Čo sú to komplexné sacharidy - aké potraviny majú?

Hlavným zdrojom energie pre človeka sú sacharidy. Ich nedostatok vedie k rýchlej únave, zhoršeniu zdravia, strate sily. Avšak, pre rýchlu sýtosť, mnoho ľudí používa jednoduché sacharidy, ktoré sa stávajú hlavnou príčinou nadváhy. Neoddeliteľnou súčasťou zdravej výživy sú pomalé sacharidy. Po dlhú dobu sa vstrebávajú a vytvárajú dlhú energiu tela. Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy, pozrime sa.

Čo sú komplexné sacharidy?

Stavebné kamene ľudského tela sú sacharidy. Vyživujú nervovú sústavu, mozog a vitálne orgány energiou, udržiavajúc normálne hladiny glykogénu. Bez ich účasti nie sú produkované enzýmy, aminokyseliny a nukleové kyseliny. Sacharidy sa ďalej delia na monosacharidy (jednoduché) a polysacharidy (komplexné). Aby nás telo potešilo dlhú dobu svojím výkonom, je dôležité správne používať ich dávkovanie.

Kedy mám používať ťažké stráviteľné potraviny? Príjem rýchlych sacharidov je užitočný vtedy, keď dochádza k veľkým výdavkom na energiu, napríklad po výkonovom tréningu. Na zvýšenie telesnej hmotnosti sa tiež odporúča používať potraviny s vysokým glykemickým indexom. Vo všetkých ostatných prípadoch, odborníci na výživu odporúčajú zaviesť sacharidy do stravy komplexných zlúčenín, ktoré sú lepšie vstrebané v tele, poskytuje pocit sýtosti na dlhú dobu.

Typy komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sa v tukovej vrstve neskladajú, nespôsobujú inzulínové zoskoky a sú slabo rozpustné vo vode, takže ich telo si ich dlhú dobu zachováva. Sú rozdelené (hydrolyzované) na jednoduché sacharidy, takže čas ich asimilácie organizmom je dlhý. Pomalé sacharidy majú odlišný glykemický index a odlišnú nutričnú hodnotu. Čo sú komplexné sacharidy? Zvážte oddelene všetky druhy.

  1. Škrob. Nízkokalorická látka s vysokou energetickou hodnotou. Dokonca aj pri hojnom využívaní škrobu nebudete čeliť problému dodatočných libier. Rýchlo napĺňa žalúdok a vytvára dlhý čas pocit plnosti. Škrob je vynikajúci profylaktický prostriedok pre onkológiu, ktorý normalizuje metabolizmus, reguluje hladinu cukru, zvyšuje imunitu. Škrob je najsilnejší v nasledujúcich produktoch: hnedá (hnedá) ryža, pohánka, ovsené vločky, cestoviny, ražný chlieb, zemiaky, šošovica, sójové bôby, hrach.
  2. Glykogén. Tento typ pomalého sacharidu predstavuje reťazec molekúl glukózy. Keď z nejakého dôvodu začne jeho hladina klesať, glykogén pomáha udržiavať normálnu úroveň. Okrem toho glykogén glycidov obnovuje svalovú hmotu, čo je dôležité pre športovcov, ktorí sú neustále vystavení vysokému zaťaženiu svalov. V potravinách je glykogén zastúpený v malých množstvách. Je možné doplniť svoje zásoby jedením: ryby, pečeň, hovädzie srdce, červené mäso.
  3. Fiber. Je to rastlinné vlákno hrubého pôvodu, ktoré je veľmi dôležité pre normálne fungovanie čreva. Väčšina vlákniny sa nachádza v celozrnných, tepelne nespracovaných alebo mechanických kamenoch. Keď sa používa, pocit hladu je veľmi ľahko ovládateľný, pretože hrubé vlákna dlhodobo poskytujú pocit plnosti. Veľké vlákno absorbuje balast a toxické látky v dolnom čreve, ktoré vznikajú v procese trávenia. Malé vlákna optimalizujú činnosť žalúdka, sleziny, pankreasu, zlepšujú kvalitu trávenia potravy. Výrobky obsahujúce vlákno: orechy (mandle, arašidy, lieskové orechy), celozrnné obilniny (nespracované), zelenina a čerstvá zelenina, ovocie so semenami (granátové jablko, kivi, jablká, hrozno), strukoviny.
  4. Pektíny. Hrať úlohu adsorbentov. Pektínové vlákna sa po rozpustení vo vode zmenia na koloidnú hmotu viskóznej konzistencie. Zahŕňajú karcinogény, toxíny, ťažké kovy. Pektíny normalizujú prácu gastrointestinálneho traktu, uvoľňujú črevá z trosky. Sú to spojivá, ktoré sa tvoria zo zvyškov kyseliny galakturónovej. Ako štrukturálny prvok sú pektíny prítomné v koreňovej zelenine, riasach, niektorých druhoch zeleniny a ovocí: čierne ríbezle, mrkva, brusnice, repa, kapusta, egreše, čerešne, uhorky, zemiaky, baklažány, melóny, melóny a ďalšie.

Kde sú komplexné sacharidy - zoznam produktov

Základy správnej výživy predpokladajú spotrebu komplexných sacharidov na raňajky a obed, pretože sú lepšie absorbované v prvej polovici dňa. Ak potrebujete schudnúť, zjedzte viac vlákniny, ktorá sa vôbec neabsorbuje, prípadne sa nezmení na tuk, ale rýchlo nasýti. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti počas jedla musíte venovať väčšiu pozornosť hladine škrobu a glykogénu v potravinách. Uvádzame podrobnejšie informácie, kde sa syntetizujú komplexné typy sacharidov.

Zelenina a ovocie

Toto je najdôležitejší prvok zdravej výživy. Takmer všetka zelenina a ovocie obsahujú komplexné zlúčeniny, ale aby sa zachovalo maximálne množstvo užitočných vlastností, je dôležité jesť ich surové alebo slabo uvarené. Zelenina a ovocie, ktoré prešli tepelným spracovaním, strácajú množstvo vitamínov, ovocných kyselín a pektínových látok. Zoznam ovocia a zeleniny bohaté na komplexné sacharidy v jeho zložení: paradajky, zelené fazuľa, cuketa, sladká paprika, kapusta, maliny, granátové jablko, čerešňa.

Varené s celozrnnými obilninami, obilniny musia byť súčasťou dennej stravy. Najlepšie pre dobrú výživu budú ovos, bulgur, pšenica, pohánka. Je lepšie odmietnuť bielu ryžu a krupicu kvôli ich vysokému obsahu kalórií a minimálnemu obsahu vlákniny. Nevhodné na zdravú výživu a deriváty celozrnných klasických obilnín: ovsené vločky alebo pohánkové vločky, müsli.

zeleň

Odborníci na výživu odporúčajú denné zaradenie zeleninových šalátov s čerstvými bylinkami do menu. Obohacuje telo o esenciálne oleje, minerály, kyseliny, vitamíny. Zelení normalizujú fungovanie vylučovacieho systému, aktivujú vylučovanie tráviacich žliaz. Medzi najužitočnejšie greeny s vysokým obsahom sacharidov komplexného typu patria: listový šalát, špenát, cibuľa.

Mliečne výrobky

Všetky mliečne výrobky sú takmer výlučne zložené z jednoduchých sacharidov, pretože obsahujú laktózu. Ale nie úplne opustiť mliečne potraviny, pretože niektoré z jeho typov obsahujú pomalé sacharidy. Patrí medzi ne: prírodný jogurt, nízkotučný kefír, nízkotučný tvaroh. Aj mliečne výrobky obsahujú veľa vitamínov, veľké množstvo fosforu a vápnika, bez ktorých nie je možné normálne fungovanie tela.

nápoje

Sacharidy komplexného typu sú obsiahnuté nielen v tuhých potravinách. Ich zdrojmi sú čerstvo vylisované zeleninové a ovocné šťavy. Najväčšia akumulácia pomalých sacharidov sa nachádza v šťave z paradajok, mrkvy, pomaranča, jablka a ananásu. Okrem nich čerstvo vylisované čerstvé šťavy poskytujú silnú podporu imunity, najmä počas chladných období.

Strukoviny a obilniny

Komplexné sacharidy sa nachádzajú v zrnách a strukovinách. Zdrojom dlhodobej energie je jačmeň a ovsené vločky, cestoviny vyrobené z celých zŕn, celozrnný chlieb. Ak potrebujete získať veľké množstvo vlákniny, nahradiť pšeničný chlieb celozrnný chlieb. Pokiaľ ide o strukoviny, potom na udržanie požadovanej rovnováhy sacharidov počas diéty alebo pôstu, jesť viac hrachu, šošovku, cícer, fazuľa.

Tabuľka obsahu komplexných sacharidov v potravinách

Na udržanie zdravého stavu osoby by denný príjem sacharidov mal byť 4 - 5 gramov na kilogram hmotnosti. Ľudia, ktorí sa zaoberajú profesionálnym športom alebo fyzickou prácou, je žiaduce používať denne až 8 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Navrhujeme zistiť v tabuľke komplexných sacharidov ich obsah v rôznych potravinách vypočítať, koľko musíte konzumovať za deň.

Sacharidy sú komplexné a jednoduché: zoznam výrobkov, tabuľka.

Majte skvelý deň všetci! Dnešný článok píšem o sacharidoch: jednoduchý a komplexný, ako sa líšia od seba, ktorý by mal byť preferovaný.

Čo sú jednoduché a komplexné sacharidy?

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad, mozog berie energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v našej strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že ich telo nedokáže premeniť na energiu. Prebytočné sacharidy nie sú zobrazené vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. V súčasnosti sa počet ľudí s nadváhou neustále zvyšuje a to sa týka všetkých sociálnych vrstiev a všetkých vekových kategórií. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich už má problémy s obezitou. Hlavným dôvodom tohto javu je prebytok sacharidov v strave. Prebytok, samozrejme, jednoduché sacharidy...

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy, jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo vstrebateľné. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, veľa cukru (glukózy) dostane do krvi. Veľa na jeden čas... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi. Rýchlo odstraňuje prebytočnú glukózu, takže nemá čas poškodiť svoje zdravie. A všetky prebytočné pečeň sa spracováva na tukové ložiská, ktoré môžu byť neobmedzené. Iba 2000 kcal telo môže ukladať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne využíva v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré len vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Prebytočná energia sa potom použije.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Komplexnejšie zlúčeniny uhlíka a vody. Trávený dlhšie, cukor v krvi nespadá naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha dlhšie udržiavať pocit plnosti, aby sa zabránilo kolísaniu hladiny cukru a inzulínu. Telo dostane dlhú dobu potrebnú energiu, nie všetky naraz, ako keď jedia jednoduché sacharidy.

Pre zdravie, musíte dať prednosť komplexným sacharidov!

Škoda spôsobená nadbytkom jednoduchých sacharidov.

Keď ste mali raňajky, napríklad s jednoduchými sacharidmi (čaj s buchty, instantná kaša), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Ihneď pankreas začne produkovať inzulín, aby mohol spracovať túto glukózu. Prebytok glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú predisponovaní na diabetes, srdcový infarkt, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu. Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začneme cítiť hladní, chýba nám energia. A opäť sa dostávame na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sme sa dostali do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, aj keď nie na dlho.

Ak chcete zlomiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne, mať správne raňajky. Na túto tému je samostatný článok, prečítajte si ho tu. Tiež pre občerstvenie musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlo.

Aj deti sa musia učiť od detstva k jedlu správne, povedať im o vlastnostiach výrobkov. Teraz vo svete každý deň, 200 detí dostať diabetes typu 2! Treba poznamenať, že toto je senilná forma. Predtým ľudia s týmto diabetom padli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy neexistovalo nadmerné množstvo takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybujeme sa príliš málo, netrávime energiu, ktorú konzumujeme, preto problém.

Dospelý potrebuje jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Množstvo závisí od spotreby energie. Z tohto množstva musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché od komplexných sacharidov.

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi na rôzne stupne. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha kontrolovať hladinu cukru. Napríklad ovocie obsahuje fruktózu - jednoduchý sacharid, ale obsahuje aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Tak, aby ľudia mohli zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok cukru v krvi, a ktoré nie, prišli s koncepciou glykemického indexu (GI). Glukóza bola braná ako základ - má GI 100. Nízka GI - až 40, 41 - 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Uprednostniť by sa mali výrobky s nízkym zemepisným označením, mierne jesť s médiom a ak je to možné, mali by sa vzdať produktov s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu byť konzumované čo najviac. Potraviny s vysokým GI, resp. Výrazne zvyšujú cukor.

Komplexné sacharidy: zoznam potravín, tabuľka

Sacharidy sú organické zlúčeniny v tkanivách alebo potravinách, ktoré sú jedným z hlavných zdrojov energie pre ľudí alebo zvieratá. Klasifikované ako jednoduché alebo komplexné, sacharidy sú väčšinou škroby a cukry. Jednoduché sacharidy pozostávajú len z jedného alebo dvoch cukrov a zahŕňajú produkty, ako je biela múka a fruktóza. Komplexné sacharidy pozostávajú z troch alebo viacerých cukrov a sú bohaté na vlákninu. Nižšie sa pozrieme na to, aké komplexné sacharidy sú (zoznam produktov, tabuľka) a aké zdravotné prínosy môžu priniesť.

Komplexné tabuľky sacharidov potravín zoznam

Čo sú sacharidy?

Sacharidy sú jednou z troch makroživín, ktoré dodávajú telu energiu. Ďalšie dva sú proteín a tuk.

Existujú tri hlavné triedy sacharidov:

  1. Cukor: jednotlivé molekuly cukru alebo krátke reťazce molekúl cukru. Patrí medzi ne glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
  2. Škroby: dlhšie reťazce uhľovodíkových molekúl, ktoré je potrebné rozložiť v tráviacom systéme.
  3. Vláknina (vláknina): sacharidy, ktoré telo nedokáže stráviť (nerozpustná vláknina).

Hlavnou funkciou sacharidov je poskytnúť telu energiu.

Väčšina sacharidov vstupujúcich do zažívacieho systému sa rozkladá na glukózu a poskytuje telu energiu na vykonávanie základných funkcií. Každý gram sacharidov poskytuje telu štyri kalórie. Výnimkou je vláknina, ktorá zvyčajne neobsahuje veľa kalórií (1).

Zhrnutie:

Sacharidy sú makronutrienty, ktoré dodávajú telu energiu. Sacharidy zahŕňajú cukry, škroby a vlákninu.

Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy - tabuľka

Tu je zoznam potravín súvisiacich s komplexnými sacharidmi.

Skupina výrobkov

Zoznam produktov

Mliečne výrobky

pulz

Orechy

semeno

Celozrnný chlieb a cestoviny

Celé zrná

Ovocie a bobule

zelenina

Výhody komplexných sacharidov

Sacharidy nie sú základnými živinami pre život, ale je tu správny druh, ktorý môže prospieť vášmu zdraviu.

Komplexné sacharidy sú menej pravdepodobné, že spôsobia hrotmi cukru v krvi.

Jednoduché sacharidy sú stráviteľné veľmi rýchlo, čo spôsobuje nárast hladiny cukru v krvi.

Skok v krvi cukru stimuluje vaše pankreas produkovať viac inzulínu, čo často vedie k pocitom hladu a túžba jesť viac cukru (2, 3).

Zdroje komplexných sacharidov bohatých na vlákninu sú oveľa dlhšie stráviteľné v porovnaní s jednoduchými sacharidmi, ktoré sa tiež nazývajú rafinované sacharidy. To pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, pretože glukóza uvoľnená z týchto potravín vstupuje do krvného obehu postupne (4, 5).

Pretože komplexné sacharidy sa trávia pomalšie, poskytujú udržateľnú energiu a pomáhajú vám cítiť sa dlhšie dlhšie (6).

Komplexné sacharidy môžu znížiť riziko niektorých chronických ochorení.

Spotreba komplexných sacharidov môže pomôcť znížiť riziko chronických ochorení, ako sú cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov, antioxidantov a rastlinných zlúčenín. Všetky tieto zložky hrajú dôležitú úlohu pri prevencii chorôb (13, 14).

Okrem toho, štúdie ukázali, že jesť celé potraviny, ktoré sú s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť LDL "zlé" cholesterolu a hladiny cukru v krvi, rovnako ako pomôcť zvýšiť HDL "dobrý" cholesterol (15, 16, 17).

Komplexné sacharidy prispievajú k zdravému tráviacemu systému

Existujú miliardy „dobrých“ baktérií, ktoré lemujú vaše črevá. Sú známe ako črevná mikrobióza.

Zohrávajú úlohu pri kontrole niekoľkých zažívacích porúch a sú spojené s rôznymi ďalšími aspektmi zdravia, ako je zlepšenie absorpcie minerálov, eliminácia zápalu pri zápalovom ochorení čriev (IBD) a môžu byť prospešné pri liečbe chronickej idiopatickej zápchy (18, 19, 20).

Rozpustná vláknina, nachádzajúca sa v komplexných sacharidoch, vyživuje prospešné baktérie a zvyšuje ich prítomnosť v čreve. Pomáha tiež produkovať živiny, ako napríklad mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré sú prospešné pre zdravie tráviaceho traktu (21).

Komplexné sacharidy môžu znížiť zápal

Zápal je prirodzená reakcia organizmu na infekciu alebo traumu. Dlhodobý zápal však môže zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, metabolický syndróm, hypertenzia, diabetes, hyperlipidémia a rakovina (22).

Kým sladké potraviny a rafinovaná múka prispievajú k zápalu, komplexné sacharidy pomáhajú znižovať zápal (23).

Celé zrná, ovocie, zelenina a strukoviny obsahujú vlákniny a rastlinné zlúčeniny, ktoré majú protizápalové vlastnosti (24, 25).

Zhrnutie:

Komplexné sacharidy, ako sú celé zrná, strukoviny, ovocie a zelenina prinášajú výrazné a všestranné zdravotné výhody.

Ako začať jesť komplexnejšie sacharidy

S cieľom získať viac výhod z konzumácie komplexných sacharidov, možno budete musieť urobiť nejaké zmeny vo vašej strave. Tu je niekoľko príkladov jednoduchých substitúcií:

  • Namiesto bieleho chleba a cestovín prejdite na celozrnný chlieb a cestoviny.
  • Namiesto toho, žuť na zemiakové lupienky, skúste jesť surovú zeleninu.
  • Namiesto bielej ryže, skúste jesť viac strukovín ako základ pre jedlá.

Komplexné sacharidy: zoznam produktov (tabuľka)

Komplexné sacharidy obsiahnuté v potravinách rastlinného pôvodu sú neoddeliteľnou súčasťou vyváženej stravy kvôli vyššiemu obsahu vitamínov a stopových prvkov v porovnaní s inými živinami.

Úloha sacharidov v tele

Hlavnou úlohou sacharidov je poskytnúť telu energiu pre normálne fungovanie všetkých životných procesov. Medzi maloletými, ale nemenej dôležitými funkciami sú:

  • ochranná - tvorba určitých typov imunitných buniek, ako aj mukopolysacharidov, ktoré chránia sliznice dýchacích ciest pred prenikaním baktérií, nie je možné bez dostatočného prísunu komplexných sacharidov;
  • plast - sacharidy sú súčasťou bunkových membrán, množstvo enzýmov sa podieľa na konštrukcii nukleotidov a nukleových kyselín potrebných na uvoľňovanie energie v bunkách a na konštrukciu tkaniva chrupavky;
  • prebiotické - niektoré typy komplexných sacharidov (napríklad vláknina) sa nerozdeľujú, ale hrajú významnú úlohu pri regulácii fungovania tenkého a hrubého čreva, tvorby trávy a sú živným médiom pre prospešné baktérie v čreve;
  • Osmotické - sacharidy sa podieľajú na regulácii osmotického tlaku, čím zabezpečujú normálny prietok krvnej plazmy v cievach;
  • strategický - keď sa dodávajú uhľohydráty, časť energie sa ukladá v tele vo forme glykogénu a tukových zásob na ďalšie použitie.

Odrody sacharidov


Všetky sacharidy sú tvorené glukózou - minimálnou konštrukčnou jednotkou, ktorá sa premieňa na energiu. V závislosti od štruktúrnych vlastností glukózy existujú dve hlavné skupiny sacharidov:

  • Jednoduché (rýchle) sacharidy sa skladajú z molekúl, ktoré nevyžadujú ďalšie štiepenie, takže sa rýchlo vstrebávajú a vedú k prudkému zvýšeniu hladín glukózy v krvi. Pretože telo nie je schopné okamžite využiť všetku prichádzajúcu energiu, nadmerné množstvo jednoduchých sacharidov vedie k množstvu negatívnych účinkov na zdravie.
  • Komplexné uhľohydráty (pomalé) sú vysokomolekulárne zlúčeniny (škrob, vláknina, pektínové látky), z ktorých dochádza postupne k absorpcii glukózy, čo zaisťuje rovnomerný tok energie po dlhú dobu bez prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi.

Existuje niekoľko spôsobov distribúcie a používania glukózy v tele:

  • po prvé, glukóza z potravy sa používa na doplnenie súčasných energetických potrieb (fyzická aktivita, práca v mozgu, trávenie, proces obnovy buniek);
  • nadbytok glukózy sa premieňa na glykogén (energetická zásoba tela), ktorá sa udržiava v pečeni a svaloch v množstve 200-300 gramov;
  • po doplnení zásob glykogénu sa prebytočný cukor z krvnej plazmy premieňa na mastné kyseliny a vedie k akumulácii tuku.

Užitočné vlastnosti komplexných sacharidov


Komplexné sacharidy nielen dopĺňajú náklady na energiu tela, ale tiež normalizujú prácu orgánov tráviaceho traktu, pretože majú nasledujúce prospešné vlastnosti:

  • škrob v komplexných sacharidoch poskytuje rovnomernú dodávku energie a dlhý pocit sýtosti, pretože sú absorbované v tenkom čreve, prispievajú k pomalému zvýšeniu hladiny cukru v krvi na 2-3 hodiny a nespôsobujú skoky inzulínu a zlepšujú prácu pankreasu;
  • Vlákna sa nerozkladajú v tele, ale zaisťujú normálne fungovanie čriev, zvyšujú vylučovanie črevných enzýmov a vylučovanie žlče a podporujú vylučovanie cholesterolu;
  • pektínové kyseliny chránia sliznicu tráviaceho traktu pred mechanickým a chemickým podráždením potravou a tiež lepia a odstraňujú patogénne, hnilobné mikroflóry a toxíny.

Výrobky s komplexnými sacharidmi (tabuľka)


Hlavnými zdrojmi komplexných sacharidov v dennej strave sú obilniny, strukoviny, zelenina a ovocie, ktorých spotreba by mala byť 55-60% celkovej dennej stravy.

Komplexné sacharidy na chudnutie


Princípy správnej výživy, ktoré sú vyváženým príjmom bielkovín, tukov a komplexných sacharidov, s vylúčením výrobkov s jednoduchými sacharidmi, ako aj zabezpečením kalorického deficitu 10-15% dennej normy sú základom rýchleho a účinného chudnutia.

Pri vytváraní diéty na chudnutie, ktorá sa môže používať dlhú dobu, musíte zvážiť nasledujúce pravidlá:

  • vypočítať a prísne dodržiavať normu sacharidov (4 gramy na kilogram požadovanej hmotnosti);
  • zahŕňajú pomalé sacharidy vo forme zeleniny a obilnín v menu, ktoré umožnia poskytnúť telu vlákninu a pektínové kyseliny;
  • jesť viac čerstvej zeleniny;
  • obmedziť množstvo škrobovej zeleniny (zemiaky, cuketa) a ovocia v potrave;
  • jesť jedlo 4 krát denne;
  • pite dostatok vody.

Existujú diéty založené na použití jednej alebo viacerých potravín s komplexnými sacharidmi v neprítomnosti iných živín, napríklad:

  • Pohánka - sedemdňová diéta s pohánkovou kašou varenou v slanej vode. V jedálnom lístku môžete uviesť 2-3 kyslé odrody jabĺk.
  • Diéta "6 kaša" - diéta trvá jeden týždeň. Po dobu šiestich dní musíte jesť jeden z druhov kaše (pšenica, proso, ovsené vločky, ryža, jačmeň, jačmeň) a siedmy deň si vybrať buď jednu z navrhovaných obilnín, alebo zmes všetkých odrôd (2 polievkové lyžice). Posledné jedlo na diéte by malo byť najneskôr 18:00.
  • Chudnutie na pearl barley - diéta je obmedzená na varený perlový jačmeň bez soli po dobu 5 alebo 7 dní.
  • Strava na zemiakoch - 3 dni by ste mali jesť 1 kg pečených zemiakov (4-5 jedál) s kôprom alebo petržlenom, ale bez soli a oleja. Povolené piť čierny alebo zelený čaj bez cukru.
  • Repa a mrkva - základ stravy na tejto diéte sú surové, pečené a varené koreňové zeleniny v neobmedzenom množstve. Môžete variť zeleninu so štipkou soli a olivovým olejom. Pre väčší pocit plnosti po raňajkách, je povolené jesť 3 vlašské orechy.
  • Pektínová diéta - založená na použití jabĺk, petržlenu a zelenej cibule s prídavkom rôznych obilnín (ryža, pohánka) a zeleniny (kapusta, uhorky, paprika) po dobu 5 dní.

Ak sa pozoruje niektorá z týchto sacharidových diét, obsah kalórií by sa mal kontrolovať, pretože s nadbytkom kalórií sa hmotnosť zvyšuje v dôsledku premeny energie na podkožný tuk.

Pri diabete 2. typu


Dôležitou súčasťou liečby diabetu typu 2 je použitie diétnych potravín s úplnou elimináciou produktov s rýchlymi sacharidmi a obmedzením množstva komplexných sacharidov, pričom sa berie do úvahy glykemický index.

Glykemický index (GI) je indikátorom zvýšenia hladiny cukru v krvi po jedle s obsahom sacharidov v kompozícii. Rozlišujú sa vysoké, stredné a nízke hodnoty GI. Komplexné sacharidy majú nízky glykemický index (menej ako 50 jednotiek), medzi nimi aj zeleninu, ovocie s nízkym obsahom prírodného cukru a celozrnné obilniny.

Glykemický index sa môže zmeniť pri varení. Napríklad GI surovej mrkvy je 35 a po varení sa zvýši na 85. Po tepelnom spracovaní sa tiež zvyšuje GI zemiakov, cukety, karfiolu a repy.

Miera pomalých sacharidov pri diabete je regulovaná individuálnymi ukazovateľmi hladiny cukru v krvi (merané 2 hodiny po jedle). Mierny príjem sacharidov zaisťuje normálne fungovanie pankreasu, úbytok hmotnosti a absenciu komplikácií pri diabete 2. typu.

Získanie svalovej hmoty

Vyvážená strava na budovanie svalov by mala byť vytvorená s použitím potravín s vysokým obsahom bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov na budovanie a udržiavanie svalovej hmoty, ktoré sú:

  • poskytnúť telu energiu na silový tréning;
  • dopĺňať zásoby glykogénu po cvičení;
  • podporovať tvorbu rastového hormónu po cvičení, čo navyše stimuluje rast svalov;
  • zaistiť bezpečnosť svalov (v prítomnosti dostatočného množstva pomalých sacharidov v strave svalové proteíny sa nepoužívajú ako zdroj energie).

Ak nie sú živiny ukladané v tuku a prispievajú k nárastu svalov, je potrebné konzumovať komplexné sacharidy v množstve 7-9 gramov na 1 kilogram hmotnosti denne, pričom denná sadzba sa rozdelí takto:

  • v ranných raňajkách, v dôsledku čoho sa dopĺňajú zásoby glykogénu, ktoré telo spotrebuje počas noci;
  • po doplnení energie.

Tabuľka produktov a zoznam komplexných sacharidov

Komplexné sacharidy - mimoriadne dôležité látky pre chudnutie. Dávajú človeku energiu a dlhú dobu mu dávajú pocit sýtosti. Zoznam komplexných sacharidov sa skladá z bežných produktov, ktoré možno nájsť v kuchyni takmer v každej rodine: obilniny, múka, chlieb, tvrdé cestoviny, atď. Okrem energie, komplexné sacharidy pomáhajú osobe obnoviť trávenie a urýchliť metabolizmus. Ťažké sacharidy sú prítomné v mnohých dobre známych diétach, pretože umožňujú osobe udržať normálnu hmotnosť.

sacharidy

Je zbytočné brať do úvahy uhľovodíky z hľadiska chémie a biológie, pretože komplexné definície a dlhé vzorce nedávajú bežnému človeku žiadne pochopenie. Sacharidy sú bežným názvom látok nazývaných cukry. A sacharidy sú hlavným zdrojom energie (kalórií) pre naše telo. Hlavnou kvalitou, ktorou môžu byť sacharidy rozdelené, je rýchlosť ich rozpadu v našom tele, podľa tohto parametra sú rozdelené na:

  • jednoduché (monosacharidy, sacharidy s vysokým glykemickým indexom);
  • komplex (polysacharidy, sacharidy s nízkym glykemickým indexom).

Jednoduché karbohydráty sa rýchlo rozpadajú v tele a poskytujú tak silný skok inzulínu, ktorý ich spracováva na tuk a komplexné sacharidy, kvôli ich štruktúre, dlhšie sa rozkladajú v tele, čím nespôsobujú skok inzulínu a dávajú dlhšie množstvo energie na dlhšie obdobie (3). -5 hodín). Je žiaduce, aby rýchle sacharidy nepredstavovali viac ako 20-40% dennej hodnoty. Keď sa kŕmite na takomto systéme, telo jednoducho nebude schopné ušetriť tuk a tak zasahovať do vášho cieľa.

Prečo sú často nadával

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog, nervový systém a červené krvinky. Vaše svaly počas fyzickej námahy tiež používajú uhľovodíky ako palivo. Hráte tenis, jazdíte na bicykli, tancujete, robíte skúšky, píšete scenár, sťahujete dáta do počítača - bez sacharidov nemôžete robiť.

Podľa odborníkov na výživu by sacharidy mali poskytovať približne polovicu (45 - 65%) našich denných energetických požiadaviek (alebo kalórií).

Stalo sa tak, že sme začali zamieňať komplexné sacharidy, ktoré sú obsiahnuté v celých zrnách, zelenine, ovocí, strukovinách, s jednoduchými, ktoré sú bohaté na cereálne výrobky a sladkosti. Komplexné sacharidy nám dodávajú energiu a jednoduché - prázdne kalórie. Okrem toho, jednoduché sacharidy sú zradné - rafinované potraviny, bez vlákniny, možno jesť bez zastavenia, bez pocitu ťažkosti v žalúdku, čo znamená: získavate na váhe bez toho, aby ste si to uvedomovali... čo je dvakrát nechutné.

Viem, že keď budem jesť veľkú časť cestovín z mäkkých odrôd pšenice s iba paradajkovou omáčkou, budem sa cítiť unavený okamžite po jedle, a veľmi skoro budem mať hlad. Ale ak som jedol hnedú ryžovú múku s dusenou brokolicou, cuketou a grilovaným kuracím mäsom, mám niekoľko hodín aktivity a plnú sýtosť. Ak chcem získať ešte viac energie a dlho zabudnúť na hlad, uvarím celú hnedú ryžu alebo quinoa. Keďže celé zrná neboli spracované, na rozdiel od rafinovaných sacharidov, sú dlhodobým zdrojom energie.

Čo je to jednoduché a komplexné sacharidy

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre naše telo. Napríklad, mozog berie energiu len zo sacharidov. Ale v modernom svete je problém: v našej strave je príliš veľa sacharidov. Toľko, že ich telo nedokáže premeniť na energiu. Prebytočné sacharidy nie sú zobrazené vonku, ako by sme chceli, ale sú uložené vo forme tuku. V súčasnosti sa počet ľudí s nadváhou neustále zvyšuje a to sa týka všetkých sociálnych vrstiev a všetkých vekových kategórií. Venujte pozornosť moderným školákom. Takmer štvrtina z nich už má problémy s obezitou. Hlavným dôvodom tohto javu je prebytok sacharidov v strave. Prebytok, samozrejme, jednoduché sacharidy.

Jednoduché sacharidy sú monosacharidy, jednoduché vo svojej štruktúre, ľahko a rýchlo vstrebateľné. Keď budete jesť jedlo, ktoré obsahuje veľa jednoduchých sacharidov, veľa cukru (glukózy) dostane do krvi. Veľa na jeden čas... Inzulín, pankreatický hormón, reguluje množstvo cukru v krvi.

Rýchlo odstraňuje prebytočnú glukózu, takže nemá čas poškodiť svoje zdravie. A všetky prebytočné pečeň sa spracováva na tukové ložiská, ktoré môžu byť neobmedzené. Iba 2000 kcal telo môže ukladať vo forme glykogénu v pečeni. Glykogén sa primárne využíva v prípadoch hladu.

Jednoduché sacharidy sú dobré len vtedy, keď sú konzumované pred silovým tréningom. Prebytočná energia sa potom použije.

Komplexné sacharidy - polysacharidy. Komplexnejšie zlúčeniny uhlíka a vody. Trávený dlhšie, cukor v krvi nespadá naraz, ale postupne, v malých porciách.
Pomáha dlhšie udržiavať pocit plnosti, aby sa zabránilo kolísaniu hladiny cukru a inzulínu. Telo dostane dlhú dobu potrebnú energiu, nie všetky naraz, ako keď jedia jednoduché sacharidy.

Užitočné sacharidy pre plnú telesnú funkciu

Čo vieme o sacharidoch? Sacharidy sa konzumujú oveľa rýchlejšie ako všetky ostatné zlúčeniny. Zúčastňujú sa na takmer všetkých procesoch organizmu a podporujú jeho hlavné funkcie:

  • Udržať imunitu na určitej úrovni.
  • Zahrnuté v bunke.
  • Zúčastnite sa syntézy nukleovej kyseliny.
  • Regulovať metabolické procesy.

Je to sacharidy, ktoré tvoria takmer polovicu kalórií, ktoré vstupujú do tela spolu s jedlom. Preto je prvou úlohou pre tých, ktorí chcú schudnúť, je kontrola sacharidov vyrobených a spotrebovaných počas dňa. Ak nie je možnosť vykonávať fyzické cvičenie, potom je to jediný spôsob, ako sa s týmto problémom vyrovnať.

Úloha komplexných sacharidov na chudnutie

Dietológovia zvyčajne odporúčajú svojim pacientom, aby schudli znížením množstva produktov s jednoduchými sacharidmi zo stravy. Presné je však potrebné polysacharidy ďalej zvyšovať. Prispievajú k aktívnemu štiepeniu tukov, pretože potrebujú veľa energie na spracovanie. Najväčšia efektivita pri správnej výžive sa dosiahne vtedy, keď sa zároveň športuje.

Významnou úlohou komplexných sacharidov pri chudnutí je rýchla saturácia organizmu. A pocit hladu na dlhú dobu zmizne, a to sa vyhýba snahám. Pokiaľ ide o jednoduché sacharidy (glukóza, fruktóza a iné), len dočasne nasýtia. To prispieva k tomu, že človek čoskoro po jedle cíti pocit hladu.

S úbytkom hmotnosti budú prínosom polysacharidov len vtedy, keď sa berie do úvahy glykemický index (GI) produktov, čo znamená rýchlosť rozkladu sacharidov v tele a ovplyvňuje produkciu inzulínu. Čím nižšia je, tým zdravšie potraviny. Najväčší prínos teda prinášajú produkty s nízkym GI a vysokým obsahom polysacharidov. Patrí medzi ne kapusta, šošovica, čerešne, zelené papriky, brokolica, baklažán a ďalšie.

Výrobky s vysokým GI (nad 65) nie sú pre tento obrázok bezpečné. Patrí sem krupica, cukor, ananás, pšeničná múka, marmeláda a ďalšie. Preto sa neodporúča používať počas diéty.

Kde získať jednoduché a komplexné sacharidy

Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovocie, mliečne výrobky, cukor (čistý sacharid) a med. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v obilninách (obilniny, tvrdé makaróny, chlieb, múka), zemiaky, kukurica a fazuľa. Napriek tomu, že múka je komplexný sacharid, spracované (rafinované) výrobky z neho, ako je pečenie, pečenie, atď, sú jednoduché sacharidy.

Okrem jednoduchých a komplexných sacharidov existujú aj diétne vlákna (vlákno), ktoré majú takú komplexnú štruktúru, že nie sú stráviteľné v našom tele. Vláknina v strave by mala byť neoddeliteľnou súčasťou vašej stravy, pretože poskytuje tráviaci systém.

Podľa týchto pravidiel si môžete urobiť správnu diétu a na základe toho dosiahnuť cieľ, ak existuje. Aj keď je vaším cieľom udržať si kondíciu alebo len zdravú výživu, tieto pravidlá vám pomôžu zostať vo forme a viesť zdravý životný štýl.

Škoda spôsobená nadbytkom jednoduchých sacharidov

Keď ste mali raňajky, napríklad s jednoduchými sacharidmi (čaj s buchty, instantná kaša), hladina cukru v krvi sa veľmi rýchlo zvyšuje. Ihneď pankreas začne produkovať inzulín, aby mohol spracovať túto glukózu. Prebytok glukózy poškodzuje zdravie ciev. Ľudia s vysokým obsahom cukru sú predisponovaní na diabetes, srdcový infarkt, aterosklerózu, ochorenie obličiek, slepotu, nadváhu.

Inzulín rýchlo znižuje nadbytočný cukor, v dôsledku čoho sa začneme cítiť hladní, chýba nám energia. A opäť sa dostávame na čokoládu (cukríky, sušienky, pečivo). Tak sme sa dostali do bludného kruhu. Jednoduché sacharidy sú návykové, pretože to je najrýchlejší spôsob, ako získať veľa energie, aj keď nie na dlho.

Ak chcete zlomiť tento začarovaný kruh, musíte začať svoj deň správne, mať správne raňajky. Na túto tému je samostatný článok, prečítajte si ho tu. Tiež pre občerstvenie musíte vybrať potraviny obsahujúce komplexné sacharidy, takže za hodinu nebudete ponáhľať na žiadne škodlivé jedlo.

Aj deti sa musia učiť od detstva k jedlu správne, povedať im o vlastnostiach výrobkov. Teraz vo svete každý deň, 200 detí dostať diabetes typu 2! Treba poznamenať, že toto je senilná forma. Predtým ľudia s týmto diabetom padli hlavne po dosiahnutí veku 50 rokov, pretože nikdy neexistovalo nadmerné množstvo takýchto škodlivých potravín, ktoré boli nasýtené cukrom. Teraz jeme príliš veľa z týchto rýchlych sacharidov a pohybujeme sa príliš málo, netrávime energiu, ktorú konzumujeme, preto problém.

Dospelý potrebuje jesť od 150 do 400 gramov denne. sacharidy. Množstvo závisí od spotreby energie. Z tohto množstva musí byť 80% komplexných sacharidov.

Glykemický index, alebo ako odlíšiť jednoduché sacharidy od komplexu

Rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi na rôzne stupne. Vláknina - komplexný sacharid - pomáha kontrolovať hladinu cukru. Napríklad ovocie obsahuje fruktózu - jednoduchý sacharid, ale obsahuje aj vlákninu - komplexný sacharid, ktorý zabraňuje rýchlemu tráveniu fruktózy.

Tak, aby ľudia mohli zistiť, ktoré potraviny spôsobujú skok cukru v krvi, a ktoré nie, prišli s koncepciou glykemického indexu (GI). Glukóza bola braná ako základ - má GI 100. Nízka GI - až 40, 41 - 69 - stredná, 70 a vyššia - vysoká. Uprednostniť by sa mali výrobky s nízkym zemepisným označením, mierne jesť s médiom a ak je to možné, mali by sa vzdať produktov s vysokým GI.

Výrobky s nízkym GI nespôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi, môžu byť konzumované čo najviac. Potraviny s vysokým GI, resp. Výrazne zvyšujú cukor.

Výhody komplexných sacharidov

Pomalé sacharidy sú prospešné pre ľudské telo:

  1. Pôsobí ako zdroj energie. S poklesom sacharidov v strave s úbytkom hmotnosti dochádza k hladovaniu mozgových buniek. V dôsledku toho sa človek stane nepozorným, rozptýleným, jeho mozgová aktivita je narušená. Preto odborníci odporúčajú na chudnutie určite zahrnúť do svojho jedálnička s vysokým obsahom polysacharidov. Ak do menu pridáte pomalé sacharidy, bude ľahšie športovať, pretože pre telo bude ľahšie odolať fyzickej námahe.
  2. Urýchliť metabolické procesy v tele. S výrazným znížením komplexných sacharidov sa zvyšuje tvorba prolaktínu a kortizolu. Čo sa týka štítnej žľazy, dramaticky znižuje jej aktivitu.

Komplexné sacharidy: zoznam produktov na chudnutie, tabuľka

Sacharidy sú hlavným dodávateľom energie pre nervový systém, svaly, vnútorné orgány a poskytujú až 60% kalórií, ktoré ľudia potrebujú.

Sacharidy dodávané s potravou do ľudského tela sú potrebné nielen ako zdroj energie. Sú tiež zapojené do tvorby kostry aminokyselín, do konštrukcie imunoglobulínov, nukleových kyselín a ATP.

Jednoduché a komplexné sacharidy


Chemickým zložením sa delia na jednoduché (cukor) a komplexné (polysacharidy). Štruktúrnou jednotkou sacharidov je glukóza.

Aký je rozdiel medzi rýchlymi a pomalými sacharidmi?

Rýchle sacharidy

Molekuly jednoduchých sacharidov sú pomerne krátke, preto sa nazývajú aj rýchle sacharidy. Rýchlo sa rozkladajú na glukózu a fruktózu, ktoré sa veľmi ľahko vstrebávajú do krvného obehu, čo vedie k zvýšenému uvoľňovaniu hormónu inzulínu z pankreasu.

komplexné

Komplexné sacharidy na rozdiel od jednoduchých cukrov majú dlhý reťazec molekúl, nazývajú sa tiež dlhé sacharidy. Proces delenia je teda pomalší, čo spôsobuje stabilný tok glukózy do krvi, bez toho, aby spôsobil náhle uvoľnenie inzulínu. Vzťahuje sa na dobre stráviteľné, ale pomaly stráviteľné látky.

Predpokladá sa, že dospelý a relatívne zdravý človek s miernym cvičením by mal jesť 350-400 gramov sacharidov za deň, z ktorých jednoduché cukry nie sú väčšie ako 50 gramov. Konzumácia jednoduchých cukrov mnohokrát denne a vo veľkých množstvách zvyšuje zaťaženie pankreasu, čo môže viesť k rozvoju a rozvoju cukrovky.

škrob

Asimilovateľný škrob zvyčajne predstavuje až 80% všetkých sacharidov spotrebovaných za deň. Je hlavným dodávateľom kalórií pre ľudské telo.

Škrob pod vplyvom enzýmov (amyláza, atď.) V gastrointestinálnom trakte človeka sa hydrolyzuje na maltózu a následne sa enzymaticky rozkladá na glukózu, ktorú telo priamo používa.

Škrob znižuje cholesterol, reguluje koncentráciu cukru v krvi (inhibuje rozvoj glykémie).

V rôznych výrobkoch obsahuje nerovnaké množstvo.

Zoznam potravín bohatých na škrob: t

Názor, že zemiaky alebo ryža je kontraindikovaná pri chudnutí, je nesprávny.

Niektorí ľudia so zníženou váhou výrazne obmedzujú používanie zemiakov alebo ryže a niekedy ich úplne vylučujú zo stravy. A robia to zbytočne, niekedy poškodzujú zdravie. Zemiaky a ryža, zatiaľ čo stráca hmotnosť povinných potravín, ďalšia vec je, že ich nadmerná konzumácia je nežiaduca.

Pozrime sa prečo?

„Povesť“ zemiakov znehodnotila zemiakový škrob predávaný na trhu. Preto je nezanedbateľne považovaný za hlavný škrobový produkt, pričom obsahuje len 16%. Keď sa varí vo vode čistených zemiakov, stráca sa asi 30% cukrov a 4-6% škrobu, hlavné množstvo z nich ide do vývaru. Strata škrobu sa zvyšuje, ak uvarené zemiaky uvaríme vo veľkom množstve vody.

Ryža sa môže jesť na diétu na chudnutie. Ale nie vo veľkých množstvách. Pri strate hmotnosti, aby sa znížilo množstvo škrobu v ryžových krupičkách, je obvyklé, že sa máčať a umyť.

Viditeľné množstvo vlákniny obsiahnuté v zemiakoch alebo ryži znižuje stráviteľnosť takmer všetkých živín, vrátane škrobu.

Celulóza (celulóza)

Predstavuje bunkové steny zeleniny a ovocia prakticky neabsorbované organizmom (jeho stráviteľnosť je asi 10%). Avšak hodnota vlákniny spočíva v jeho schopnosti stimulovať črevnú peristaltiku (normálny pohyb potravy cez gastrointestinálny trakt), čo tiež prispieva k eliminácii prebytočných toxínov a cholesterolu z tela. Bez vlákniny je takmer nemožné normálne trávenie.

Zoznam výrobkov s množstvom buničiny: t

glykogén

Glykogén slúži ako rezervná látka, ktorá dopĺňa krv glukózou, ktorá zase pomáha udržiavať požadovanú hladinu cukru v krvi. Tento typ sacharidov sa nachádza v malých množstvách v živočíšnych produktoch, vo svalovom tkanive - od 1 do 8%, v pečeni - až do 10%. Čistý glykogén sa nenachádza v produktoch, naše telo ho syntetizuje zo živočíšnej pečene, mäsa a rýb.

pektín

Pektín tiež patrí do skupiny komplexných sacharidov (polysacharidov). Tento sacharid, spolu s vlákninou, sa nazýva rastlinná alebo diétna vláknina alebo balastová látka. Nachádza sa vo veľkom množstve v zelenine (kapusta - 0,6%, cibuľa - 0,4%, mrkva - 0,6%, červená repa - 1,1%, tekvica - 0,3%, baklažán - 0,4%). ), ovocie, citrusové plody (jablká - 1,5%, citróny - 30%), bobule (jahody - 0,7%, čierne ríbezle -1,1%, egreše - 0,7%, brusnice - 0,7%, slivka-0,9%, hrozno -0,6%).

Pri interakcii s vodou pektíny napučiavajú a odstraňujú cholesterol, toxíny, jedy, patogénne mikroorganizmy z čriev. Pektické látky adsorbujú soli ťažkých kovov, metabolické produkty, rôzne mikroorganizmy, ktoré vstupujú do čreva.

Obsah pektínu v produktoch:

Komplexné (pomalé) sacharidy: základy tvorby stravy

Stále si myslia, že je potrebné sa vyhnúť sacharidom vybudovať kvalitný tvar tela? Je to márne, pretože v skutočnosti je situácia úplne iná. Komplexné sacharidy dokážu poskytnúť telu dôležité stopové prvky a energia z nich získaná bude uskladnená celý deň. Poďme na to prísť!

Poskytovanie energie organizmu, udržiavanie dobrej nálady a pohody, naplnenie svalov glykogénom je o sacharidoch, bez ktorých je úplná ľudská činnosť jednoducho nemožná. Osobitná pozornosť sa bude venovať komplexným sacharidom, pochopíte, prečo sa tiež nazývajú pomalé, dlhé, dlhé a dokonca ťažké. V praxi je tento makrokel v diológii podrobený veľkému počtu štúdií, ktoré dávajú vzniknúť rôznym typom stravy: nízkym alebo vysokým obsahom sacharidov, ako aj ich úplnému vylúčeniu, striedaniu bielkovín a sacharidov atď.

V tomto článku vám povieme všetko o komplexných sacharidoch, pomalých, ako:

  • ich typy, vlastnosti a význam pre telo:
  • ktorý zdroj je najrelevantnejší pri diéte a čo súvisí s dlhými sacharidmi z každodenných potravín;
  • čo je plné nedostatku živín alebo nadbytku;
  • Zvážte zoznam produktov obsahujúcich komplexné sacharidy a uveďte niekoľko príkladov užitočných receptov.

Jednoduché a zložité (rýchle a pomalé) sacharidy

V súlade s chemickou štruktúrou sacharidov sú jednoduché (mono - a disacharidy) a komplexné (polysacharidy). Energetická hodnota 1 gram je 4 kilokalórie.

V poslednej dobe, pre okamžité nasýtenie, ľudia používajú produkty obsahujúce jednoduché sacharidy - je kalorický, ale veľmi chutné. Preto sa uprednostňujú rýchle a rafinované sacharidy. To je veľký záujem medzi vedcami, ktorí aktívne študujú ľudský výkon v súlade s konzumovanými potravinami.

Najprv musíte pochopiť, čo je jednoduché a čo je komplexné sacharidy, aby ste dospeli k správnemu záveru.

Jednoduché (rýchle) sacharidy

Jednoduché sacharidy sa skladajú z jednej alebo dvoch molekúl jednoduchých cukrov:

Monosacharidy sú jednoduché cukry, z ktorých je viac ako 200 odrôd, ale hlavné sú známe takmer každému:

  • Glukóza - cukor prírodného pôvodu, ktorý je súčasťou potraviny. Nazýva sa tiež cukor alebo dextróza obsiahnutá v krvi. Zahrnuté vo väčšine športových doplnkov - gainers, špeciálne nápoje, kreatín s dopravným systémom. Je to jedna z hlavných zložiek sýtených nápojov, dezertov, konzerv atď.
  • Galaktóza - produkovaná mliečnymi žľazami cicavcov sa nachádza v mlieku.
  • Fruktóza - jediná zo všetkých neovplyvňuje dopĺňanie zásob glykogénu vo svaloch. Celkovo sa nepoužíva ľudskými bunkami (s výnimkou spermií). Preto pečeň preberá komplexnú funkciu jej spracovania na glukózu, čiastočne ju transformuje na glykogén.

Disacharidy zahŕňajú dve monosacharidové molekuly:

  • Sacharóza - tiež známa ako stolový cukor. Obsahuje jednu molekulu glukózy a fruktózy. Prispieva k porušeniu zubnej skloviny a vedie k tvorbe zubného kazu.
  • Laktóza je hlavným prvkom mliečnych výrobkov a mlieka, ktorý pozostáva z jednej molekuly glukózy a galaktózy. Obyvatelia Afriky a Ázie majú nedostatok enzýmov, ktoré neumožňujú stráviť tento druh cukru.
  • Maltóza - pozostáva z dvoch molekúl glukózy, nazývaných aj maltózový cukor. Obsahujú obilniny a klíčiace semená, ako aj v produktoch z piva.

Iný názov pre jednoduché sacharidy je rýchly, pretože ich molekulárne zlúčeniny sú krátke. To prispieva k rýchlemu rozpadu glukózy, ktorá zasa vstupuje do krvného riečišťa, čo spôsobuje skok v inzulíne a okamžite ho znižuje. Ako výsledok - pomerne rýchly návrat hladu, napriek nedávnemu jedlu.

V tabuľke sú uvedené typy jednoduchých zlúčenín so špecifickými príkladmi produktov.

  • športové nápoje
  • kreatín s transportným systémom
  • vzorec
  • energetické tyče
  • sladká sóda
  • výherca
  • nápoje
  • potravinárskeho cukru
  • hnedého cukru
  • javorový sirup
  • čokolády a tyčinky
  • cookies a vafle
  • koláče
  • ovocie
  • nápoje na zvýšenie vytrvalosti
  • energetické tyče

Typy komplexných sacharidov

Polysacharidy alebo dlhé uhľohydráty sú veľké reťazce zlúčenín, ktoré môžu pri štiepení dávať oveľa väčšie množstvo energie než jednoduché. Komplexný sacharid sa strávi pomaly a dlhodobo, bez náhlych skokov inzulínu. Po ich prijatí, osoba zostáva plná na dlhú dobu, plná sily a sily.

Vláknina, škrob a glykogén sú komplexné sacharidy. Každý z nich je dôležitou súčasťou budovania harmonickej stravy a ideálne by mal byť kombináciou všetkých troch typov. Pozrime sa na detaily každého z nich.

Škrob - je považovaný za jedinečný a najcennejší, asi 80% je z užitočných sacharidov zo škrobnatých potravín. V porovnaní s jednoduchými zlúčeninami má produkt dlhšie reťazce pozostávajúce z molekúl glukózy. Takéto polysacharidy sa nachádzajú v potravinách, ako sú obilniny, cestoviny a pekárenské výrobky, ryža a obilniny, zelené fazuľa a zemiaky. Existujú aj spracované formy - jedná sa o krátke glukózové polyméry a maltodextrín. Sú dokonale rozpustné vo vode, čo prispieva k okamžitému vstupu do krvi po podaní.

Tento produkt má ďalšie veľké plus - absencia vedľajšieho účinku vo forme abdominálnej distenzie. Komplexné zlúčeniny sú uznávané ako najlepší zdroj energie, takže každý športovec by ich mal pridať do svojho menu.

Celulóza - táto látka je väčšinou veľmi zanedbávaná mnohými ľuďmi. Je to veľmi veľa ovocia a zeleniny, strukovín a obilia, ako aj orechov. Podľa svojej štruktúry nejde o škrobový polysacharid, ale u bežných ľudí je to vláknina.

Má množstvo funkcií:

  • neexistuje možnosť trávenia vlákniny v dôsledku jeho odolnosti voči tráviacim enzýmom;
  • znižuje riziko onkologických patológií hrubého čreva, diabetes mellitus a ochorení kardiovaskulárneho systému;
  • znižuje "zlý" cholesterol;
  • podporuje odstránenie žlčovej kyseliny.

Vlákna sú rozpustné a nerozpustné. Musíte priznať, že nie veľa ľudí vie, ktoré sacharidy sú nerozpustné vo vode a prečo je potrebné. Medzitým je pre športovcov niekoľko výhod:

  1. Nerozpustná skupina pomáha zlepšovať proces trávenia, spomaľuje hydrolýzu škrobu a tiež pomáha odstraňovať produkty rozkladu a spomaľuje absorpciu glukózy.
  2. Skupina rozpustných vlákien spomaľuje tráviacu aktivitu a znižuje cholesterol. Keďže nerozpustná vláknina spomaľuje vstrebávanie glukózy.

Glykogén - reťazec obsahuje niekoľko molekúl glukózy. Bezprostredne po jedle vstúpi glukóza do krvi, ktorej prebytok je uložený vo forme glykogénu. Napríklad počas cvičenia klesá hladina glukózy, telo začína rozkladať glykogén pomocou enzýmov a vracia glukózu do normálu. Aj počas tréningového procesu môžu všetky orgány v dostatočnom množstve produkovať energiu.

Hlavné miesta akumulácie glykogénu - svalov a pečene. Celkové množstvo sa pohybuje v rozmedzí 300-400 g. V procese budovania tela je mimoriadne dôležitý glykogén zo svalových vlákien.

Pod vplyvom fyzickej námahy dochádza v dôsledku vyčerpania uloženého glykogénu k únave. V tomto ohľade, jeden a pol až dve hodiny pred začiatkom tréningu, je potrebné konzumovať potraviny s vysokým obsahom sacharidov, aby sa doplnili zásoby glykogénu.

Tabuľka uvádza špecifické príklady každého typu dlhej zlúčeniny.

Spojte sa s diabetom

Liečba diabetu 1. typu