Vitamíny rozpustné vo vode (C, skupina B)

Vitamíny, ktoré sa rozpúšťajú vo vode az potravy okamžite vstupujú do krvi, sa nazývajú vo vode rozpustné. Neshromažďujú sa v tkanivách a rýchlo sa z tela odstraňujú.

Na jednej strane takéto vlastnosti umožňujú vyhnúť sa ich prebytku v tele, na druhej strane sa musí naplniť neustále sa formujúci deficit. Preto by v dennom menu mali byť potraviny bohaté na vitamíny rozpustné vo vode. Skupina B obsahuje niekoľko vitamínov naraz.

Aktívne sa podieľajú na metabolizme a regulácii celého tela.

Vitamíny rozpustné vo vode zahŕňajú: vitamíny C, B1, 2, 3 (PP), In6, 12, kyselina listová, kyselina pantoténová a biotín. Ich hlavnou črtou nie je akumulovať sa v tele vôbec alebo ich zásoby trvať veľmi dlho. Predávkovanie je preto možné len pre niektoré vitamíny rozpustné vo vode.

Existuje 7 vlastností vitamínov rozpustných vo vode:

Nehnuteľnosť 1. Rozpustiť vo vode.

Vlastnosť 2. Ľahko sa vstrebáva z čriev, nehromadí sa v tkanivách (výnimkou je vitamín B)12), preto sa musia užívať denne s jedlom.

Vlastnosť 3. Telo je zásobované hlavne produktmi rastlinného pôvodu (avšak niektorí predstavitelia vo vode rozpustných vitamínov sa nachádzajú v krmivách pre zvieratá vo väčších množstvách ako v rastlinných potravinách).

Nehnuteľnosť 4. Rýchlo odstrániť z tela a nie je v ňom dlhšie ako niekoľko dní.

Nehnuteľnosť 5. Nedostatok vo vode rozpustných vitamínov vedie k tomu, že mnohé iné vitamíny sa stávajú neaktívnymi.

Vlastnosť 6. Predávkovanie vitamínmi rozpustnými vo vode nespôsobuje poruchy tela (okrem výnimočných prípadov), pretože ich prebytok sa rýchlo vylučuje močom alebo sa rozkladá.

Vlastnosť 7. V tele sa väčšina z nich stáva aktívnym v dôsledku pridania zvyšku kyseliny fosforečnej.

Kde sú vitamíny rozpustné vo vode?

Vitamíny rozpustné vo vode sú široko distribuované v rôznych potravinách. Napríklad:

vitamín b1 (tiamín) hrá veľmi dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov. Obsahujú kvasinky, pečeň, strukoviny, mäso, výhonky obilnín.

2 (riboflavín) je dôležitý pre prácu enzýmových systémov, ktoré sú zodpovedné za procesy bunkového dýchania, je zapojený do procesov rastu. Obsahuje pečeň, mäso, droždie, vajcia, zelené listy rastlín a mlieka.

vitamín b5 (kyselina pantoténová) je syntetizovaná mikroflórou našich čriev. Obsiahnuté v týchto výrobkoch: kapusta, šalát, pečeň, vajcia, droždie.

6 (pyridoxín) ovplyvňuje metabolizmus proteínov a tukov, normalizuje hematopoézu a nervový systém. Potraviny bohaté na ne: droždie, obilné zrná, zemiaky, strukoviny, mrkva, kapusta, pečeň, mäso.

7 (biotín) reguluje metabolizmus tukov a sacharidov, je zodpovedný za hladinu cukru v krvi, je nevyhnutný pre zdravé vlasy, nechty a pokožku. Obsahuje pečeň, vajcia, paradajky, droždie, strukoviny, špenát. Tiež syntetizované črevnými baktériami.

9 (kyselina listová) hrá dôležitú úlohu v procese tvorby krvi, rastu buniek, je nevyhnutný pre imunitný systém, reguluje nervový systém, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, zvyšuje odolnosť voči stresu. Kyselina listová sa nachádza v pečeni, kvasniciach, kapusta, fazuľa, mrkva, vajcia.

vitamín b12 (kyanokobalamín) sa podieľa na metabolizme proteínov, tukov a sacharidov, aktivuje absorpciu kyseliny listovej, podporuje normálny rast buniek, je nevyhnutný pri tvorbe krvných buniek. Nachádza sa v pečeni, mäse, rybách, mlieku a vajciach.

PP (kyselina nikotínová) hrá dôležitú úlohu v redoxných procesoch vyskytujúcich sa v tele, ovplyvňuje metabolizmus tukov, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, je nevyhnutný pre normálne fungovanie gastrointestinálneho traktu a kardiovaskulárneho systému. Podieľa sa na tvorbe hormonálneho pozadia tela. Obsahuje droždie, pečeň, huby, strukoviny, mäso, mrkvu, paradajky.

Vitamín C (kyselina askorbová) je hlavným antioxidantom nášho tela, ktorý sa nachádza v: jablkách, citrusových plodoch, mrkve, ríbezle, čerešniach, zemiakoch.

Vitamín B1 (Tiamín)

Vitamín B1 nazývaný antineuritický vitamín, ktorý charakterizuje jeho hlavný účinok na telo. Tiamín sa nemôže hromadiť v tele, preto je potrebné, aby bol požívaný denne.

Vitamín B1 nevyhnutné pre normálnu činnosť každej bunky v tele, najmä pre nervové bunky. Stimuluje mozog, je nevyhnutný pre kardiovaskulárne a endokrinné systémy, pre metabolizmus acetylcholínu, ktorý je chemickým vysielačom nervového vzrušenia. Tiamín normalizuje kyslosť žalúdočnej šťavy, motorickú funkciu žalúdka a čriev, zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám. Zlepšuje trávenie, normalizuje prácu svalov a srdca, podporuje rast tela a podieľa sa na metabolizme tukov, bielkovín a vody.

Vitamín B2 (Riboflavín)

Vitamín B2 (riboflavín, laktoflavín) - jeden z najdôležitejších vitamínov rozpustných vo vode.

Riboflavín je biologicky aktívna látka, ktorá hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní ľudského zdravia. Biologická úloha riboflavínu je určená zahrnutím jeho derivátov - koenzýmov - do zloženia veľkého počtu najdôležitejších redoxných enzýmov.

Riboflavín je stabilný v kyseline a rýchlo zničený v alkalickom médiu.

Vitamín B2 potrebné na tvorbu červených krviniek, protilátok, na reguláciu rastu a reprodukčných funkcií v tele. Je tiež nevyhnutná pre zdravú kožu, nechty, rast vlasov a všeobecne pre zdravie celého tela, vrátane funkcie štítnej žľazy.

Potraviny s najvyšším obsahom vitamínov B2: pečeň a obličky, vajcia, mandle, huby, tvaroh, pohánka, mlieko, mäso, droždie.

Vonkajšie prejavy nedostatku riboflavínu u ľudí sú lézie slizníc pier s vertikálnymi trhlinami a deskvamáciou epitelu, ulceráciou v kútikoch úst, opuchom a sčervenaním jazyka, seboroickou dermatitídou na naxlabiálnej línii, krídlami nosa, ušami, viečkami. Často sa tiež vyvíjajú zmeny zo strany orgánov videnia: fotofóbia, vaskularizácia rohovky, konjunktivitída, keratitída av niektorých prípadoch katarakta. V niektorých prípadoch sa vyskytne anémia s nedostatkom vitamínov a nervových porúch, ktoré sa prejavujú svalovou slabosťou, bolesťou v nohách, atď. Hlavnými príčinami nedostatku riboflavínu u ľudí je nedostatočný príjem mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré sú hlavnými zdrojmi tohto vitamínu; chronické ochorenia gastrointestinálneho traktu, pričom lieky, ktoré sú antagonistami riboflavínu.

Ľudské telo nezhromažďuje riboflavín a akýkoľvek prebytok sa vylučuje močom. S nadbytkom riboflavínu sa moč zmení na svetložltú.

Vitamín B5 (Kyselina pantoténová)

Zoznam všetkých látok, s ktorými musí vitamín B pôsobiť v našom tele.5 a jeho deriváty nie sú možné. Príliš veľa z nich. Stačí uviesť len tie najznámejšie, o ktorých je presvedčené, že sú dôležité: tuky, mastné kyseliny, aminokyseliny, sacharidy, cholesterol, acetylcholín, histamín, hemoglobín.

Je zrejmé, že účasťou na syntéze a výmene rôznych látok je pre normálne fungovanie všetkých orgánov a systémov nášho tela mimoriadne potrebné dostatočné množstvo kyseliny pantoténovej. Ale čo je najdôležitejšie, účasť kyseliny pantoténovej v:

aktivita nadobličiek. Po prvé, kyselina pantoténová sa prejavuje v syntéze hormónov nadobličiek. Všetky glukokortikoidy v tele v štádiu ich tvorby sú nejakým spôsobom spojené s koenzýmom-A a ich produkcia v dostatočnom množstve je spoľahlivou prevenciou chorôb, ako sú artritída, rôzne ochorenia srdca, alergie a kolitída.

Práca nervového systému. S účasťou kyseliny pantoténovej dochádza k syntéze látok potrebných na normálne fungovanie nervového systému - rôzne neurotransmitery, neurotransmitery a hormóny. Vďaka tomu sa dosahuje normalizácia stavu nervového systému a jeho harmonický vývoj u detí a dospievajúcich. Mimochodom, je to dostatok vitamínu B5 v starobe je jedným z opatrení na prevenciu vzniku senilnej demencie a Alzheimerovej choroby.

Syntéza mastných kyselín. Najviac mastných kyselín, ktoré sú nevyhnutné pre normálne fungovanie mozgu a správny priebeh syntézy a metabolizmu tukov v tele. Výsledkom je, že kyselina pantoténová umožňuje aktiváciu mentálnej aktivity a normalizáciu metabolizmu. A ako vedľajší účinok - dochádza k regulácii tukových zásob v tele. Pre tých, ktorí trpia metabolickými poruchami, vitamín B5 - najdôležitejšie zo všetkých vitamínov.

Regulácia syntézy a metabolizmu cholesterolu v tele. Táto regulácia sa čiastočne vzťahuje aj na metabolizmus tukov a mastných kyselín. Ale aj po počiatočnom štádiu tohto metabolizmu, vitamín B5 aktívne zabraňuje vzniku „zlého“ cholesterolu a tým zabraňuje upchávaniu artérií cholesterolu. Na pozadí skutočnosti, že ateroskleróza je s istotou vyradená na prvých miestach počtom úmrtí na celom svete, je to kvalita vitamínu B5 ťažké preceňovať.

Udržať imunitu. Tu je pôsobenie vitamínu b5 mierne odlišné od vitamínov, ako sú vitamín A alebo vitamín E. Ak A a E bojujú proti baktériám, vírusom a voľným radikálom priamo alebo aktiváciou imunitného systému, potom sa kyselina pantoténová prejavuje počas syntézy protilátok. Bez neho sa počet protilátok všetkých typov v krvi prudko znižuje a telo sa stáva prakticky bezbranné voči hrozbe akejkoľvek choroby zvonku.

Vitamín B6 (Pyridoxín, pyridoxamín, pyridoxal, adermín)

Vo vode rozpustný. Zobrazuje sa 8 hodín po požití a ako by sa mali doplniť všetky vitamíny B. Vitamín B6 v skutočnosti pozostáva zo skupiny vitamínov: pyridoxínu, pyridoxinalu a pyridoxamínu, ktoré sú navzájom úzko prepojené a pôsobia spoločne.

Merané v mg. Nevyhnutné pre tvorbu protilátok a červených krviniek. Dospelí sa odporúča užívať 1,6-2,0 mg denne, tehotné ženy musia zvýšiť dávku. Vyžaduje sa pre správnu absorpciu B12. Vyžaduje sa na tvorbu kyseliny chlorovodíkovej a horčíkových zlúčenín.

Podporuje správnu absorpciu bielkovín a tukov. Podporuje premenu tryptofánu - esenciálnej aminokyseliny - na niacín. Pomáha predchádzať rôznym nervovým a kožným ochoreniam. Zmierňuje nevoľnosť. Podporuje správnu syntézu nukleových kyselín, ktoré zabraňujú starnutiu. Znižuje nočné svalové kŕče, svalové kŕče gastrocnemius, necitlivosť rúk, určité formy neuritídy končatín. Pôsobí ako prírodné diuretikum.

Ochorenia s deficitom B6: anémia, seboroická dermatitída, glositída.

Najlepšie prírodné zdroje sú pivovarské kvasnice, pšeničné otruby, pšeničný vaječník, pečeň, obličky, srdce, melón, kapusta, melasa, mlieko, vajcia, hovädzie mäso.

Denné dávky v rozmedzí 2 až 10 gramov môžu spôsobiť neurologické poruchy. Možné príznaky nadmerného príjmu vitamínu B6 - nepokoj v snoch a živé spomienky na sny. Neodporúča sa viac ako 500 mg denne.

Nepriatelia: dlhodobé skladovanie, voda, spracovanie potravín, alkohol, estrogén.

Ľudia, ktorí konzumujú bielkoviny vo veľkých množstvách, potrebujú tento vitamín. Vitamín B6 môže znížiť potrebu diabetikov v inzulíne a ak sa jeho dávka neupraví, môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi.

Ľudia s artritídou, ktorí sú liečení penicilamínom, by mali užívať tento vitamínový doplnok. Doplnky tohto vitamínu by nemali užívať tí, ktorí v dôsledku Parkinsonovej choroby užívajú levodopu.

Vitamín B9 (Folát, kyselina listová, folín)

Úloha kyseliny listovej v našom tele je veľmi dôležitá - bez nej je normálna produkcia červených krviniek nemožná. Vďaka kyseline listovej sa proteín obsahujúci železo syntetizuje v hemoglobíne, pretože dodáva uhlíkové molekuly potrebné na túto reakciu. Zloženie a kvalita metabolizmu krvi, sacharidov a tukov bude v poriadku, ak je dostatočná kyselina listová; inak sa vyvíja anémia.

Syntéza nukleových kyselín, ktorých molekuly obsahujú dedičné informácie, tiež nemôže robiť bez vitamínu B9. Desiatky biliónov našich buniek rastú, vyvíjajú sa a aktualizujú sa vďaka vitamínu B9, a je zodpovedný za chuť do jedla a za normálne trávenie.

Mnoho ľudí po 40 rokoch veku trpí žalúdočnými chorobami kvôli nízkej kyslosti žalúdočnej šťavy. Súčasne sa telo nemôže účinne vysporiadať s parazitmi, toxínmi a jedmi, ktoré vstupujú do žalúdka a neabsorbuje bielkoviny dobre. Ak sa telo dostalo trochu viac vitamínu B9, tieto problémy by ustúpili - stačí každý deň jesť šalát alebo tmavozelenú zeleninu.

Serotonín je hormón radosti, produkovaný v dostatočných množstvách, ak má telo dostatok kyseliny listovej, ale dnes je veľmi málo ľudí, ktorí nemajú nedostatok. Nie je to dôvod pre mnohé neurózy a depresie, o ktorých dnes hovoria aj mladí, tvrdo pracujúci ľudia?

Látky syntetizované v mozgu s použitím vitamínu B9, prispievajú k včasnému prenosu nervových impulzov, ako aj k rozvoju špecifických hormónov, ktoré umožňujú telu účinne sa brániť pred stresom.

Vitamín B12 (Antianemický vitamín, kobalamín, kyanokobalamín)

Vitamín B12 je jedným z najneobvyklejších členov rodiny vitamínov B („B-komplex“). Hoci plná chemická štruktúra vitamínu B12 do roku 1960, pre štúdie zahŕňajúce B12 2 Nobelovy ceny už boli udelené (druhá je len pre vzorec).

Vitamín B12 je tiež nezvyčajné, že záleží na druhej látke, nazývanej vnútorný faktor hradu, aby sa dostala z gastrointestinálneho traktu do všetkých ostatných orgánov tela. Bez tohto vnútorného faktora, ktorý je jedinečným proteínom v žalúdku, vitamín B12 prístup k iným častiam tela, kde je to potrebné.

Vitamín B12 tvoria červené krvinky.

Toto je pravdepodobne najznámejšia vlastnosť vitamínu B.12, - nenahraditeľnú úlohu vo vývoji červených krviniek. V červených krvinkách sú molekuly DNA zrelé (DNA alebo deoxyribonukleové kyseliny, látka v bunkovom jadre, ktorá obsahuje genetickú informáciu.) Bez B12 Syntéza DNA je nemožná a informácie potrebné na tvorbu červených krviniek sa neprenášajú. Takto dochádza k malígnej anémii.

Vitamín B12 podieľajú sa na konštrukcii nervových buniek.

Druhá hlavná funkcia vitamínu B12 vyšetrenie horšie ako prvé, je dôsledkom prvého a týka sa účasti na produkcii nervových buniek. Možno viete, že krytie nervov sa nazýva myelínová pošva, a táto pokrývka začína trpieť (dochádza k postupnej demyelinizácii a odumieraniu nervových buniek), keď B12 nestačí.

Hoci vitamín hrá v tomto procese nepriamu úlohu, bez B12 nemôže robiť. Toto sa opakovane preukázalo jeho účinnosťou pri zmierňovaní bolesti a iných symptómov rôznych porúch nervového systému. Symptómy neurologickej patológie sú porušením neuromuskulárnej motility, brnenia v končatinách.

Iné funkcie vitamínu B12:

Z dostatku B12 závisí od absorpcie proteínov. Mnohé z kľúčových zložiek proteínu, nazývaného aminokyseliny, sa stávajú nedostupnými na použitie v neprítomnosti vitamínu B12. Okrem toho, bez vitamínu B12 nedokončujú metabolizmus sacharidov a tukov v tele a nedostatok kobalamínu priamo ovplyvňuje túto výmenu, čím porušuje jej primeranosť.

Vitamín C (kyselina askorbová, vitamín proti popáleniu, vitamín proti popáleniu)

Kyselina askorbová hrá dôležitú úlohu v regulácii redoxných procesov, je zapojená do syntézy kolagénu a je akumulovaná, metabolizmus kyseliny listovej a železa, ako aj v syntéze hormónov.

Kyselina askorbová reguluje zrážanlivosť krvi a permeabilitu kapilár. Vitamín C je nevyhnutný pre tvorbu krvi.

Kyselina askorbová má protizápalové a antialergické účinky.

Vitamín C nie je syntetizovaný ľudským telom. Preto by sa kyselina askorbová mala systematicky podávať s jedlom. Pri nedostatku vitamínu C trpia v prvom rade steny ciev.

Vitamín H (biotín, bios 2, bios II)

Biotín reguluje hladinu cukru v krvi a je veľmi dôležitý pre metabolizmus sacharidov. Vitamín H kontroluje glukoneogenézu, ktorá je zodpovedná za účasť glukózy v metabolizme.

Biotín hrá dôležitú úlohu pri trávení proteínov a spaľovaní tukov.

Vitamín B7 obsahuje síru, ktorá je veľmi dôležitá pre zdravie vlasov, nechtov a kože - biotín sa tiež nazýva "vitamín krásy".

Vitamín H je nevyhnutný pre normálne fungovanie nervového systému.

Biotín sa podieľa na syntéze prospešnej črevnej flóry.

Vitamín PP (niacín, niacínamid, nikotínamid, kyselina nikotínová)

Hlavnými predstaviteľmi vitamínu PP sú kyselina nikotínová a nikotínamid. V živočíšnych produktoch sa niacín nachádza vo forme nikotínamidu a v rastlinných produktoch vo forme kyseliny nikotínovej.

Kyselina nikotínová a nikotínamid majú veľmi podobné účinky na telo. Kyselina nikotínová sa vyznačuje výraznejším vazodilatačným účinkom.

Niacín sa môže tvoriť v tele z esenciálnej aminokyseliny tryptofánu. Predpokladá sa, že zo 60 mg tryptofánu sa syntetizuje 1 mg niacínu 3. V tomto ohľade sa denná ľudská potreba vyjadruje v ekvivalentoch niacínu (NE). 1 ekvivalent niacínu teda zodpovedá 1 mg niacínu alebo 60 mg tryptofánu.

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamíny rozpustné vo vode sú skupinou užitočných látok, ktorých biochemické vlastnosti umožňujú ich úplné rozpustenie vo vodnom prostredí.

Vitamíny sú komplexom organických chemických látok, ktoré ľudský organizmus nedokáže syntetizovať sám a je potrebné ich dopĺňať z potravy. Nedostatok vedie k zhoršeným metabolickým procesom.

Všetky známe vitamíny sú rozdelené do dvoch skupín: tuk a vo vode rozpustné. Existuje viac látok rozpustných vo vode a funkcie, ktoré sú im zverené, sú tiež väčšie.

Chemické a biologické vlastnosti skupiny

Vitamíny rozpustné vo vode sú látky, ktoré sú užitočné pre ľudské telo a majú spoločné vlastnosti. Prvým z nich je možnosť rozpustenia vo vode. Táto vlastnosť bola príčinou názvu skupiny vitamínov.

Vlastnosti látok rozpustných vo vode: t

  • drogy jednoducho pijú vodu, nepotrebujú ďalšie zložky na absorpciu;
  • ľahko vstrebáva do krvi z čriev;
  • nie je schopný vytvoriť "depot" v tkanivách tela, rýchlo z neho odstránený (nezostávajú v tkanivách viac ako jeden deň);
  • musí sa pravidelne dopĺňať do tela (nachádza sa vo väčšine rastlinných a živočíšnych potravín);
  • predávkovanie látkami rozpustnými vo vode nevedie k poruchám telesných funkcií;
  • vylučuje močom;
  • majú antioxidačné vlastnosti;
  • zvýšiť účinok iných vitamínových látok;
  • nedostatok vo vode rozpustných látok vedie k zníženiu biologickej aktivity lipozolných látok;
  • nadbytok nemá vplyv na ľudské telo škodlivé.

Vo vode rozpustné vitamíny, koľko ste?

Vitamíny rozpustné vo vode sú komplexom látok, z ktorých väčšina sú skupiny B. Patrí medzi ne:

  • B1 (tiamín) - anti-neuritída;
  • B2 (riboflavín) - potrebné na tvorbu krvi, energetický metabolizmus;
  • B3 (kyselina nikotínová, vitamín PP) - antipellargické;
  • B5 (kyselina pantoténová) je nevyhnutná pre zdravie nechtov a vlasov;
  • B6 (pyridoxín) - chráni pred dermatitídou;
  • B9 (kyselina listová) - proti anémii, ktorá je nevyhnutná pre tehotné ženy, je zodpovedná za vývoj plodu;
  • B12 (kyanokobalamín) - je zodpovedný za proces metabolizmu;
  • C (kyselina askorbová) - antioxidant, posilňuje cievy, podporuje vstrebávanie železa, dobré pre SARS;
  • H alebo B7 (biotín) - je zodpovedný za zdravie čriev, kože, vlasov.

Prečo potrebujeme?

Príčina mnohých chorôb - nedostatok vitamínov. Napríklad, krivica sa vyvíja s malým množstvom D-látky, skorbut - keď kyselina askorbová nestačí, Bury-Bury horúčka je dôsledkom nedostatku B1, deficiencie pellagra - niacínu. V mnohých krajinách sa podarilo zbaviť sa epidémií týchto strašných chorôb pomocou vitamínov. Okrem toho, moderná medicína stále viac venuje pozornosť komplexom mikroelementov, pokiaľ ide o liečbu rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení, infekčných ochorení, problémov dýchacích ciest.

Najlepšie bezpečné zdroje vo vode rozpustných prvkov sú ovocie a zelenina. Rastlinné potraviny spravidla obsahujú mnoho flavínov a karotenoidov, zastúpené sú takmer všetky vitamíny B (okrem B12 a kyseliny listovej).

Látky rozpustné v tukoch a vo vode rozpustné látky: aký je rozdiel

Hlavným rozdielom medzi látkami rozpustnými vo vode a látkami rozpustnými v tukoch je, že nie sú schopné dlhodobo zotrvávať v tele. A nedodržiavanie vyváženej stravy aj na krátky čas spôsobí hypovitaminózu. Našťastie, zástupcovia skupiny rozpustnej vo vode sú v mnohých potravinách.

Ďalším plusom týchto živín je nízka úroveň toxicity. Je takmer nemožné otráviť vitamínmi, ktoré sa rozpúšťajú vo vode, pretože sa v tkanivách neskladujú a rýchlo sa vylučujú z tela ako súčasť moču. Iba niektoré z nich, ktoré sa užívajú v obzvlášť vysokých dávkach, môžu vyvolať alergické reakcie. Tieto faktory nám umožňujú volať vo vode rozpustné látky, ktoré sú najbezpečnejšie z vitamínovej "rodiny".

Všeobecné charakteristiky

Najdôležitejšie pre osobu z celej skupiny sú kyselina askorbová a vitamíny skupiny B. Hoci nie je možné znížiť prospešné vlastnosti iných vo vode rozpustných látok.

Vitamín C

Kyselina askorbová je najbežnejšou formou vitamínu C. Je prítomná v mnohých potravinách a vo všetkých farmaceutických komplexoch. Medzitým je to veľmi nestabilný vitamín. Jeho štruktúra je rýchlo narušená vystavením kyslíku, slnečnému žiareniu a vysokým teplotám (pri tepelnom spracovaní sa stráca takmer úplne). Ascorbinka netoleruje alkohol, antikoncepčné tabletky, steroidy.

Vitamín C je potrebný na syntézu kolagénu, neurotransmiterov, steroidných hormónov, karnitínu, prispieva k premene cholesterolu na žlčovú kyselinu a zvyšuje biologickú dostupnosť železa. Hlavnou funkčnou úlohou ascorbing je, že je jedným z obľúbených vitamínov pre kulturistov, pretože nakoniec dáva energiu, silu a pomáha budovať svalovú hmotu.

Naše babičky tiež učili, že vitamín C je najlepším liekom na prechladnutie a mnoho ďalších chorôb so silnými životodarnými vlastnosťami. Biochemici s tým súhlasia a nazývajú ascorbicum najsilnejším antioxidantom.

Kyselina askorbová je nevyhnutná pre zdravý vývoj buniek, správnu absorpciu vápnika, normálny rast a regeneráciu poškodených tkanív, vrátane rýchleho hojenia rán. Okrem toho posilňuje kapiláry, posilňuje imunitu, chráni telo pred infekciami, podporuje správnu zrážanlivosť krvi. Tieto biele kryštály v prášku s kyslou chuťou sú jedným z obľúbených prípravkov dospelých a detí.

Denná „dávka“ vitamínu C sa pohybuje od 120 mg do 2 g, v niektorých prípadoch až do 5 g.

Nedostatok askorbiky spôsobuje zlé hojenie rán, krvácanie ďasien, opuch, slabosť, nedostatok energie. Nedostatočná spotreba C-látky dramaticky znižuje schopnosť tela absorbovať proteín.

V kombinácii s B3 a ďalšími prvkami skupiny, vápnikom, horčíkom a proteínom.

Zdroje: citrusy, listová zelenina, bobule, paradajky, melóny, papája.

Komplex vitamínu B

Látky skupiny B majú mnoho podobných funkcií av minulosti boli všeobecne považované za jeden vitamín. A dokonca aj v ľudskom tele B-elementy pracujú ako tím, ale zároveň každý z nich hrá svoju dôležitú úlohu.

Vitamín B1

Niekoľko dní podvýživy stačí na to, aby „zarobili“ nedostatok vitamínu B1. Ale obnoviť rovnováhu tejto látky je tiež jednoduché - bude trvať len niekoľko dní. A so zavedením "šoku dávka" v tele hypovitaminóza zmizne na niekoľko hodín.

Výhodou tiamínu je jeho schopnosť zvyšovať krvný obeh a pomáhať zásobovať bunky kyslíkom, čo zvyšuje energiu, reguluje vstrebávanie sacharidov a pomáha tvoriť správne zloženie krvi. Je nevyhnutné B1 a udržiavať zdravie nervového systému, eliminuje tendenciu k depresii, zlepšuje pamäť.

Nedostatok B1 sa prejavuje podráždenosťou, chronickou únavou, zápchou, edémom, hyperémiou pečene, poškodením pamäte, zhoršenou funkciou srdca, stratou chuti do jedla, oslabením svalov, nesprávnou koordináciou pohybov, zníženou citlivosťou končatín, stratou hmotnosti.

Dávkovanie: Neodporúča sa používať viac ako 1,5 gramu vitamínu B1 denne. Štandardné dávkovanie je do 50 mg, pre športovcov je možné zvýšiť na 100 mg.

Dobre kompatibilný so sacharidmi, vitamínom C.

Zdroje: slnečnicové semená, žĺtok, pečeň, bravčové mäso, morské plody, fazuľa, arašidy, riasy, huby.

Vitamín B2

Jedna z najviac výživných látok pre telo, hoci, podobne ako ostatné vo vode rozpustné stopové prvky, sa rýchlo vylučuje z tela. V čistej forme je to žltooranžový prášok, ktorý chutí horkú.

Úloha riboflavínu v tele je veľmi podobná funkciám B1. Okrem toho je nevyhnutný pre deti vo vývojovom období (teda iný názov látky - rastový faktor), podporuje hojenie vlasov a pokožky. Zlepšuje zrak, najmä vnímanie farieb. Ľahko zničené na slnku.

Príznaky nedostatku B2: praskliny v rohoch úst, očné ochorenia, zápal slizníc, poruchy spánku a zažívacieho ústrojenstva, vypadávanie vlasov, závraty, u detí retardácia rastu.

Denná dávka B2 - 1,8 mg, v niektorých prípadoch je možné dávku zvýšiť na 50 mg denne.

Dobre kompatibilný s inými vitamínmi B, najmä B6, antioxidantmi, železom.

Zdroje: chudé mäso, mliečne výrobky, listová zelenina, ryby, orechy, obilniny.

Vitamín b3

Kyselina nikotínová pomáha zdraviu nervového systému a nadobličiek, zlepšuje vylučovanie žalúdka a žlčníka, ovplyvňuje zdravie pokožky, zlepšuje pamäť.

Na bunkovej úrovni uľahčuje metabolické procesy a zásobovanie buniek kyslíkom, znižuje prísun "zlého" cholesterolu. Existuje aj prepojenie medzi vitamínom B3 a produkciou pohlavných hormónov. Slnečné svetlo a kyslík vedú k rýchlej deštrukcii nikotínu.

Nedostatok B3 sa môže prejaviť v pellagra, vrede, bolesti hlavy a únava, depresia, poruchy trávenia, nespavosť a dermatitída.

Pre správnu činnosť potrebuje telo približne 20 mg vitamínu B3 denne, v niektorých prípadoch môžete dávku zvýšiť na 100 mg denne.

Dobre sa kombinuje s prvkami komplexu B, kreatínu, proteínov.

Vynikajúce zdroje látky: pečeň, hydina a králik, mlieko, ryby, orechy, zrná.

Vitamín B5

Kyselina pantoténová, alebo ako sa často nazýva vitamín proti stresu, prispieva k rozvoju hormónov zodpovedných za dobrú náladu. Podporuje správne fungovanie nadobličiek a nervového systému, ovplyvňuje metabolizmus mastných kyselín, čo zase pomáha chudnúť.

„Silné stránky“ B5 zahŕňajú aj schopnosť posilniť imunitný systém, zmierniť alergie, zlepšiť stav kože.

Kyselina pantoténová netoleruje účinky kyslého alebo zásaditého prostredia. To znamená, že počas varenia nie je lepšie pridávať do jedál citrónovú šťavu, ocot ani sódu.

Nedostatok B5 sa prejavuje v takých príznakoch, ako sú: únava a svalová slabosť, kŕče, depresia, bolesť hlavy, nepríjemné pocity v bruchu.

Denná norma B5 nie je určená, pretože v zdravom organizme sa látka v čreve syntetizuje v dostatočnom množstve. Vo výnimočných prípadoch sa dodatočné užívanie vitamínov pohybuje medzi 10 mg (v závislosti od úrovne nedostatku vitamínov).

Ide dobre s draslíkom a bielkovinami.

Zdroje: pivovarské kvasnice, vajcia, orechy, morské ryby, celé zrná, hovädzie mäso, bravčové mäso, surová zelenina.

Vitamín B6

Pyridoxín je jedným z najvýznamnejších vitamínov pre udržanie duševného a fyzického zdravia. Posilňuje imunitný systém, podporuje rast nových buniek a metabolické procesy v tele. Zabraňuje lupinám, lupienke, ekzémom.

Potrebné pre deti v období zvýšenej duševnej aktivity. V liečebných programoch používaných ako prostriedok na detoxikáciu pečene. Ovplyvňuje vylučovanie žalúdka, zvyšuje jeho kyslosť. Vitamín B6 eliminuje bolesť počas menštruácie a nevoľnosť počas tehotenstva, reguluje hormóny v ženskom tele.

Slnečné lúče sú škodlivé pre vitamín B6. Na zachovanie maximálneho množstva živín sa odporúča jesť zeleninu surovú.

Nedostatok vedie k mastnej hepatóze pečene, slabosti, podráždenosti, nespavosti, osteoporóze, artritíde, chorobám kože a nechtov. Príznaky nedostatku B6 sú veľmi podobné príznakom nedostatku vitamínu B3.

Odborníci na výživu odporúčajú užívať 2 mg B6 denne. Dávka viac ako 2 g, toxický účinok na organizmus.

Dobre kompatibilný s vitamínom C, horčíkom, draslíkom, sodíkom, zinkom.

Zdroje: obličky, pečeň, kurča, vajcia, vlašské orechy, naklíčená pšenica, hrach, mrkva, kvasinky.

Vitamín B9

Na rozdiel od iných vitamínov je kyselina listová schopná zotrvávať v tele - vytvára vlastné „depot“ v tkanivách pečene a horšie ako iné látky zo skupiny, rozpúšťa sa vo vode.

Hlavná úloha vitamínu B9 - syntéza DNA, vplyv na rast buniek, tvorba červených krviniek a bielych krviniek. Poskytuje telu energiu. Nie poslednou úlohou pri udržiavaní rovnováhy vitamínu B9 v tele je črevo - porucha tela vedie k hypovitaminóze, ktorá sa nakoniec zmení na anémiu.

Podobne ako vitamín B6 je kyselina listová dôležitá pre udržanie zdravia ženského tela. B9 je škodlivý pre tabakový dym. Vitamín sa tiež bojí tepla a svetla.

Nedostatok kyseliny listovej je plný vývoja chronickej únavy, vzniku akné, čo vedie k anémii a osteoporóze. Príznaky nedostatku kyseliny listovej môžu byť časté poruchy tráviaceho systému, úzkosti a depresie.

Minimálny požadovaný denný príjem je 400 μg látky.

Ide dobre s proteínmi, vitamínmi C, B6, B12.

Príklady potravín bohatých na kyselinu listovú: zelenú a škrobnatú zeleninu, ovocie, pečeň, strukoviny.

Vitamín B12

Tento vitamín B sa často používa ako stimulátor chuti do jedla a zosilňovač energie. Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, bojuje proti infekciám a alergiám. Deti B12 sú užitočné ako vitamín, ktorý podporuje rast.

Hypovitaminóza najčastejšie trpí vegetariánmi, pretože jediným zdrojom látky sú živočíšne produkty. Netoleruje vysoké teploty a jasné svetlo.

Deficit B12 často spôsobuje Alzheimerovu chorobu, poruchy mozgu a nervového systému, kardiovaskulárne ochorenia.

Miera spotreby: minimálna denná dávka vitamínu B12 je 3 μg, maximálna povolená dávka je 30 μg na deň.

Je dobre kombinovaný s vápnikom, draslíkom, sodíkom, železom a vitamínom C.

Ako už bolo uvedené, hlavným zdrojom látky sú produkty živočíšneho pôvodu. Najviac nasýtený vitamínom: pečeň, vnútornosti, mäkkýše, syry, ryby, mliečne výrobky.

Vitamín H

Biotín, napriek neobvyklej definícii - vitamín H, je tiež zástupcom skupiny B. Ďalším názvom látky je vitamín B8. Biologická úloha v ľudskom tele - tvorba červených krviniek, vplyv na rast buniek, účasť na metabolických procesoch. Udržiava zdravé vlasy, chráni pokožku pred predčasným starnutím, posilňuje kostnú dreň a nervové tkanivo.

Vitamín H sa podieľa na viac ako 40 enzymatických procesoch v ľudskom tele. Kryštály čistého biotínu sa dobre rozpúšťajú vo vode, pred vystavením kyselinám, zásadám a vysokým teplotám sú celkom stabilné.

Nedostatok biotínu je zriedkavý jav sprevádzaný symptómami, ako sú nevoľnosť, vracanie, slabosť, zvýšený cholesterol, strata chuti do jedla, vypadávanie vlasov.

Zvyčajný denný príjem vitamínu A je 300 mikrogramov.

Ide dobre s vitamínmi B5 a B9.

Zdroje biotínu sa často nazývajú teľacia pečeň, brokolica, droždie, losos, špenát, syr, šampiňóny a orechy.

Farmakologická kompatibilita vitamínov rozpustných vo vode

  1. Prvé a najdôležitejšie pravidlo - je zakázané miešať rôzne vitamíny v jednej striekačke.
  2. Nie je možné kombinovať v jednej injekcii B1 s B6, B12, C, PP, tetracyklínom, hydrokortizónom, salicylátmi.
  3. B1 je nekompatibilný s roztokmi obsahujúcimi siričitany.
  4. Kombinácia B1, B6, B12 ovplyvňuje absorpciu vitamínov.
  5. B2 a B12 sú nekompatibilné.
  6. B6 nie je kombinovaný s B1, B12, kofeínom a aminofylínom. Nevzťahuje sa na žalúdočný vred a dvanástnikový vred. Rýchle intravenózne podávanie lieku spôsobuje kŕče.
  7. B12 sa nemôže kombinovať s B1, B2, B6, C, PP, kyselinou acetylsalicylovou alebo kyselinou chlorovodíkovou, aminazínom, gentamycínom. Používajte opatrne pri angíne, malígnych a benígnych nádoroch.
  8. B9 nie je kombinovaný so sulfónamidmi. Starostlivo berte ľudí v starobe, ako aj náchylné na rakovinu.
  9. C nie je zmiešané s B1, B12, aminofylínom, tetracyklínom, dibazolom, salicylátmi, difenhydramínom, železom, heparínom, penicilínom.
  10. V jednej injekčnej striekačke nemiešajte askorbovú a analgínovú.

Ako uchovávať vo výrobkoch

Ako už bolo uvedené, vitamíny rozpustné vo vode sa nachádzajú takmer vo všetkých druhoch zeleniny. Samozrejme, aby sa zachovala prospešná kompozícia čo najviac, je žiaduce jesť zeleninové jedlo bez tepelného spracovania. Samozrejme, toto nie je vždy možné. Takže nemôže byť obed chutné a zdravé zároveň? V skutočnosti, ak varíte zeleninu správne, je tu možnosť zachovať požadované množstvo živín, a zároveň - nesprávne skladovanie môže úplne zbaviť vitamíny a surové potraviny. Neviete, ako sa tomu vyhnúť - prečítajte si tipy testované v praxi mnohými hosteskami.

  1. Rýchlosť. Varenie je potrebné rýchlo - čím dlhšie je zelenina tepelne spracovaná, tým menej vitamínov zostalo.
  2. Teplota. Potraviny varené pri nižších teplotách si uchovávajú viac vitamínov. Ako príklad: ak sa hovädzie mäso varí pri 220 ° C, potom takmer 55% vitamínu B1 podľahne zničeniu a iba 30% tiamínu sa zničí teplotou 150 stupňov Celzia.
  3. Light. Zelenina obsahujúca vitamíny rozpustné vo vode by sa mala skladovať v tmavých miestnostiach. Počas varenia by mali byť tiež pokryté vekom a prístupom kyslíka k nim (zničí väčšinu užitočných látok).
  4. Sviežosť. Pre varenie je vhodné používať najčerstvejšie produkty - obsahujú veľké množstvo vitamínov, čo znamená, že po tepelnom spracovaní zostanú aj viac. Odporúča sa uprednostniť sezónnu zeleninu a ovocie pestované vo vašej klimatickej zóne - počas prepravy sa stráca významná časť živín.
  5. Voda. Keď varíte zeleninu, snažte sa použiť čo najmenej vody a zeleninu nerežte nožom (napr. Keď sú zemiaky varené „v uniforme“). Kvapalina by mala len mierne pokryť povrch zeleniny. Po varení nenechávajte zeleninu v bujóne - okamžite vypustite vodu. Na varenie fazule, môžete použiť zeleninový vývar alebo odvar po varení ryže. Vitamíny B a ďalšie užitočné látky vyvarené z obilnín sa tak „prenesú“ na fazuľu.
  6. Parník. Pri každej príležitosti použiť paru namiesto vody. Výrobky varené v dvojitom kotle, ušetria o 50% viac živín, ako varené vo vode.
  7. Je horúco. Týmto spôsobom zabíja 90 percent vitamínu C, okrem toho stojí za to spomenúť na nebezpečenstvách prevareného rastlinného oleja.
  8. Canning. Tento spôsob varenia je známy každej hosteske. Časovo náročné, vyžaduje veľa času a úsilia. Ale jeho výhody, v skutočnosti, nie. Konzervovanie takmer úplne zničí všetky vitamíny rozpustné vo vode v ovocí a zelenine. Preto je ťažké povedať, aké dôležité sú konzervované potraviny vo výžive...
  9. Storage. Neskladujte zeleninu dlhú dobu. Šesť mesiacov po zbere zemiaky strácajú viac ako 40% vitamínu C. Druhý deň zostáva v zelených len asi polovica kyseliny askorbovej.
  10. Správna voľba zeleniny. Ak má byť zelenina ošetrená teplom, je lepšie dávať prednosť malým vzorkám - varia rýchlejšie a šetria viac vitamínov v sebe.
  11. Správne varenie. Zelenina pred namočením vo vode nenamáčajte, ale varte v šupke, neporezávajte na kúsky a varte celú zeleninu. Tento trik vám umožní ušetriť o 20% viac vitamínu C. Nalejte vriacu vodu cez zeleninu a soľ čo najskoršie (soľ „nasáva“ vo vode rozpustné vitamíny z potravín). Pri varení zeleniny, pridajte niekoľko miligramov citrónovej šťavy alebo octu do vody - to zachráni vitamín C.

Tieto jednoduché tipy sú veľmi účinné. Držaním sa na nich môžete bez námahy urobiť večeru výživnejšiu, chutnejšiu a viac obohatenú.

Kozmetické pilulky

Nedostatok vitamínu ovplyvňuje nielen zdravotný stav, ale ovplyvňuje aj vzhľad. Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo sa v niektorých ľuďoch vlasy sfarbujú rýchlejšie a vrásky sa objavujú skôr rýchlo, zatiaľ čo iné sa starajú o mladistvý vzhľad? Odpoveď, ako vždy, na banalitu je jednoduchá - vitamíny. Tieto živiny hrajú dôležitú úlohu v metabolizme na bunkovej úrovni, čo má pre organizmus veľký fyziologický význam. Mechanizmus pôsobenia vitamínov na zachovanie krásy po mnoho rokov je primárne v pravidelnom zásobovaní buniek kyslíkom a on, ako viete, je život sám. Uvažujme o tom, ktoré vitamíny sú najdôležitejšie pre krásu v každom veku a nedostatok ktorých sú signalizované slabými nechtami a zlomenými koncami.

B vitamíny - používajú sa na zápal kože, trhliny, vypadávanie vlasov.

  • B1 - urýchľuje rast vlasov, zmierňuje akné;
  • B2 - lieči akné, lieči mikrotrhliny;
  • B3 (kyselina nikotínová, PP) - udržuje pokožku vláčnu, zlepšuje jej farbu, odstraňuje šúpanie;
  • B5 - zmierňuje dermatitídu, zápaly na perách;
  • B8 (biotín, H) - upokojuje zápaly na koži, má výživné vlastnosti (potrebné pre tvár a vlasy);
  • B9 (kyselina listová) - dodáva pleti zdravú farbu, zabraňuje šediveniu vlasov;
  • B12 je vynikajúci prostriedok na vypadávanie vlasov, seborrhea, akné;
  • C (kyselina askorbová) - "stavebný materiál" pre kolagénové vlákna, chráni pokožku pred skorším starnutím, bledosťou, zabraňuje vzniku pavúčích žíl, lieči akné a krehké nechty.

Všimli ste si aspoň jeden z opísaných príznakov? Dbajte na to, aby sa na dechtu objavilo viac produktov obsahujúcich vitamíny B a C, a potom nebudete musieť poraziť prahy dermatológov a trichológov pri hľadaní rady, ako sa pasú nechty, vlasy a obnovujú pokožku na jej predchádzajúcu hladkosť.

Vo všeobecnosti je dôležité pamätať na vitamíny v potravinách, nie keď lekári diagnostikujú nedostatok živín v tele.

Správne a zdravé potraviny by sa mali denne zapamätať a pravidelne dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu. No, pravda je, hovoria: choroba je ľahšie predchádzať ako liečiť komplikácie po nej. A vitamíny sú ideálnou prevenciou všetkých zdravotných ťažkostí.

Vitamíny rozpustné vo vode ich úloha v ľudskom tele

Vitamíny sú prírodné látky a sú základnými živinami obsiahnutými v potravinách. Sú potrebné pre ľudské telo pre rast a vývoj, poskytujú zdroj energie, ktorá sa používa na metabolizmus v tele, ako aj na podporu zdravia prostredníctvom prevencie určitých chorôb.

Vitamíny sa skladajú z chemických prvkov, ktoré sa musia získavať z potravín. Preto je dôležité, aby ľudská strava obsahovala rôzne potraviny, ktoré poskytnú telu dôležité vitamíny na udržanie a udržanie zdravého stavu.

Vitamíny sú rozdelené do dvoch typov v závislosti od toho, ako sú absorbované, nahromadené alebo odstránené z tela: rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch.

Vitamíny rozpustné vo vode sú vitamíny, ktoré sú prijímané s jedlom, rozpustené vo vode a odstránené z tela. Z tohto dôvodu naše telo nemôže uchovávať nadmerné množstvo takýchto vitamínov na neskoršie použitie a musí byť neustále doplňované.

Aké vitamíny sú rozpustné vo vode

Skupina vitamínov rozpustných vo vode zahŕňa celkovo deväť vitamínov: vitamín C, vitamíny B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré sa môžu hromadiť v pečeni a podľa potreby konzumovať v tele, vitamíny rozpustné vo vode sa vylučujú močom. Keď jeme potraviny obsahujúce vitamíny rozpustné vo vode, prechádza žalúdkom a tenkým črevom, kde sa vitamíny vstrebávajú a distribuujú v tele cez krvný obeh.

Výnimkou je vitamín B12, ktorý vyžaduje prítomnosť vnútorného faktora, látky produkovanej v žalúdku, ktorá umožňuje jej vstrebávanie v tenkom čreve. Bez vnútorného faktora nemôže telo absorbovať vitamín B12.

Po absorpcii sa vitamíny rozpustné vo vode používajú len na nevyhnutné funkcie a ak je ich príliš veľa, telo vylučuje prebytok, denne vyžaduje nový príjem z potravy.

Preto sa obávať, že ich prebytok nie je potrebný. Počas varenia a skladovania potravín sa ľahko zničia alebo vymyjú. Správna príprava a skladovanie môže minimalizovať stratu týchto vitamínov.

Aby sa znížila ich strata, mali by ste vždy zmraziť čerstvé potraviny, uskladniť mlieko a obilniny, zrná, strukoviny na tmavom mieste alebo nepriehľadné obaly a tiež nevylievajte vývar, v ktorom sa zelenina varila, ale na ňom uvarte polievku.

Vo vode rozpustné vitamíny všeobecné vlastnosti

Osem vitamínov rozpustných vo vode B sa kombinuje do jedného komplexu a často sa označuje ako "vitamíny B" alebo "komplex B".

B vitamíny sa nachádzajú v mnohých potravinách a ich účinok na telo je veľmi dôležitý. Pôsobia ako koenzýmy a pomáhajú telu získavať energiu z potravy. Hrajú dôležitú úlohu:

Vo fungovaní nervového systému;

Zachovanie dobrého videnia;

Pri tvorbe červených krviniek;

Pri regulácii chuti do jedla.

Vitamín B1 alebo tiamín

Prvým vitamínom komplexu B tiamínu je koenzýmová dekarboxyláza. Hrá dôležitú úlohu v metabolizme sacharidov pre energiu, poskytuje energiu svalovým a nervovým bunkám a normalizuje chuť do jedla.

Tiamín sa nachádza v mnohých potravinách. obzvlášť veľa:

v obilninách, ako je celozrnná pšenica a ovsené vločky;

Ovocie a zelenina, ako napríklad špargľa a pomaranče;

Semená, ako napríklad ľanové semená a slnečnicové semená.

Odporúčaná denná dávka tiamínu je 1,2 miligramov pre mužov a 1,1 miligramov pre ženy. Hoci, ako ukázali štúdie, denná dávka 1,4 miligramov nemá žiadne vedľajšie účinky.

Nedostatok tiamínu je veľmi zriedkavý, pretože je dostatok produktov, ktoré človek denne konzumuje, vrátane opevnených. Riziko nedostatku môže byť napriek tomu spôsobené prítomnosťou rafinovaných potravín v potrave.

Alkoholici môžu mať obzvlášť vysoké riziko nedostatku, pretože títo ľudia často nahrádzajú alkohol.

Príznaky nedostatku tiamínu môžu byť:

Zadržiavanie vody (edém);

Vývoj ochorenia, známy ako nedostatok vitamínov.

V tomto prípade nie je známe predávkovanie alebo nadmerné množstvo tiamínu.

Vitamín B2 (riboflavín)

Riboflavín alebo vitamín B2 je súčasťou koenzýmu, hrá kľúčovú úlohu v oxidačnom metabolizme. Je dôležitý pre rast a produkciu červených krviniek, pomáha transformovať aminokyselinu tryptofán na niacín, produkovať energiu. Riboflavín udržuje pokožku a oči zdravé.
Odporúčaný denný príjem pre dospelých: od 1,2 do 1,5 miligramov.

Malé množstvo riboflavínu sa nachádza v mnohých potravinách. Hlavnými zdrojmi sú:

Mlieko a mliečne výrobky;

Ryby, vrátane pečene;

Droby (vnútorné orgány);

Zelené listové šaláty;

Spracované obilniny a obilniny zvyčajne strácajú časť tohto vitamínu. Niektorí výrobcovia preto obohacujú spracované potraviny.

Nedostatok tohto vitamínu je zriedkavý. Môže to však byť u alkoholikov, s tvorbou nádorov, hypertyreózou u starších ľudí.

Symptómy deficitu sa môžu prejaviť trhlinami v rohoch úst, vyrážkami na nose a perách, fotosenzitivitou, rozvojom šedého zákalu, bolesťou, začervenaním jazyka. Prípady nadmernej ponuky nie sú známe.

Vitamín B3 (niacín, nikotínamid, kyselina nikotínová, PP)

Je súčasťou enzýmov redox systémov. Môže sa tvoriť v pečeni z tryptofánu, ale jeho biosyntéza je veľmi pomalá a vyžaduje vitamín B6. Tento vitamín je nevyhnutný na udržanie optimálneho cholesterolu v krvi, často predpísaného na zníženie cholesterolu.

Vysoké hladiny cholesterolu môžu viesť k ukladaniu cholesterolových plakov na stenách ciev a rozvoju kardiovaskulárnych ochorení, vrátane aterosklerózy.

Odporúčaný denný príjem je 16 mg denne pre mužov a 14 mg denne pre ženy.

V mäse, ako je kuracie mäso, hovädzie mäso;

Zelenina ako brokolica, mrkva, špargľa;

Ako je známe, ultrafialové svetlo ničí riboflavín, z tohto dôvodu je mlieko balené v nepriehľadnom obale alebo kartónovej krabici, ale nie je priehľadné.

Nedostatok vitamínu B3 môže byť u alkoholikov, s nízkokalorickou diétou, s pravidelným jedlom rafinované potraviny. V dôsledku konštantného nedostatku niacínu sa môže vyvinúť choroba nazývaná pellagra. Ak sa nelieči, môže viesť k smrti. Jej príznaky môžu zahŕňať:

Kŕče a nekoordinovanosť;

Kožné problémy;

Červený opuchnutý jazyk;

Nadbytok niacínu môže spôsobiť:

Tieto príznaky však možno pozorovať pri užívaní niacínu len vo forme doplnkov, a nie s príjmom potravy.

Vitamín B5 alebo kyselina pantoténová

Kyselina pantoténová (vitamín B5) je súčasťou koenzýmu A. Tento vitamín je nevyhnutný pre produkciu energie, hormónov a metabolizmu tukov, proteínov a sacharidov. Kyselina pantoténová pomáha telu vyrovnať sa so stresom, užitočným pre tých, ktorí trpia účinkami reumatoidnej artritídy.

B5 sa nachádza vo veľkom počte produktov, hoci niektoré spôsoby spracovania môžu znížiť jeho množstvo.

Vitamín B5 možno nájsť:

V mäse, ako je kuracie mäso, hovädzie mäso, kačica;

Fazuľa a strukoviny;

Zelenina ako kukurica, brokolica, avokádo, sladké zemiaky;

Orechy a semená, ako napríklad arašidy a slnečnicové semená;

Kyselina pantoténová je tiež produkovaná črevnými baktériami.

Adekvátny príjem kyseliny pantoténovej je 5 mg denne pre mužov a ženy.

Jeho nedostatok je veľmi zriedkavý vzhľadom na širokú dostupnosť v mnohých produktoch.

Vyjadrené príznaky nadbytku tohto vitamínu sa neodhalili. Môže byť (veľmi zriedka) hnačka, opuch s veľkým príjmom v tele po dlhú dobu.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamín B6 (pyridoxín, pyridoxal alebo pyridoxamín) sa podieľa na viac ako 50 enzymatických reakciách vrátane:

Tvorba červených krviniek;

Syntéza inzulínu a hemoglobínu a ďalšie.

Má vplyv na nervový systém, prispieva k zlepšeniu nálady a zníženiu depresie. Z tohto dôvodu sa používa ako doplnok na liečbu niektorých porúch nálady. Vitamín B6 je tiež užitočný pri znižovaní kardiovaskulárnych ochorení v tele a udržiavaní dobrého zdravia srdca a imunity.

Nakoniec je dôležitou zložkou absorpcie vitamínu B12 organizmom. Tieto dva vitamíny úzko spolupracujú na udržaní zdravia.

Odporúčaná rýchlosť je 1,3 miligramov denne pre mužov a ženy nad päťdesiat rokov.

Vitamín B6 sa nachádza v mnohých potravinách, vrátane:

hydina, ako napríklad kurča, morka;

Obilniny, ako sú celozrnné a pšeničné klíčky;

Zelenina ako mrkva a špenát;

Príznaky nedostatku sa môžu prejaviť dermatitídou, prasklinami v rohoch pier, anémiou, výskytom obličkových kameňov, nevoľnosťou a podobne. U malých detí môže nedostatok B6 spôsobiť zmätenosť.

Mierna forma deficitu môže viesť k symptómom depresie spojeným s účinkami vitamínu na serotonín v tele, neurotransmiter, ktorý stabilizuje náladu.

Nadbytok vitamínu B6 sa pozoruje veľmi zriedkavo a môže byť dlhý čas s nadmerným príjmom v tele, čo môže viesť k poškodeniu nervov.

Vitamín B7 (Biotín)

Biotín, ktorý sa nachádza ako vitamín H, je nevyhnutnou zložkou pre silu prstov a nechtov na nohách, pokožke a vlasoch. Tento vitamín je tiež nevyhnutný pre vývoj a rast plodu počas tehotenstva. Podieľa sa na metabolizme sacharidov a proteínov.

Adekvátny príjem biotínu je 30 mikrogramov denne pre mužov aj ženy.

Biotín sa nachádza v niekoľkých produktoch v nízkych koncentráciách:

Varené vajcia (v zhelika);

Orechy ako vlašské orechy, arašidy a mandle;

Fazuľa a strukoviny;

Biotín je tiež produkovaný črevnými baktériami.

Nedostatok B7 je veľmi zriedkavý a môže sa prejaviť únavou, stratou chuti do jedla, nevoľnosťou, vracaním, depresiou, bolesťou svalov a podobne. Nebol zistený žiadny prebytok tohto vitamínu.

Vitamín B9 (kyselina listová)

Vitamín B9 alebo kyselina listová (folát) je najznámejším vitamínom zo skupiny B, pretože má významný vplyv a úlohu pre tehotné ženy. Kyselina listová pomáha telu vo vývoji a raste tkanív a telesných systémov, najmä v detstve a detstve.

B9 tiež podporuje rast plodu a môže znížiť riziko určitých vrodených chýb, ktoré sa môžu vyskytnúť počas tehotenstva.

Kyselina listová zabezpečuje stabilitu funkcií nálady a kognitívnych schopností, pomáha udržiavať celkové duševné zdravie.

Kyselina listová môže hrať úlohu pri regulácii hladín homocysteínu, čo znižuje riziko ischemickej choroby srdca.

Tento vitamín sa podieľa na metabolizme bielkovín, čo prispieva k tvorbe červených krviniek.

Odporúčaná denná dávka kyseliny listovej je 400 mikrogramov denne. Odporúča sa zvýšiť túto rýchlosť na 600 mikrogramov denne pre tých, ktorí plánujú tehotenstvo alebo už majú dieťa.

Kyselina listová sa nachádza v rôznych potravinách. Zvlášť veľa:

V zelenine, ako je špenát, špargľa, ružičkový kel;

Tmavo zelené listové šaláty;

Väčšina obilnín, chleby sú obohatené týmto vitamínom, aby poskytli potrebné množstvo v potrave.

Nedostatok kyseliny listovej sa môže vyskytnúť u ľudí s nevyváženou stravou alebo u ľudí trpiacich chorobami, ktoré narúšajú vstrebávanie vitamínov v gastrointestinálnom systéme. Nedostatok kyseliny listovej charakterizuje:

Ženy, ktoré trpia nedostatkom kyseliny listovej počas tehotenstva, majú väčšie riziko, že dieťa bude mať poruchu nervovej trubice. Suplementácia vitamínom B9 je obzvlášť dôležitá pre ženu už vo fáze plánovania tehotenstva, pretože štruktúry mozgu a miechy sa vyvíjajú v prvých týždňoch tehotenstva, možno ešte skôr, než žena zistí, že je tehotná.

Vitamín B12 (kobalamin)

Vitamín B12 (tiež známy ako kobalamín) má podobnú funkciu ako folát. Je dôležitý pre bunkové delenie, produkciu červených krviniek, ako aj pre normálne fungovanie nervového systému.

Vitamín B12 hrá dôležitú úlohu pri regulácii nervových centier v tele, ktoré sú zodpovedné za vzťah medzi koordináciou mozgu a pohybu, ako aj stabilizáciou nálady. Je tiež zodpovedný za reguláciu imunitných buniek tela.

Podieľa sa s kyselinou listovou pri tvorbe červených krviniek a zabezpečuje dodávku potrebného kyslíka do všetkých častí tela.

Vitamín B12 sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu:

Odporúčaný denný príjem je 2,4 mikrogramu. Pre osoby nad 50 rokov sa odporúča používať vitamín B12 vo forme doplnkov (multivitamíny) alebo výrobky s nimi obohatené.

Deficit vitamínu B12 je pravdepodobnejší u ľudí:

S nevyváženou stravou;

S porušením absorpcie živín (malabsorpcia);

Vegáni nekonzumujú mäso a mliečne výrobky.

Starší ľudia sú vystavení riziku nedostatku tohto vitamínu. S vekom sa množstvo produkovanej žalúdočnej kyseliny znižuje a je nevyhnutné pre absorpciu B12.

Symptómy nedostatku vitamínu B12 zahŕňajú:

Necitlivosť a brnenie končatín;

Symptómy mierneho deficitu vitamínu B12 môžu po určitú dobu zostať bez povšimnutia. Ak je nedostatok vitamínu B12 neliečený, môže to spôsobiť kognitívne zmeny a poškodenie neurologického systému.

Vitamín C (kyselina askorbová)

Vitamín C alebo kyselina askorbová, jeden z dôležitých vitamínov, ktorý je potrebný v tele pre mnoho procesov. Je zodpovedný za imunitu, podieľa sa na syntéze kolagénu, podporuje hojenie rán, posilňuje cievy a tak ďalej.

Ako antioxidant odstraňuje škodlivé a toxické látky z tela. Štúdie ukazujú, že vitamín C môže znížiť riziko vzniku určitých typov rakoviny, predchádzať ochoreniam srdca a ciev.

Odporúčaný denný príjem je 90 miligramov pre mužov a 75 miligramov pre ženy.

Pre fajčiarov sa táto rýchlosť zvyšuje o 35 miligramov denne, aby sa zabránilo škodlivým účinkom nikotínu na ľudské telo.

Hoci deficit kyseliny askorbovej vo vyspelých krajinách je zriedkavý, ale jej nedostatok môže viesť k rozvoju nedostatku vitamínov, skorbutu, oslabenej imunity, krvácania z ďasien a ďalších nepríjemných následkov.

Prebytok vitamínu C môže spôsobiť riziko vzniku obličkových kameňov, vzniku dny, hnačky.

Úloha vo vode rozpustných vitamínov

Vitamíny rozpustné vo vode, ako je uvedené vyššie, sa denne vylučujú močom. Tiamín (B1), riboflavín (B2), pyridoxín (B6), kyselina askorbová (C), kyselina pantoténová a biotín sa v prípade nadmerného obsahu okamžite vylučujú z tela močom a čím vyšší je ich obsah, tým rýchlejšie tento proces prebieha.

To nám pomáha predchádzať predávkovaniu. Ale tiež vysvetľuje, prečo by sa mali pravidelne konzumovať.

Na rozdiel od iných vitamínov rozpustných vo vode sa vitamín B12 vylučuje len stolicou. Rovnakým spôsobom je možné z tela eliminovať kyselinu listovú a biotín.

Niektoré z nich môžu byť syntetizované v čreve črevnými baktériami. Výnimkou sú vitamín B9, B12 a biotín.

Úloha vo vode rozpustných vitamínov pre ľudské telo je zrejmá. Pôsobia ako koenzýmy, ktoré pomáhajú človeku získať energiu z potravy, regulujú chuť do jedla, podporujú zdravie nervového systému, zrak, pokožku a podieľajú sa na vývoji krvných buniek a DNA.

Je potrebné mať na pamäti, že vo vode rozpustné vitamíny sa rozpúšťajú vo vode a nie sú skladované. Potrebujeme ich pravidelný príjem s našou stravou. Dobrý multivitamínový komplex môže byť tiež základom zdravia a výživy.

Ak to zhrnieme, musíte vybrať najdôležitejšiu vec, ktorú potrebujete vedieť o tejto skupine vitamínov.

Vitamíny rozpustné vo vode zahŕňajú vitamíny B-komplexu a vitamín C.

Mnohé vitamíny B možno nájsť v rôznych obohatených potravinách, ako sú obilniny a chlieb, ako aj iné potraviny, ako sú mäso, hydina, vajcia, rybie mlieko, strukoviny a čerstvá zelenina.

Vitamín C sa nachádza v mnohých druhoch zeleniny a ovocia.

Vo vyspelých krajinách môže byť nedostatok vo vode rozpustných vitamínov veľmi zriedkavý. Výnimkou môžu byť ľudia trpiaci alkoholizmom, ktorí sedia na nízkokalorickom a chudobnom diéte, seniori.

Ženy, ktoré plánujú tehotenstvo a počas tehotenstva, by mali dbať na to, aby užívali potrebné množstvo vitamínu B9 (kyselina listová), aby sa minimalizovalo riziko vrodených anomálií u nenarodeného dieťaťa.

Vegáni by si mali uvedomiť, že je potrebné užívať vitamín B12 ako doplnky stravy. V rastlinných potravinách to jednoducho nie je.

Niektoré faktory, ako je nepriaznivá ekológia, vystavenie cigaretovému dymu, rast a choroba, si vyžadujú zvýšenie príjmu vitamínu C.

Neodporúča sa používať veľké množstvo vitamínov B a vitamínu C vo forme doplnkov a multivitamínov. Prebytok týchto vitamínov nemá žiadne známe zdravotné prínosy.

Koľko váži kus chleba

Nezáväzne na nohách: typy, príčiny, liečba, prevencia