sacharidy. Patrí medzi ne: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Aj mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.

nápoje

Sacharidy komplexného typu sú obsiahnuté nielen v tuhých potravinách. Ich zdrojmi sú čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa nachádza v šťave z paradajok, mrkvy, pomaranča, jablka a ananásu. Okrem nich čerstvo vylisované čerstvé šťavy poskytujú silnú podporu imunity, najmä počas chladných období.

Strukoviny a obilniny

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zrnách a strukovinách. Zdrojom dlhodobej energie je jačmeň a ovsené vločky, cestoviny vyrobené z celých zŕn, celozrnný chlieb. Ak potrebujete získať veľké množstvo vlákniny, nahradiť pšeničný chlieb celozrnný chlieb. Pokiaľ ide o strukoviny, potom na udržanie požadovanej rovnováhy sacharidov počas diéty alebo pôstu, jesť viac hrachu, šošovku, cícer, fazuľa.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Na udržanie zdravého stavu osoby by denný príjem sacharidov mal byť 4 - 5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa zaoberajú profesionálnym športom alebo fyzickou prácou, je žiaduce používať denne až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Navrhujeme zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah v rôznych potravinách vypočítať, koľko musíte konzumovať za deň.

Komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Klasifikované ako jednoduché alebo komplexné, sacharidy sú väčšinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy pozostávajú len z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú produkty, ako je biela múka a fruktóza. Komplexné sacharidy pozostávajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Nižšie sa pozrieme na to, aké komplexné sacharidy sú (zoznam produktov, tabuľka) a aké zdravotné prínosy môžu priniesť.

Komplexné tabuľky sacharidov potravín zoznam

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jednou z troch makroživín, ktoré dodávajú telu energiu. Ďalšie dva sú proteín a tuk.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

  1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Patrí medzi ne glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: dlhšie reťazce uhľovodíkových molekúl, ktoré je potrebné rozložiť v tráviacom systéme.
  3. Vláknina (vláknina): sacharidy, ktoré telo nedokáže stráviť (nerozpustná vláknina).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do zažívacieho systému sa rozkladá na glukózu a poskytuje telu energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov poskytuje telu štyri kalórie. Výnimkou je vláknina, ktorá zvyčajne neobsahuje veľa kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam potravín súvisiacich s komplexnými sacharidmi.

Skupina výrobkov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú základnými živinami pre život, ale je tu správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia hrotmi cukru v krvi.

Jednoduché sacharidy sú stráviteľné veľmi rýchlo, čo spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi cukru stimuluje vaše pankreas produkovať viac inzulínu, čo často vedie k pocitom hladu a túžba jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované sacharidy. To pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho, štúdie ukázali, že jesť celé potraviny, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť LDL "zlé" cholesterolu a hladiny cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť HDL "dobrý" cholesterol (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy „dobrých“ baktérií, ktoré lemujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobióza.

Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých zažívacích porúch a sú spojené s rôznymi ďalšími aspektmi zdravia, ako je zlepšenie absorpcie minerálov, eliminácia zápalu pri zápalovom ochorení čriev (IBD) a môžu byť prospešné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež produkovať živiny, ako napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzená reakcia organizmu na infekciu alebo traumu. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes, hyperlipidémia a rakovina (22).

Kým sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú znižovať zápal (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákniny a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú výrazné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy

S cieľom získať viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto toho, žuť na zemiakové lupienky, skúste jesť surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Čo sú to komplexné sacharidy a aké sú ich vlastnosti + zoznam výrobkov s pomalými sacharidmi a pohodlný stôl

Zdravím vás moji pravidelní čitatelia a noví účastníci. Túžba udržať fit alebo schudnúť nás často vedie k tomu, aby sme sa vzdali sacharidov. Ale je to správne rozhodnutie? Diéta je vyvážená len vtedy, keď obsahuje tuky, bielkoviny a sacharidy. Mnohé z uhľovodíkov znamenajú buchty, koláče a čokoládu. V prvom rade, polysacharidy. Ide o komplexnú tabuľku so zoznamom sacharidov s glykemickým indexom uvedeným nižšie.

Tieto produkty sú veľmi dôležité pre chudnutie. Áno, a tiež pre dobrú výživu. Obmedzenie na polysacharidy je nesprávne. Úplné opustenie tohto typu výrobku je však úplne škodlivé. Každý odborník na výživu vám povie, že komplexné sacharidy by mali byť zahrnuté do dennej stravy. Pozrime sa teda spolu na to, čo tieto produkty sú a prečo sú také dôležité.

Typy komplexných sacharidov

Komplexný sacharid pozostáva z troch alebo ešte jednoduchších sacharidových molekúl. Tiež sa nazývajú polysacharidy. Často môžete nájsť mená: „pomalé“, „užitočné“, „dlhé“ atď. Rozdiel od jednoduchých - tieto látky nespôsobujú prudký nárast inzulínu. Keďže ich rozpad je omnoho pomalší ako jednoduché sacharidy. Telo musí vynaložiť energiu, aby ich absorbovalo. Preto saturácia pretrváva niekoľko hodín.

škrob

Táto látka nie je veľmi kalorická, ale má veľkú energetickú hodnotu. Škrob patrí v mnohých diétach. A to všetko preto, že dáva pocit sýtosti, ktorý sa dlho zachoval. V slávnej diéte Dukan vidíte recepty na škrob.

Okrem toho má produkt mnoho užitočných vlastností:

  • normalizuje metabolizmus;
  • reguluje hladiny glukózy v krvi;
  • posilňuje imunitný systém;
  • znižuje riziko rakoviny.

Väčšina škrobu sa nachádza v hnedej ryži, zemiakoch, sójových bôboch, hrášku, šošovke, ovsených vločkách, pohánke.

glykogén

Ide o komplexnú látku, ktorá pozostáva z reťazca molekúl glukózy. Pomáha udržiavať správnu hladinu cukru v krvi. Veľmi užitočná a nevyhnutná látka pre športovcov, pretože obnovuje svalovú hmotu. Táto látka "zahŕňa" funkciu syntézy proteínov. 3 hodiny po konzumácii glykogénu sa aktívne spotrebuje. Ak pracujete v posilňovni, do 30 minút dôjde k vyčerpaniu zásob.

Pre normálne fungovanie svalov je veľmi dôležité dopĺňať dodávku tejto látky. V našich obvyklých produktoch nie je glykogén obsiahnutý v čistej forme v dostatočnom množstve. Najrýchlejší spôsob, akým ho telo syntetizuje z pečene zvierat. Navyše je aj v rybách.

POLOŽKY O TÉMA:

pektín

Asi pred dvesto storočiami tento polysacharid objavili vedci Brakonno v ovocnej šťave. Potom boli identifikované a popísané prospešné vlastnosti pektínov. Sú schopní sorbovať škodlivé látky, ktoré k nám prichádzajú s jedlom. Predpokladá sa, že pravidelné používanie pektínov vám umožní zostať mladší.

Pektíny sú silnou lepivou substanciou. Veľmi často sa používa ako zahusťovadlo, želírovacie činidlo, stabilizátor. Hlavným zdrojom pektínu je ovocie. Väčšina pektínu je v jablkách a pomarančoch. To je tiež nájdené v marhule, slivky, hrušky, kdoule, čerešňa, dáta.

V priemyselnom meradle sa látka získava z rastlinného olejového koláča. Označené ako aditívum ako E440. Nemali by ste sa ho báť - je to úplne prirodzený a zdravý produkt.

celulóza

Polysacharid, ktorý je súčasťou väčšiny rastlinných produktov. Naše tráviace enzýmy ho nedokážu stráviť. Ale črevné mikroflóry jemných vlákien procesy. Zároveň stimuluje činnosť tráviaceho traktu, prispieva k odstraňovaniu škodlivého cholesterolu. Navyše, vlákno poskytuje sýtosť, pocit plného žalúdka.

Žitné a pšeničné otruby, huby, mrkva, repa, brokolica, kapusta atď. Sú bohaté na vlákninu.

Prečo sú potrebné mono- a polysacharidy?

Sacharidy plnia hlavnú funkciu v našom tele - energiu. Približne 60% energie, ktorú telo syntetizuje vďaka poly- a monosacharidom. A iba 40% tvoria bielkoviny a tuky. Teraz chápete, aké dôležité sú tieto látky?

Jednoduché sacharidy veľmi rýchlo dopĺňajú vynaloženú energiu. Ale tiež sa rýchlo spotrebuje a telo potrebuje doplnenie. Ak chcete získať váhu v strave patrí aj jednoduché a zložité sacharidy. Sú tiež nevyhnutné, ak vedú aktívny životný štýl. Polysacharidy alebo komplexné sacharidy dodávajú telu energiu pomaly. Už nemáte pocit hladu.

Pomer polysacharidov, monosacharidov a vlákniny v potrave by mal byť 70% / 25% / 5%

tj zo všetkého najviac musíte jesť komplexné sacharidy. Jednoduché cukry by mali byť 1/3 denného príjmu sacharidov. Pre mnohých je to naopak, pre občerstvenie pri práci pijeme čaj s buchty a sladkosťami. Tým pádom sa zvyšuje hmotnosť.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť nutne čítať môj článok - koľko sacharidov, ktoré potrebujete za deň pri chudnutí.

Výhody polysacharidov pre chudnutie

Je veľmi ľahké rozlíšiť jednoduchý sacharid od komplexného. Všetko, čo chutí sladko, je rýchly monosacharid. Toto je nepriateľ pre chudnutie. Preto počas diéty sú takéto potraviny vylúčené. Na zachovanie hodnoty sú tiež minimalizované.

Ale polysacharidy nemajú výraznú sladkú chuť. Veľmi pomaly sa mení na energiu. Hladina cukru sa dramaticky nezvyšuje, pretože telo ich postupne mení na cukor.

Dlhé sacharidy na dlhú dobu budú obmedzovať chuť k jedlu, čo je dôvod, prečo nie sú vylúčené z diéty. Ich konzumáciou získate čistú energiu bez tuku. Okrem toho, že polysacharid vám už dlhý čas necíti pocit hladu, je to veľmi užitočné. Výrobky obsahujúce polysacharidy sú bohaté na vitamíny a mikroelementy. Posilňujú vlasy, nechty, zlepšujú stav pokožky.

Dôležité: Je lepšie používať polysacharidy na chudnutie v prvej polovici dňa. V popoludňajších hodinách dávajte prednosť proteínovým potravinám.

Dávajte pozor na glykemický index. Čím vyššie je množstvo produktu, tým rýchlejšie sa tento produkt premieňa na glukózu. Takže pri chudnutí je to zbytočné a dokonca škodlivé. Vzťah glykemického indexu s typmi sacharidov v tomto článku.

Tento parameter je obzvlášť dôležitý pre diabetikov. Pomalé sacharidy môžu mať tiež vysoký GI. Tieto výrobky zahŕňajú zemiaky. Napriek obsahu škrobu je KI veľmi vysoká. Jesť zemiaky, nebudete schudnúť. To je dôvod, prečo je v diétnom menu zakázané. Pre chudnutie je lepšie dávať prednosť polysacharidom s nízkym glykemickým indexom.

Aké potraviny obsahujú polysacharidy

Na uľahčenie navigácie som na tanieri pozbieral pomalé sacharidy. Mimochodom, môžete si ho stiahnuť a vytlačiť.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy

Teraz prejdeme konkrétnymi produktmi. Zvážte, kde sú polysacharidy, a kde sú len monosacharidy. Tiež hovoriť o tom, ako najlepšie variť výrobok.

Polysacharidy v zelenine a zeleni

Zelenina a zelené sú najbohatšie v polysacharidoch. Ak budete dávať pozor na jedlo tanier, uvidíte, že zelenina tvorí značný podiel. Na fotografii to možno jasne vidieť.

Približne rovnaké údaje sú uvedené v iných potravinových pyramídach.

Pomalé sacharidy sú takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Najužitočnejšia zelenina a zelenina:

Táto zelenina sa často nazýva "nulové kalórie". To je najužitočnejšie jesť surové potraviny alebo urobiť smoothies z nich. Varenie v pare je možné. Ale ak varíte, potom až do polovice pripravený. Nezabudnite, že pri varení niektoré z užitočných vlastností ide do vývaru. Čím vyššia je teplota spracovania a čím dlhšie trvá, tým menej výhody zostáva.

Pomalé sacharidy v plodoch a plodoch

Ovocie obsahuje polysacharidy aj monosacharidy. Je dôležité venovať pozornosť gi. Bobule a ovocie by sa mali jesť surové. Najužitočnejšie sú: kivi, broskyne, čerešne, višne, figy, granátové jablká, jablká. Napriek prospešným vlastnostiam banánov, manga, vodových melónov a ananásu má vysoký GI. Preto, aby sa zapojili do nich nestojí za to.

Ak sú plody konzervované vo vlastnej šťave, zachovávajú si svoje prospešné vlastnosti. Zo sušených plodov užitočné sušené marhule. Môžete použiť čerstvé šťavy, bez pridania cukru. To platí aj pre zaseknutie papiera.

želé

V mliečnych výrobkoch nie sú žiadne polysacharidy. Väčšinou vo svojom zložení disacharidové sacharidy. Sú rýchle, ale okrem nich je v mlieku veľa fosforu a vápnika. Tiež, mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov. Takéto výrobky musia byť zahrnuté do dennej stravy. Ale nezúčastňujte sa veľa.

Zdravé obilniny

Celozrnné obilniny sú veľmi zdravé. Sú to pohánka, ovos, bulgur, pšenica, hnedá ryža. Müsli a krupica je lepšie nepoužívať. Pokiaľ ide o varenie, optimálne dusené alebo naplnené kefír. Takže si môžete variť pohánku a ovos. Takýto neporiadok je považovaný za diétny a veľmi užitočný.

Obilniny a strukoviny

Myslím, že sa stretávate so skutočnosťou, že diéty sú povolené celé zrná. To nie je náhoda, pretože sú bohaté na vlákninu. Pre udržanie fit a chudnutie je to veľmi užitočné. Ide o celozrnný chlieb, cestoviny vyrobené z celých zŕn. A tiež jačmenné vločky alebo ovsené vločky. Vlákno zlepšuje črevnú motilitu, čistí telo škodlivých látok. To otupuje pocit hladu.

Pokiaľ ide o strukoviny, nielenže vám umožňujú udržiavať rovnováhu sacharidov v tele. Sú dobrým zdrojom bielkovín. Ako strukoviny, preferujte cícer, hrach a fazuľu, rovnako ako šošovku. Samozrejme, budú musieť variť.

Polysacharidy v nápojoch

Ak použijete čerstvú šťavu, pomalé sacharidy tam budú. Môžete piť zeleninové kokteily a ovocné šťavy. Paradajková šťava je obzvlášť bohatá na polysacharidy. Samozrejme, obsah polysacharidov v šťavách je malý. Ale ak schudnete, je lepšie mať pohár šťavy na občerstvenie, ako jesť buchtu.

Výber džúsov, obilnín a zeleniny samozrejme dávajú pozor na kalórie. Je lepšie ponechať jedlá s vysokým obsahom kalórií počas prvej polovice dňa. Ak sa trochu pohnete, takéto produkty by mali byť obmedzené.

Teraz viete, že môžete jesť z potravín s sacharidmi, nie dostať lepšie. A budete plne pripravení vypracovať správnu diétu.

Nebojte sa sacharidov, oveľa nebezpečnejšia nevyvážená strava. Takže môžete rozložiť metabolizmus a zarobiť bolesť. Tu je ďalšie zaujímavé video o nájdených sacharidoch:

Buďte zdraví, jedzte správne! Nezabudnite si objednať aktualizácie. Mám veľa pre vás zaujímavých v obchode. Uistite sa, že sa ku mne pripojíte na sociálnych sieťach a prinesiete si priateľov. Bye bye

Komplexné sacharidy, čo to je a kde obsahuje

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy? Zoznam potravín, ktoré som dal v článku vám pomôže jesť správne po celú dobu. Už som napísal všeobecný článok o sacharidoch. A zložité - ako sú komplexné? Áno, a prečo komplikovať vôbec, môže si telo vybrať, čo je jednoduchšie? Hovorím.

Pozdravujem vás na stránkach môjho blogu, milí čitatelia! S tebou Svetlanou Morozovou. A chcem hovoriť o výžive. A konkrétne o komplexných sacharidov - základ ruskej tabuľky.

Priatelia! Ja, Svetlana Morozova, vás pozývam na mega užitočné a zaujímavé webináre! Moderátor, Andrei Eroshkin. Expert na obnovu zdravia, certifikovaný odborník na výživu.

Témy pripravovaných webinárov:

  • Odhaľujeme päť príčin všetkých chronických porúch v tele.
  • Ako odstrániť porušenia v zažívacom trakte?
  • Ako sa zbaviť JCB a môžem urobiť bez operácie?
  • Prečo človek silne ťahá za sladké?
  • Strava bez tuku je skratkou pre resuscitáciu.
  • Impotencia a prostatitis: rozbiť stereotypy a odstrániť problém
  • Ako začať obnovovať zdravie dnes?

Príliš zložité nie je jesť

Sacharidy, ako vieme, sú cukry. Jednoduché a zložité. Tieto sa skladajú z niekoľkých molekúl, preto sa nazývajú polysacharidy. Takéto sacharidy sa trávia dlhý čas, dlho sa delia na jednotlivé molekuly (jednoduché sacharidy).

Čo nám to dáva? Aký je rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi?

  • Stabilná energia. Ako jednoduché sacharidy pôsobia: okamžite vstupujú do krvi, hladina cukru (glukózy) prudko stúpa. Inzulín sa uvoľňuje a začína premieňať glukózu na glykogén, ktorý sa dostáva do pečene a svalov, aby nám dodal energiu. A túto minútu dostávame (energiu), napríklad na fyzickú prácu alebo intenzívnu duševnú prácu (počas skúšky, stretnutia). Tento efekt končí, akonáhle sa objaví.

A s komplexom inak. Kým sacharidy sú rozdelené, telo je postupne nasýtené energiou. Pomaly, ale isto

  • Pocit sýtosti sa udržuje oveľa dlhšie. Porovnajte napríklad ovsenú kašu alebo rovnaké sladké jablko, aj keď je objem dvakrát väčší. Čo by ste chceli jesť rýchlejšie?

Ak ju pravidelne preháňate jednoduchými sacharidmi, všetok uvoľnený inzulín nemá čas na strávenie, zostáva v potulkách v krvi a hľadáte glukózu. Z toho vyplýva neustály pocit hladu.

  • Štíhlosť. Z komplexných cukrov dochádza k postupnému rozpadu glukózy a potom je čas ísť do práce. A jednoduché všetko nejdú na glykogén, zvyšky sú spracované rovnakým inzulínom ako tuky. A kde sú? Pravda, na bokoch, bokoch, - áno, kdekoľvek to nie je potrebné. Ahoj, nadváha.

Slovo polysacharid

Čo sa teda týka komplexných sacharidov:

škrob

Je to najbežnejší komplexný sacharid na našom stole. Napriek tomu, že sa pravdepodobne spája so sýtosťou v každom, jeho kalorický obsah je nízky. Výhody škrobu sú však mnohé:

  • Pokrýva steny žalúdka, chráni proti prekysleniu, pomáha pri liečbe gastritídy, vredov.
  • Zvyšuje imunitu.
  • Znižuje cholesterol - prevencia aterosklerózy.
  • Obnovuje hladinu cukru v krvi - pomáha s diabetom.
  • Pomáha predchádzať onkológii tráviaceho systému.

Existuje však aj mínus. Ani mínus, ale skôr nuance. Tráviace enzýmy sú pri štiepení tvrdé. Preto je lepšie nejesť surové potraviny obsahujúce škrob.

celulóza

Rastlinné vlákno, ktoré nie je stráviteľné v našom tele. Preto vlákno prechádza črevami, absorbuje toxíny, čistí steny pred baktériami a škodlivými zvyškami.

Preto na čistenie čriev, pre normálne trávenie, silnú imunitu, by mali byť výrobky s vláknom na našom stole väčšinou.

celulóza

Z neho sa skladajú bunkové membrány takmer všetkých rastlín. Absorbuje vodu v črevách, dáva výkalov pevnejšiu formu, uľahčuje ich vylučovanie.

To znamená, že zápasia so zápchou a všetkými následnými následkami - hemoroidy, vredy čriev, kolitída. A dokonca aj rakovina hrubého čreva zabraňuje.

glykogén

Niekedy sa to nazýva živočíšny škrob - podobný v štruktúre. S jedlom vstupuje do živočíšnych produktov, ale vo veľmi malých množstvách. Väčšinou tvorí inzulín z glukózy a potom glykogén vstupuje do pečene a svalov, aby nás nasýtil energiou.

Preto je pre športovcov veľmi dôležité mať dostatok glykogénu v čase tréningu. V opačnom prípade svaly nebudú rásť a horieť.

Ale ak svaly rastú, potom sa glykogén ukladá stále viac - glykogénové depot sa zvyšuje. Takže, ukazuje sa, že čím viac svalov, tým viac energie by malo byť. Ak ho neužijete na tréning v samotnom „hojdacom kresle“.

chitín

Viete, prečo majú chrobáky, šváby takéto tvrdé škrupiny? Toto je len chitín. To príde na naše jedlo nie cez chyby (aj keď kto vie, čo ak máte radi?), Ale v kombinácii s niektorými proteínmi, napríklad z húb.

Sacharidová strava

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy:

  • Obilniny. Okrem vlákniny, existuje mnoho antioxidantov v obilninách. Navyše kyselina listová, ktorá je taká nevyhnutná pre reprodukčné zdravie žien. Preto akákoľvek diéta v komplexných sacharidoch nevyhnutne znamená jesť obilniny na raňajky. A to nielen pre chudnutie. Kashki - málo, čo môžete jesť všetko a vždy. Med môže byť pridaný do ovsenej kaše v prvej polovici dňa. Aj keď je to rýchly sacharid, ak budete jesť trochu ráno, bude stráviť dobre a nebude nikde.

Čo sú obilniny najužitočnejšie: pohánka, ovsené vločky, proso. Mimochodom, kukurica sa vzťahuje aj na obilniny. Nie pre fazuľu a zeleninu. Ale ryža a krupica nie je tak užitočná - v nich je málo vlákniny.

  • Chop off To isté - vlákno. To platí aj pre otruby, celozrnný chlieb, pšeničnú trávu, cestoviny z odrôd tvrdej pšenice - to všetko.
  • Ovocie, zelenina. To sú naše vitamíny, mikroelementy, celulóza a samozrejme vláknina. Zmena - nie veľmi sladké ovocie, komplexné sacharidy nie sú priatelia s sladkosťami. Čo sú naše obrie zelenina: kapusta, mrkva, cuketa, baklažán, cibuľa, cesnak, paprika, špenát, paradajky, repa. Greeny.

Viem, že mnohí sa pýtajú túto otázku: je zemiak komplexný alebo jednoduchý sacharid? Zemiaky sú teda komplexné sacharidy. A všetky spory okolo nej kvôli tomu, že je veľa škrobu. Ako, veľmi vysoký obsah kalórií.

V skutočnosti má 100 g zemiakov menej kalórií ako 200 g rovnakých jabĺk. Je však ťažšie stráviť zemiaky - to je fakt. Zvlášť staré, minuloročné. Plus vysoký glykemický index. Preto niektoré terapeutické diéty ju naozaj vylučujú.

  • Fazuľa. V kombinácii so sacharidmi sa rastlinný proteín v strukovinách dobre vstrebáva. Okrem toho obsahujú fytoestrogény a izoflavóny. Prvá - rastlinný analóg ženských pohlavných hormónov. A druhá prevencia rakoviny prsníka. Skvelý mix pre ženy, však?
  • Mäso, ryby, mlieko. V krmivách pre zvieratá sú uhľohydráty skromné. Takmer nič iné ako bielkoviny a tuky. Jediný sacharid, ktorý sa tu nachádza, je glykogén.

Komplexné sacharidy a správna výživa

Prevažná väčšina veľkých mozgov jedla dobre. A to je 80% komplexných sacharidov vo forme kasha, zeleniny, fazule. Plus mlieko, vaše semenníky a myasko z domácnosti. Nie život - rozprávka.

Je čas urobiť správnu voľbu pre vaše zdravie. Nie je neskoro - konaj! Teraz máte k dispozícii 1000 rokov staré recepty. 100% prírodné komplexy Trado je najlepší darček pre vaše telo. Začnite obnovovať svoje zdravie ešte dnes!

Samozrejme, ak je to žiaduce, a teraz si môžete udržať správnu výživu. V posledných rokoch, vlna zozhnikov rastie. Je veľmi pekné vidieť. Rozvíja sa zdravá kultúra. Ľudia jedia správne, športujú.

Stále viac mladých ľudí si uvedomuje, že nestačí jesť len mäso a získavať, že bez sacharidov, bez prísunu glykogénu, svaly nebudú rásť, ale horieť. Bez dodržiavania pomerov BJU a nie chudnutie, a svaly nie stavať. A proste nevidím zdravie.

Mimochodom, spomínam si vzorec BZHU. Pre chudnutie je to 2: 1: 2, pre tých, ktorí sú „na hmotnosti“ - 1: 0,7: 4, a len pre zdravých ľudí 1: 1: 4.

Na tomto sa vám rozlúčim. Dúfam, že zoznam potravín, ktoré som dal v článku vám pomôže jesť správne po celú dobu.

Povedzte o svojich obľúbených článkoch v sociálnych sieťach, budem veľmi šťastný!

Komplexný zoznam sacharidov potravín, tabuľka

Sacharidy - dôležitý materiál, ktorý sa používa pri formovaní tela a na napájanie všetkých systémov.

Sacharidy sú rozdelené do dvoch skupín:

  • disacharidy alebo jednoduché sacharidy;
  • polysacharidy alebo komplexné pomalé sacharidy.

Pre prívržencov zdravého životného štýlu a pre tých, ktorí chcú mať štíhlu postavu, musíte dať prednosť druhej skupine.

Čo sa na nich vzťahuje?

Je užitočná pri príprave týždennej diéty, aby sa do menu zahrnuli polysacharidy. Ak to chcete urobiť, musíte vedieť, čo sa vzťahuje na komplexné sacharidy.

  1. Škrob. Táto látka patrí k nízkokalorickým, takže aj pri pocite prebytku je nepravdepodobné, že by sa prebytočné tukové záhyby ukladali. Navyše pri použití škrobu sa pomerne rýchlo dosiahne pocit sýtosti. Táto látka sa dokonale prejavuje v nasledujúcich bodoch:
    • prevencia zhubných nádorov;
    • úprava hladiny cukru;
    • posilnenie imunity;
    • normalizácia metabolizmu.

Komplexné a jednoduché sacharidy: aký je rozdiel?

Polysacharidy, ktoré sa zúčastňujú na procese trávenia, majú výhodu oproti disacharidom. Pre podrobnejšie štúdium tejto témy je potrebné pochopiť, aký je rozdiel medzi pomalými a rýchlymi sacharidmi.

    1. Jednoduché sacharidy. Glykemický index takýchto látok je vysoký, pretože existuje zvýšené množstvo:
      • fruktóza;
      • sacharóza;
      • laktózy;
      • glukóza.

    To znamená, že veľký obsah látok, ktoré sa v krátkom čase premenia na cukor, súčasne vstupuje do tela. Ťažká situácia nastáva vtedy, keď je potrebné túto nadmernú ponuku neutralizovať, inak sa môžu vyskytnúť funkčné poruchy. A po ceste najmenšieho odporu telo premieňa prebytočný cukor na tieto kilá, čím ho ukladá do rezervy vo forme tukových buniek. Ale pretože spracovanie takýchto potravín sa rýchlo udialo, potom v krátkom časovom období je pocit hladu a osoba opäť konzumuje jedlo, zvyčajne obsahujúce rýchle sacharidy. Pretože nastavenia vnútorného systému už boli zlikvidované a takéto potraviny sa zdajú byť známe a tiež vyhovujú potrebám rýchlej saturácie.

    1. Komplexné sacharidy. Tieto látky sú predpísané molekulami zloženými z dlhých reťazcov, a preto systém gastrointestinálneho traktu musí tráviť viac času a úsilia na získanie potrebného cukru. V tomto prípade nedochádza k presýteniu a živiny sú rovnomerne rozložené a poskytujú energiu 5 - 6 hodín.

    Komplexné aj jednoduché sacharidy by mali byť prítomné v ľudskej strave, ale ich pomer treba premyslieť. Pretože disacharidy musia byť zahrnuté do menu v množstve 10%, ale polysacharidy sú 90%. Ale aby sme pochopili, aké produkty patria ku komplexným sacharidom, musíte sa zoznámiť s tabuľkou. Pretože chybné priradenie určitých skupín potravín k pomalým sacharidom narušuje rovnováhu v tráviacom systéme.

    Tabuľka: Zoznam produktov a ich obsah komplexných sacharidov

    Aby telo fungovalo hladko a malo dostatok výživnej energie na celý deň, aby sa predišlo bezmyšlienkovej konzumácii rýchlych cukrov, mali by ste poznať osobné normy pre spotrebu sacharidov v gramoch.

    • sedavú prácu a nedostatok pohybu - 3 - 4 gramy;
    • mobilný životný štýl - 4 - 5 gr.
    • profesionálne športy a najmä ťažké bremená zahŕňajú až 8 gramov.

    Nižšie sú uvedené komplexné sacharidy vo forme zoznamu potravín a tabuľky pre ľahšie vyhľadávanie informácií.

    Ovocie a bobule

    Okrem dodávok energie, tieto pochúťky saturujú telo vitamínmi a minerálmi.

    Komplexné sacharidy: Zoznam potravín

    Komplexné sacharidy sú tie látky, z ktorých telo čerpá energiu. Existuje mnoho diét na základe regulácie príjmu sacharidov. Povedzte vám o produktoch, ktoré ich obsahujú.

    Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy: zoznam

    Sacharidy sú organické látky pozostávajúce z kyslíka, vodíka a uhlíka. Sú potrebné na to, aby ľudské telo dostalo energiu pre plnú existenciu, zvýšilo úroveň imunity a sú potrebné pre fungovanie mozgu.

    Prideľte jednoduché sacharidy a tie, ktoré sa nazývajú komplexné. Prvé rýchle nasýtenie tela, zvýšenie obsahu cukru v krvi. Sú cenné pre zdravie tela, ale tieto sacharidy sa odporúča používať na začiatku dňa. Potom je telo ľahšie regulovať množstvo cukru a nevytvára telesný tuk.

    Komplexné sacharidy sú dlhodobo spracovávané ľudským telom a dlhodobo ich zásobujú dôležitými živinami a energiou.

    Existuje niekoľko typov sacharidov:

    Látka vyrábaná všetkými rastlinami. Akonáhle je v ľudskom tele, stáva sa glukózou, ktorá dodáva telu energiu.

    Zdrojmi škrobu sú zemiaky, hnedá ryža, ako aj ovsené vločky a pohánka, ražný chlieb a strukoviny, ako je hrášok, šošovica a sójové bôby.

    • Fiber.

    Jedná sa o vlákniny, ktoré nie sú rozpustné počas tráviaceho procesu. Majú však schopnosť regulovať hladinu cholesterolu v krvi, zlepšovať črevnú mikroflóru a odstraňovať toxíny z tela.

    Celulóza sa nachádza vo forme buničiny alebo šupky a kože. Je bohatá na strukoviny, kapustu, huby a semená.

    • Glykogén alebo takzvaný živočíšny škrob.

    Jeho telo dostáva zo zvyškovej glukózy a používa sa ako rezervná zásoba energie.

    Glykogén sa nachádza v melónov, hrozienok, sušených marhúľ, fíg, ďatelin.

    Rozpustná vláknina, ktorá môže znížiť množstvo cukru a cholesterolu v krvi.

    Sú bohaté na morské riasy, bobule (ríbezle, čerešne, čerešne, maliny), ovocie ako broskyne, jablká, hrušky, slivky a marhule, ako aj zelenina, ako napríklad repa a baklažán.

    Komplexné sacharidy obsahujú:

    • Veľa zeleniny a niektoré ovocie.

    Kapusta, zelené fazuľa, sladká paprika, paradajky, pomelo, cuketa, granátové jablko, malina, čerešňa a citrón sú dostatočné na výživu tela.

    • Kasha.

    Mnohé obilniny, s výnimkou manny, sú zdrojom obsahujúcim tieto sacharidy. Pohankové obilniny, pšenica, bulgur a ovos poskytnú telu komplexné sacharidy.

    Neoceniteľné skladovanie komplexných sacharidov - to je špenát, šalát, rôzne druhy šalátu.

    Chickpeas, šošovica a hrach s fazuľou majú tiež správne látky.

    • Ovocné šťavy.

    Pripravené správne, bez konzervačných látok, farbív a sladidiel, šťavy z paradajok, ananásu, pomaranča, mrkvy a jabĺk poskytnú potrebné zásoby komplexných sacharidov.

    Komplexné sacharidy: potraviny, ktoré nie sú škodlivé pre obrázok

    Sacharidy v potravinách sú rôznych typov a typov. Preto je dôležité mať k dispozícii informácie o tom, ktorý typ potravín obsahuje užitočné sacharidy.

    Zoznam výrobkov, v ktorých sú po prvé komplexné sacharidy, a po druhé, užitočný pre obrázok, vyzerá takto:

    Ovsené vločky poskytujú dlhotrvajúcu vitalitu a vitalitu. Preto sa odporúča, aby sa liek používal ráno pre tých, ktorí si šetria svoje číslo.

    Okrem toho sú vločky dokonale kombinované s ovocím a bobuľami, ktoré majú tiež podobné sacharidy.

    Sezónna zelenina obsahuje komplexné sacharidy a celý komplex vitamínov a minerálov, ktorý telo potrebuje.

    Vedúci medzi zeleninu odporúčané odborníkmi na výživu sú cuketa a zeler. V prvom rade vitamínov a vlákniny. Môžu znížiť hladinu cholesterolu. Zeler je bohatý na vlákninu a minerály, čím zlepšuje proces trávenia.

    • Ovocie a bobule, v ktorých je málo cukru.

    Ovocie zlepšujú metabolické procesy organizmu v dôsledku vlákniny, pektínov a iných prospešných látok.

    Jablká, grapefruity, vodný melón, jahody a brusnice sú neprchavé osoby so stratou hmotnosti.

    • Orechy a semená.

    Produkty, ktoré odporúčajú použitie medzi jedlami. Vzhľadom na ich obsah vlákniny, sú schopní odstrániť toxíny a toxíny z tela.

    Sacharidy v potravinách, ak sa používajú správne, poskytnú energiu na dlhú dobu, posilnia imunitný systém a udržia telo štíhle.

    Komplexné sacharidy: aká je hodnota polysacharidov?

    Sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou výživy každej osoby. Tieto organické látky sú hlavným zdrojom energie pre telo. Udržiavajú stabilnú hladinu glykogénu, vyživujú mozog a nervový systém a podieľajú sa aj na produkcii enzýmov, aminokyselín a nukleových kyselín.

    Ak má človek nedostatok sacharidov, môže negatívne ovplyvniť jeho stav a pohodu. Sacharidy sú rozdelené na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). To je to, čo komplexné sacharidy, bude uvedené v tomto článku.

    Monosacharidy a polysacharidy. Na čo sú určené?

    Aby ľudské telo pracovalo stabilne, potrebuje vyvážené množstvo jednoduchých a komplexných sacharidov. Prvé sú veľké v prípadoch, keď človek potrebuje stráviť veľké množstvo energie (napríklad počas tréningu).

    V iných prípadoch musí byť telo nasýtené komplexnými sacharidmi, pretože sú lepšie absorbované a poskytujú dlhodobý pocit sýtosti.

    Komplexné uhľohydráty sa neakumulujú v telesnom tuku, sú slabo rozpustné pri kontakte s tekutinou a nevyvolávajú inzulínové skoky. Polysacharidy sú dlhé, čo je dôvod, prečo ich absorpcia trvá dlho.

    Typy komplexných sacharidov

    Čo sú komplexné sacharidy? Bližší pohľad na všetky druhy:

    1. Škrob. Táto látka je hlavným polysacharidom v ľudskej výžive. Jej molekuly sú tvorené molekulami glukózy, ktoré sú spojené dlhými reťazcami. Vzhľadom na dlhý proces separácie molekúl táto látka nevyvoláva neočakávaný skok v hladine cukru v krvi a nepreťažuje pankreas ako jednoduché sacharidy. Rýchlo napĺňa žalúdok, takže po jeho použití má človek veľmi dlhý pocit plnosti.

    Škrob je biely prášok bez chuti, ktorý sa nedá rozpustiť v studenej vode.

    Pri kontakte s horúcou vodou napučiava a vytvára pastu - koloidný roztok.

    Aké potraviny obsahujú komplexné škrobové sacharidy? Medzi výrobky s vysokou koncentráciou tejto látky patria zemiaky, hnedá ryža, ovsené vločky a pohánkové cereálie, hrach, šošovica, sója, ražný chlieb a cestoviny.

    1. Glykogén. Tento komplexný sacharid pozostáva z molekúl glukózy spojených dohromady. Keď človek vezme jedlo, do jeho krvi vstúpi veľké množstvo glukózy, potom ho telo spracuje na glykogén. Keď jeho hladina začne prudko klesať (napríklad počas ťažkej fyzickej námahy), dochádza k procesu rozkladu glykogénu. V dôsledku toho sa v tele udržuje stabilné množstvo glukózy.

    Ak hovoríme o tom, kde sú obsiahnuté komplexné glykogénové sacharidy, potom zoznam produktov nebude veľmi veľký. Glykogény sú bohaté na ovocné šťavy, melóny, hrozienka, banány, tomel, figy a krevety.

    1. Fiber. Toto je názov pre hustý plexus rastlinných vlákien, ktorý má pozitívny vplyv na stabilnú činnosť žalúdka a čriev. Listy kapusty, škrupina strukovín a iné semená - to všetko sa nazýva vlákno. Inými slovami, vláknina je komplexný sacharid, ktorý upokojuje hlad, ale je stále potrebný pre ľudské telo.

    Vlákno má dva typy: rozpustné a nerozpustné. Prvým je mäso z ovocia a zeleniny a druhým je šupka a kôra. Oba tieto druhy sú pre naše telo rovnako užitočné a potrebné.

    1. Pektíny. Sú to polysacharidy, ktoré pôsobia ako absorbenty. Pri kontakte s vodou tvoria koloidnú látku viskóznej konzistencie. Medzi ich výhody patrí skutočnosť, že absorbujú rôzne karcinogény, ťažké kovy, toxíny a tiež stabilizujú činnosť gastrointestinálneho traktu a odstraňujú trosky z čriev.

    Ak hovoríme o produktoch obsahujúcich tieto komplexné sacharidy, potom okamžite príde na myseľ zoznam skladajúci sa z koreňov, morských rias, rovnako ako rôzne bobule (čierne ríbezle, brusnice, egreše, čerešne) a zeleniny (uhorky, zemiaky, baklažány).

    Potraviny s najpomalšími sacharidmi

    Ak ste sa rozhodli upraviť svoju stravu, mali by ste si pamätať jedno dôležité pravidlo: potraviny obsahujúce veľa polysacharidov by sa mali konzumovať na raňajky a obed, pretože sa lepšie absorbujú v prvej polovici dňa.

    Ľudia, ktorí sa vážne rozhodli zbaviť sa telesného tuku, by mali používať viac vlákniny, pretože sa neakumuluje v telesnom tuku a rýchlo sa nasýti.

    Tí, ktorých cieľom je opak (to znamená, váhový prírastok) by sa mali zamerať na produkty, ktoré sú glykogén a škrobnaté. Pozrime sa bližšie na hlavné zdroje všetkých komplexných sacharidov:

    1. Ovocie a zelenina. Najdôležitejšie zložky užitočnej stravy. Takmer všetky druhy ovocia a zeleniny obsahujú komplexné uhľohydráty, ale aby sa z nich získal čo najväčší úžitok, mali by sa konzumovať surové. Vďaka tepelnému spracovaniu v týchto výrobkoch zmizne mnoho užitočných vitamínov a prvkov. Pre ľudí, ktorí majú záujem o komplexné sacharidy, by mal zoznam povinných produktov zahŕňať kapustu, sladké papriky, zelené fazuľa, paradajky, cuketu, maliny, čerešne a višne a granátové jablká.
    2. Kasha. Pokiaľ ide o komplexné sacharidy a potraviny, v ktorých sú obsiahnuté, nemožno spomenúť celozrnné obilniny. Pohánky, pšenica, bulgur a ovos sa považujú za najlepšie obilniny. Niektoré pridať k tomuto zoznamu kaše a bielej ryže, ale je lepšie sa úplne vzdať na ne, pretože sú veľmi vysoké kalórie a majú málo vlákniny. Nakúpené müsli by sa mali pridať k týmto dvom, pretože pri spracovaní strácajú množstvo užitočných zložiek.
    3. Greeny. Mnohí odborníci na výživu dôrazne odporúčajú používať viac čerstvých bylín (špenát, šalát, cibuľu, atď.), Pretože telo vyživuje viac vitamínov, minerálov, kyselín, éterických olejov a zlepšuje tráviaci trakt.
    4. Nápoje. Polysacharidy sú bohaté nielen na pevné potraviny. Mnoho ľudí, ktorí majú záujem o tabuľku komplexných sacharidov, nevenujú pozornosť skutočnosti, že nápoje obsahujú aj veľa užitočných prvkov. Osobitná pozornosť by sa mala venovať šťave z paradajok, ananásu, pomaranča, jabĺk a mrkvy, pretože obsahujú veľké množstvo pomalých sacharidov a dokonale posilňujú imunitný systém.
    5. Strukoviny sú nevyhnutnou súčasťou stravy. Na udržanie rovnováhy sacharidov v tele je potrebné jesť viac fazule, šošovice, cícer a hrášok.

    cons

    Vždy stojí za to pripomenúť, že nadmerné používanie niečoho môže poškodiť telo. Nadbytok pomalých sacharidov spôsobuje tvorbu plynov, vedie k tráveniu, môže sa stať hlavnou príčinou obezity a vyvolať rozvoj diabetu. Ak zistíte nasledujúce príznaky, mali by ste okamžite vypočítať množstvo spotrebovaných komplexných sacharidov:

    • skok v hladinách glukózy v krvi;
    • prírastok hmotnosti;
    • slabá koncentrácia;
    • triaška končatín.

    Teraz viete, aké komplexné sacharidy sú a aké potraviny obsahujú. Vždy pamätajte, že tieto látky sú dôležitou súčasťou dennej stravy, ale zároveň sa snažia regulovať ich množstvo, aby sa zabránilo nepríjemným účinkom opísaným vyššie. Len osoba, ktorá sa stará o svoje telo a sleduje, aké produkty používa, má šancu zlepšiť svoje zdravie a posilniť imunitu.

Choleretické drogy: zoznam, bylinné prípravky pre deti, s inflexiou, cholecystitídou, dyskinéziou

Bee Podmore - liečivé vlastnosti a všetky tajomstvá použitia