Nízkotučná strava s vysokým obsahom tuku pre začiatočníkov

Dnes sme urobili podrobný článok o low-carb a high-tuk stravy známy ako Keto Diet. Jeho hlavnou črtou je, že vám umožní jesť akýkoľvek druh potravín, okrem všetkých potravín obsahujúcich sacharidy.

Chcete sa stať zdravším a štíhlejším, používať bežné potraviny a necítiť hlad? LCHF je potom diéta s nízkym obsahom sacharidov a táto stránka je pre vás.

Obsah

  1. úvod
  2. Diétne odporúčania
  3. Ako to funguje

1. Úvod do diéty s nízkym obsahom sacharidov

Princípom tejto diéty je jesť menej sacharidov a viac tuku. Najdôležitejšie je minimalizovať spotrebu cukru a škrobu, ale môžete jesť veľa ďalších chutných jedál a zároveň schudnúť.

Rad nedávnych vedeckých štúdií ukazuje, že s touto diétou je ľahšie schudnúť a kontrolovať hladinu cukru v krvi. A to nie je všetko.

Základy

  • Jedzte: Mäso, ryby, vajcia, zeleninu, ktorá rastie nad zemou a prírodné tuky (napr. Maslo).
  • Vyhnite sa: Cukor a škrobové potraviny (chlieb, cestoviny, ryža, fazuľa a zemiaky).

Jedzte, keď máte hlad, kým nie ste plný. Je to veľmi jednoduché.

Nemusíte počítať kalórie ani vážiť jedlo. A zabudnite na umelo potraviny s nízkym obsahom tuku.

Existuje vedecké vysvetlenie, ako táto diéta funguje. Keď nespotrebujete cukor a škrob, hladina cukru v krvi sa stabilizuje a hladina inzulínu, tzv. Zvyšuje spaľovanie tukov a cítite sa plnšie.

Poznámka pre diabetikov

Nepoužívanie sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi, znížite potrebu hypoglykemických liekov. Pomocou rovnakej dávky inzulínu, akú ste mali pred diétou s nízkym obsahom sacharidov, sa môžete dostať do hypoglykémie (nízka hladina cukru v krvi). Musíte kontrolovať hladinu cukru v krvi a znížiť dávku liekov častejšie, akonáhle začnete dodržiavať túto diétu. V ideálnom prípade by to mal urobiť Váš lekár. Ak ste zdraví alebo Váš diabetes je kontrolovaný iba diétou alebo metformínom, neexistuje riziko hypoglykémie.

2. Dietetické odporúčania Keto Diet

Jedzte toľko, koľko chcete

  • Mäso: Akékoľvek mäso vrátane hovädzieho mäsa, bravčového mäsa, diviny, kurčiat atď. Nebojte sa jesť tuk v mäse, rovnako ako koža na kurča. Ak je to možné, snažte sa vybrať mäso zvierat / vtákov kŕmených trávou (namiesto kŕmnych zmesí).
  • Ryby a mäkkýše: Všetky druhy: tučné ryby, ako napríklad losos, makrela alebo sleď. Vyhnite sa dýchaniu.
  • Vajcia: Všetky druhy: varené, vyprážané, miešané vajcia atď., Výhodne organického pôvodu.
  • Prírodné tuky, omáčky s vysokým obsahom tuku: Na varenie používajte maslo a smotanu: zlepšia chuť jedál a zvýšia ich plnosť. Dobré možnosti sú aj kokosový a olivový olej.
  • Zelenina, ktorá rastie nad zemou: Všetky druhy kapusty - karfiol, brokolica, biela kapusta a ružičkový kel. Rovnako ako špargľa, cuketa, baklažán, olivy, špenát, šampiňóny, uhorky, šalát, avokádo, cibuľa, paprika, paradajky atď.
  • Mliečne výrobky: Vždy si vyberte celé, napríklad maslo, smotanu (40% tuku), kyslú smotanu, grécky / turecký jogurt a mastné syry. Buďte opatrní pri pravidelnom a odstredenom mlieku, pretože obsahujú veľa mliečneho cukru (laktózu). Vyhnite sa ochutené, sladké a nízkotučné potraviny.
  • Orechy: Skvelé na sledovanie televízie namiesto sladkosti (ideálne s mierou).
  • Bobule: Mali by ste poznať aj toto opatrenie. Lepšie so šľahačkou.

Prečítajte si informácie na štítku výrobku. Nie viac ako 5% sacharidov - skvelé.

vyhnúť sa

  • Cukor: Najhoršie. Nealkoholické nápoje, sladkosti, džús, športové nápoje, čokoláda, koláče, buchty, koláče, zmrzlina, raňajkové cereálie. Je výhodné nepoužívať sladidlá.
  • Škrob: Chlieb, makaróny, ryža, zemiaky, hranolky, zemiakové lupienky, cereálie, müsli a tak ďalej. Celozrnné výrobky nie sú tak "desivé". Strukoviny - fazuľa a šošovica - obsahujú veľa sacharidov. Mierne množstvo koreňovej zeleniny môže byť tiež spotrebované (len ak sa nebudete držať diéty, ktorá má veľmi nízky obsah sacharidov).
  • Margarín: Priemyselný analóg masla s neprirodzene vysokým obsahom omega-6 mastných kyselín je nepríjemný v chuti a nemá pozitívny vplyv na zdravie. Štatisticky súvisí s astmou, alergiami a niektorými ďalšími zápalovými ochoreniami.
  • Pivo: Tekutý chlieb. Veľké množstvo rýchlo absorbujúcich sacharidov.
  • Ovocie: Veľmi sladká, veľa cukru. Jedzte veľmi zriedka. Zvážte ovocie prírodné sladkosti.

niekedy

Rozhodnite sa sami, keď môžete. Chudnutie sa môže trochu spomaliť.

  • Alkohol: suché víno (červené alebo biele), whisky, brandy, vodka a koktaily bez cukru.
  • Tmavá čokoláda: Viac ako 70% kakaa, len málo.

Pite čo najviac

  • Voda.
  • Káva: Vyskúšajte to s celou smotanou.
  • Tea.

3. Ako High-Fat Low-Carb diéta funguje

Na ktoré jedlo je naše telo určené?

Ľudia žili milióny rokov ako lovci-zberači, ktorí nemali jesť veľké množstvo sacharidov. Jedli sme jedlo, ktoré sme získali počas lovu, rybolovu a zberu. Medzi týmito produktmi nebol čistý škrob vo forme chleba, cestovín, ryže alebo zemiakov. Začali sme ich jesť počas posledných 5-10 tisíc rokov, kedy sa poľnohospodárstvo začalo rozvíjať. V našich relatívne krátkych časových úsekoch sa v našich génoch vyskytli len malé zmeny.

V dôsledku priemyselnej revolúcie, ktorá sa odohrala pred 100 - 200 rokmi, existovali rastliny, ktoré produkujú veľké množstvá čistého cukru a bielej múky - rýchlo stráviteľné čisté sacharidy. Sotva sa nám podarilo geneticky sa prispôsobiť týmto spracovaným potravinám.

V 80. rokoch západný svet uchvátil strach z tuku. Potraviny bez tuku zaplavili všetko okolo. Ale ak budete jesť trochu tuku, potom sa cítiť plný, mali by ste jesť viac sacharidov. Zároveň sa začala všeobecná epidémia obezity a cukrovky. Najviac "mastnou" krajinou sú Spojené štáty a v súčasnosti má najväčšie percento ľudí trpiacich obezitou.

Dnes je jasné, že strach z prírodných potravín s obsahom prírodného tuku bol veľkou chybou.

Problém s cukrom a škrobom

Všetky stráviteľné sacharidy sa v črevách delia na jednoduché cukry. Potom sa vstrebávajú a zvyšujú hladinu glukózy v krvi. Zvyšuje vylučovanie inzulínu - hormónu zodpovedného za akumuláciu tuku.

Inzulín je vylučovaný pankreasom. Keď je zvýšená, zabraňuje spaľovaniu tukov a zachováva prebytočné živiny v tukových bunkách. Po určitom čase (niekoľko hodín alebo aj menej) to môže viesť k nedostatku glukózy v krvi, pocitu hladu a túžbe jesť niečo sladké. Zvyčajne v tomto okamihu ľudia jedia znova. Toto obnovuje proces: začarovaný cyklus vedie k nárastu telesnej hmotnosti.

Na druhej strane, konzumácia malého množstva sacharidov vytvára nižšiu, stabilnejšiu hladinu glukózy v krvi a menej inzulínu. To zvyšuje uvoľňovanie tuku z depotu a zvyšuje jeho spaľovanie. Spravidla sa stráca ďalší tuk, najmä v bruchu u ľudí s abdominálnou obezitou.

Chudnutie bez hladu

Dieta s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov uľahčuje používanie tukových zásob a ich uvoľňovanie už nie je blokované vysokými hladinami inzulínu. To môže byť jeden z dôvodov, prečo jesť tuk vedie k viac stabilný pocit sýtosti ako jesť sacharidy. Mnohé štúdie ukázali, že keď ľudia jedia všetko, čo chcú na diéte s nízkym obsahom sacharidov, kalorický obsah potravín zvyčajne klesá.

Preto nemusíte počítať kalórie ani vážiť jedlo. Môžete zabudnúť na kalórie a dôverovať svojim pocitom hladu a sýtosti. Ak neveríte, skúste pár týždňov a potom sa pozrite na seba.

Príklady úspešného úbytku hmotnosti na diéte s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tuku

Tu je trochu inšpirácie: úspešný príbeh o chudnutí na low-carb, high-tuk stravy.

Zdravie ako bonus

Žiadne zviera v prírode nepotrebuje pomoc odborníkov na výživu alebo kalórií. A keď jedia potraviny, pre ktoré sú určené, zostávajú pri normálnej hmotnosti a netrpia zubným kazom, cukrovkou a srdcovými chorobami. Prečo musia byť ľudia výnimkou? Prečo musíte byť výnimkou?

Vedecké štúdie ukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nielen znižuje váhu: krvný tlak, hladiny cukru v krvi a cholesterol profil (HDL, triglyceridy) tiež zlepšiť. Možné sú aj problémy s trávením a menej túžby po sladkostiach.

Keto Diéta Počiatočné vedľajšie účinky

Keď prestanete jesť cukor a škrob, môžete pociťovať vedľajšie účinky: vaše telo reaguje na zmenu v strave. Pre väčšinu ľudí sú zvyčajne menší a trvajú len niekoľko dní. Existujú aj spôsoby, ako sa s nimi vysporiadať.

Časté vedľajšie účinky v prvom týždni:

  • bolesť hlavy;
  • únava;
  • závraty;
  • Srdcové palpitácie;
  • Podráždenosť.

Vedľajšie účinky rýchlo zmiznú, keď sa vaše telo prispôsobí a zvýši spaľovanie tukov. Môžu byť minimalizované, ak pijete viac tekutín a dočasne zvýšite príjem soli (trochu). Dobrou možnosťou je piť vývar každých pár hodín. Okrem toho vypite niekoľko pohárov vody a pridajte jedlo.

Dôvodom týchto vedľajších účinkov je, že potraviny bohaté na sacharidy môžu zvýšiť zadržiavanie vody v tele. Keď prestanete jesť potraviny s vysokým obsahom sacharidov, strácate prebytočnú vodu cez obličky. To môže viesť k dehydratácii a odstráneniu soli počas prvého týždňa (pred adaptáciou).

Niektorí ľudia radšej znižujú príjem sacharidov postupne počas niekoľkých týždňov, aby sa minimalizovali vedľajšie účinky. Ale náhle vzdanie sa všetkého je pravdepodobne najlepšia voľba pre väčšinu ľudí. Odmietnutie cukru a škrobu často vedie k strate niekoľkých kilogramov za niekoľko dní. To sa deje hlavne kvôli kvapaline, ale je to vynikajúca motivácia.

Ako ďaleko by ste mali ísť?

Čím menej sacharidov budete jesť, tým viac sa zmení váha a hladina cukru v krvi. Odporúča sa dodržiavať diétne odporúčania tak prísne, ako len môžete. Keď budete spokojní so svojou váhou a zdravím, môžete si trochu oddýchnuť (ak chcete).

Ak chcete byť zdravý a štíhly, jesť skutočné jedlo. Vyskúšajte si recepty na nízkosacharidové a vysoko tučné diéty.

Tuk - tuk: Ako schudnúť na strave bez sacharidov

Opäť sa ukázalo, že všetko, čo sme vedeli o správnej výžive, nebolo celkom správne. Dnešný problém TIME prichádza s plátkom masla na obale a sloganom „Jedzte, je to dobré,“ vedci rehabilitujú tuky, odborníci na výživu už neodporúčajú kupovať potraviny s nízkym obsahom tuku; nový nepriateľ - sacharidy. Daniyar Šekebaev nám už povedal o jeho úspešných skúsenostiach s odmietnutím sacharidov a minulý týždeň vedci oficiálne odpustili tuky. Teraz o praxi: bod po bode vysvetliť, ako tieto nové poznatky môžu pomôcť stratiť niekoľko priťažujúcich kilogramov.

Nízke sacharidové diéty existovali už predtým a myšlienka jesť menej cukru a múky nie je nielen nová, ale už nepopierateľne zdravá, k takýmto diétam boli pridané len tuky, a to tak dávno, ako aj umiernený príjem bielkovín (to znamená „Kremeľ“ a "Proteín" diéta - vôbec nie). Myšlienka LCHF diéta (to znamená, nízka hladina sacharidov s vysokým obsahom tuku) je, že množstvo spotrebovaných sacharidov je obmedzené na 10 - 50 gramov denne, bielkoviny nie sú väčšie ako 100 gramov a telo prijíma všetky ostatné kalórie z tukov. Stručne povedané, ako výsledok, telo začne pracovať na tuky miesto sacharidov, a namiesto inzulínu vyrába ketóny, rozdelenie tuku - áno, vrátane nahromadených v priebehu rokov, prebytok hmotnosti odchádza neuveriteľnou rýchlosťou. Je to bezpečné? Nie je možné povedať s absolútnou istotou, ako v skutočnosti, o akejkoľvek inej diéte. Ak ketogonna pracuje pre vás - v poriadku, ale ak sa začnete cítiť zle, okamžite zjedzte šišku.

Kde začať, ak sa rozhodnete? Prvá vec, ktorá sa pridá do záložiek Reddit-section o keto, a to aj v prípade, že nie je túžba zúčastniť sa na diskusii, mali by ste aspoň študovať FAQ. Potom má zmysel obrátiť sa na keto-kalkulačku - takže môžete zhruba odhadnúť množstvo tuku, sacharidov a bielkovín, ktoré potrebujete denne konzumovať, a ako rýchlo postupuje chudnutie. Stále môžete nájsť informácie v ruštine na webovej stránke Sama Klebanova LCHF.ru - a viac odporúčame, aby ste ho nikde nehľadali, pretože v súčasnosti, keď je skutočný výskum prakticky neprítomný, internet je plný šialených zatemnení na všetkých problémoch keto. Ale skôr, ako budete navždy zatvorení na internete, potešíte Štátnu dumu týmto zákonom, počúvajte týchto 10 tipov.

Text: Alexey Petukhov

Nie všetky tuky sú rovnako prospešné.

Rovnako ako sacharidy, sú rôzne (povedzme, cukor a vlákninu), a tuky tiež nestal užitočným naraz. Pri lepení na diétu LCHF sa snažte konzumovať čo najviac mono- a polysaturovaných tukov, najmä tých, ktoré sú bohaté na omega-kyseliny (ako je kokosový olej, o ktorých si môžete prečítať nižšie). To je rafinovaný olej, ktorým je čistý tuk a nič iné ako tuk, ktorý nemá žiadne iné vlastnosti, pretože nebol najužitočnejším jedlom na svete, takže zostal. To platí aj pre majonézu, ktorá sa skladá z 90% tohto oleja (však zo všetkých omáčok majonéza bude teraz najdôležitejšie pre vás ironicky). Tiež musíte byť opatrní so syrmi - aj keď sú tučné a obsahujú zanedbateľné množstvo sacharidov (niekedy rovnaké a úplne nulové), ale sú neuveriteľne vysoké v kalóriách, takže proces chudnutia môže byť veľmi pomalý. Jedzte mastné hovädzie mäso (steaky a hamburgery bez roliek), bravčové mäso, kurča s kožou, veľkoryso vyplňte listy šalátu (hlavný zdroj sacharidov v keto diéte) nerafinovaný olivový olej, smažte na roztavenom. Ak je ghí, je to rovnaké (alebo takmer rovnaké) ghee, nemôžete si kúpiť - to sami. K tomu si vezmite veľké balenie masla (obsah tuku 80% alebo viac), nakrájame na kocky, dáme ich do hrnca, priveďte do varu a na najmenšom ohreve tepla niekoľko hodín, kým sa zmes nestane rovnomerne zlatistou. A samozrejme slaninu. Takmer 100% živočíšny tuk je najlepší spoločník na raňajky.

Pite veľa vody

2 litre denne je minimum pre osobu, ako väčšina ľudí zabúda. S ketogénnou diétou by sme na to nemali zabúdať - je to doslova nebezpečné pre zdravie, a to je v skutočnosti veľká časť tajomstva úspechu tejto diéty. Existuje dokonca názor, že kontrola nad vodou je veľkou časťou diéty, a to aj v prípade, že nedodržiavate iné pravidlá, ale na monitorovanie rovnováhy vody, týmto spôsobom sa dajú dosiahnuť dobré výsledky. Konkrétne, s keto sa väčšina odpadu vylučuje močom a voda pomáha urýchliť tento proces a lepšie riadiť trávenie.

Pite 2 šálky denne

S ketogénnou diétou sa často ukáže, že telo nemá soli a minerály, a následky môžu byť viditeľné - kŕče a bolesť svalov a monstrózna sila bolesti hlavy. Zvlášť zlá bolesť hlavy počas adaptácie - to znamená počas prvého týždňa od momentu, keď telo vstúpi do ketózy. Tomu sa môžete vyhnúť pomocou slaného vývaru - obsahuje všetky potrebné minerály. Môžete variť z tuku, kurča, vypiť pohár ráno a večer - a nikdy ochorie. Ale ak sa po niekoľkých mesiacoch svaly stále správajú podivne - pijú vitamíny horčíkom a draslíkom.

Kúpiť kokosový olej

Ako je uvedené vyššie, s keto-diéta musíte konzumovať toľko nasýtených tukov a mastných kyselín, ako je to možné - to všetko v neuveriteľných množstvách je obsiahnutý v kokosovom oleji. Okrem toho má kokosový olej tiež veľmi vysokú teplotu horenia, to znamená, že sa môže použiť aj na vyprážanie, ak sa neobťažuje chuť. A môžete mať len lyžice. Predáva sa ako v obchodoch ako „indické korenie“, tak aj v „abecede chuti“.

Začnite deň s "pancierovanou" kávou

Ak, samozrejme, pijete kávu, teraz by ste ju mali piť takto: na pohári Ameriky - lyžicu masla a lyžicu kokosového oleja. Znie to nechutne, ale v skutočnosti vôbec nie - na konci sa maslo vyrába zo smotany, o ktorej sa zdá, že nikto nie je v rozpakoch, aby si dal kávu, a kokosový orech dáva veľmi príjemnú dochuť. Táto zmes sa nazýva „pancierová“ (nepriestrelná) káva a okrem obvinenia z energie a celej hromady výhod opísaných napríklad tu vám tiež zachráni všetky problémy so stoličkou, ktorá sa môže vyskytnúť počas keto-diéty (a dokonca o nej hovoriť) podobné problémy, ale tieto problémy sa vyskytujú u väčšiny ľudí).

Snack orechy

Keto-diéta vás pripraví o čipy, akékoľvek - dokonca aj müsli, dokonca aj čokoládové tyčinky, a vo všeobecnosti takmer všetko, čo môžete rýchlo jesť na cestách a na pracovisku. Existuje cesta - orechy. Nie všetky - v prvom rade mandle, les a céder. Ak ste už spokojní s kešu, budete musieť byť naštvaný - toto, bohužiaľ, vôbec nie je maticou. Tieto orechy obsahujú veľké množstvo mastných kyselín a stredne silnú vlákninu (tj sacharidy, ktoré by nemali byť úplne vylúčené zo stravy). 50 g mandlí obsahuje takmer 20 g nasýtených tukov a 10 g sacharidov - a to je dosť dosť na občerstvenie.

Buďte opatrní pri náhradách cukru.

Samozrejme, že sladká nebude chcieť zastaviť, a sladidlá sa zdajú byť cesta von, ale môžu byť nebezpečné. Po prvé, vždy skontrolujte nutričnú hodnotu: napríklad najbežnejšie sladidlo, fruktóza, je 100% sacharidov. Po druhé, nikdy nenájdete dokonalé sladidlo a nie je možné sa vyhnúť rôznym následkom. A po tretie, pozorne sledujte reakciu vášho tela: niekedy, dokonca aj keď sa cítite sladký, telo ho automaticky berie na cukor a produkuje inzulín, to znamená, že telo diétnej coly okamžite vykopne organizmus z ketózy. Mimochodom, môžete skontrolovať, či je vaše telo v ketóze pomocou testovacích prúžkov na glukózu a ketóny (napríklad „Biosenzor“) - ak je prúžok fialový, potom je s najväčšou pravdepodobnosťou všetko v poriadku. Test je nepresný a nie je dokonalý, ale je vhodný na kontrolu všeobecne.

Čokoláda nie je na vine

Ďalšou dobrou správou je, že čokoláda obsahuje neuveriteľne zdravé kakaové maslo. Zlou stránkou tejto správy je, že mliečna čokoláda má okrem toho stále brutálne množstvo cukru, ale môžete si kúpiť horké, 72% kakao a viac, a namiesto sladkých je niekoľko plátkov (stále skrývajú 4-8 g cukru, ale to je iba môžete prežiť). Ešte bezpečnejšou možnosťou je kúpiť čokoládu s 99% kakaom a vyrobiť z nej hľuzovky: roztaviť, miesiť maslom alebo kokosovým olejom, pridať bohatý krém, sladidlo podľa chuti, chladiť a valiť do guličiek, ktoré môžu byť zdobené drvenými mandľami alebo kokosovými vločkami, Jedna taká guľa bude obsahovať najviac 2 g sacharidov z kakaových bôbov a smotany.

Pozrite sa na keto jedlo v meste - je to jednoduché

Diéta - neznamená, že teraz budete mať len to, čo sami varíte. Môžete ísť do akéhokoľvek burger a jesť patty, po zbavení bochník. V fastfoods si môžete objednať zeleninový šalát s karbonátom a v reštauráciách môžete požiadať o dvojitý podiel šalátu a namiesto šalátu použiť šalát. Mimochodom, v "Starlaite" taký burger je dokonca v menu a je nazývaný, je mi ľúto, bederný. Pamätajte si, že v "Subway" je vždy možnosť objednať niektorý z ich sendvič v šaláte miesto roll. V miestach, kde môžete bezpečne jesť shawarma, si môžete objednať na tanieri. Objavujú sa stále viac reťazcov rýchleho občerstvenia, ktoré ponúkajú lacné steaky a veľký výber zelených šalátov - Yummy Mix a reťazce Belaya Dacha v Gorkom parku. Všeobecne platí, že je celkom možné žiť celý život a netolerovať ho až do domu, kde čaká kotleta, zabalená v slanine.

Použite internet

Znie to ako väčšina idiotských rád na svete, ale napriek tomu. Po prvé, vedeli ste, že ak zadáte názov akéhokoľvek produktu v službe Google, na stránke s výsledkami môžete vidieť výživovú hodnotu tohto produktu? To je veľmi užitočné, napríklad v radoch v kaviarni - za pár minút môžete pochopiť, že táto brokolica môžete jesť a jesť. Po druhé, pozrite sa na recepty. Tam sú vajcia, slanina, steaky a kotlety každý deň, len na prvý pohľad to vyzerá ako dobrý nápad, potom stále chcete odrody. Viete, napríklad, že si môžete kúpiť cuketu, odrezať dlhé, tenké prúžky z nej špeciálnym škrabkou, vyprážať - a použiť ich ako pastu, ochutiť ich obľúbenou cestovinovou omáčkou (na zdravie, carbonara a bolognese return). Môžete hľadať všetky tieto život hacky a recepty na zodpovedajúce keto reddit, rovnako ako na miestach s inými low-carb stravy (napríklad paleo alebo Atkins diéty).

Fotografie: coverimage, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, z, 9, 10, 11, 12, 13, 14 cez Shutterstock

LCHF diéta pre spaľovanie tukov: klady a zápory

LCHF s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov nie je koníčkom, ale životným štýlom. Stáva sa čoraz obľúbenejším ako prostriedok na stratu významného množstva hmotnosti v relatívne krátkom čase.

Článok sa bude zaoberať všetkým, čo potrebujete vedieť o diéte LCHF, vrátane jej potenciálnych zdravotných výhod a nevýhod, potravín, ktoré potrebujete jesť a vyhnúť sa, a vzorového nutričného plánu.

Čo je LCHF?

Strach z tuku a cholesterolu je základom väčšiny dietetických odporúčaní. To je nesprávne a nemá vedecký základ.

V 2000-tych rokoch švédski vedci urobili skutočný objav v dietetike - bol vyvinutý nový spôsob chudnutia bez pôstu. Podarilo sa im obnoviť pravdu o tukoch a ukončiť nevyváženú výživu, malé porcie a zlú stravu.

Výsledkom ich práce bola LCHF-diéta, ktorá preložila „nie je dostatok sacharidov - veľa tuku“.

Švédska vláda zistila, že strava je vhodná pre ľudí s diabetom 2. typu a je vhodná pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo si udržať zdravú váhu.

LCHF (Low Carb High Fat) je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Takáto výživa spôsobuje, že telo spaľuje tuk ako hlavný zdroj paliva - to znamená nielen tuky, ktoré človek konzumuje vo svojej strave, ale aj odložené v jeho tele.

Názov diéty LCHF sa považuje za bežný pre všetky druhy potravín, v ktorých sa znižuje množstvo sacharidov a zvyšujú sa tuky. Pridanie zdravých tukov do stravy pomáha predchádzať hladu a prejedaniu. Bolo preukázané, že keď ľudia rezané sacharidy v ich strave a jesť viac bielkovín a tukov, skončia jesť oveľa menej kalórií.

Základné princípy diéty LCHF:

  1. Nezameriavajte sa na hmotnostné porcie. Hlavnou vecou je distribúcia živín. Menu by sa malo upraviť nasledovne: znížiť hladinu sacharidov na približne 5% celkovej stravy, zatiaľ čo tuky sa zvýšia na 70% a bielkoviny na 25%.
  2. Vymeňte spracované výrobky za tie, ktoré boli nedávno surové - výrobky s malým ľudským zásahom.
  3. Na vylúčenie cukru a obilnín (áno, to znamená chlieb, aj keď je to celé zrno).
  4. Jedzte s každým jedlom, keď je to možné, dostatok zeleniny. Môžete pridať olivový olej, aby sa chuť ešte lepšie.
  5. Proteín je potrebný pre život, ale akonáhle sa človek dostane viac ako telo potrebuje, mení sa na cukor v pečeni. LCHF nie je diéta s vysokým obsahom proteínov. Veľa ľudí sa zastaví v ich postupe, pretože to preháňajú proteínom.
  6. Jedzte na signál vášho tela. Celým bodom LCHF je, že teraz môže telo posielať a prijímať správy o množstve potravín, ktoré sú potrebné na udržanie tvaru.
  7. Nezneužívajte ovocie. Sú to 10% cukru a môžu rozptýliť chuť k jedlu. Používajú sa v potrave ako liečivo, nie ako plné jedlo.
  8. Obklopte sa pomocníkmi, požiadajte o podporu blízkych a nebojte sa objednať si správne jedlo z domova.
  9. Netreba sa spoliehať na svoju „vôľu“ - napríklad, aby ste sa vyhli čokoládovým sušenkám na stole - je k ničomu. Namiesto toho by všetko malo byť správne organizované a mali by mať k dispozícii zásoby správnych výrobkov.

Najdôležitejšou vecou je zvýšiť príjem tuku až po znížení množstva sacharidov. Je potrebné pripomenúť, že hovoríme o zdravom tuku, ako je avokádo, maslo alebo olivový olej, a nie len o „mastných potravinách“. Ak zvýšite množstvo tuku, ale neznížite chlieb, koláče a sušienky, osoba nakoniec naberie na váhe.

Aké sú výhody a nevýhody LCHF stravy?

Výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov sú spôsobené hlavne redukciou alebo v niektorých prípadoch takmer úplným odstránením glukózy.

Existuje niekoľko vedecky dokázaných výhod stravy LCHF:

  • znižuje chuť do jedla. Hlad býva najhorším vedľajším účinkom diéty. Použitie potravín s nízkym obsahom sacharidov však prispieva k automatickému zníženiu chuti do jedla;
  • zvýšené využívanie tukových zásob, čo prispieva k strate kíl a zvyšuje svalovú hmotu;
  • znižuje hladinu cukru v krvi. Táto diéta znižuje hladinu glukózy nalačno a glykovaného hemoglobínu. To je užitočné pre ľudí s diagnózou diabetu alebo prediabetes;
  • znížený akumulačný potenciál tuku, najmä viscerálny, ktorý obklopuje brušné orgány;
  • indikátory krvného tlaku sa zlepšujú. Vysoký krvný tlak je jedným z najznámejších rizikových faktorov pre mozgovú príhodu a srdcové ochorenia u ľudí s nadváhou alebo obezitou;
  • množstvo triglyceridov je znížené. Ich vysoké sérové ​​hladiny sú spojené s abnormálnym metabolizmom lipoproteínov, ako aj ďalšími rizikovými faktormi vrátane obezity, inzulínovej rezistencie a diabetes mellitus;
  • zvyšuje HDL cholesterol. Jeho krvný index nepriamo súvisí s ischemickou chorobou srdca a úmrtnosťou na iné kardiovaskulárne ochorenia u mužov a žien;
  • zápalové procesy sú redukované v dôsledku zvýšenia diéty zdravých protizápalových tukov a redukcie potravín obsahujúcich spracované sacharidy a cukry;
  • zlepšenie stavu pacientov s epilepsiou a Parkinsonovou chorobou;
  • zažívací stres sa znižuje v dôsledku zníženia spracovaných potravín a zvýšenia vlákniny;
  • hormóny sú prirodzene normalizované a rôzne depresívne symptómy sú výrazne redukované a zlepšuje sa ich pohoda.

Strava LCHF má niektoré nevýhody:

  • Vzhľadom na to, že takáto výživa nemôže poskytovať potrebné živiny, neodporúča sa ako metóda na zníženie hmotnosti detí a detí. Ich rastové orgány potrebujú látky nachádzajúce sa v celých zrnách, ovocí a zelenine;
  • nie je vhodný pre tehotné alebo dojčiace ženy, pokiaľ sa nepoužíva na terapeutické účely na liečbu ochorenia;
  • osoby s obličkami, pečeňou alebo pankreasom by sa mali poradiť so svojím lekárom;
  • Diéta sa neodporúča pre profesionálnych športovcov, pretože atletický výkon sa môže zhoršiť na konkurenčnej úrovni.

V počiatočnom štádiu diéty sa môžu vyskytnúť nasledujúce príznaky: t

  • únava a bolesť hlavy;
  • zápcha a hnačka;
  • hmla v mozgu;
  • svalové kŕče;
  • zlý dych;
  • kožná vyrážka;
  • podráždenosť.

To je zvyčajne prípad prudkého zníženia sacharidov na 5-10% denného počtu kalórií. Tieto vedľajšie účinky vymiznú do 1 - 2 týždňov po začatí diéty.

Aby sa minimalizovali, je potrebné piť viac tekutiny a dočasne zvýšiť množstvo spotrebovanej soli. Problém môžete vyriešiť vypitím vývaru alebo pohárom vody každých niekoľko hodín.

Low Carb Dieta - recenzia

LCHF - nízkotučná strava s vysokým obsahom tuku - veľmi dobré výsledky, skvelá pohodu

Chcete schudnúť v dôsledku tuku, nie svalov, ako je vyprážané mastné mäso a všeobecne jesť - potom ste na nízko sacharidov s vysokým obsahom tukov stravy)))))

Veľmi uspokojujúca diéta - nikdy som nemal hlad. Perfektný pocit - tiež som si všimol vo vani - som sa ľahšie vydržať teplo - ak predtým, než som mohol sotva vyliezť z parnej miestnosti, teraz môžem vydržať teplo veľmi dobre v kúpeli a nenechajte sa unavený.

Áno, výrobky - mäso, kurča, ryby, smotana, kyslá smotana, syr, maslo, orechy, vajcia

Zelenina - paradajky, uhorky, cibuľa, kapusta, atď. Nie sú škrobnatou zeleninou (ovocie muselo byť opustené) ALE MALÁ KVALITA

Z potravinových doplnkov - rybí olej, ľanový olej + prípadné multivitamíny

Nápoje - voda, čaj, káva - bez cukru. Nedávno tiež pridal Pepsi Light - 0 sacharidov - žiadne sťažnosti

A NIKDY, ALEBO ČO OBSAHUJE CUKOR V ZLOŽKÁCH - PÔSOBIVÉ KARBOHYDRÁTY, ale určité množstvo bude stále pochádzať zo zeleniny, orechov, kyslej smotany, smotany - všetky obsahujú sacharidy, ale malé množstvo.

Neodporúčam počítať počet sacharidov - len jesť a schudnúť

HLAVNÁ PRINCÍP JE PRESNÚ TAK, ŽE NEMUSÍ MAŤ HUNGÉ, ale nič viac. Napríklad môžem mať veľmi dobré raňajky a byť plný pol dňa a zabudnúť na jedlo.

JEDNODUCHÉ PORADENSTVO AKO URČIŤ DIVOKÁ BRÁNA NA ZAMETANIE - zjedzte hrsť orechov a po chvíľke, veľmi rýchlo nechcete premýšľať o sladkostiach (zachraňujem sa), dobre, alebo si pozrite TASTE BELOWS nižšie ↓

Len tuk kyslá smotana, bohatý krém - to všetko dokonale nahrádza sladkosti.

MY RECEPT PRE CAPPUCHINO, AK DOMY nemajú žiadne kávové stroje - robím kávu - (mám zem s veľmi jemným brúsením PRINZ LEBO, ja len nalejem vriacej vody na to a všetky hrúbky okamžite usadia na dno, nie sú tam žiadne také veľké zrná) a ja som dal dosť hrubý na to kúsok masla, počkajte, až sa roztopí, oh Pošlem všetko do mixéra, mixéra na pol minúty, porazím kávu s maslom a káva sa stane úplne homogénnou, mliečna farba + malá pena NEVYŠŠIA KÁVA KÁVA.

SLIMMING GOES S SMOOTH RATES - SOMETHING -1 KG NA TÝŽDEŇ, ALE TAK, ŽE JE TUK, aj keď začnete strácať svalový glykogén a vodu

HLAVNÁ VEĽKOSŤ NIE JE PRIEBEŽNÁ HLAVOU, NIE JE VO VEĽKOSTI, NIE JE VE SVETLE SLABOSŤ

WELL A KDE BEZ STARS - Bombbar proteínové tyčinky s rôznymi príchuťami, BEZ CUKRU, s minimálnym množstvom 5-6 gramov sacharidov, sa predávajú v predajniach športových ihrísk a možno ich objednať na oficiálnych stránkach Bombbar (mimochodom, bar môže byť zmrazený a tvrdý, aj keď je čerstvý) dátum výroby, takže dosť sekúnd 20-30 tepla v mikrovlnnej rúre a stáva sa veľmi mäkké a chutné).

CHEESE - ingrediencie: tvaroh, vajce, štipka soli, pšeničné otruby - všetko premiešajte a smažte na panvici, smažím v množstve oleja. Ukazuje sa veľmi dobré tvarohové koláčiky so zakysanou smotanou. Vzhľadom k pšeničné otruby, sú neuveriteľne uspokojujúce.

Ale v záverečnom výsledku som sa rozhodol takúto výživu opustiť, niekde som čítal, že časom sa túžba po sladkostiach rozplynie, ale nikdy som ju neopustila, pretože som sa nepokúšala s ňou bojovať, na chvíľu som ju vyhrala, ale stále si nemôžem predstaviť svoj život bez sladkostí. Takže takéto jedlo vám bude vyhovovať, ak sa vám v zásade nepáči sladkosti, hoci to nemá rád it ('~ `;) ┌.

Diéta s nízkym obsahom sacharidov (ketodiet)

Keto diéta siaha až do dvadsiatych rokov minulého storočia, keď sa začala používať ako liečba epilepsie. Odvtedy je nízko sacharidová strava s vysokým obsahom tuku naďalej predmetom výskumu a je široko používaná v medicíne na liečbu mnohých ochorení a nedávno sa stala veľmi populárnou ako potravinový systém medzi tými, ktorí chcú schudnúť.

Essence ketodiet

V širšom zmysle je ketodiet obyčajná strava, v ktorej sa najmenej 50 až 60% nutričnej hodnoty extrahuje z tuku, 20 až 30% z proteínu a menej ako 30% z uhľovodíkov. Existujú aj možnosti ketodiety s prísnejším obmedzením sacharidov. Ak chcete lepšie pochopiť tento podiel, porovnať ho s priemernými odporúčaniami medzinárodných zdravotníckych organizácií: 10-30% kalórií z tukov, 10-35% z bielkovín a 45-65% z sacharidov.

Myšlienkou takejto diéty je, prudko obmedziť príjem sacharidov v tele, začať metabolický proces, ako je ketóza a poskytnúť alternatívny zdroj energie. Konkrétne - aby telo produkovalo energiu z tukov, vrátane spaľovania vlastných tukových rezerv.

Ako to funguje?

Na začatie ketózy poskytuje počiatočná fáza diéty úplnú elimináciu alebo maximálnu redukciu sacharidov v potrave (až 20 g denne). Niekoľko dní tejto diéty významne vyčerpáva zásoby glykogénu v pečeni a čiastočne vo svaloch a glukóza dodávaná s jedlom nestačí na pokrytie potreby tela energiou. Telo je však nútené udržiavať potrebnú hladinu glukózy v krvi na fungovanie mnohých orgánov a tkanív, najmä nervového systému a červených krviniek, ktoré využívajú glukózu ako zdroj energie.

Mastné kyseliny sa uvoľňujú do krvi, ktorá sa oxiduje v pečeni a svaloch na ketónové telieska - acetoacetát, kyselina beta-hydroxymaslová a acetón, a tieto sa môžu už použiť ako zdroj energie.

Ketóza je normálny metabolický proces v tele na rozdiel od ketoacidózy, čo je patologický stav spojený s poruchou metabolizmu glukózy.

Atkinsova diéta

Low-carb diéty sú veľmi populárne - počas 40 rokov sa predalo 45 miliónov kópií kníh o diéte Atkins. Kardiológ Robert Atkins v 70-tych rokoch vyvinul diétu na chudnutie. To stalo sa rozšírené potom, čo sa stal módne medzi hollywoodskymi hviezdami.

Podľa Atkinsovej diéty, počas dvojtýždňového úvodného obdobia, nie je povolených viac ako 20 gramov sacharidov za deň, cukríky, ovocie, chlieb, obilniny, škrobová zelenina a mliečne výrobky, okrem syra, smotany a masla.

Množstvo tuku nie je obmedzené. Odporúča sa používanie hovädzieho mäsa, rýb, vajec, moriek, kurčiat. V budúcnosti je povolené zvýšiť množstvo sacharidov až na 50 g denne.

Vzhľadom k tomu, že diéty pracujú, ak sú neustále sledované, posledná fáza Atkinsovej stravy je logickou požiadavkou na dodržiavanie tohto potravinového systému av budúcnosti na udržanie prírastku hmotnosti.

Paleodieta

Ďalším veľmi populárnym low-carb stravy dnes je paleo-diéta. Myšlienkou je, aby sa jedlo nastavilo čo najbližšie k tomu, čo bolo charakteristické pre človeka v dobe kamennej, lovca a zberateľa, to znamená, že obsahuje veľké množstvo bielkovín a minimálne množstvo sacharidov.

V paleodiet, príjem kalórií nie je obmedzený, mäso všetkých druhov, ovocia a zeleniny, a orechy sú podporované. Medzi zakázané výrobky - všetky obilniny, obilniny a škrobová zelenina, múka, mlieko a mliečne výrobky, sladkosti, rýchle občerstvenie.

Použitie paleodiets poskytuje významné a trvalé zlepšenie metabolického syndrómu, ako aj zníženie obsahu tuku v pečeni.

Možnosť použitia ketodietu v medicíne

Nevyváženosť živín je základom mnohých chorôb, ale v niektorých prípadoch možno dosiahnuť procesy, ktoré sa vyskytujú pod vplyvom takejto nerovnováhy. Ketodiety, hoci nie vyvážená strava, sa v medicíne používajú na liečbu mnohých chorôb.

1. Epilepsia

Osvedčený antiepileptický účinok diéty s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tuku. Klasická strava s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tuku, ktorú používajú deti s epilepsiou, obsahuje 75-80% tukov a 20-25% bielkovín a sacharidov v kombinácii a poskytuje úvodné obdobie pod dohľadom lekárov.

2. Diabetes 2. typu

Dobre postavená strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov môže výrazne zlepšiť stav pacientov s diabetom 2. typu a inými stavmi rezistentnými na inzulín, ktoré sú v podstate „netolerantné“ na sacharidy. Terapeutický účinok ketodietov sa stáva možným ako v dôsledku skutočnosti, že príjem glukózy z vonkajšej strany je značne redukovaný, tak kvôli zvýšenej citlivosti na inzulín.

3. Zníženie rizika ochorení kardiovaskulárneho systému

Podľa najnovšieho výskumu, v dôsledku poklesu množstva sacharidov v strave na úroveň, pri ktorej začína proces fyziologickej ketózy, sa zlepšujú ukazovatele celkového cholesterolu, „dobrého“ a „zlého“ cholesterolu a triglyceridov v krvi, a tým sa znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení.

Toto však funguje len s prísnou diétou s nízkym obsahom sacharidov. Inými slovami, človek môže jesť veľké množstvo mäsa, orechov, vajec a iných potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo tuku, ak množstvo sacharidov nepresiahne 30 gramov denne. To znamená úplné odmietnutie všetkých obilnín, škrobovej zeleniny, mlieka, prísne obmedzenie konzumácie ovocia, nehovoriac o jednoduchých sacharidoch.

4. Akné

Predpokladá sa, že ketodiet môže mať priaznivý vplyv na akné, pretože obmedzuje konzumáciu mlieka a potravín s vysokým glykemickým indexom, čím vyvoláva procesy akné.

Existujú tiež dôkazy o možnom terapeutickom účinku ketodietu pri syndróme polycystických ovárií, hypercholesthyrinii, ako aj pri neurologických ochoreniach, ako je Parkinsonova choroba, migréna, poranenie mozgu, Alzheimerova choroba, poruchy spánku, autizmus a skleróza multiplex. Počas ketónovej diéty sa zlepšujú kognitívne schopnosti a zvyšuje sa bdelosť (v štúdii u detí).

Ketodiet pre chudnutie

Medzi vedcami neexistuje konsenzus o tom, ako je zakorenená popularita ketodiet presne z hľadiska efektívneho chudnutia.

Faktom je, že redukcia hmotnosti, keď sa dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov, sa dosahuje hlavne nie znížením množstva sacharidov, ale znížením celkového príjmu kalórií a predĺžením trvania diéty.

Diétne ketodiety kvôli zvýšenému obsahu proteínov sú dobre nasýtené, ketogénne procesy prispievajú k potlačeniu chuti do jedla, čo znižuje riziko spontánnych jedál. Obmedzený výber produktov tiež vedie k zníženiu energetickej hodnoty spotrebovaných potravín. Okrem toho je proces extrakcie energie z tuku sám o sebe energeticky náročnejší ako energeticky lacná extrakcia glukózy z uhľovodíkov.

Kvôli vyčerpaniu zásob glykogénu môže ketónová strava poskytnúť rýchly účinok straty 1-2 kg hmotnosti v prvých 1-2 týždňoch. Tieto zásoby sú malé - asi 70-100 gramov v pečeni a až 400 gramov vo svaloch, ale každý gram glykogénu je uložený v tele spojené s 3 gramami vody. Keď sa glykogén spotrebuje, voda s ním spojená sa vylučuje močom. Takýto úbytok hmotnosti nemožno považovať za „pravdivý“, nevyskytuje sa v dôsledku zníženia tukovej hmoty. Keď prejdete na obvyklú diétu, telo začne rýchlo dopĺňať zásoby glykogénu.

Použitie ketodiets u športovcov

Docela neočakávané výsledky ukázali použitie ketodiets u športovcov.

Elite gymnastky, ktorí nasledovali diétu, ktorá bola veľmi nízka sacharidov po dobu 30 dní ukázali rovnaké výsledky v silových cvičeniach, ako keď nasledujú svoju normálnu stravu. U športovcov došlo k poklesu tukovej hmoty a udržaniu svalov na rovnakej úrovni.

Ďalšia štúdia porovnávala výkonnosť dvoch skupín špičkových bežcov. Jedna skupina nasledovala tradičnú stravu s vysokým obsahom sacharidov, druhá nasledovala diétu s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov na dlhú dobu.

Športovci na ketodieti vykazovali nezvyčajne vysokú úroveň spaľovania tukov v porovnaní s tými, ktorí boli na diéte s vysokým obsahom sacharidov, a to pri stredne intenzívnom zaťažení a ešte viac pri maximálnom zaťažení. Zároveň bola podobná úroveň konzumácie a doplňovania glykogénu počas behu a po 3 hodinách u športovcov oboch skupín.

Nežiaduce účinky

V súčasnosti ešte stále nie je dostatok vedeckých dôkazov o tom, aké výsledky a vedľajšie účinky celého komplexu metabolických procesov v ketónovej strave môžu byť dlhodobo.

Okrem toho sa zaznamenáva rad nežiaducich dôsledkov diéty.

1. Negatívny vplyv na tráviaci proces

Relatívne malé množstvo zeleniny, ovocia, obmedzenie obilnín a obilnín v strave vedie k zníženému príjmu vlákniny, čo spôsobuje zažívacie problémy.

Rastlinné vlákna majú pozitívny vplyv na rýchlosť peristaltiky, stimulujú tvorbu užitočných enzýmov. Je to široká škála rastlinných potravín v strave dáva maximálny pozitívny výsledok. Silne obmedzujúce voľby, ketodiety v mnohých ohľadoch zbavujú telo výhod konzumácie zeleniny a ovocia.

2. Strata svalovej hmoty

O niečo vyššie sme hovorili o experimente s výživou športovcov, avšak v procese prechodu na dodávku energie v dôsledku tukov existuje určitá nuancia.

Ľudský mozog je zodpovedný za konzumáciu najmenej 20% energie a v hladných obdobiach sa nedostatok sacharidov stáva veľkým problémom. Aby sa doplnil ich nedostatok, začína sa rozpad svalovej hmoty, bielkoviny do aminokyselín, aby sa poskytli potrebné látky na glukoneogenézu. Je celkom zrejmé, že organizmus nemôže byť v takomto stave dlhý čas, preto sa začína vyrábať alternatívne palivo na báze mastných báz, ketónových telies. Vzhľad ketónových telies pomáha spomaliť rozpad proteínov vo svalovom tkanive.

Okrem toho, aby ste videli výsledok v chudnutí a zlepšili športový výkon, musíte veľmi prísne dodržiavať predpísanú diétu po dobu najmenej 10-14 dní. Tí, ktorí v priebehu štúdie konzumovali sacharidy, preukázali znížené schopnosti intenzívneho tréningu.

3. Vylučovanie vápnika z tela

Vylučovanie vápnika z tela sa zvyšuje močom, zatiaľ čo v dôsledku zvýšenia absorpcie vápnika v čreve nedochádza k žiadnej kompenzácii, čo negatívne ovplyvňuje stav kostí. Toto je obzvlášť dôležité pre ženy a starších ľudí, pretože u nich je pravdepodobnejšie, že sa u nich vyvinie osteoporóza.

4. Zvýšené rizikové faktory pre ochorenia kardiovaskulárneho systému

Ak je ketodiet prísne sledovaný niekoľko mesiacov, hladina homocysteínu sa zvyšuje v krvi, čo významne zvyšuje riziko aterosklerózy.

5. Tvorba obličkových kameňov

Komplexný účinok metabolických procesov na ketodiet zvyšuje riziko vzniku obličkových kameňov.

6. Vplyv na nádorové procesy v tele

Napriek existujúcemu predpokladu, že „hladovanie glukózou“ a znížené hladiny inzulínu počas ketodiet môžu zastaviť vývoj rakovinových buniek, existujú výsledky zo štúdie na potkanoch, v ktorých dlhodobé používanie diéty s vysokým obsahom tuku (79% tuku) podporovalo rast nádoru obličiek.

Ovocie a zelenina, ktoré sú prakticky eliminované ketodietou, obsahujú veľké množstvo zložiek, ako sú antioxidanty, vlákninu, izotiokyanáty, polyfenoly, ktoré sa podieľajú na ochrane pred rakovinou.

Autor: Anastasia Zorina, výskumníčka

Lchf diéta

Opis k 01/14/2018

  • Podmienky: 1-3 mesiace
  • Náklady na výrobky: 2000-2400 rubľov. týždenne

Všeobecné pravidlá

Nízkosacharidové diéty sú zastúpené širokou škálou nízkosacharidových diét, od klasických diét s miernym obmedzením sacharidovej zložky až po keto diétu, v ktorej sa eliminujú tradičné biochemické procesy poskytovania energie organizmu a spúšťa sa alternatívny mechanizmus výroby energie.

Jednou z odrôd tohto typu diéty je diéta s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom tuku, tzv. Nízky obsah sacharidov s vysokým obsahom tuku (LCHF diéta), čo sa prejavuje ako „nízky obsah sacharidov / vysoký obsah tuku“. Ako viete, s normálnou výživou, hlavným zdrojom energie sú sacharidy (glukóza), ktoré vytvárajú energiu v procese metabolizmu (glykolýza). Príroda však poskytuje ďalšie metabolické mechanizmy výroby energie:

  • glukoneogenéza - získavanie energie využitím proteínov;
  • Ketogenéza je produkcia energie z tukového tkaniva, ktorá sa v procese metabolizmu rozkladá na ketónové telieska.

S dostatočným príjmom sacharidov, procesom glykolýzy. Zároveň telo zvyšuje hladinu inzulínu, ktorý začína proces glykolýzy. Čiastočne produkovaná glukóza
pokračuje:

  • zásobovanie tela energiou;
  • uložený v pečeni / svaloch vo forme glykogénu;
  • mení sa na tuk a je uložený v tele (s nadmerným príjmom glukózy).

Zároveň produkoval inzulín, ktorý blokuje takú metabolickú cestu energie ako ketogenéza (lipolýza). Strava ohromujúceho počtu ľudí v modernom svete obsahuje veľké množstvo škrobov a cukrov. V skutočnosti metabolizmus v tejto diéte funguje s produkciou zvýšeného obsahu inzulínu a vyskytuje sa mimo procesu ketózy, ktorý je považovaný za potenciálne nebezpečný stav, sprevádzaný zvýšeným zaťažením pečene a prispievajúcim k strate svalového tkaniva.

To však nie je úplne pravda, hlavným nebezpečenstvom je proces „okysľovania“ krvi, ktorý sa vyskytuje pri mnohých chorobných stavoch / stavoch, najmä pri cukrovke, hladovaní - vo veľkom počte teliesok ketónov, ktoré sa skladajú z kyseliny acetoctovej / kyseliny hydroxymaslovej / acetónu, ktoré sa transportujú z pečene do tela. periférnych tkanív. Ale vzhľadom na ich vysokú koncentráciu v tečúcej krvi sa svaly / orgány nedokážu vyrovnať s ich oxidáciou, čo vedie k rozvoju ketonémie. Na rozdiel od "malígnej" benígnej diétnej ketózy sa vyskytuje na pozadí normálneho obsahu inzulínu bez účinkov intoxikácie tela.

Hlavnou úlohou diéty s vysokým obsahom tuku je teda dosiahnuť stav diétnej (diétnej) ketózy / lipolýzy, pri ktorej telo začne používať vlastné uložené tuky na energetické potreby. Fenomén ketózy by sa mal v podstate považovať za nástroj na prenos tela do procesu spaľovania tukov, ktoré sa najprv rozkladajú na glycerol a voľné mastné kyseliny, ktoré sa ďalej rozkladajú na tzv. paliva. Ketóny sa vylučujú respiračným traktom a močom.

Nevýhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov je potenciálne vysoké riziko straty svalov v dôsledku rozpadu proteínov a extrakcie glukózy zo svalov pod vplyvom kortizolu. Tomuto procesu zabraňuje rastový hormón, ktorý pôsobí proti kortizolu, aktivuje proces prenikania aminokyselín do svalov. Účinok kortizolu môže byť tiež paralyzovaný požitím väčšieho množstva bielkovín s jedlom. V tomto prípade bude bielkovina pochádzajúca z potravy vynaložená na energiu a svalový proteín nebude do tohto procesu zapojený.

Podľa vedeckého výskumu je preto potrebné získať 2,5-3,0 proteínu / 1 kg telesnej hmotnosti. Ale správnejší prístup k množstvu spotrebovaného proteínu bude úroveň fyzickej aktivity. To znamená, že ak potrebujete urýchliť spaľovanie tukov a zároveň zvýšiť svalovú hmotu, obsah bielkovín v potrave by mal priemerne 3 g / kg telesnej hmotnosti, a v prípade absencie úlohy budovať svalovú hmotu so štandardnou fyzickou aktivitou by mala byť proteínová zložka v potrave vo fyziologických medziach. normou.

Strava by teda mala mať vysoký obsah tuku, fyziologicky adekvátna v proteíne a veľmi nízka hladina sacharidov (20-50 g / deň). Je tiež dôležité neustále monitorovať celkový obsah sacharidov, najmä tzv. "Skrytých" sacharidov a udržiavať vysoký obsah tuku v potrave, aby sa neopustil proces ketózy. Na tento účel by obsah sacharidov nemal v priemere prekročiť 50 g / deň. Mnohí nerozumejú rozdielu medzi ketogénnymi diétami a štandardnou diétou s nízkym obsahom sacharidov v strave na úrovni 150-200 g / deň, pri ktorej sa proces ketózy nezačne.

To znamená, že zloženie hlavných potravinových makronutrientov v tradičných diétach s nízkym obsahom sacharidov nespĺňa požiadavky ketogénnych diét. V ideálnom prípade sa pri úbytku hmotnosti odporúča ponechať ketogenézu pred dosiahnutím cieľovej úrovne, pretože tento stav je dostatočne pohodlný na zníženie hmotnosti a navyše nie je potrebné tento mechanizmus znovu aktivovať. Je potrebné mať na pamäti, že zastavenie ketogenézy je dosť jednoduché, dokonca aj o nej a nie podozrivé. Preto pamätajte, že aj malý príjem nepredvídaného množstva sacharidov (buchta, bagel) prinesie vaše telo zo stavu ketózy a budete musieť proces reštartovať. Známky prechodu organizmu na ketogenézu sú:

  • znížená chuť do jedla;
  • vzhľad ketónov v moči (test so špeciálnymi prúžkami);
  • vzhľad vône acetónu z úst, potu, moču;
  • zlepšená nálada, zvýšená energia, nárast sily / vitality.

Klasické low-carb diéty (s nízkym obsahom tuku / nízkokalorické), na rozdiel od keto diéty, sú sprevádzané letargiou, slabosťou, pocitom konštantného hladu, znížením účinnosti. Zároveň je tu priemerná strata tuku, nízke hladiny inzulínu, strata svalovej hmoty.

Mnohí sa môžu čudovať, či existujú rozdiely medzi diétami keto a diétou LCHF, a ak áno, ktoré? Neexistuje žiadny zásadný rozdiel. Každý z nich je založený na procese ketózy, ale LCHF diéta je miernejšia diéta. Teraz zvážte LCHF diétu podrobnejšie.

Približný štandard obsahu hlavných výživových látok v potrave je 20% bielkovín, 70-75% tukov a 5-10% sacharidov. S prísnou verziou LCHF diéty je spotreba sacharidov obmedzená na 10-20 g / deň, s liberálnejšou verziou - 50 g. Zároveň by mal byť pomer bielkovín a tukov v prvých dňoch diéty 1: 1 a potom, čo telo prejde „metabolickým prahom“ hladina tuku v potrave sa zvyšuje na 70-75%.

Zvláštny záujem je otázka celkového kalorického príjmu dennej stravy, pretože väčšina z nich znamená, že ak neexistujú prísne obmedzenia na bielkovinové a tučné potraviny, potom môžu byť konzumované v akomkoľvek množstve. To nie je úplne správne, pretože celková energetická hodnota diéty má mimoriadny význam, ale všetko závisí od úlohy.

Ak sledujete cieľ len chudnúť, potom sa odporúča znížiť denný príjem kalórií o 500-600 kcal od normálu. Ak je vašou úlohou získať svalovú hmotu pri spaľovaní tukov, príjem kalórií sa zvýši o 500-600 kcal. Tieto ukazovatele sa môžu výrazne líšiť v závislosti od úrovne metabolizmu / spotreby energie organizmu.

Pozitívne aspekty diéty LCHF pre chudnutie sú:

  • Telesná hmotnosť sa stráca kvôli tukovému tkanivu.
  • Redukcia hmotnosti je sprevádzaná všeobecným zlepšením organizmu v dôsledku stimulácie CMA procesu autofágie ketónmi - bunkovým procesom odstraňovania organel, proteínov a cudzích telies z vodnej zložky bunky (cytosol) a ich transportom do lyzozómov na použitie. Okrem toho sa na pozadí nízko sacharidových ketogénnych diét zaznamenávajú metabolické účinky, ako je zníženie hladín glukózy v krvi, vylučovanie ketónových orgánov močom, normalizácia profilu inzulín / lipid a normalizácia krvného tlaku.
  • Pokles telesnej hmotnosti prebieha bez pocitu hladu v stave psychického pohodlia.

Pri stavbe diéty LCHF diéta, v prvom rade, sacharidy sú obmedzené. Vylúčené sú cukry a ich umelé náhrady, sladkosti, sladké šťavy, koláče, čokoláda, buchty, koláče, pečivo, med, džem, zmrzlina, džem, med, omáčky s pridaným cukrom, sladké šťavy, tvaroh, želé / kompóty, sladké jogurty.

Zoznam zakázaných predmetov zahŕňa výrobky obsahujúce škrob (cestoviny, chlieb - čierno-biela, obilniny, hranolky, ryža, müsli a všetky celozrnné výrobky - chlieb, slnečnicové semienka), strukoviny.

Sladké ovocie, sušené ovocie a všetka koreňová zelenina (repa, mrkva, zeler, zemiaky) obsahujúce veľa škrobu a cukrov, alkoholické nápoje, najmä pivo, kvas, sladké / polosladké vína sú vylúčené.

Mletá zelenina (baklažán, uhorky, paradajky, cibuľa, všetky druhy kapusty, cuketa / cuketa, listová zelenina) môže byť v strave prítomná ako sacharidová zložka. Nesladené ovocie / bobule a orechy (kešu, orech, ľanové semeno, sezam) sú povolené v minimálnych množstvách.

Odporúča sa vylúčiť trans-tuky (nátierky na trans-tuky, margarín) z tukovej časti potravy so zlou toleranciou na laktózu - celé / odtučnené mlieko. Bielkovinové produkty a tučné jedlá sú povolené - koncentrované mastné bujóny, mastné mäso / morské a riečne ryby (treska, losos, losos, sleď), mäsové výrobky (slanina, šunka, losos, klobása), mäso z tučných vtákov (hus, kačica), maslový / rastlinný olej, mastné mliečne / fermentované mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, omáčky / domáca majonéza, mastné tvrdé / mäkké syry, vajcia, huby, morské plody (krevety, chobotnice), otruby.

Ako proteínová zložka sa odporúča používať živočíšne bielkoviny. Je mimoriadne dôležité kontrolovať množstvo spotrebovanej voľnej kvapaliny, ktorej objem by mal byť aspoň 3,0 litra / deň pri rýchlosti 40 ml / 1 kg hmotnosti. Obsah soli a obmedzenie rôznych typov moridiel je tiež mierne obmedzený. Diéta - najmenej 5-krát denne, s prestávkou medzi jedlami s nimi maximálne 3-4 hodiny. Posledné jedlo je 3 - 3,5 hodiny pred spaním.

svedectvo

Ako diéta pre chudnutie / zmenšenie tela / získanie svalovej hmoty.

Povolené výrobky

Strava diéty LCHF sa tvorí hlavne vďaka:

  • mastné mäsové / rybie vývary a prvé jedlá z nich (hodgepodge, boršč);
  • červené mäso z mastných odrôd v akomkoľvek kulinárskom spracovaní, mäsové výrobky (šunka, slanina, klobásy, údené mäso), hydinové mäso (kuracie mäso, kačica, husa);
  • tukové odrody riečnych / morských rýb (losos, tuniak, sleď), morské plody;
  • kuracie vajcia, tučné omáčky;
  • mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku (maslo, smotana, kyslá smotana, tvaroh, tvrdý syr);
  • rastlinné oleje (olivové, kukuričné, slnečnicové, ľanové);
  • nadzemná zelenina (stonky zeleru, baklažány, uhorky, paradajky, cibuľa, všetky druhy kapusty, cuketa / cuketa, zelené fazuľa, listová zelenina).
  • orechy / semená (vlašské orechy, kešu, arašidy, ľanové semeno, olivy, sezam).

Šťavnaté jablkové muffiny

Sacharidové potraviny