Sacharidy: schudnúť bez nich

Dobrý deň, milí čitatelia! Poďme diskutovať dnes, je možné schudnúť rýchlo a zostať zdravý, ak budete jesť potraviny bez sacharidov?

Tieto látky sa považujú za hlavných dodávateľov energie do ľudského tela. Zároveň však môžu byť hlavným zdrojom problémov s váhou.

Tvorcovia mnohých proteínových diét zaručujú, že stojí za to opustiť tieto „nepriateľov harmónie“. A budete šťastní vo forme krásnej a štíhlej postavy. Je to tak? Poďme na to spoločne.

Len o tom zložitom

Existujú dva typy sacharidov - pomalé (komplexné) a rýchle (jednoduché). Druhý - najnebezpečnejší. Akonáhle v tele, začnú rýchlo rozpadnúť a spôsobiť prudký skok v krvi cukru.

Časté užívanie môže viesť k chorobám pankreasu, endokrinnému systému a cukrovke. Zároveň tieto sacharidy rýchlo uspokojujú hlad. Pravda je veľmi krátka a dáva človeku pocit radosti. Existuje závislosť.

  • Biely chlieb
  • pečivo,
  • sladkosti,
  • ryža,
  • zemiaky,
  • kukurica,
  • med
  • sladké nápoje
  • ako aj mnohé druhy ovocia (najmä hrozno a banány)

- V tomto jedle, rýchle sacharidy obsahujú najviac.

Pomalé alebo „komplexné“ sacharidy sa postupne rozkladajú. Cukor sa dlhodobo vstrebáva do krvi. To potláča hlad a produkuje energiu.

Tieto sacharidy však kladú veľký dôraz na tráviaci systém. Trvá veľa času na strávenie. Preto sa odporúča používať ich len ráno.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú vo všetkých zrnách, cestovinách z tvrdej pšenice a zeleniny.

Bez ohľadu na typ sa predpokladá, že nadmerná konzumácia sacharidov v kombinácii so sedavým životným štýlom je priamou cestou k obezite.

Veveričky na bitku

Na rozdiel od sacharidov, potraviny s proteínmi sa môžu zbaviť kíl navyše vo veľmi krátkom čase. Toto jedlo obsahuje veľa vitamínov, minerálov, aminokyselín a esenciálnych proteínov.

Vďaka tomu môže telo prijímať potrebnú energiu. A efektívne spracovávať zásoby tuku v neprítomnosti nadbytku sacharidov.

Poďme zistiť, čo môžete jesť rýchlo schudnúť? Zoznam produktov vyzerá takto:

  1. Hovädzie a kuracie mäso
  2. Ryby a morské plody
  3. Vajcia a prepeličie vajcia
  4. Mliečne a mliečne výrobky
  5. Huby a zelenina (uhorky, paradajky, reďkovky, cuketa, baklažán, kapusta)
  6. Bobule a kyslé ovocie (citrusy, jablká) t

Odborníci na výživu varujú, v jednej porcii by nemali obsahovať viac ako 40 gramov. proteín, viac telo jednoducho nemôže spracovať.

Pre správne výpočty boli vytvorené špeciálne tabuľky. V ktorých sú podrobne opísané obsahy proteínov, tukov a sacharidov v 100 gramoch typu jedla.

Uvádza sa hodnota kalórií. Títo výrobcovia tiež uvádzajú na obale každého výrobku.

Menu sacharidov

Priemerná žena potrebuje minimálne 1 200 kalórií denne na správny úbytok hmotnosti. Ako urobiť menu pre bielkovinové diéty, a schudnúť, a jedlo bolo pestré?

Možnosti stravovania:

raňajky

  • Možnosť 1: 100 gr. varené teľacie mäso; šalát z uhoriek a paradajok, oblečený s olivovým olejom; zelený čaj bez cukru.
  • Možnosť 2: 150-200 gr. nie tukový tvaroh; 1 zelené jablko; čierna káva bez cukru.
  • Možnosť 3: 2 varené vajcia; pohár kefíru.
  • Možnosť 1: 150 gr. varené kuracie filé: zeleninový šalát, ochutený prírodným jogurtom; oranžová
  • Možnosť 2: 200 gr. grilované ryby; mrkvový šalát s olivovým olejom.
  • Možnosť 3: 100 gr. dusené teľacie mäso; kapusta a šalát z červenej papriky.

Možnosť 1: 150 gr. Pečené ryby; pohár kefíru.

Možnosť 2: Omeleta 3 proteínov; repa šalát s cesnakom, ochutené olivovým olejom.

Možnosť 3: 100 gr. pečené teľacie mäso: šalát z uhoriek a hrášku.

Nosh

Možnosť 1: Nesladené ovocie (jablko, pomaranč, grapefruit).

Možnosť 2: Kefír alebo ryazhenka

Možnosť 3: Prírodný jogurt

Nezabudnite každý deň vypiť aspoň 2 litre vody! Aj s touto diétou odborníci na výživu odporúčajú vyplniť nedostatok sacharidov v tukoch.

Napríklad ráno môžete vypiť 1 polievkovú lyžicu olivového alebo ľanového oleja. Alebo pijete vitamíny s rybím olejom. Príjemné bonusy budú hladká koža a lesklé vlasy.

Čo si zapamätať:

  • Lekári varujú, že sa môžete držať svojho príjmu bielkovín nie dlhšie ako jeden mesiac. V opačnom prípade môže dôjsť k intoxikácii. A existujú vážne zdravotné problémy.
  • Ľudia s ochorením obličiek a tráviaceho systému sa vyhýbajú sacharidom!
  • V jednej porcii by jedlo nemalo obsahovať viac ako 40 gramov. proteín.
  • Bez sacharidov, náš mozog nebude schopný plne fungovať. Toto vyhlásenie sa však vzťahuje len na komplexné sacharidy. „Jednoduchý“ zo stravy sa dá ľahko vymazať.
  • Proteíny nájdené v bielkovinových potravinách pomáhajú budovať svalovú hmotu. A prispievajú k spaľovaniu podkožného tuku.

Môj názor - všetko je dobré v miernosti. Vyskúšajte nové spôsoby, experimentujte. Ale nezabudnite - vyvážená strava a mierne cvičenie - všetky hlavné spoločníci štíhlej postavy a dobrého zdravia. Uvidíme sa v nasledujúcom článku!

Top 50 potravín s nízkym obsahom sacharidov plus nápady a tipy na recept

Kým low-carb diéty majú mnoho výhod, najmä ak si môžete dovoliť zastaviť cukor zvyk alebo schudnúť, aby sa zlepšila vaše zdravie, mnohí nie sú pripravení pokúsiť sa jesť týmto spôsobom, sa obávajú, že budete musieť vzdať veľa dobrôt. Zaujíma sa, či potraviny s nízkym obsahom sacharidov môžu byť zábavné.

Uistite sa, že dodržiavaním zdravej, low-carb stravy, môžete stále pokračovať v vychutnávaní rôznych vynikajúcich jedál. Recepty pre low-carb kuchyne zahŕňajú všetko od kurčiat varených v multicooker so zeleninou až po hamburgery. A čo low-carb raňajky alebo ľahké občerstvenie? Môžu to byť zelené smoothies alebo proteín krk, low-carb dezerty vyrobené z potravín, ako je kokosový alebo mandľová múka, 1-2 tvrdé domáce vajcia, alebo napríklad novšie typy sušeného hovädzieho mäsa z trávy-kŕmené kravy.

A aj keď je možné, že low-carb diéta nebude magická pilulka pre každého, kto môže poskytnúť dlhodobý úbytok hmotnosti, môže to pomôcť väčšine ľudí znížiť prílev cukru a sacharidov z rôznych zdrojov. Dokonca aj keď plánujete znížiť spotrebu cukru a sacharidov len na krátky čas, je možné, že si budete môcť všimnúť zlepšenia pomerne rýchlo, aby sa znížila závislosť na sladkostiach alebo aby ste začali jesť zdravšie potraviny bez silnej liečby.

Odstránenie potravín, ako je chlieb, obilniny, sladené nápoje, spracované mliečne výrobky, a dokonca aj celé zrná alebo škrobové zeleniny z vašej stravy bude dôležitou zmenou vo vašej strave, ktorá spôsobí, že vaše telo produkuje menej inzulínu. To pomôže vyrovnať hladinu cukru v krvi, znížiť závislosť a únavu, urýchliť chudnutie, čo znamená, že hlava bude jasnejšia (aspoň keď si zvyknete meniť) a dokonca znížiť riziko srdcových ochorení a cukrovky.

Nahradenie potravín s vysokým obsahom sacharidov potravinami s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad škrobová zelenina, zdravé tuky a vysokokvalitné bielkoviny, prinesie tieto výhody na novú úroveň: zníži pocit hladu, aby ste sa cítili lepšie a mohli dokonca vyrovnať nedostatok určitých živín.

Ako chápať pojem "nízky obsah sacharidov"?

Stojí za to pochopiť, čo sú sacharidy a ako sa im vyhnúť. "Nízka carb" strava pre rôznych ľudí bude vyzerať inak. V najbežnejšom prípade však diéta s nízkym obsahom sacharidov znamená, že z uhľovodíkov - napríklad z pridaného cukru, obilnín, ovocia alebo škrobovej zeleniny - dostanete iba približne 20-30% denných kalórií. Zvyčajne je to asi 50-100 gramov alebo menej. V niektorých prípadoch, napríklad, ak človek dodržiava LCHF (s nízkym obsahom sacharidov, s vysokým obsahom tuku) alebo ketogénnu diétu, ktorá tiež patrí k nízkym sacharidom, môže konzumovať ešte menej sacharidov, asi 20-50 gramov denne, aby sa dostal do stavu ketózy (stav, keď je tuk spaľovaný namiesto glukózy / sacharidov pre energiu).

Ak sa rozhodnete konzumovať približne 100 gramov čistých sacharidov za deň, rozdelte ich medzi tri hlavné jedlá, z ktorých každý má 30-35 gramov čistých sacharidov. Čo sú čisté sacharidy? Toto je množstvo sacharidov, ktoré je výsledkom odčítania hmotnosti vlákna z celkového množstva sacharidov.

Inými slovami, vlákno nie je započítané do celkového súčtu, pretože nie je skutočne strávené a neovplyvňuje hladinu cukru v krvi, ako je glukóza. Z tohto dôvodu sa väčšina ľudí, a to aj s veľmi nízkym obsahom sacharidov, stále snažia konzumovať potraviny bohaté na vlákninu, ako napríklad škrobová zelenina a niekedy orechy / semená.

Dokonca aj tí, ktorí dodržiavajú veľmi nízko sacharidové / ketogénne (s denným množstvom sacharidov asi 20-30 gramov alebo menej), môžu stále jesť akúkoľvek škrobnatú zeleninu, pretože sú bohaté na vlákninu, obsahujú veľa vody a živín, sú dobre nasýtené a obsahujú veľmi málo nízky obsah kalórií

Čo by malo jedlo s nízkym obsahom sacharidov s 30-35 gramami čistých sacharidov?

Jedlo s nízkym obsahom sacharidov môže zahŕňať:

85-gramové servírovanie bielkovín (napríklad kuracie prsia), 2 šálky škrobovej zeleniny, ako je brokolica a korenie, šalát z rôznych zelení, naliaty 1-2 lyžicami masla alebo omáčkou. V tomto všetkom bude menej ako 35 gramov čistého ulevodov. Ak by sme zeleninu nahradili škrobnatými, povedzme, repou alebo repou, dostali by sme viac listov, ale nie veľa. Na to, aby jedlo bolo považované za mierne alebo vysoké sacharidy, je potrebné pridať obilniny, ovocie, sladidlá ako med alebo zemiaky - čo je 20-25 (alebo viac) gramov na porciu.

  • Šalát listy alebo niečo zelené a dekoratívne, napríklad kapusta, na ktorom sú rozložené zeleninu s nasekané kurča, posypané sezamom.
  • Fajitas s proteínmi podľa vášho výberu a množstvom zeleniny
  • Kuracie alebo lososové burgery
  • Empanadas alebo quesadillas vyrobené z mandľovej a kokosovej múky s hovädzím mäsom z farmových kráv a syrov
  • Kapusta Pizza
  • A mnoho ďalších možností, ako sú smoothies, kastrólky a jedlá varené v tihovarke

Užitočné a škodlivé potraviny s nízkym obsahom sacharidov

Možno vás zaujíma, čo sú sacharidy a čo nie. Buďme jasné: aj keď v produkte alebo pokrme nie je dostatok sacharidov, neznamená to vôbec, že ​​toto je zdravé jedlo! V mnohých prípadoch je kvalita sacharidov, ktoré konzumujete, dôležitejšia ako množstvo. Odporúčam upustiť od balených potravín s nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad väčšina proteínových tyčiniek alebo rýchle občerstvenie, aby sa zabránilo spracovaniu alebo syntetickým zložkám v potrave. Áno, poskytnú vám tuky a bielkoviny, áno, nemajú dostatok sacharidov, ale na celom svete sú stále škodlivé, pretože obsahujú recyklované práškové proteíny, rafinované oleje a umelé sladidlá.

Ak si myslíte, že by ste chceli mať rýchle občerstvenie na úteku, radšej niečo urobte sami. S nízkym obsahom sacharidov si môžete doma pripraviť ingrediencie ako orechy, semená, humus, múku z kosovokov a kokosový olej, práškový proteín (srvátka alebo z vývaru na kosti), bajty z ovsených vločiek a kakaového prášku, vaječníky kapusty a dokonca aj sacharidy s nízkym obsahom sacharidov “ sladkosti, ako sú cookies, muffiny alebo šišky. A najrýchlejšie je urobiť proteín s nízkym obsahom sacharidov.

Ak máte v úmysle, aby vaša strava v poriadku a prejsť na nové low-carb recepty, budete tiež musieť zbaviť "diéta" ​​alebo "ľahké" jedlo, ktoré obsahuje non-tuk umelých prísad. Na dosiahnutie nižšieho obsahu tuku v týchto výrobkoch sa bežne používa viac múky alebo sacharidov, zahusťovadiel, emulgátorov alebo umelých sladidiel. A aj keď tam nemusí byť toľko sacharidov alebo trstinového cukru v nich, ja by som sa ešte vyhnúť jesť s trans-tuky alebo hydrogenované oleje, pretože v podstate je to rovnaké rýchle občerstvenie alebo jedlo s dlhým skladovaním.

Top 50 potravín s nízkym obsahom sacharidov

Nižšie sú uvedené desiatky low-carb potravín, ktoré dokonale zapadajú do vašej stravy:

Nízka carb zelenina

  1. brokolica
  2. karfiol
  3. huby
  4. korenie
  5. Mangold alebo Collard Greens
  6. špargľa
  7. Calais
  8. špenát
  9. Zelené fazuľky
  10. rukolou
  11. Cibuľa alebo pór
  12. paradajky
  13. Ružičkový kel
  14. avokádo
  15. kvaka
  16. kapusta
  17. Mrkva (mierne množstvo sacharidov)

Vajcia a mliečne výrobky

  1. Domáce vajcia
  2. Mastný nesladený jogurt alebo kefír
  3. Surové plnotučné mlieko
  4. Tvrdý syr, kyslá smotana a ťažký krém (v tom všetkom je málo sacharidov, ale veľmi odporúčam, aby ste sa uistili, že je to všetko prírodné a organické, ideálne zo surového mlieka). Medzi syry s nízkym obsahom sacharidov patria Modrá, Čedar, Kozí syr, Feta, Swiss, Parmezán a Asiago.

Mäso a morské plody

Všetky nasledujúce sú potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Odporúčam hľadať ryby ulovené v ich prirodzenom prostredí a tiež sa zdržať väčšiny mäkkýšov, ako sú krevety, pretože často obsahujú ťažké kovy, ako napríklad ortuť. Organické hovädzie mäso a iné tučné červené mäso môže byť tiež zahrnuté do stravy, ako aj hydiny a vajec. Zatiaľ čo niektoré low-carb ketogenic diéty patrí bravčové mäso a spracované mäso, ako je slanina, neodporúčam jesť takéto nezdravé potraviny.

  1. losos
  2. škvrnitá treska
  3. pstruh
  4. platejs
  5. sardinky
  6. ančovičky
  7. makrela
  8. Tuniak alebo treska škvrnitá (umiernene)

Orechy a semená

  1. Chia semená
  2. flaxseeds
  3. mandle
  4. vlašské orechy
  5. Semená tekvice, sezamu alebo konope
  6. Cashews a para orechy (a takmer všetky ostatné orechy alebo semená, tiež) t

Oleje a tuky (všetky neobsahujú sacharidy)

  1. Kokosový orech, olivy, konope, ľanové semienko, orechový olej alebo avokádo
  2. Maslo alebo ghí
  3. Palmový olej
  4. masť

Koreniny, bylinky a koreniny

  1. Takéto byliny ako kurkuma, zázvor, oregano, rozmarín, bazalka, prírodná morská soľ, korenie atď.
  2. Teplé omáčky
  3. Jablkový ocot a väčšina ostatných octov v malých množstvách (balzamiková, biela, červená, atď.)
  4. Kakaový prášok (najlepšie surové a nesladené)
  5. Horčica (vyhnite sa horčiciam s vysokým obsahom cukru, ako je med)
  6. Sójová omáčka, Tamari alebo kokosové orechy
  7. Kostná vývar (piť sám alebo používať v jedle)

Bez sacharidov

  1. Čaje, vrátane zelenej, čiernej, oolong alebo bielej
  2. káva
  3. Bylinné čaje (zázvor, harmanček, med, mäta, čaj atď.)
  4. Čerstvo vylisované zeleninové šťavy alebo zelené smoothies

Čo škrobová zelenina, fazuľa a ovocie: môžu byť použité v diétnych jedlách?

Ak je pre vás ťažké si spomenúť, ktorá zelenina je škrobnatá a preto bohatá na sacharidy, tu je niekoľko jednoduchých znakov:

  • Väčšina nadzemnej zeleniny sa považuje za „neškrobnú“, a preto obsahuje menej sacharidov (napríklad krepovitá zelenina ako brokolica, listová zelenina, paprika, mangold a kapusta). Niektoré tekvicové semená sú tiež považované za neškrobové, vrátane tekvicových špagiet a cukety.
    • Zelenina pestovaná pod zemou, tiež nazývaná "koreňová zelenina", je zvyčajne bohatšia na škrob a sacharidy (to sú napríklad zemiaky, mrkva, repa, repa).
    • Toto nie je ironické pravidlo. Napríklad obyčajné tekvice rastú nad zemou a sú bohaté na sacharidy, ale ako východiskový bod môžete použiť tieto znaky.

Zatiaľ čo väčšina koreňovej zeleniny a ovocia sa zvyčajne nepovažuje za „low-carb“, mnohé z nich sú stále bohaté na živiny, obsahujú málo cukru a budú dobrým doplnkom k akejkoľvek strave. V skutočnosti môže prechádzať cez sito, nasekanú alebo kašovú zeleninu a ovocie v mnohých prípadoch môže slúžiť ako náhrada sladidiel alebo dokonca obilnín. Dobrým príkladom je drvený karfiol.

To isté platí aj pre strukoviny alebo šmýkačky, napríklad z cíceru môžete urobiť múku alebo hummus, a potom sa stane vynikajúcou pastovitou prílohou, ktorá bude vyhovovať mnohým pokrmom s nízkym obsahom sacharidov. Takéto produkty sú bohaté na antioxidanty, poskytujú vám potrebné vlákno a robia potravu sladšou, čo pomáha prekonať závislosť od cukru, čo vám neumožňuje pridávať ho do potravín samostatne. Z tohto dôvodu odporúčam, aby ste do svojho jedálnička zahrnuli aj nasledujúce ovocie a škrobovú zeleninu:

  • Bobule - napríklad jahody, ostružiny, čučoriedky alebo maliny
  • čerešňa
  • brusnica
  • kiwi
  • citrus
  • melón
  • Sladké alebo fialové zemiaky
  • kvaka
  • repa
  • zeler
  • paštrnák

Strukoviny a chilli papričky - napr. Cícer, čierne fazuľa, mung, adzuki atď. Oni nie sú tiež low-carb potraviny, ale s mierou sú zdravé potraviny. Ak sa rozhodnete zahrnúť do svojho jedálnička strukoviny alebo obilniny, odporúčam predvarenie a vyklíčenie pred varením. To pomáha uvoľniť viac bielkovín, vitamínov a minerálov, a tiež je ľahšie stráviteľné.

Low-carb diéta: prehľad o dobrých veciach a ako to funguje

Mnohé štúdie ukazujú, že pre tých, ktorí vyvíjajú dôsledné úsilie, má nízko sacharidová strava veľký úžitok. Nie vždy je potrebné zlikvidovať všetky nespracované, celé uhľovodíkové zdroje (napríklad ovocie a škrobovú zeleninu uvedenú vyššie), ale zlikvidovanie spracovaných potravín, sladidiel a dokonca aj záhybov môže byť pre vás užitočné:

  • Rýchlejšie chudnutie a zvyčajne ľahší proces udržiavania zdravej hmotnosti. Keďže glukóza z uhľohydrátov už nie je k dispozícii ako zdroj energie, telo použije tuk uložený v tele namiesto tukov a proteínov spotrebovaných z potravín.
  • Väčšia saturácia z potravy, menej hladu a závislosti (najmä z potravín a sladkostí bohatých na sacharidy).
  • Normalizácia hladín cukru v krvi. Je to spôsobené lepšou kontrolou hladiny inzulínu a glukózy. Pre preddiabetický alebo diabetický stav to môže byť rozhodujúci faktor na prevenciu symptómov alebo na prevenciu komplikácií.
  • Neuroprotektívne účinky, zlepšujúce kognitívne schopnosti, vrátane zníženia účinku „hmly v hlave“ alebo straty sily, zlepšenia pamäti v neskoršom veku a eliminácie symptómov epilepsie.
  • V niektorých prípadoch - zlepšenie hormonálnej rovnováhy. To často poskytuje zlepšený spánok, menšiu únavu, úľavu od bolesti alebo svalovú slabosť, ako aj zlepšený celkový tón.
  • Strata kostí a riziko osteoporózy sa znižuje.
  • To dáva športovcom možnosť priaznivých zmien v hmotnosti a stavbe tela, ako aj zvýšenie relatívnych hodnôt maximálneho príjmu kyslíka (VO2 max) a príjmu kyslíka na prah laktátu (VO2 LT).
  • V niektorých prípadoch sa riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo metabolického syndrómu znižuje v dôsledku normalizácie hladiny cukru v krvi a hladiny škodlivého cholesterolu.

Chcete vedieť, ktorým typom potravín sa treba vyhnúť, ak ste na nízko sacharidovej strave? Majú viac vecí, ako sú sladidlá, múka a zahusťovadlá, takže ich odkladanie pomôže udržať sacharidy nízke:

  • Ak chcete jesť naozaj málo sacharidov, vyhnite sa obilninám (vrátane pšenice, jačmeňa, ovsa, ryže a iných celých zŕn). To platí aj pre všetky výrobky z obilnej múky, ako je chlieb, koláče, sušienky, hranolky, obilniny, muffiny, cestoviny atď.
  • Cukor a výrobky obsahujúce umelé sladidlá alebo pridaný cukor (med, trstinový cukor, kokosový cukor atď.) T
  • Väčšina skladových plodov a ovocných štiav (s výnimkou limety a citrónovej šťavy, veľa pridaného cukru)
  • Väčšina hotových korenín, omáčok alebo dávkových zmesí, ktoré zvyčajne obsahujú cukor.
  • Alkohol, sóda a iné sladené nápoje.
  • Ak chcete radikálne zlikvidovať sacharidy (ak napríklad, držať sa ketogénnej diéty), tiež sa vyhnúť väčšine mliečnych výrobkov, ako je jogurt, ricotta alebo tvaroh. Syry s vysokým obsahom tuku, s nízkym obsahom sacharidov sú často zahrnuté v diétach s nízkym obsahom sacharidov, pretože obsahujú veľmi málo sacharidov.

Pamätajte si, že bez ohľadu na to, koľko sacharidov plánujete konzumovať denne, je užitočné zámerne sa snažiť konzumovať viac prírodných potravín a menej spracovaných potravín.

Je lepšie experimentovať s veľmi nízkou sacharidov stravy po určitú dobu, ale v dlhodobom horizonte (na základe toho, ako budete jesť navždy), majte na pamäti, že musíte jesť rôzne rastlinné potraviny, ktoré obsahujú aspoň niektoré sacharidy.

Aby ste si udržali dlhodobú terapeutickú diétu, musíte dôkladne pochopiť, koľko sacharidov denne, za predpokladu, že máte vyváženú stravu, môžete konzumovať bez rizika priberania na váhe alebo zarábania na iné zdravotné problémy. Mali by ste použiť tieto informácie o vašej osobnej biochémii, aby ste sa držali vyváženej stravy - v ktorej budú prítomné zdravé bielkoviny a tuky, ako aj čerstvá zelenina, ovocie a dokonca škrobová zelenina, strukoviny alebo obilniny, ak vám vyhovujú.

Príklady potravín s nízkym obsahom sacharidov

raňajky

Country vajcia

Výživová hodnota na porciu:

  • 151 kalórií
  • 46,8 g proteínu
  • 10,4 g tuku
  • 1,7 g cukru

Pokúste sa urobiť výdatné raňajky: rustikálne mexické vajce. Toto jedlo obsahuje mleté ​​mäso, vajcia, korenie a korenie, ktoré sa podávajú na tortille s čerstvými paradajkami, avokádom a koriandrom. Toto jedlo s nízkym obsahom sacharidov nastaví váš deň na zdravý proteínový štart, ktorý vám umožní dobíjať batérie a cítiť sa naplno až do večere.

Nakrájaný karfiol

Nutričná hodnota na porciu (1 1/3 šálky):

  • 108 kalórií
  • 9 g proteínu
  • 3 g tuku
  • 1 g cukru

Nakrájaný karfiol je rýchlou a zdravou alternatívou k ryži, ktorá sa stane vašim novým obľúbeným jedlom na obed. Nakrájajte karfiol do mixéra alebo kuchynského robota, aby ste vytvorili drobivú hmotu. Pridajte vajcia tak, aby v miske boli bielkoviny, ghí ako zdravšia náhrada masla, cibule a cesnaku, a teraz máte jednoduché, chutné a diétne jedlo.

Pecan Losos a Pesto

Výživová hodnota na porciu:

  • 140 kalórií
  • 17 g proteínu
  • 5 g tuku
  • 2 g cukru

Príprava rýchleho a jednoduchého pokrmu trvá len 25 minút. Pecan losos a pest je bohatý na omega-3 tuky a zdravé bielkoviny, to je úžasné jedlo, na ktoré sa budete chcieť vrátiť. Na začiatok ho podávajte s listovým zeleným šalátom.

Krupice s najnižším obsahom sacharidov. Potraviny bez sacharidov.

V poslednej dobe sa často odporúča nízko-sacharidové diéty s vysokým obsahom proteínov, aby schudli a udržali fyzickú zdatnosť. Tieto diéty zahŕňajú osobu, ktorá dostáva od 30% do 50% všetkých kalórií z bielkovín, a zvyšok z nich - z tukov a zdravých sacharidov. Ak hovoríme o obsahu sacharidov v zelenine, môžeme zeleninu rozdeliť do troch skupín: zelenina s nízkym obsahom sacharidov, zelenina s priemerným obsahom sacharidov a zelenina s vysokým obsahom sacharidov.

Low-carb zelenina sú zelenina, ktoré môžu byť konzumované s diétou pre chudnutie v prakticky neobmedzenom množstve. Medzi tieto druhy zeleniny patrí chren, šalát, huby, žerucha, špargľa, brokolica, zeler, uhorky, fenikel, olivy, korenie a špenát. Na druhej strane, zelenina s priemerným obsahom sacharidov by sa mala konzumovať s mierou.

K tejto skupine zeleniny patria ružičkový kel, kapusta, karfiol, pór, okra a paradajky. A napokon skupina zeleniny s vysokým obsahom sacharidov, ktoré by ste sa mali na chvíľu zdržať konzumácie, zahŕňa zelený hrášok, petržlen, zemiaky, sladké zemiaky a sladké zemiaky.

Potraviny bohaté na sacharidy sú vlastne produkty, ktoré obsahujú komplexné sacharidy a sú zvyčajne škrobnaté. V zozname takýchto výrobkov sú strukoviny, po ktorých nasleduje zelenina, ako sú zemiaky, yucca atď. Získajte trochu viac vhľad do potravín, ktoré výrazne zvyšujú váš denný príjem kalórií pomocou nasledujúceho zoznamu.

Nasledujúci zoznam obsahuje zeleninu, ktorá môže tvoriť veľkú časť zdravého stravovacieho plánu. Ako vidíte, zelenina má vo všeobecnosti pomerne nízky obsah sacharidov (už sme uviedli tie, ktoré obsahujú veľa sacharidov). Zároveň o "diéta s nulovým obsahom sacharidov" nie je známe. Napriek tomu tento zoznam pomáha vybrať najlepšie produkty vo vzťahu k ich obsahu sacharidov, a tiež vám umožní vypočítať, koľko zdravých sacharidov sa spotrebuje za deň.

Pokiaľ ide o zdravé chudnutie, zelenina je tou najlepšou voľbou. Sú nielen bohaté na vlákninu, poskytujú pocit plnosti počas dňa, ale sú tiež veľmi dôležité pre udržanie zdravia tráviaceho systému na správnej úrovni. Problém, ktorému čelia mnohí, ktorí chcú schudnúť, je neschopnosť správne určiť, čo by malo naplniť váš tanier, a čo - nie.

Keď idete na diétu bez sacharidov, je dôležité si uvedomiť, že nemôžete byť na nej dlho. Ako zdroj energie potrebuje telo sacharidy a dlhodobé zlyhanie potravín obsahujúcich sacharidy môže byť nebezpečné pre zdravie. Avšak, nie všetky tieto látky sú rovnako dobre vstrebáva do tela, a určite nie všetky obsahujú rovnaké množstvo kalórií.
Každá osoba by si mala vybrať menu individuálne, v závislosti od úrovne aktivity. Napríklad, ak počas dňa vykonávate len sedavú prácu a trochu sa pohnete, potom znížite obsah cukru v potravinách a ak vykonáte veľa fyzickej aktivity, potom si môžete dovoliť prílohu obilnín a sladkého dezertu. Zhruba povedané, môžete schudnúť, ležať na gauči, ak váš žalúdok môže robiť s jedným jablkom denne.

Ak osoba trpí cukrovkou, aterosklerózou, obezitou alebo inými chorobami, je potrebné venovať osobitnú pozornosť rovnováhe sacharidov.

Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je použitie tabuľky obsahu sacharidov v potravinách.

Pomalé sacharidy

Patria sem polysacharidy (napríklad škrob). Neverte, že tí, ktorí vinia tento konkrétny výrobok na váhe. Polysacharidy sú absorbované žalúdkom pri minimálnej miere, a preto uľahčujú udržanie rovnováhy sacharidov. Škrob obsiahnutý v obilninách, zelenine a mnohých druhoch ovocia robí tento zápis výživným.
Premýšľajte o tom, čo naši predkovia jedli pred niekoľkými tisíc rokmi: bola to jednoduchá diéta s vysokým obsahom sacharidov, ktorá sa odlišovala od stravy moderného človeka v rovnováhe. Preto je dôležité zabezpečiť požitie ľahko stráviteľných látok obsahujúcich škrob. Že nám poskytne energiu.

Rýchle sacharidy

Iný typ sacharidov obsahuje mono - a disacharidy. To je obyčajný cukor, glukóza a fruktóza. Potraviny obsahujúce tieto látky si vyžadujú obzvlášť starostlivé monitorovanie. Sacharóza sa vstrebáva do tela vysokou rýchlosťou, ale nie vždy to zodpovedá potrebám. Za normálnych podmienok sa jeho prebytok transformuje na glykogén, ale keď sú jeho zásoby veľké, glukóza sa začína premieňať na tuk. Preto výrobky obsahujúce takéto látky sú zakázané takmer akoukoľvek diétou.
Aj keď nie ste konfrontovaní s úlohou strácať nadváhu, ale len monitorovať svoje zdravie, musíte si vybrať tie pokrmy, ktoré majú znížené množstvo "škodlivých" látok.

Aké potraviny obsahujú najmenej sacharidov?

Odborníci na výživu vyvinuli niekoľko tabuliek s údajmi o obsahu sacharidov v konkrétnej potravine. Ako pravidlo, môžete vidieť počet bielkovín a tukov a celkových kalórií, ktoré obsahujú. Údaje sú zvyčajne uvedené na 100 g produktu.
Zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov na vrchole mäsa:

Patrí sem aj rastlinný olej, riečne a morské ryby, morské plody a kaviár.

Zoznam nápojov, prakticky neobsahujúcich sacharidy, zahŕňa čaj a kávu bez cukru, minerálnu vodu, whisky, vodku, brandy a rum.
Veľmi malé množstvo (od 0,1 do 1 g na 100 g produktu) obsahuje:

  • vajec;
  • diétny tvaroh;
  • margarín;
  • huby;
  • čerstvé maslo a med agaric;
  • kapary;
  • homár;
  • morský kale

Zahŕňa to aj suché červené a biele vína.
Aj malé množstvo cukrov (od 1 do 5 g na 100 g) má:

  • čerstvé líšky a byliny;
  • russules;
  • kuracia pečeň;
  • "Doktor klobásy";
  • hovädzie a bravčové mäso;
  • kraby;
  • Tvaroh;
  • majonézy;
  • kyslá smotana;
  • špenát;
  • zelené fazuľa;
  • uhorky;
  • citrón;
  • špargľa;
  • šťaveľ.

Takmer všetky tieto produkty možno nájsť v non-sacharidov diéty alebo v tých diéty, ktoré výrazne obmedzujú príjem týchto látok do tela.

Aké potraviny obsahujú mierne množstvo sacharidov?

Takéto potraviny sa spravidla neobmedzujú len na odborníkov na výživu, ale ľudia s obezitou by sa to mali vzdať. Mierne vysoké množstvo sacharidov (6-10) má:

  • ustrice;
  • sušené hríbiky;
  • sladký jogurt;
  • zelený hrášok;
  • reďkev;
  • kvaka;
  • chren;
  • repa;
  • jahody;
  • čerešňová slivka;
  • grapefruit;
  • mrkva;
  • malina;
  • mandarin;
  • biely ríbezle;
  • oranžová;
  • melón;
  • marhuľa;
  • hruška;
  • odtoku.

Ešte viac cukrov (11-15 na 100 g výrobku) v niektorých iných druhoch ovocia a zeleniny:

  • granáty;
  • Na obr;
  • ananás;
  • čerešňová a pomarančová šťava;
  • hrozno;
  • vlašské orechy, lieskové orechy a pistácie;
  • kukurica.

Aké potraviny majú vysoký obsah sacharidov?

Na konci zoznamu sú výrobky z múky, obilniny, čokoláda, cereálie a sladkosti, ktoré obsahujú od 51 do 80 gramov sacharidov na 100 gramov výrobku. Takmer všetky diéty ponúkajú opustenie takýchto jednoduchých sacharidov. Avšak, ľudia, ktorí potrebujú "správne" priberať na váhe, len predpísané zahrnúť do stravy všetky alebo niektoré z výrobkov z posledného zoznamu.

V poslednej dobe, low-carb stravy sa stali veľmi módne. Ich hlavným princípom - spotreba bielkovín a tukov a zníženie množstva sacharidov. Kontraindikované je však úplne vylúčenie sacharidov. Osoba prechádza na použitie výrobkov s nízkym obsahom sacharidov - 2-5 g na 100 g výrobku. Ak chcete zostaviť diétne menu, musíte zistiť, ktoré potraviny majú nízky obsah sacharidov.

Low Carb Foods

Prakticky chýba (menej ako 1%) sacharidov v mäse a rybách. Deficit sacharidov je však tiež kontraindikovaný pre diétu. Pozrime sa, aké potraviny majú nízky obsah sacharidov, ale nie sú úplne chýbajúce.

  • Zelenina. Šampióni s nízkym obsahom sacharidov. Menej ako 4,9 g sacharidov sa nachádza v uhorkách, paradajkách, reďkovkách, šaláte a tiež v čerstvých hubách. Mierne viac sacharidov v cuketa, mrkva, kapusta a tekvica (5-10g). Ale zemiaky a repa obsahujú 11-20 g sacharidov - buďte s nimi opatrní.
  • Ovocie. Najmenej zo všetkých sacharidov nájdených v citrónoch - 3 g na 100 g výrobku. Potom prídu pomaranče, mandarínky, melóny a marhule (5-10g). A konečne jablká, hrozno a ovocné šťavy. Obsah sacharidov v nich je vyšší ako 10 g, a to je už vysoká hodnota.
  • Mliečne výrobky. Pre nízkosacharidové diéty sa odporúča jesť nízkotučné mliečne výrobky. Kyslá smotana, mlieko, kefír, tvaroh obsahuje menej ako 5 g sacharidov. Sladké mliečne výrobky obsahujú cukor - obsahujú veľa sacharidov (asi 20 g).
  • Morské plody. Morský kale obsahuje iba 3 g sacharidov a mäkkýšov - asi 2,6 g. Zároveň obsahujú málo tuku, ktorý je nevyhnutný pre výživovú výživu.

Aké iné potraviny majú nízky obsah sacharidov? V údených mäsách, údeninách, salámach atď. Obsah sacharidov v nich je menší ako 5%.

Aby sa zabránilo požitiu nežiaducich zložiek pri príprave akýchkoľvek produktov, ktorých obsah sacharidov je nízky, mali by ste používať rastlinné oleje (arašidové, kukuričné, olivové, slnečnicové, repkové), živočíšne tuky (jahňacie, hovädzie, bravčové) a smotanu olej. V týchto produktoch nie sú vôbec žiadne sacharidy. Ale obsahuje obrovské množstvo kalórií, ktoré tiež treba zvážiť.

Ďalším užitočným tipom. Pozorne si preštudujte štítky hotových potravín, aby ste určili, ktoré jedlá sa vyznačujú nízkym obsahom sacharidov. Jedná sa o rôzne omáčky, uhorky a vhodné potraviny.

Nízke Carb nápoje

Musíte tiež vedieť, ktoré nápoje obsahujú málo sacharidov. Nepochybne je to predovšetkým voda, jednoduchá a minerálna. Môžete ho piť v neobmedzenom množstve! Čaj a káva neobsahujú sacharidy, ale mali by sa konzumovať bez cukru. Je lepšie pridať mlieko alebo smotanu (obsahujú menej ako 5 g sacharidov). Pokiaľ ide o sladké nápoje s obsahom cukru, mali by byť úplne vylúčené. Obsah sacharidov v nich je najmenej 11 g na 100 g nápoja! Nízkokarbónové alkoholické nápoje sú vodka, brandy, rum, suché víno.

Zistili sme, aké potraviny majú nízky obsah sacharidov. To vám pomôže pri navrhovaní vašej osobnej low-carb stravy!

- To sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu. Sú súčasťou buniek všetkých živých organizmov. Sacharidy prenikajú do ľudského tela spolu s potravou rastlinného charakteru, majú významnú energetickú hodnotu a sú schopné nasýtiť celé telo, svaly a mozog.

Ak sa nadmerný príjem sacharidov vyskytuje v ľudskom tele, čo vedie k sedavému životnému štýlu, môže to viesť k vzniku nadmernej hmotnosti. Milovníci škrobnatých potravín (väčšinou problém amerických občanov) môžu vyvolať metabolickú poruchu. To môže viesť k obezite, výskytu chorôb, ako sú cukrovka, ochorenia endokrinného systému alebo hormonálne poruchy.

Ako znížiť množstvo prichádzajúcich sacharidov

Keď veľa sacharidov vstúpi do tela muža alebo ženy, môže nastať problém s nadváhou. Aby sa zabránilo takejto situácii, je potrebné prehodnotiť vašu stravu a vypracovať menu správnej výživy. V tomto prípade nebude mať telo inú možnosť ako čerpať energiu z vlastných zásob tukových zásob.

Pre efektívnu a rýchlu stratu hmotnosti je teraz veľmi bežné a dôležité prejsť na proteínovú diétu. Je to naozaj pomáha rýchlo stratiť tie kíl navyše. Avšak, mnoho ľudí považuje túto možnosť za veľmi nebezpečnú pre zdravie a dokonca toxické.

Bolo by oveľa správnejšie stanoviť primerané minimum prichádzajúcich živín, aby sa vyrovnalo celkové množstvo rôznych spotrebovaných potravín.

Minimalizáciou dávky sacharidov a zameraním na proteíny môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný výsledok a udržať zdravé svalové tkanivo.

S cieľom začať intenzívny úbytok hmotnosti je potrebné vylúčiť z potravy nasledujúce produkty obsahujúce jednoduché sacharidy: t

  1. Cukrovinky.
  2. Akýkoľvek chlieb, chlieb a koláče.
  3. Nejedzte "rýchle občerstvenie".
  4. Nápoje sýtené, sladké, farebné.
  5. Minimalizovať spotrebu sladkého ovocia.

Potom, keď sme odstránili všetky extra produkty z dennej stravy, môžeme začať vyvíjať nové menu.

Potraviny bez sacharidov

K dnešnému dňu sú stále populárnejšie. Použite radu skúsených odborníkov na výživu a analyzujte pozitívne recenzie, môžeme konštatovať, že tento spôsob, ako znovu získať štíhly vzhľad, je najbezpečnejší a najúčinnejší.

Každá diéta s nízkym obsahom sacharidov bude obsahovať určité potraviny:

  1. Mäso. Patria sem všetky druhy tohto výrobku: hydina, hovädzie mäso, bravčové mäso.
  2. Morské plody. Všetky ryby morí a oceánov, krevety, soľanka, mušle, raky, ustrice, kaviár a morský kale.
  3. Fermentované mliečne výrobky. Rôzne syry, tvaroh, kefír, ryazhenka, jogurt, jogurt, mlieko alebo kyslá smotana.
  4. Vajcia, husi, prepeličie vajcia.
  5. Huby. Môžu to byť lesné osiky, kuriatka, hríb alebo hríb, ako aj umelo pestované šampiňóny alebo huby.
  6. Zelenina. Uhorky, paradajky, reďkovky, cibuľa, šalát, petržlen, kôpor, baklažán, kapusta, fazuľa, zeler.
  7. Ovocie. Najlepšie je jesť citrusy, jahody, zelené jablká. Dostatočne nízky obsah sacharidov v brusniciach, brusniciach alebo ríbezlích.
  8. Môžete piť čaj bez cukru, kávy alebo mineralizovanej vody.

Nemali by ste však úplne vylúčiť tuky z denného jedla, pretože na nich závisí vaša krása a zdravie.

Dosť pár polievkových lyžíc rastlinného oleja v šaláte alebo kaši a váš nervový systém a koža budú zdravé.

Pre ženu (berieme priemerné ukazovatele), jedna dávka bielkovín by nemala byť vyššia ako 40 gramov, a celkové kalorické menu by malo byť niekde medzi 1300-1400 kcal. Potom môžeme predpokladať, že potravina prechádza správne a správne, všetky úkony pre intenzívny úbytok hmotnosti sú pozorované.

Ako znížiť množstvo tuku v dennej strave

Aby sa znížilo množstvo tukov spotrebovaných na požadované minimum, je potrebné jesť iba bielkovinové potraviny s nízkym obsahom tuku:

  1. Diétne mäso. To zahŕňa kačacie mäso, králik, teľacie mäso, kurča. Musíte pochopiť, že varenie tohto mäsa by malo byť správne. Iba variť, dusíme.
  2. Mliečne výrobky sú schopné saturovať bunky tela energiou.
  3. Vaječné bielky aktívne pomáhajú telu zbaviť sa nadmerného telesného tuku.
  4. Ryby z bieleho mäsa prispievajú k aktívnemu úbytku hmotnosti.

Aby bol účinok stravy s nízkym obsahom sacharidov dostatočne rýchly, telo je v neustálom tóne, tvár má zdravú farbu pokožky, stačí pridať nejakú aktivitu do denného pracovného programu. Počas cvičenia, joggingu alebo tréningu dochádza k zvýšenému obehu tekutín, takže telo je rýchlejšie zbavené toxínov.

Fyzická aktivita môže posilniť svalový rámec a urýchliť proces spaľovania tukov. Len nezabudnite, že musíte mať veľa tekutiny. 2 - 2,5 litra minerálnej vody denne pomôžu spláchnuť toxíny, rozkladať produkty z tela, osviežiť pokožku a dodať telu pružnosť a mäkkosť.

Bohužiaľ, low-carb stravy má svoje vlastné kontraindikácie.

Ľudia, ktorí majú ochorenie obličiek, problémy s trávením alebo tlakom, by sa mali zdržať vyššie uvedených odporúčaní.

Možná diéta dňa

Aby ste mohli prezentovať niečo, čo môže vyzerať vaše denné menu bez ľavostrannej jazdy, odporúčame vám zvážiť štandardnú možnosť. Všetky zložky sa môžu zamieňať alebo vylúčiť:

raňajky

Môžete konzumovať 100-150 gramov teľacieho mäsa, čerstvý zelený hrášok a čaj bez cukru. Alebo do 150 gramov nízkotučného tvarohu s kávou. Môžete tiež začať svoj deň s pohárom kefíru a 1-2 vajec.

Uprostred dňa zvyčajne vyžaduje, aby sme jedli pevne a znovu nasýtili naše telo energiou a silou, takže odporúčame, aby ste sa pokúsili najesť 200 gramov rýb a pár jabĺk. Môžete použiť možnosť s kuracím mäsom 200 g a časť strúhanej mrkvy a masla. Vynikajúci obed bude 100-150 gramov hovädzieho mäsa s paradajkami.

Večerné jedlá sú navrhnuté tak, aby sa obmedzil podiel rýb s varenou repou alebo 150-200 gramov nízkotučného tvarohu, oblečený s jogurtom. Môžete tiež vyrobiť omeletu 3-4 proteínové proteíny a pridať fazuľa.

Ak sa počas dňa chcete jesť, netrápte sa hladom. Môžete voľne jesť pikantné ovocie, piť kefír alebo ryazhenka alebo dopriať v tvarohu.

Mali by ste pochopiť, že by ste mali vždy jesť, nemali by ste znižovať denný limit nižší ako 1200 kcal. Keď dosiahnete požadovanú hmotnosť, nemali by ste okamžite skočiť na nezdravé jedlo.

Low-carb diéta vám určite pomôže schudnúť, ale mali by ste pochopiť, že komplex činností je vždy oveľa účinnejší. Je potrebné robiť šport, robiť rozcvičky a cvičenia, piť veľa čistej vody a jesť zdravé potraviny. Potom budete môcť vidieť vlastnú štíhlu a napnutú postavu, zdravú pokožku a šťastný úsmev.

Obsah sacharidov v potravinách

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré tvoria bunky a tkanivá všetkých živých organizmov, rastlinných aj živočíšnych.

V ľudskom tele pochádzajú sacharidy z rastlinných potravín, ktoré sú nevyhnutným zdrojom energie pre všetky jeho orgány, svaly a mozog. Nadbytok jednoduchých sacharidov alebo jednoduchšie cukry však môže viesť k nadmernej hmotnosti. Ak máte takýto problém, môžete obnoviť diétu, takže menu bez sacharidov. S touto diétou bude telo nútené čerpať energiu potrebnú na správne fungovanie priamo z vlastných zásob - telesného tuku. Táto technika bola základom diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktorá je veľmi populárna a módna už mnoho rokov.

Takže, ak sa rozhodnete schudnúť, obmedziť sacharidov v menu, musíte najprv pochopiť, ktoré low-carb potraviny môžu byť základom výživy.

Nižšie je uvedený úplný zoznam takýchto produktov:

  1. Všetky druhy mäsa: hydina, teľacie mäso, bravčové mäso, divina, droby, ako aj vývar a bravčová masť.
  2. Akékoľvek morské ryby, morské plody: krevety, ustrice, mušle, ako aj kaviár, morský kale.
  3. Mliečne výrobky: tvaroh, jogurt, syr, vrátane tofu. Mlieko, kyslá smotana, kefír sú tiež potraviny s nízkym obsahom sacharidov.
  4. Vajíčka.
  5. Niektoré druhy zeleniny obsahujú veľmi málo sacharidov. Uhorky, paradajky, cibuľa, listová zelenina, reďkovky, cuketa, baklažán, kapusta, hrášok a fazuľa, ako aj zeler možno bezpečne zaradiť do menu s nízkym obsahom sacharidov.
  6. Z ovocia je lepšie uprednostniť citrusové plody, jahody, zelené jablká. Niektoré sacharidy sa nachádzajú v niektorých plodoch: brusnice, brusnice, ríbezle.
  7. Nápoje: nesladený čaj, káva, minerálna voda.

Princípy a výhody nízkosacharidovej stravy

Všetky uvedené produkty bez sacharidov alebo s ich nízkym obsahom môžu byť použité bez obmedzenia ako súčasť nízko sacharidovej stravy pre dostatočne rýchle chudnutie. Pri procese varenia je dôležité pamätať na to, že je potrebné vziať do úvahy zloženie každej zložky pridanej do misky. Čím je teda varené jedlo jednoduchšie, tým menšia je šanca, že sa zmení na sacharidy. Ideálne spôsoby varenia ako varenie, pečenie, dusenie, dusenie. Je lepšie nepoužívať konzervované potraviny a polotovary na vylúčenie alkoholu.

Ani obsah kalórií bielkovinových potravín, ani objem alebo počet porcií na diéte bez obsahu sacharidov nie sú v žiadnom prípade obmedzené. Ale na základe princípov zdravej výživy a jednoducho riadeného zdravým rozumom je lepšie vybrať si mäso a ryby chudých odrôd a pri varení používajte minimálne množstvo rastlinných tukov alebo masla.

Takáto diéta je nielen účinná, ale aj dostatočne pohodlná, pretože potraviny bez sacharidov sa pomaly rozpadajú, čím sa trvale odstraňuje pocit hladu.

Dlhodobé používanie proteínových produktov

Odmietnutie takýchto jednoduchých sacharidov ako je cukor a pečenie pečiva, bude určite prínosom pre telo a bude mať pozitívny vplyv na dynamiku úbytku hmotnosti. Nie je však potrebné ísť do extrémov, pretože ako hlavné potravinárske výrobky si vyberiete potraviny bez sacharidov. Úplné vylúčenie sacharidov zo stravy je plná závažných zažívacích porúch, srdca, obličiek, ako aj zvýšeného krvného tlaku. Nedostatok glukózy vedie k inhibícii, poškodeniu pamäte. Možné sú problémy s pokožkou a vlasmi. Okrem toho nadmerné premýšľanie infúzie proteínových potravín s úplným upustením od sacharidov môže viesť k intoxikácii tela produktmi rozkladu proteínov - takzvanou otravou proteínom. Preto by zelená zelenina, dostatok vody a telesné cvičenie mali byť povinnými satelitmi bez sacharidov.

50 low carb potravín pre chudnutie

Nízko-sacharidové diéty sú prospešné, pretože sú komplexom vitamín-minerál. Obmedzenie v potrave vám umožní vyrovnať sa so zvykom jesť veľké množstvo múky a sladké výrobky, rovnako ako stratiť tie kilá navyše.

Niekoľko ľudí sa zároveň rozhodlo prejsť na zdravú výživu rastlinných a živočíšnych produktov, pretože sa obávajú opustenia potešenia z jedenia. Ľudia si neuvažujú o výhodách zdravej výživy pre vaše telo.

Čo znamená potraviny s nízkym obsahom sacharidov?

Je potrebné jasne definovať, čo sú sacharidy a ako sa vyhnúť nesprávnym následkom. Diéta s nízkym obsahom týchto mikroelementov by mala byť zvolená individuálne pre každú osobu, pretože zdroje sacharidov sú 20-30% denného príjmu kalórií. Telo berie väčšinu energie z cukroviniek, obilnín, sladkého ovocia a zeleniny bohatej na škrob. Takéto potraviny obsahujú až 50–100 g uhľovodíkových reťazcov.

Ketogénna strava sa vyznačuje nízkym obsahom cukru a vysokým príjmom tukov. Ak sa takéto obmedzenia dodržiavajú, človek by mal konzumovať len 20 - 50 g sacharidov za deň, aby vstúpil do stavu ketózy. Toto je štádium hladovania sacharidov v bunkách, keď telo začne spaľovať tuk kvôli nedostatočnej glukóze na získanie nákladov na energiu.

Pri dennej spotrebe približne 100 g čistých sacharidov je potrebné jasne ich rozdeliť na tri jedlá s hmotnosťou 30 - 35 g. Prírodné cukry predstavujú množstvo uhľovodíkov okrem vlákien a cukrových alkoholov. Posledne uvedené neovplyvňujú koncentráciu glukózy v krvnej plazme. Pri stanovení čistých uhľovodíkov sa neberú do úvahy vláknité granule, pretože nemôžu byť zničené a absorbované v tenkom čreve.

Tieto poznatky umožňujú, pri dodržaní diéty s nízkym obsahom sacharidov, jesť potraviny rastlinného pôvodu s vysokým obsahom vlákniny - orechov, semien (obilniny), škrobovej zeleniny.

Aktívni priaznivci nízkokarbónovej (ketogénnej) stravy konzumujú približne 20 - 30 g čistých sacharidov za deň, pričom konzumujú zeleninu s nízkym obsahom škrobu. Toto berie do úvahy množstvo vlákniny v zložení produktu, prítomnosť prospešných živín, obsah tekutín, úroveň kalórií.

Výrobky obsahujúce 30 - 35 gramov čistých sacharidov

Odborníci v oblasti výživy odporúčajú dodržiavať nasledujúce príklady nízko sacharidovej stravy:

  • Približne 90 g proteínu. Ako hlavný prvok si môžete vziať kuracie prsia v kombinácii s 500 g škrobovej zeleniny. K nim patrí brokolica, paprika, zmiešaná zelenina a 1-2 polievkové lyžice olivového oleja. Miska ako celok obsahuje menej ako 35 g čistých sacharidov. Ak nahradíte hydinové mäso vegetariánskym škrobom (repa alebo repa), potom sa množstvo cukrov v potrave zvýši. Ich počet však nedosiahne 50 g. Na zvýšenie množstva sacharidov v miske sa odporúča pridať med alebo zemiaky. Obsahujú 20 - 25 g sacharidov na jednu porciu.
  • Misky so šalátom plnené zeleninou s pridaním sezamových semien alebo nasekaných kuracích pŕs. Ten sa musí dusiť alebo variť.
  • Fajitas, s vysokým obsahom proteínových produktov podľa chuti a veľkým množstvom zeleniny.
  • Sendviče z šalátu a varené kuracie prsia.
  • Empanadas alebo quesadillas sú jedlá plnené hovädzím mäsom, syrom a bylinnými bylinkami, na vrchole sú mandľové alebo kokosové múky.
  • Varená karfiolová pizza.

Na zvýšenie stráviteľnosti nízko-uhľovodíkových jedál sa odporúča vyrábať koktaily a kastroly z výrobkov.

Zdravé potraviny s nízkym obsahom sacharidov oproti nevyváženým potravinám s nízkym obsahom sacharidov


Jesť nízko sacharidov nie je vždy zdravé. V konkrétnych prípadoch je dôležité nielen množstvo sacharidov, ale aj ich kvalita. Aby sa predišlo negatívnym dôsledkom používania chemicky ošetrených, syntetických zložiek, odborníci na výživu neodporúčajú nakupovať potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ako sú proteínové tyčinky alebo potravinové náhrady.

Sú schopné poskytnúť telu tuk, bielkoviny a zároveň obsahujú malé množstvo cukru. Tieto produkty zostávajú škodlivé kvôli obsahu spracovaných proteínových práškov, rafinovaných olejov a umelých sladidiel.

Ak má človek záujem o zdravú výživu s nízkym obsahom sacharidov, neodporúča sa brať na internete myšlienky každodennej stravy. Musíte vytvoriť individuálne menu, ktoré je vhodné pre telo. Studené občerstvenie s malým množstvom cukrov možno pripraviť doma pomocou:

  • orechy;
  • obilné semená;
  • hummus;
  • kokosová múka alebo maslo;
  • proteínové prášky (srvátka, kostná živná pôda);
  • prášky na instantnú kávu alebo kakaovú energiu;
  • paradajky v kombinácii s karfiolom.

Dokonca aj cukrovinky a domáce pečivo s malým množstvom sacharidov. Na zvýšenie absorpcie živín v tenkom čreve by sa mali používať recepty s vysokým obsahom proteínov pre cukry.

Pri príprave vyváženej stravy na týždeň nie je možné vyhnúť sa experimentovaniu s novými pokrmami. Odborníci na výživu sa domnievajú, že je rozumné vyhnúť sa ľahkým potravinám so zníženým obsahom tuku v kombinácii s umelými konzervačnými látkami.

Na kompenzáciu nedostatku tuku výrobcovia takýchto výrobkov pridávajú múku, cukry, zahusťovadlá, emulgátory a umelé sladidlá, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú telo. Tiež nezdravé potraviny zahŕňajú výrobky vyrobené z trans-tukov alebo hydrogenovaných olejov. Vo výrobných fázach sa na urýchlenie praženia používajú nízkotučné tuky.

Top 50 Low Carb potravín

Odborníci na výživu odporúčajú používať bylinné a organické mliečne výrobky vyrobené z prírodného mlieka.

  • niva;
  • syr čedar;
  • koza;
  • feta;
  • Swiss;
  • Parmezán a Asiago.

Mäsové výrobky majú nulový obsah sacharidov. Perfektné ryby sú čerstvo ulovené.

Vzhľadom na vysoký obsah ťažkých kovov je potrebné vyhnúť sa väčšine mäkkýšov. Napríklad krevety obsahujú ortuť.

Neodporúča sa používať bravčové mäso a spracované mäso. Je lepšie tieto potraviny nahradiť jahňacím mäsom, vareným hydinovým mäsom a vajcami bez klietok.

29. Tuniak alebo treska škvrnitá (umiernene)

31. Ľanové semienka

33. Vlašské orechy

34. Semená tekvice, sezamu alebo konope

35. Kešu orechy a para orechy (a iné odrody orechov) t

Táto kategória potravín zahŕňa iba výrobky s nulovými sacharidmi.

37. Ghee

38. Palmový olej

41. Teplé omáčky

42. Jablkový ocot a iný ovocný ocot v malých množstvách (balzamik, biely, červený) t

43. Kakaový prášok (surový a nesladený) t

44. Horčica (okrem výrobkov z medu) t

45. Sójová omáčka, Tamari alebo kokosové orechy

46. ​​Vývar z kostí (bez soli)

49. Bylinné dekorácie založené na koreňoch zázvoru, harmančeku, medu

50. Čerstvé lisované zeleninové šťavy alebo zelené smoothies

Je možné do potravín pridávať škrobovú zeleninu, strukoviny a ovocie?

Pri výbere zeleniny, ktorá neobsahuje škrob a iné polysacharidy s nízkym obsahom sacharidov, musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

  1. Väčšina zeleniny, ktorá rástla nad zemou, sa považuje za škrobnatú. Polysacharidové reťazce sa prakticky nenachádzajú medzi bunkovými štruktúrami, a preto obsahujú menej sacharidov. Patrí medzi ne surová zelenina - brokolica, listová zelenina, korenie, mangold a kapusta. Použitie cukety squash a cuketa squash je povolené.
  2. Hľuzy a podzemky rastúce pod zemou, v porovnaní s ovocím, sú nasýtené škrobom a cukrami. Sú reprezentované zemiakmi, mrkvou, repou a repou.
  3. V 20% prípadov prvé dve pravidlá nefungujú, pretože existujú výnimky. Napríklad tekvice rastú nad zemou a nie sú odnože. Zároveň majú vysoký obsah cukru.

Ak zabudnete, že väčšina koreňovej zeleniny a ovocia neobsahuje nízke množstvá uhľovodíkov, zloženie bohaté na živiny vás robí zázrakom. Takéto produkty majú polysacharidové komplexy, ale prakticky neobsahujú jednoduché uhľovodíkové reťazce vo forme glukózy. Vo varenej alebo drvenej forme môžu byť korene užitočným doplnkom akejkoľvek stravy. Oddenky nahrádzajú sladidlá a dokonca obilniny. Príkladom je karfiolová ryža.

Podobná situácia je aj so zástupcami strukovinovej kultúry. Cícer sa môže spracovať na múku, zatiaľ čo hummus sa používa ako náhrada smotany v nízkosacharidových diétach. Fazuľa obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré dodávajú telu potrebné množstvo vlákniny. Majú tiež sladkú chuť, ktorá pomáha uhasiť túžbu zbytočne jesť trstinový cukor.

Vzhľadom na prospešné vlastnosti a prítomnosť vitamínu, minerálneho komplexu, ovocia a škrobovej zeleniny by mali byť zahrnuté do dennej stravy:

  • bobule - jahody, ostružiny, čučoriedky alebo maliny;
  • čerešne, čerešne a višne;
  • brusnice;
  • kiwi;
  • citrusové ovocie;
  • melón;
  • sladké alebo červené zemiaky;
  • kvaka;
  • repa;
  • zeler;
  • paštrnák.

Medzi zástupcami strukovín vyniknúť fazuľa, čierne fazuľa, azuki fazuľa. Je dôležité si uvedomiť, že keď je pozorovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov, potraviny s vysokým obsahom sacharidov nemôžu byť zneužité.

Pomoc! Pred varením sa odporúča, aby sa strukoviny a obilniny namočili v teplej vode na 15 - 20 minút, pretože to uvoľňuje bielkoviny, vitamíny a minerály a uľahčuje trávenie.

Prehľad výhod a mechanizmu nízko sacharidovej stravy

V klinických štúdiách vedci dokázali prínos stravy s malým počtom cukrov. Je ťažké odmietnuť nespracované, celé potravinové zdroje sacharidov, ako sú ovocie a škrobová zelenina. Zníženie dennej dávky spracovaných potravín bez pridania granulovaného cukru prispieva k nasledujúcim pozitívnym výsledkom:

  • Strata nadváhy v krátkom čase pomáha udržiavať zdravie. Akonáhle glukóza prestane pochádzať z potravy, telo začne používať nahromadený telesný tuk na doplnenie nákladov na energiu. V opačnom prípade telo recykluje prichádzajúci proteín a tuk.
  • Pocit hladu je otupený, neustála túžba jesť niečo chutné je znížená. Najmä s nezdravou láskou k cukrovinkám s vysokým obsahom cukru. Nízke carb potraviny zvyšujú pocit plnosti.
  • Plazmatická koncentrácia glukózy sa vracia do normálu. Je to spôsobené zlepšenou kontrolou tvorby inzulínu pankreasom, čo je nevyhnutné na reguláciu hladiny cukru v tele. V prítomnosti pre-diabetického stavu alebo diabetes mellitus je táto pozitívna vlastnosť obzvlášť dôležitá, pretože nízky obsah sacharidov pomáha predchádzať komplikáciám alebo zhoršeniu stavu.
  • Zlepšenie kognitívnych funkcií a emocionálna kontrola. Preťaženie glukózy v tele nepriaznivo ovplyvňuje činnosť mozgu. Ak sa cukor vráti do normálu, nervové bunky absorbujú glukózu miernym tempom. U starších ľudí sa pamäť zlepšuje, príznaky epilepsie sa znižujú.
  • V závislosti od individuálnych vlastností sa hormonálna rovnováha vracia do normálu. To pomáha zlepšiť kvalitu spánku, znížiť únavu, prah bolesti a urýchliť svalovú relaxáciu. Zvyšuje celkový tón tela.
  • Znižuje riziko osteoporózy. V dôsledku normálnej absorpcie vápnika dochádza k posilneniu štruktúry kostí.
  • V kombinácii s fyzickou námahou sa zvyšuje svalová hmota, objavuje sa harmónia. Relatívne ukazovatele maximálnej absorpcie molekúl kyslíka pľúcami (VO2 max) a objemom kyslíka pri prahu laktátu (VO2 LT) sa zvyšujú.
  • Riziko kardiovaskulárneho ochorenia alebo metabolického syndrómu sa znižuje. Vitamínové komplexy a stopové prvky vedú k normálnym hladinám cukru, zabraňujú tvorbe a prispievajú k deštrukcii plakov cholesterolu na stenách ciev.

Napriek pozitívnym účinkom na organizmus majú niektoré typy potravín s nízkym obsahom sacharidov jednoznačný vplyv na tkanivové štruktúry. Múka a zahusťovadlá nepomôžu vytvoriť podmienky pre hladovanie sacharidov v bunkách. Na dosiahnutie súladu s ketogénnou diétou je potrebné vylúčiť nasledujúce produkty:

  • Obilniny vrátane jačmeňa, kukurice, ovsa, ryže, pšenice. Táto kategória zahŕňa potraviny vyrobené z celozrnnej múky - chlieb, cestoviny, hranolky, pečivo (sušienky, muffiny, koláče).
  • Cukor a výrobky obsahujúce umelé alebo prírodné sladidlá. Medzi tieto druhy patrí med, trstinový cukor, kokosové lupienky.
  • Väčšina komerčného tovaru - dovážané sušené ovocie, ovocné šťavy. Výnimkami sú limetka a citrónová šťava. Zvyšné nápoje majú vysoký obsah cukru.
  • Hotové koreniny, omáčky, paketové zmesi.
  • Alkoholické výrobky, sýtené a sladené nápoje.

Je to dôležité! Bez ohľadu na množstvo sacharidov zahrnutých v dennej dávke je hlavným cieľom ketogénnej diéty dôsledné používanie prírodných produktov s nízkym chemickým spracovaním.

Odborníci na výživu odporúčajú experimentovať s potravinami s nízkym obsahom sacharidov počas určitého časového obdobia. Je nevyhnutná na prípravu dennej nevyváženej stravy. Musíte jesť rôzne potraviny, rastliny a zvieratá.

Na udržanie dlhodobej stravy je potrebné rozvíjať porozumenie - čím menej sacharidov, ktoré telo dostáva, tým nižšie je riziko zdravotných problémov. Ak použijete tieto informácie v kombinácii s individuálnou schémou napájania, potom tieto kilá začnú rýchlo odchádzať.

Musíte jesť celé bielkoviny a tuky v zložení zeleniny, ovocia, strukovín a obilnín, vhodné pre telo.

Keď HDL cholesterol stúpa a čo to znamená

Vosk moth tinktúra - recenzie a liečivé vlastnosti.